Текст книги "Стопа, спорт и здоровье"

О закаливании детей

В первые месяцы жизни малыша главной (!) функцией скелетной мускулатуры является участие в процессе терморегуляции. Поэтому стимулом двигательной активности скелетных мышц служит изменение температуры окружающей среды – ее снижение ниже комфортной. Избыточное тепло окружающей среды снижает активность скелетной мускулатуры ребенка. Это не означает, что надо специально держать ребенка в холоде – ни в коем случае! Но во время кормления новорожденного желательно держать его голеньким: при кормлении грудью ребенок не замерзнет!

В этот период для детей характерна постоянная активность скелетной мускулатуры: мышцы новорожденного малыша в течение первых 30 дней жизни находятся в состоянии выраженного тонуса даже во время сна. Например, при температуре в комнате ниже комфортной (18 °C) незакаленный взрослый человек заболеет быстрее, чем новорожденный малыш! Этим, конечно, заниматься не следует, но надо понимать, что к закаливанию прежде всего предрасположены новорожденные младенцы, у которых адаптация к внешнему холоду значительно выше, чем у взрослых людей. Грудные дети и внуки автора этой книги спокойно погружались в прорубь вместе с одним из родителей, прижавшись к его груди, хотя признаки дискомфорта они, естественно, все-таки проявляли. И порой одно погружение новорожденного в прорубь являлось лучшей профилактикой гриппа, чем прививки. Причем одной такой процедуры «хватает» на 3–6 месяцев!

К трехлетнему возрасту ребенка его тоническая мускулатура, обеспечивающая удержание позы, бывает уже достаточно сформирована. Но от того, насколько хорошо родители занимались физическим развитием малыша, зависит его координация и функциональная устойчивость. Дети, чье раннее детство (до трех лет) прошло с активным использованием детского тренажера (см. приложение), и в физическом, и в психологическом (не плачут при падениях или ушибах) развитии значительно опережают тех детей, которые не имели возможности регулярно заниматься на детском тренажере. А в более старшем возрасте физически подготовленные и закаленные дети значительно легче усваивают школьную программу и успешнее занимаются в спортивных секциях.

Физически подготовленные и закаленные дети значительно легче усваивают школьную программу и успешнее занимаются в спортивных секциях.

После трех лет физическое развитие тонической скелетной мускулатуры у ребенка идет в сторону количественного нарастания и увеличения функциональной устойчивости: как говорится, что выросло – то выросло. Почему же так важно заниматься скелетной мускулатурой нижних конечностей и особенно стопы именно в первые годы жизни? Потому что именно в этом возрасте (до трех лет) более активно развиваются мышцы рук, что связано с развитием тонких движений пальцами: дети с удовольствием лазают по шведской стенке, перехватывая руками перекладины, а позже и по веревочной лестнице. А ноги «догоняют» руки. Если родители не уделяют достаточного внимания физическому развитию ног у своих малышей, то такие дети отличаются большой медлительностью, плавностью движений и слабой координацией по сравнению с теми сверстниками, которые воспитывались с использованием тренажеров для лазания и прыгания (батута). Впоследствии именно физически не подготовленные дети страдают от сколиозов, плоскостопия и травм.

Стопа не должна функционально отставать в развитии: даже анатомическое строение кисти и стопы по количеству мелких суставов мало отличается друг от друга. Но маленьких детей долго, порой до пяти лет, катают в детских колясках, как инвалидов. Сначала это может быть удобно и детям, и родителям, но позже страдают и те, и другие. Но если руки ребенок использует постоянно (например, во время кормления или игры), то для ног нагрузок бывает очень мало.

Разгибатели интенсивно развиваются в первые пять лет жизни малыша. В этот период увеличивается их тонус, и именно поэтому в возрасте до шести лет, как уже говорилось выше, ребенка рано отдавать в спортивные секции. Даже по законам возрастной анатомии ребенок до шести лет еще «сырой», и на внешние воздействия его организм реагирует активацией различных физиологических систем. Такой способ неэкономичен: он сопровождается быстрым исчерпыванием резервов и не может обеспечивать нормальное функционирование в течение длительного времени. Таким образом, в возрасте до шести лет в детском организме еще нет функциональных возможностей для длительного поддержания устойчивых состояний, что проявляется быстрым утомлением при физических нагрузках. Если ребенка отдают в спорт раньше шести лет, то к шести-семи годам он может начать психологически уставать. В результате начинаются жалобы и недовольство.

