Текст книги "Специальная физическая подготовка в велотуризме"

Глава 7
Самоконтроль туриста

Самоконтроль позволяет правильно строить тренировку, способствует укреплению здоровья и физическому совершенствованию. Сознательное наблюдение за состоянием своего здоровья, соблюдение правил личной гигиены, анализ проводимой методики тренировки и дозирования физической нагрузки помогают туристу, врачу, а также тренеру и руководителю похода. Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки, отдыха и во время похода. Он состоит из следующих показателей: веса, пульса, дыхания, самочувствия, сна, аппетита и др.

Краткие пояснения по ведению дневника самоконтроля.

Самочувствие. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие бывает хорошим: человек бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, веселиться, максимально работоспособен. Но при перегрузке самочувствие может ухудшиться. Плохое самочувствие отмечается утомлением, отсутствием желания тренироваться, пониженной работоспособностью. Оно фиксируется как хорошее, удовлетворительное, плохое.

Работоспособность. Как правило, нужно отводить 8 часов для сна, 8 часов для отдыха и 8 часов для работы. Общая оценка: хорошая, удовлетворительная, пониженная, плохая.

Аппетит. В результате занятий физкультурой усиливается расход энергии и увеличивается потребность организма в пище. Утром, через 30–40 минут после пробуждения, появляется потребность в приеме пищи. Это нормальное явление. Отсутствие в течение 2–3 ч потребности в приеме пищи указывает на нарушение норм и функций организма. Общая оценка: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сон наступает быстро, протекает без сновидений, а утром человек испытывает чувство бодрости и отдыха, то сон считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием утром ощущения бодрости и отдыха. В дневнике отмечается длительность сна, качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный).

Желание заниматься физическими упражнениями. Отсутствие желания тренироваться, а иногда и чувство отвращения к тренировке является признаком явного переутомления. В дневнике отмечается: с удовольствием, безразлично, нет желания.

Пульс. Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя имеет 70–80 уд/мин, у тренированных – 50–60 и реже, во время нагрузки и после нее учащается, но через 5–6 мин восстанавливается. Чем здоровее и тренированнее человек, тем быстрее пульс возвращается к исходной величине. Если в процессе тренировки время восстановления пульса уменьшается, то это одни из показателей правильной тренировки организма. Если пульс туриста, начавшего тренировку, повысился на 35 ударов, значит, он попал в зону тренировочного воздействия. После двух-трех недель регулярных занятый частота сокращений сердца снижается, организм привыкает к нагрузке.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – количество воздуха, выдыхаемого после глубокого вдоха. Под влиянием правильно проводимой тренировки ЖЕЛ постепенно увеличивается, после легкой тренировки – на 100–200 см³, после напряженной – снижается на 200–300 см³.

Дыхание. В норме у взрослого человека 14–18 циклов (вдох – выдох) в минуту. Подсчитывать частоту дыхания следует в положении сидя в расслабленном состоянии. Определяют ежедневно сразу после подъема.

Вес. В первые две-три недели тренировки вес обычно снижается, особенно у людей полных, в основном, за счет воды и жира. В дальнейшем – повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным. Взвешиваться надо в одно и то же время, в одной одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Потоотделение. У одних оно бывает обильным, у других – менее, что зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния организма. При правильно организованной тренировке, соблюдении режима дня, несмотря на большую нагрузку, потоотделение невелико. В дневнике отмечается: обильное, большое, умеренное, пониженное.

В дневнике самоконтроля следует также фиксировать любые отклонения в состоянии здоровья. Регулярный ВК и постоянный самоконтроль – единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее физическое развитие.

Глава 8
Специальная физическая подготовка в велотуризме

Период специальной подготовки начинается примерно в марте и включает в себя тренировки по отработке техники вождения велосипеда с грузом разного веса и без груза по пересеченной местности, по дорогам с разным покрытием, песчаным и грунтовым дорогам, в том числе труднопроезжим, в различных климатических условиях, при ветре разной силы и направления. Объем тренировок зависит от характера предстоящего похода, от его категории сложности.

Считается, что перед походами низших (I и II) категорий сложности в тренировках надо наездить столько же километров, сколько их в самом походе. Суммарная протяженность тренировочных выездов перед сложными походами (IV–V категорий) должна быть не менее двойной протяженности маршрута. Перед походами III категории сложности надо наездить примерно полуторный километраж относительно основного маршрута. Понятно, больший суммарный пробег на тренировках принесет только пользу.

Продолжительность тренировок зависит и от их интенсивности. Ориентировочно она должна быть такой: 100–140 км в неделю при подготовке к походам I и II категорий сложности, 140–200 км – к походам III–IV категорий сложности. Время, когда следует приступить к специальным тренировкам, легко определить. Например, группа планирует совершить поход III категории сложности. Объем тренировочного километража специальной подготовки – не менее 1000 км, 140–160 км в неделю. Для того, чтобы группа к походу была готова, велотуристам необходимо приступить к интенсивным тренировкам на велосипеде не позднее чем за 6–7 недель до выхода на маршрут.

В туризме, в отличие от спорта, важна не скорость, а выносливость, то есть умение подолгу сидеть в седле, не утомляясь. Причем опытные велотуристы убедились, что умеренный темп – самый оптимальный для любых категорий сложности, и даже «пятерка» отличается от «единицы» не скоростью передвижения, а видами и количеством естественных препятствий. Средняя скорость движения весьма экономит силы, в умеренном темпе за день можно проехать 150 км и более и при этом не сильно устать.

Общая тенденция всех методик предпоходных тренировок, разработанных в стране, – увеличение с каждой поездкой протяженности поездок, усложнение дорожных условий, утяжеление груза, обязательное включение во второй половине тренировочного цикла походов с ночлегами в палатках.

Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе, и только через 30–40 минут езды, когда мышцы разогреются и организм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость, причем на подъемах ее надо снижать, а на ровной дороге и, особенно на спусках с гор и при езде по ветру, повышать. Так же следует поступать и в самом путешествии.

Первые прогулки должны быть не более 20–25 км, затем их довести до половины пути одного походного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию, доведя ее до нормы дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км в час по асфальтовой и не более 10 км в час по грунтовой дороге, делая остановки по 10 мин. сначала через каждые 30–35 мин. движения. Затем постепенно удлинять участки езды и уменьшать перерывы на отдых. Во время тренировок туристы совершенствуют умение выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении склона, осваивают способы преодоления различных препятствий, оврагов, бродов и т. д.

Примерная тренировочная программа перед походом 1 категории сложности оздоровительно-познавательной направленности.

Первую поездку лучше совершить по гладкой ровной дороге (асфальт) без груза, протяженность – 20 км. Скорость 10–12 км/ч, в середине поездки – 15-минутная остановка.

Вторая поездка – 40–50 км по ровной дороге, скорость 12–14 км/ч – ежечасно – остановки по 10–15 мин, примерно посередине – перевал с перекусом, груз – несколько килограммов (еда, фляга с напитком, накидка от дождя, что-нибудь из одежды, запасная камера).

Третья, четвертая и пятая поездки – однодневные походы протяженностью 50–80 км с привалом 1,5–2,0 часа, на котором кипятится чай на костре. В середине пути – участки щебеночно-песчаной или грунтовой дороги, на маршрутах – подъемы и спуски. Средняя скорость 15–18 км/ч. Груз – 8-12 кг.

Шестой поход – двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяженность 110–130 км. Условия этого похода должны быть максимально приближены к условиям многодневного похода. На маршруте – грунтовые участки, преодоление естественных препятствий (труднопроезжие места, крутые подъемы и спуски и прочее). В начале и конце маршрута – «спокойные» асфальтовые участки. Скорость – 15–20 км/ч. Все должны побывать в роли направляющего.

Примерная тренировочная программа перед походом 3 категории сложности спортивно-туристской направленности

Занятия проводятся три-четыре раза в неделю. За весь тренировочный период необходимо набрать весь километраж. Не следует отменять тренировочные поездки в дни с осадками. Километраж поездок указывается минимальный.

Первая поездка по ровному шоссе – 30 км. Средняя скорость 12–15 км/ч. Отдых – 15 мин, причем первые пять минут велотуристы идут пешком и делают гимнастические упражнения. Руководитель или инструктор-тренер обращает внимание на недостатки в посадке велотуристов, в установке седла и руля.

Вторая поездка по ровному шоссе – 50 км. Режим поездки тот же. Основное внимание надо обратить на групповую езду туристов, умение «сидеть на колесе».

Третья поездка по ровному шоссе – 60 км. Средняя скорость 12–15 км/ч. Через каждые полтора часа велотуристы по 15 мин отдыхают. Во время первого отдыха велотуристы сначала 5 мин идут пешком.

Четвертая поездка – на 50–60 км по шоссе с пересеченным профилем (подъемы и спуски). Средняя скорость 12–15 км/ч. В середине – остановка 15 мин (из них 5 мин гимнастики).

Пятая поездка – 50 км. В пути должны встречаться узкие тропинки, грунтовые дороги, песчаные участки и т. д. Средняя скорость 10–12 км/час. Отдых через каждые 15 км пути по 10 мин.

Шестая поездка – 60 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15–17 км/ч, через каждые час-полтора – отдых.

Седьмая поездка – 70 км по ровному шоссе. Режим – как и в предыдущей поездке.

Восьмая поездка – 50–60 км по пересеченной местности с естесственными препятствиями. Средняя скорость 12–15 км/ч. Через каждые полтора часа – остановки. Велотуристы отрабатывают технику преодоления препятствий (езда по песку, через колеи дороги, в крутую гору, преодоление бродов и т. п.).

Девятая поездка – 60 км по шоссе по пересеченной местности. Средняя скорость 15–18 км/ч. Отдых через каждые полтора часа езды по 15 мин.

Десятая поездка – 70 км по шоссе по сильно пересеченной местности. Средняя скорость 12–15 км/ч. Отдых через каждые полтора часа.

Одиннадцатая поездка – до 70 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15–20 км/ч. В пути две остановки.

Двенадцатая поездка – 60–70 км по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 15–18 км/ч. Три остановки.

Тринадцатая поездка – 80–90 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15–20 км/ч. В пути две остановки по 15–20 мин.

Четырнадцатая поездка – двухдневный поход не менее 120 км, примерно половина маршрута – по ровному шоссе, половина – по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Средняя скорость 12–15 км/ч. Отдых через каждые 15 км по 15–20 мин.

Пятнадцатая поездка – контрольный двухдневный поход 120–140 км, из них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке или под открытым небом. Ужин готовится на костре.

Первые поездки цикла совершаются без груза, в однодневные походы велотуристы отправляются с грузом до 10 кг, затем груз увеличивается, и в последних поездках его вес равен или даже превышает тот, что будет в основном походе. Поездки можно совместить с беседами и практическими занятиями велотуристской подготовки.

Разумеется, здесь приведена общая схема тренировочных поездок, протяженность и характер их зависит от группы, от предстоящего маршрута.

Походы высоких категорий сложности

При подготовке к походам высоких категорий сложности велотуристы должны проезжать 160–200 км в неделю, но лучше больше 200. Однако и для опытных спортсменов первые две-три поездки не рекомендуется делать более 40 км.

Особое внимание уделяют развитию выносливости велотуристов, используя разные передачи. В частности, при сочетании малой передней и большой задней звездочек велотурист, часто вращая шатуны, совершает малоинтенсивную, но большую по объему работу. Увеличивая от тренировки к тренировке частоту вращения педалей и продолжительность педалирования, он наращивает свою функциональную выносливость.

Для развития силовой выносливости практикуется езда на больших передачах с повышенной скоростью, езда по песчаному грунту, с преодолением крутых подъемов, причем с солидным грузом. Продолжительность езды на больших передачах на первых порах должна составлять 4–5 мин и повторяться 5–6 раз с интервалами отдыха, во время которого велотурист едет на малой передаче. Постепенно продолжительность педалирования на больших передачах и скорость езды увеличиваются при том же количестве повторений. Затем продолжительность интервала интенсивного педалирования должна достигать 8-10 мин, отдых между интервалами сократиться до 3–4 мин, а к концу тренировок – соответственно до 10–12 мин и 2–3 мин. Скорость во время интенсивного педалирования зависит от рельефа и других условий, но должна быть такой, чтобы на последних минутах велотурист с трудом ее сохранял.

Прохождение песчаных и грунтовых участков, крутых подъемов на тренировках необходимо и для выработки волевых качеств у велотуристов, так как в походах высоких категорий сложности всегда велика возможность оказаться на участках с очень сложными условиями передвижения, а также на случаи аварийных ситуаций, требующих неотложной помощи пострадавшим, транспортировки группового имущества, быстрой смены места расположения туристов и т. п.

Используя приведенные рекомендации, легко составить план своих тренировок с учетом характера предстоящего похода. Общая схема тренировок такая: разминка – основная работа (скорость до 30–35 км/ч) – восстанавливающая езда (скорость 12–15 км/ч).

Глава 9
Программа физической подготовки велотуриста методом круговой тренировки

Данная программа физической подготовки велотуриста предназначена для развития физических качеств, приобретения формы, улучшения здоровья. По своей структуре программа отказывается от специализации и является всеохватывающей и круговой. Подобный подход к тренировке необходим не только для велотуризма, но и для многих видов спорта.

Одна из основных идей программы – это возможность ею заниматься любым человеком, вне зависимости от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Суть программы остается без изменений, варьируется вес, нагрузка, интенсивность. Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, туристы, лыжники, скалолазы и домохозяйки могут применять данную программу в своих тренировочных занятиях, как лучшее решение по физической подготовке, делая одни и те же упражнения.

Круговая тренировка подразумевает выполнение целого комплекса упражнений, каждое из которых воздействует на различные части тела.

Основная идея такой тренировки никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу подряд, а немедленно переходить к другой мышечной группе или части тела. В данной системе наблюдается повышенная мышечная стимуляция и постоянный ток крови по всему телу т. к. все части участвуют в тренировке. А вследствие того, что между упражнениями нет пауз, повышенный кровоток сохраняется, задерживается наступление усталости на продолжительный отрезок времени.

Метод круговой тренировки позволяет добиться развития дыхательной системы, сердечно-сосудистой деятельности и выносливости вместе с параллельной шлифовкой мускулатуры.

Круг составляет 8-12 баз. Каждая база предназначена для одного упражнения. На каждой базе выполняется особое упражнение, со своим особым отягощением и количеством повторений, которые должны быть выполнены за отрезок времени 30–60 сек (максимум). Без отдыха между упражнениями нужно переходить к другому (от базы к базе), пока не будет завершен полный круг. Переходя от одной базы к другой следите, чтобы скорость не мешала качеству выполнения упражнения. Сознательно пытайтесь пройти каждый следующий круг быстрее предыдущего. Дышите ртом, вдыхайте как можно больше воздуха, здесь необходимо поглощать максимальное количество кислорода.

Тренинговый курс рассчитан на три месяца занятий, которые проводятся 3 раз в неделю по 20–30 мин. На основе данного курса возможно составление собственной тренировочной программы по физической подготовке на весь год.

Занятия по данной программе требуют серьезных усилий от вашего организма и достаточны даже для опытных спортсменов высшей квалификации. Начинать занятия необходимо со всей возможной осторожностью, увеличивая нагрузку постепенно, так чтобы к концу тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не выполняйте сразу на 100% нагрузку приведенных упражнений. Лучших результатов достигают те, кто двигается к ним, начиная с малых весов и небольшого количества повторов, шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом постоянно и регулярно. Нужно вам привыкнуть к упражнениям и понять их до того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.

Круговая тренировка № 1 (понедельник, среда, пятница)

1. Прыжки со скакалкой в быстром темпе – 1 мин.

2. Подтягивание на горизонтальной перекладине максимальное количество за минуту в среднем темпе.

3. Глубокие приседания без отягощения в среднем темпе в течение 1 мин.

4. Отжимание на брусьях в течение 1 мин.

5. «Пресс». Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя. 1 мин.

6. Жонглирование гирей (рывок гири) – 1 мин.

7. Наклоны в стороны. Стоя выполнить повороты туловища вправо и влево как можно дальше. За 1 мин выполнить максимальное количество повторений.

8. Передний мост. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и упритесь головой в пол. Различные вращения и повороты ею, в течение 1 мин.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, жим штанги перед собой и поднимание её над головой на высоту вытянутых рук. Следите, чтобы торс при этом не прогибался вперед.

10. Стоя на месте, выполнение «вьюна».

11. Стоя, взятие на бицепс.

Круговая тренировка № 2 (вторник, четверг, суббота)

1. Шагание. В течение одной минута всходите на стул (50 см) левой и правой ногой попеременно.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке – 1 мин.

3. Вращение. Стоя ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах за головой. Вращение верхней части туловища с максимальной амплитудой в одну и другую сторону – 1 мин. Темп быстрый.

4. Подтянувшись на горизонтальной перекладине до подбородка, поднимайте колени, касаясь ими груди – 1 мин.

5. Икроножные мышцы. Встаньте на маленькую скамеечку, штанга на плечах, сокращая икроножные мышцы, поднимайтесь как можно выше – 1 мин. Темп быстрый.

6. Предплечья. Стоя, взять в руки гантели и в быстром темпе выполнить различные вращения, поднимание кистей рук пальцами вверх и вниз – 1 мин.

7. Французский жим. Стоя, жим штанги из-за головы. Локти неподвижны – 1 мин.

8. Подтягивание на горизонтальной перекладине широким хватом за голову.

9. Динамическая работа с тяжелой дубиной, булавой маленьким грифом от штанги и т. д. – 1 мин.

10. Лягушка. Выпрыгивание вверх и выброс голеней в стороны, в быстром темпе – 1 мин.

11. Дельты. Стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднимание прямых рук через стороны вверх над головой – 1 мин. Темп средний.

Литература

1. Абуков, А.Х. Туризм на новом этапе. Социальные аспекты развития туризма в СССР / А.Х. Абуков. М.: Профиздат, 1983.

2. Архипов, Е.М. Велосипедный спорт / Е.М. Архипов, А.В. Седов. – М.: ФиС, 1990.

3. Булгаков А.А. Велосипедный туризм для всех. M: Профиздат, 1984.

4. Булгаков, А.А. Велосипедный туризм / А.А. Булгаков, Е.М. Бухвальд. – М.: Ключ, 1998.

5. Вершинин, В.Г. Начальное обучение велосипедному спорту / В.Г. Вершинин. – М.: ФиС, 1966.

6. Волович, В.Г. Человек в экстремальных условиях природной среды / В.Г. Волович – М.: Мысль, 1983.

7. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П.И. Готовцев, В.И. Дубровский. – М.: ФиС, 1980.

8. Гончаров, Г.Ф. Ваш друг велосипед / Г.Ф. Гончаров – М.: Знание, 1989.

9. Гуляев, В.Г. Организация туристской деятельности: учебное пособие / В.Г. Гуляев. – М.: Нолидж, 1996.

10. Дар, Д.Я. Десять тысяч километров на велосипедах / Д.Я. Дар, А.Н. Ульянов. – Л.: Лениздат, 1966.

11. Дроздов, А.В. Как развивать туризм в национальных парках России / А.В. Дроздов. – М.: Эколого-просветительский центр «Заповедники», 2000.

12. Дмитриевский, Ю.Д. «Туристские районы мира: учебное пособие / Ю.Д. Дмитриевский. – Смоленск: СГУ, 2000.

13. Зорин, И.В. Энциклопедия туризма / И.В. Зорин, В.А. Квартальнов – М.: Финансы и статистика, 2000.

14. Ильин, В.С. Путешествие на велосипеде / В.С. Ильин. // Туристские маршруты по Омской Области. – Омск: Западно-Сибирское книжное изд-во, 1971.

15. Ильин, В.С. Основы специальной и физической подготовки велотуристов к путешествию / В.С. Ильин. – Уфа: Уфимский авиаинститут, 1980.

16. Ильин, В.С. Спортивные велосипеды студентов: учебное пособие / В.С. Ильин. – Омск: ОГИФК, 1988.

17. Крючков, А.А. История международного и отечественного туризма / А.А. Крючков. – М., 1999.

18. Медовый, В.В. Методические рекомендации по организации плановых велосипедных маршрутов / В.В. Медовый. – М.: ЦРИБ «Турист», 1986.

19. Окладникова, Е.А. Международный туризм. География туристских ресурсов мира: учебное пособие / Е.А. Окладникова – М., СПб.: ИФК Омега-Л; Учитель и ученик, 2002.

20. Онучин, А.А. Велосипедный туризм / А.А. Онучин. – М.: МехНОТ, 1990.

21. Полищук, Д.А. На прогулку с велосипедом / Д.А. Полищук. – Киев: Здоровье, 1988.

22. Пустовалов, В.И. Справочник велосипедиста / В.И. Пустовалов, В.М. Майборода, В.В. Камеристый. – Харьков: Прапор, 1976.

23. Романов, А.А. География туризма: учебное пособие / А.А. Романов, Р.Г. Саакянц. – М.: Советский спорт, 2002.

24. Родионов, Д.А. Энциклопедия спорта / Д.А. Родионов. – М.: Эксмо-Пресс, 2002.

25. Седов, А.В. Техника велосипедиста / А.В. Седов. – М.: ФиС, 1972.

26. Соколова, М.В. Генезис туризма в истории мировой цивилизации и их интерактивность / М.В. Соколова. – М.: МПГУ, 2002.

27. Шелешнев Л.М. Многодневные велосипедные гонки / Л.М. Шелешнев. – М.: ФиС, 1965.

28. Штюрмер Ю.А. Краткий справочник туриста / Ю.А. Штюрмер. – М.: Профиздат, 1985.