Текст книги "Осознанные роды. Техники глубокого расслабления для спокойных и уверенных родов"

Упражнения на управляемую релаксацию

Их также можно назвать управляемыми медитациями – ведь, по сути, они являются упражнениями на развитие осознанности. Задача состоит в том, чтобы присутствовать в текущем моменте, позволяя разуму руководствоваться голосом вашего партнера по родам или подобной аудиозаписью, и достигать состояния расслабления. Речь идет не о том, чтобы находиться в состоянии транса или не контролировать собственные ощущения. Напротив: во время управляемой релаксации вы полностью контролируете ситуацию.

В конце книги я привела для вас сценарии, применимые во время беременности (см. страницы 190–196). Они предназначены для того, чтобы помочь вам почувствовать себя уверенно в отношении предстоящих родов, а также рекомендуются к прочтению вашему партнеру по родам. В раздел «Ресурсы» в конце этой книги я включила ссылки на бесплатные аудиофайлы. Чтобы получить от них пользу, вам нужно найти тихое место, подключить наушники и воспроизвести аудиозаписи. Позвольте глазам закрыться и просто слушайте голос, который проведет вас через упражнение на расслабление.

Несмотря на то, что аудио могут быть очень эффективными, попробуйте провести какую-нибудь практику релаксации вместе с партнером по родам. Его голос окажет на вас еще большее влияние, поскольку он уже знаком и является источником уверенности и утешения. Совместное выполнение практики также помогает вашему партнеру по родам почувствовать себя вовлеченным. Если захотите попробовать, воспользуйтесь сценариями в конце книги. Я рекомендую включить тихую фоновую музыку, пока ваш партнер по родам читает подготовленный текст. Также вы можете зажечь свечу, опрыскать комнату ароматическим спреем, приглушить свет и добавить все, что вы планируете включить в процесс родов. Представьте, что вы готовите сцену для этого события!

Убедитесь, что находитесь в удобном положении (сидя или лежа), закройте глаза и позвольте голосу вашего партнера направлять вас во время расслабления.

Первые пару раз это может показаться забавным и неловким, но со временем это войдет в привычку, и, надеюсь, вы обнаружите, что вам действительно нравится выделять пять минут из своего дня на совместное выполнение этого упражнения.

Установка якорей

Якорь в гипнотерапии – это то, что прочно ассоциируется с каким-то счастливым воспоминанием. Это может быть запах, звук (например, музыкальное произведение), визуальный образ, вкус или знакомое прикосновение.

Другой термин для установки якорей – «обусловливание». В 1890-х – начале 1900-х годов было проведено знаменитое исследование рефлексов собаки Павлова, посвященное этой концепции. Известный ученый Иван Петрович Павлов использовал метроном для создания щелкающего звука, который всегда предшествовал кормлению собак. Через некоторое время Павлов обнаружил, что, когда собаки слышат звук метронома, у них выделяется слюна. Еда больше не нуждалась в присутствии, чтобы вызвать эту реакцию; собак приучили ассоциировать звук метронома с приемом пищи.

Павлов доказал, что все животные, включая людей, могут быть подчинены условным рефлексам, сформированным посредством повторяющихся и усиленных ассоциаций.

Когда дело доходит до практики гипнородов, вы, по сути, делаете то же самое: настраиваете себя на расслабление в ответ на определенные триггеры – будь то звук, прикосновение или что-то иное. Сейчас, во время беременности, вы создаете позитивные ассоциации между этими триггерами и чувством глубокого расслабления. Во время родов ваше тело ответит на эти условия тем же. Чем больше вы практикуетесь, тем мощнее и эффективнее срабатывают рефлексы.

Вы заметите, что первый сценарий релаксации с руководством (приведенный в конце книги) очень прост, и вашему партнеру по родам нужно только прочитать его от начала до конца, тогда как в последующих двух сценариях происходит чуть больше действий: первый включает в себя поглаживание руки, а второй – опускание руки. Эти два способа показывают, как можно установить якоря, которые позже помогут женщине расслабиться во время родов.