Физиологи подтверждают, что в возрасте от семи до десяти лет объем выполняемой работы у детей возрастает в четыре раза. В этот период жизни дети уже в состоянии длительно и устойчиво поддерживать функциональную активность, а максимум игровой двигательной активности приходится на возраст от восьми до девяти лет.

В подростковом периоде (от 13 до 16 лет) скелетные мышцы конечностей интенсивно растут, но строение мышечных волокон не меняется. В это время энергетический обмен в клетках становится более напряженным и менее устойчивым: мышцы вступают в период так называемых пубертатных дифференцировок, которые сопровождаются изменением метаболического профиля мышечных волокон. Одним словом, именно в этот возрастной период необходимо обращать внимание на антропометрическую мышечную функциональность. Как правило, на этот период приходится феномен быстрого роста: за год подросток прибавляет от 10 до 15 см. Но подросток растет костями, а не мышцами. То есть антропометрически невзрачный и еще вчера невысокий подросток вдруг за короткое время вырастает в высокого юношу (или высокую девушку), и родителям приходится полностью менять гардероб своего ребенка в соответствии с его новыми размерами (антропометрией). Но дело в том, что мышцы при этом остаются на прежнем уровне, то есть они растут медленнее костей. В результате выросший подросток становится высоким, но каким-то неуклюжим и негибким.

Если родители не будут обращать внимание на антропометрические изменения детского организма и не проследят за тем, чтобы их ребенок регулярно выполнял упражнения на растяжку (стретчинг), то в недалеком будущем такого ребенка ждут боли в спине, сутулость и плоскостопие. Именно в этот период происходит увеличение размера и количества митохондрий и связанных с ними миофибрилл, которые необходимы для дальнейшего роста и развития мышц. При правильном физическом развитии, то есть при соответствующем контроле, длина мышц в норме должна всегда быть длиннее тех костей, которые «двигают» эти мышцы. Добиться этого можно, занимаясь стретчингом (упражнениями на растяжку) – это не позволит мышцам «отставать» от резкого увеличения длины костей. При таких нагрузках возрастают физические возможности молодых людей при выполнении циклической (аэробной) работы.

При правильном физическом развитии ребенка его мышцы в норме должны всегда быть длиннее тех костей, которые «двигают» эти мышцы.

Благодаря влиянию половых гормонов (тестостерона, который свидетельствует о конце полового созревания) мышечные волокна начинают быстро увеличиваться в поперечнике. Это происходит за счет белых волокон, обладающих мощным сократительным аппаратом, и именно их растяжка позволяет мышцам не отставать по длине от длины костей. Красные волокна остаются при этом неизмененными.

Хочу обратить внимание, что именно в этом возрасте происходит «закладка» будущих чемпионов. Если в этот период жизни мышцы антропометрически отстают от трубчатых костей, восстановить их до нормальной длины в будущем будет уже не просто: на это уходят годы. И в этом случае юноша (или девушка) теряет до 30–40 % своего генетического потенциала. При корректном и развитии молодой человек может выполнить объем работы в 20–30 раз больший, чем подросток допубертатного возраста. Развитие сосудистой системы и иннервации мышц продолжается до 25–30 лет.

Таким образом, за здоровьем детей надо следить не после полового созревания, а задолго до начала полового созревания, а точнее – с периода новорожденности. И только терпеливые родители, знающие цель физического воспитания своих детей и убежденные в правильности выбранного отношения к ним, способны довести своих детей до золотых медалей в спорте или выпустить их в жизнь здоровыми и трудоспособными. Вот так, начиная с массажа стопы новорожденному малышу и терпеливо увеличивая методы физического воспитания, можно добиться желаемой цели при воспитании детей.

