Читать книгу "Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга"

Сергей Бубновский
Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга

© Бубновский С.М., текст, 2024

© Зотов О., фото на обложку, 2024

© Руслан Ахмеров, фото, 2022

© Сергей Синцов, Елена Шевардина, фото, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Предисловие

Люди не хотят жить вечно. Люди просто не хотят умирать.

Станислав Лем

Никто из нас еще не родился бессмертным, и, если бы это с кем-нибудь случилось, он не был бы счастлив, как это кажется многим.

Платон

Очередная пациентка 74 лет, «страдающая» завышенной самооценкой, достаточно безапелляционно заявляет: «Я хочу прожить 120 лет». При этом она жалуется на боли в спине – остеохондроз позвоночника с хроническими болями в спине, иррадиирущими (распространяющимися) в нижние конечности. Отсюда постепенно рождаются (у этой пациентки) артрозы коленных суставов, боли в стопах. Что само по себе вынуждает ее принимать обезболивающие средства (НПВС). «Естественно», она носит в сердце гипертоническую болезнь где-то второй степени (гипотензивные препараты так же «естественно» принимает). Опущение органов в виде геморроя и периодических запоров так же «естественно» сопровождает ее жизнь, и она успокаивает себя мнениями врачей, что все эти недомогания и болезни вполне «естественные» для этого возраста.

Ну, а на то, что ее мышцы (700 ед.) давно полноценно не работают и она просто стала физически слабой, хотя и отличается подвижностью, ее не смущает. Эдакая неестественная восторженность по сути больного человека всегда является предшественницей сенильной деменции,[1]1
  Сенильная деменция – старческое слабоумие. – Прим. авт.


[Закрыть] развивающейся незаметно и для самого человека, и даже для окружающих людей. А ведь именно мышечная система отвечает за скорость и объем кровотока (гемодинамика). Следовательно, основные заболевания взрослого человека, связанные с плохой работой кровеносных сосудов – ишемические болезни (сердце, легкие), дистрофические болезни (остеохондроз позвоночника и артрозы суставов), гипоксия мозга, связанная со слабой работой сосудов мозга (недостаток кислорода, питающего мозг через кровь, протекающую в кровеносных сосудах), никогда не поселятся в его организме, если он регулярно занимается на тренажерах для того, чтобы сосуды, проходящие внутри мышц, не подвергались дегенерации, т. е. старению. А это, пожалуй, самое главное условие долгой здоровой жизни. Плохая осанка, шаркающие по земле ноги, избыточная потливость и одышка при обычной нагрузке – верные показатели старения. Причем в этом случае подобные симптомы практически всегда являются основными уже после 60 лет… Люди смиряются со старением, хотя большинство из них понимают необходимость упражнений.

Мышечный орган – самый большой в нашем теле, так как у здорового человека в любом возрасте составляет 50–60% от веса тела. Это единственный орган, управляемый сознанием, и при снижении его качества (атрофии), связанного с тем, что его не используют (при отказе от регулярных упражнений – гимнастических или тренажерных), возникает ожирение, снижение кровотока, микроциркуляции и иммунитета.

Мышечная ткань, к счастью для человека, восстанавливается в любом возрасте (!), если создать условия гемодинамического насоса! Мышцы качают кровь – это надо понять и осмыслить! Но слабый и больной человек вряд ли самостоятельно может справиться со своим мышечным запустением. По молодости ему нужен тренер, к которому надо прийти. Во взрослом состоянии – кинезитерапевт, так как тренер чаще всего не понимает законов функциональной физиологии, а на знаниях только анатомии мышц из болезни, даже остеохондроза позвоночника с болевыми синдромами, вряд ли поможет выбраться… Но хочется подчеркнуть, что по статистике наиболее частым болевым синдромом, заставляющим обращаться к врачу (52–54% от всех патологий) являются боли в спине. А по медицинской классификации все эти боли – в спине и суставах – относятся к нарушению нервно-мышечной регуляции. То есть это те случаи, когда нервная система (мозг) перестает управлять мышцами (спины и суставов).

И чтобы этого не случилось, надо учить человека управлению своим телом с детства. И даже еще находящегося в утробе матери (гимнастика для беременных должна выполняться все 9 месяцев!).

Рано или поздно практически все люди, за исключением хронических ипохондриков, т. е. тех, кто «наслаждается» своим болезненным состоянием, приходят к необходимости активизировать свою жизнь и заняться какой-то гимнастикой, понимая, что таблетки уже не помогают.

