Текст книги "Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет"

А теперь третий шаг: попытайтесь найти что-то положительное в сложившейся ситуации. Каждый случай мог бы быть еще хуже, так что, возможно, вы еще легко отделались. Особенно полезно найти в этой ситуации какой-то юмористический аспект (лично я, к примеру, выгляжу смешно, когда злюсь, поэтому, разозлившись как следует, попробуйте взглянуть на себя в зеркало…). Заменим таким образом подсознательную негативную оценку осознанной позитивной – вернитесь к делу, которым вы собирались заниматься, и сосредоточьтесь на нем!

Наконец, четвертый шаг, который для многих труднее всех остальных: выкинуть неприятности из головы и больше не думать о них. Освободитесь от «ментального хлама». Что было, то прошло. Возможно, вы теперь сможете принять какие-то меры, чтобы в будущем все было иначе. Например, в следующий раз при возникновении неприятностей ваши мысли не будут сосредоточены на поводе для злости. Вы не будете таить в себе раздражение, не будете думать о расплате и мести. Ведь в этом случае вы предоставляете бесплатную жилплощадь в своей голове тому, кто доставляет вам неприятности. Лучше пожелайте ему счастья и благополучия, как и любому другому человеку. Потому что это полезнее для вашего же здоровья!

Эти четыре шага могут быть применены к большинству других нездоровых чувств и настроений – к заботам, депрессии, страхам, подавленности, печали, ненависти, враждебности, уязвленному чувству гордости, неловкости, чувству вины, осознанию своей никчемности, отсутствию смысла в жизни… С помощью четырех шагов мы можем в любой жизненной ситуации сохранять непоколебимое спокойствие. Умение позитивно справляться с негативными эмоциями способствует укреплению здоровья и усиливает сопротивляемость.

И тут в игру вновь вступает музыка. Она может указать нам путь к счастью, вывести из водоворота отрицательных эмоций и избавить от негативного психологического закрепления. Позитивно звучащая музыка придает нашим мыслям больше оптимизма и приближает к реальности. Исследование, в котором участвовала и моя рабочая группа, показало, что люди более оптимистично расценивали свои шансы в лотерее, если перед этим слушали веселую музыку. Но самое главное в том, что этот оптимизм даже превосходил природную склонность к нереалистичным негативным ожиданиям и приводил в среднем к бо́льшим выигрышам[55]55
  Schulreich, S., Heussen, Y. G., Gerhardt, H., Mohr, P. N., Binkofski, F. C., Koelsch, S., & Heekeren, H. R. (2014): Music-evoked incidental happiness modulates probability weighting during risky lottery choices, Frontiers in Psychology, 4, S. 981.


[Закрыть].

Когда мы слушаем позитивную музыку, мир и в самом деле становится для нас светлее: Джойдип Бхаттачарья и Джоб Линдсен сообщают, что, по итогам исследования, веселая или грустная музыка оказывают влияние на то, как люди воспринимают светлые и темные оттенки[56]56
  Bhattacharya, J., & Lindsen, J. P. (2016): Music for a brighter world: Brightness judgment bias by musical emotion, PLoS One, 11 (2), e0148959.


[Закрыть]. Сначала ученые показывали участникам эксперимента серый квадрат на экране, а затем проигрывали музыку, имевшую радостное, спокойное, печальное или внушающее страх звучание. После каждой пьесы демонстрировался новый серый квадрат, и участникам нужно было определить, светлее он предыдущего или темнее. Участники не знали одного: все квадраты были совершенно одинаковыми. Интересно, что после веселой музыки испытуемые указывали, что квадрат стал светлее, а после печальной или страшной – что темнее. Даже когда в следующем эксперименте им предлагали для сравнения цветовую шкалу, они все равно после веселой музыки оценивали один и тот же квадрат как более светлый, а после печальной или страшной – как более темный.

И вот еще один пример, подтверждающий, что веселая музыка может навести нас на позитивные мысли: моя исследовательская группа провела эксперимент в интернете, в котором участникам предлагалась для прослушивания веселая музыка (в частности, Vivace-Finale одного из струнных квартетов Гайдна) или грустная (например, Song for Bob («Песня для Боба») Ника Кейва)[57]57
  Taruffi, L., Pehrs, C., Skouras, S., & Koelsch, S. (2017): Effects of sad and happy music on mind-wandering and the default mode network, Scientific Reports, 7 (1), S. 14396.


