Электронная библиотека » Сергей Бубновский » » онлайн чтение - страница 2


  • Текст добавлен: 8 октября 2021, 11:04


Автор книги: Сергей Бубновский


Жанр: Медицина, Наука и Образование


Возрастные ограничения: +16

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 2 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Шрифт:
- 100% +

В случае с сосудами дегидратация приводит к снижению скорости кровотока, склерозу сосудов, а затем и к тромбозу. В случае с позвоночником и суставами – к высыханию межпозвонковых дисков и суставных поверхностей (остеохондрозу позвоночника и артрозам суставов).

Офис вместо тренажерного зала

Но в связи с особенностями своей работы человек много сидит, и у него нет времени (хотя эта проблема весьма условна) для посещения тренажерного зала, бассейна или теннисного корта. Как быть, если надо работать, а здоровье уходит? Все-таки мы живем не для того, чтобы болеть!

Даже в офисе при определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места, можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц. Но для начала необходимо составить план занятий. Для этого рекомендуется завести дневник, в который необходимо записывать упражнения – это поможет контролировать выполнение этих упражнений.

Итак, начнем. Для развития силовых качеств, необходимых для поддержания или развития мышечной константы отдельных кинематических звеньев туловища, участвующих в трофике (питании) соответствующих органов и суставов, можно предложить упражнения, которые можно выполнять в офисе и даже на рабочем месте. Они относятся к группе изометрических – то есть упражнений, при выполнении которых мышца напрягается без изменения длины. Это упражнения с самосопротивлением, требующие одновременного напряжения мышц агонистов и антагонистов. Напомню, что агонисты – это мышцы, имеющие одинаковую функцию, антагонисты – мышцы, противодействующие агонистам. Есть еще синергисты – мышцы, которые при действии порознь могут иметь разные функции, но в определенных условиях могут действовать содружественно.

В офисе можно создать условия мини спортзала для развития необходимых физических качеств для сохранения здоровья: силы, выносливости, гибкости и правильного расслабления мышц.

Давайте мысленно разделим туловище на три этажа: первый этаж – это стопы, ноги, таз; второй этаж – живот и спина; третий этаж – грудь, плечи, шея, голова.


Основные принципы здоровья:

Если вы решили побороться за сохранение своего здоровья в условиях ограниченного пространства (стол, стул, кабинет), то должны уяснить для себя некоторые принципы сохранения здоровья.

• Принцип готовности. Он уже имеется. Важно, чтобы готовность к освоению и выполнению упражнений прослеживалась на всем протяжении с учетом реальной степени утомления. То есть выполнять упражнения согласно плану (дневнику) необходимо, но без излишнего фанатизма. При этом распределение физических сил не должно превышать шкалу утомления.

• Принцип позитивной мотивации. Необходимо научиться получать удовольствие от выполненных упражнений и всегда хвалить себя после их завершения.

• Принцип систематичности и регулярности. Надо помнить закон «мышечной памяти», который гласит: «Мышца хранит память и информацию об упражнении 48 часов». То есть при любом своем состоянии каждое упражнение необходимо повторять не менее трех раз в неделю. В то же время в целях преодоления привыкания мышц к одному и тому же упражнению следует их ротировать – менять последовательность упражнений, время их выполнения и прилагаемые усилия (количество повторений).

• Принцип прочности и надежности. Старайтесь довести выполнение упражнения до степени надежного исполнения, то есть двигательный навык должен быть доведен до степени автоматизма настолько, чтобы была возможность сознательного изменения движения по усмотрению исполнителя.

• Принцип оптимальной доступности. Изучаемое упражнение должно быть легким настолько, чтобы исполнитель имел необходимую свободу действий, так называемый резерв управления ими, но одновременно и достаточно трудным, чтобы стимулировать к напряженной и инициативной работе. Слишком легкие упражнения расхолаживают и снижают интерес к занятиям, а чрезмерно трудные подавляют, сковывают, лишают нужного резерва в действиях и провоцируют ошибки и травмы.


Поэтому не торопитесь с количеством упражнений, осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма в дневнике, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений. Качество вы можете проверить на своих коллегах, которые рано или поздно обратят внимание на ваши занятия и начнут расспрашивать вас о целесообразности таких занятий.

