Текст книги "Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей"

Тактический прием 5: СОЗДАЙТЕ ЛИЧНУЮ МОТИВАЦИОННУЮ УСТАНОВКУ

Сейчас мы расскажем вам о замечательной женщине, Розмари С. Она была проституткой, героиновой наркоманкой и продавала наркотики. Теперь же она превратилась в здорового и полезного члена общества. Она сделала это с помощью простой установки, о которой вспоминала каждый раз, когда сталкивалась с искушением. Повторяя это простое, но очень сильное для нее утверждение, Розмари напоминала себе о прекрасном человеке, которым собиралась стать, – о человеке здоровом, свободном от зависимости и полезном для общества. И этот образ вытеснял из ее разума искушение, с которым она сталкивалась.

Все началось, когда Розмари смело преодолела стресс и занялась работой в местной церкви. Ее руководителем была женщина, которой Розмари всегда восхищалась. Однажды Розмари быстро справилась с трудным заданием и с гордостью рассказала об этом начальнице. Она уже собиралась уходить, но тут начальница посмотрела на законченную работу и повернулась к Розмари: «Спасибо, что вы оказались настолько надежным человеком».

«Надежным»? Никто еще не называл Розмари надежным человеком. Да и она сама не воспринимала себя подобным образом. Она была проституткой, торговкой наркотиками, наркоманкой – но никак не надежным человеком.

И это слово стало для Розмари якорем. На протяжении двух лет в критические моменты, когда она уже была готова сдаться, прежде чем сделать выбор, она напоминала себе простую установку. Она мысленно повторяла: «Я не проститутка. Я не наркодилер. Я не наркоманка. Я – человек, на которого другие могут положиться». В этих словах не было особого красноречия. Но они переворачивали душу Розмари. Ее чувства менялись кардинальным образом. Искушение переставало казаться столь соблазнительным. А правильные поступки делались более привлекательными.

Чем же Розмари занимается сегодня? Она получила степень бакалавра. Да, на эту женщину действительно можно положиться.

Если вы изо всех сил стараетесь удержаться на верном пути, то вспомните про Розмари. Столкнувшись с критическими моментами, когда вам нужно решить, как продолжить физические упражнения, уложиться в рамки критического бюджета, подняться рано утром и прочесть то, что будет полезно для вашей карьеры, или сделать нечто сложное, пользуйтесь силой Личной Мотивационной Установки. Эта установка полностью изменит ваше отношение к предстоящему выбору.

Хорошая установка включает в себя упоминание о неизбежном будущем. В ней может содержаться целая история, о которой вы в критические моменты можете и не вспомнить. И в ней обязательно должны быть ценностные слова⁸.

Один из простейших способов создать черновик Личной Мотивационной Установки – это мотивационный разговор с близким другом. Это несложный, но очень эффективный процесс, который начинается с простой беседы.

Чтобы понять, насколько эффективным может быть такой разговор, давайте снова вернемся в приемный покой отделения «Скорой помощи». Но на этот раз мы будем говорить не о шлемах и трансплантации органов. Вместо этого давайте поговорим с пьяным четырнадцатилетним мальчишкой.

К вам попал совсем еще ребенок, который находится в состоянии глубокого алкогольного опьянения. Мало того, мальчик пил в одиночку – тревожный признак приближающегося алкоголизма. А вы не социальный работник, вы всего лишь медсестра. Мальчик уже протрезвел, и родители готовы забрать его домой. У вас есть всего пятнадцать-двадцать минут на то, чтобы сделать хоть что-нибудь, чтобы помочь ребенку найти мотивационный стимул к переменам, – этого времени кажется невероятно мало для решения столь серьезной проблемы.

Недавние исследования показали, что короткие разговоры с сотрудниками «Скорой помощи» оказывают огромное влияние на пациентов, оказавшихся в подобных обстоятельствах. Люди, которые прислушались к этим словам, менялись с большей вероятностью – и перемены эти сохранялись в течение долгого времени после разговора с медиками.

Справившись с медицинскими проблемами, медики пятнадцать-двадцать минут беседовали с пациентами. Они говорили с ними о будущем, о том, как те собираются жить дальше, и т. п. В конце концов у пациентов формировалось четкое представление о своем будущем – реальном и желаемом. Они начинали задумываться над планом реализации собственных целей. Когда люди задумывались над тем, что их ждет, если они не изменятся (пусть даже всего на несколько минут), их жизнь поворачивалась к лучшему самым радикальным образом.

