Текст книги "Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться"

Рудигер Дальке
Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться

Ruediger Dahlke

Schlaf-ratgeber. Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen

Данное произведение является сокращенным вариантом книги Рудигера Дальке «Schlaf – die bessere Hälfte des Lebens. Sleeping Wellness für moderne Menschen», изданной в 2005 году.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Сон – источник энергии

Внашем распоряжении всегда есть важные источники жизненных сил – нужно просто понять, где они спрятаны и как извлечь из них пользу. Наряду с дыханием, питьем и пищей сон является элементарнейшим источником здоровья, регенерации, хорошего самочувствия. Сон, если он приходит в ответ на мягкое приглашение, способен принести в нашу жизнь нечто поистине захватывающее и придать «темной» стороне нашего существования особое значение. Если он берет нас с собой и мягко впускает в свое царство, то путешествие на крыльях сновидений становится совершенно удивительным переживанием.

Большинство из нас не понаслышке знает, что хороший, дарящий отдохновение сон нельзя ни купить, ни вызвать силой. В этой связи следует учитывать тот факт, что ночь и сон относятся к женственному полюсу реальности, в сфере влияния которого можно лишь намечать канву событий, разрешая им происходить, адаптироваться к естественному ходу и ритму протекания процессов и присоединяться к нему.

«Нет!» – болезням, «да!» – здоровью

Инвестирование в «фонд» спокойного ночного отдыха – дело выгодное. Тот, кто хочет оставаться здоровым и предотвращать преждевременный запуск процессов старения, должен давать своему организму достаточно времени на восстановление сил и ликвидацию последствий того или иного ущерба, который нам то и дело приносит жизнь в дневное время суток.

Тот факт, что каждую секунду в нашем теле расщепляется десять миллионов клеток тела, означает, что в зрелом возрасте каждую секунду мы также должны продуцировать десять миллионов новых клеток, а в подростковом и того больше. Все свидетельствует в пользу того, что необходимую интенсивность регенерация обретает в состоянии покоя, то есть ночью, как, впрочем, и все процессы системного порядка в нашем организме.

Тело в целом организовано так, что его активные, направленные вовне действия относятся к епархии архетипически мужественного симпатического отдела вегетативной нервной системы, тогда как внутренняя деятельность, ориентированная на сохранение индивида и вида в целом, соответствует архетипически женственному парасимпатическому отделу вегетативной нервной системы. Любой «ремонт» происходит под главенством парасимпатики и имеет место в состоянии покоя, то есть не в последнюю очередь ночью. В связи с этим сон является средством терапевтического воздействия на многие болезненные симптомы.

Кроме того, достаточный сон – это прекрасный способ профилактики таких болезней цивилизации, как избыточный вес и повышенное давление крови. Он укрепляет иммунную систему, способствуя выработке антител и регулируя концентрацию сахара в крови. Благодаря полноценному сну «обороноспособность» организма возрастает, и человек, в том числе и в долгосрочной перспективе, получает возможность защищать свою жизнь от многих болезнетворных факторов. В ситуации дефицита сна восприимчивость организма к инфекциям возрастает. А поскольку дефицит сна влечет за собой всевозможные сбои обмена веществ, которые заставляют нас задуматься, например, о диабете, достаточный сон следует считать важным средством стабилизации динамического равновесия организма. Кроме того, дефицит сна чреват возникновением проблем со зрением, он дарует отдых глазам, и если мы хотим сохранить свое зрение, нам следует спать достаточное количество времени.

В целом изнанка всех тех проблем, которые возникают при дефиците сна, демонстрирует нам, что если мы хотим избежать многих проблем со здоровьем, спать нам нужно хорошо и довольно много. Дефицит сна очень заметно снижает способность к концентрации, в связи с чем при недосыпе многократно возрастает риск несчастных случаев. Те, кто страдает бессонницей, становятся угрюмыми, меланхоличными и даже депрессивными, зачастую страдают тремором рук, дрожью тела. Как видим, достаточный сон дарует нам хорошее расположение духа, полноценно восстанавливает нервную систему и сохраняет ее целостность. Балансировка кровеносной системы также происходит во сне, и часто именно дефицит сна ведет к кризам с их резким повышением или понижением давления.