За здоровьем детей надо следить не после полового созревания, а задолго до начала полового созревания, а точнее – с периода новорожденности.

Виды закаливания

О пользе закаливания для здоровья никто не спорит, но вокруг методов закаливания существует много споров и мифов. Для врача-кинезитерапевта самым сложным в процессе консультации является не то, что им приходится объяснять пациенту необходимость использования тренажеров, а то, что им нужно убедить пациента в обязательном применении холодной воды (ванны, душа) для снятия острых и хронических болей в спине и суставах. При этом в качестве возражений пациенты оперируют рекомендациями других врачей (кардиологов, урологов, гинекологов, терапевтов), которые остерегают их от переохлаждения.

Принятие холодного душа (синий индикатор на смесителе) после горячего, то есть контрастный душ, не встречает сопротивления со стороны больного. Большинство пациентов центров доктора Бубновского понимают даже то, что во время банной процедуры после выхода из парилки полезно прыгнуть в прорубь. Но принятие холодной ванны при болях в спине и суставах зачастую вызывает у пациентов активное сопротивление. И совершенно напрасно! Если пациент на следующий день после первого сеанса кинезитерапии просыпается утром с болями в спине или суставах, связанных с работой мышц, то ему нужно просто на 5–10 секунд лечь в ванну или встать под душ с холодной водой. Неужели это так страшно?!

В настоящее время существуют специальные холодовые лечебные процедуры под общим названием криотерапия. Как правило, это аппаратные воздействия, в которых температура газовой среды, в которую погружается тело, достигает –150 °C. Многие пациенты с заболеваниями суставов (артрозами, артритами, остеохондрозами), ожирением и болезнями кожи (псориазом, дерматитом) такие криопроцедуры принимают с удовольствием, но при этом у них на уровне подсознания возникает устойчивый страх перед холодным душем или ванной.

Давайте попробуем разобраться в причинах этого страха и методах закаливания.

Все существующие методы закаливание делят на две большие группы:

1. Традиционные методы закаливания, к которым относятся влажные обтирания, обливания, душ (пылевой, дождевой, игольчатый, циркулярный и другие), домашние ванны, купание в естественных водоемах, хождение босиком по росе, холодному грунту, снегу, асфальту, прибрежной гальке (сейчас набирает популярность особая субкультура барефутинг – хождение босиком), лыжные прогулки в облегченной одежде, ближний туризм, подледный лов рыбы, занятия физическими упражнениями на открытом воздухе.

2. К нетрадиционным методам и средствам закаливания (их иногда называют экстремальными) относят закаливание атмосферным воздухом с минусовыми температурами. Это, например, закал-бег (бег круглый год в шортах, майке, кроссовках, перчатках и шапочке с прорезью для глаз, рот и нос закрыты), обтирания снегом, купание в холодной или ледяной воде (моржевание). Важно понимать, что при неправильном применении экстремальные методы закаливания могут быть опасны для здоровья и приводить к повреждениям организма, но в то же время при правильном применении они являются удивительно эффективными и привлекательными.

Принято считать, что закаливание нетрадиционными методами и средствами следует начинать с закаливания традиционными с постепенным переходом к более сильным процедурам. Но в настоящее время многие методы закаливания, которые раньше считались нетрадиционными, становятся традиционными, и многие современные родители (в том числе я сам) используют их для закаливания детей.

Воздействие на организм внешней холодной среды можно интерпретировать по-разному. Наиболее популярным объяснением механизма закаливания считается следующее общепринятое определение: закаливание – это комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий – низкой и высокой температуры, влажности и движения воздуха, пониженного и повышенного атмосферного давления и других. Некоторые могут отрицать необходимость закаливания, аргументируя свою позицию тем, что если человек живет в стабильных климатических условиях, то ему нет необходимости готовить свой организм к этим самым «неблагоприятным погодно-климатическим условиям». Я не спорю: безусловно, закаливание как способ сохранения и поддержания общего здоровья является добровольным выбором каждого человека, и спорить с тем, кто не желает закалять свой организм, бесполезно.

