Текст книги "Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет"

Музыка как средство успокоения при неорганических расстройствах сна

Нарушения сна широко распространены. Ими страдает примерно одна треть взрослых, особенно лица, работающие посменно, пожилые люди и те, кто постоянно испытывает воздействие стрессов. Душевные переживания – как правило, неприятности на работе, проблемы с коллегами, нелады в семье или денежные заботы – могут привести как к временным, так и к хроническим расстройствам сна. В одном из метаанализов исследователи приходят к выводу, что музыка может оказывать большое влияние на качество сна таких пациентов[229]229
  Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014): Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies, International Journal of Nursing Studies, 51 (1), S. 51–62.


[Закрыть]. По сравнению со снотворными средствами, музыка обладает тем преимуществом, что не вызывает привыкания и на следующий день человек чувствует себя легко и бодро.

При выборе музыки надо учитывать, какая музыка вам нравится и к какому типу относится ваше расстройство сна. Ниже я привожу ряд рекомендаций для тех, кто жалуется на трудности при засыпании и плохое качество сна.

Мои советы для тех, кто с трудом засыпает и не может выспаться

• Музыка для засыпания должны быть спокойной, позитивной и расслабляющей. Хорошее действие оказывают медитативная музыка или спокойная игра на гитаре. Любители классики могут испытать на себе произведения Баха для клавесина (внимание: она не должна исполняться на фортепиано, т. к. особенности воспроизведения тихих звуков на этом инструменте могут, наоборот, разбудить вас). Если вам удастся найти старые записи музыкальных радиопостановок, под которые вы засыпали в детстве или будучи подростком, можете попробовать вернуться к ним.

• Музыка, которую вы выбрали, должна использоваться только для засыпания, чтобы мозг зафиксировал ее связь со сном. В этом случае она станет для вас «условным стимулом» и будет служить сигналом для сна. Если вы убедились, что какое-то музыкальное произведение помогает заснуть, используйте его повторно, отказываясь от тех, которые не производят усыпляющего эффекта. Пьесы, известные настолько хорошо, что навевают скуку, нередко лучше всего годятся для засыпания.

• Музыканты могут попробовать представить себе, как они нота за нотой играют выученное наизусть произведение (даже если вы при этом не уснете, то хотя бы порепетируете…). Когда я мысленно играю партиту ми мажор Баха для скрипки соло, то засыпаю, как правило, не позднее третьей страницы.

• Музыка не должна звучать всю ночь, иначе мозг не успеет отдохнуть. Правда, вы можете попробовать воспроизводить на протяжении всей ночи тихие успокаивающие звуки – шум моря, пение птиц, потрескивание огня в камине, шум дождя, журчание ручейка и т. п. На YouTube можно найти восьмичасовые записи подобных звуков (рассчитанные на 8 часов сна). Если хотите, можете установить на смартфон приложение для улучшения сна младенцев (там записано, к примеру, сердцебиение или шум дождя). Смысл этой рекомендации, которую следует воспринимать абсолютно серьезно, заключается в том, что вы не будете в полной тишине моментально вскакивать от любого шума. Запись различных звуков может сочетаться с музыкой для засыпания.

• Если сну мешает шум от автомобилей или самолетов, можете использовать беруши (из пористого материала, рассчитанные минимум на 30 децибелов). Некоторым людям поначалу приходится привыкать к ним, но уже через несколько ночей они представить себе не могут, как раньше обходились без них. Можно также спать в наушниках. Чем более плоская у них форма, тем меньше они мешают.