Человек всегда знал о целительной силе сна. Во время ночного отдыха расходуется минимум энергии, что позволяет регенерационным процессам развернуться на полную мощь. Кроме того, во сне в нашем организме возрастает концентрация интерлейкинов, веществ, обеспечивающих гармоничное взаимодействие между клетками. Ночью, когда мы спим, они вступают в борьбу с факторами, вызывающими дисбаланс в тканях тела. Именно этот феномен и является одной из причин столь часто применяемого сегодня метода погружения пациента в состояние искусственной комы. Исходя из практического знания о том, что в глубоком сне организм восстанавливается наилучшим образом, тяжело больным или получившим серьезные повреждения пациентам назначают погружение в медикаментозно вызываемый глубокий сон. Эффект искусственной комы также демонстрирует, что во сне, если он достаточно глубок и спокоен, организм высвобождает внутренние силы, обладающие удивительным целительным эффектом.

Сон, как естественный посредник между активностью дня прошедшего и дня грядущего, может, помимо прочего, помочь нам вновь найти собственный внутренний центр. Классическая медицина также считает сон простейшей и эффективнейшей мерой, приводящей в равновесие организм человека, потерявшего свой внутренний баланс. В этом смысле хороший сон является идеальной базой для начала нового периода активной жизни. Свежесть и прилив сил позволяют нам погрузиться в такое состояние, в котором мы с самого утра способны гармонично ощущать окружающий мир и себя в этом мире.

«Средство от старения»

Сон также выступает в качестве «источника вечной молодости». В этой связи особое значение имеет гормон мелатонин. Он помогает предотвратить преждевременный запуск процессов старения организма. Мелатонин является естественным аутогенным снотворным, а также важным кирпичиком в фундаменте хорошего здоровья. Только в темноте шишковидная железа (эпифиз) способна выделять в кровь это ценное вещество. Хороший сон в глубокой ночной темноте повышает выработку мелатонина. Достаточно высокая концентрация мелатонина, со своей стороны, является залогом глубокого сна. Если степень освещенности в том месте, где вы спите, имеет значение выше двух тысяч люкс, выделение мелатонина замедляется, а если значение освещенности превышает двадцать тысяч люкс, поступление в кровь этого вещества затрудняется весьма существенным образом.

Наряду с тем, что мелатонин выполняет упомянутую функцию, так тесно связанную со сном, он является и действенным антиоксидантом. Он повышает сопротивляемость организма и препятствует развитию опухолей. Мелатонин можно назвать начальником большинства гормонов, он регулирует их выработку. В течение ночи он устанавливает в нашем организме гормональное равновесие. Во время спокойного сна мелатонин получает возможность приступить к выполнению своих защитных функций. Если выработка мелатонина сократилась из-за нарушений сна, это может стимулировать рост раковых опухолей. Более подробно механизм этого процесса описан в моей книге «Болезнь как язык души» («Krankheit als Symbol»).

Если говорить об омолаживающем воздействии сна, следует упомянуть, что когда мы спим, наша кожа тоже отдыхает, показывая это с полной очевидностью. Благодаря улучшению кровообращения она розовеет, становится гладкой и шелковистой – и выглядит здоровее и моложе. Свежий внешний вид ее обусловлен тем, что концентрация жидкостей в организме ночью стабилизируется. А поскольку это относится в том числе и к клеткам подкожной жировой клетчатки, эффект, оказываемый сном на кожу, становится особенно отчетливым. В самом подлинном смысле слова во время сна происходит дозаправка тканей кожи энергией, а также водой. Старое выражение «сон красоты» получает в этой связи доказательную научную базу.

