Текст книги "Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться"

Сон до полуночи

Если говорить о качестве сна, то следует затронуть такую всеми любимую тему, как сон до полуночи. Про него издавна говорили, что он особенно освежает и бодрит, а классическая медицина в течение долгого времени лишь посмеивалась над этими утверждениями. Однако появились доказательные медицинские факты, подкрепившие правоту древнего знания. Примерно в три часа ночи заканчивается выработка гормона роста, играющего ключевую роль в реализации многих граничащих с чудом регенерационных возможностей сна. С трех часов начинается гормональная перестройка организма из ночного режима в дневной. Уже в этот ранний час активизируется механизм выработки кортизона, который отвечает в первую очередь за чувство беспокойства и активность, и эти состояния направлены на противодействие организма факторам стресса. Напротив, гормональные источники регенерации и обновления наиболее интенсивно работают во время раннего сна до полуночи. Интересно, что это в равной степени касается и «сов», и «жаворонков». Так что «совы», перестроившись на иной режим, могут принести своему организму существенную пользу.

Опыт реализации концепции так называемого дневного сна поддерживает данное допущение. Тому, кто отправляется спать в восемь часов вечера, для достижения тех же восстановительных эффектов требуется значительно меньше сна. Уже вскоре после полуночи он вновь становится бодрым и получает в свое распоряжение много времени для того, чтобы сделать ночью свою дневную работу. Объяснение этого феномена кроется в естественном, апробированном на протяжении миллионов лет ритме, который естественным же образом имеет свои преимущества. В древние времена человек выстраивал свою жизнь, ориентируясь на природные ритмы, что поныне делают все живущие на воле животные, а также архаические народности. Тот, кто научен думать аналогиями и осознает, что такое природные ритмы, поймет, что естественный сон имеет несомненные преимущества и не утратил в природе своей актуальности по сей день. Правда, в жизнь современного человека он зачастую привносит социальные проблемы.

Выявить ритмы тела и учитывать их

Еще одну важную рекомендацию касательно качества сна мы можем вывести из древнекитайского учения о закономерности телесных функций, так называемых органических часах. Согласно этому учению, в восемь часов вечера начинается отрезок дня, когда кривая сексуальности и кровообращения находится в зените. Так что данное время идеально подходит для того, чтобы отправиться в постель, только не для того чтобы засыпать, а для того чтобы спать с партнером. Десять вечера – время начала активизации тройного нагревателя, то есть время интенсивного энергообмена, которое еще больше подходит, к примеру, для праздников любви. Это время продолжается до полуночи. После полуночи, в час духов, наступает период желчного пузыря, а за ним (до четырех часов утра) приходит время печени. В эти ранние часы организм может спокойно переваривать и выводить токсины. Как раз в это время большинство людей спит. Четыре часа утра – начало активизации легких, в индийской йогической традиции в это время предписывается заниматься дыхательными практиками (пранаяма). С шести утра максимально активизируется толстый кишечник, в пользу чего свидетельствует раннее наступление стула у многих людей. С восьми часов утра на вахту заступает желудок, требующий заполнения. Приверженцы естественного сна находят в этих фактах естественное подтверждение верности выбранного ими пути, правда, и их оппоненты тоже…

Если мы также учтем достижения современной хронобиологии, можно будет сделать весьма интересные выводы, из которых очевидными станут и высшие, и низшие точки активности природной деятельности всего организма. Итак, утро – это время медленного начала. Мышцы и суставы еще находятся в занемевшем состоянии. Тот, кто дает себе избыточную нагрузку в эти часы, ослабляет иммунную систему и создает стресс для сердца, о чем свидетельствуют результаты британского исследования с участием пловцов-разрядников. Утром обмен веществ находится в зените, что вполне можно расценивать как научное обоснование идеи: «Завтракай как король». С семи до восьми часов утра активизирующие тело «стрессовые» гормоны адреналин и норадреналин вырабатываются в увеличенном количестве. Тем самым активизируется механизм расщепления жиров в клетках, что способствует усвоению поступившей пищи. В лежании на кровати в эти часы, которое так любят многие сони, смысла и логики маловато.

