Текст книги "Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет"

На основании всех этих экспериментов можно сделать вывод о том, что интенсивная учеба и упражнения приводят к анатомическим изменениям в структурах мозга, которые отвечают за слуховое восприятие и сенсомоторику. Кажущиеся невероятными умения профессиональных музыкантов являются результатом десятков тысяч часов упражнений. Кроме того, требуются первоклассные наставники[48]48
  Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993): The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance, Psychological Review, 100 (3), S. 363


[Закрыть]. Музыкальные способности присущи каждому человеку от природы, и если он становится известным и единственным в своем роде музыкантом, то причиной тому не какой-то особый ген, а крайне невероятное сочетание множества факторов, ведущих в конечном счете к тому, что индивидуум много и эффективно упражняется под руководством хорошего специалиста. Путь к становлению гения обставлен множеством благоприятствующих и препятствующих обстоятельств, и некоторые из них могут иметь место еще до его рождения – возможно, он в утробе матери постоянно слышал какую-то определенную мелодию. После рождения ребенок, возможно, случайно стал свидетелем некого музыкального события, которое пробудило в нем большой интерес к музыке вообще и к какому-то музыкальному инструменту в частности. Возможно, в силу каких-то психологических особенностей у него появилась особая потребность выражать свои эмоции через музыку. Возможно, родители настаивают на том, чтобы он регулярно занимался, и находят для него очень хорошего учителя. Такая бесконечная цепь вероятностей и совпадений превосходит возможности человеческого воображения (достаточно ограниченного), и поэтому возникает соблазн прибегнуть к более простым объяснениям, даже если они и неправильны. Например, что способности у него от бога, или от генов, или (чтобы придать объяснениям научности) от взаимодействия задатков и влияния окружения. При таком подходе получается, что кроме особого обучения, требуются еще и особые гены (эту тему я более подробно освещаю в другой своей книге)[49]49
  Kölsch, S. (2001): Der soziale Umgang mit Fähigkeit: die geschlossene Gesellschaft und ihre Freunde, Dareschta.


[Закрыть]. На самом деле не гены влияют на обстоятельства, а окружающая среда и наш опыт взаимодействия с ней влияют на нашу эпигенетику, т. е. на тот порядок, в котором гены активизируются. Разумеется, некоторые люди обладают особым талантом игры на музыкальных инструментах, однако наличие таланта еще не является доказательством того, что он имеет врожденный характер.

Тэнцзин Гьямцхо (Далай-лама XIV) однажды так описал невообразимо высокую степень невероятности существования каждого конкретного человека. Представьте себе океан, по поверхности которого плавает один-единственный спасательный круг. В океане живет черепаха, которая один раз в сто лет высовывает голову из воды. Вероятность того, что она высунет голову точно посередине спасательного круга столь же мала, как и вероятность рождения каждого из нас (в том числе вас и меня). А вероятность того, что этот человек еще и станет всемирно известным музыкантом, можно сравнить с тем, что когда черепаха высунет голову из воды в центре спасательного круга, на нее упадет самолет.

Описанные эксперименты подтверждают, что упражнения – это важнейший фактор развития уникальных умений, а хороший преподаватель во много раз умножает их эффективность. В качестве иллюстрации, насколько усердно надо упражняться, чтобы достойно играть на инструменте, приведу одну арифметическую задачку (не вполне серьезную). Предположим, во всем мозге скрипача на концерте лишь 10 % нейронов (т. е. 8,6 миллиарда) участвуют в игре и поэтому подверглись анатомическим изменениям. Предположим также, что каждый из этих нейронов в процессе обучения до концертного уровня образовал по сто новых синапсов. У нас получается 860 миллиардов синапсов. Если примерно прикинуть, что за один час занятий мы воздействуем на 400 тысяч нейронов и каждый из них за этот же час образует 100 синапсов, то выходит 40 миллионов синапсов в час[50]50
  Kleim, J. A., Hogg, T. M., VandenBerg, P. M., Cooper, N. R., Bruneau, R., & Remple, M. (2004): Cortical synaptogenesis and motor map reorganization occur during late, but not early, phase of motor skill learning, Journal of Neuroscience, 24 (3), S. 628–633.