Поглаживание руки

При выполнении этого упражнения вашему партнеру нужно медленно поглаживать вашу руку, начиная с костяшек пальцев, а затем, двигаясь по кисти и вверх по руке к локтю, при этом читая сценарий вслух. Это может быть как очень легкое поглаживание, почти щекочущее, или более ощутимое; все зависит от ваших личных предпочтений. Делая это каждый раз при чтении текста, вы начнете ассоциировать поглаживание руки с глубоким расслаблением, которое, я надеюсь, испытаете в процессе практики. Во время родов проговаривать сценарий может быть сложно, но партнер может использовать элемент поглаживания руки, который послужит для вас триггером и поможет погрузиться в прекрасное, знакомое расслабленное состояние. Гипнотерапевты называют это установкой якоря. В этом случае якорем становится прикосновение, которое вы ассоциируете с глубоким расслаблением, испытанным при выполнении упражнения дома – в атмосфере полной безопасности и комфорта. Мне нравится думать об этом, как о создании кратчайшего пути к расслаблению.

Стоит заметить, что этот механизм работает и для всего остального! Если вы предпочитаете, чтобы вас гладили по волосам, то можете попросить своего партнера сделать именно это. Дело не в том, что рука обладает какими-то особыми способностями, а в том, что с помощью практики вы создаете ассоциацию между действием (поглаживание руки) и ощущением (расслабление).

Опускание руки

Второй сценарий включает в себя опускание руки. Партнер по родам должен мягко взять вас за запястье и поднять вашу руку над коленом. Если она правильно расслаблена, рука будет тяжелой. Затем партнеру следует ослабить хватку и позволить вашей руке упасть на колено, над которым он ее удерживал. Если вы оставались расслабленной, рука будет вялой и тяжелой, а потому упадет без сопротивления. Если же рука останется в воздухе и, кажется, не поддастся гравитации, это может свидетельствовать о том, что вы все еще напряжены и держите руку на весу самостоятельно. Повторив это упражнение три раза, вы получите стимул действительно отпустить тревоги и расслабиться.

Конечно, отсутствие контроля над рукой напрямую не связано с облегчением родов, но, если она действительно будет расслабленной, есть вероятность, что все остальное тело также будет свободно от напряжения.

Чем более расслаблены ваши мышцы, тем комфортнее роды и тем легче ребенку спуститься по родовым путям и появиться на свет − так он не столкнется с каким – либо сопротивлением.

С другой стороны, если вы удерживаете напряжение в руке, то и другие части тела, вероятнее всего, будут находиться в стрессе, а сжатие мышц непременно затруднит рождение ребенка.

Как и в случае с поглаживанием рук, чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее будет упражнение. Если эта практика станет привычной, то ваше тело мгновенно отреагирует, когда партнер по родам возьмет вас за запястье, чтобы поднять руку, – вы неосознанно передадите вес своей руки ему и отпустите сковывающее вас напряжение. Это упражнение крайне эффективно, и, как и в случае с поглаживанием руки, может стать самостоятельным триггером для расслабления, а также использоваться в контексте сценария релаксации.

Многое в нашем поведении поддается созданным условиям вне зависимости от того, осознаем ли мы это. Как люди мы очень восприимчивы к шаблонам и рутине, и именно поэтому так важно включить практику релаксации в свой обычный распорядок дня. Например, вы можете поставить перед собой цель выделять небольшой промежуток времени каждый вечер перед сном, чтобы практиковать расслабление. Вечернее время – наилучшее для этой практики, потому что так оно помогает еще и хорошо подготовиться ко сну. Упражнения не должны казаться вам тяжелой работой; я надеюсь, вы, напротив, будете с нетерпением ждать наступления вечера, чтобы получить от них пользу и удовольствие. Стоит немного попрактиковаться – и вскоре это станет таким же привычным действием, как чистка зубов перед сном.

Если с минуту поразмышлять, вы, вероятно, сможете определить ряд вещей, которые делаете почти каждый день и которые вызывают у вас определенную реакцию. Этими триггерами могут быть звуки или запахи, которые помогают проснуться или заснуть, заставляют почувствовать себя счастливым или грустным, энергичным или голодным. Например, для меня надевание тапочек сигнализирует о том, что я дома и отдыхаю, а не спешу куда-то или занята делами. Для других это может быть купание в ванне, определенная ароматическая свеча, растирание ног. Если есть что-то, что вы регулярно делаете дома, чтобы расслабиться, используйте это как часть подготовки к родам. Это действие будет иметь огромную силу, поскольку вы привыкали к нему на протяжении многих лет. Вам не нужно создавать новую ассоциацию, если она уже существует, − найдите способ включить в свои роды то, что прежде помогало вам расслабляться.

Помните, что конечная цель – быть спокойным разумом и телом. То, как именно вы достигнете этого состояния, не имеет принципиального значения. Важно лишь то, что вы расслабитесь! Попробуйте советы из этой книги и некоторые из тех вещей, которые вы уже делали или делаете, и в итоге вы обнаружите, что у вас есть набор инструментов, которые можно использовать во время родов.

