Текст книги "Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста"

Стол № 5
Меню для здоровья с рекомендациями специалиста

© ИП Москаленко, текст, верстка, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Предисловие

Крайне сложно сейчас найти человека, который хоть раз в жизни не сидел бы на какой-нибудь диете. Тем более что информационное поле поистине огромно и диет – особенно в последние 20–25 лет – появилось великое множество. Низкоуглеводные и «кетодиеты», «кремлевские», белковые, интервальные, диеты по группе крови и так далее. В большинстве случаев те, кто сидит на диете, преследуют две цели: похудение либо соответствие некоему здоровому образу жизни, то есть сохранение в лучшем виде того, что дала природа. Не будем сейчас подробно останавливаться на том, всегда ли модная диета соответствует понятию «здоровый образ жизни» и при помощи каких способов лучше всего худеть. Напомним о еще одной важной разновидности диет – лечебной, разработанной специалистами для облегчения состояния при том или ином заболевании.

Казалось бы, как можно лечить болезнь при помощи введения в рацион или исключения из него тех или иных продуктов? Разве не таблетки и уколы являются самым действенным способом лечения? На самом деле подход в идеале должен быть комплексным. Таблетки и прочее – это хорошо, но важность питания сложно переоценить. Неспроста древнегреческий врач Гиппократ, если верить легенде, произнес известную ныне фразу: «Ты то, что ты ешь». Правда, во времена Гиппократа не было ни вакцин, ни чудодейственных таблеток, но это не отменяет того, что при помощи диеты можно если не излечить болезнь, то хотя бы облегчить ее протекание.

К числу самых известных лечебных диет относится диета № 5, или «Стол № 5», разработанная в числе прочих около ста лет назад – в 1920-х годах – советским терапевтом Мануилом Певзнером. Предназначалась она для страдающих панкреатитами, заболеваниями печени и желчного пузыря; и за прошедшее время успешно доказала свою эффективность.

В этой книге собраны рецепты, соответствующие диете № 5, причем с поправкой на современные реалии: согласитесь, что начиная с 1920-х годов в нашем распоряжении появилось довольно много новых продуктов и специй.

При этом все блюда остаются достаточно простыми и доступными, чтобы любой желающий мог воспроизвести их на своей собственной кухне.

Можно ли пользоваться этой диетой тем, кто не страдает заболеваниями печени и желчного пузыря, просто в оздоровительных целях? Конечно. Но хотим, во-первых, напомнить, что назначать себе диеты, так же, как и лекарства, без консультации с врачом крайне нежелательно.

И нужно быть вдвойне осторожнее, если у вас уже есть какое-то заболевание ЖКТ. Книга дает только рекомендации общего порядка, и при некоторых заболеваниях, возможно, отдельные рецепты вам придется исключить из своего рациона.

Часть 1
Общие правила и положения «Стола № 5»

Кому назначается?

«Стол № 5» – довольно общее понятие. В него входят два основных раздела – «Собственно стол № 5», который рекомендуют при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих путей и панкреатите вне стадии обострения; и «Стол № 5а», который прописывают при хроническом панкреатите. Так как заболеваний печени и сопутствующих органов на свете существует много, нужно обязательно посоветоваться со своим лечащим врачом – какой именно вариант он вам посоветует и на какие блюда при составлении диеты обратить особое внимание. В данной книге представлены рецепты, которые можно применять при разных вариантах «Стола № 5», – все зависит от того, какой акцент в диете вам рекомендован. Не следует забывать, что у двух людей с идентичным заболеванием могут быть разные рекомендации относительно диеты: например, из-за индивидуальной реакции на какие-либо продукты или из-за сопутствующих проблем, скажем, аллергии. И еще одно важное уточнение: если проблемы со здоровьем уже есть и помимо «Стола № 5» вам прописаны определенные лекарства, помните: диета сама по себе может быть очень полезной и действенной, но уповать исключительно на нее не стоит.

Кроме соблюдения собственно диеты важно учитывать дополнительные рекомендации: например, «Стол № 5» подразумевает дробное и частое питание. Людям, страдающим заболеваниями печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и желчевыводящих путей, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Не завтрак, обед и ужин – обычно требуется 5 приемов пищи в день.