[Закрыть]. Но даже в этом случае скрипачу понадобится 21 500 часов занятий, чтобы достичь концертного уровня (860 миллиардов синапсов разделить на 40 миллионов синапсов в час). Если заниматься каждый день по три часа, то потребуется почти двадцать лет. Как ни странно, это весьма точно соответствует наблюдениям, сделанным в ходе исследования Бенгтсон: профессиональный музыкант в возрасте двадцати лет, как правило, уже имеет более 10 тысяч часов упражнений и добавляет к ним в следующие пять лет еще 10 тысяч. Даже если за каждый час занятий образуется сорок миллионов синапсов, все равно потребуется свыше 20 тысяч часов, чтобы сформировать в мозгу 860 миллиардов соединений. Разумеется, это касается не только музыки, но и многих других умений. Правда, это означает, что каждый день, когда вы не упражняетесь, у вас не образуются миллионы синапсов. Если вы хотите освоить новые умения, важно регулярно заниматься каждый день. Самый эффективный способ состоит в том, чтобы отводить этому каждый день по три часа, а не помногу, но один раз в несколько дней.

Пластичность нейронов, как уже было сказано, проявляется не только в музыке или жонглировании, но и в любой другой деятельности. Упомянутые здесь исследования должны лишь проиллюстрировать, что в мозге происходят изменения, когда мы меняем свою жизнь, причем происходит это быстро, т. к. уже через несколько часов образуются тысячи новых нервных связей. Мозг всегда готов оказать нам мощную поддержку, когда мы решаем поменять свое мышление или поведение и освоить какую-то новую деятельность. Для этого надо только постоянно учиться и упражняться. Это касается также образа мыслей и действий, которые имеют значение для здоровья. Наш мозг меняется под воздействием полезных вибраций. Если мы ежедневно заботимся о том, чтобы у нас было позитивное настроение, регулируем свои отрицательные эмоции, по-человечески относимся к себе и другим, правильно питаемся и регулярно занимаемся спортом, наш мозг меняется. То, что поначалу казалось трудным, со временем дается все проще. К сожалению, это не происходит чудесным образом в одночасье, но первые нейропластические эффекты становятся заметными уже через несколько часов, и благодаря им в следующий раз нам будет уже немного легче.

В процессе воспитания и обучения важно также, чтобы наш мозг – интеллект, знания и умения – развивалися за счет того, что мы действуем не только в своих интересах, но и в интересах окружающих. Нельзя настраивать свой мозг или мозг своих детей на то, чтобы только самому становиться сильнее, способнее, совершеннее, счастливее и богаче. Когда мы осознаем, что люди как биологический вид физически не нуждаются в улучшении, нам станет понятно, что надо учиться и развиваться в духовном плане. Это приносит радость и удовлетворение. Мы способны изменить свое поведение, отточить ум, усвоить новые навыки и усилить дисциплину. Но все это не делает нас лучшими людьми, потому что в таком случае те, кто не соответствует нашему масштабу, считались бы неполноценными.

Одно из важнейших достижений клинической психологии в последние десятилетия заключается в том, что нам надо работать над собой ради своего духовно-эмоционального здоровья и принимать себя такими, как есть, без всяких условий, т. е. не ставить уважение и любовь к себе в зависимость от достижения каких-то целей. Моя позиция такова: совершенство существует, и мы наблюдаем его ежедневно, потому что каждый человек с биологической точки зрения совершенен, даже если его мысли и поступки глупы и вредны. Я особо подчеркиваю это здесь, поскольку прийти к подлинному внутреннему покою и миру можно только при условии убежденности в том, что человек заслуживает уважения без всяких условий. И тогда музыка станет идеальным средством, чтобы разбудить в нас те полезные вибрации, которые способствуют укреплению нашего здоровья.