Массаж легкими прикосновениями

Слово «массаж» может ввести в заблуждение, поскольку эта техника больше связана с легкими прикосновениями, нежели с массажем в традиционном смысле этого слова. Она предполагает, что партнер по родам использует тыльную сторону своих пальцев, чтобы слегка поглаживать вашу спину, медленно и легко проводя пальцами по коже.

Итак, партнеры, вы всегда должны начинать прикосновения обеими руками у основания позвоночника, чуть выше копчика. Затем следует немного продвинуться вверх по позвоночнику, слегка соприкасаясь тыльной стороной пальцев с кожей, и развести ладони в стороны, как будто вы рисуете резные листья пальмы. Начав заново, вернитесь к отправной точке и поднимитесь немного выше, чтобы снова развести ладони, легкими прикосновениями описав полукруг. Продолжайте, с каждым разом поднимаясь все выше, пока не дойдете до основания шеи партнерши, а затем проведите пальцами по ее плечам (см. иллюстрацию). Начните упражнение с нижней части спины и повторяйте его снова и снова.

Всегда оставляйте прикосновение легким и двигайтесь медленно и осторожно. Представляйте, будто рисуете пальму на спине у партнерши.

Может показаться, что вы делаете одно и то же или же занимаетесь чем-то бесполезным, но будущая мама при этом будет испытывать приятное покалывание, распространяющееся по всему телу, – иначе говоря, ощутит на себе действие окситоцина. Кроме того, стимулируя нервные окончания позвоночника вы провоцируете выработку не только окситоцина, но и эндорфинов, которые являются естественным обезболивающим средством и, как полагают, действуют во много раз сильнее морфина. Эндорфины надолго остаются в организме и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чем их больше, тем лучше.

Массаж легкими прикосновениями работает аналогично аппарату TENS (чрескожная электронейростимуляция). В нем есть четыре липкие подушечки, которые помещаются на поясницу и прикрепляются проводами к небольшому портативному устройству. Затем испускается ритмичный электрический импульс, силу которого вы можете контролировать. Устройство обычно поставляется с кнопкой усиления, на которую вы нажимаете при возникновении волны (схваток). Нажатие влечет за собой изменение ритма, из-за чего по всей спине расходится новое ощущение. К этому нужно привыкнуть, но через некоторое время вы перестанете его замечать. С точки зрения облегчения боли это работает так: электрический импульс стимулирует нервы к выработке эндорфинов точно так же, как это делает массаж легкими прикосновениями.

Вы можете купить такой аппарат в аптеке или взять его напрокат; спросите совета у своего врача-гинеколога. Вам нужен тот, который подходит для использования во время беременности, поскольку есть и другие типы таких устройств – например, помогающие людям, страдающим от болей в спине.

Легкий массаж – мой личный фаворит, и это то, что партнеры по родам могут делать в том числе и между волнами, чтобы помочь маме расслабиться и выработать большее количество гормонов радости и счастья. Аппарат TENS тоже может в этом помочь; более того, его можно использовать как дома на ранних стадиях родового процесса, так и на более поздних. Единственное место, в котором вы не можете использовать такой аппарат, – это бассейн для новорожденных. Думаю, причина вполне очевидна! Другим преимуществом аппарата TENS является то, что никакие импульсы, поступающие в тело матери, не передаются ребенку, как это происходит с лекарствами. Более того, не нужно ждать, пока эффект – который бывает приятен не всем – пройдет самостоятельно, как в случае с таблетками; аппарат можно просто отключить. Независимо от того, решите ли вы использовать массаж легкими прикосновениями, или TENS, или и то и другое по чуть-чуть, делать выбор следует в зависимости от личных предпочтений.

К настоящему времени вы уже должны понимать, что у вас есть хороший набор инструментов, способный подготовить вас к родам.

Я всегда рекомендую многократно практиковать каждое упражнение, даже если поначалу оно кажется немного смешным или неэффективным. Высока вероятность того, что эти техники вы пробуете впервые, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы освоиться или привыкнуть к ним. Однако, если вы сделали что-то несколько раз и это действительно не поспособствовало вашему расслаблению, тогда оставьте это и сосредоточьтесь на техниках, которые подходят именно вам. На данный момент я вооружила вас несколькими методами, на которые вы можете положиться; это уже здорово. Никогда не упускайте из виду главную цель – быть расслабленной. Способы, помогающие вам достигать этого ощущения, не имеют значения. Вы можете использовать опускание руки или массаж легкими прикосновениями, а можете выбрать что-то принципиально иное – путь к цели не имеет значения. Изменяйте свой инструментарий с помощью того, что помогает вам обрести спокойствие. Надеюсь, что хотя бы некоторые из перечисленных мной методов окажутся для вас полезными.

