Текст книги "Магия успешного утра"

Психологический тест Остберга (сокращенный)

1. Вам по утрам трудно просыпаться:

А) да, почти постоянно (3),

Б) иногда (2),

В) редко (1),

Г) очень редко (0).

2. В какое время вы предпочтете ложиться спать при возможности выбора:

А) ночью, после 01:00 (3),

Б) 23:00 – 01:00 (2),

В) в 22:00 – 23:00 (1),

Г) до 22:00 (0).

3. Завтрак, предпочитаемый вами в первый час после подъема:

А) плотный (0),

Б) не очень плотный (1),

В) могу ограничиться одним вареным яйцом (2),

Г) мне достаточно чашки кофе или чая (3).

4. В какое время чаще всего у вас случаются возможные размолвки и конфликты дома и на работе?

А) в первую половину дня (1),

Б) во вторую половину дня (0).

5. Вы легко откажетесь:

А) от утреннего кофе или чая (2),

Б) от чая или кофе вечером (0).

6. Точность отсчитывания времени для 1 минуты:

А) у меня получается меньше минуты (0),

Б) я отсчитываю больше минуты (2).

7. Во время поездок и отпуска вы легко изменяете своим привычкам, связанным с едой?

А) очень легко (0),

Б) без особых проблем (1),

В) с трудом (2),

Г) никогда не меняю (3).

8. Вам предстоят утром важные мероприятия, насколько раньше вы ляжете спать:

А) больше, чем на 2 часа (3),

Б) лягу на 1–2 часа раньше (2),

В) менее часа (1),

Г) лягу как обычно (0).

ИТОГ: баллы суммируются по всем вопросам.

0–7 баллов – испытуемый является «жаворонком»,

8–13 баллов – «голубь»,

14–20 баллов – «сова».

(Источник: Sna-kantata.ru)

Психологический тест «Какая я «пташка»

Каждый ответ оцените: «А» – 5 очков, «Б» – 3 очка; «В» – 1.

1. Ваше отношение к раннему пробуждению:

А) нормально,

Б) это необходимость,

В) неизбежное зло.

2. Вам помогает проснуться:

А) легкий завтрак,

Б) чашка крепкого чая или кофе (иногда не одна);

В) не могу встать с кровати до последней минуты.

3. В какое время дня Вы предпочитаете выполнять неприятные обязанности?

А) предпочитаю утром,

Б) делаю, когда это нужно,

В) поздней ночью.

4. Бессонные ночи и праздничные вечеринки лишают вас:

А) физических и эмоциональных сил, опустошают полностью,

Б) эмоциональных сил,

В) физических сил.

5. Бокал вина оказывает на вас:

А) сонливое действие,

Б) дает легкое расслабление,

В) прилив сил и бодрости.

6. Гости собрались домой. Ваши чувства:

А) вы радуетесь,

Б) их ухода ждете давно,

В) искренне расстраиваетесь их раннему уходу.

7. Время, предпочитаемое для занятия сексом:

А) только утром,

Б) без разницы,

В) поздно вечером.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

7 – 16 очков: Вы – «жаворонок». Ваша активность достигает максимума в первой половине дня, около 11 часов, затем уменьшается и постепенно сходит на «нет». Наилучшей подзарядкой для вас является непродолжительный дневной сон, даже дремота принесет вам заряд бодрости.

16 – 25 очков: Вы относитесь к «голубям». Бессонная ночь или ранний подъем не доставляют вам особых проблем, любой график для вас удобен. И все же резко и часто не стоит менять свой режим жизни, следует давать организму передышку и жить по стабильным биоритмам.

Больше 25 очков: Вы – «сова». Самый страшный враг для вас – будильник. Вынужденный ранний подъем способен вывести из равновесия надолго. Допингом являются крепкие чай или кофе. «Совам» советуют планировать все важные мероприятия на вторую половину дня.