• Музыка может максимально раскрыть свою эффективность, если вы при засыпании расслабитесь (см. также главу «Музыкальная медитация»). Необходимо провести процедуру прогрессивной мышечной релаксации: осознанно расслабить поочередно все мышцы от пальцев ног до кожи на голове и обратно. Дыхание при этом должно быть спокойным. С каждым выдохом выпускайте из себя напряжение, а с каждым вдохом вбирайте усталость. Здесь действует та же старая формула: глубоко подышать, расслабиться, отвлечься…

• Также важно избавиться от психологического напряжения, успокоиться и обрести душевный покой. Это значит, что у вас должны быть только позитивные мысли, способствующие расслаблению. Поверьте, тренировка позволяет освоить это умение. Для этого надо первым делом провести осознанное расслабление от ног до головы и обратно, поскольку это отвлекает мысли. Затем можно приступать ко второму приему. Даже когда вы лежите в темноте с закрытыми глазами, клетки зрительной системы отключены не полностью. Из-за этого перед глазами возникают какие-то фигуры. Они могут выглядеть, как неясные темно-серые облака или далекие световые феномены. Чтобы они возникли, может понадобиться некоторое время. Попробуйте разглядеть в них что-то знакомое (как вы видите порой зайца в очертаниях облака). Когда эти очертания начнут складываться в различные фигуры, вы уже будете находиться в полусне.

• Постарайтесь успокоиться за час до сна (а еще лучше раньше), читая какую-нибудь книгу или слушая ее аудиозапись. Если у вас нет проблем с ночными походами в туалет, можете выпить успокаивающий травяной настой. Избегайте яркого света. Свет по вечерам должен иметь желтоватый, а не голубоватый оттенок. Не пейте кофе, не курите (в том числе и электронные сигареты, если они содержат никотин) и не принимайте никаких других возбуждающих веществ (в том числе шоколада, какао и колы). Лучше также полностью воздержаться от алкоголя или выпить очень небольшую дозу, например, «Аквавита», способствующего пищеварению).

• Важно придерживаться режима дня, в котором определено время для засыпания, пробуждения, а также желательно для еды, музыки и других дел. Четкий распорядок настраивает ритмы организма на регулярный сон. Тот, кто каждый день ложится спать и встает в разное время, не может ожидать от своего организма, что тот вечером уснет, словно по команде, и проспит весь положенный срок. Постарайтесь выполнять регулярно повторяющиеся дела в одно и то же время суток. Это касается и тех дел, которые выполняются лишь в определенные дни недели. Важно, чтобы у детей с малых лет был структурированный распорядок, в котором сон, еда, игры, умывание расписаны по часам на каждый день и на неделю. Тот, кто каждый день засыпает в одно и то же время, обычно чувствует усталость непосредственно перед отходом ко сну. Тот, кто встает в одно и то же время, будет просыпаться вовремя и без труда. У того, кто ест в одно и то же время, голод появляется непосредственно перед едой. Разумеется, регулярный распорядок не должен превращаться в прокрустово ложе. Попробуйте на протяжении нескольких месяцев определить, насколько жесткой должна быть структура, чтобы она не вызывала у вас дискомфорта.

• Нет ничего страшного, если вы проснетесь ночью (например, чтобы сходить в туалет). Для многих людей это норма. Важно только, чтобы организм привык снова засыпать сразу после этого. Если вам приходится просыпаться по нескольку раз за ночь для посещения туалета, постарайтесь ничего не пить за два часа до отхода ко сну (а что касается алкоголя или кофе – то за три часа). Сон может быть крепким или не очень, но это нормально.

• Если вас периодически мучат кошмары, попробуйте использовать метод осознанных сновидений. Он позволяет произвольно влиять на содержание снов. Советы по освоению этого метода содержатся во многих книгах.

• Утром важно вставать сразу, как только вы проснулись (а не через пять минут после звонка будильника…). Затем следуют рутинные процедуры, для выполнения которых вам не надо задумываться. При этом вы можете включить музыку, которая приведет вас в нужное настроение (см. также главу «Танцы по утрам»).