Закаливание как способ сохранения и поддержания общего здоровья является добровольным выбором каждого человека.

Лично я применяю различные способы закаливания и получаю от них огромное удовольствие. Это купание в ледяной купели или холодной ванне, холодный душ, жаркая баня, упражнения на свежем воздухе даже зимой, босохождение… Польза закаливания давно доказана, а холодовые процедуры используются для лечения различных недугов тоже очень давно. Эффективность таких воздействий я ощущаю на собственном организме. Каждый раз, когда я просыпаюсь утром недостаточно бодрым, возвращаюсь с работы уставшим или чувствую какую-то болезненность в теле, я принимаю холодную ванну, ледяную купель, холодный душ или выливаю на голову ведро холодной воды, и тогда мгновенно (подчеркиваю: мгновенно!) исчезают все неприятные ощущения в теле и голове, и по всему телу разливается радость и блаженство. Хочу напомнить, что процедуры принятия холодной воды не должны быть длительными – всего 5–15 секунд, но обязательно с головой! И после такого воздействия хочется кричать и петь от радости! Голова становится ясной! Хмурое настроение, а с ним лень и тоска куда-то исчезают! И остается только поблагодарить Бога, что он подсказал такое замечательное лекарство от всех болезней!

Общепринятого научного термина для слова «закаливание» не существует, но я как врач уже давно обосновал лечебное воздействие закаливания на организм человека. И не надо формул и определений – надо просто ежедневно принимать холодную ванну или душ для восстановления сил и хорошего настроения. А если ты заболел, то холодная вода все смоет, промоет и прополощет. Все клетки нашего тела на 80 % состоят из воды, поэтому их не промоешь по отдельности – это можно сделать только погрузив все тело вместе с головой в холодную воду…

Из всех факторов и методов закаливания холодом наиболее сильным и эффективным является вода – естественный стимулятор (если холодная) и релаксатор (если теплая) для организма. Но любая тепловая водная процедура (ванна, баня, душ) и классический массаж должны заканчиваться холодной (тот же душ, ванна, купель или холодная вода из ведра на голову). Но, конечно, главное – доза: никаких рекордов! Погрузил все тело в ванну или прорубь с головой, и на сушу! Вполне достаточно! Не надо напрасно расходовать ресурсы здоровья – если их использовать ежедневно и беспощадно, устанавливая рекорды пребывания в холодной воде, то эти ресурсы могут исчерпаться преждевременно.

Из всех факторов и методов закаливания холодом наиболее сильным и эффективным является вода: холодная вода – это естественный стимулятор для организма, а теплая – естественный релаксатор.

Лечебное босохождение

Так как эта книга посвящена стопе, то давайте поговорим о босохождении – достаточно универсальному способу закаливания. Как правило, пройти босиком по холодной воде, росе или снегу может каждый, если показать ему пример.

Я применяю босохождение в разных условиях, и прежде всего в воде. Это очень полезная процедура. Показанием к босохождению по росе являются в первую очередь острые респираторные заболевания, ХОБЛ, астма и бронхиты.

Стопа человека обильно снабжена тактильными и температурными рецепторами и рефлекторно связана с соответствующими зонами носоглотки и верхних дыхательных путей. Во время пребывания за городом (в деревне или на даче) ходьба по росе является доступным лекарственным средством от болей в суставах и спине. Лучше всего это делать ранним утром перед самым восходом солнца, а затем «искупаться» в росе голышом. Дело в том, что роса – это холодная, чистая, практически дистиллированная вода, так как грязная вода на траве не удерживается.

После босохождения будет особенно полезно опрокинуть на себя ведро холодной воды, а для завершения этой процедуры нужно тщательно протереть стопы сухим хлопчатобумажным полотенцем, смазать стопы кремом для ног и надеть носки как минимум на 5–10 минут. Если нет аллергии на шерсть, то лучше надеть носки из грубой шерсти или засунуть ноги в валенки, и тогда через некоторое время стопы будут «гореть». То есть в результате такой процедуры холодная вода резко усиливает кровоток, открывает все капилляры стопы и избавляет от болей (если они были, например, при артрите, шпорах и после травм). Затем, конечно, желательно сделать суставной массаж стопы руками и выполнить два-три упражнения из этой книги. Такие процедуры рекомендуются летом, а зимой нужно при возможности походить босиком по пушистому снегу (но не по льду).