Дыхательные техники наряду со счетом или визуализацией, безусловно, являются важными для освоения и должны использоваться во время каждой волны. Массаж легкими прикосновениями, управляемая релаксация, а также поглаживание и опускание рук можно также использовать и между волнами, чтобы помочь вам закрепиться в расслабленном состоянии и снять возникшее напряжение.

Когда дойдете до практики, взгляните на расписание тренировок, которое я включила в конец книги. Так как практики не отнимают много времени – может, 10–15 минут в день, – я бы порекомендовала выделять для них время ежедневно. Нет нужды практиковать все техники из списка каждый вечер. Можно начать с нескольких повторений «дыхания вверх», чтобы замедлиться и поднять настроение, а затем выполнить одну из управляемых релаксаций или массаж легкими прикосновениями и включить расслабляющую музыку на ваш выбор. Если вы будете делать это каждый вечер, то сможете основательно подготовиться к рождению ребенка.

История родов

Домашние роды в воде – Антония, вторые роды

Это были мои вторые домашние роды. Наш первый сын родился прямо на диване два года назад. И хотя первые роды были технически «хорошими», без осложнений, мне они показались тяжелыми, и я временами с трудом справлялась с их интенсивностью. Оглядываясь назад, я понимаю, что тогда на самом деле не верила в свою способность родить сына. Именно поэтому, когда дело дошло до настоящих схваток, я запаниковала и выскочила из родильного бассейна, настаивая на том, чтобы мне помогли справиться со схватками. Помню, что чувствовала, будто ситуация полностью вышла из-под моего контроля. И хотя я гордилась тем, что нам удалось родить ребенка дома, я была определенно травмирована тем, как это произошло. На самом деле первая мысль, которая у меня возникла, когда они положили Солли мне в руки, была такой: «Я никогда больше не буду рожать!»

Вот почему, когда мы с Сэмом узнали, что ждем второго ребенка, я так сильно хотела победить этот страх и сделать свои следующие роды чем-то, чем я могла бы по-настоящему гордиться. С помощью практики и осознанного позитивного мышления я действительно смогла изменить свое отношение к родам и начала (осмелюсь это сказать) с нетерпением ждать этого испытания! В день родов я проснулась в 1.30 ночи с ощущением, похожим на начало схваток. По привычке я сразу же впала в легкую панику, но тут же поняла, что я бы очень помогла себе, если бы могла просто оставаться в постели и сохранять спокойствие. Я включила расслабляющий трек для гипнородов и стала дышать, проживая все чувства, которые у меня были на тот момент. Когда утром мы наконец вызвали акушерку, я чувствовала себя расслабленной, но при этом будто бы держала все под контролем. К 8 утра у меня начались постоянные схватки. Сэм и я были в гостиной, горели свечи, играла музыка – мы находились в комфортном для нас пространстве. Когда стало жарко, я залезла в бассейн, и Сэм помог мне вспомнить, как правильно дышать. Это очень помогло: он знал, что мне нужно, и это заставило меня почувствовать будто он тоже задействован во всем этом процессе. Кроме того, думаю, Сэм почувствовалсебя более вовлеченным, чем во время моих первых родов: тогда он, скорее всего, ощущал себя лишь наблюдателем.

Я помню, как много аффирмаций всплывало у меня в голове, когда я чувствовала себя изможденной, – они действительно успокаивали меня. В частности, я находила утешение в том факте, что была не одна и что женщины по всему миру тоже через это проходили. Помню, когда я впервые в жизни ощутила схватки, все, чего я хотела, – это чтобы они прекратились. На этот раз я почти с радостью поприветствовала их, поскольку знала, что они приближают меня к встрече с ребенком.

Наконец, и это было самым чудесным для меня, я поверила в себя и в способность своего тела родить ребенка естественным путем. Моя акушерка была потрясающим специалистом, и в последние минуты родов она, помня о нашей договоренности, отошла в сторону и позволила мне сделать все самой. Я буквально не могла поверить в то, что чувствовала: мой ребенок приходит ко мне естественным путем, без всякой необходимости усердно тужиться. Рефлекс был настолько силен, что через пару больших толчков он уже появился, чтобы встретиться со мной. Сказать, что это было потрясающе, было бы явным преуменьшением. Эти роды были подарком судьбы! Они подняли меня на такую высоту счастья, с которой, думаю, я никогда не спущусь. Если вы нервничаете или, возможно, не верите в свои силы, гипнороды – это то, что я горячо вам рекомендую. Если бы все женщины имели доступ к этой практике, то наши представления о родах и чувства относительно них были бы совсем другими. Я бесконечно благодарна за шанс полностью контролировать процесс деторождения, а не быть подавленной им. Более ценного дара нельзя и вообразить!