Но для начала разберитесь с графиком своего «производства» (своими рабочими обязанностями) и вставьте свои занятия здоровьем, свою «производственную гимнастику» в режим работы так, чтобы не потерять рабочий ритм. Помните: сами занятия здоровьем, создающие на первом этапе некоторый дискомфорт, помогут вам сохранить рабочую энергию и избавиться от синдрома хронической усталости. А это, в свою очередь, поможет более оптимально расходовать жизненную энергию, быстрее выполнять производственные задачи и своевременно снимать постуральный стресс, возникающий от сидения в одной позе.


Не торопитесь с количеством упражнений: осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений.

Если работа вызывает у вас утомление и стресс, необходимо поменять либо работу, либо свое отношение к ней. Выполнение производственной гимнастики не только поможет избежать негативных последствий гиподинамии, но и привнесет в вашу профессиональную деятельность эмоциональный аспект удовольствия.

Дополнительный арсенал мини-тренажеров для офиса
Приложение

1. Резиновые круглые эспандеры с жесткостью жгута. В спортивных магазинах можно найти подобные эспандеры разного диаметра и плотности. Желательно иметь такой набор.

Примерный график занятий

1. 8-часовой рабочий день. График «пятиминуток здоровья»: 10.45–11.00, 11.45–12.00, 12.45–13.00, 13.00–14.00 – обед; 14.45–15.00, 15.45–16.00, подготовка к завершению рабочего дня.

2. При графике выполнения упражнений через каждые 45 минут работы в течение рабочего дня должно получиться 5 пятиминуток.

3. В первый месяц занятий не надо стараться выполнить все упражнения. Главное – качество, разнообразие и возможность их выполнения.

4. Планируйте перерывы на занятия так: 5 минут = 4 упражнения, оставшиеся 10 минут – чай (всего 15 минут).

5. При таких перерывах работа не пострадает, так как мозг неспособен качественно усваивать информацию более 45 минут. Мозг тоже должен отдыхать, тогда его работа будет более продуктивной.

2. В центрах Бубновского можно приобрести набор резиновых амортизаторов с ручками на концах. Они позволяют делать много разных упражнений как сидя на стуле (жимы, тяги), так и используя дверь в качестве неподвижной опоры для фиксации амортизатора.



3. Маленький фитбол, мячи разного диаметра – вплоть до теннисных.

4. Эспандеры в виде палки с ручками, в центре которой есть пружина. Их можно использовать для упражнений ногами (аддукция, абдукция) и руками (сжатие).



5. Можно на сайте «кресло на стуле» приобрести такой тренажер, который позволяет работать с тазовым кольцом и поясничным отделом позвоночника.

6. Диск для голеностопных суставов, позволяющий делать вращательные движения стоя у стула.

7. Простые резиновые (силиконовые) эспандеры разной толщины и ширины.



Зайдите в спортивный магазин и внимательно изучите все мини-тренажерные устройства (или найдите в интернете с доставкой) – они сделают ваши «пятиминутки здоровья» более разнообразными.

+ Есть и другие мини-тренажеры. Все эти расходы – инвестиции в ваше здоровье.

Пятиминутки здоровья. Производственная гимнастика

Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник.

P.S.: Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют эти упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.


Например, ваш рабочий день начинается в 9.00. В этом случае график «пятиминуток здоровья» может быть следующим.

1а. «Квадрицепс» бедра. (9.45)

И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул).

Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей.

Не путайте с приседаниями! Просто отодвиньте стул и сохраните позу сидения на стуле.


1б.

Если при выполнении этого упражнения будете сжимать мяч коленями, эффект значительно увеличится (не для начинающих).

Показания: профилактика геморроя, простатита (воспаления предатков у женщин), болей в поясничном отделе позвоночника.

2. «Абдуктор» (отведение)

Заранее приобрести в спортивном магазине резиновый жгут (эспандер) в виде кольца. Сидя на краю стула, просуньте ноги внутрь резинового кольца и максимально разведите ноги. Зафиксируйте ноги в крайних позициях на 8–10 секунд. Пауза 10–20 секунд. Повторите упражнение не менее трех раз. Резиновый круг следует подбирать по возможности его растянуть ногами в этой позиции. Резиновые круги (эспандеры) как правило имеют шкалу силы – 10 кг, 15 кг, 20 кг и тд. В зависимости от ваших физических возможностей, силы ног, рук. (кинематическая…), приобретайте набор из эспондеров…


3. «Аддуктор» (сведение)

Для этого упражнения приобретите в спортивном магазине небольшой мяч для фитнеса.