Некоторые люди плохо спят перед экзаменами или другими важными событиями. Их тревожит то, что они не смогут на следующий день работать в полную силу, не выспавшись, и поэтому испытывают еще большие проблемы с засыпанием. Но эти тревоги беспочвенны: если подобные эпизоды не превращаются в норму, то уже двух часов сна вполне хватает, чтобы человек мог выполнять все когнитивные функции. Просто позаботьтесь о достаточном сне в течение несколько ночей до важных событий.

К сожалению, приведенные здесь советы не в состоянии в одночасье избавить вас от нарушений сна. Но если вы будете придерживаться их на протяжении месяца, то можете рассчитывать на то, что ваш сон значительно улучшится. Внимание: если причиной плохого сна являются неврологические или психиатрические расстройства, необходимо, разумеется, принимать и некоторые другие меры. Об этом лучше посоветоваться с врачом.

Депрессия

Депрессия представляет собой аффективное расстройство. Ее главные признаки – это подавленное настроение, отсутствие интересов и стремлений и быстрая утомляемость. К этому добавляются чувства вины и неполноценности, отсутствие уверенности в себе, а также недостаточная концентрация и внимание. Если подавленность и плохое настроение случаются эпизодически и не слишком мешают жить, то это еще не повод говорить о клинической депрессии. Если же налицо депрессия в медицинском смысле этого слова, то человек действительно сильно страдает. Отсутствие эмоций и желаний буквально парализует его. Даже успехи и приятные события почти не оказывают влияния на симптомы. В большинстве случаев пациент не в состоянии самостоятельно справиться со своими проблемами.

С годами мозг адаптируется к депрессивным симптомам (происходят изменения в нервных путях, химических процессах и функциях), что влечет за собой изменения в мышлении и еще сильнее блокирует позитивные эмоции. Поэтому людям со стороны порой нелегко понять, что чувствует человек, страдающий от депрессии.

Депрессия может выступать в различных формах и проявляться в виде различных симптомов. Она может возникнуть в любом возрасте и иметь различные степени тяжести. Ее продолжительность и течение также могут быть самыми разными. Она может проявляться в виде физических симптомов, для которых вроде бы нет никаких причин. Это могут быть, к примеру, головокружение, хронические боли (особенно в голове или спине), проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушения сердечного ритма, одышка, снижение сексуальных потребностей, расстройства сна, звон в ушах. Депрессивная фаза может внезапно сменяться маниакальной, для которой характерны хорошее настроением, энергичность и бодрость. Такое состояние называют биполярным расстройством. Между подъемом и спадом могут быть фазы нормального настроения. Если же перепадов настроения не наблюдается, то депрессию называют «униполярной».

Риск депрессии у человека заметно повышается, если в детстве он был свидетелем этой патологии у кого-то из родителей. Причиной депрессии могут быть также детские психологические травмы типа нехватки внимания, развода родителей, насилия, в том числе и сексуального, а также приобретенные в детстве негативные образцы мышления, недостаточная уверенность в себе, чувство беспомощности. Пусковым механизмом заболевания могут стать тяжелые события и жизненные обстоятельства – потеря работы или статуса, проблемы во взаимоотношениях, несчастная любовь, смерть близкого человека или постоянное перенапряжение. В некоторых случаях люди держат проблемы в себе и скрывают негативные мысли и эмоции вместо того, чтобы разобраться с ними. Депрессии могут возникать в определенные времена года («зимняя» депрессия), в первые недели после рождения ребенка (послеродовая депрессия), а также как следствие деменции или тяжелой болезни вроде рака, инфаркта или инсульта. Иногда к депрессии приводит нехватка витамина D или оставшееся незамеченным хроническое воспаление.

Иногда ни сами пациенты, ни врачи даже не задумываются о наличии депрессии, потому что начальные симптомы весьма незначительны. В этом случае высказывают предположения, что человек просто переутомился, у него плохое настроение, ему не хватает энергии или нездоровится. Кроме того, многим просто неловко жаловаться на свое состояние, и они не идут к врачу (это особенно характерно для мужчин). Без лечения депрессивный эпизод может длиться, как правило, несколько месяцев, и при этом растет риск возникновения нового депрессивного эпизода. Депрессия может стать хронической, и тогда ее продолжительность может составлять годы.