Вы можете получить доступ к мотивационным беседам на сайте ChangeAnything.com/exclusive.

Резюме: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

Стараясь измениться, избавьтесь от мысли о том, что успех требует полного самоотречения. Вы можете изменить свое отношение к негативным и позитивным поступкам, сделав свое будущее ощутимым, ярким и реальным. Вы можете научиться любить то, что ненавидите. А для этого пользуйтесь несколькими несложными приемами.

Посетите свое неизбежное будущее. Можно ли точно представить себе свое наиболее вероятное будущее? Посетите человека, который находится в тех обстоятельствах, к которым вы неуклонно движетесь. Чем ярче будет этот визит, тем более сильное впечатление он на вас произведет.

Расскажите историю во всех красках. Какие определения наиболее точно и конкретно описывают, кто вы есть и что вас ждет?

Используйте «ценностные слова». Вы знаете, на какие жертвы придется пойти. Но во имя чего вы все это делаете? Какие принципы отстаиваете? Какие качества хотите развить? Какова ваша высшая цель?

Превратите это в игру. Можете ли вы установить временной лимит или разбить большую задачу на мелкие этапы? Есть ли человек, с которым вы могли бы соревноваться, чтобы сделать процесс более увлекательным?

Создайте личную мотивационную установку. Перечислите причины, по которым вы вспомните о необходимости изменений в критические моменты. Подготовьте Личную Мотивационную Установку. Представьте свое будущее. Расскажите яркую историю. Используйте ценностные слова, чтобы изменить свое настроение в те моменты, когда это необходимо.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Проанализируйте каждый из пяти тактических приемов и подумайте, какой из них подходит вам наилучшим образом. Включите один или несколько в свой план перемен и запишите его на бумаге. Можете воспользоваться генератором идей (Ideas Engine) на сайте ChangeAnything.com. Поскольку все тактические приемы первого источника влияния связаны с тем, что вы думаете о будущем и настоящем, все они легкодоступны. Вы всегда можете их полностью контролировать. Первый источник влияния может стать великолепным союзником.

Но не забывайте: сейчас проанализирован лишь один источник влияния. Если использовать только его, любые тактические приемы окажутся неэффективными. Ни ваша мотивация не усилится, ни перемены не произойдут. Продолжайте читать дальше. Изучите тактические приемы всех шести источников влияния, а потом используйте их в различных сочетаниях. Не рассчитывайте на успех с помощью единственного приема.

И наконец, если вам хочется узнать о других тактических приемах первого источника влияния или разработать приемы специально для себя и для своих проблем, отправляйтесь на сайт ChangeAnything.com/exclusive. Там вы найдете советы, статьи, видеоклипы, контакты людей, осуществивших подобные же перемены, и множество других средств, которые помогут вам использовать первый источник влияния и полюбить то, что вы ненавидите.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Вернемся к тому моменту, когда вы уже приближались к своей личной цели, но по какой-то причине потерпели неудачу. Как вы относились к себе на следующий день? Наверняка чувствовали себя отвратительно. Но разочарование ваше скорее всего длилось недолго: если вы нормальный человек, то поднялись, отряхнулись и осудили себя за нытье, так как у вас не было личной мотивации, чтобы следовать своему плану.

Почему же мы должны обвинять себя в отсутствии мотивации? Потому что это кажется разумным. Вспомните свой последний провал. Вы столкнулись с искушением, и искушение оказалось сильнее вас. Ваш партнер сделал что-то плохое, и в вашем мозгу тут же сформировалось едкое, саркастическое замечание. Оно бессознательно начало путешествовать по нейронам и очутилось у вас на языке. Вы какое-то мгновение колебались, стоит ли это говорить, но лишь мгновение. И ядовитые слова слетели с языка. А сдержались бы – и не пришлось бы испытывать на себе все прелести двухдневной холодной войны. Так кого же винить во всем, как не вас – человека, не обладающего должной силой воли?

На самом деле винить есть кого. Против вас действовали по меньшей мере еще пять сил, и каждую можно обвинять. Сила воли редко является единственным решением любой проблемы. Личная мотивация – это мощное оружие в вашем арсенале перемен. Она поддерживает вас и помогает справляться со многими трудностями. В этой главе мы забудем про силу воли и перейдем к более хитроумным тактическим приемам эффективного осуществления перемен. Вы научитесь формировать сознательную стратегию овладения навыками, которые помогут вам преодолеть слабости.

