Текст книги "Специальная физическая подготовка в велотуризме"

Образование молочной кислоты в мышечных клетках имеет место с началом практически любой, даже преимущественно аэробной физической работы. Однако, содержание МК в крови во время легкой работы мало отличается от уровня покоя. При увеличении мощности работы и возрастании потребления кислорода более 50% от МПК, кривая накопления МК в крови резко поднимается. Эта граница выраженного перехода от преимущественно аэробного энергообеспечения работы к смешанному аэробно-анаэробному, когда начинают активизироваться анаэробные процессы, называется анаэробным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Если рабочая нагрузка превышает уровень ПАНО, в работающих мышцах и в крови начинает интенсивно накапливаться молочная кислота, тяжесть физической работы возрастает, и она рассматривается в физиологии труда и спорта как напряженная работа смешанной аэробно-анаэробной направленности. Показатели ПАНО являются критериями аэробной эффективности.

Для профессиональной деятельности это имеет вполне определенное значение: чтобы нетренированный человек был способен длительное время выполнять свою профессиональную работу, в которой задействованы большие мышечные группы, он не должен превышать мощности, соответствующей примерно 50% уровню МПК или своего анаэробного порога. С другой стороны, люди, систематически тренирующиеся в упражнениях на выносливость, способны не только увеличить МПК, но и правильно построенной тренировкой поднять порог анаэробного обмена до 60% и выше уровня мощности МПК, а также минимизировать свои энерготраты за счет совершенствования техники рабочих движений. Для профессионально-прикладной подготовки путь повышения физической работоспособности через увеличение аэробной эффективности менее рискован и наиболее приемлем, так как не требует значительного увеличения рабочей ЧСС и потому доступен всем возрастным категориям людей. Именно с этим связано широкое распространение оздоровительного бега трусцой и аналогичных по физиологическому воздействию других средств физической подготовки.

Во время выполнения относительно легкой работы, когда потребление кислорода не превышает 50% от максимума (с продолжительностью до нескольких часов), большая часть энергии поставляется мышцам за счет окисления жиров. Во время более напряженной работы, когда потребление кислорода превышает 60% от максимума, значительная часть энергии поставляется уже и за счет окисления углеводов. При мощности работы, близкой к критической, подавляющую часть энергопродукции обеспечивает окисление углеводов.

В реальных условиях физических нагрузок, как правило, задействованы все биоэнергетические системы. В зависимости от мощности, продолжительности и вида выполняемой работы меняется лишь соотношение механизмов её энергообеспечения. Однако совершенство методики физической тренировки заключается в том, чтобы добиться наибольшего прироста спортивной или профессиональной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени. Это становится возможным при направленном, избирательном тренировочном воздействии на отдельные компоненты физической работоспособности, но не при использовании физических нагрузок «внавал», т. е. по принципу «сколько выдержишь».

Глава 5
Методика воспитания выносливости

Под выносливостью нужно понимать способность противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы (в данном случае это – длительная езда на велосипеде и пребывание на воздухе) без снижения ее эффективности.

В велосипедном туризме на первый план нужно поставить воспитание выносливости, а затем воспитание силы, быстроты, ловкости и гибкости.

Основная задача при воспитании выносливости – добиться в организме ответных сдвигов желаемого характера и величины. Поскольку при выполнении многих упражнений на воспитание выносливости нагрузка характеризуется в основном интенсивностью упражнений, их длительностью, числом повторений, то в зависимости от их сочетания и будут изменяться величина и характер ответных реакций организма. Направленность тренировочного воздействия на организм различают его возможности: аэробные, «смешанные» аэробные и неаэробная гликолитическая; анаэробная алактатная и анаболическая (на ускорение пластического обмена).

Так, при воспитании выносливости нужно воздействовать на аэробные и «смешанные» аэробные возможности организма. Для этого используют равномерный метод и разновидности повторного и переменного методов тренировки. Равномерный метод чаще изменяется на первом этапе подготовительного периода, а при тренировке начинающих и слабо подготовленных туристов – во все периоды круглогодичной подготовки. Интенсивность выполнения работы при этом должна быть в пределах 75–85% от максимальной производительности.