[Закрыть]. Затем мелодия неожиданно прекращалась и участникам задавался вопрос, были ли их мысли сосредоточены на музыке и какой характер – позитивный или негативный – они имели. Мы обнаружили, что содержание мыслей при прослушивании веселой музыки было более позитивным, чем при грустной. И этот результат отличается большим постоянством: наша рабочая группа повторила его впоследствии в трех других похожих экспериментах. Это значит, что мы должны следить за тем, какая музыка звучит в нашем окружении и как она на нас влияет. Если мы слушаем печально-меланхолическую или напряженно-нервную музыку (или вынуждены слушать, потому что кто-то включил в помещении радио), то это может отрицательно сказаться на наших мыслях и чувствах. Чтобы утром начать день в хорошем настроении, рекомендуется слушать позитивную музыку. Это же касается медитации и работы (за исключением инвестиционных банкиров и менеджеров хедж-фондов – им надо защищаться от излишнего оптимизма и неоправданной тяги к риску и поэтому лучше постоянно слушать печальные мелодии…). Сам я часто использую музыку Баха (в том числе и в данный момент, когда пишу). Она помогает приводить мозг в порядок и яснее мыслить.

Мы имеем право на позитивные мысли и сами несем ответственность за то, о чем думаем. Тот, кто способен, несмотря на подсознательные негативные оценки и плохое настроение, найти хотя бы один положительный аспект во всех своих личных бедах и пошутить в казалось бы безвыходной ситуации, уже не безоружен против несчастья. Музыка помогает нам в этом чудесным и одновременно простым способом, отвлекая от бед, наводя на новые мысли и улучшая настроение.

Вы можете использовать любую музыку, которая «раскрывает» душу. Правда, оглушительно громкая оказывает, скорее, противоположный эффект. Вот образцы на пять разных вкусов: сюиты Баха, рок Элвиса Пресли, танцевальная музыка в стиле Моджо-клуба, джаз Руди ван Гелдера или медитативные мелодии Юваля Рона. Разумеется, неплохо помузицировать и самому – спеть песню, насвистеть или промурлыкать себе под нос что-то, не имеющее особого смысла. Это быстро поднимает настроение.

Мои советы: не попадайте в водоворот негативных эмоций

Чтобы улучшить настроение, найдите музыку, которая подходит не к вашему нынешнему настроению, а к тому, которое вам хочется иметь (например, веселую музыку, если вам требуется радостное настроение, что-то бравурное, когда вам нужна мотивация, или легкое, когда надо расслабиться).

Если вас время от времени одолевает какая-то определенная хандра, подготовьте подборку для таких ситуаций заранее, пока у вас хорошее настроение. Некоторым нравится последовательность произведений, которая начинается с музыки, соответствующей вашему теперешнему настроению и затем постепенно переходит к настроению, которое вам хотелось бы испытывать (см. также советы к главе «Депрессия»). Держите эти записи всегда наготове (например в смартфоне). Заведите для них отдельную папку и убедитесь, что без труда можете найти ее. Кроме музыкальной подборки вы можете подготовить заметки со всякими позитивными вещами для самых разных случаев. Это может быть, например, перечень ваших сильных качеств и приятные воспоминания для плохого настроения или список ситуаций, в которых вы смело повели себя, на тот случай, если вам станет страшно.

Слушая музыку, сосредоточьтесь на чем-то таком, чему вы действительно хотели бы посвятить свое время и мысли, например, на том, что приближает вас к цели. Если ваши мысли постоянно крутятся вокруг повода для огорчения, верните их к той теме, на которой хотите сконцентрироваться. Если это кажется вам слишком трудным, то попробуйте думать не о причине своего раздражения, а о том, как вам справиться с ним и что в следующий раз надо сделать по-другому. Слушая музыку, представляйте себе, как вы в полном спокойствии справляетесь с неприятностями. Или вообразите, как негативные чувства развеиваются по ветру под музыку. Вам будет легче это сделать, если вы постараетесь пронести свое позитивное настроение через весь день, неоднократно возвращаясь к позитивной, взбадривающей и внушающей уверенность музыке, которая подкрепляет ваше спокойствие. Судьба покоряется лишь тем, кто идет по жизни с улыбкой – и музыка помогает в этом!