ЗНАЧИМОСТЬ НАВЫКОВ В ЛИЧНЫХ ПЕРЕМЕНАХ

Каждый раз, когда вы будете изо всех сил стараться сделать то, что правильно, но потерпите неудачу, подумайте о том, что неудача эта объясняется пробелом в знаниях или отсутствующим навыком. В программе личных перемен знания и навыки играют столь же важную роль, как и сила воли.

Например, калорий, содержащихся в выпитой вами сладкой газировке, достаточно для того, чтобы за год вы набрали семь килограммов. Эта информация – не секрет. Все очень легко подсчитать. Но исследования показывают, что тучные дети и их родители этого словно не осознают¹. У них имеется пробел в знаниях.

Ни для кого не секрет, что неоплаченные долги по кредитным картам удваиваются каждые четыре года. Но большинство пар, объявляющих о банкротстве, об этом словно бы не подозревают². Курильщики, которые привозят своих детей-астматиков в местные больницы, словно и не понимают, что именно пассивное курение вызвало у детей приступ астмы³. Наши собственные исследования показали, что 70 процентов работников, которые знают, что начальство недовольно их работой, не могут сказать, что именно они делают неправильно и как эту неправильность изменить⁴.

Вывод совершенно ясен.

Многие наши личные проблемы хотя бы отчасти коренятся в нашей неспособности сделать то, что требуется. Мы редко думаем об этом, потому что отсутствие навыков и знаний кроется в слепой зоне. В таком случае помогает элементарное укрепление личных способностей.

Когда вы научитесь делать то, чего не можете (либо овладев поведенческим навыком, либо осознав, что с вами происходит), изменения пойдут быстрее и проще.

Наша изменившаяся А. Дж., которая пыталась бросить курить, поняла, что для укрепления здоровья ей нужно еще и похудеть. Изучая свои критические моменты, она поняла, что должна лучше распознавать свои эмоции. Большую часть взрослой жизни А. Дж. любую негативную эмоцию называла «голодом» и хваталась за пакетик чипсов или сигарету.

Когда А. Дж. расширила свой эмоциональный словарь, она нашла другие способы выявления и реагирования на собственные чувства. Со временем А. Дж. научилась отличать голод от скуки, боли и беспокойства. Вместо того чтобы каждый раз бросаться к холодильнику, она стала реагировать на чувства другими, более адекватными способами.

Например, заскучав, А. Дж. начинала интересный разговор или бралась за увлекательную книгу, а не за еду. Обеспокоившись, она теперь успокаивалась с помощью определенных действий, а не вкусной еды. А. Дж. научилась реагировать на разные чувства более квалифицированно, и ей стало легче воздерживаться от курения и переедания. Изучив второй источник влияния и овладев нужными навыками, А. Дж. смогла обходиться без силы воли для того, чтобы осуществить перемены, к которым стремилась.

Тактический прием 1: НАЧНИТЕ С ИНВЕНТАРИЗАЦИИ НАВЫКОВ

А что можно сказать о вас? Каких навыков или знаний вам недостает в борьбе с собственными демонами? Ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Мы напомним вам о Майкле В. Он обладал массой навыков, которые помогали ему вести жизнь наркомана и преступника. Талантливый наркоман мог найти наркотик через несколько минут после приезда в новый город. Он превратился в опытного грабителя и первоклассного вора. В какой-то момент он стал специалистом по грабежу автомобилей. Хотя все эти таланты не указаны в его резюме, они играли важную роль в его жизни.

К сожалению, когда Майкл пытался превратиться из наркомана и преступника в обычного гражданина, оказалось, что ему недостает совсем других навыков – навыков законопослушания и трезвости. Он ничего не знал о самоконтроле, эмоциональной сдержанности (именно гнев заставлял его столь неумеренно пить) и умении сопротивляться искушениям, не говоря уже о многом другом.

А что вы скажете о другой Изменившейся, Саре Д., которая сумела преодолеть зависимость от кредитной карточки? Она была настоящим гением работы с кредитными карточками. Она умело скрывала свои расходы от мужа, придумывала достоверные оправдания, но совершенно не умела отказать своим подругам-шопоголикам. Это было для нее слишком трудно.