Тому, кто способен уважать людей априори, независимо от того, заслуживают ли они симпатии или любви, легче будет отстаивать и свои собственные права и достоинство. Мы должны учиться смотреть на всех людей как равных себе, не высказывая предварительных суждений («Это еще кто такой?..») и не давая оценок их внешней привлекательности, образования, богатства или бедности, стиля и уместности поведения и т. д. Если относиться к другим людям с симпатией, то, естественно, и они будут относиться к вам так же.

Если вам трудно относиться без предубеждения даже к самому себе, попробуйте одно простое средство. Возьмите лупу и попробуйте восхититься деталями любого места своего тела. Найдите зеркало, в котором вы сможете наблюдать за собой с расстояния не менее десяти метров. Вы убедитесь в том, что чем дальше люди находятся от вас, тем больше они похожи друг на друга. А если вы при этом будете слушать легкую музыку, то вам станет проще улыбнуться.

Мои советы: улучшайте самочувствие при помощи позитивного мышления

Для здоровья и общего самочувствия важно смотреть на жизнь с положительной стороны и обращать негативные мысли в позитивные. В качестве ежедневного упражнения включайте оптимистичную бодрую музыку и говорите себе не менее десяти положительных вещей, связанных с вашей личностью, жизнью, текущей ситуацией и самочувствием. Это могут быть какие-то ваши положительные качества и сильные стороны, позитивные аспекты здоровья, работы, дружеских и партнерских отношений, физического состояния. Начинайте свои высказывания так: «Я рад тому, что…», «Как я счастлив, что…», «Мне весело оттого, что…», «Как здорово, что…», «Как приятно, что…». Повторяйте эти фразы, пока звучит музыка. Многим людям больше помогает, когда они произносят эти фразы вслух, а не про себя. Кое-какими из них вы можете затем поделиться и с близкими людьми. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, в вашем мозге возникнут новые нервные связи, которые помогут находить в жизни позитивные вещи и быстрее выявлять свои собственные негативные мысли и эмоции, чтобы избавиться от них. Специалисты называют эту способность «психической устойчивостью». Она позволяет переживать даже весьма сложные жизненные ситуации без существенного вреда для здоровья.

Подкрепляя своими мыслями и поступками состояние внутреннего покоя и ощущения благополучия, а также отгоняя от себя весь негатив, вы каждый раз формируете новые нейронные связи. В последние годы неврологи исследовали, к каким изменениям мозга приводит тренировка эмоциональных качеств. Ольга Климецки с коллегами выясняла, как тренировка чувства сопереживания влияет на функции мозга[51]51
  Klimecki, O. M., Leiberg, S., Lamm, C., & Singer, T. (2012): Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training, Cerebral Cortex, 23 (7), S. 1552–1561.


[Закрыть]. Одна группа испытуемых приняла участие в работе курсов по воспитанию сочувствия, а вторая занималась тренировкой памяти. Под сочувствием в данном случае понималась потребность помочь человеку, оказавшемуся в непростой ситуации, проявить к нему дружелюбие, заботу, тепло и доброту. С помощью упражнений пробуждались добрые и заботливые чувства по отношению к себе, близким, нейтральным людям, а затем и к людям вообще (эта медитационная техника Метта из буддистской традиции насчитывает уже около 2500 лет). Перед занятиями и после них демонстрировались видеоролики, в которых были показаны люди в нужде. После каждого ролика испытуемые указывали, какие позитивные и негативные чувства он у них вызвал и в какой мере. Перед началом занятий члены обеих групп реагировали на ролики проявлением скорее негативных эмоций. Они ощущали, что страдания других людей вызывают у них стресс. При сканировании мозга сочувствие к страдающим людям проявлялось в виде активности в передней островковой доле. Эта структура мозга активизируется, когда мы сами испытываем боль и когда наблюдаем, как другие люди ее испытывают. В данном случае мы им действительно сочувствуем, что может вызвать эмоциональное перегорание у представителей некоторых профессий.