Таким образом, мы сознательно можем использовать музыку для достижения своих целей. Звучание нот поможет направить мысли в позитивное русло и улучшить настроение. Под музыку можно веселиться и заниматься спортом. Однако это не так-то просто сделать, если плохое настроение угнетает вас на протяжении длительного времени, особенно если вы не видите какого-то определенного повода для этого, что нередко бывает при депрессивных расстройствах (если такое происходит с вами часто, обратитесь к психологу или врачу). Первым шагом здесь опять-таки должно быть осознание: «Ага, у меня опять плохое настроение, и мне от этого некомфортно. Такое случается со многими, и это не причина, чтобы думать о себе плохо. Я должен сейчас же что-то предпринять, чтобы изменить положение». Когда у человека подавленное настроение, у него может возникнуть мысль: «Мне все безразлично…». Но если вы осознаете, что у вас плохое настроение и что оно причиняет вам страдания, это уже явный признак, что в глубине души вы хотите чего-то совершенно иного. И если вы теперь включите бодрую музыку, это будет важным шагом к тому, чтобы изменить свое настроение к лучшему. Музыка в этой ситуации должна также помочь сделать первый, пусть и маленький шаг к решению нашей проблемы. В идеальном случае она хотя бы на короткое время сосредоточит ваши мысли на том, чего вы действительно хотите, что отвечает вашим целям и может привести к успеху. Это может быть какое-то мероприятие, необходимое для завершения дневного задания, или дело, которому вы придаете большое значение.

Мои советы: внесите лучик света в свое уныние

Находясь в подавленном, унылом и угнетенном состоянии, мы часто не понимаем, чего на самом деле хотим, что служит нашим целям и может привести к успеху. Воспользуйтесь двумя приемами: чтобы вырваться из водоворота мрачных эмоций и прервать их влияние на ваши мысли, послушайте музыку, помузицируйте сами, спойте или станцуйте что-нибудь. Выберите тему, соответствующую настроению, в котором вы хотели бы находиться (а не тому, которое одолевает вас в данный момент). Имейте и на этот случай заметки, в которых содержится напоминание, что для вас действительно важно и в чем заключаются ваши сильные стороны (это должно быть составлено в ситуации, когда у вас хорошее настроение). Используйте музыку, которая благотворно действует на вас в таком состоянии. Попробуйте поддерживать общий положительный настрой, слушая в определенное время дня (например, по три – пять минут утром, в обед и вечером) позитивную музыку. Если плохое (например, депрессивное) настроение не покидает вас, обратитесь к психологу или врачу (см. также главу «Депрессия»).

Помимо того, что частые негативные эмоции и настроения снижают качество жизни, они еще и вредны для здоровья. Метаанализы показывают, что депрессивные расстройства и депрессия ослабляют иммунную систему и повышают риск возникновения коронарной болезни сердца[58]58
  Howren, M. B., Lamkin, D. M., & Suls, J. (2009): Associations of depression with C-reactive protein, IL-1, and IL-6: a meta-analysis, Psychosomatic Medicine, 71 (2), S. 171–186.


[Закрыть]. То же самое относится и к людям, которые склонны раздражаться, конфликтовать с окружающими, тревожиться или опасаться чего-либо[59]59
  Chida, Y., & Steptoe, A. (2009): The association of anger and hostility with future coronary heart disease: a meta-analytic review of prospective evidence, Journal of the American College of Cardiology, 53 (11), S. 936–946.


[Закрыть]. Давать волю своему раздражению – это не такая уж полезная эмоциональная реакция, как считают многие. Негативные настроения и хронический психический стресс вносят нарушения в работу иммунной системы, ослабляя сопротивляемость инфекциям, воспалительным реакциям и затрудняя заживление ран. Это способствует возникновению сердечно-сосудистых недомоганий, рака или хронических заболеваний иммунной системы и ускоряет такие процессы старения, как остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Взаимосвязи между негативными эмоциями и хроническим психическим стрессом, с одной стороны, и иммунологическими процессами и вызванными ими заболеваниями, с другой, изучаются психонейроиммунологией. Рональд Глейзер и Дженис Киколт-Глейзер пишут в своих многочисленных публикациях, что наши негативные настроения ухудшают здоровье и сокращают жизнь[60]60
  Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F., & Glaser, R. (2002): Emotions, morbidity, and mortality: new perspectives from psychoneuroimmunology, Annual Review of Psychology, 53 (1), S. 83–107.


[Закрыть]. Напротив, позитивные настроения имеют большое значение для здоровья и служат лучшим источником молодости.

Как ни странно, негативные оценки (и, следовательно, отрицательные эмоции и настроения) в большинстве случаев чрезмерны и бессмысленны. Люди имеют право на «полнокровную» жизнь, но чаще всего сами разрушают свое счастье посредством негативных оценок и эмоций.