Все упражнения выполнять сидя за столом, руки на стол.

И. П. То же. Повторять упражнение не менее трех раз.

Сжимать мяч коленями 8–10 секунд (считайте время и количество серий: выполните от 2х до 5-ти серий)

Это упражнение можно выполнять и голенями (фиксация у голеностопного сустава), и бедрами (фиксация над коленными суставами).


4. Прыжки на ягодицах

Закончите это первое занятие сокращением ягодиц, сидя на стуле (20 раз). Желательно ощутить и сокращение мышц брюшного пресса.

Затем выйдите из-за стола (если вы за ним сидели) и встряхните ноги. Можно пройтись – 5 минут, выйти в коридор и, по возможности, спуститься и подняться по лестнице.



В следующую «пятиминутку» (в 10.45) постарайтесь выполнить упражнение для мышц брюшного пресса и спины.

Показания: профилактика геморроя, запоров, простатита.

5а. Упражнение для ног (под столом)

И. П. Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, носки на себя, пятки от себя. Опустите ноги, встряхните мышцы ног. Можно встать и снова сесть для выполнения упражнения. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Показания: синдром «беспокойных ног».

5б. Упражнение для стопы

Если у вас есть длинный круглый эспандер зафиксируйте один конец круга за талию, другой натянуть стопами (на ногах кроссовки). Руками придерживать эспандер. Носки от себя («отталкивание») и расслабление. До боли в икроножных мышцах.


6. «Втягивание живота»

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек, руки на стол. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким (профилактика геморроя). Мяч должен «проваливаться» глубоко в живот, чем больше, тем полезнее (согласно отведенному на упражнение времени).

Показания: опущение органов (почки, матка у женщин), запоры, «висячий» живот.



Следующая пятиминутка в 11.45.

7. Упражнение для спины

Для спины можно предложить упражнение «гиперэкстензия». Оно выполняется в преодолевающем (миометрическом) режиме. Взять тот же резиновый жгут, двумя ногами зафиксировать его с одной стороны, продев ноги внутрь круга. Другой конец надеть на шею ближе к плечам таким образом, чтобы тело сложилось вперед (голова на столе).



Придерживая жгут руками с двух сторон, чтобы он не соскользнул, стараться вытягивать ноги вперед, одновременно разгибая спину (получается сгибание – разгибание). Чтобы резиновый жгут не давил на шею, подложите под него сложенное полотенце. Сделайте 10–20 повторений на выдохе, и вы почувствуете спину. Как будут смотреть на вас коллеги, сидящие за соседним столом, это уже другое дело. Можно предложить им повторять за вами – будет интересно.

8. «Жим вверх» (преодолевающий режим)

Для пояса верхних конечностей, дабы избежать влияния «мышки» на нервное проведение по руке, тот же резиновый жгут нужно закрепить за сиденье снизу так, чтобы была возможность держать его над стулом двумя руками. Выпрямив спину, выпрямляйте (разгибайте) руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать двумя способами:

а) одновременно двумя руками (сложнее);

б) по очереди (так удобнее).

Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой (над столом) и максимально растяните резину в стороны, задержав руки в крайних точках на 5–10 секунд. Повторите не менее трех раз.



а)


б)


Это упражнение включает мышцы пояса верхних конечностей.

Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.

Комментарии:

Упражнения 1–5 и 8 выполняются в изометрическом режиме и на задержке дыхания. В этот момент кровь перестает активно передвигаться по кровеносным сосудам в рекрутированных мышцах, но после завершения упражнения кровь буквально хлынет в сосуды, заполняя даже мельчайшие из них (капилляры). Такой режим поддерживает метаболизм, но не дает мышечной гипертрофии. Для этой цели используются тренажеры силового ряда в тренажерном зале.

Внимание! Не надо выполнять упражнения «до по та». Рубашка, блузка и воротничок должны оставать ся свежими. Каждый подбирает свой режим.

Преимущества «невидимой» офисной гимнастики

1. Рабочий день будет проходить незаметно, так как подобная «производственная гимнастика» отлично разгружает нервную систему и вносит гамму разнообразия в, казалось бы, застойный режим работы.