По оценкам ВОЗ, около 300 миллионов человек в мире страдают от депрессии, и если судить по стоимости лечения и продолжительности отсутствия пациентов на работе, то для экономики эта болезнь обходится дороже всего. Кроме того, ежегодно почти 800 тысяч человек кончают жизнь самоубийством, находясь в состоянии депрессии. Если у человека появляются суицидальные мысли, он сам или его родственники должны немедленно обратиться за помощью. Можно позвонить по телефону экстренной психологической помощи, записаться на прием в ближайшую психиатрическую клинику или позвонить по телефону доверия для больных депрессией.

Депрессию обычно лечат медикаментами (которые, правда, могут давать нежелательные побочные эффекты) или с помощью психотерапии. Члены семьи могут поддержать больного, относясь к нему с терпением и сочувствием. Советы и упреки в данном случае будут, скорее, контрпродуктивны. Психотерапевтическое лечение должно помочь избавиться от депрессивных моделей поведения и мыслей и заменить их на позитивные. Пациенты учатся подавлять в себе негативные эмоции и открывают позитивным эмоциям допуск в свою душу. Многим помогает, когда они имеют возможность доверительно рассказать кому-то о болезненных событиях прошлого. Кроме того, в ходе терапии пациенты вырабатывают в себе привычку к регулярному и активному распорядку дня, заполненному приятными делами, и обучаются приемам, позволяющим избежать рецидивов и неудач. Пациентам важно накапливать положительный опыт и заново открывать утерянный интерес к жизни. Помимо приемов, призванных избавить пациентов от депрессивных поступков и мыслей, имеется еще ряд методов, которые способны помочь им. К их числу относятся спорт, здоровое питание и – музыка, причем не только в повседневной жизни, но и на сеансах музыкальной терапии.

В быту людям, страдающим от депрессии, необходимо сначала открыть для себя целебное воздействие музыки и научиться пользоваться ею. Ведь если подходить к делу бездумно, то музыка может не столько помочь, сколько навредить. Люди в депрессивном состоянии тяготеют к грустному ладу, хотя он вызывает у них негативные мысли, воспоминания и эмоции вместо того, чтобы прививать вкус к радостям жизни. Разумеется, грустная музыка может помочь им разобраться в себе, как бы напоминая о том, что у других людей тоже могут быть аналогичные проблемы. Но было бы ошибкой думать, что такая музыка поможет избавиться от негативных эмоций. На самом деле она лишь усугубляет плохое настроение, и пациенты, страдающие от депрессии, чувствуют себя после ее прослушивания не лучше, а хуже[230]230
  Garrido, S., & Schubert, E. (2013): Adaptive and maladaptive attraction to negative emotions in music, Musicae Scientiae, 17 (2), S. 147–166.


[Закрыть]. То же самое касается и людей, которые лишь склонны к депрессии. Как правило, им трудно контролировать и регулировать свои отрицательные эмоции. Они часто нервничают, чувствуют себя неуверенно и боязливо, но не демонстрируют клинических симптомов депрессии. В личностной психологии такой стиль жизни носит название «невротизм».

Когда люди, страдающие депрессией или имеющие склонность к ней, слушают печальную музыку, у них усугубляются симптомы или, соответственно, повышается риск депрессии. Это объясняется в том числе и тем, что такая музыка способствует навязчивым отрицательным мыслям и эмоциям. Иногда люди чуть ли не специально слушают ее, чтобы вызвать в памяти негативные настроения, мысли и воспоминания. Это опасная практика, способствующая возникновению депрессий.