Но сейчас бывает трудно сориентироваться в поступающей извне информации о так называемом «здоровом образе жизни». Почему «так называемом»? Потому что в это понятие буквально впихивают все, что двигается в спортивных залах и на улице. Появляется много новых видов спорта и физкультуры. Выбирай – не хочу! Вопрос – что выбрать? Раньше – даже страшно подумать! – 50 лет назад, то бишь в Советском Союзе, литературные источники, посвященные здоровому образу жизни, практически невозможно было найти. Я собирал лично подобную информацию где-то с 1967 года… В это трудно поверить сегодня, но в то время была одна газета – «Советский спорт», – в которой на второй полосе один раз в неделю публиковали опыт отдельных энтузиастов, занимающихся какими-то гимнастиками, закаливанием, «бегом трусцой от инфаркта», голоданием, уринотерапией, вегетарианством. В то же время, йога-хатха, восточные единоборства (каратэ) были под запретом. Вместо бодибилдинга была атлетическая гимнастика, находившая себе место где-то в подвальных и полуподвальных помещениях. Так вот, эта рубрика в газете «Советский спорт» называлась «Белая ворона». То есть люди, занимающиеся ЗОЖ, считались чудаками, «белыми воронами».

Вот такое отношение было к активному здоровью. Как ни парадоксально, в то время среди занимающихся ЗОЖ было больше молодых людей мужского пола, чем женского. В настоящее время тренд изменился. Девушек и бабушек занимается активным здоровьем больше. Мужчины стали сдавать, особенно после 50 лет. Правда, они любят при встрече с доктором вспоминать свою спортивную молодость, но затем лень побеждает. Тело не прощает, если его мышцы забывают на 10–20 лет и… мстит болями в этих самых мышцах. Появляется и остеохондроз, и артрозы крупных суставов. Я назвал этот феномен мышечной депрессией. Вылезают болезни из тела, которые накопились за этот период «мышечного отпуска». Но женщины! Это другой склад ума и характера. Я всегда считал, что женщины спасут Россию. Да, где-то до 30 лет их больше заботит внешность и… талия. Но, спустя какое-то время, они вдруг обращают внимание на себя. Все уже понятно с косметическими средствами и диетами. Были любимыми… И вдруг они внимательно посмотрели на себя в зеркало после душа и – взрыв разочарования. К счастью, как правило, выход из этой ситуации они стали находить в спортивном зале, где всегда все хорошо! Как ни странно, главной мотивацией для занятий служат женщины старшей возрастной группы! Да-да!

Возвращаюсь к начальной мысли. Рано или поздно большинство людей, особенно женщины, приходят к необходимости заниматься «физкультурой» (физической культурой). Главное – правильно выбрать нужный вид таких занятий, так как в их телах после 30 уже живут какие-то проблемы, вызывающие страх при начале занятий. Но заниматься все равно необходимо начать! И не месяц, не полгода. Мало того, эти занятия надо вставить в календарь своей жизни и превратить в привычку! Привычка рождается не сразу, но когда она внедрилась в сознание – любой пропуск занятия заставляет себя ненавидеть! Уж лучше не пропускать, чем общаться со своей совестью.

А потом ты замечаешь, что твои знакомые девушки или женщины, не занимающиеся этой самой физкультурой, выглядят намного хуже тебя. Так и рождается настоящая мотивация. А лень? И нехватка времени для занятий? Это пустое. Лучше жить так, чтобы тобой восхищались и в 40, и в 60 лет. Видеть в глазах мужчин интерес к тебе и в 70, и в 80 лет, чем жить в страхе за жизнь, где будешь ходить «под себя» или разовьется слабоумие. Жизнь действительно штука длинная. И надо правильно распределить свои силы, чтобы достойно пройти по этой дороге! В этой книге, уверен, вы найдете ответы на многие вопросы, касающиеся темы качества жизни.

Раздел I
Основы женского здоровья

Глава 1
Тесты для самооценки здоровья

Для проверки своего здоровья надо выполнить всего три упражнения (это лучше сделать под присмотром кинезитерапевта в центре С. М. Бубновского).

Здесь срабатывает правило современной кинезитерапии: правильное движение лечит, неправильное – калечит. То есть гимнастику, где-то подсмотренную или кем-то показанную, можно выполнять неправильно и даже с появлением болевых синдромов, вызванных именно этой гимнастикой.

Тест первый

Если вы не хотите испытывать боли в спине, а точнее, в поясничном отделе позвоночника (первый функциональный триггер), то надо проверить состоятельность мышц поясницы и брюшного пресса.

Важно понимать, что мышцы имеют антропометрический размер, то есть они покрыты своими фасциями (это своего рода «футляр» из соединительной ткани) и должны обладать хорошей эластичностью при растяжении и сжатии, и после выполнения любых упражнений возвращаться в нормальное состояние.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Руки вытянуты за голову и пальцами держатся за неподвижную опору (шведскую стенку или диван). Постарайтесь поднимать прямые ноги вверх и опускать их за голову, повторив это движение 20 раз.