Все эти тонкости существенно влияют на действенность диеты и, соответственно, на достижение результата.

Печень, желчный пузырь и поджелудочная железа участвуют в переваривании пищи и переработке жиров, а также в других этапах пищеварения. Соответственно, нарушения работы этих органов способны разбалансировать весь пищеварительный процесс, привести к нарушению обмена веществ и множеству неприятных последствий – от образования камней в желчном пузыре до раздражения на коже, от ухудшения работы кишечника до отеков и тяжелых гастритов. И «Стол № 5» призван помочь нашим внутренним органам справиться со своей задачей, если они по причине болезни не могут выполнять ее полноценно. Кроме того, такая диета способствует снятию острых состояний даже при хроническом течении заболевания.

Базовые принципы «Стола № 5»

При заболеваниях печени, поджелудочной железы и желчного пузыря нарушается процесс переваривания пищи и усвоения питательных веществ; поэтому «Стол № 5» в первую очередь подразумевает исключение из рациона тяжелых жирных продуктов и ограничивает растительные жиры. Основные принципы диеты выглядят так.

♦ Ограничиваются или полностью исключаются продукты, содержащие много жиров, в первую очередь животных. Поэтому супы на крепких мясных бульонах, на мозговых костях следует исключить – основой супового раздела этой диеты являются супы на овощном бульоне или такие, где мясо готовится отдельно и добавляется уже в конце приготовления супа. Под запретом оказываются и различные мясные деликатесы: жирная колбаса, сардельки, шпик, сало. Нежелательно также употреблять в пищу жирные части туши животного: например, филе куриной грудки следует предпочесть окорочкам. Исключаются жирные виды рыбы – скумбрия, сельдь, сом и им подобные. Также следует полностью убрать из рациона копчености, солености и другие продукты с большим количеством специй.

♦ Многих удивляет, что «Стол № 5» запрещает различные приправы и пряности: мол, если в сухих прованских травах, свежем чесноке или горчице практически отсутствуют жиры и калории, так что в них может быть вредного? То, что они раздражающе действуют на печень и желудочно-кишечный тракт, а значит, должны быть убраны из рациона.

♦ Строго ограничиваются консервированные продукты: рыбные, овощные и прочие консервы. Консерванты, соль и иные подобные ингредиенты, которые используются при их изготовлении, для нездоровой печени и желчного пузыря губительны, даже если на первый взгляд особых проблем после приема пищи не наблюдается. Не следует налегать и на соль – она способствует задержке жидкости в организме, а значит, утяжеляет все происходящие в нем процессы.

♦ Строго запрещается алкоголь, так как даже в небольших дозах он совершает серьезный удар по печени и резко усугубляет все проблемы.

♦ Запрещаются жареные блюда. Продукты следует отваривать, готовить на пару, запекать или тушить. Иногда можно съесть немного мяса или рыбы, приготовленных на гриле. Жаренные в масле пирожки, котлеты на сковороде, оладьи и блины должны быть исключены из рациона.

♦ Белки и углеводы эта диета ограничивает не слишком сильно, но здесь тоже есть свои тонкости. Например, разрешение употреблять углеводы вовсе не означает, что можно неограниченно есть так называемые быстрые углеводы в виде сладостей и десертов повышенной жирности, наподобие мороженого, кремовых тортов и прочего. Кроме большого количества углеводов они в большинстве своем содержат много жиров. Не следует злоупотреблять и белковой пищей, например, налегать на мясо в ущерб зеленым овощам и фруктам.

♦ Рекомендуется мельче нарезать продукты, это способствует лучшему перевариванию. Супы-пюре предпочтительнее обычных.

♦ Исключаются фрукты и овощи, способствующие газообразованию и вздутию. В первую очередь это бобовые и крестоцветные: капуста, репа, редька (она еще и отличается очень сильным раздражающим действием), редис, фасоль, горох, чечевица. Относительно таких продуктов, как, например, помидоры и сладкий перец, мнения диетологов и гепатологов разнятся. Кто-то рекомендует полностью исключить их из рациона, кто-то считает, что при отсутствии сильной индивидуальной реакции их все же можно использовать. Мы рекомендуем в подобных спорных случаях пообщаться с лечащим врачом и понаблюдать за своим состоянием, осторожно и понемногу употребляя подобные спорные продукты.