Восстанавливаться и расти

Как только мы погрузились в состояние глубокого сна, активизируется и работа гипофиза, который, словно из рога изобилия, начинает выделять гормон роста (англ. HGH – сокращение от Human Growth Hormone). Именно это и объясняет тот факт, что дети растут практически только по ночам. У взрослых людей место процессов роста занимают процессы восстановления. Под влиянием гормона роста мы хорошо чувствуем себя ночью, что также является одним из объяснений омолаживающего действия сна.

Другими словами, периоды регенерации и роста взаимосвязаны, причем как на внешнем, так и на внутреннем уровне. Пока в детском организме есть необходимость роста, действие гормона будет ориентировано именно в этом направлении. Когда же, по окончании процесса полового созревания, сочленения костей окончательно сформировались, он начинает ведать процессами восстановления нашего тела. Но также – и процессами развития нашей души.

Способность HGH к активизации процессов роста на всех уровнях, в физиологическом смысле, вероятно, связана с тем, что он улучшает коммуникацию между нервными клетками. Моя аудиопрограмма «Сон – лучшая половина ночи» использует этот факт повышенной выработки HGH во сне, поскольку он активизирует существенные проблемы душевной жизни человека, которые требуют проработки, и в течение всей ночи помогает найти необходимую гармонию. Это приносит ощущение душевного покоя, которое мы часто ощущаем после глубокого полноценного сна. С точки зрения успешного душевного развития значение HGH является решающим.

Движение в покое

При каждом расслаблении мышц, которое наступает во сне, кровеносные сосуды расширяются, что способствует как транспортировке шлаков из организма, так и поставке клеткам питательных веществ и носителей энергии. Смена состояний плавного движения и расслабленного покоя, имеющая место во время сна с его многократным изменением положения тела, идеально подходит для этого.

Для восстановления мышцам обязательно требуется сон, о чем по опыту знает большинство спортсменов. Как и все остальное, мышцы растут только во сне. Во время тренировок в фитнес-клубе не происходит ни укрепления сердечно-сосудистой системы, ни увеличения мышечной силы, – там создаются исключительно соответствующие предпосылки. И лишь во сне, следующем за тренировками, организм предпринимает действия в ответ на полученную им нагрузку.

Для состояния позвоночника крайне важно, чтобы мы спали в горизонтальном положении – и на хорошей кровати. Дневной сон также чрезвычайно полезен для него. А смена плавного движения и полного расслабления является еженощным благом для всех прочих компонентов опорно-двигательного аппарата. Помимо мышц и межпозвонковых дисков пользу от этого получают и суставные хрящи. На такие структуры, как межпозвонковые диски и суставные хрящи, сон оказывает особенно благотворное воздействие, поскольку в силу недостаточного кровообращения их питание осуществляется только за счет диффузии, то есть проникновения к ним телесных жидкостей, что возможно лишь в расслабленном лежачем положении.

Наилучшим средством профилактики остеопороза является достаточное движение, поскольку благодаря ему находящаяся в активном состоянии костная система непрерывно получает стимул к перестройке и синтезу. Сон в хорошей постели создает в организме условия, которые так часто недооценивают. Ведь человек и отдыхая остается существом подвижным, и в эти периоды наилучшим образом стабилизирует свои внутренние системы посредством мелких движений. Благодаря многочисленным движениям тела во сне имеет место непрерывная плавная смена положения позвоночника, под действием которой улучшается течение процессов его питания и регенерации. Кроме того, с духовно-душевной точки зрения человек всю ночь также находится в движении.

Что нужно знать о здоровом сне

Превращать ночь в день – дело малополезное. Конечно, потребность каждого человека во сне индивидуальна. Тем не менее, в этом важном для нас процессе всегда можно выделить особые фазы отдыха в состоянии глубокого и поверхностного сна. Данные так называемой архитектуры сна свидетельствуют о том, что в первую половину ночи мы преимущественно находимся в глубоком сне, тогда как вторую проводим больше времени в легком, поверхностном сне или в состоянии дремоты.