Таким образом, находясь в депрессии, люди предпочитают слушать музыку, отражающую их текущее негативное настроение вместо того, чтобы с ее помощью найти выход из него. Они как бы попадают в эмоциональный водоворот своих отрицательных мыслей. Хотя такая музыка угнетает их и они сами осознают это, она нравится им и они слушают ее значительно чаще, чем веселую. Сами того не желая, они подкрепляют свою депрессию. Альтернативой для них могла бы стать музыка, подходящая не к их нынешнему настроению, а к тому, в которое они хотели бы прийти. Им могла бы помочь подборка произведений, которые поначалу соответствуют их текущему состоянию, а затем постепенно подводят к более жизнерадостному настроению.

Люди с депрессией или повышенным риском ее возникновения часто тяготеют к тому, чтобы вместе с такими же, как они сами, слушать печальную музыку, излагать навязчивые мысли, предаваться плохим воспоминаниям, обмениваться общими негативными взглядами[231]231
  Garrido, S., Eerola, T., & McFerran, K. (2017): Group rumination: Social interactions around music in people with depression, Frontiers in Psychology, 8, S. 490.


[Закрыть]. Особенно это касается тех, кому депрессия пока еще только грозит. Их деструктивные модели мышления и негативные эмоции нуждаются в подкреплении со стороны. Если вы замечаете, что в кругу вашего общения разговор идет преимущественно о негативных вещах, а не о конструктивном решении проблем, то, возможно, настала пора сменить компанию.

Слушание мелодий, не несущих в себе отрицательного заряда, может помочь пациентам с депрессией, особенно если они сосредоточатся на музыке. Похоже, что некоторым депрессивным пациентам идут на пользу и танцы. В одном из экспериментов пациентов с депрессией распределили по трем группам – танцевальной, эргометрической и музыкальной. Там они в течение двадцати минут танцевали, занимались на эргометрических тренажерах или слушали музыку. После этого депрессивные симптомы несколько снизились у представителей всех групп, но заметнее всего – в танцевальной. В ходе эксперимента был проведен всего один сеанс, но, по всей видимости, и одного урока танцев достаточно для достижения положительного эффекта.

Мои советы для тех, кто страдает от депрессии

Пациентам с депрессией нередко приходится сначала учиться обращать музыку себе на пользу, а не во вред. Приведенные ниже советы должны помочь извлекать из музыки преимущества. Музыка не может заменить посещение врача. В острой фазе депрессии порой только лекарства могут помочь больному выбраться из ямы.

• Чтобы взбодриться, важно слушать музыку, отражающую то настроение, в котором вы хотите оказаться, а не то, в котором находитесь в данное время. Если настроение у вас хуже некуда, начните с музыки, которая соответствует ему, а затем переходите к произведениям, отражающим более позитивное настроение, которое вам хотелось бы иметь. Когда у вас депрессивное настроение, грустная музыка может помочь понять себя и не ощущать одиночества. Однако при этом все равно необходимо фокусировать внимание на позитивных аспектах. Кроме того, важно слушать музыкальные произведения именно в той последовательности, которая ведет к положительному настроению. Этот перечень должен быть у вас наготове каждый раз, когда вы собираетесь послушать какую-то печальную мелодию. Заканчивать его может какая-нибудь песня из главы «Танцы по утрам». Если вам нравится джаз, начните с печального блюза и закончите би-бопом или свингом. Если вас больше тянет к классике, то для этих целей прекрасно годятся многие кантаты Баха, особенно те, которые начинаются печально (как, например, кантата № 146 Wir müssen durch viel Trübsal («Многими скорбями…»)).

• Сосредоточьтесь исключительно на музыке (см. также советы к главе, посвященной эмоциям, и к главе «Музыкальная медитация»). Отбивайте ритм, подпевайте мелодии про себя. Или просто дышите в такт музыке. То, что мысли могут уходить в сторону и приобретать негативную окраску – это нормально, но как только вы это заметите, скажите себе, что у вас сейчас, к сожалению, нет времени на мрачные мысли, и вернитесь к музыке и позитивному настроению.