♦ Лук используем только в овощных бульонах. В салатах и вторых блюдах – нет.

♦ Исключаются кислые фрукты, овощи и ягоды. Так, например, поливать салат соком лимона нельзя, как и есть клюкву (пусть даже с сахаром). А вот бананы, голубика, абрикосы вполне допустимы.

♦ Молоко и молочные продукты – только нежирные и несладкие. Молоко в идеале 1 % жирности (максимум – вне обострений – 2,5 %), сметана – максимум 15 %. Йогурты, творожки и прочие лакомства с большим количеством сахара, ароматизаторов и жиров исключаются.

♦ Грибы не употребляем – это тяжелая пища, усугубляющая любые проблемы с ЖКТ.

♦ Необходимо пить много воды – самой обычной, несладкой и негазированной, это способствует более легкому перевариванию пищи.

♦ Важный момент: еда не должна быть ни слишком холодной, ни слишком горячей: и то и другое оказывает раздражающее воздействие и может вызвать обострение. Поэтому, например, не следует есть суп или кашу с пылу с жару или закусывать замороженными фруктами: идеальный вариант температуры еды – в зависимости от блюда – 15–60 градусов.

♦ Яичные желтки лучше исключить полностью или употреблять вне обострений в крайне малом количестве.

Цель диеты. Примеры «можно» и «нельзя»

Каким действием обладает диета № 5? В общих чертах: нормализуется выработка и движение желчи, выводится осадок из желчного пузыря, проходит воспаление желчевыводящих путей, нормализуется работа всех органов пищеварения. И что самое важное, приходит в норму состояние печени. Ведь печень не зря называют главным фильтром организма, она выполняет следующие функции:

♦ участвует в синтезе и расщеплении веществ, поступающих в организм;

♦ образует аминокислоты, принимает участие в липидном и жировом обмене, образует и преобразует холестерин;

♦ влияет на процессы обмена веществ и теплообмена;

♦ участвует в водно-солевом обмене, «запасает» витамины и так далее.

Поэтому, с одной стороны, печень нейтрализует различные вредные влияния, которым подвергается наш организм; с другой – она может дать сбой в самый неожиданный момент, так как на нее возложено множество разных функций, особенно если не давать ей восстановиться, употребляя вредные продукты и потакая вредным привычкам. И тогда на помощь приходит диета № 5.

И печень, и желчный пузырь принимают активное участие во всей работе организма, поэтому их оздоровление может пойти на пользу многим другим системам. Пациенты, придерживаясь диеты № 5, отмечали, что параллельно у них улучшалось состояние кожи, снижалось количество холестерина, исчезала отечность ног и лица, налаживалась работа кишечника, укреплялись ногти и волосы.

Приведем пример того, как именно диета № 5 в общих чертах может отличаться от обычного рациона.

Как пользоваться книгой?

Основной ее раздел – это рецепты, поделенные на группы (например, «Супы», «Рыбные блюда» и так далее). Вы можете опробовать любые из них – в конце книги представлено примерное меню, в которое встроены эти блюда с учетом потребностей и рекомендаций «Стола № 5». Если же вы не хотите составлять меню на неделю или на другой срок, вы можете просто пробовать разные блюда в соответствии со своим режимом питания.

В каждом рецепте указано примерное количество белков, жиров, углеводов и калорий в 100 граммах готового блюда. Эта информация очень приблизительная – дело в том, что, например, яблоки разных сортов или яйца с разных птицеферм могут сильно отличаться по своим показателям. Также многое зависит от способа приготовления – скажем, если вы решите использовать в составе блюда сырую морковь вместо отварной или замените отварное мясо запеченным, это повлияет и на калораж, и на состав белков, жиров и углеводов. Но тем не менее эти данные могут пригодиться вам, если вы хотите использовать «Стол № 5» максимально эффективно и у вас есть какие-то сопутствующие проблемы: например, необходимость соблюдать диету вызвана не только заболеванием печени, но и набором веса. В конце книги также приводится таблица с данными о КБЖУ некоторых продуктов – она может пригодиться вам, если вы захотите попробовать какой-то новый для себя рецепт или усовершенствовать те, что приведены в этой книге.