Пока Сара не научилась жить по средствам и соотносить свои расходы с разумным бюджетом, ее способность изобретать все новые и новые оправдания своего поведения заметно превосходила способность к разумным тратам. Пока Сара не создала сценарий и не стала пользоваться им на практике, она не могла устоять перед каждым приглашением «пробежаться по магазинам». А сценарий ее заключался в том, как убедить подруг, что сегодня она не собирается за покупками, и при этом не показаться высокомерной и заносчивой.

Сара и не представляла, что контроль над желанием совершать покупки потребует столько усилий. Но оказалось именно так. Сара проанализировала свои критические моменты (один возникал тогда, когда нужно было сказать «нет» лучшей подруге) и поняла, что ей нужно научиться противостоять мольбам и просьбам тех, находиться рядом с кем ей очень нравилось. Общение с ними загоняло ее в долги. Хотя Сара была настоящим специалистом по скидкам и выгодным предложениям, в деле противостояния подругам она была первоклассницей. Чтобы осуществить свой план перемен, ей требовалось исправить этот дисбаланс навыков.

И вам нужно то же самое.

Занявшись собственным планом перемен, проведите инвентаризацию навыков – изучите собственную способность делать то, что от вас требуется.

И сделать это нужно до осуществления своего плана. Выясните, что вы знаете и чего не знаете, а также что можете и чего не можете. Сначала это будет на удивление трудно, поэтому не стесняйтесь просить помощи у тех, кто дальше вас продвинулся по пути перемен. Посетите сайт ChangeAnything.com, где вы сможете пообщаться с людьми, добившимися успеха в решении проблем, сходных с вашими. Выясните, какими навыками им пришлось овладеть, подумайте, не придется ли и вам сделать то же самое. На сайте вы найдете рассказ о новых приемах, полезные статьи, книги, информацию о семинарах и услугах, которые помогут вам сделать то, чего вы не можете.

Тактический прием 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОЗНАТЕЛЬНУЮ ПРАКТИКУ

Когда нужно учиться делать то, чего вы не можете, мало что мешает усвоить новое поведение сильнее, чем лишающий сил страх – фобия. Представьте, что у вас фобия змей – один лишь вид змеи полностью вас парализует. Даже само слово «змея» заставляет вас ежиться от страха.

Чтобы раз и навсегда избавиться от фобии, наверное, нужно записаться на специальные курсы и научиться целоваться со змеями. Как вы думаете, к концу обучения вы сможете спокойно сидеть в кресле, окутав плечи мощным боа-констриктором? Скорее всего нет.

Именно эту проблему известный психолог Альберт Бандура попытался решить в середине 60-х годов, когда подобные фобии лечили с помощью фрейдистского анализа детских воспоминаний с целью выявления коренной причины парализующего страха перед змеями.

Бандура сразу же отверг методы своих коллег: «Скажите, а боялась ли змей ваша мать?» Он считал, что должен быть более короткий путь. Вместо того чтобы копаться в детских воспоминаниях, доктор Бандура решил научить пациентов общаться со змеями. То есть он решил научить их делать то, чего они не могли.

Для этого Бандура отобрал людей, которые долгие годы без всякого успеха занимались психотерапией. Потом он шаг за шагом научил их смотреть на змей, подходить к ним и даже вынимать змей из террариума и класть себе на плечи. Если они не могли спокойно сидеть, держа змею на плечах, то курс продолжался.

Чтобы осуществить эту удивительную трансформацию (вспомните, ведь эти люди настолько боялись змей, что сознательно пришли в психологическую лабораторию Стэнфордского университета, чтобы получить помощь), Бандура разбил проблему на целый ряд мелких этапов (прикосновение к двери комнаты, в которой находился террариум со змеями; вход в комнату в сопровождении спутника – и медленный выход; надевание защитного костюма и подход к террариуму – и т. д.). Участники эксперимента довольно быстро переходили от одного этапа к другому, получая советы и поддержку со стороны спутника. Быстрое обучение (формальное название этого приема – «сознательная практика») позволило 100 процентам участников эксперимента сидеть в кресле, держа змею на плечах.

А теперь самое удивительное: этот процесс занял всего два часа!⁵

Итак, ваша очередь. Вариант 1: вы будете бесконечно обсуждать свои личные проблемы с друзьями, коллегами и близкими людьми. Вариант 2: вы можете овладеть новым навыком с помощью приема, называемого сознательной практикой⁶. И это может стать самым коротким путем к решению любой проблемы. Именно так произошло с Патрицией С.

