Текст книги "Тайны рывка от Косьяненко. Бывший рекордсмен России делится опытом"

Тайны рывка от Косьяненко
Бывший рекордсмен России делится опытом
Сергей Косьяненко

Иллюстратор Леонид Борисович Суичмезов

© Сергей Косьяненко, 2017

© Леонид Борисович Суичмезов, иллюстрации, 2017

ISBN 978-5-4485-8596-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1

«Ученик не выше своего учителя, но каждый, кто полностью обучен, станет таким, как его учитель»

(Луки 6:40)

О себе

Зовут меня Сергей Иванович, фамилия – Косьяненко. Когда-то, в конце прошлого века, моя фамилия была известна почти всем гиревикам: был рекордсменом России в рывке до 65 кг, призёром чемпионатов Мира и России, победителем Кубка России, входил в Президиум ВФГС и в научно-методическую комиссию МФГС. Мастер спорта международного класса, причём в то время был одним из немногих, кто выполнял норматив МСМК и в классике, и в длинном цикле. Последний раз выполнял норматив мастера спорта в 2015 году в возрасте 54 года (весовая категория до 68кг).

О тренерских достижениях

Аветисян Мушег дважды выигрывал первенство Мира среди юношей до 18 лет. Байханов Нариман выигрывал абсолютное первенство России среди юношей до 16 лет, выступая в лёгкой весовой категории. Костриков Алексей становился призёром первенств России и Мира среди юниоров. Войченко Василий выигрывал рывок на чемпионате России. Левшина Зоя неоднократно становилась призёром всероссийских соревнований. Подготовил более пятнадцати мастеров спорта. Был одним из основателей женского гиревого спорта в России. Тренировал в основном детей и консультировал многих зрелых атлетов по переписке.

Был одним из тех, кто стали первыми выпускать печатные издания по гиревому спорту с методическими и статистическими данными. Ежегодники по гиревому спорту, выпущенные в 1998—2000 годах были подготовлены для печати в основном лично мной.

Мой тренерский девиз: «Не останавливаться на достигнутом, идти вперёд, постоянно учиться и совершенствоваться».

В чём могу помочь

● Поставить технику основных упражнений.

● Научить составлять тренировочный план на сезон, период, месяц, одно занятие.

● Сдвинуть нерастущий результат с мёртвой точки.

● Достичь намеченной цели (выполнение норматива, успешное выступление на определённых соревнованиях).

● Исправить ошибки в тренировочном процессе.

2

«Щедрая душа утучнится, и кто щедро поит других, тот и сам будет щедро напоен»

(Притчи 11:25)

Как правильно рвать гирю? Как строить тренировки, чтобы быть хорошим двоеборцем? Почему рывок не растёт? Такие вопросы часто задают гиревики. Постараюсь на них ответить.

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку. Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е. Шаповалова) и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания

1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.

2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.

3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.

4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!

2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.

3. Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.

4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные. Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гире тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полтарашку всего 80?». Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения, которые помогут научиться раскачивать гирю

1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.

2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.

3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.

4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.

5. Махи гири, гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4—6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Траектория полёта гири

Заметил, что многие рвут гирю, опуская её прямо перед собой. Считаю такой рывок не рациональным. Почему? Сейчас постараюсь объяснить:

1. Попробуйте поднимать гантель из положения виса внизу в положение над головой не сгибая руку. Оцените, как легче поднимать: перед собой, сбоку или наискось? Вывод, думаю, у всех будет один: сбоку легче всего, плечу так удобнее работать, а тяжелее всего перед собой. Тогда, почему гирю рвём перед собой? Потому что сбоку это сделать невозможно. Но можно рвать наискось, что намного меньше требует энергетических затрат на удержание равновесия и на подъём.

2. Чтобы осуществить сброс гири перед собой надо разворачивать кисть и плечо чуть-чуть больше, чем когда сбрасываем наискось. Это чуть-чуть выливается в забитые мышцы кисти и плеча к 7—8 минуте работы на помосте.

3. Если мы рвём перед собой, то вся спина работает в полную силу, что не рационально, когда в руке всего одна гиря. Рывок наискось задействует только противоположную часть спины в полную силу. Другая половина спины работает в пол силы, стало быть, будет более эффективно трудиться после смены рук.

4. И наконец, при рывке наискось можно полностью расслаблять одну ногу, а это немаловажно, ведь после толчка ноги очень уставшие. Но о ногах поговорим отдельно.