(Источник: terralight.ucoz.ru)

Тест Хорна-Остберга

Инструкция. Перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте только один ответ на один вопрос.

Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

а) 05:00–06:45 (5 баллов)

б) 06:45–08:15 (4 балла)

в) 08:15–10:45 (3 балла)

г) 10:45–12:00 (2 балла)

д) 12:00–13:00 (1 балл)

Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?

а) 20:00–20:45 (5 баллов)

б) 20:45–21:30 (4 балла)

в) 21:30–00:15 (3 балла)

г) 00:15–01:30 (2 балла)

д) 01:30–03:00 (1 балл)

Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?

а) Совершенно нет потребности (4 балла),

б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла),

в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла),

г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл).

Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23–2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла).

б) Была бы некоторая польза (3 балла).

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла).

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл).

Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

а) Очень трудно (4 балла).

б) Довольно трудно (3 балла).

в) Довольно легко (2 балла).

г) Очень легко (1 балл)

Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая сонливость (4 балла).

б) Есть небольшая сонливость (3 балла).

в) Довольно ясная голова (2 балла).

г) Полная ясность мысли (1 балл).

Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

а) Аппетита совершенно нет (4 балла).

б) Аппетит снижен (3 балла).

в) Довольно хороший аппетит (2 балла).

г) Прекрасный аппетит (1 балл).

Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4–7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла).

б) Была бы некоторая польза (3 балла).

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла).

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл).

Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла).

б) Небольшая вялость (3 балла).

в) Незначительная бодрость (2 балла).

г) Полная бодрость (1 балл).

Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?

а) Не позже чем обычно (4 балла).

б) Позже на 1 ч и менее (3 балла).

в) На 1–2 ч позже (2 балла).

Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

а) Очень трудно (1 балл).

б) Довольно трудно (2 балла).

в) Довольно легко (3 балла).

г) Очень легко (4 балла).

Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?

а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла).

б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла).

в) Мне было бы трудно (2 балла).

г) Мне было бы очень трудно (1 балл).

Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

а) 20:00–21:00 (5 баллов)

б) 21:00–22:15 (4 балла)

в) 22:15–00:45 (3 балла)

г) 00:45–02:00 (2 балла)

д) 02:00–03:00 (1 балл)

Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?

а) 08:00–10:00 (6 баллов)

б) 11:00–13:00 (4 балла)

в) 15:00–17:00 (2 балла)

г) 19:00–21:00 (0 баллов)

Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?

а) Я очень устаю (5 баллов).

б) Я заметно устаю (3 балла).

в) Я слегка устаю (2 балла).

г) Я совершенно не устаю (0 баллов).

Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?

а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла).

б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла).

в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла).

г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл).

Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?

а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл).

б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла).

в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла).

г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла).

Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?

а) 08:00–10:00 (4 балла)

б) 11:00–13:00 (3 балла)

в) 15:00–17:00 (2 балла)

г) 19:00–21:00 (1 балл)

Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него – 22–23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл).

б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла).

г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла).

д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла).

Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?

а) 05:00–06:45 (5 баллов)

б) 06:45–07:45 (4 балла)

в) 07:45–09:45 (3 балла)

г) 09:45–10:45 (2 балла)

д) 10:45–12:00 (1 балл)

Вопрос 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

а) 00:00–05:00 (1 балл)

б) 05:00–08:00 (5 баллов)

в) 08:00–10:00 (4 балла)

г) 10:00–16:00 (3 балла)

д) 16:00–21:00 (2 балла)

е) 21:00–24:00 (1 балл)

Вопрос 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

а) 00:00–04:00 (1 балл)

б) 04:00–08:00 (5 баллов)

в) 08:00–09:00 (4 балла)

г) 09:00–14:00 (3 балла)

д) 14:00–17:00 (2 балла)

е) 17:00–24:00 (1 балл)

Вопрос 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?

а) Четко к утреннему (6 баллов).

б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла).

в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла).