В некоторых рецептах могут быть примечания – например, относительно того, что данное блюдо не следует применять во время обострения. Обращайте на них внимание.

В начале каждого рецепта указано, на какое примерно количество порций рассчитано данное количество продукта. Эти данные тоже довольно условны – понятно, что мужчина ростом два метра и весом сто пятьдесят килограммов нуждается в большем количестве еды, чем миниатюрная женщина или ребенок. Но все же эти данные помогут вам сориентироваться, если поварского опыта у вас пока не очень много. При необходимости вы можете пропорционально уменьшить или, напротив, увеличить количество ингредиентов.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Часть 2
Рецепты

Салаты и закуски

Блюда, приведенные в этом разделе, можно использовать как самостоятельные (например, в качестве перекуса), так и в составе общего меню. Обратите внимание: чем мельче вы нарезаете ингредиенты, тем меньше нагрузка на систему пищеварения. Поэтому в салатах, соответствующих требованиям «Стола № 5», лучше нарезать все продукты максимально мелко. И не забывайте, что большинство приправ (сухие травы, перцы и прочее) оказывают раздражающее воздействие и в данном виде диеты не допускаются.

Салат с куриной грудкой и яблоком

Ингредиенты на 4 порции:

Куриная грудка – 200 г

Яблоко некислое – 200 г (1 шт.)

Морковь – 100 г

Огурец – 150 г

Йогурт нежирный и несладкий (лучше 1 %) – 40 г (примерно 2 ст. л.)

Соль – 1 щепотка

Немного свежей зелени (укроп, петрушка) для украшения

В 100 г блюда:

Белки – 6,43 г

Жиры – 0,67 г

Углеводы – 6,66 г

Ккал – 55,57

Приготовление

1. Отварить куриную грудку в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

2. Остудить курицу и нарезать небольшими кубиками.

3. Очистить яблоко от кожуры и сердцевины, нарезать небольшими кубиками.

4. Морковь очистить и натереть на крупной терке.

5. Огурец нарезать кубиками или полукружочками.

6. В большой миске смешать нарезанную курицу, яблоко, морковь и огурец.

7. Добавить нежирный йогурт.

8. Посолить по вкусу и хорошо перемешать.

9. Переложить салат в сервировочную тарелку и украсить свежей зеленью.

Салат из индейки с рисом

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки – 200 г

Рис бурый – 150 г

Чернослив – 30 г

Яблоко – 100 г (примерно половинка среднего яблока)

Масло растительное – 30 г (примерно 2 ст. л.)

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 8,8 г

Жиры – 7 г

Углеводы – 13, 27 г

Ккал – 149,45

Приготовление

1. Рис отварить согласно инструкции на упаковке (в зависимости от вида и производителя могут быть разные рекомендации). Он должен быть мягким, но не разваливаться.

2. Чернослив промыть и обсушить, нарезать соломкой.

3. Индейку отварить до готовности, остудить и нарезать соломкой.

4. Яблоко нарезать мелкими кубиками, смешать все ингредиенты в миске, посолить, добавить масло и еще раз перемешать.

Салат из отварного мяса с яблоком

Ингредиенты на 2 порции:

Говядина постная – 200 г

Яблоко некислое – 100 г

Огурец – 100 г

Картофель – 100 г

Яйцо куриное (белок) – 1 шт.

Нежирная сметана – 20 г (1 ст. л.)

В 100 г блюда:

Белки – 10,71 г

Жиры – 1,45 г

Углеводы – 7,06 г

Ккал – 85,17

Приготовление

1. Отварить говядину до готовности, остудить, нарезать соломкой.

2. Яйцо отварить вкрутую, убрать желток, нарезать белок мелкими кубиками.

3. Картофель отварить в мундире, остудить, нарезать кубиками.

4. Огурцы и яблоко вымыть, очистить, нарезать кубиками или соломкой.

5. Все перемешать, заправить сметаной, посолить и еще раз перемешать.

Икра овощная

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 300 г (2 средние картофелины)

Морковь – 150 г (1 средняя)

Огурец – 150 г (1 средний)

Растительное масло – 7 г (1 ч. л.)