Внимание!

В первые 5–10 повторений не старайтесь доставать ногами пол за головой, иначе вы можете серьезно повредить (растянуть) неподготовленные для этого упражнения мышцы спины – грудного и поясничного отделов (см. фото 1 а, б, в).

Фото 1 а, б, в

Опускать ноги за голову нужно на выходе «хаа», то есть, широко раскрыв рот, причем с самого начала выполнения упражнения – с первой же секунды.

Выводы

а) Если вы спокойно выполнили это упражнение, то и мышцы спины (поясничного и грудного отдела), и мышцы брюшного пресса у вас в хорошем или даже в отличном состоянии.

б) Если у вас хватило сил только на 10–15 повторений, да еще и с большим волевым усилием и согнутыми ногами, то это ваша слабая зона, которая рано или поздно проявится сильными болями. Для исправления этого функционального дефекта вам необходимо пройти курс силового стретчинга в центре современной кинезитерапии – Центре доктора С. М. Бубновского (ЦДБ).

в) Если вам не удалось достойно выполнить это упражнение (то есть с хорошей геометрией движений, достаточным количеством повторений и контролем дыхания), то вам необходимо уже проходить лечебный курс, – скорее всего, проблемы уже начались, и не только со спиной, но и с внутренними органами. Срочно обратитесь в ЦДБ, вам помогут, а после вы сможете продолжить занятия самостоятельно, будете легко ориентироваться в любом фитнес-зале.

Это упражнение можно выполнять с разной степенью сложности, усиливая эффект применением других тренажеров и упражнений в ЦДБ.

Но не путайте просто стретчинг (например, хатха-йогу) с силовым стретчингом.

После спины перейдем ко второму функциональному триггеру – боли в ногах. Ноги (нижние конечности) состоят из трех кинематических звеньев: голеностопный сустав со стопой, коленный сустав и тазобедренный сустав.

Естественно, можно дать на ноги три теста, но если понимать геометрические плоскости каждого сустава, которых на самом деле четыре (сгибание, разгибание, отведение и приведение), то для полноценного тестирования нога нуждается в 12 упражнениях. Хотя если убрать сгибатель – четырехглавую мышцу бедра, которая у всех в этой возрастной группе обычно бывает функционально нормальной, так как она участвует во всех аэробных программах (бег, плаванье, ходьба, велосипед), – то останется 11 упражнений.

Тем не менее есть общий тест для стопы, голени и бедра – упражнение, которое может характеризовать эластичность этих мышечных групп, но не их выносливость. Оно называется «складной нож» (фото 2).

Тест второй

ИП – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Выполнять наклоны вперед (на выдохе «хаа»), подбородок максимально поднять вверх и ладонями обхватить стопы сверху, а локти, не отрывая руки от стоп, опустить на пол. На три секунды. Ноги абсолютно прямые.

Результат этого теста может быть в трех вариантах:

Фото 2

а) удается все выполнить правильно – отлично;

б) удается взяться пальцами рук за большой палец стопы (без касания локтями пола) – хорошо;

в) не удается достать пальцами рук пальцев ног – очень плохо.

Комментарий

Дело в том, что мышцы ног качают кровь вверх – к тазовой области. Это называется гемодинамикой. Эластичные мышцы в молодом возрасте обычно справляются с этой функцией достаточно благополучно, а затем, если люди теряют мышечную выносливость, у них возникают боли в спине, коленях и тазовой области. Но в данном случае мы рассуждаем о готовности молодой девушки к работе или учебе в юном возрасте – после окончания школы, то есть в период до 25 лет.

И, наконец, третий триггер – боли в грудном отделе позвоночника и «примыкающие» к ним головные боли.

В клинической картине этого функционального триггера находятся плохая осанка (круглая спина, сутулость), начальные явления мастопатии, панические атаки и астенический синдром (общая слабость).

Тест третий

На первый взгляд, этот тест прост: нужно отжаться от низкой скамьи, стоя на коленях. Тело абсолютно прямое, выполнить 10 повторений. Существенный нюанс: при каждом отжимании грудь должна касаться скамьи, руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах под острым углом, подбородок максимально поднят, глаза смотрят вперед, фото 3 (а, б).

Возможны тоже три варианта результата:

а) указанный вариант – хорошо;

б) отжимания между двух опор (например, между стульями), при этом грудь опускается чуть ниже плоскости опор, тоже 10 повторений – отлично;

Фото 3 а, б

в) отжимания от пола: если грудь не касается пола – плохо.

Эти рекомендации имеют огромный смысл, особенно для девушек 16–25 лет, но если ими будут пользоваться женщины всех остальных возрастных категорий в качестве общефизической профилактики, то они смогут избежать многих связанных с возрастом проблем.