Что касается вечерних часов, то мнения и рекомендации на этот счет отличаются противоречивостью. В то время как хронобиологи рекомендуют есть по вечерам, потому что желудок и кишечник находятся в активном состоянии, другие исследователи считают, что разумнее было бы воздерживаться от ужина, дабы стимулировать выработку гормона роста.

Звездные часы, как нельзя более подходящие для спортивных рекордов, – это время после полудня, а точнее – с трех до четырех часов дня, когда реактивные и координационные способности организма находятся в зените. Ранние вечерние часы (с пяти до семи) – прекрасное время для кондиционных и мышечных тренировок. Сердце и легкие работают на полную мощность. Занятия спортом в более поздние часы, с семи до девяти вечера, напротив, дают снотворный эффект. В любом случае, после тренировки должно пройти не менее двух часов, во время которых мы дадим своей сердечно-сосудистой системе возможность успокоиться, чтобы не отправляться в постель в перевозбужденном состоянии. Наш мозг имеет также собственную ритмику, которую составляют четырехчасовые такты. Наивысшая фаза творческой активности, равно как и мыслительной и коммуникационной способности, приходится на период с семи до одиннадцати часов утра. Затем и кратковременная память переходит в максимально продуктивное состояние. После этого воцаряется дневная сонливость, которая властвует над нами часов до трех дня и которая, безусловно, просто создана для того, чтобы ненадолго вздремнуть.

Дневной сон в более развернутой форме, нежели всегда возможный освежающий «сон» длительностью в несколько секунд, может эффективно помочь преодолеть фазы усталости. Двадцатиминутный отдых дает прекрасные результаты. Если погрузиться в дневной сон на большее время, нередко можно проснуться в оглушенном, мутном состоянии; это свидетельствует о том, что мы слегка увлеклись. Краткий дневной сон может увеличить нашу работоспособность в оставшееся время суток более чем на тридцать процентов, а способность принимать правильные решения – даже на пятьдесят процентов. Кроме того, дневной сон помогает закрепить в памяти свежеприобретенные знания. Даже такая форма недолгого забвения и отрешения от стрессов и тревог, как «секундный сон», способствует регенерации и повышает работоспособность. Хорошую возможность позволить себе освежающий дневной сон предлагает компакт-диск с медитацией «Освежающее переключение – днем и ночью» (издан на немецком языке: «Erquickendes Abschalten – mittags und nachts»).

В идеале с полудня до трех часов дня следует заниматься только рутинными делами, поскольку в это время интенсивность совершения ошибок очень велика, а работоспособность, напротив, очень скромна. С трех дня до семи вечера в фазе наивысшей активности находится наша долговременная память, так что «работа головой», обучение в эти часы более чем уместны и приносят наилучшие результаты. Что касается «сов», этот ритм может иметь двухчасовую поправку, а соответствующий период – длиться до девяти часов вечера.

Время с семи до одиннадцати часов вечера – это время чувств и чувственности. Частота пульса замедляется, давление крови понижается; реакции организма становятся спокойнее, мы чувствуем себя расслабленнее. Все это создает у человека миролюбивое настроение, поэтому данное время хорошо подходит для бесед и душевного контакта. Кстати говоря, прием пищи в эти часы может принести особое удовольствие, хотя ряд фактов свидетельствует, скорее, против поздних ужинов. В то же время можно взглянуть на образ жизни населения стран Средиземноморья, жители которых на самом деле празднуют окончание дня и при этом по праву входят в число самых здоровых наций в мире. Когда же еще позволить себе бокал-другой вина, если не в период максимальной активности органов чувств? Это время также идеально подходит для того, чтобы наслаждаться шедеврами музыки и изящных искусств. Кроме того, чувственность в форме эротики также находится в зените. Тот факт, что она является одним из самых приятных и, без сомнения, самым здоровым снотворным, зачастую недооценивают.

Сон в пожилом возрасте

В то время как режим сна и бодрствования соответствует имеющейся у нас инстинктивной модели образа жизни, манера того, как мы спим, меняется на протяжении лет. Так, в пожилом возрасте длительность и характер ночного сна изменяются таким образом, что человек спит маленькими порциями на протяжении в среднем пяти часов.