Работа ног на рывке

Я чуть выше говорил о тяжёлоатлетическом наследии. Так вот подрыв ногами очень популярен среди гиревиков, особенно тех, кто хорошо толкает, ведь такой рывок возможен только, если ноги в порядке. Только надо учитывать, что не все Бенидзе рождаются, есть и те у кого ноги сколько не тренируй, а такими, как у него не станут. Поэтому после толчка надеяться на ноги это всё равно, что стрелять из двухстволки после второго выстрела, надеясь, что там может ещё что-то осталось.

Мой рывок максимально задействует спину и минимум ноги. Чаще всего я начинаю усиленно включать ноги в работу, когда остаётся немного времени и спина уже не столь свежа, как вначале. Всё остальное время ноги служат для удержания максимальной амплитуды раскачивания гири и надёжной устойчивости. Ведь чем крепче станина, тем легче раскачать качели.

Как исправить технику рывка?

Самый сложный вопрос! Исправлять намного труднее, чем учить заново. Как выучить новый язык? Как можно больше практиковаться на нём. Ещё нужен тот, кто будет постоянно исправлять ошибки в произношении. Также и с рывком: надо много работать и иметь того, кто будет поправлять.

Как работать:

1. Составьте план над чем будете работать. Не пытайтесь исправить всё сразу! Надо стараться рвать по новой технике, для этого каждый раз, например, перечитывайте эту главу. В первую очередь техника должна прописаться в мозгу, а потом всё передаётся мышцам. Но на тренировке сосредоточьтесь на чём-нибудь одном, например, сегодня учусь брать гирю в замок и всю тренировку внимание большому пальцу, где он во время подрыва.

2. Рывок лучше тренировать не на количество подъёмов, а на время, причём, подходы должны быть не менее 1минуты на руку. Короткие отрезки не эффективны в тренировке рывка.

3. Не берите лёгкую гирю пока свежий и не уставший. Сначала надо запахать мышцы, чтобы лучше усваивать технику, поэтому начинай рывок с тяжёлых гирь, а заканчивай лёгкими. Очень эффективны круговые тренировки на время с разновесками.

Логутова Александра (тренер – Бирюков С. Н., г. Знаменск) – победительница Первенства России среди девушек 2017 года

4. Каждый подъём думай о правильности выполнения рывка. Слушай исправления наблюдателя и сразу старайся сделать правильно следующий подъём. Думай перед тем, как сбросить гирю, как её правильно поднять обратно. Подняв, проанализируй, что сделал правильно, а что нет.

5. Не спеши! Научись рвать медленно все 10 минут. Главное техника, над скоростью будешь работать потом.

3

«Глупый презирает наставление отца, а кто принимает исправление, тот рассудителен»

(Притчи 15:5)

Вы стали заниматься гиревым спортом и впервые подняли две гири сто раз, но проходит год, а результат вырос всего на пару подъёмов, а раньше прибавляли чуть ли не 50% в месяц. Что случилось? Как заставить опять расти результаты?

Основные причины прекращения роста результатов

Для начала рассмотрим, почему рост результатов может остановиться. Ведь по логике, наш организм так устроен, что может постоянно самосовершенствоваться, особенно в молодом возрасте, значит, результаты должны расти. Но часто бывает, что после бурного роста, вдруг стопор! Многие решают, что это их предел и даже заканчивают активно тренироваться. Однако, это далеко не так во многих случаях.

много полезной информации о гиревом спорте найдёте на сайте DVAPYDA.RU

Итак, основные причины прекращения роста результатов:

1. Одна из основных причин: однообразие тренировочного процесса и привыкаемость организма к нагрузкам.

2. Есть и другая крайность: постоянный, не контролируемый рост нагрузок, отсутствие разгрузочных циклов и снижения нагрузок.

3. Ещё одна частая ошибка – это неумение правильно подводиться к нужному старту. Тренируемся как обычно вплоть до соревнований, а потом удивляемся, почему результат такой слабый.

4. Отсутствие долгосрочного планирования основного объёма нагрузки, например, на четырёхлетие, на год. То есть, многие тренируются по самочувствию, а в итоге это приводит в тупик. Тренировочный процесс надо держать под полным контролем и планировать, как рост, так и спады.

5. Отсутствие повышения интенсивности тренировки, то есть работаем в одном темпе на протяжении всего тренировочного периода, в итоге организм больше не желает напрягаться и осваивать что-то новенькое. Важно, даже в подготовительный период, когда скорость не столь важна, включать несколько упражнений для развития скорости и скоростной выносливости.

6. Большое значение в гиревом спорте играет психология и порой, именно проблемы в этой сфере. Наступает время, когда атлет просто перестаёт верить, что он может прибавить. Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Если вы считаете, что ваш предел кандидат в мастера спорта, то международником вы точно не станете.