2. Чем больше различных приспособлений и мини-снарядов вы будете использовать на своем рабочем месте, тем меньше у вас будет шансов отлынивать от гимнастики за рабочим столом. Сначала будет непривычно, затем втянетесь.

3. Предлагаемая гимнастика – лучшее прикладное средство в борьбе с постуральным стрессом, или стрессом застывших мышц.

4. Эти упражнения представляют собой профилактику таких заболеваний, как тромбофлебит, геморрой, простатит, миома матки, остеохондроз позвоночника, артрозы крупных суставов, гипертоническая болезнь сердца и следующая за ней ИБС, головные боли, головокружения, панические атаки, депрессия психосоматическая, избыточный вес, целлюлит (да, да – со временем).

5. Домой не будете возвращаться «разбитыми». Это очень важно.

Недостатки «невидимой» гимнастики

1. Психологический дискомфорт от присутствия коллег, сидящих за соседним столом. Впрочем, их тоже можно привлечь к выполнению такой гимнастики, или со временем они и сами захотят принять участие в этой производственной гимнастике. Руки на столе, под столом не привлечет внимания, кроме жимов вверх.

2. Во время выполнения упражнений должна быть открыта форточка, по возможности, если кондиционер слабый. Впрочем, как и в течение всего рабочего дня.

3. Рекомендуется отказаться от кофе, который избыточно возбуждает нервную систему. (Не надо путать бодрость с возбуждением! Бодрость – это гимнастика.)

4. Придется прекратить и курение, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но разве это недостаток? Курить не бросают – курение заменяют, в данном случае – на гимнастику. Вместо кофе – чай (зеленый, красный, черный с молоком, пуэр, травяной и т. д.)


* Ведение дневника и подсчет очков помогает самодисциплине:

1) время выполнения (1 сек = 1 очко)

2) 1 повторение = 1 очко

Необходимые пояснения или Правила мотивации

Итак, в первой половине рабочего дня (до перерыва на обед) можно успеть выполнить три активных «пятиминутки здоровья». Если у вас еще не выработан навык движений (это вполне нормально), то одну группу упражнений можно разделить на две пятиминутки.

Двигательное умение, приобретаемое благодаря выполнению упражнения, требует времени и терпения. Недостаточно уверенное и надежное в первые дни занятий, со временем оно доводится до автоматизма, и времени на выполнение упражнений будет затрачиваться значительно меньше.

Каждое упражнение требует сосредоточения и переключения внимания с одного объекта контроля (ноги) на другой (спина, руки). В большинстве случаев в первые дни занятий человеку не удается контролировать всю систему движения одновременно, поэтому, как правило, сначала нужно отслеживать только наиболее важные элементы координации, а на другие пока можно не обращать особого внимания. Но в таком случае двигательное действие может быть недостаточно устойчивым, а в самом движении может присутствовать чрезмерное количество более или менее значительных ошибок. Поэтому сначала человек воспроизводит движение в приблизительной, «грубой» форме, но в дальнейшем при исполнении трудного движения он уже начинает улавливать все нюансы каждого упражнения.

В данном случае работают принципы «от простого к сложному», «от легкого до тяжелого». Но есть цель, ради которой можно постараться и потерпеть, и эта цель – ваше здоровье!

Обед – ураа!!! 13.00–14.00.

В обеденный перерыв желательно быстро пройтись по помещению, заглянуть к соседям, пробежаться по лестнице (лифт забыть!) и вверх, и вниз.

Во второй половине рабочего дня «пятиминутки здоровья» рекомендуется посвятить упражнениям на гибкость (стретчинг).

При выполнении упражнений на гибкость чрезвычайно важна координация движения с выдохом «Ха-а». Первая часть офисной гимнастики (те упражнения, которые выполнялись до обеда) включала упражнения силового характера, то есть была направлена на профилактику гипотрофии и улучшение гемодинамики мышц. Важно помнить, что мышечная константа на каждую мышечную группу должна поддерживаться в течение всей жизни, если вы хотите избежать потерю здорового тела.

Если вы хотите избежать потерю здорового тела, то мышечная константа должна поддерживаться в течение всей жизни.