Что же касается демонстрации видеороликов после занятий, то негативные чувства (сострадание) тоже присутствовали, но были и позитивные: члены группы испытывали бо́льшую теплоту и чувство близости по отношению к изображенным в клипах людям. Соответственно, у них сильнее активизировались такие структуры мозга, как орбитофронтальная кора, в функции которой входят в том числе регулирование и контроль эмоций и эмоционального поведения. Таким образом, тренировка сочувствия привела к появлению новых эмоций и новых нейронных реакций мозга. Даже если сопереживание чужим страданиям кому-то в тягость, этого можно избежать за счет упражнений на регулирование эмоций.

Итак, мы способны изменять свои чувства, а когда начинаем мыслить по-новому, меняется и наш мозг. Музыка может вызвать в нас полезные вибрации и превратить негативное настроение в позитивное. Это важно, потому что плохое настроение вредно для здоровья. Если регулярно упражняться, мозг формирует новые нейронные связи, которые облегчают задачу замены нездоровых эмоций и настроений на здоровые. В следующей части книги я продемонстрирую вам, как с помощью музыки можно управлять своим настроением и влиять на эмоции, чтобы способствовать укреплению своего здоровья и самочувствия окружающих.

Часть 2. Музыка и эмоции: с музыкой люди живут дольше

Как музыка вызывает эмоции?

В 1930 году настоятельница религиозного института Сестры школы Нотр-Дам распорядилась, чтобы каждая вновь вступающая в конгрегацию монахиня перед произнесением обета написала свою биографию на одном листе бумаги. За последующие годы сестры, которым на момент поступления было в среднем 22 года, написали сотни таких жизненных историй. Спустя семьдесят лет Дебора Даннер проанализировала 180 биографий и подсчитала, сколько в них было описано позитивных и негативных событий и сколько слов, выражающих эмоции, было для этого употреблено. Даннер заинтересовало, в какой зависимости находилась продолжительность жизни монахинь от характера автобиографий, позитивного или негативного. Различия в образе жизни не могли играть особой роли, т. к. у всех монахинь он был очень похожим: они вместе ели, соблюдали один и тот же распорядок дня, не употребляли алкоголь и не курили… Дебора Даннер обнаружила, что монахини, которые в двадцать с небольшим лет описали в основном позитивные события своей жизни, жили в среднем на десять лет дольше[52]52
  Danner, D. D., Snowdon, D. A., & Friesen, W. V. (2001): Positive emotions in early life and longevity: findings from the nun study, Journal of Personality and Social Psychology, 80 (5), S. 804.


[Закрыть].

Результаты этого исследования со всей очевидностью демонстрируют, что позитивное настроение и такое же отношение к жизни удлиняют ее. Если мы улучшаем свое настроение с помощью музыки, то тоже способствуем удлинению земного бытия, а вот каждое проявление ненависти отнимает у нас день жизни.

Целебная сила музыки связана с эмоциями. Музыка может вызывать положительные чувства, полезные для здоровья. Самые большие целебные силы кроются в нашем организме. Ни что не способно вылечить его так, как он сам. Врачи и медикаменты могут лишь поддержать этот процесс самоисцеления. Отрицательные эмоции мешают лечению и восстановлению, а положительные помогают данным нам от природы силам.

Но как музыка вызывает эмоции? Как они возникают вообще? Большинству читателей известен по крайней мере один ответ на этот вопрос, но на самом деле их чрезвычайно много. Понимание того, каким образом музыка вызывает эмоции, может помочь нам лучше разобраться в своих чувствах и настроениях и воспользоваться полезными вибрациями музыки в целях лечения. Об этом и пойдет речь в данной главе.