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 1,36 г

Жиры – 1,28 г

Углеводы – 12,8 г

Ккал – 65,04

Приготовление

1. Отварить в кожуре картофель и морковь до мягкости. Очистить и остудить.

2. Прокрутить картофель и морковь на мясорубке.

3. Огурец прокрутить на мясорубке, если очень сочный, отжать лишнюю влагу.

4. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и солью, еще раз перемешать.

Эту икру можно есть, намазывая на сухарики, или в качестве гарнира к мясу.

Салат из груш и кальмаров

Ингредиенты на 2 порции:

Рис – 70 г

Груша – 80 г

Кальмар – 100 г

Белок куриных яиц – 2 шт.

Йогурт несладкий и нежирный – 40 г (2 ст. л.) или сметана не более 15 процентов жирности

В 100 г блюда:

Белки – 7,42 г

Жиры – 0,74 г

Углеводы – 9,12 г

Ккал – 76,23

Приготовление

1. Рис хорошо промыть под проточной водой, залить водой в пропорции 3 части воды на 1 часть риса и варить в течение 25 минут с момента закипания.

2. Яйца вымыть и отварить вкрутую в течение 8 минут, остудить и отделить белки от желтков (желтки нам не понадобятся).

3. Грушу вымыть, очистить от кожуры и удалить сердцевину. Кальмар очистить от пленок, удалить хорду и тщательно промыть, нарезать соломкой и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 3–4 минут, остудить.

4. Грушу и белки натереть на крупной терке. В салатную креманку или небольшую мисочку выкладываем слоями рис, кальмар, грушу и белки. Можно каждый слой промазать натуральным йогуртом.

Салат с курицей и киноа

Ингредиенты на 2 порции:

Курица (филе) – 150 г

Киноа – 70 г

Вода для киноа – 140 мл

Огурец – 70 г

Помидор черри – 50 г

Капуста китайская – 70 г

Петрушка (без стеблей) – 15 г

Оливковое масло – 15 г

В 100 г блюда:

Белки – 9,48 г

Жиры – 4,71 г

Углеводы – 5,11 г

Ккал – 98,95

Приготовление

1. Филе курицы очистить от пленок, вымыть и нарезать на порционные кусочки, залить водой и отварить в течение 25 минут.

2. Киноа промыть, залить водой и отварить до готовности в течение 20 минут (при приготовлении киноа соблюдайте пропорции киноа и жидкости 1:2).

3. Огурец вымыть, очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками.

4. Петрушку и капусту вымыть, высушить и нашинковать соломкой.

5. Помидоры черри вымыть, высушить и нарезать дольками.

6. Смешать все ингредиенты, посолить и добавить оливковое масло.

Салат из брокколи и яблок

Ингредиенты на 4 порции:

Брокколи – 400 г

Яблоки – 150 г

Миндаль – 25 г

Оливковое масло – 20 г

В 100 г блюда:

Белки – 2,58 г

Жиры – 5,76 г

Углеводы – 9,28

Ккал – 90,56

Приготовление:

1. Брокколи промыть под проточной водой, разделить на мелкие соцветия и отварить в подсоленной воде в течение 7 минут, слить воду, остудить.

2. Яблоко вымыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать дольками.

3. Миндаль мелко нарубить.

4. Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом.

Салат с адыгейским сыром и авокадо

Ингредиенты на 2 порции:

Огурец – 150 г

Мякоть авокадо – 100 г

Сыр адыгейский несоленый – 100 г

Несладкий йогурт или нежирная сметана – 40 г

Оливковое масло – 15 г

Зелень свежая (петрушка) – 2–3 веточки без стеблей

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 5,76 г

Жиры – 12,1 г

Углеводы – 4,66 г

Ккал – 141,3

Приготовление

1. Очищенный от шкурки огурец и мякоть авокадо нарезать мелкими кубиками и смешать в миске.

2. Сыр потереть на крупной терке.

3. Все смешать, посолить, полить оливковым маслом, внести йогурт или сметану и снова перемешать.

4. Зелень можно порубить и внести в салат, а можно посыпать ею готовый салат сверху.

Витаминный салат из моркови и яблок

Примечание. Сахар можно заменить медом, но при обострениях и то и другое не использовать.