Погрузиться в сон

Суть процесса засыпания можно понять на примере образа фокусировки наших внутренних энергий или внимания. Каждый по своему опыту знает, как может утомить, к примеру, чтение. Незадолго до того, как глаза начинают закрываться, сознание особым образом сужается. Взгляд застывает, смысл написанного начинает ускользать, поскольку читающий уже погрузился в более глубоко лежащие сферы. Наконец, он засыпает.

Можно сказать, что засыпание есть не что иное, как погружение в транс. Каждый владеет этой способностью, причем еще до рождения, поскольку плод спит уже в теле матери. Существуют различные вспомогательные средства и стратегии, позволяющие быстро достичь этого трансового состояния. В главке «Игры мыслей, медитации, „сказки на ночь“» вы найдете сведения о некоторых из них.

Что же происходит, когда мы наконец погрузились в сон? Куда отправляется наше сознание?

Что касается сознания, то, пожалуй, наиболее надежных результатов в его изучении добились там, где этими вопросами интересуются на протяжении сотен, если не тысяч, лет: на Востоке с его развитыми индуистскими и буддистскими традициями. Там отталкиваются от того, что существует некое всеобъемлющее сознание, которое буддисты описывают как «сознание Будды». Тот, кто пробуждается (т. е. научается сохранять самосознание) до этого уровня сознания, узнает и познает все в этом мире как неразделимое и взаимосвязанное.

Похоже, что все мы ближе всего подходим к этому состоянию в фазе глубокого ночного сна. Если бы мы могли сохранять в это время ясность сознания, то уже находились бы в состоянии подлинного блаженства. Высказывания буддистских мастеров дзен и прочих состоявшихся людей о том, что в этом море глубочайшего покоя, на самой глубине сознания существует невероятно могущественная энергия развития и исцеления, позволяют взглянуть на фазу глубокого сна в совершенно новом, несравненно более значимом свете.

Рассматривая эту фазу сна, представители научного знания упускают из виду тот факт, что во время нее имеет место выброс наибольшего количества гормона роста. Это объясняет то, почему нам не следует лишать себя фазы глубокого сна, равно как и то, почему данная фаза приходится преимущественно на первую половину ночи.

В противоположность этому, работа души, которая имеет место в сновидческих состояниях БДГ-фаз, имеет второстепенное значение. Эти фазы отличают быстрые движения глаз (БДГ– или REM-фаза, от англ. rapid eye movements) и возросшая частота дыхания и пульса. Было выяснено, что в БДГ-фазе активность мозга выше, чем в состоянии бодрствования, и он потребляет большее количество энергии (кислорода и глюкозы). Именно в этой фазе мы видим типичные сны. Если человека разбудить в это время, в восьми случаях из десяти он скажет, что видел сон. Да, в остальных фазах сна активность духа и видение образов также имеют место (к примеру, уже при засыпании), однако они менее взаимосвязанны и скорее напоминают обрывки мыслей, нежели собственно образы. «Живые» сновидения, включающие в себя последовательности событий, приходят к нам исключительно в БДГ-фазе.

В идеале во время БДГ-сна скелетная мускулатура должна «засыпать» настолько, чтобы тело находилось в совершенно расслабленном состоянии. Большинство фундаментальных функций, например движение, продолжают выполняться и во сне. Так, нормально спящий меняет во сне положение своего тела от двадцати до шестидесяти раз за ночь. Если смена положений происходит чаще, такой сон можно назвать беспокойным, если реже, можно говорить о состоянии ригидности.