Фазы глубокого сна с возрастом сокращаются, тогда как БДГ-фазы остаются столь же значимыми или даже обретают большую длительность. Такие изменения в структуре сна имеют свое объяснение. Глубокий сон способствует телесной регенерации, что особенно важно для развивающегося организма, а БДГ-фазы способствуют духовно-душевному развитию. Иными словами, сначала речь идет преимущественно о телесных интересах и потребностях, но со временем акцент все более смещается в сторону духовных и душевных.

Основное положение тела, которое человек занимает во сне, на протяжении жизни также не является чем-то неизменным. Общий принцип таков, что чаще всего от лежания на животе или левом боку мы переходим к лежанию на спине или главным образом на правом боку. Положение на левом боку, как представляется, не очень благоприятно для сердца пожилого человека. В пользу лежания на правом боку говорит и ряд других фактов, в частности тот, что оно способствует ориентации кровотока в направлении печени, что имеет важное значение, поскольку во сне в организме происходит детоксикация.

Можно сказать, что смена преимущественного положения тела во сне с положения на животе к положению лежа на спине, символически отражает человеческую жизнь. Вначале мы смотрим на землю, внимание притягивается к материальному. С течением лет наш взгляд постепенно обращается к небу и нематериальным благам.

Самосовершенствоваться во сне и в мечтах

Характерные формы мозговых волн дают исследователям уверенность в том, что мозг продолжает бодрствовать и ночью. Разница сводится лишь к тому, что на передний план выступают и активизируются другие центры. Для организма в его телесном аспекте первоочередную важность имеет фаза глубокого сна с ее дельта-волнами и возможностью роста, регенерации и даже исцеления. Напротив, за сохранение духовного здравия ответственность несут БДГ-фазы, или фазы сновидений, частоты волн в которых лишь незначительно отличаются от состояния бодрствования.

Наши творческие способности в полудремотном альфа-состоянии действительно имеют гораздо более высокий потенциал, нежели в бодрствующем бета-состоянии. И этот потенциал продолжает возрастать по мере того, как наш мозг переходит на работу в тета-частотном режиме. Потому имеет смысл оживить занятия серьезной и ответственной деятельностью соответствующими «вылазками» на уровни этих волн, будь то дневной сон или медитация.

Пусть сознание работает за вас во сне

Тот, кто проявляет интерес к волнам, излучаемым нашим мозгом, и их характеристикам, может поразмышлять над тем, не «захватить» ли учебные задания и обдумывание важных решений с собой в постель. Старый рецепт – «Утро вечера мудренее» – внезапно предстает в новом свете. Сегодня мы в состоянии подойти к осуществлению мечты о том, чтобы работать во сне, если используем учебные или развивающие сознание аудиопрограммы. Не вызывает сомнений тот факт, что БДГ-фаза имеет ключевое значение в деле развития памяти.

Это может принести многочисленные хорошие плоды и с точки зрения классической медицины. Наблюдения за людьми, находящимися в депрессивном состоянии, показали, что они значительно быстрее переходят к БДГ-фазе, дольше находятся в ней и демонстрируют явно более энергичные телесные реакции. Это можно объяснить необходимостью справляться с более тяжелыми душевными нагрузками. С другой стороны, абсолютное лишение сна на протяжении одной-двух ночей дает хороший эффект при лечении тяжелых (эндогенных) депрессий. В этом отношении расстройства сна, которыми регулярно страдают больные депрессией, можно истолковать как попытки организма самоисцелиться (см. мою книгу «Болезнь как символ»). Пациентам приходится бодрствовать и искать причины возникновения проблемы. Если же они спят, то и в этом состоянии им необходимо усиленно работать над собой, в чем им помогают БДГ-фазы.

Все сказанное позволяет оценить, насколько велик спектр возможностей, которые готовы подарить нам ночной сон и в особенности его БДГ-фазы. Получается, что все то, что мы слышим или испытываем перед отходом ко сну, имеет для нашего организма существенное значение. Следует задуматься: а не использовать ли это время на пользу себе и своему внутреннему росту?