• Затем обратите все свое внимание на позитивные мысли. Лучше всего это удается, когда звучит соответствующая музыка. На протяжении всего произведения думайте только о чем-то положительном и сосредоточьтесь на позитивных вещах. Держите наготове записку, где перечислены самые лучшие воспоминания и ваши лучшие стороны. Проделывайте все это как минимум один раз в день, а желательно и чаще. Так можно уклониться от затягивающего водоворота мрачного настроения.

• Используйте музыку для поддержания активности. Она может послужить вам средством мотивации для занятий спортом (см. также мои советы к главе «Спортивные занятия под музыку») или каких-то других дел, которые вы давно планировали. Включите бодрую музыку и постарайтесь, чтобы ваша походка и движения соответствовали ей.

• Ставьте перед собой очень простые цели, которых можно достичь с помощью музыки, например, использовать тот или иной музыкальный отрывок в соответствии с советом или протанцевать на протяжении всего музыкального произведения. Будьте готовы к тому, что это не доставит большого удовольствия, но очень важно сделать этот маленький шаг, ведущий к выходу из депрессии. С каждым новым таким шагом удавка депрессии будет ослабевать.

• Занимайтесь музыкой вместе с другими людьми. Запишитесь в танцевальную группу или хор. Регулярно музицируйте в компании друзей. Музыка и танец представляют собой структурированные формы общения, которые облегчают взаимодействие с окружающими. Важно, чтобы результат такой совместной деятельности (будь то слушание музыки или музицирование) был положительным и доставлял удовольствие.

• Заведите себе рабочую тетрадь для тех, кто страдает от депрессии (образец содержится, к примеру, в книге «Преодоление депрессии для “чайников”»). Родственникам, членам семьи и друзьям тоже было бы неплохо обзавестись подобной литературой и следовать рекомендациям, которые в ней изложены, чтобы помощь была еще более действенной.

• Попробуйте пройти курс музыкальной терапии. Даже несколько недель, в течение которых вы посетите 12–20 сеансов, могут оказать хорошую помощь.

Помимо танцев и слушания музыки можно посоветовать также профессиональную музыкальную терапию. Терапевт Яакко Эркилля из финского города Ювяскюля провел вместе с интернациональной командой клинические испытания музыкальной терапии как средства против депрессии[232]232
  Erkkilä, J., Punkanen, M., Fachner, J., Ala-Ruona, E., Pöntiö, I., Tervaniemi, M…. & Gold, C. (2011): Individual music therapy for depression: randomised controlled trial, The British Journal of Psychiatry, 199 (2), S. 132–139.


[Закрыть]. Они распределили взрослых пациентов с депрессией по группам, в одной из которых проводилось стандартное лечение (медикаменты и психотерапия), а в другой – дополнительная музыкальная терапия. Музыкально-терапевтическая методика была основана на импровизациях (я уже описывал ее в главе, посвященной аутизму). Она заключается в том, что терапевт сопровождает действия пациента, задает некоторые музыкальные импульсы или отражает то, что он играет. В ходе сеансов совместное музицирование сменяется фазой беседы, в которой пациент обсуждает с терапевтом то, что его волнует, о чем он думает и что чувствует. В эксперименте использовались такие инструменты, как маримба, африканская джембе и электронный барабан. С каждым больным было проведено 20 сеансов, по 2 раза в неделю. После этого симптомы депрессии и страха у пациентов из группы музыкальной терапии уменьшились и проявлялись не так сильно, как у участников из группы стандартного лечения.

Несмотря на положительные результаты, это высококачественное исследование, как и другие эксперименты на эту тему, не обошлось без капли дегтя в бочке меда: в нем не использовалась группа плацебо[233]233
  Aalbers, S., Fusar – Poli, L., Freeman, R. E., Spreen, M., Ket, J. C., Vink, A. C…. & Gold, C. (2017): Music Therapy for Depression, The Cochrane Library.