Патриция работала медсестрой в отделении интенсивной терапии и занималась подготовкой других медсестер. Ее проблема была очень распространенной: Патриции хотелось улучшить свой брак. Инвентаризация навыков помогла ей понять, что любые серьезные разговоры с мужем, Джонатаном, она ведет с тактом и деликатностью наемного убийцы. Джонатан постоянно путался в словах и отвечал со скоростью улитки. К тому времени, когда он наконец высказывал свою мысль, Патриция уже успевала обрушить на его голову три раздраженных замечания.

Патриция поняла, что, если она хочет улучшить состояние своего брака, ей нужно научиться вести разговор в его темпе. Ей нужно научиться терпению. Ей нужно научиться слушать и задавать вопросы, а не осуждать и нападать. Вот осуждению-то она за долгие семейные ссоры научилась наилучшим образом.

Патриция и Джонатан стали тренироваться вместе. Они начали с неумения Патриции слушать коллег по работе – это была еще одна проблема, с которой столкнулась женщина. Они с Джонатаном разбили навык слушания на отдельные элементы, а потом подняли тему, которую требовалось обсудить с коллегой. Десять-пятнадцать минут (не больше) Патриция практиковалась, а Джонатан обеспечивал ей детальную обратную связь.

Например, Патриция делала глубокий вдох и выдох, обдумывая то, что ей только что сказал собеседник. Она тренировалась задавать вопросы, а Джонатан откровенно указывал, когда она отвечала слишком быстро или слишком ядовито. И Патриция пробовала снова.

Патриция признается, что с помощью сознательной практики ей удалось отточить навыки общения эффективней, чем с помощью множества психологических книг. Она добилась успеха не только в умении слушать коллег. Она научилась использовать те же навыки в общении с мужем – для чего, собственно, и начала заниматься.

Когда речь заходит об обучении тому, как делать то, чего вы не можете, средства лучше сознательной практики не существует.

Практикуйтесь – и практикуйтесь, готовясь к критическим моментам. Большинство людей много думают, говорят и снова думают о том, что им нужно сделать. Но лишь немногие практикуются с помощниками или друзьями. И это большая ошибка. Всем нужно практиковаться. И вы не исключение.

Начав практиковаться, вспомните известные слова легендарного тренера Винса Ломбарди: «Тренировка не делает игрока совершенным; совершенства можно добиться только с помощью совершенной тренировки».

Как же сделать свою тренировку «совершенной»? В этом вам помогут критические моменты. Патриция выявила те моменты, которые либо вредят ее браку, либо укрепляют его. Этими моментами были обсуждения проблем с Джонатаном. Именно к ним она стала готовиться и для них овладевать новыми навыками. Посмотрите на собственные критические моменты и спросите себя: чему мне нужно научиться, чтобы уцелеть в тяжелых обстоятельствах?

Разбейте навык на отдельные этапы и практикуйте их друг за другом через небольшие интервалы времени. Патриция не совершила ошибки: она не стала вести долгий разговор и обсуждать сделанные промахи в конце – когда все ошибки уже стали бы частью ее стиля общения. Чтобы элементы практики были короткими, Патриция выбрала навык, разбила его на отдельные этапы и начала тренировать их один за другим. Сначала она тренировалась в управлении своими эмоциями – даже в тех ситуациях, когда чувствовала, что на нее нападают. Она научилась осознавать свое отношение к собеседнику и контролировать темп дыхания. Затем она стала оттачивать навык обдумывания точки зрения другого человека. После этого она перешла к высказыванию собственного мнения тактично и внимательно. Разбив задачу на этапы, вы сделаете ее управляемой, и вам будет проще учиться.

Опирайтесь на мгновенную обратную связь, используйте четкие стандарты и оценивайте достигнутый прогресс. Погрузившись в сознательную практику, Патриция быстро поняла, что находилась «не на той стороне». Она видела себя во время разговора, но не понимала, что видит собеседник. Обратную связь обеспечил ей Джонатан, исполнявший роль этого собеседника. Он указывал на чрезмерно агрессивный тон, неприязненный взгляд и возбужденную речь. Прежде она не замечала, что высказывает свои аргументы, тыкая пальцем в собеседника – словно обвиняя его в чем-то.