Управление познанием и закрепление опыта в ходе различных фаз сна

Те ленивые ученики, которые с большей охотой кладут учебник под подушку, нежели зубрят уроки ночи напролет, являют собой далеко не самый плохой пример. Если мы превращаем ночь в день, то – с научной точки зрения – значительно снижаем свою работоспособность. Если же мы, напротив, погружаемся в покой сна, незадолго до этого выучив какой-нибудь материал, то вероятность того, что он надолго останется в нашей памяти, весьма возрастает.

Тот же самый эффект дает нахождение в состоянии транса и выполнение медитаций с голосовым сопровождением. То, что мы осознанно подкрепляем образами и душевными переживаниями, остается с нами на более долгий срок и дает больший эффект. В ходе подготовки лыжников к соревнованиям выяснилось, что наряду с тренировкой на скоростной дистанции положительное воздействие оказывает и тренинг в состоянии транса, а найденная единожды идеальная линия глубоко закрепляется в памяти организма. Если в ночь перед соревнованием пережить весь его процесс на уровне мыслей и образного «видеоряда», шансы на хорошие результаты, безусловно, повышаются.

Верно следующее утверждение: то, что совершается на уровне нашего духа незадолго до отхода ко сну, с большой вероятностью продолжает пребывать с нами долгое время, поскольку имеет возможность закрепиться в процессе автономной ночной тренировки мозга. Итак, если перед сном мы еще раз прокручиваемперед внутренним взором важнейшие события и переживания дня, они остаются с нами и превращаются в фундамент нашей последующей жизни. С учетом этого феномена построены такие аудиопрограммы, как «Сон – лучшая половина жизни».

Важная функция сна состоит в том, чтобы структурировать весь выученный материал и подготовить его далее таким образом, чтобы организм мог интегрировать новые знания в свои управленческие программы и регуляторные сферы. И дело не только в духе, который использует память для осуществления процессов синтеза: телу также требуется биохимическая и физиологическая память, чтобы выживать более эффективно.

Кроме того, выученное легче удержится в памяти, если в течение ночи нам удается поспать достаточно глубоко и крепко. Так что студенту бывает полезно хорошо отдохнуть не только ночью накануне экзамена. Чтобы закрепить пройденный материал, ему нужно хорошо спать после каждого учебного дня.

Сон способствует пониманию и познанию. Во время глубокого сна свежевыученный материал образует связи с уже имеющимися знаниями и долговременной памятью. Кроме того, во сне совершенствуется и биохимическая память иммунной системы.

Многое говорит в пользу того, что воспоминания сохраняются в мозгу благодаря включению новых нервных связей. Похоже, что ночь и есть то время, когда в полном покое разворачивается работа по созданию этих новых соединений. Возможно, именно ночью происходит твердое закрепление предпринятых в течение дня «аварийных переключений», дабы они действительно сохранились.

От сновидений к «сказочным» решениям

День со своими проблемами постоянно вмешивается в дела ночи и сна. Тем не менее, способность души справляться с докучливыми образами и избавляться от них очень велика. И мы можем применить это ее свойство на пользу своей обычной «дневной» жизни.

Во время сновидений необъятная сокровищница образов души поступает в наше распоряжение и непрерывно используется подсознанием для того, чтобы стимулировать наше развитие. Постараемся же не потерять нить доступа к мирам образов души. Активизация работы со снами может подарить уникальную возможность, реализация которой позитивно скажется на всей нашей повседневной жизни. Через сны мы постоянно получаем сообщения, важные для нашего индивидуального развития.

Для большинства сны представляют собой наиболее надежную и интимную разновидность общения с самим собой. Сны позволяют нам находиться в контакте с нашими самыми сокровенными и важнейшими желаниями, равно как и с ранее испытанными переживаниями, последовательность которых можно проследить порой вплоть до начала беременности. И эти переживания связывают нас с исходным знанием народов мира и, возможно, всего человечества. В то же время, сны являются ключами к нашим наиболее глубоко запрятанным конфликтам.

