Текст книги "50 незаменимых упражнений для дома и зала"

Сергей Бубновский
50 незаменимых упражнений для дома и зала

© Бубновский С., 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Принятые сокращения

МТБ многофункциональный тренажер Бубновского

И. П. исходное положение

Н/Б нижний блок

В/Б верхний блок

ПОП поясничный отдел позвоночника

НЧС нижняя часть спины

МФС миофасциальный синдром

МПД межпозвонковые диски

ШОП шейный отдел позвоночника

ГОП грудной отдел позвоночника

ХОБЛ хроническая обструктивная болезнь легких

ССС сердечно-сосудистая система

ЧСС частота сердечных сокращений

ДОА деформирующий остеоартроз

ХИБС хроническая ишемическая болезнь сердца

ОНМК острые нарушения мозгового кровообращения ишемического типа

От редакции

Эта книга представляет собой подробно иллюстрированное пособие для занятий по системе доктора Бубновского в условиях дома или тренажерного зала с описанием техники и особенностей выполнения упражнений.

Воспользоваться рекомендациями автора может как абсолютно здоровый человек в качестве профилактики заболеваний позвоночника, суставов и внутренних органов, так и человек, давно страдающий от них.

При выборе упражнений обращайте внимание на показания и противопоказания к ним. Пренебрежение противопоказаниями может привести к осложнению болезни вместо ее излечения.

От автора

За всю свою многолетнюю врачебную практику я не выписал ни одной таблетки. Мои рецепты намного сложнее, потому что требуют активного включения больного в процесс лечения. Это упражнения, холодная вода, сауна, массаж. Часть своих секретов я раскрываю в этой книге. Здесь собрано 50 основных, на мой взгляд, упражнений для профилактики и лечения не только заболеваний позвоночника и суставов, но и таких проблем, как аритмия, опущение внутренних органов, простатит, миома, сахарный диабет и проч.

Для того чтобы эти упражнения действительно помогли избавиться от болезней, нажитых за долгую жизнь (конечно, лучше не допускать их появления, выполняя предлагаемые упражнения профилактически), помните и соблюдайте три правила:

1. Уберите страх перед болезнями, так как попытка избавиться от них с помощью таблеток приводит к еще более страшным последствиям, чем сама болезнь.

2. Верьте в себя, так как наш организм способен к самовосстановлению, если ему помочь активизировать свои ресурсы, что возможно только при выполнении упражнений, а не при пассивном поглощении лекарств.

3. Терпеливо, день за днем, выполняйте эти упражнения, несмотря на обострения, которые возможны при очищении организма от болезней. Эти обострения связаны с выведением из тканей продуктов метаболизма, «шлаков».

Подумайте, если лекарства, которые вы принимаете уже долго, не помогли восстановить ваше здоровье, значит, надо отказаться от этого пути и выбрать принципиально другой. Замените таблетки упражнениями, и вам обязательно удастся улучшить свое здоровье и качество жизни в целом.

Я желаю вам успехов на этом трудном, но благодарном пути! Вас ждет радость новых открытий и ощущений, которые вы еще не испытывали!

д. м.н., профессор С. М. Бубновский

С пациентами

О чем важно помнить при самостоятельном выполнении лечебных упражнений:

1. Никогда «не набрасывайтесь» на выполнение сразу всех упражнений. Возможно, вам и удастся в первый день выполнить достаточно большой объем гимнастики. Но на следующий день будет трудно пошевелиться без боли.

2. Забудьте, что когда-то, лет 20–30 назад, вы были спортивным человеком. Перерыв в занятиях даже на месяц делает вас «новичком», и надо начинать сначала.

3. Если вы решили восстановить здоровье с помощью лечебных упражнений, нет смысла советоваться с врачом, который запретил вам любые нагрузки и рекомендовал носить корсет.

4. Если вы давно не выполняли силовых упражнений, ваши мышцы поначалу обязательно будут болеть. Это процесс адаптации к нагрузкам. Но это не повод прекратить выполнение упражнений или «отдохнуть». В таком случае лучше не начинать вообще.