Будьте готовы к промахам. И, наконец, Джонатан помог Патриции заранее подготовиться к очень конкретным трудным диалогам. Теперь она знала, какие трудности ее ожидают, и была готова действовать адекватно. Впоследствии она стала анализировать неудачные разговоры и использовала их для оттачивания навыков общения на будущее.

ПРИМЕР ИЗ БИЗНЕСА

Сознательная практика – вещь довольно сложная, и мы решили, что приведенный ниже пример будет вам полезен. Мы с вами обсудим, как Мика Н. сумел с помощью этого приема улучшить свою способность писать служебные отчеты. Каждую неделю ему приходилось составлять несколько подобных документов, и работа казалась ему нудной и отбирающей слишком много времени. Однако он знал, что именно неспособность эффективно справляться с такими заданиями мешает ему получить повышение зарплаты. Он поставил перед собой задачу научиться писать отчеты за час, но так, чтобы качество документов не страдало.

Мика начал с того, что разбил навыки на мелкие части и практиковался в каждом через небольшие интервалы времени. Такими частями стали цель проекта, его развитие, риски для сроков или бюджета и решения, которые нужно принять менеджеру проекта. Каждый отчет Мика начинал с раздела «Цель». Он писал и редактировал его, доводя до идеала.

Затем Мика придумал способ получать мгновенную обратную связь в соответствии с четкими стандартами и оценивать достигнутый прогресс. Он использовал эту модель для раздела «Цель» и применил ее к нескольким другим проектам. Мика стал засекать время, чтобы понять, сколько времени требуется на завершение раздела. После этого он сравнил раздел со своей моделью. После двух часов сознательной практики Мика сумел довести работу над разделом «Цель» до пяти минут – и получал при этом прекрасные результаты. После этого он точно так же проработал все остальные разделы своих отчетов.

Мика был готов к неудачам. Некоторые его отчеты были уникальны и, следовательно, требовали больше времени. Но Мика обнаружил, что сознательная практика помогает ему в работе и над этими документами тоже. Он сумел сократить время на их написание и редактирование.

Вы тоже можете добиться такого же успеха. Исследования показывают, что с помощью сознательной практики можно учиться в два-три раза быстрее, чем при использовании других, менее структурированных методов⁷.

Тактический прием 3: УСВОЙТЕ НАВЫК ВОЛИ

Многие сложнейшие проблемы сложны, потому что они становятся испытанием для нашей силы воли. Это известно. Но лишь немногие из нас понимают, что воля – это навык, а не черта характера. Силу воли можно воспитывать и укреплять, как любой другой навык. И, что неудивительно, лучше всего делать это с помощью сознательной практики.

Мы расскажем вам о нашей Изменившейся Марте А. Марта пыталась похудеть, отказываясь от высококалорийной пищи. У нее был перечень, в котором перечислялось, что ей можно есть, а чего нельзя. Она выявила массу критических моментов своей повышенной уязвимости. Цель Марты заключалась в укреплении силы воли в такие минуты.

Например, Марта ощущала опасность каждый раз, когда заходила в кофейню. Она не могла удержаться от того, чтобы не заказать к кофе что-нибудь вкусненькое и калорийное. То, что могло бы быть двойным эспрессо или черным кофе в пять калорий, у нее превращалось в огромную чашку мокко с шоколадом в пятьсот калорий. Марта установила себе правило: не входить в кофейни. Точка.

Но правило это не было идеальным. Марта любила кофе. С друзьями они часто заходили в кофейню возле работы. Марта хотела выработать в себе силу воли, достаточную для того, чтобы войти и заказать двойной эспрессо без сливок и сахара, просто для того, чтобы насладиться обществом друзей. Но она отлично понимала, что ее силы воли на это не хватит.

Зададимся вопросом, следовало ли Марте рисковать ради того, чтобы побыть с друзьями, но при этом столкнуться с искушением, против которого она не могла устоять? Или ей следовало избегать искушений любой ценой – даже ценой общения с друзьями?

Если Марта собиралась и дальше ходить с друзьями в кофейни и смотреть на высококалорийные вкусности, ей нужно было что-то делать. И тогда Марта придумала план, включив в него полный список критических моментов – от самых безопасных до самых рискованных.

• Утренний кофе. Я люблю кофе, но мне не нужно сладостей. Это легко: я всегда могу уклониться от лишних калорий.