Если бы не было снов, то в распоряжении нашего подсознания было бы слишком мало клапанов, позволяющих ему сбрасывать избыточное давление и более эффективно работать с неотложными проблемами. В качестве наших «хранителей» сновидения БДГ-фазы столь же важны для душевного здоровья, как и фазы глубокого сна для тела. Снотворные подавляют БДГ-фазы и тем самым сновидческую активность. Получается, что человек сам себя лишает возможности решать проблемы во сне.

Ночная психотерапия

Все говорит в пользу того, что каждую ночь во снах мы проживаем не самый краткий сеанс психотерапии, причем такой, которая является незаменимой для нашего душевного здоровья. Так, кошмарные сны представляют собой работу с трудными конфликтами из теневой сферы психики, что как раз и заставляет некоторых людей испытывать страх перед ночью и сновидениями. Многие из них боятся психотерапии, и точно так же они с большей охотой готовы пребывать в состоянии бессонницы, нежели представать перед лицом наличествующих проблем.

В то же время, приятные сновидения чаще приходят к нам, когда мы переживаем фазу утомления, изнеможения. Именно в эти мгновения мы более способны отпустить себя и отдаться сновидениям в полной мере. В этом может заключаться причина того позитивного действия, которое интенсивные спортивные нагрузки оказывают как на качество сна, так и на скорость погружения в него.

Психотерапевт по имени Ночь, вероятно, идентичен той внутренней инстанции, которую Парацельс называл внутренним врачом, или археем. Происходит обращение именно к тем проблемам, которые на данный момент беспокоят нас более всего и которые мы еще в состоянии разрешить. Таким образом, ночная терапия всегда затрагивает актуальную проблематику. При этом в фазе сновидений формируется смесь из повседневного «материала», над которым как раз в этот момент идет работа (чтобы из него не образовались новые проблемы), и старых тем, работа над которыми по определению должна занять более длительное время. В так называемые «духовные часы» после полуночи происходит обращение к самым глубоколежащим уровням проблем, и на передний план выходят духи прошлого. В утренние часы незадолго до пробуждения, когда сон не так глубок, их место занимают более поверхностные темы и желания. То, что человек не может себе позволить в течение дня, несмотря на явно ощущаемое желание, может найти отклик именно в это время.

Чувству долга и чувству вины, которые так часто безраздельно царят в «мире делателей», негде особенно развернуться в епархии сновидений. С другой стороны, в мирах образов души нередко можно найти решения и ответы на вопросы о виновности и тому подобных переживаниях.

Общаться с образами сновидений

Шаманы с древних времен используют сны непосредственно для того, чтобы управлять жизнью и находить решения проблем. Кстати говоря, у шаманов можно перенять простое, но очень действенное ухищрение: если во сне вы встречаете некую угрожающую сущность, попробуйте улыбнуться или даже рассмеяться, взглянув на нее. Как правило, это позволяет частично лишить ее сил и сделать менее устрашающей. Еще один вариант – в открытую заговорить с нею и спросить, каково ее намерение или предназначение, поскольку таким образом мы перенимаем ту силу, которой прежде располагала эта внушающая опасения сущность. Опытные шаманы также говорят, что сами темные фигуры из наших сновидений могут существенно помочь человеку, если он пойдет им навстречу. Так что речь здесь о том, чтобы вновь приблизить к себе те светлые и темные фигуры, которые знакомы нам по снам, сказкам и мифам, дабы впоследствии обрести единство со всем и вся. То, что ангелы-хранители могут оказать нам неоценимую помощь, очевидно каждому. Но и прочие, пугающие сущности тоже могут стать для нас источником силы.

Как перед путешественниками между мирами – и не важно, отталкиваемся ли мы от шаманской или от христианской традиции, – перед нами стоит задача пользоваться сном как мостом между мирами до тех пор, пока мы не поймем, что этот мир и другие миры, частично предстающие перед нами в сновидениях, соответствуют друг другу. Мы должны понять, что обе сферы отражают друг друга и могут научить нас тому, как стать единым целым с самими собой и со всеми мирами. Насколько серьезное внимание мы уделяем этому вопросу, оказывает совершенно отчетливое воздействие на то, насколько легко мы можем погружаться в сон ночью и в медитацию днем.