Гибкость и стречинг во время работы

Упражнения на гибкость (вторая часть офисной гимнастики) помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность – это укорочение мышц (а значит, и мышечных рычагов) – приводит к артрозам и нарушению осанки. Например, человек должен носить костюм 50-го размера, но узкие плечи, впалая грудь и сутулая спина позволяют ему вмещать свое тело в костюм 46-го размера это не соответствует – размеру скилета и размеру мышечного контура (футляра тела).

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа. Например, суммарная подвижность в цепи суставов позволяет выполнить упражнение типа «полумостик» или «складной нож». Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышечной группы, тем ниже, как правило, ее податливость. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав (гипермобильность или склонность к вывихам и подвывихам крупных суставов).

Для офисного сотрудника наиболее приемлемы статические (изометрические) упражнения на гибкость[5]5
  Динамические движения на гибкость (взмахи, «пружинистые» наклоны, покачивания и т. п.) эффективнее, так как оказывают более сильное воздействие на ткани, чем статические упражнения. Но они, соответственно, требуют условий тренажерного зала и специальной спортивной экипировки. Изометрические (статические) не требуют специального снаряжения.


[Закрыть]
.

Статическими называются упражнения с достаточно длительным (30–60 секунд) удержанием некоторой предельной для исполнителя позы за счет веса собственного тела или ручного тренажерного приспособления. Достоинством упражнений такого типа является постепенное нарастающее расслабление мышц после завершения упражнения, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно полезны для начинающих, которые не обладают должной координацией. Например, сидя напрягите все мышцы туловища и несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После этого резко сбросьте напряжение и в этот момент почувствуйте мощнейшее расслабление и усиление кровотока (тепло по телу – релакс).


15.35

9. Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь (кстати: на рабочем месте неплохо иметь хлопчатобумажный коврик для ног и сменную обувь – кроссовки).

Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.



(Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника и осанки. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.)

Профилактика: артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.


Внимание! Первое время между пятками и ягодицами можно подкладывать валик (или свернутый плед, принесенный из дома). Упражнение очень болезненное. Прибавлять буквально по 5 секунд.

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа.

10а. «Складной нож» на стуле

Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперед, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми.

Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Если в силу жесткости (ригидности) мышц задней поверхности бедра вам не удается обхватить стопы пальцами рук, воспользуйтесь резиновым жгутом: перекинув его через стопы, возьмитесь за его концы и постарайтесь максимально наклониться к ногам. Постепенно необходимость в использовании жгута отпадет.



При наклоне к ногам используйте выдох «хаа».

10б

Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.

Профилактика: остеохондроз позвоночника (поясничного отдела), тромбофлебиты вен нижних конечностей, постоянного стресса.

11. Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул («спина к спинке»), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трех серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «хаа». Можно и «довернуть голову» – гимнастика для шеи.


12. Растягивание плечевого сустава

И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.



Так как упражнение на гибкость требует большого терпения и преодоления болевой доминанты (растяжка всегда проходит через боль!), то описанные выше четыре упражнения вы можете выполнять по два в каждой последующей «пятиминутке здоровья».

Профилактика: остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.


Перед уходом домой можно растянуть спину и ноги уже стоя у стола.

13. «Наклон вперед»

И. П. Стоя. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5–10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.


14. «Треугольник»

И. П. Ноги шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3–5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.


При выполнении упражнений № 13 и № 14 подбородок «тянется» к пальцам ног.


15. «Складной нож» стоя

И. П. Ноги шире плеч. Наклон вперед, руки скользят по задней поверхности ног. Наклониться максимально вниз и, взявшись руками за пятки, постараться просунуть голову между ног, стараясь что-нибудь увидеть (3–5 секунд). Затем медленно выпрямиться, стараясь тянуть затылок вверх. Выпрямиться и встряхнуть все тело.



А теперь можно идти домой!

О других упражнениях в офисе прочитайте в Приложении.


Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики постарайтесь хотя бы раз в неделю (а лучше два раза в неделю) посещать тренажерный зал и проводить полноценную тренировку на тренажерах всех видов – от кардио до силовых.

Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики рекомендуется 1–2 раза в неделю прово дить полноценную тренировку в тренажерном зале.

Внимание! Это не конец книги.

Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!

Страницы книги >> Предыдущая | 1 2
  • 0 Оценок: 0

Правообладателям!

Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


Популярные книги за неделю


Рекомендации