г) Четко к вечернему (0 баллов).

Результат:

Суммируйте полученные баллы.

77 баллов и больше: Вы «жаворонок».

58–76 баллов: Вы «голубь».

57 баллов и меньше: Вы «сова».

Научный метод: полисомнография

Чтобы наверняка выяснить, является ли человек «генетической совой», проводится полисомнография. Это исследование выполняется в стационаре в течение 7–8-часового сна и включает электроэнцефалографию, электрокардиографию, электромиографию (измерение работоспособности мышц), пульсоксиметрию, а также отслеживание других показателей.

* * *

После того как вы поняли, кто вы есть, приступим к описанию вашего психологического портрета, составленного психологами.

Портрет «жаворонка»

У каждого хронотипа, конечно, есть свои плюсы и минусы. Статистика показывает, что в городе, как правило, приживаются «жаворонки». И это понятно: чтобы сделать карьеру, надо рано встать, чтобы оказаться на рабочем месте раньше шефа. И активно работать в течение дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении.

Кроме того, «жаворонки», как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья.

Однако этот хронотип хуже других переносит временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.

Кроме того, наши склонности и даже выбор профессии тоже зависят от биоритмов. Так, наблюдения показывают, что почти все «жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Поэтому среди них много математиков, физиков, инженеров и военных.

Про еду

«Ранние пташки», как только проснулись, тотчас хотят что-то поклевать. Поэтому завтракают они рано. Любят:

• молочную кашу или творог,

• бутерброды с колбасой или сыром,

• витаминный салат.

Второй завтрак предпочитают углеводный. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система рано вставшего человека вступает в свой второй пик активности. Меню:

• спагетти с сыром,

• суп или картофель с мясом,

• крепкий черный чай.

На ужин «жаворонки» предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай.

Про работу и физические нагрузки

Интеллектуальная активность людей, предпочитающих раннее пробуждение, имеет два пика. Первый из них приходится на 8–9 часов утра, заканчиваясь в 12–13 часов. Второй имеет менее длительный период: он начинается в 16 часов и длится всего два часа.

Утро является и идеальным временем для занятий спортом. «Жаворонки» должны планировать свои тренировки с 11 до 12 ч. В вечерние часы фитнес-нагрузка не даст для них положительных результатов.

Портрет «совы»

Как правило, «сов» всегда недолюбливали. Считалось, что они ведут богемный образ жизни, пренебрегая нормами общежития, предписывающего рано вставать, делать зарядку, идти в контору, а по возвращении ложиться спать. И всегда им в пример ставили дисциплинированных «жаворонков», жизненным принципом которых является старая народная мудрость «Кто рано встает, тому Бог подает».

Однако у «сов» есть и свои преимущества. Так, они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Кроме того, замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков». Точно причина неизвестна, но, по некоторым предположениям, это является следствием многолетней адаптации к жизни в «утреннем» ритме.

Но, конечно, «совы» при постоянной дневной работе испытывают трудности: им приходится по утрам прибегать к тонизирующим средствам, и все равно в первой половине дня они не могут по-настоящему активно работать. Это, конечно, не значит, что «совы» совершенно не могут выдавать гениальные идеи в утренние часы, а «жаворонки» – в вечерние. Просто наибольший коэффициент полезного действия у «жаворонков» приходится на первый пик работоспособности с 9 до 13 часов, а у «сов» – на второй, с 16 до 18.

Закономерно, что среди «сов» преобладают люди творческих профессий: артисты, музыканты, писатели, певцы, журналисты. Ученые объясняют это тем, что чаще всего у «сов» образное мышление – это люди с «ведущим» правым полушарием мозга.

Про еду

Желудок «сов» начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема в 10–11 часов. Именно поэтому им, в отличие от «жаворонков», следует завтракать лишь спустя это время. В ранние часы таким людям рекомендуются:

• стакан минеральной воды или яблочный/грейпфрутовый сок,

• легкий салат из фруктов,

• кисломолочные продукты или мюсли,

• натуральный кофе.

Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.

У таких людей пищеварительная система начинает набирать силу лишь в 15–16 часов. В обед «совы» должны входить белковые продукты (мясо или рыба). В промежуток с 17.30 до 18.30 они могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина до двадцати часов идеальной будет вновь белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Иначе они растолстеют. Дело в том, что тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и лишнему весу.

Про работу и физические нагрузки

У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на 13–14 часов. Второй – с 18 до 20 часов. Третий – с 23 до 1 часа. С учетом этого факта таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.

Что касается физических нагрузок, то в утренние часы «совам» они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. А идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 часов. В это время они могут эффективно и набрать мышечную массу, и быстрее снижать вес.

* * *

Кто виноват в появлении таких разных хронотипов – гены или электричество, – можно еще долго спорить и выяснять причины. Но поскольку моя книга посвящена раннему утреннему подъему, преимущества которого я определила в самом начале, то давайте выясним, как надо правильно спать, чтобы легко выпрыгнуть из-под одеяла даже до рассвета?

Глава 2.
Как правильно спать и просыпаться

Законы бога сна Морфея

1) Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

2) Если вы «генетическая сова», то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредит – поскольку внутренний хронометр смещен и время пика выработки важных гормонов также изменяется.

3) Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону – как у «сов» и «жаворонков» в бытовом понимании – организму сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.

4) Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы – то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8–9-часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.

5) Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18–20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты, которая способствует выработке мелатонина.

6) В идеале перед сном надо принять теплый душ. Говорят, успокаивает.

7) Заснуть желательно около 22 часов. Каждый час сна до 12 ночи по эффективности идет как несколько часов.

8) Спать лучше всего 6–8 часов. Здоровый, правильный сон способствует нормализации веса – организм обновляется и молодеет.

Как разбудить ребенка в сад и самой не опоздать на работу?

Купите умный будильник

Попробуйте для пробуждения использовать умный будильник в фитнес-браслете. Он разбудит вас вибрацией на запястье во время цикла быстрого сна.

Можно закачать приложение Warmly вместе со стандартным будильником на смартфоне. Warmly медленно пробуждает 5-минутным щебетанием птиц и окончательно вас будит под звук вашей любимой музыки.

Установите будильник – обычный – на расстоянии от кровати так, чтобы вы до него не дотянулись, чтобы выключить, когда вам надоест его неприятный звук.

Воспользуйтесь «Будистом»

Во всех гостиницах есть услуга «Разбудить по телефону», когда в строго назначенное время вам звонят с ресепшена и поднимают с постели. Сервис «Будист» (от слова будить) – это примерно то же самое, с тем лишь отличием, что друг друга будят сами пользователи.

Предположим, вам надо проснуться 6 марта в 5:30. В программе budist.ru заполняем свой профиль, устанавливаем номер телефона, вбиваем дату рождения, указываем пол и желаемое время пробуждения. Все это нужно для того, чтобы подобрать вам человека, близкого по духу. А то представьте, что 13-летнему мальчику утром звонит 55-летняя мадам. Он же подумает, что учительница!

В указанное время вам действительно позвонят и разбудят. Причем, как показывает практика многих пользователей этой программы, желающих разбудить намного больше, чем сонь. Многие будят с юмором: поют песни, кукарекуют, изображают генералов, рассказывают анекдоты. Но если случится так, что вам надо подняться, а на проводе никого нет, то роль живого человека на себя возьмет робот. Если же вас разбудил человек, то в конце разговора поблагодарите его. Ведь он специально для вас просыпался или не засыпал вовсе.

Кстати, с недавнего времени «Будист» стал частью международного проекта Wakie.com. И теперь вы можете не только ставить будильники и будить незнакомцев, но и практиковать иностранные языки, петь песни и обсуждать все, что вас сейчас волнует.