5. Чтобы боли в мышцах прошли быстрее, рекомендую растирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Лучше, конечно, принять холодный душ или холодную ванну (5–10 секунд). Но только не греть тело!

6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление. Дозу препаратов снижайте постепенно. А во время выполнения упражнений контролируйте пульс.

7. Не допускайте сухости во рту. Между упражнениями чаще пейте воду, по глотку. Не больше!

8. Не жалейте времени на гимнастику. Это единственное время дня, которое вы можете полностью посвятить себе. Цените это!

9. Плохое самочувствие не повод пропускать занятие. В крайнем случае, снизьте количество упражнений.

10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости и лени после выполнения гимнастики.

Заболевания костно-мышечной системы
(Опорно-двигательного аппарата)

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

ПЕРВОЕ

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью.

Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. Позвоночник тоже состоит из так называемых суставов. Называются они позвоночно-двигательными сегментами. Всего их 24. Роль суставной жидкости выполняют межпозвонковые диски, получающие питание точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

ВТОРОЕ

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым и осуществляется питание суставов.

Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ (метаболизм). Капилляры тоже находятся в мышцах и связках. И только в одном случае суставы (в том числе и позвоночник) получают питание – когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внутрисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение.

Суставы и позвоночник лечат только упражнения!

Раздел 1
Острые боли в поясничном отделе позвоночника

Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений: маленькую боль терпи, большой не допускай!

1 «ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»

И. П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках по принципу: правая нога – левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет – работают только руки и ноги (фото 1 а, б).

Комментарий СМ: Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтуса. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

Фото 1 а

Фото 1 б

Противопоказаний не имеет.

2 «ПРЕСС НА СПИНЕ»

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей – холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение. На выдохе «Хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей (фото 2 а, б).

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног (фото 2 в, г). При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот – левым локтем правое колено.

Фото 2 а

Фото 2 б

Фото 2 в

Фото 2 г

Комментарий СМ: Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.

Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» – 30–50 повторений.

Противопоказаний не имеет.

3 «ПОЛУМОСТИК»

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Руки вдоль тела. На выдохе «Хаа» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать криокомпресс и продолжать выполнять эти два упражнения (№ 2, 3) без него (фото 3 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение позволяет включить в работу мыщцы пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также ягодичные мышцы, улучшая их «насосную», другими словами, дренажную, функцию, что помогает эффективно работать с болевым синдромом в области нижней части спины.

Фото 3 а

Фото 3 б

Первые 2–3 повторения могут вызвать достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений несколько раз в день. Это упражнение хорошо чередовать с предыдущим по несколько серий, т. к. при выполнении этих двух упражнений работают мышцы-антагонисты (т. е. мышцы противоположной стороны), что позволяет выполнить большое количество движений и лечебный эффект достигается быстрее.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 4 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

Противопоказаний не имеет.

4 «РАСТЯЖКА СТОЯ»

И. П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (фото 4 а).

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки и заглянув за спину (фото 4 б, в, г).

Фото 4 а

Фото 4 б

Фото 4 в

Фото 4 г

Комментарий СМ: Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника. Рекомендуется в конечной фазе движения задержаться на 2–5 секунд с целью усиления эффекта растягивания указанных мышечных групп. Особенностью упражнения является длинный выдох «Хаа», сопровождающий все движения, но если не получается длинный выдох, можно делать несколько коротких выдохов «ааа» в процессе выполнения наклона.

Растягивающими упражнениями необходимо заканчивать как силовые упражнения для нижних конечностей, так и аэробные упражнения (бег, ходьба и велосипед) с целью предотвращения острых болей в спине и артрозов суставов нижних конечностей.

Противопоказаний не имеет.

5 «ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА ТУРНИКЕ»

И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных – подъем прямых ног к турнику (фото 5 а, б, в).