Все же хочется отметить, что с каждым следующим годом относиться к своей физической форме необходимо более внимательно и основательно, имея в арсенале более существенный набор упражнений,[2]2
  См. книгу С.М. Бубновского «7 этажей здоровья». – Прим. авт.


[Закрыть] который необходимо выполнять три раза в неделю по 60 минут.

Надо иметь в виду, что в полноценные занятия должны входить аэробные циклические упражнения (бег, плавание, ходьба, велосипед), если суставы нижних конечностей здоровы (то есть при отсутствии деформирующих артрозов), эти упражнения нужно выполнять 2–3 раза в неделю и следить за тем, чтобы нагрузки были достаточными[3]3
  См. книгу С.М. Бубновского «Код здоровья сердца и сосудов». – Прим. авт.


[Закрыть] по километражу, потраченным килокалориям и продолжительности. Необходимо использовать и силовые тренажеры, увеличивающие мышечный объем, а значит, и рабочий режим кровеносных сосудов (частоту сердечных сокращений и артериальное давление).

А что в итоге? Здоровая девушка, пластичная, выносливая и хорошо двигающаяся, всегда будет красивой. Вес, лицо вторичны, хотя за этими элементами красоты тоже необходимо следить, но об этом позже.

Глава 2
Процедуры красоты

Женщины задают очень много вопросов о целесообразности, пользе и режиме не только физических упражнений, но и бальнеотерапии (холодный душ, контрастный душ, душ Шарко, джакузи, ванна с солевыми растворами, русская баня, хамам и так далее). Конечно, эти рецепты можно разделить не только по болезням или болевым синдромам, но и по возрасту, хотя правильнее было бы перечислить необходимые действия для здоровья женщины (девушки) не с подросткового или юношеского возраста, а с подготовки к беременности.

Хочется обратить внимание на общую тенденцию в общепринятой медицине – появление большого количества перинатальных центров, которые предназначены для выхаживания детей, не прошедших полный девятимесячный период своего развития – перинатальный. Здесь действительно достигнуты большие результаты: детей, даже полуторакилограммовых, выхаживают… Но какова будет их дальнейшая судьба, если они не получили полноценного развития в утробе матери? Рецепты, конечно, есть, но они применимы только после выписки ребенка из клиники. Центры-то строят, но профилактика и просветительство в этом вопросе пока еще на нуле. К счастью, в наше время умные женщины научились находить нужную информацию в интернете, когда им не удается получить ее от своих гинекологов-акушеров. Все больше и больше женщин приходит на подготовку к беременности и родам к нам, продолжая заниматься и во время беременности, приучая своих малышей еще в утробе к активному образу жизни.

Надо сказать, что если родители девочки не создали необходимые условия для ее физического развития, если они не приучили ее с первых дней жизни к закаливанию холодной водой, не установили в ее детской комнате тренажеры для лазания – шведскую, веревочную лестницы, батуты для развития стопы (хотя все это сделать несложно), то в постпубертатный период, то есть с 14 до 25–30 лет, далеко не каждая девушка может самостоятельно освоить принципы оздоровительных техник.

Будет идеально, если девушка начнет заниматься с аэробных программ – утренних пробежек по 4–5 км с секундомером и таймером шагов, причем важно бегать в любую погоду и в одно и то же время, лучше утром. Для этого надо проснуться на час раньше привычного и, соответственно, вечером лечь спать на час раньше.

Нормальный режим пробежки, то есть если бежать чуть быстрее быстрой ходьбы или быстрее бега трусцой, составляет 15–20 минут. Бегать нужно в хороших кроссовках для бега, а на руке должен быть пульсометр, шагомер и секундомер (такие часы есть в продаже). Бегать нужно обязательно до пота и покраснения лица. Не надо начинать резво – это придет со временем само собой, когда за одно и то же время вы будете пробегать уже большее количество метров. Главное – не сорваться в первые 4–6 дней. Заведите дневник.

Перед любой пробежкой подготовьте тело и ноги. Для тела необходим холодный душ с головой на 5–10 секунд (длинные волосы можно спрятать под шапочку), а лицо ополоснуть холодной водой, куда желательно насыпать заранее приготовленные кусочки льда.

Ноги тоже нужно правильно подготовить к бегу: если вы не сделаете гимнастику для стоп и стретчинг для мышц ног, то через 3–5 дней пробежек у вас заболят колени и спина (поясничный отдел).

Надо знать, что бег относится к циклическим видам спорта, и помнить следующее.

1. Бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей, во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой-диастолой миокарда, из-за чего физиологи называют мышцы ног периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.

2. Ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.

Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является регулярность (систематичность) беговых нагрузок. Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы и, выходя из дома, не обращать внимания ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закрепляя условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.

3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.

4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых: уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.