Ингредиенты на 2 порции:

Морковь – 150 г

Яблоко некислое – 200 г

Масло растительное – 5 г (1 ч. л.)

Соль – 1 щепотка

Сахар – 1 ч. л.

В 100 г блюда:

Белки – 0,54 г

Жиры – 1,48 г

Углеводы – 3,33 г

Ккал – 63,63

Приготовление

1. Яблоко и морковь (очищенные) натереть на крупной терке.

2. Сложить в миску, полить маслом, посыпать сахаром и солью, перемешать. Можно использовать как гарнир к мясным блюдам.

Салат из разных видов зелени с индейкой и персиком

Примечание. Мед при обострениях не использовать.

Ингредиенты на 4 порции:

Смесь салатных листьев (щавель и руколу не брать!) – 200 г

Индейка, филе – 200 г

Персики свежие без косточки – 200 г

Греческий йогурт несладкий – 150 мл

Мед жидкий – 8–10 г (1 ч. л.)

Оливковое масло – 5 г

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 7,91 г

Жиры – 1,52 г

Углеводы – 5,08 г

Ккал – 62,85

Приготовление

1. Салатные листья порезать соломкой.

2. Индейку отварить до готовности и порезать также соломкой.

3. Персики очистить от шкурки, порезать на крупные куски (примерно на 6–8 частей каждый персик) и запечь. Для этого слегка смазать внешнюю сторону кусочков оливковым маслом, положить персики на противень отверстием от косточки вверх и поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Запекать, пока не станут мягкими, но не начнут подсыхать. Затем остудить и нарезать мелкими кусочками.

4. Все нарезанные ингредиенты перемешать.

5. В отдельной чашке соединить йогурт, мед, соль, перемешать до полного растворения меда и соли и смешать все это с нарезанными продуктами.

Салат со свеклой и адыгейским сыром

Ингредиенты на 4 порции:

Свекла – 300 г

Сыр адыгейский несоленый – 200 г

Масло оливковое – 15 г

Свежая зелень (петрушка) – по вкусу, можно до 100 г (без стеблей)

Соль – 1 щепотка

Сахар – 5 г

Йогурт несладкий (не обязателен) – 25–30 г

В 100 г блюда:

Белки – 7,51 г

Жиры – 8,39 г

Углеводы – 7,14 г

Ккал – 125,33

Приготовление

1. Свеклу отварить, остудить и порезать мелкими кубиками или потереть на крупной терке.

2. Так же кубиками порезать адыгейский сыр.

3. Зелень мелко порубить.

4. Сложить все ингредиенты в миску, посыпать солью, сахаром, добавить масло и перемешать. Можно добавить столовую ложку несладкого йогурта.

Салат с запеченной свеклой

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла – 400 г

Морковь – 200 г

Огурец – 200 г

Нежирный несладкий йогурт – 50 г

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 1,72 г

Жиры – 0,19 г

Углеводы – 8,12 г

Ккал – 36,88

Приготовление

1. Свеклу завернуть в фольгу и запечь в духовке при 200 °C до мягкости.

2. Остудить свеклу и нарезать кубиками.

3. Нарезать огурец кубиками.

4. Натереть морковь на крупной терке.

5. Смешать все овощи в миске, добавить йогурт и соль. Хорошо перемешать.

Фруктовый салат

Ингредиенты на 4 порции:

Бананы очищенные – 250 г

Груша мягкая некислая – 300 г

Черника спелая – 150 г

Дыня очищенная – 400 г

Йогурт с нейтральным вкусом, несладкий – 100 г

В 100 г блюда:

Белки – 1,52 г

Жиры – 0,23 г

Углеводы – 13,39 г

Ккал – 56,17

Приготовление

1. Порезать кубиками бананы, грушу, дыню.

2. Если выделилось много сока, слить его.

3. Добавить йогурт и перемешать.

4. Добавить чернику, лучше оставить ее в верхнем слое салата, чтобы не давить ягоды и не портить внешний вид, а можно осторожно перемешать.

Салат нужно есть сразу после приготовления, так как фрукты выделяют много сока.

Салат из кускуса и овощей

Примечание. Болгарский перец не использовать, если на него есть индивидуальная реакция.