7. Ещё одна распространенная причина – это не умение тренироваться вне зала. Многие считают, что дополнительные знания об устройстве нашего организма, психологии, принципов построения тренировочного процесса, средств и методов восстановления и так далее и тому подобное – всё это удел тренеров, а не атлетов. Но если проанализировать биографии выдающихся гиревиков, то большинство из них тренировали себя сами. Тренеры у них были больше, как администраторы, которые обеспечивали им условия для тренировок. А у многих просто значились в графе тренер, чтобы было. Хочешь, чтобы росли результаты – повышай уровень своего интеллекта. В гиревом спорте думать надо не меньше, чем в шахматах.

8. В заключении приведу причину, которую считаю самой незначительной, хотя большинство считает её основной. Возраст. Подошло время готовиться ко сну. Но даже в этот период можно ставить определённые цели и достигать их. Например, через пару недель мне будет 56 лет. Хочу попробовать в этом возрасте опять выполнить норматив мастера спорта, причём, не в 68кг, а в 73кг. Поставил себе цель набрать 130 очков и планомерно стараюсь её осуществить. Надеюсь, к августу достичь поставленной цели.

Итак, если вы поставили на себе крест, как на будущем чемпионе Мира, то ещё раз внимательно прочтите эту главу и пишите мне, будем на практике доказывать, что вы ещё далеко не всё сказали в гиревом спорте.

5

«Послушает мудрый и лучше усвоит наставления, и понимающий найдёт умелое руководство»

(Притчи 1:5)

О видеоуроках

Сегодня интернет заполонил мир потоком информации и только ленивый или маньяк одержимый фобией неприязни к электронным новинкам не пользуется им. Чем хорош интернет? Доступ к знаниям стал настолько простым, что нет надобности, нанимать дорогостоящих учителей. Чем плох интернет? Тем же самым. Все стали профессорами все всяческих наук и, научившись владеть мышью и клавиатурой, считают, что пора самим кого-нибудь обучить. Поэтому не могу обойти эту тему и не порассуждать над опасностями, которые таятся за видео уроками таких «профессоров».

Итак, как определить стоит брать на вооружение ту или иную методику, показываемую очередным гуру гиревого спорта. Заметил, что очень часто учат те, кто всё знает, но сам ничего не умеет. Поэтому, прежде всего, проверьте в том же поисковике информацию об авторе видео, который обещает сделать вас кудесником гирь. Найдите протоколы с его участием и участием его учеников. Если результаты вас удовлетворяют, тогда проверьте действительно это тот человек, который предлагает видео. Если ни в одном протоколе серьёзных соревнований вы не нашли никаких намёков на присутствие гениального тренера, то можете смело забыть, где находится его видеоурок, и переходите к следующему.

В Библии записаны такие слова Иисуса: «Ученик не выше своего учителя» (Матфея 10:24). Чему это нас учит? Что тот, кто не может или не знает, как достичь определённых высот, никогда не сможет вас этому научить. Поэтому хотите быть просто мастером спорта, учитесь у просто мастеров спорта, а хотите быть чемпионом, учитесь у чемпионов. Если человек половину своей жизни занимался гиревым спортом и стал мастером спорта, то вряд ли из вас он сделает международника. Чего-то он недопонял в гиревом спорте. Если найдёте специалиста в рывке полторапудовой гири – это не значит, что он научит вас также хорошо поднимать двухпудовую гирю, если сам её никогда не поднимал больше 100 раз. Так что учитесь у тех, кто чего-то добился сам или помог кому-то чего-то добиться. Не будьте доверчивыми избирателями, не голосуйте только за то, что вам много наобещали!

В интернете очень много действительно стоящих уроков и сайтов, где реально можно найти полезную информацию. Вот только несколько ссылочек на такие ресурсы:

● Как тренировать толчок. Уроки настоящего мастера в этом деле Анасенко Антона:

https://www.youtube.com/watch?v=voFxRk5fx_U;

https://www.youtube.com/watch?v=KocdI5F5BoU;

https://www.youtube.com/watch?v=BCIZEwiAap4&t=89s

● Наглядная демонстрация его мастерства на фоне других мастеров этого дела:

https://www.youtube.com/watch?v=FqzClkjU7W8

● Много полезного можно найти на сайте Волгоградской федерации гиревого спорта: http://volgogiri.ru/

● Как правильно рвать гирю. Изучайте мой рывок, потому что в 52 года (столько мне на видео) я смог победить двадцати летних ребят, значит я рву техничнее и правильнее их, тренировался я к тем соревнованиям в разминочном режиме:

https://www.youtube.com/watch?v=vNp3vmypqGw

В заключении хочу пожелать вам пользоваться проверенными источниками информации и тренироваться только у тех, кто доказал свою компетентность в данном вопросе.