Будучи молодым студентом консерватории, я как-то раз направлялся на концерт бременского филармонического оркестра и вдруг заметил Кристиана Тецлаффа, который растерянно бродил по площади возле собора. В тот вечер ему предстояло играть сольную партию, а до концерта оставалось всего десять минут. Я предложил проводить его до входа в концертный зал, на что он с удовольствием согласился. По пути он рассказал, что сел в Гамбурге на поезд до Ганновера вместо Бремена, и ему пришлось добираться до места назначения на такси. Мне достаточно было только представить себе эту ситуацию, чтобы передернуться от ужаса. В спешке переодевшись, он вышел на сцену, не имея ни минуты времени, чтобы немножко разыграться. Я до сих пор помню, как чисто прозвучали в его исполнении первые такты скрипичного концерта Бетховена. Меня поразило, насколько свободно и уверенно он отыграл весь концерт. Пережитый незадолго до этого стресс совершенно не сказался на нем. И само исполнение, и предшествовавшие события сделали это выступление одним из самых памятных в моей жизни. Если бы я просто слушал эту музыку, не зная, что ей предшествовало, она вызвала бы у меня другие эмоции.

Наши мысли и оценки сильно влияют на эмоции. Говоря о своих чувствах, мы обычно считаем, что они не подвержены осознанному влиянию и что мы бессильны перед ними. Это заблуждение. Для кого-то это может показаться новостью, но причина чувств кроется не в каких-то событиях и предметах, а в нашей голове. Мы представляем себе, что чувства вызываются какими-то посторонними факторами, на которые мы не способны повлиять. Мы с малых лет знаем, что за определенными событиями следуют определенные чувства и поэтому ошибочно считаем эти события причиной чувств (это заблуждение называется в логике post hoc ergo propter hoc – после этого – значит по причине этого). Например, мы слышим звук скрипки, который вызывает у нас удовольствие. Но ведь источником удовольствия является не скрипка и не ухо. Оно возникает в нашем мозге. К тому же это удовольствие в ответ на звук скрипки не подчиняется простой закономерности (слышу скрипку – испытываю удовольствие). Этот процесс следует порой какими-то совершенно неведомыми путями. Если мы уже вот-вот готовы заснуть, а сосед за стеной включает громкую скрипичную музыку, нашей реакцией на тот же самый красивый скрипичный звук внезапно становится раздражение. Различные эмоциональные реакции на один и тот же звук возникают из-за того, что мозг иначе оценивает разные ситуации. Он сам решает, будет ли этот звук доставлять нам положительные или отрицательные эмоции.

Знание о том, что предшествовало концерту Кристиана Тецлаффа, породило во мне позитивные эмоции. Но в то же время, даже великолепная игра на скрипке может оставить человека совершенно равнодушным, если ему неизвестна подоплека. Когда Джошуа Белл в 2007 году, стоя в бейсболке в вашингтонском метро, почти 45 минут играл на знаменитой скрипке Gibson ex Huberman работы Страдивари самые изысканные композиции, то из многих тысяч проходящих мимо людей лишь семеро задержались возле него больше чем на минуту[53]53
  Gene Weingarten in der Washington Post vom 8. April 2007.


[Закрыть]. Остальных звуки скрипки, очевидно, не затронули настолько, чтобы хотя бы остановиться. Только 27 человек кинули деньги в скрипичный футляр – в общей сложности 32 доллара. На обычном концерте Белл за одну минуту зарабатывает тысячу долларов. Такая вопиющая разница объясняется тем, что, по мнению большинства людей, восемь часов утра на станции метро – это не лучшее время и место для Сiaccona («Чакона») Баха. Приятные ощущения от прекрасной скрипичной музыки возникают только в мозге, и даже сказочная мелодия, не соответствующая текущей ситуации, может восприниматься скорее как помеха и вызывать негативные чувства. Иногда услышанная музыка переполняет нас счастьем, а иногда мы испытываем счастье, когда та же самая музыка перестает звучать. Если бы прохожие в метро знали, что стали свидетелями единственного в своем роде музыкального представления экстра-класса (бесплатно!), то их оценки, а следовательно, и чувства были бы совсем другими.