Босохождение стимулирует венозный кровоток, помогая тем самым сердцу получить необходимую дозу кислорода при ишемической болезни сердца. Босохождение успокаивает нервную систем и улучшает лимфоток, устраняя отеки в области голеностопного сустава.

Снег – общедоступное и сильнодействующее средство закаливания. В армии солдаты обтирают тело снегом во время утренней гимнастики. «Моржи» любят поваляться и искупаться в свежевыпавшем снегу – перед прорубью, после нее (что предпочтительнее) или вместо нее. Они даже закапываются в снег, но не стоит этого делать дольше 30 секунд. Интересно, что если на поверхности снега температура воздуха составляет минус 20^о С, то на глубине двух метров она повышается на 15^о С и составляет всего минус 5 °CС. Туристы, застигнутые врасплох, могут укрыться от вьюги и холода в снежной пещере. Кстати, зимой в проруби теплее, чем на воздухе: холодная вода имеет температуру плюс 4 °CС даже при температуре воздуха ниже 20 °CС!

В зависимости от степени закаленности организма бег босиком по снегу может измеряться от десятков метров до нескольких километров. При этом температура воздуха, а значит и поверхности снега, не имеет решающего значения для охлаждения ног, если придерживаться следующего правила: чем ниже температура, тем быстрее бег! При низкой температуре нельзя останавливаться даже на самое короткое время, так как для отморожения кожи стоп достаточно всего нескольких секунд. А при моржевании к проруби нужно подходить в тапочках, а после проруби по возможности засунуть ноги в валенки.

В летнее время я люблю ходить по неглубокой воде на море, погрузив ноги по колено или по лодыжки. Чем быстрее идешь, тем тяжелее, так как сопротивление воды при ходьбе резко возрастает даже при небольшом увеличении скорости передвижения. Сопротивление воды в сотни раз превышает сопротивление воздуха, поэтому в воде любые быстрые движение приходится выполнять с усилиями. Таким образом, все движения, выполняемые в воде, в том числе и плавательные, следует осуществлять энергично, но плавно, стараясь «опираться» о воду, а не «прорывать» ее.

Все движения, выполняемые в воде, в том числе и плавательные, следует осуществлять энергично, но плавно, стараясь «опираться» о воду, а не «прорывать» ее.

Пройдя по колено в воде 1–2 км, ощущаешь все мышцы ног так, как будто позанимался в тренажерном зале, но при этом получил дополнительное удовольствие от морского воздуха, солнца и прохладной морской воды. Если нет такого длинного берега с песком, можно также аккуратно ходить по морской гальке или, погружаясь в воду с головой, выпрыгивать из нее, отталкиваясь стопой от дна. И это могут делать даже люди с больными суставами.

По закону Архимеда, тело человека при погружении в воду теряет в своей массе столько, сколько весит объем вытесненной им жидкости. Несложный расчет показывает, что мужчина среднего роста и телосложения, имеющий вес 70 кг, при погружении в воду потеряет около 69 кг! А у женщин нередко наблюдается даже положительная плавучесть. По этой причине полные женщины любят аквааэробику, так как в воде они испытывают незабываемое ощущение собственной невесомости.

А если выпрыгивать из воды чуть с большим усилием, буквально «прорывая» воду, то и воздействие воды будет сильнее, и эффект выше, хотя суставы и позвоночник при этом не испытывают никакой осевой нагрузки. Делайте по 50–100 прыжков из воды, да еще и несколько серий таких прыжков, и тогда через 5–6 дней отдыха на море вы без всякого дополнительного бега ощутите легкость во всем теле и обязательно похудеете. При выполнении таких прыжков необязательно погружаться в воду с головой, главное – отталкиваться стопой от дна моря.