При начальной тренировке можно ориентироваться на ЧСС, которая к концу работы должна достигать около 160 уд/мин. Выполняемая же работа при низкой интенсивности (ЧСС около 130 уд/мин и ниже) не приводит к существенному увеличению возможностей, а значит и развитию выносливости.

Интервалы отдыха при выполнении упражнения должны быть не более 3–5 мин. Иногда в это время можно выполнять мало-интенсивную работу, что увеличивает объем тренировочной нагрузки. В этих случаях переменный метод предпочтительнее повторного.

Число повторений упражнений зависит от возможностей занимающихся, их квалификации и функционального состояния организма на данный период подготовки. При дозировании нагрузки можно ориентироваться на показатели ЧСС сразу после работы и после 3-5-минутного отдыха. Так, число повторений и время отдыха устанавливают таким образом, чтобы к концу паузы (отдыха) ЧСС примерно соответствовала 120–130 уд/мин.

При воспитании выносливости в работах переменной интенсивности вырабатывается и качество быстроты, что особенно воздействует в этом методе на переключения физиологических функций на новый уровень, в результате существенно повышается способность к одновременной перестройке всех органов и систем организма.

В условиях велопохода не исключена возможность работы максимальной интенсивности на отдельных непредвиденных по сложности участках маршрута или в случае возникновения аварийной ситуации, требующей неотложной помощи пострадавшим, транспортировки общественного имущества, быстрой смены места расположения туристов и т. п. Готовиться к такой работе велотуристы должны заранее, в процессе тренировочных занятий. Поэтому, планируя нагрузочные режимы, руководителю велопохода следует предусматривать на тренировочных занятиях работу субмаксимальной и максимальной интенсивности. Обычно для начинающих туристов такой работе отводится примерно 1–2% от всего объема тренировочных нагрузок и 3–4% при подготовке к велопробегу.

При прохождении дистанции необходимо использовать различные по интенсивности и длительности рывки (т. е. ускорения), иногда это могут быть подъемы различной длины. Постепенно интенсивность ускорений можно увеличивать, а длительность их варьировать от одной до нескольких минут. Большое значение при их выполнении имеет воспитание волевых качеств велотуриста, так необходимых в сложных походах. Это – умение заставлять себя продолжать работу с заданной скоростью и интенсивностью, несмотря на субъективное ощущение тяжести работы. При выполнении упражнений, тренирующих выносливость велотуриста, соответствующая психологическая установка поможет еще более повысить результаты и возможно даже затормозить проявление неблагоприятных физиологических сдвигов в организме.

Глава 6
Специальная подготовка к категорийному велопоходу

Тем, кто не участвовал в велосипедном категорийном походе, не следует сразу отправляться в слишком далекое путешествие. Первые прогулки должны быть не далее чем на 20–25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6–7 км или 3035 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).

Впереди группы должен ехать направляющий, которого выбирают из участников путешествия, а сзади – замыкающий, обычно это – руководитель группы или реммастер. Интервалы между велотуристами должны составлять 3–5 м, а на сложных участках до 10 и более. Однако по мере «сложенности» группы их можно уменьшать и довести до езды на «колесе» в зависимости от мастерства и направления ветра. Через каждые 45–50 мин езды полагается делать привал на 10 мин. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений на растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше. Главное во время велопохода – умение правильно (экономично) педалировать.

Не рекомендуется при быстрой езде сильно давить на опускающуюся педаль. Противоположная нога при подъеме остается на педали, создавая таким образом обратное сопротивление, которое приводит к лишней затрате энергии и требует увеличения силы, прилагаемой к опускающейся педали.

В процессе тренировки турист приобретает легкость педалирования, начинает чувствовать, что толкать сильно педали не следует. Он инстинктивно устраняет контрпедалирование и постепенно приобретает условно названный прием – «игру лодыжки».

Правильный «удар» на педаль зависит от «игры лодыжек», которая заключается в опускании и последующем поднимании ступни по отношению к голени почти на полную амплитуду. Эту возможность дает подвижность суставов. Велосипедист опускает носок ноги, когда педаль находится внизу между точками 5 и 7 (циферблат часов), а затем, когда нога проходит участок от точки 8 до точки 2, придает ступне горизонтальное положение.

Чтобы освоить и усовершенствовать это движение, прежде всего, необходимо с помощью физических упражнений придать гибкость голеностопному суставу. Затем нужно упражняться, правильно сев на велосипед и укрепив ноги туклипсами на педали. Ось педали должна проходить под местом сочленения большого пальца с правой костью плюсны. Желательно пользоваться глухой передачей. Отработать этот прием можно следующим образом. Сначала следует педалировать одной ногой, поставив вторую на небольшую подставку, укрепленную на вилке. Нужно стараться заставить пройти педаль полный круг, нажимая на нее, когда она опускается, и, подтягивая ее на участке от точки 8 до 0. Этого нельзя достигнуть, не используя полностью движение голеностопного сустава. После педалирования каждой ногой отдельно следует перейти к педалированию обеими ногами, стараясь при этом как можно полнее использовать движения голеностопного сустава вверх-вниз. Затем на каждой тренировке нужно стараться полнее «играть лодыжками» как на ровном месте, так и на спусках и особенно на подъемах.

Необходимое условие для полноценной езды на велосипеде – правильная посадка. Даже сильный и выносливый турист при плохой посадке не сможет достигнуть хороших результатов, так как сильно устанет и на небольшом участке пути. При неправильной посадке в седле невозможно правильно педалировать.

Посадка туриста зависит в основном от расстояния между плоскостью педали, находящейся в крайней нижней точке и седлом. Его устанавливают в зависимости от длины ног, закрепив подседельный штырь более или менее высоко в подседельной трубе. Для этого нужно сесть в седло, положить руки на руль, а голую пятку поставить на опущенную до предела педаль. Велосипед при этом удерживается неподвижно. Седло нужно опускать до тех пор, пока пятка не коснется педали, затем закрепить его на этой высоте. Если пятка слишком свободно достает до педали и нога при этом полностью не вытянута, а более или менее согнута в колене, то седло необходимо поднимать до тех пор, пока нога не выпрямится. Стопу ставят на педаль передней частью так, чтобы пальцы и примерно половина плюсны выходили за передний край педали. Это позволит поочередно распрямлять и сгибать голеностопный сустав, так как это необходимо при правильном педалировании. Отметкой для определения правильного положения ноги на педали служит бугор большого пальца: он несколько выступает за край педали, а его середина находится над осью.

Преимущество правильной посадки заключается в том, что все мышцы нижней конечности, работая, оставляют в полусогнутом состоянии бедренный, коленный и голеностопный суставы и никогда не заставляют их работать на всю амплитуду движения.

В процессе тренировки нужно найти удобное для себя положение: поставить несколько выше или ниже руль и седло, сместить их вперед или назад по сравнению с положением, определенным с помощью указанного способа. Низкая или несколько смещенная назад посадка является более удобной, дает возможность работать в высоком темпе равномерно и длительное время.

Велотуристу необходимо много времени уделять технике передвижения с грузом и без него в различных условиях: по дорогам, тропам, по пересеченной местности, песку. Необходимо также уметь выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении склона, осваивать способы преодоления различных препятствий спешившись.

Кроме обучения технике передвижения и преодоления естественных препятствий, необходимо развивать основные для велотуриста физические качества: выносливость, силу, быстроту, ловкость (координация движений, равновесие и т. д.).

Для развития выносливости применяют в тренировке кроссовую подготовку (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками): продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, ходьба и бег на лыжах, плавание, спортивное ориентирование. Для развития специальной выносливости лучшим средством является передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде и т. п. Скорость передвижения, вес рюкзака и груза в предпоходных тренировках должны быть равными походному или превышать его.

Методические советы для развития специальной и общей выносливости:

– все циклические движения выполнять до утомления и на фоне приходящего утомления, т. е, с применением волевых усилий;

– стараться делать упражнения в координации и ритмичности с дыханием и выявлять определенную ритмическую структуру движений и дыхания;

– при определении и регулировании величины нагрузки на организм стараться применять объективные методы, т. е. учитывать показатели пульса, дыхания, самочувствие (для опытных спортсменов-туристов);

– стараться держать оптимальный вес и снижать до возможного минимума;

– изучать возможности применения для своего организма повторного, переменного, интервального или некоторых других методов:

– при выполнении упражнении нужно уметь находить оптимальное соотношение усилий, темпа и ритма движений.