Разумеется, все сказанное относится не только к эмоциям, порожденным музыкой, но и к эмоциям вообще. Даже когда речь идет о боли или голоде, то ощущения возникают у нас в мозге, а не в органах. Представьте себе, что игрок на тубе уронил свой инструмент себе на ногу. Он ощущает боль в ушибленном пальце. Но чувство боли исходит не от пальца, а возникает в мозге, причем не в результате чисто механической последовательности событий. Если тому же игроку на тубе сначала попадет в глаз кулисой его сосед-тромбонист, а он от этого выронит тубу, которая упадет прямо на ногу, то боль в пальце вряд ли будет ощущаться так остро на фоне боли в глазу. А если другой игрок на тубе уронит от смеха инструмент себе на ногу, то боль будет им ощущаться меньше, чем если бы он, будучи в угнетенном настроении, вдобавок ко всем несчастьям еще и тубу выронил. И оба трубача вообще забудут о боли, если я отвлеку их от неприятных ощущений фразой: «Туба – это толстая кишка оркестра!».

Боль и другие негативные чувства, с одной стороны, и позитивные чувства, с другой, представляют собой нечто вроде весов: если человек, одолеваемый негативными эмоциями и находящийся в плохом настроении, сможет с помощью позитивных мыслей добавить нейротрансмиттеров на положительную чашу весов, у него убавится количество забот. Источником этих нейротрансмиттеров может стать и смех, и приятная музыка (но внимание: острая боль – это важный предупреждающий сигнал мозга, который подсказывает нам, что организм следует поберечь).

В своей книге «Публика делает музыку» (Das Publikum macht die Musik) Свен Оливер Мюллер пишет, что публика на концертах вплоть до середины XIX века оценивала главным образом композицию и руководствовалась собственным восприятием, а не качеством исполнения как таковым. Симфония № 9 Бетховена впервые исполнялась в 1824 году в Венской Академии преимущественно любителями и почти без репетиций. Хотя премьера была воспринята публикой и прессой с энтузиазмом и восторгом, сегодня ценители Бетховена от такого исполнения возмущенно покидали бы зал, скрипя зубами от злости. Техническое совершенство было не столь важно зрителям в начале XIX века. Им было достаточно, чтобы композиция была узнаваемой[54]54
  Sven Oliver Müller (2014): Das Publikum macht die Musik. Musikleben in Berlin, London und Wien im 19. Jahrhundert, Göttingen, Vandenhoeck & Ruprecht.


[Закрыть].

Таким образом, те же самые акустические колебания будут вызывать разные ощущения у слушателей в зависимости от даваемой оценки. Тот, кто и сегодня хочет слушать музыку, руководствуясь старыми критериями, может сэкономить кучу денег и нервов. Достаточно сходить на концерт самодеятельных артистов, где желание и страсть молодых музыкантов играют куда большую роль, чем возможные ошибки и неточности.