• После обеда мы с коллегами идем в кофейню, прежде чем вернуться на работу. Это сложнее: я часто заказываю слишком калорийные напитки.

• Субботнее утро. Я не завтракаю, но встречаюсь с подругами в кофейне перед тем, как отправиться за покупками. Очень тяжело: я не могу устоять перед чем-то калорий на пятьсот.

• Мы с мужем встречаемся в кофейне в воскресенье. Он заказывает сладкий напиток – и для меня тоже. Чрезвычайно тяжело: не могу представить, что мне хватит силы воли, чтобы отказаться.

Затем Марта подготовилась к своим критическим моментам, воспользовавшись полезным источником влияния. Сначала она попросила мужа и коллег действовать в качестве ее тренеров – стимулировать ее к тому, чтобы она выбирала менее калорийные напитки. Одно лишь сознание того, что тренеры рядом с ней, помогало ей сопротивляться искушению.

Затем Марта начала сознательно практиковаться, ставя себя в сложные ситуации. Ее целью было ощутить желание, но не поддаться ему. Чтобы не поддаться соблазну, Марта использовала полезное средство для укрепления силы воли: несколько разных способов отвлечения. Вместо того чтобы заниматься подсчетом калорий и мечтать о том, как все это могло бы быть вкусно (обычная тактика), Марта отводила взгляд. Потом она отступала от витрины и читала плакаты на стенах. Потом она начинала разговор с другом. Ожидая заказ, Марта вытаскивала мобильный телефон и проверяла электронную почту. Она переключала эмоции с помощью Личной Мотивационной Установки – мысленно произносила ее и обдумывала каждое слово.

Марта поняла, что, отвлекаясь, она успешно преодолевает искушение. Она поняла, что даже самые сильные желания ослабевают за пятнадцать-двадцать минут⁸. Марте не приходилось отвлекаться бесконечно. Отвлечения вызывали задержку, а задержка уменьшала желание.

После этого Марта стала использовать свою тактику отвлечения и задержки в более сложных ситуациях – сначала на пустой желудок, а потом с теми, кто уговаривал ее поддаться шоколадному соблазну. Естественно, что все это было крайне рискованно, поэтому Марта повышала риск только в обществе «тренеров». Ее цель заключалась в том, чтобы поставить себя в разумно соблазнительные ситуации и выработать навык их преодоления.

Этот момент требует особой осторожности, потому что есть ситуации, устоять в которых невозможно. Например, многие специалисты считают, что алкоголики не способны устоять в соблазнительной ситуации. Поэтому многие из бывших алкоголиков никогда не заходят в бары. Другие не держат спиртного дома. Марта решила, что заходить в кофейню на пустой желудок или в обществе друзей, которые уговаривают ее поддаться соблазну, для нее слишком рискованно. И она отказалась от подобных ситуаций. Она взвесила удовольствие от таких вылазок и их последствия и сделала разумный выбор. Вы можете сделать то же самое.

К счастью, все специалисты сходятся в одном. Ключ к безопасной, сознательной практике в рискованных ситуациях – это наличие надежного «тренера»⁹.

Когда вы научитесь задерживаться и отвлекаться, когда у вас появится надежный друг, на которого можно будет положиться в трудный момент, вам станет проще решить свою проблему.

РЕЗЮМЕ: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Большинство людей, строя план личных перемен, больше полагаются на силу воли, чем на навыки. Вам тоже кажется, что это лучший способ решения всех ваших проблем? Вы не верите, что навыки могут помочь справляться с искушениями?

Изучите опыт Изменившихся – и вы узнаете, что все они выявили критические моменты, выработали полезное поведение, провели инвентаризацию личных навыков, открыли для себя, каким навыкам нужно обучиться, а затем и обучились им.

Патриция научилась правильно вести важные разговоры. Мика сумел овладеть навыком написания прекрасных отчетов в сжатые сроки. Марта научилась укреплять силу воли. Вы тоже должны быть бдительны, оттачивая собственные навыки.

Начните с инвентаризации навыков. Загляните на сайт ChangeAnything.com и изучите навыки, которые помогли другим людям справиться с проблемами, аналогичными вашим (некоторые окажутся для вас настоящим сюрпризом). Вы полагаете, что вам достаточно перестать совершать неправильные поступки и начать совершать правильные? Хорошо. А как прекратить делать что ненужно? И как заставить себя поступать как нужно?