Мои совет: музыка помогает не принимать все близко к сердцу

В следующий раз, когда вас что-то огорчит, попробуйте воспользоваться следующим приемом: включите музыку (нейтрализующую действие эмоционального водоворота), глубоко подышите и расслабьтесь, постарайтесь найти положительный аспект в ситуации (он всегда есть), подумайте, какой урок можно извлечь из происшедшего и что можно изменить, а также подумайте, что у вас осталось, несмотря на понесенные потери. А потом продолжайте жить как ни в чем не бывало и не забивайте себе голову происшедшим. Никогда не сдавайтесь. Начните восстановление с мелочей – так вам будет легче. В следующий раз используйте ту музыку, которая вам особенно хорошо помогла на предыдущем этапе. Таким образом, она будет ассоциироваться у вас с успешным контролем над эмоциями. Чем чаще вы станете прибегать к этому приему, тем легче вам будет перейти к более сложным задачам. И каждая очередная удача будет снижать, к примеру, риск инфаркта. Если вы пережили тяжелую психологическую травму, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью к врачу, психологу или музыкальному терапевту.

До сих пор мы говорили об оценке как о реакции на событие. Но бывает и так, что мы даем оценку еще до того, как событие произошло. Речь идет о так называемом предвзятом мнении, или предубеждении, когда мы уже заранее знаем, что должно случиться. И ведь в большинстве случае так действительно и происходит! Но только потому, что наши предварительные оценки вызывают соответствующие эмоции даже тогда, когда они ошибочны.

Несколько лет назад Франк-Михаэль Эрбен (концертмейстер Лейпцигского оркестра Гевандхауза), Ван Чжицзюн и я играли на шести сольных инструментах высшего класса, в число которых входили как скрипки старых итальянских мастеров, так и новые, производства немецкой фирмы NewStrad из Саксонии. В большинстве случаев мы не знали, на каких именно инструментах играли. При этом присутствовала съемочная группа телепрограммы «Нано», а среди публики находились профессиональные музыканты и специалисты по звуковому дизайну, которые оценивали звук скрипок. Результат оказался поразительным: лучшие оценки получили не изделия старых мастеров, а новые скрипки, изготовленные с использованием современных высоких технологий. Директор NewStrad доктор Блютнер сказал мне по этому поводу: «Такое происходит не впервые. Мы уже проделывали аналогичные тесты за закрытым занавесом, чтобы публика не видела скрипок, и пришли к такому же результату – даже тогда, когда новые скрипки сравнивались с творениями Страдивари и когда музыкантам завязывали глаза и надевали тонкие перчатки, чтобы они не могли распознать инструменты ни по виду, ни на ощупь».

Похожие данные были получены в ходе слепых тестов, которые проводили профессиональные скрипачи, сравнивая новые скрипки с инструментами Страдивари и Гварнери. Авторы эксперимента пришли к выводу, что «тайна Страдивари» – это миф, а музыкантам лучше было бы заняться выяснением вопроса, какие качества они предпочитают в инструменте и какие инструменты – независимо от возраста – объективно соответствуют этим качествам. Поэтому лично я играю на скрипке NewStrad[61]61
  Fritz, C., Curtin, J., Poitevineau, J., Morrel-Samuels, P., & Tao, F. C. (2012): Player preferences among new and old violins, Proceedings of the National Academy of Sciences, 109 (3), S. 760–763.


[Закрыть].

Одна только вера в миф, будто любая скрипка Страдивари недосягаема по качеству звука, приводит к тому, что она действительно субъективно звучит лучше. Точно так же и с вином: если вы верите в высочайшее качество дорогого напитка, он и на вкус будет субъективно лучше. Это было доказано в эксперименте, где участникам давали на пробу вино. При этом им говорилось, что оно либо дорогое, либо дешевое, хотя в действительности это был один и тот же сорт. Участники не просто подтверждали, что дорогое вино намного лучше на вкус. Сканирование их мозга также показывало бо́льшую активизацию в орбитофронтальной коре – области подсознания, отвечающей за оценки и поощрения[62]62
  Plassmann, H., O’Doherty, J., Shiv, B., & Rangel, A. (2008): Marketing actions can modulate neural representations of experienced pleasantness, Proceedings of the National Academy of Sciences, 105 (3), S. 1050–1054.