Глава 3
Поговорим о чувствах

Итак, мы уже разобрались в том, насколько важно чувствовать себя расслабленной, когда дело доходит до родов. В двух словах: чем более вы расслаблены, тем больше окситоцина ваш организм будет вырабатывать. Этот гормон не только ускоряет и облегчает роды, но и уменьшает кровопотерю после них, а также помогает наладить грудное вскармливание, способствует сближению с ребенком и снижает риск послеродовой депрессии. Расслабленность приятна (и это своего рода бонус!), и на мышечном уровне это позволяет вам смягчиться, открыться и произвести на свет малыша, как и задумано природой.

Как мы уже обсуждали, переживание беспокойства и страха приводит к обратному: организм вырабатывает адреналин и переходит в режим «сражайся или беги», что означает перенаправление несущей чудесный и столь необходимый кислород крови от мышц матки к рукам и ногам. Это приводит к менее эффективной работе матки и делает ощущения более болезненными; процесс родов замедляется и может даже остановиться (что не очень хорошо). При уменьшении притока крови и кислорода к матке ребенок с большей вероятностью будет испытывать стресс – что, конечно, заставит будущую маму запаниковать еще сильнее; таким образом, вырабатывается больше адреналина, и женщина оказывается заточенной в ужасный цикл «страх → напряжение → боль».

Итак, мы все можем согласиться с тем, что главная цель состоит в том, чтобы оставаться максимально расслабленной на протяжении всего процесса родов. Мы говорили о том, как могут помочь упражнения на расслабление, но существует и еще одна простая вещь, которую вы можете сделать: обратиться к среде, в которой вы находитесь.

Роды дома − идеальный вариант: многие, находясь дома, уже чувствуют расслабление, поскольку эта обстановка им максимально привычна.

По целому ряду причин дом может оказаться неподходящим вариантом или местом, где в момент родов вы не будете чувствовать себя в безопасности. Но это еще не значит, что вы не сможете родить в комфорте! Надеюсь, я обрадую вас, сказав, что где бы вы ни планировали рожать (включая операционный блок), вы можете создать спокойное и удобное для себя пространство.

Говоря о месте для родов, я часто использую слово «безопасный». Причиной тому является простой факт: если мы чувствуем себя в безопасности, то склонны быстрее расслабляться. Если же мы ощущаем угрозу, то обрести спокойствие становится невозможно. Именно поэтому ключевым моментом в подготовке к встрече со своим ребенком является выбор места для родов и создание пространства, в котором вы почувствуете себя в безопасности.

Чувство раскованности также важно, поскольку позволяет вам полностью расслабиться и плыть по течению. Подумайте, как окружающая среда (и люди в ней) повлияют на ваше самочувствие во время родов: обычно, если вы осознаете, что за вами наблюдают (особенно незнакомые люди), а также если вы чувствуете себя под пристальным вниманием или даже давлением или находитесь в ярко освещенном пространстве, то ощущаете себя более скованной и подавленной. Вот почему очень важно тщательно продумать, каким вы хотите видеть свое родильное помещение и каких людей пригласите разделить с вами столь важный момент!

Итак, что вы можете сделать, чтобы даже в самых обычных медицинских помещениях чувствовались безопасность, спокойствие и комфорт?

Все сводится к нашим чувствам! Мы «считываем» окружающую нас обстановку с помощью чувств: зрения, обоняния, слуха, вкуса и осязания. Мы часто впитываем эту информацию, не осознавая ее в полной мере, но именно она формирует наши ощущения в любом пространстве и в любое время.

Чтобы превратить место в оазис спокойствия и умиротворения, вам нужно убедиться, что каждое из пяти чувств удовлетворено чем – то, что помогает вам расслабиться.

Во время родов чувства часто обостряются, а это значит, что все, что вы делаете для расслабления и комфорта, будет иметь еще более мощный эффект.

Использование чувств в качестве простого контрольного списка заставляет задуматься над вопросом: «Что из того, что можно увидеть, услышать, понюхать, попробовать на вкус и потрогать, помогает мне чувствовать себя спокойно, безопасно и расслабленно?»