Текст книги "Азбука йогатерапии"

Падангуштхасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу.

Руками упирайтесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла в 90º, опустите руки вниз, захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Согнутые локти уведите в стороны. Продолжая наклон, старайтесь опустить корпус и голову вертикально вниз. Тяните копчик вверх, стараясь создавать в пояснице небольшой прогиб. Вытягивайте позвоночник, помогая себе руками.

Зафиксируйте положение.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.

Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной. Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогиб спины оказался для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах».

П. Джойс «Йога-мала»

«Падангуштхасана убирает жир внизу живота и очищает как канду – яйцевидное нервное сплетение в анальной области, так и прямую кишку».

Уттхита-Триконасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.

Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь влево в тазобедренных суставах. Вытяните левую руку в сторону как можно дальше. Держа левый бок прямым, продолжайте наклон. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку на пол, голеностоп или голень.

Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность бедра. Разверните левое плечо наружу, Правую руку поднимите вертикально вверх. Выровняйте таз, подтягивая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх. Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Классические тексты: Вайрочана «Единство Солнца и Луны»

«Уттхита-Триконасана устраняет боли в боковой части ребер, депрессию, слабость печени, боли в боку, болезни плотных и полых органов и проблемы пяти пран».

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь».

П. Джойс «Йога-мала»

«Уттхита-Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Практика этой асаны уменьшает боль в пояснице и развивает ягодицы, тело становится легким. Проходят легочные заболевания и прыщи на коже. Особенность асаны состоит в том, что она увеличивает рост. Есть масса других асан, которые могут выполняться с этой асаной для увеличения роста. Асана оказывается полезной для страдающих пояснично-крестцовым радикулитом, если выполняется медленно.

Другая особенность асаны – то, что она может выполняться даже беременными женщинами, не причиняя вреда. Для первых шести или даже семи месяцев беременности эту асану можно выполнять только медленно. Она успокаивает и тонизирует нервы, проходящие вдоль тела. И хотя она очень проста в выполнении, асана чрезвычайно полезна для женщин. Женщины с несимметричным телом, или те, кто не может сохранять тело в вертикальном положении при ходьбе, должны выполнить эту асану. Но она не должна выполняться рывками или торопливо, так как при этом теряются все ее превосходство и полноценность. Только удерживая тело статически в этом положении в течение некоторого времени, могут быть получены результаты. Асана помимо увеличения роста делает тело пропорционально сложенным».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы!»

С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»

«Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Уттхита-Триконасаны.

Тот, кто не в силах выполнить Матсиендрасану, может заменять ее Уттхита-Триконасаной.

Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.

Практиковать Уттхита-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».

Паривритта-Триконасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Толкните левое бедро к правой ступне и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах. Продолжайте наклон, одновременно скручивая корпус. Дойдя до максимального наклона, поставьте правую руку на пол, голеностоп или голень. Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Разверните правое плечо наружу, левую руку поднимите вертикально вверх. Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх. Выровняйте ноги, корпус и руки в одной плоскости. Начинающим можно использовать стену для выравнивания.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы».

С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»

«Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Павритта-Триконасаны.

Павритта-Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.

Практиковать Павритта-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».

Паршвоттанасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Заведите руки за спину, соединяя ладони на уровне лопаток в позицию намастэ (приветствия). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 75–80º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.

Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Подбородком коснитесь голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.

Плотно сведенные ладони тяните по направлению к затылку, приближая локти друг к другу.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию».

П. Джойс «Йога-мала»

«Как и Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана убирает лишний жир с талии, делает низ живота худым, талию – стройной, а тело – «светлым».

Все вышеприведенные асаны растягивают связки, что облегчает выполнение последующих асан. Эти упражнения под силу мужчинам и женщинам всех возрастов. Паршвоттанасана и первые шесть асан особенно важны для людей, страдающих от ревматических или суставных болей. Если выполнять их правильно, строго придерживаясь методик речак и пурак, то боль отступит, а тело сделается «светлым» и здоровым. Больные или ослабленные люди обязательно должны помнить о последовательности выполнения виньяс. Ученикам порой сложно представить себе всю схему упражнения. Так что, как бы замечательно ни был описан метод выполнения той или иной асаны, лучше всего их изучить под руководством гуру, а потом начинать практиковать самостоятельно».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устра няет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы».