Ингредиенты на 2 порции:

Кускус – 180 г (примерно 1 стакан)

Помидоры черри – 200 г

Огурец – 200 г

Красный болгарский перец спелый – 150 г

Морковка – 150 г

Петрушка свежая – 20 г (2–3 ветки без стеблей)

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 3,3 г

Жиры – 0,3 г

Углеводы – 19,89 г

Ккал – 95,33

Приготовление

1. Налить в кастрюлю воду или овощной бульон – около 180–200 граммов (рецепт овощного бульона можно найти в разделе «Супы»). Довести до кипения, засыпать кускус и накрыть крышкой. Оставить на 8–10 минут, но следить, чтобы кускус не превратился в кашу, а остался рассыпчатым. Готовый кускус перемешать и дать остыть.

2. Помидоры черри нарезать половинками (если они довольно крупные, то четвертинками).

3. Огурец и перец нарезать мелкими кубиками.

4. Морковку натереть на крупной терке.

5. Петрушку мелко порубить. Все перемешать в миске, посолить и еще раз перемешать.

Салат из курицы с рикоттой

Ингредиенты на 4 порции:

Грудка куриная – 400 г

Капуста пекинская – 300 г

Рикотта – 200 г

Салат ромэн – 100 г

Мякоть авокадо – 250 г

Масло растительное рафинированное – 25 г

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 9,71 г

Жиры – 7,64 г

Углеводы – 3,2 г

Ккал – 115,61

Приготовление:

1. Куриную грудку приготовить на пару или запечь, после чего остудить.

2. Мелко нашинковать пекинскую капусту и салат ромэн, мягкое авокадо нарезать кубиками.

3. Остывшую куриную грудку нарезать средними кусочками или разобрать на волокна.

4. Смешать в салатнике курицу, капусту, ромэн, авокадо, добавить нарезанную рикотту.

5. Заправить маслом, посолить и перемешать.

Летний салат с сухофруктами

Ингредиенты на 2 порции:

Салат простой – 120 г

Огурец свежий – 200 г

Морковка – 150 г

Яблоко сладкое – 150 г

Курага – 50 г

Оливковое масло – 15–30 г

Мед – 10 г (не обязательно)

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 0,96 г

Жиры – 3,39 г

Углеводы – 12,29 г

Ккал – 76,83

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке.

2. Салат, огурец, яблоко нарезать тонкой соломкой.

3. Курагу ошпарить кипятком, обсушить на бумажной салфетке и тоже мелко нарезать.

4. Все перемешать, полить маслом, медом, посыпать солью и перемешать еще раз. Мед можно предварительно смешать с маслом, чтобы он лучше растворился.

Оливье «щадящий»

Примечание. При обострении желток не использовать, так же, как и горошек. Горошка берем минимальное количество.

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 300 г

Морковка – 200 г

Огурец – 200 г

Куриная грудка без костей и кожи – 200 г

3 яйца (взять только белки и желток от одного яйца)

Зеленый горошек – свежий или консервированный – 75 г. Если консервированный, тщательно промыть его

Несладкий йогурт или сметана слабой жирности – 120 г

Соль – 1 щепотка

Укроп – 2 небольшие веточки (убрать стебли)

В 100 г блюда:

Белки – 8,49 г

Жиры – 0,86 г

Углеводы – 8,07 г

Ккал – 69,16

Приготовление

1. Картофель и морковь отварить, почистить, порезать кубиками.

2. Огурец порезать кубиками.

3. Куриную грудку отварить и порезать мелко или разобрать на короткие волокна.

4. Яйца отварить вкрутую, взять белки от всех трех яиц и желток от одного яйца, порезать мелкими кубиками.

5. Зеленый горошек, если он консервированный, помыть и обсушить в дуршлаге. Свежий можно использовать сразу.

6. Все ингредиенты перемешать, добавить йогурт и соль, перемешать еще раз. Украсить укропом.

Рулетики из лаваша с мясной начинкой

Ингредиенты (на 4–6 рулетиков, в зависимости от размера):

Лаваш – 2 стандартных листа

Куриная грудка – 150 г

Нежирный йогурт – 120 г

Морковь – 120 г

Огурец свежий – 200 г

Укроп свежий – 2 веточки без стеблей

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 8,16 г

Жиры – 0,77 г

Углеводы – 19,17 г

Ккал – 120,87

Приготовление

1. Куриную грудку отварить, мелко нарезать.