Фото 5 а

Фото 5 б

Фото 5 в

Комментарий СМ: Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т. к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника). Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Данное упражнение можно заменить подобным упражнением в исходном положении лежа на спине, на полу, держаться прямыми руками за неподвижную опору (например, шведскую стенку), стараясь опустить ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта упражнения значительно слабее упражнения на турнике.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

Раздел 2
Хронические боли в поясничном отделе позвоночника с наличием грыж, протрузий

Говоря о хронических болях в спине, необходимо дать некоторые пояснения. По задней поверхности бедра проходит седалищный нерв (nervus ischiadicus). Раньше проблему болей в пояснице с распространением (иррадиацией) по ноге (правой или левой) по ходу седалищного нерва, с появлением жжения или онемения называли ишиасом. Но позже отказались от этого термина, так как нервы (а также нервные окончания спинного мозга) не имеют болевых рецепторов. Большая часть последних (ноцицепторы) как раз и расположена в мышцах, связках и сухожилиях. Объяснение причин болей в спине, иррадиирующих в конечности, ссылкой на грыжи МПД также несостоятельны, так как сама по себе грыжа не ущемляет нервы, и это доказано в динамической анатомии. Болят мышцы в области грыжи, и упражнения создают декомпрессионный эффект, «вызволяя» сосуды и нервы из спазмированных мышц.

В современной кинезитерапии подобные боли называют миофасциальным синдромом (МФС, то есть несколько симптомов в одном синдроме) с обозначением локализации, например МФС НЧС, и иррадиации боли (правая/левая нога, рука).

6 «БИЦЕПС БЕДРА»

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП – бедро – голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «Хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение (фото 6 а, б).

Фото 6 а

Фото 6 б

ТЕЛО ЗАДАВИТ, ЕСЛИ ИМ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ

СЧАСТЬЕ – ЭТО КОГДА НИЧЕГО НЕ БОЛИТ

Комментарий СМ: Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, выполнение которого позволяет добиваться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от артритов коленных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

Упражнению присвоено название самой характерной мышцы из разгибателей бедра – бицепса. Выполняется, как и все последующие упражнения этого раздела, на МТБ с таким подбором веса, который позволяет выполнить примерно 20 (±5) повторений двумя ногами. В случае резкой гипотрофии одной из ног – с акцентом на эту ногу (2:1, 3:1).

Противопоказаний не имеет.

7 «ДРАКОН» С Н/Б МТБ

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «Хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение.

То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса (фото 7 а, б).

Фото 7 а

Фото 7 б

Комментарий СМ: Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояний в указанных областях. При острых болях в коленных суставах (отеки, артрозы) упражнение рекомендуется выполнять лежа на полу на боку. Рекомендуется это упражнение и при выраженной ригидности (укорочении) мышечной группы разгибателей бедра.

Вес отягощения подбирается так же, как и в предыдущих упражнениях, на 20–25 повторений. Упражнение относится к силовому стретчингу[1]1
  Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.


[Закрыть], помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

8 «БЕРЕЗКА»

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе и с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «Хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги (фото 8 а, б, в).

Комментарий СМ: Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению. Дополнительный эффект – улучшение мозгового кровообращения.

Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

Фото 8 а

Фото 8 б

Фото 8 в

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

9 «НИЖНЯЯ ТЯГА» С Н/Б МТБ

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «Хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса (фото 9 а, б, в).

Комментарий СМ: Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью (вместе с предыдущими упражнениями № 6, 7, 8) раскрывает кинематический «рычаг» – поясница—бедро—голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

Фото 9 а

Фото 9 б

Фото 9 в

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу. Противопоказаний (абсолютных) не имеет.

Противопоказание (относительное), а скорее – ограничение: слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

10 «КОМБИ»

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение (фото 10 а, б).

Комментарий СМ: Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача – растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений.

Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Фото 10 а

Фото 10 б

11 «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».

И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «Хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (фото 11 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.

Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 в, г).

Противопоказания те же, что и в упражнении № 10.

Фото 11 а

Фото 11 б

Фото 11 в

Фото 11 г

12 «ПРЕСС-ПЛУГ»

И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «Хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой (фото 12 а, б).

Комментарий СМ: Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине. Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.

Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3–4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

Фото 12 а

Фото 12 б