То же самое можно сказать и о диссонансах. Тому, кто не слишком хорошо знаком с современной музыкой или джазом, исполнение Хельмута Лахенманна или Петера Брётцманна может не понравиться, т. к. будет вызывать ощущение фальши. В данном случае негативная оценка, вызванная ощущением диссонанса, также возникает в мозге. Аналогично с современной музыкой, которую некоторые слушатели считают отвратительной, во времена Бетховена его музыка тоже нередко воспринималась как «странная, грубая и ни на что не похожая», как писал один из рецензентов газеты Allgemeine Musikalische Zeitung о его струнном квартете № 13 си-бемоль мажор, Ор. 130. Сегодня этот квартет считается одним из величайших в истории. Рецензент же, хотя и ценил Бетховена как «большого мелодиста», не смог обнаружить смысла в финале, который, на его взгляд, звучит «непонятно, словно по-китайски». Он писал: «Инструменты, соединяясь друг с другом в бесчисленном множестве диссонансов, создают концерт, который, пожалуй, пришелся бы по вкусу марокканцам». Тем, кто способен в сегодняшней музыке помимо диссонансов расслышать новые, никогда не встречавшиеся ранее звуки, оттенки и текстуры, она может доставить удовольствие. Поэтому было бы неплохо, если бы оркестр, как во времена Бетховена, на премьерах по желанию публики повторял все произведение (или хотя бы его понравившиеся части) по два или даже три раза.

Мои советы: старайтесь видеть в плохом хорошее

Бывает, что на концерте вас что-то сильно раздражает. Например, дирижер воспринимает музыку лишь как свое сопровождение, солист плохо играет или поет, оркестр вступает вразнобой, неудачно подобран состав, или само произведение скучное. Вместо того чтобы давать волю нервам, попробуйте направить свое внимание на что-то такое, что вас не раздражает. Например, если речь идет о классической музыке – то на ее драматургию или на трехмерное звучание (которого, к сожалению, пока невозможно добиться с помощью наушников или стереосистем). Можно также постараться вызвать в себе позитивные эмоции с помощью способов, которые будут рассмотрены в последующих разделах.

Когда люди слушают музыку, играют, поют или танцуют, они, как правило, испытывают положительные эмоции. В противном случае они не стали бы этого делать. Однако в повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с негативом. В отличие от музыки, которую можно просто выключить, если у вас плохое настроение, повседневные ситуации, вызывающие отрицательные эмоции, невозможно выключить нажатием кнопки. Поэтому сейчас речь пойдет об эмоциях, которые сопровождают нас в жизни и о том, как музыка может помогать справляться с ними.

В эмоциональной психологии «хорошим», с точки зрения так называемой теории оценок, считается все то, что помогает нам в достижении целей, т. е. приносит пользу, удовлетворяет потребности, соответствует желаниям, делает сильнее, отвечает представлениям и вписывается в мировоззрение. Давая такую оценку, мы испытываем положительную эмоцию. Все, что мешает нам в достижении целей, не нравится нам, оценивается как «плохое». Такая оценка вызывает негативную эмоцию. Оценки могут даваться осознанно или подсознательно (что чаще всего и происходит). Все идет как бы на автомате, очень быстро (в доли секунды) и в самых разных областях мозга.

Таким образом, каждая оценка является импульсом к появлению какой-то эмоции. При негативной оценке в качестве реакции на такие импульсы существуют две возможности: либо дать импульсу волю (это легко, удобно и происходит само собой), либо осознанно взять эмоцию под контроль с помощью разума, терпения, спокойствия и в идеальном случае – юмора. Это сопряжено с трудностями, потому что необходимо напрячь интеллект.

Если пустить негативный эмоциональный импульс на самотек, возникает феномен, который мой бывший наставник Вальтер Альфред Зибель называл «психологическим ресайклингом». Давайте представим себе какое-то событие, которое вызывает раздражение (но не имеет ничего общего с музыкой), например, опоздание поезда. Мы злимся и задаем себе вопрос, кто виноват в нашей злости (как правило, это кто-то другой, в данном случае «идиоты в руководстве железной дорогой»). Теперь мы злимся уже на само событие и на тех, кто в нем виноват, что удваивает наше раздражение. Если к одному раздражению добавить еще одно, то, с точки зрения психологии, это не даст ничего нового, кроме повода для нового раздражения. Поднявшись на очередную ступень, я теперь злюсь на то, что вся эта ситуация меня злит и, таким образом, попадаю в заколдованный круг, в котором злость постоянно возобновляется и пополняется. Этот механизм можно применить к любой негативной эмоции – печали, тревоге, ненависти и т. д.