2. Огурец порезать мелкими кубиками, морковь потереть на крупной терке.

3. Укроп мелко порубить.

4. Все перемешать, посолить, добавить йогурт и еще раз перемешать.

5. Порезать лаваш на куски примерно 20 на 20 см, разложить на них начинку, свернуть рулетики, дать полежать 10–15 минут.

Морковные шарики

Ингредиенты на 4 порции:

Морковь – 200 г

Творог нежирный некислый – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 50 г

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 9, 03 г

Жиры – 1,26 г

Углеводы – 12,27 г

Ккал – 94,8

Приготовление

1. Отварить морковь до мягкости и натереть на мелкой терке.

2. Смешать натертую морковь с творогом, яйцом, мукой и солью.

3. Сформировать из массы небольшие шарики.

4. Выпекать шарики в духовке при 180 °C до золотистого цвета.

Салат с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

Картофель – 60 г

Креветки – 200 г

Яблоко – 50 г

Огурец свежий – 50 г

Сметана нежирная или йогурт несладкий – 50 г

Щепотка соли (не обязательно)

В 100 г блюда:

Белки – 12,49 г

Жиры – 1,42 г

Углеводы – 5,06 г

Ккал – 81,76

Приготовление

1. Помыть креветки, отварить их в кипящей подсоленной воде на протяжении трех-четырех минут, дать постоять в бульоне и только потом очистить от панциря. Креветки следует охладить и разобрать на волокна.

2. Картофель также отварить, охладить, очистить и нарезать мелкими кубиками. Яблоки очистить от семян и кожуры, нарезать мелкими кубиками.

3. Огурцы нарезать на небольшие кубики.

4. Все подготовленные ингредиенты соединить вместе, в качестве заправки использовать сметану или йогурт.

Салат с рыбой и авокадо

Ингредиенты на 2 порции:

Филе нежирной рыбы – 300 г

Сыр нежирный – 50 г

Мякоть авокадо – 15 г

Петрушка – несколько листочков

Соль – щепотка

Нежирный йогурт для заправки – 50 г

В 100 г блюда:

Белки – 17,15 г

Жиры – 1,89 г

Углеводы – 1,12 г

Ккал – 92,77

Приготовление

1. Филе рыбы промыть и затем нарезать в виде маленьких кусочков.

2. Авокадо мелко нарезать, петрушку порубить ножом.

3. Рыбу проварить в подсоленной воде примерно пять минут. После этого извлечь ее из отвара шумовкой, дать остыть.

4. Сыр натереть на терке, все ингредиенты соединить и перемешать. Украсить листиками петрушки.

Овощной салат летний

Ингредиенты на 2 порции:

Помидоры – 250 г

Огурцы – 250 г

Листья салата – несколько штук

Оливковое масло – 15 г

В 100 г блюда:

Белки – 0,83 г

Жиры – 3,07 г

Углеводы – 3,76 г

Ккал – 42,74

Приготовление

1. Помидоры и огурцы нарезать кубиками.

2. Листья салата нарвать на небольшие кусочки.

3. В миске смешать нарезанные помидоры, огурцы, листья салата.

4. Заправить оливковым маслом.

5. Перемешать.

Салат из кальмаров

Ингредиенты на 4 порции:

Кальмары свежие или замороженные – 300 г

Морковка – 150 г

Огурец – 200 г

Яйцо – 1 шт. (при необходимости используйте только белок)

Йогурт несладкий и нежирный – 40 г

Соль – 1 щепотка

Несколько листочков зелени для украшения

В 100 г блюда:

Белки – 7,3 г

Жиры – 1,13 г

Углеводы – 3,82 г

Ккал – 57,5

Приготовление

1. Если кальмары замороженные, разморозить их. Очистить кальмаров, удалив внутренности, хорду и хрящи. Промыть в холодной воде.

2. Вскипятить воду в кастрюле, добавить щепотку соли и положить кальмары в кипящую воду на 2–3 минуты. Если переварить, они станут жесткими.