Вирабхадрасана I

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень должна быть перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу вперед, левую – назад. Таз, корпус и голова смотрят в том же направлении, что и левая ступня. Следите, чтобы левое бедро не уходило внутрь.

Подтягивайте мышцы передней брюшной стенки, слегка уплощая поясницу. Разведите прямые руки в стороны и поднимите их вверх, ладони обращены друг к другу. Толкая средние пальцы вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею. Подбородок приподнимите ровно настолько, чтобы поднятые глаза видели кисти рук.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза».

П. Джойс «Йога-мала»

«Под воздействием Вирабхадрасаны I очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя)».

Вирабхадрасана II

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Тянитесь кончиками пальцев в стороны так, чтобы руки составили прямую линию. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Согните левую ногу в колене, голень должна быть перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Выровняйте ноги, корпус, руки в одной плоскости. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад.

Корпус должен расположиться вертикально, без малейшего отклонения в сторону согнутой ноги. Поверните голову влево, подбородок параллелен полу, взгляд через левую ладонь.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Для начала можно делать эту позу у стены.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости».

П. Джойс «Йога-мала»

«Под воздействием Вирабхадрасаны II очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя)».

Вирабхадрасана III

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу вперед, левую – назад. Таз, корпус и голова смотрят в том же направлении, что и левая ступня. Следите, чтобы левое бедро не уходило внутрь.

Подтягивайте мышцы передней брюшной стенки, слегка уплощая поясницу. Разведите прямые руки в стороны и поднимите их вверх, ладони обращены друг к другу. Толкая средние пальцы вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею. Подбородок приподнимите ровно настолько, чтобы поднятые глаза фиксировали кисти рук.

Из этого положения наклонитесь вперед и опустите корпус на левое бедро. Соедините ладони, продолжая толкать их от себя. Перенесите вес тела вперед и оторвите правую ногу от пола. Выпрямите левую ногу и сохраняйте равновесие. Левая нога перпендикулярна полу, правая нога, корпус, голова и руки – параллельны. Разверните правую ногу внутрь, выравнивая таз в горизонтальной плоскости. Передняя поверхность правого бедра должна смотреть вниз.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.

Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму».

Уттхита Паршваконасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.

Наклоняйте корпус влево, растягивая левый бок. Старайтесь лечь левым боком на переднюю поверхность левого бедра. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку снаружи левой ноги на пол, параллельно голени. Ладонь поставьте рядом со стопой, подмышка должна коснуться левого колена. Если наклон неглубокий, можно упереться левым локтем в колено. При этом плечо и голень должны составить одну вертикальную линию. Не позволяйте левому бедру уходить внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Правую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, правый бок и правая рука должны вытянуться в одну линию.

Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх-влево.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации».

П. Джойс «Йога-мала»

«Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан».

Паривритта Паршваконасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра.

Выполните наклон вперед, одновременно скручивая корпус и стараясь опуститься правым боком на переднюю поверхность левого бедра. Опуститесь правой подмышкой на левое колено, поставьте правую руку параллельно голени на пол, снаружи от левой ноги.

Левую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, левый бок и левая рука вытянуты в одну линию.

Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх-влево.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта-Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения».

Прасарита Падоттанасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3,5–4 ширины плеч (140–160 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтягивайте коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу. Руками упритесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла 90º, поставьте руки на пол на ширине плеч, на одну линию со стопами. Продолжая наклон, старайтесь опустить макушку на линию, соединяющую стопы. Толкая копчик вверх, ладонями давите в пол.

Зафиксируйте положение.

Возможны варианты этой асаны с захватом больших пальцев ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Также возможен вариант с руками, сцепленными за спиной в замок.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению».

П. Джойс «Йога-мала»

«При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет «светлым» и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике Ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела».