Текст книги "Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет"

Наконец, в рамках тренировки психологической устойчивости для пациентов, страдающих от депрессии, большое значение имеют здоровое питание и регулярная физическая активность – даже если это всего лишь прогулки. Важно также воздерживаться от сладостей, потому что сахар может усугублять депрессивные симптомы. Лучше заменить их фруктами (но не фруктовыми соками и смузи) и свежими овощами (помидорами, паприкой, авокадо и т. п.), бобовыми, злаками и орехами. Лосось, сельдь, сардины, устрицы и креветки могут уберечь вас от дефицита витамина D. Клубника, малина и лесные орехи содержат большое количество антиоксидантов и помогают иммунной системе справляться с воспалениями (поэтому они рекомендуются в том числе и при раковых заболеваниях). Что вы скажете на то, чтобы в следующий раз заменить сладости на бодрую музыку и смесь из клубники, малины и орехов?

Как эта книга навела меня на мысль о музыкальном рецепте для пациентов, страдающих шизофренией

У больных шизофренией нередко бывают галлюцинации. К примеру, они слышат голоса или видят предметы, которые в действительности не существуют. К этому добавляются бредовые представления. Кроме того, у большинства пациентов имеются и другие постоянные проблемы типа депрессии, социальной изоляции или расстройств памяти.

Когда шизофреник слышит голоса, они звучат для него так, словно все происходит в реальности. При этом слуховая и речевая кора головного мозга активизируются так же, как и при звуках настоящего голоса. Поэтому больным трудно осознать, что источник голосов находится в их собственной голове. Слуховые галлюцинации нередко наполнены негативным содержанием, и пациенты, слыша их, ощущают угрозу, страх, беспомощность, отчаяние, угнетенность, собственную бесполезность и раздражение.

Работая над этой книгой, я пришел к мысли, что музыка, возможно, способна помочь пациентам с шизофренией именно в тот момент, когда они слышат голоса. Я хорошо помню, как сидел в университетском кафетерии и писал отрывок о навязчивых негативных эмоциональных состояниях – и вдруг совершенно ясно понял, что музыка, если подходить к ней с нейрофизиологических позиций, не только способна вытащить нас из водоворота отрицательных эмоций, но может помочь и шизофреникам. Негативные настроения и мысли, обладающие огромной силой, могут исходить только из подсознания, а оно, к счастью, мгновенно капитулирует перед музыкой. Кроме того, обработка музыки и речи происходит в областях мозга, которые во многом совпадают, и поэтому, сконцентрировавшись на музыке (а тем более музыке со словами), мы будем с трудом воспринимать и понимать речь. Следовательно, появляется возможность создать с помощью музыки эмоциональную и когнитивную помеху, которая просто выключит «голоса».

В качестве эмоциональной помехи должна выступать музыка, выражающая настроения, прямо противоположные тем, которые несут в себе голоса. Что это будет за музыка, могут знать только сами пациенты, потому что только им известны собственные настроения. Даже если они опишут их мне словами, я не смогу подобрать для них музыку с той же абсолютной точностью, как они сами. Кроме того, я не знаю их музыкальных предпочтений. Я могу лишь дать совет, как найти нужную музыку, а затем послушать ее и сказать, как она действует на меня.

Эффективной когнитивной помехой может быть музыка, на которой пациенты способны сконцентрироваться. Здесь пригодятся советы по упражнениям на релаксацию и на избавление от негативных навязчивых мыслей. Наконец, вероятно, было бы полезно, если бы пациенты, слушая музыку, отбивали такт правой рукой или правой ногой, так это создает нагрузку на левое полушарие мозга, которое является доминирующим для речевых функций. Таким образом, за счет обусловленных музыкой движений правой половины тела (особенно пальцев) создаются «помехи» в речевой системе.

Я поделился этими соображениями со знакомой заведующей психиатрической клиникой. Она сочла этот метод весьма интересным, и мы решили испытать его действенность на некоторых пациентах. Кроме того, мне хотелось узнать от больных, каким образом можно оптимизировать этот метод.

Мой совет для больных шизофренией, слышащих голоса

Этот музыкальный рецепт предназначен для пациентов, которые любят музыку, не связывают с ней никаких неприятных ассоциаций и испытывают негативные переживания из-за звучащих в голове «голосов».

• Определите, какие настроения вызывают в вас звучащие голоса. После этого составьте перечень музыкальных произведений, которые прямо противоположны этим настроениям. Например, если голоса вызывают в вас подавленность, выбирайте бодрящую музыку. Музыка не должна вызывать неприятных воспоминаний.

• Услышав голоса или поняв, что они вот-вот появятся, поставьте эту музыку и сосредоточьтесь на ней. Незаметно отбивайте такт правой рукой и правой ногой или дышите в такт музыке. Подпевайте ей про себя. Если вы владеете каким-то музыкальным инструментом, представьте себе, что играете на нем эту музыку. Следите за дугами напряженности, отмечайте начало, развитие и окончание музыкальных фраз.

• Не позволяйте своим мыслям отклоняться от музыки. Не подпускайте к себе негативные мысли. Заметив нечто подобное, сразу же возвращайтесь мыслями к музыке.

• Держите записи и наушники всегда под рукой.

• Убедившись, что то или иное произведение «работает», используйте его повторно. Отказывайтесь от тех, которые не оказывают действия.

В последнее время я испробовал эти советы на нескольких пациентах. При этом моя роль заключалась лишь в том, что я помогал составлять перечни произведений, оптимизировать их и приспосабливать к нуждам конкретных пациентов. Одна из больных пела на любительском уровне, и ей очень помогало пение про себя. Другой пациент играл на гитаре, и ему было проще представлять себе, как он подыгрывает музыке.

До сих пор все отзывы были исключительно положительными. Похоже, что этот метод работает! «Когда я слушаю музыку, голоса уходят», – рассказывала мне одна пациентка. Другой больной, который «слышал» вместо голосов неясное бормотание и свист, сообщил, что с помощью музыки уверенно держит ситуацию под контролем. Все пациенты отмечали большое облегчение от того, что нашли наконец средство, позволяющее отключать голоса. У них исчезло чувство постоянной тревоги по этому поводу. Ввиду того что можно подпевать музыке про себя и незаметно отбивать такт, не привлекая внимания окружающих, пациенты пользовались этим методом и в повседневной жизни, после выписки из клиники, в том числе в трамвае и на работе.

Этот метод не является «музыкальной терапией» в строгом смысле слова, поскольку здесь терапевт не работает вместе с пациентом. Музыкальная терапия в общем плане – это средстве помощи, позволяющее больному справиться с психической травмой, открыться эмоционально или совершить какой-то иной внутренний прорыв. Поэтому пациентам, страдающим шизофренией, музыкальная терапия может помочь в решении каких-то эмоциональных и социальных проблем, что улучшит их общее состояние[235]235
  Geretsegger, M., Mössler, K. A., Bieleninik, Ł., Chen, X. J., Heldal, T. O., & Gold, C. (2017): Music therapy for people with schizophrenia and schizophrenia-like disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews (5).


[Закрыть]. Я считаю это вполне разумным подходом, но мой «музыкальный рецепт» преследует другую цель. Это средство экстренной помощи, наподобие тех, которые используются при приступах хронических болей, навязчивых негативных мыслях у депрессивных пациентов или в случаях преодоления зависимости. В ближайшие годы я намерен провести научные исследования этого музыкального метода. Учитывая те проблемы, которые создают «голоса» для пациентов с шизофренией, было бы здорово найти для них такое простое средство с помощью музыки. Это стало бы еще одним подтверждением того, что исцеляющий эффект полезных вибраций музыки еще далеко не исчерпан.

В заключение: краткое резюме

Музыкальная медитация

Включите музыку, звуки которой вызывают у вас приятные чувства, навевают спокойствие и позволяют расслабиться. Такие произведения можно найти в большинстве музыкальных направлений и стилей (лично я предпочитаю кантаты Баха № 140, 115 и 66, 6-й альбом Standard Time Уинтона Марсалиса, а также медитативную музыку Юваля Рона). Лягте и закройте глаза. Чем больше обстановка способствует расслаблению, тем успешнее будет выполнено упражнение. Убедитесь, что на вас удобная одежда, или расстегните пояс. Временно отключите телефон и интернет. Для начала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и равномерно. Выдох может совершаться как через нос, так и через рот. При этом рекомендуется сложить губы трубочкой, словно вы собираетесь свистеть (можно и на самом деле издавать на выдохе свист). Вдыхайте только носом. Делайте полный выдох, чтобы внутри у вас совсем не оставалось воздуха, а после впускайте его внутрь. Представьте себе свой живот в виде воздушного шара, который при дыхании становится то больше, то меньше. Грудь при естественном дыхании почти не совершает движений вверх и вниз. Выдох по продолжительности должен быть больше вдоха (например, шесть секунд выдох и четыре секунды вдох). Спокойно дышите под музыку, чтобы переход от вдоха к выдоху приходился на какую-то долю такта. Можно и в целом приспособить свой ритм дыхания к музыке, чтобы, например, выдох приходился на шесть долей, а вдох – на четыре (или, в зависимости от темпа музыки, устанавливать соотношение 3:2 или 9:6). Если у вас от переизбытка кислорода начинает кружиться голова, или вы чувствуете покалывание в теле, можете после выдоха делать перед вдохом короткую паузу. Вместе с тем выдох должен следовать непосредственно за вдохом, безо всяких пауз. Правильный выдох способствует тому, что сердцебиение автоматически становится медленнее и спокойнее, что сразу же приводит к расслаблению. С каждым выдохом выпускайте из себя напряжение, негативные эмоции, боль и недуги. С каждым вдохом вбирайте в себя релаксацию, покой, восстановление и здоровье. Сосредоточьтесь на дыхании, устраните все негативные мысли.

Мысленно пройдитесь по всем конечностям, туловищу и голове и поочередно расслабьте одну часть тела за другой (пальцы, ладони, предплечья, плечи…). При этом соответствующую часть надо сначала слегка напрячь (пошевелить, приподнять, опустить), а затем почувствовать, как она расслабляется. Последовательность можете выбрать сами. Я рекомендую начинать с кистей или стоп. Их обычно легче расслабить, чем плечи или шею. Расслабляя голову, не забудьте про веки, лоб и лицевые мышцы. Постоянно помните о дыхании. Каждый выдох удаляет из тела напряжение и отрицательные эмоции, с каждым вдохом в него вливаются покой и расслабление.

Важный момент: сосредоточьтесь только на расслаблении, дыхании или музыке. Не отвлекайтесь ни на что постороннее, не уделяйте ни одной секунды негативным мыслям. В том, что мысли уходят куда-то в сторону, нет ничего необычного, но как только вы заметили это, сразу верните их назад – к релаксации, дыханию и музыке. Если вы уже полностью расслабились, но хотите продолжить упражнение, можете думать о каких-нибудь приятных и спокойных местах, ситуациях или событиях.

Возможен вариант: слушая музыку, сосредоточьтесь, помимо дыхания, на музыкальной структуре произведения. Следите за тем, с чего начинаются и чем заканчиваются музыкальные фразы, подпевайте про себя (даже если произведение вам не знакомо). Отмечайте при этом, насколько предсказуемо или неожиданно развивается мелодия. Фиксируйте дуги напряженности и свою эмоциональную реакцию на них. Если мысли отвлекаются от музыки, возвращайте их обратно. Это поможет вам на некоторое время освободиться от всех негативных мыслей. Иногда этот прием оказывает помощь и при болях. Наслаждайтесь расслабленным состоянием и внутренним покоем, которые сопровождают вашу сфокусированность на музыке и помогают получать удовольствие и восстанавливаться.

Еще один вариант: мысленно проговаривайте развернутые позитивные высказывания. Они могут касаться вашей личности (например, положительных качеств и сильных сторон), жизни (позитивных аспектов благосостояния), вашей нынешней ситуации (положительных моментов на работе, в отношениях с друзьями, в семейных делах), самочувствия (положительных аспектов состояния здоровья). Начинайте предложения словами: «Я радуюсь тому, что…», «Какое счастье, что…», «Я доволен тем, что…», «Как здорово, что…» и т. д. Повторяйте эти высказывания до тех пор, пока не закончится музыка. Многим нравится произносить их вслух.

Расслабляйтесь подобным или схожим образом каждый день (при желании сопровождайте эти сеансы медитацией, упражнениями на внимание или йогой). Регулярно практикуясь, вы помогаете образованию новых связей в мозге, которые дают возможность быстрее распознавать источники напряженности и легче избавляться от них. Кроме того, это помогает быстрее превращать негативные мысли в позитивные. На профессиональном языке это называется укреплением психологической устойчивости. Она позволяет переживать без особых последствий для здоровья трудные жизненные ситуации.

Спортивные занятия под музыку

Любой маленький шаг не представляет труда, если он только не первый… Первый шаг к занятиям спортом очень важен, потому что для здоровья нам требуется физическая активность – не менее двух с половиной, а в идеальном случае пяти часов в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Поэтому планируйте спортивные занятия в своем еженедельном распорядке. Желательно, чтобы им были отведены одни и те же дни. Таким образом жизненные ритмы вашего организма смогут легче приспособиться к ним. Учитывайте уровень своей физической готовности, подстраивая под него интенсивность своих занятий, а не их продолжительность.

Уже накануне планируйте то, чем вы намерены заниматься завтра. Подготовьте свои спортивные принадлежности, подберите подходящую музыку. Она должна бодрить и активизировать вас. Собирая вещи, во всех деталях представляйте себе, как назавтра включите музыку, отправитесь на спортивные занятия, устанете и вспотеете, но не сдадитесь.

На следующий день сделайте все так, как планировали. В назначенное время включите музыку и без всяких промедлений и раздумий идите к цели. Если музыка доказала свою действенность, используйте ее неоднократно. Это позволяет создать в мозгу связь между музыкой и спортом. Отказывайтесь от музыки, которая не приносит пользы.

Музыка помогает не только собраться в начале тренировки, но и продержаться, когда становится трудно. Поэтому при любой возможности, занимаясь спортом, слушайте музыку. Старайтесь выполнять движения в такт, подпевайте. Если музыка отсутствует, пойте сами – вслух или про себя. Вам принесет пользу все, что отвлекает от негативных мыслей и эмоций. Музыка особенно помогает справляться с изнеможением, когда она исходит от самого спортсмена, поэтому постарайтесь представить себе, что это вы сами играете ее или что она зависит от ваших движений. Вы можете просто дышать в такт движениям (см. также главу «Музыкальная медитация»). Кстати, содержащийся в организме жир в ходе занятий спортом в значительной степени преобразовывается в двуокись углерода и выдыхается. Когда физические усилия начинают представлять слишком большую трудность, можно взбодрить себя мыслью о том, что каждый выдох лишает вас части жира…

Занятия спортом должны длиться не меньше двадцати минут. Лишь после этого организм начинает вырабатывать гормоны, расщепляющие жир. Даже если ваша тренировка продлилась всего двадцать минут, считайте это своим успехом – в следующий раз вам, возможно, удастся позаниматься на минутку – другую дольше. Не ставьте перед собой слишком высокие цели, и тогда вам легче будет добиваться результатов. А ведь приятен даже малейший успех.

Во время тренировки и после нее пейте воду, травяные настои или безалкогольное пшеничное пиво, а не сахаросодержащие напитки, фруктовые соки или смузи. Еда после спорта должна состоять из здоровых продуктов и не содержать сахара.

Продержитесь в этом режиме тридцать дней. Потом станет легче.

Не сдавайтесь. Музыка поможет вам в этом.

Негативные побочные последствия музыки

Музыка не всегда оказывает положительное воздействие. Я приведу лишь несколько важнейших негативных побочных эффектов. При этом под «музыкой» я имею в виду не просто какие-то конкретные произведения, но и творчество некоторых композиторов, целые альбомы записей или даже музыкальные стили в целом.

• У людей, страдающих от какой-либо зависимости, музыка может вызвать рецидив и возобновление злоупотреблений. Риск особенно велик, если какая-то музыка связана с воспоминаниями, скажем, о приеме наркотиков в прошлом, и в мозге сохранилась ассоциация между этой музыкой и наркотиком.

• Пациентов, страдающих от депрессии или имеющих склонность к ней, музыка может ввести в депрессивное состояние. Такие люди, зачастую сами того не осознавая, используют музыку для подкрепления своих депрессивных чувств. Грустная мелодия влечет за собой поток навязчивых негативных мыслей, усугубляя симптомы депрессии или повышая риск ее возникновения. Складывается впечатление, что именно такая цель и ставится. Кроме того, люди, страдающие депрессией или склонные к ней, нередко собираются вместе, чтобы послушать такую музыку и обменяться негативными суждениями. Это еще сильнее подкрепляет отрицательные модели мышления и эмоции.

• У людей, переживших психологическую травму, музыка может вызвать воспоминания об этом и привести к повторному кризису.

• Пациенты с эпилепсией, слыша, исполняя или даже просто представляя себе определенную музыку, могут пережить припадок. Причиной его, по всей видимости, являются какие-то ритмические свойства музыки, но в основе могут лежать и другие факторы. Невролог поможет точно определить, какую музыку можно слушать такому больному, а от какой лучше воздержаться.

• Негативная музыка (грустная, меланхоличная или нервирующая) может оказать отрицательное влияние на мысли и настроение даже здоровых людей.

• Музыка в целом способствует миролюбию и общности, но может быть использована и для разжигания вражды, розни, запугивания и агрессии. Это, в частности, «музыка ненависти» неонацистов, «музыка белой власти» и другие ее разновидности, которые призваны готовить народ к войне и вести войска в бой. Многие субкультуры обладают собственной музыкой, под которую танцуют и празднуют. Чужаки в этой среде не приветствуются. Таким образом, музыка может порождать и подсознательные импульсы насилия, дискриминации и разрушения. Все зависит от того, как и для чего люди используют ее потенциал.

Меры экстренной помощи при негативных эмоциях и плохом настроении

Эти советы я написал для своих детей, друзей и себя самого. Они сформулированы таким образом, чтобы помочь даже мне. Ведь когда у меня возникают проблемы, то это надолго, и если уж эти советы способны помочь мне, то вам и подавно помогут. Следуйте им, даже если они покажутся вам непривычными или сложными. Практикуя их, вы измените свой мозг к лучшему, в нем возникнут новые нервные пути и усилятся уже имеющиеся. И мои методы с каждым разом будут все проще и эффективнее.

• 1-й шаг: начните с музыки. Вы заметили, что вас охватило раздражение, тревога, печаль или что-то в этом роде? Поздравляю, осознание – это важный шаг! То, что люди испытывают негативные эмоции – это нормально. К сожалению, в жизни нельзя полностью обойтись без проблем, страданий или перемен. Важно только, чтобы отрицательные эмоции не переросли в вечно плохое настроение. Слишком жалко тратить на них жизнь. Поэтому включите музыку, которая доставляет вам удовольствие и бодрит. Пусть ее полезные вибрации перекинутся на вас. Если вам ничего не приходит в голову, попробуйте начать с одной из песен Элвиса Пресли, кантаты Баха (например, № 147) или танцевальной музыки в стиле Моджо-клуба (альбомы 10, 4 или 7). Подумайте о том, что аналогичные ситуации случались и с другими людьми. Переходите ко второму шагу, чтобы превратить ваши отрицательные эмоции в положительные.

• 2-й шаг: глубоко подышите, расслабьтесь и отвлекитесь. Начните глубоко и медленно дышать под музыку (например, вдох на четыре счета, а выдох – на шесть). Сделайте несколько таких вдохов. За счет этого организм автоматически успокоится. Поочередно расслабьте мышцы. Медленно погладьте правой рукой левую по всей длине и скажите себе: «Все будет хорошо!». Нередко хорошее успокаивающее и расслабляющее действие оказывает также чашка горячего чая.

• 3-й шаг: найдите что-то положительное. Постарайтесь отыскать позитивный аспект в сложившейся ситуации. Пусть это даже будет мысль о том, что могло быть хуже, что вы, возможно, избежали куда бо́льших неприятностей и что из этого можно извлечь полезный урок – ведь многие из самых важных вещей в жизни мы познаем на ошибках и в кризисах. Поэтому не сдавайтесь. Никогда! Вспомните уже упоминавшийся пункт 3 «Кёльнской конституции»: «До сих пор все заканчивалось хорошо». При любой трудности или кризисе человек может потерять надежду, впасть в отчаяние и обратиться к деструктивным моделям мышления и поведения. А может и принять вызов, найти и развить в себе внутренние силы и решимость, выдержку и упорство и стать в результате сильнее. Для этого нам не нужны отрицательные эмоции. Поэтому пожелаем счастья и благополучия тем, кто разжигает беспокойство, раздоры и склоки, и вместо того, чтобы искать виновного и обвинять окружающих, сосредоточимся на решении собственных проблем. Начнем со своих отрицательных эмоций. Если вам в данный момент не приходит в голову ничего положительного, вспомните о том, что было хорошего в вашей жизни, даже если это не имеет никакого отношения к нынешней обстановке. Самые продвинутые в таком случае включают саундтрек из шоу Бенни Хилла и смеются, видя, в каком противоречии к музыке находится их настроение…

• 4-й шаг: поймите, что в данный момент вы, возможно, не можете ясно мыслить. Находясь в состоянии сильного негативного аффекта, вы, вероятно, видите окружающий мир, самих себя, свою проблему и тех, кто в ней участвует, в искаженном виде. Таким образом, ваши решения могут основываться на заблуждениях. К примеру, вы можете переоценивать степень угрозы, опасаться нереальных отрицательных последствий («наихудший сценарий»), восполнять нехватку информации предположениями, принимая их за факты. Эти иррациональные, чрезмерно пессимистические и негативные представления носят название «когнитивных искажений». В этом случае у вас могут возникнуть мысли типа «все или ничего»: «Либо все будет прекрасно, либо все пропало» или «Если произойдет то-то и то-то, вся жизнь пойдет насмарку». Возможно, вы опасаетесь, что в худшем случае все потеряете и у вас никогда не будет счастливой семейной жизни, потому что несчастья будут постоянно преследовать вас. Иррациональные негативные мысли типичны для подобных ситуаций и создают эффект эмоционального водоворота. Но вместо того, чтобы пытаться угадать будущее, дополнять недостающую информацию негативными предположениями и принимать решения при отсутствии фактов, задумайтесь о том, что все эти когнитивные искажения лишь создают почву для страхов, тревог, раздражения и стресса. Ведь наличие негативных эмоций вовсе не означает, что все и на самом деле так плохо. Это только ваши представления, которые портят вам настроение. Если вы переключите внимание на позитивную музыку, это поможет вырваться из водоворота негативных эмоций.

• 5-й шаг: обратитесь к своим сильным сторонам. Не надо обвинять себя, посыпать голову пеплом и сгорать от стыда из-за каждого промаха. Каждый может ошибиться, и мы учимся на ошибках. В следующий раз вы постараетесь все сделать правильно. А теперь обратите внимание на свои сильные стороны (если вы в благополучные времена заблаговременно изложили их на бумаге, можете просто прочитать написанное). Не ищите виноватых, включая и себя самого. Подумайте о том, что независимо от своих действий и ошибок вы как человек настолько же ценны, как и все остальные. Ваше достоинство ничуть не пострадало из-за допущенной ошибки.

• 6-й шаг: сконцентрируйтесь. Сосредоточьтесь на том, что для вас полезно и разумно. Это может быть музыка, ваша работа или решение возникшей проблемы. Возьмите в руки музыкальный инструмент, сыграйте в какую-нибудь игру, сделайте уборку, почитайте книгу, до которой все никак не доходили руки, выйдите на свежий воздух, сделайте легкое физическое упражнение, примите душ. Или выполните упражнение на внимание, займитесь медитацией, произнесите десяток позитивных вещей о своей жизни (предложения должны начинаться со слов «Я радуюсь тому, что…», «Какое счастье, что…», «Я доволен тем, что…», «Как здорово, что…»).

Важно, чтобы вы полностью сконцентрировались на себе. Это поможет выгнать из головы отрицательные мысли и эмоции и вновь начать жить. Не забывайте, что чем меньше времени вы уделяете негативным мыслям, тем больше остается для позитивных. Если вы заметите, что отвлекаетесь и в голове вновь появляются негативные мысли, просто зафиксируйте этот момент и скажите себе, что это нормально. А затем снова переключите внимание на то, что для вас важно и выкиньте из головы предмет или человека, которые вызывают у вас отрицательные ассоциации. Если ваши мысли постоянно возвращаются к какому-то человеку, скажите: «Извини, у меня, к сожалению, нет времени для тебя» и переключитесь на то, что доставляет вам удовольствие. Вы заметите, что мало-помалу негативных мыслей становится все меньше – они словно тучи, которые разгоняет ветер.

• 7-й шаг: поговорите с другими людьми. Конструктивно обсудите с кем-нибудь свою проблему. Не держите свои тревоги и заботы при себе. Уже одно то, что вы выговоритесь, чаще всего оказывает положительное влияние, а поддержка со стороны нередко творит чудеса. Кроме того, у окружающих, возможно, найдутся идеи, которые помогут решить вашу проблему. Выбирайте себе в собеседники людей, которые критикуют ваши поступки, а не вас самих как личность. Будьте готовы к тому, что услышите от них и не самые приятные вещи – настоящие друзьям тем и хороши, что могут сказать то, что вам, возможно, не понравится.

Чтобы оценить разные идеи и перспективы, поговорите с тремя людьми (в большинстве случае этого достаточно, чтобы охватить важнейшие аспекты ситуации). Если рядом никого нет, поговорите вслух с собой. Я согласен, что это звучит странно, но если вы вслух говорите с собой, то мысли выражаются полными фразами, в которых присутствует больше логики, чем в обрывках иррациональных мыслей.

В целом можно сказать, что именно во времена кризисов важно делать то, что полезно для здоровья и доставляет удовольствие и радость. Если вам приятно слышать ту или иную музыку, это уже хорошее начало. А для кого-то лучше будет заняться спортом или приготовить какое-то очень вкусное блюдо. Будьте аккуратнее с солью, чтобы не повышать артериальное давление, и старайтесь есть больше рыбы, фруктов и овощей. Принимайте дополнительно витамины С и D. Не пытайтесь утешить себя сладостями, алкоголем или наркотиками. Будьте осторожны с грустной музыкой, которая, казалось бы, соответствует вашему настроению. Иногда под нее полезно вволю выплакаться, но после этого надо вновь вернуться к первому шагу и перейти на позитивную музыку.