Фазы покоя и активности

Запись с помощью электроэнцефалографа типичных образчиков мозговых волн позволяет объяснить феномен состояний расслабления. Первая половина ночного сна служит в первую очередь телесной регенерации (глубокий сон), вторая – чувственной, душевной интеграции организма (БДГ-сон). Исследователи проводят еще более конкретные различия и выделяют четыре индуцируемых человеческим мозгом фазы сознания и регенерации. В фазе засыпания сравнительно хаотичные бета-волны (13–30 Гц) бодрствующего сознания уступают место более спокойным альфа-волнам (8–12 Гц). За ними приходят еще более медленные тета-волны (4–7 Гц), и, наконец, дельта-волны (1–3 Гц), свидетельствующие о приходе глубокого сна. Затем эта последовательность повторяется в обратном порядке, пока примерно раз в полтора часа не наступает БДГ-фаза, волновые характеристики которой весьма близки к аналогичным характеристикам состояния бодрствования. В целом мы проходим от четырех до пяти фаз сна за каждые полтора часа. Этот образ путешествия «по долинам и по взгорьям» отражает принципиальную картину нашего ночного отдыха. Индивидуальный «профиль сна» всегда имеет свои особенности.

Тем не менее, большинство взрослых находятся в этом девяностоминутном ритме не только ночью. Он прослеживается и в течение дня, просто ночью становится особенно отчетливым. В высшей точке кривой этого ритма человек находится в особенно хорошей форме, в ее конечной точке он ощущает утомление. Вот почему большинство людей каждые полтора часа испытывают естественную потребность в перерыве, чтобы перекусить или расслабиться. Но перекур или чашка кофе каждые полтора часа – это, скорее, покушение на свой индивидуальный ритм. Тот, кто «заедает усталость» сладким или просто дополнительным приемом пищи, хотя на самом деле нуждается в некотором периоде восстановления и покоя, в долгосрочной перспективе обрекает себя на лишний вес и постоянный «регенерационный дефицит». Не в пример этому, небольшой перерыв на сон после полутора часов активности – дело естественное и здоровое, а в пожилом возрасте телу все отчетливее требуются такие периоды покоя.

Во время ночного сна описанные ритмы продолжают иметь место, только последствия из них вытекают иные. В середине цикла человек особенно глубоко погружается в сон, точнее, в фазу глубокого сна. Ближе к концу наступает поверхностная фаза сновидений. Первая фаза сна у многих может иметь меньшую длительность и занимать час, что, тем не менее, компенсируется на протяжении суток в целом. Все это необычайно важно для пробуждения. Если будильник звенит, когда человек находится в глубоком сне, он встает с ощущением разбитости. В то же время пробуждение в фазе сновидений приятно и связано с освежающим ощущением того, что человек выспался. Тот, кто, заводя будильник, отводит себе на сон семь часов, имеет больше шансов на бодрое пробуждение и хороший день, чем тот, кто разрешает себе поспать на полчаса больше и тем самым оказывается вынужденным насильно вырывать себя из сна по прошествии семи с половиной часов.

Сон управляется определенной разновидностью внутренних часов, которые «находятся» в мозгу и задают ритм сна и бодрствования. Этот ритм не позволяет себя изменять, даже если в случае нарушения сна и создается такое впечатление. Факты таковы, что организм по-настоящему никогда не привыкает, например, к ночной работе. А эрзац-сон в дневное время остается поверхностным и кратким.

Применительно к вопросу о том, сколько человеку требуется спать, существует ряд теорий, которые находят в свое подтверждение все больше научных фактов. В принципе, людей можно типизировать по потребности во сне, так же как и, например, по типу питания.

Большинство людей лучше всего чувствуют себя после семи-восьми часов сна. Исследования показывают, что многим не удается проспать это столь необходимое время. По утрам будильник выдергивает их из дремоты до того, как организм просыпается естественным образом. Многие чувствуют себя плохо, если им удалось поспать меньше шести часов. Ряд исследований позволяет предположить, что десять часов сна являются верхней границей; спать дольше взрослому человеку уже неразумно. Представляется, что детям требуется десять-одиннадцать часов сна, при этом их также можно причислить к различным типам по потребности во сне. Вполне возможно, что относительно короткий ночной отдых и несколько перерывов на сон в течение дня, длительность которых составляла бы в среднем полчаса, в своем сочетании являются идеальным вариантом для многих людей. Сон – это прежде всего качество, а уж только потом количество.