[Закрыть]. Это говорит о том, что для подсознательных оценок и связанных с ними эмоций важно не столько то, что мы действительно воспринимаем с помощью органов чувств, сколько то, как наш мозг относится к этому. Если эти предвзятые оценки сложились еще до восприятия, то они окажут влияние и на него, и на последующие эмоции.

Я считаю результаты этих экспериментов весьма примечательными, т. к. они демонстрируют, что эмоции могут основываться на ошибочных оценках и мнениях. К сожалению, мы этого никогда не осознаем, поскольку наш мозг, создавая оценки и мнения (даже ошибочные), сопровождает их чувством уверенности, что они правильны. Поэтому наши ожидания, оценки, предубеждения и мнения подтверждаются, даже когда мы не задумываемся о них. К сожалению, мы часто оказываем себе медвежью услугу, чересчур всерьез воспринимая свои ошибочные подсознательные ожидания, оценки, предубеждения и мнения. Тот, кто заранее знает, что предстоящие события будут «ужасными», одной только своей верой в это способствует тому, что так оно и будет.

Оценки и сигналы, поступающие от ушей, могут передаваться другим органам чувств. Эксперименты с участием специалистов по звуковому дизайну показали, что звук, издаваемый продуктами питания, влияет на чувство вкуса. Сосиски кажутся вкуснее, когда их кожица при надкусывании лопается с характерным звуком, чипсы – чем громче они хрустят, а пиво приобретает особый освежающий вкус, когда бутылка при открывании издает знакомый звук «Пш-ш-ш». Точно так же в зависимости от приятности издаваемого звука оцениваются и функциональные качества других товаров. Если обычные дизайнеры имеют дело с внешним видом изделия, то дизайнеры звука – с тем, как оно звучит. Пылесосы, кухонная техника, кнопки стереосистем, аэрозольные флакончики с духами и дезодорантами – все они издают какие-то звуки, а покупатели обращают на это внимание, пусть даже и подсознательно. Ведь вой дешевого пылесоса утомляет даже больше, чем сам процесс уборки…

В заключение этого раздела я хотел бы как социолог привести еще один пример подсознательных оценок, которые я считаю самыми опасными: попытки давать оценки людям и ставить одних выше других. Мы легкомысленно пользуемся ими, например, когда надо отыскать виноватого в нашем плохом настроении. Мы бездумно раздаем оценки типа «идиот» или «тупая овца», вместо того, чтобы сказать: «Неубранный мусор действует мне на нервы». Такая раздача ярлыков свидетельствует лишь о собственном высокомерии. Хотя по закону эта черта не наказуема, достоинство человека должно быть неприкосновенно. В соответствии с Всеобщей декларацией прав человека ООН каждый человек должен обладать всеми правами и свободами, независимо от «расы, цвета кожи, пола, языка, религии, политических или иных убеждений, национального или социального происхождения, имущественного, сословного или иного положения». Я бы еще добавил: от состояния здоровья, образования, дохода и возраста. Я упоминаю об этом в книге, посвященной целительному воздействию музыки, потому что было бы нелогично сначала выполнять музыкальные упражнения, которые настраивают нас на позитивный лад и способствуют улучшению здоровья, и тут же давать задний ход, осуждая окружающих, т. е. возвращаясь к моральным принципам, вредящим собственному здоровью и здоровью других людей.

Тонкая фокусировка восприятия (например, слухового), конструктивное мышление и обращение к фактам ведет к ясности. Что же касается самомнения и высокомерия, то они делают людей восприимчивыми к фейковым новостям, негативным эмоциями, популизму и манипуляциям. Конечно, музыку тоже можно сделать инструментом для унижения окружающих, агрессии и вражды («правый» рок, «музыка ненависти», музыка скинхедов и т. п.), но она способствует и установлению мира и согласия. Особенно хорошо это получается за счет совместного музицирования и танцев, что видно на примере созданного при участии Даниэля Баренбойма оркестра «Западно-Восточный Диван», который состоит из израильских и арабских музыкантов. Когда мы вместе поем или танцуем, различия между нами сходят на нет, и мы становимся в первую очередь просто людьми. Представьте себе, что было бы, если бы правые радикалы вместе с беженцами пели, хлопали в ладоши и танцевали…

Если наше мировоззрение строится не на общечеловеческих принципах, мы сами ухудшаем свое здоровье. Куда полезнее было бы с помощью музыки – в духе, например, оды «К радости» Бетховена – зажечь искру, которая объединит всех на основе братства.