Выделите время, чтобы поработать над решением своей проблемы. Если вы считаете, вам в данной обстановке необходимы переживания и раскаяние, научитесь выделять для этих негативных мыслей и чувств какое-то определенное время или день. Это время не должно непосредственно предшествовать вашему сну, чтобы вы могли как следует выспаться. Дождавшись этого времени, приступайте к своим переживаниям без промедления и раскачки. Это поможет вам осознать, что вы обладаете куда большим контролем над своими негативными эмоциями и настроениями, чем может показаться (советы по решению проблем вы можете почерпнуть также в главе «Повышение психической устойчивости»).

Если вас в течение дня одолевают другие заботы, быстро запишите их на бумаге и отложите на то время, которое вы отвели для решения проблем, и пусть вас не тревожит совесть, что вы не уделяете им внимания – вы просто перенесли их на потом.

Наконец, есть ряд дополнительных советов, которые помогут вам справиться с конкретными эмоциями или ситуациями:

• Если вам пришлось прекратить отношения с кем-то. Найдите в этом хорошую сторону и порадуйтесь, что все закончилось. Пожелайте этому человеку счастья и благополучия, а потом прекратите думать о нем.

• Если вас что-то тревожит. Тревожные мысли заставляют подсознание сфокусироваться именно на том, что может пойти не так. Поэтому включите позитивную и бодрую музыку и составьте письменный перечень из как минимум семи пунктов, описывающих то, что вам обычно хорошо удается. Это могут быть вещи, которые вам хотелось бы сделать прямо сегодня, на следующей неделе, в следующем месяце или в долговременной перспективе. Важно, чтобы эти пункты были сформулированы без употребления слов типа «возможно», «пожалуй», «вероятно», «при случае». Они должны выглядеть как свершившиеся факты. Если вас, к примеру, тревожит будущий экзамен, хотя есть все основания считать, что вы можете успешно сдать его, напишите: «Экзамен будет сдан отлично». Вот несколько других примеров: «Проект станет моим успехом», «Сегодня вечером я буду чувствовать облегчение и радость». А теперь прочтите этот перечень вслух.

Подумайте, какие вещи находятся под вашим контролем (например, подготовка к экзамену), и проведите различие между решаемыми и неразрешимыми проблемами. Если проблема имеет решение, поработайте над ней (советы на этот счет вы найдете в главе «Повышение психической устойчивости»). Не пытайтесь найти идеальное решение. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Попробуйте решить 20 % проблемы, и уже одно только это сократит ее до 80 %. Не тратьте свое внимание на проблемы и заботы, которые вам неподвластны. Признайте, что в жизни всегда будет некоторая неопределенность, и сконцентрируйтесь лучше на том, на что вы можете активно повлиять, чтобы приблизиться к своим личным целям.

Если вы проснулись ночью, запишите на бумажке, о чем вам предстоит подумать на следующий день, а потом постарайтесь выкинуть эту мысль из головы и снова заснуть (см. также «Мои советы» к главе «Музыка как средство успокоения при неорганических расстройствах сна»).

• Если вы (возможно) совершили промах. Признайте, что помимо этой неудачи вы сделали в жизни много хорошего и полезного. Ошибки и промахи бывают у каждого. Теперь вам нужно составить план, чтобы исправить ситуацию. Для этого необходимо в том числе сообщить всем заинтересованным сторонам, что вы совершили ошибку, сожалеете об этом и примете меры, чтобы она больше не повторилась. Тот, кто допустил промашку, всегда имеет возможность оценить свои возможности, понять, что было сделано неправильно, и взять на себя ответственность.