В процессе психологического ресайклинга создается засасывающая воронка негативных чувств, вследствие чего плохое настроение приобретает хронический характер. Плохое настроение влечет за собой очередные негативные оценки, мысли и действия, даже если они иррациональны и ошибочны. Они отрицательно окрашивают восприятие, притягивают ваше внимание ко всему негативному и вызывают из памяти плохие воспоминания. Поэтому дурное настроение как бы ослепляет нас. Попробуйте сами, сильно разозлившись на какого-то человека, вспомнить его хотя бы одно положительное качество…

Находясь в этом психологическом водовороте, мы ожидаем: то, что кажется нам причинами отрицательных эмоций, как-нибудь само пройдет. Но вместо этого лучше было бы позаботиться о том, чтобы самим покончить со своими негативными эмоциями. Мы ожидаем также, что все окружающие придадут этим причинам такую же значимость, как и мы. И после этого остается лишь небольшой шаг, чтобы прийти к мысли, что необходимо устранять мнимых виновников нашего плохого настроения вместо того, чтобы самим избавляться от негативных эмоций. А ведь последнее хоть и труднее, но зато полезнее для здоровья и настроения. Эта мысль может показаться кому-то новой или непривычной, но причиной наших плохих чувств становятся наши же негативные оценки событий, а не сами события. И чаще всего именно наши отрицательные эмоции в повседневной жизни приносят нам несчастья и болезни, а вовсе не обстоятельства, которые сложились неудобным для нас образом. То, что какие-то события рефлекторно оцениваются нами негативно и вызывают соответствующие эмоции – это нормально. Но только от нас зависит, засосет ли нас в такой водоворот чувств.

Чтобы этого не произошло, воспользуемся надежным и проверенным советом клинической психологии: лучшее средство от негативных эмоций и стресса, который они приносят с собой – это созидательная умственная деятельность: решение проблем, сбор информации, сознательное расслабление, поиски позитивных аспектов в любой ситуации и т. п. Какая стратегия окажется наиболее действенной, зависит как от ситуации, так и от личности. Необходимо учитывать, может ли ситуация измениться и какие ресурсы находятся в вашем распоряжении.

Возьмем для примера опять же раздражение: если кто-то постоянно ставит нам палки в колеса, то мы, естественно, ощущаем импульс раздражения. Важно как можно быстрее распознать его и отреагировать соответствующим образом: с помощью терпения, разума, спокойствия и даже юмора.

Первый (и важнейший) шаг заключается в том, чтобы осознанно отметить у себя негативную эмоцию, т. е. сказать себе: «Ага, я замечаю, что злюсь. Это нормально, но сейчас надо избавиться от этого чувства». Таким образом мы вместо подсознательной реакции раздражения включаем осознанную умственную деятельность.

В качестве второго шага надо принять меры к тому, чтобы сохранять спокойствие с помощью трех приемов: глубоко подышать, расслабиться и отвлечься. В этот момент терпение служит признаком внутренней силы, а злость и негодование – знаком внутренней слабости. Подумайте о том, что если вы испытываете раздражение, то это вовсе не обусловлено объективной реальностью. Раздражение вызвано всего лишь вашим личным отношением к тем или иным вещам. Поразмышляйте на трезвую голову, можно ли решить проблему и как это сделать (в крайнем случае надо быстро найти какой-то временный выход, а решение перенести на более поздний момент). Следует также осознать, что для здоровья будет полезнее, если вы избавитесь от своего раздражения, а не от человека, который его вызывает. Давайте вернемся к нашему примеру с опозданием поезда. Как бы вы ни злились, это никак не повлияет на опоздание – ни сейчас, ни в будущем. Если вы хотите что-то изменить, можете позже, на трезвую голову, написать короткую жалобу. А сейчас важнее глубоко подышать, расслабиться и отвлечься.