[Закрыть]. Это обстоятельство имеет важное значение, потому что эффект плацебо при депрессии играет большую роль. Одно только то, что пациент дважды в неделю покидает свою квартиру и активно проводит время, может оказать существенное позитивное воздействие. Поэтому необходимы эксперименты с плацебо-контролем, чтобы можно было на основании эмпирических исследований делать надежные выводы об эффективности музыкальной терапии при депрессии, а их до сих пор не проводится. Тем не менее из уже имеющихся материалов можно сделать вывод, что музыка в сочетании со стандартной терапией помогает справиться с депрессией и уменьшает депрессивные симптомы. Я убежден, что музыкальная терапия может оказать на многих пациентов воздействие, превышающее эффект плацебо. Для этого есть несколько причин.

• Музыкальные терапевты могут поделиться с вами множеством случаев, когда пациенты сами рассказывают о том, как музыкальная терапия впервые помогла им испытать и понять какие-то определенные чувства. Открывшись таким образом, пациенты могут научиться иначе обращаться со своими эмоциями. Яакко Эрккиля рассказывал мне об одной пациентке, которая сказала ему во время сеанса: «Сегодня я впервые за много лет смогла понять и выразить свои эмоции». У другого пациента, который на протяжении первых сеансов был очень замкнут, в ходе четвертого занятия напряжение спало, и он пятнадцать минут подряд в полную силу барабанил на джембе, пока у него не покраснели ладони. После этого он сказал: «Сегодня я впервые в жизни смог выпустить из себя все, что так долго копилось». После музыкальной терапии он полностью освободился от депрессивных симптомов.

• Мотивация пациентов на посещение занятий по музыкальной терапии поразительно высока. Яакко сказал мне, что лишь несколько пациентов отказались от сеансов. Напротив, многие интересовались, есть ли возможность продолжить занятия. Если предположить, что пациенты нередко сами чувствуют необходимое им для выздоровления, то это может означать – музыкальная терапия действительно идет им на пользу.

• Психотерапия может не достичь своей цели с некоторыми пациентами, которым трудно выражать свои эмоции в словах и рассказывать о своих чувствах или психотравматических обстоятельствах. Музыкальная терапия обеспечивает таким людям возможность невербальной коммуникации. Музыка – это своего рода безопасное игровое поле, где можно прочувствовать свои эмоции и высказать их. Кроме того, некоторым пациентам легче открыться в ходе музицирования, чем в беседе, а открывшись, выразить затем в словах то, что навеяно музыкой.

• Занимаясь музыкой, пациенты находятся в движении, а физическая активность способствует улучшению состояния при депрессии. Помимо этого, синхронизация движений с другими участниками доставляет удовольствие и вызывает выработку дофамина мозгом. Это представляет чрезвычайную важность для депрессивных пациентов, которым свойственна ангедония, т. е. ограниченность чувства удовольствия и радости. Вдобавок музыка придает смысл скоординированной деятельности, что также важно для пациентов с депрессией, потому что они нередко страдают от мыслей о бессмысленности своего существования, собственных усилий и жизни вообще.

• Возникновение личностной связи с терапевтом удовлетворяет потребность в человеческом общении. К тому же это общение, сформировавшееся в ходе музыкальной терапии, может помочь пациенту устанавливать и поддерживать социальные связи и в реальной жизни. Связанные с общением эмоции формируются отчасти в гиппокампе (системе счастья), а музыка особенно сильно активизирует гиппокамп (см. рис. 7). Объем гиппокампа при депрессии уменьшен, и поэтому логично предположить, что музыка способна оказать уравновешивающее влияние на деятельность системы счастья (т. е. формации гиппокампа), связанную с эмоциями.

Если вы сами или кто-то из ваших близких страдает от депрессии и интересуется музыкальной терапией, то вам будет полезно знать, при каких формах депрессии можно ожидать положительного воздействия музыки.

• Послеродовая депрессия. Мать или оба родителя новорожденного поют вместе с музыкальным терапевтом колыбельные песни для младенца. Это помогает сформировать позитивную психологическую связь с ребенком, а также позволяет матери почувствовать себя компетентной и улучшить свое самочувствие. Послеродовая депрессия родителей оказывает сильное психологическое давление на младенца. Дети депрессивных родителей уже через несколько дней или недель после появления на свет демонстрируют явные отклонения в поведении, в частности, пытаются уклониться от взглядов и избегают голосов родителей. Если же мать поет ребенку песни, у нее при этом просто не может быть напуганного или раздраженного выражения лица, и поэтому ребенок смотрит на нее и слушает голос, не ощущая угрозы. В таких случаях целесообразно обратиться за помощью к музыкальному терапевту.

• Возрастная депрессия. Депрессия – одно из самых частых заболеваний пожилых людей. Ее причинами становятся одиночество, отсутствие социальных контактов с более молодыми людьми, естественная утрата определенных способностей или тяжелая болезнь. Кроме того, пожилые люди болезненно воспринимают то обстоятельство, что у окружающих отпадает надобность в их знаниях и умениях. Изменения мозга при деменции могут стать причиной возникновения проблем с эмоциональным контролем и регулированием. В домах престарелых групповое пение, музицирование и слушание музыки, а также музыкальная терапия, основанная на импровизации, и танцы помогают даже пациентам с деменцией средней степени тяжести.

• Многие пациенты, перенесшие инсульт, впадают в депрессию. Поэтому больницы и реабилитационные центры должны, помимо описанных в соответствующей главе методов музыкальной терапии, предназначенных для устранения последствий инсульта, использовать и методы для снижения симптомов депрессии.

• От депрессии страдают и многие больные с онкологическими заболеваниями. Ввиду того, что рак создает угрозу для жизни, пациент переживает сильный эмоциональный стресс, а процесс лечения нередко связан с тяжелыми физическими страданиями. По данным одного из метаанализов, музыкальная терапия позволяет снизить у больных раком (как у взрослых, так у детей и подростков) чувство страха и подавленности, а также уменьшить боль и утомляемость. Иногда бывает достаточно просто послушать музыку[234]234
  Bradt, J., Dileo, C., Magill, L., & Teague, A. (2016): Music Interventions for Improving Psychological and Physical Outcomes in Cancer Patients, The Cochrane Library.


[Закрыть]. Активная музыкальная терапия или самостоятельное музицирование пациентов способны, по-видимому, оказать более сильное воздействие.

• Кроме того, музыка помогает при расстройствах сна, которые нередко являются симптомами депрессии (см. также главу «Музыка как средство успокоения при неорганических расстройствах сна»).

• Музыка может также снять или уменьшить депрессивные симптомы при заболеваниях, связанных с зависимостью.

Лучшим средством профилактики депрессии считается тренировка психологической устойчивости, т. е. способности без серьезных долгосрочных последствий переживать жизненные коллизии, грозящие возникновением депрессии. Большинство советов в этой книге направлены на то, чтобы повысить вашу сопротивляемость (особое внимание следует обратить на главу «Повышение психологической устойчивости»). Людям, у которых уже случались депрессии, особенно стоит регулярно выполнять медитационные упражнения (см. главу «Музыкальная медитация»). Кроме того, важно уметь выявлять ранние признаки депрессивных эпизодов, например, необычно ранний подъем после сна, плохое настроение, навязчивые негативные мысли, констатация факта, что какие-то вещи стали доставлять меньше удовольствия, чем раньше. В этом случае необходимо составить план действий и следовать ему. Чем раньше вы выявите депрессивную спираль, тем проще избежать попадания в нее.