Для развития силы ног рекомендуются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег, прыжки по вспаханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места; двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук рекомендуются следующие упражнения: подтягивания на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; метание и толкание ядра; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.

Дли развития туловища можно применять сгибания-разгибания из различных исходных положений и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером. Ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьба с партнером на плечах, метание и вращение ядер, гирь из различных положений.

Методические советы для развития общей силы различных мышечных групп, особенно участвующих а работе на велосипеде:

– систематически чередовать упражнения на различные группы мыши, частей тела в одном занятии;

– применить оптимальный темп выполнения данного движения (10–15 раз в минуту);

– занятия нужно начинать с выполнения упражнений для более мелких групп мышц;

– стараться все упражнения выполнять до утомления, особенно в работающих частях тела;

– отдых между повторениями делать от 3 до 8 мин, чтобы при повторном упражнении соблюдались форма и напряженность работающих мышц;

– силовые упражнения сочетать с упражнениями на расслабление, гибкость и воспитание способности к произвольному расслаблению работающих мышц.

Для развития качества быстроты рекомендуются следующие упражнения: бег на коротких отрезках от 10 до 60 м, бег с высоким подниманием бедра, прыжки в длину, высоту, метание легкоатлетических снарядов, камней, подвижные игры на быстроту, эстафеты на коротких отрезках, низкие старты и старты из различных положений, различные упражнения на внимание, упражнения со скакалкой, спортивные игры – волейбол, баскетбол, футбол и др.

Методические советы для развития быстроты, ловкости и способности рационально (экономно) выполнить движения в различных ситуациях:

– стараться вводить новые, сложные по симметрии и координации упражнения;

– занятия нужно разнообразить большим количеством упражнений, выполняя их ритмично и в различном темпе;

– стараться изменять и варьировать на занятиях применяемые часто усилия и условия выполнения знакомых упражнений;

– применять различные формы сигналов для изменения упражнений и стараться визуально и по пульсу определять периоды отдыха между повторениями;

– упражнения стараться применять в первой части занятий до усталости организма.

Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опусканием их вниз, стоя в наклоне; скрестные покачивания руками, стоя в наклоне; поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями к наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленны-ми ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках; встряхивание ног с помощью партнера – партнер придерживает ноги за голеностопные суставы; махи расслабленной ногой с подскоками.

Методические советы для развития быстроты движения и расслабления работающих групп мышц:

– при выполнении циклических упражнений чередовать переключения интенсивностью выполнения упражнений, развивая скорость – выключаться, как бы продолжая выполнять движения свободно, расслабленно (напряжение – свобода);

– чаще создавать условия для хлесткого выполнения упражнений с максимальным темпом движений и включением упражнений с максимальным темпом движений и выключением (свободное поддержание наибольшего темпа движений);

– выполнить упражнения до наступления утомления (усталости);

– чаще напоминать себе о возможном свободном расслабленном поддержании темпа движения (тренер должен чаще напоминать о расслаблении, свободе движения);

– при выполнении максимально напряженных движений сохранять свободу мимических мышц и мышц туловища, стараться напрягать только работающие мышцы, делать быстрые движения улыбаясь, весело;

– при выполнении быстрых упражнений дыхание стараться не задерживать;

– иногда выполнять упражнения в облегченных и усложненных условиях.

Упражнения для равновесия: ходьба по бревну, рельсу, гимнастической скамейке на различных высотах; ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение различных упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с продвижением по узкой опоре; прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад с закрытыми глазами и т. п.

Методические советы для развития равновесия:

– отработка стояния на месте на велосипеде («сюрпляс») с левым и правым поворотом руля поочередно;

– устанавливать равновесие и сохранить за счет движений в суставах, наиболее близких к опоре;

– упражнение желательно прекращать при первых же признаках усталости (утомления);

– при устойчивом равновесии уменьшать площадь опоры и создавать условия, способствующие потере равновесия и его восстановления;

– необходимо фиксировать свой взгляд на предметах, расположенных строго горизонтально по отношению плоскости равновесия.

Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют: режим, занятия утренней гимнастикой, массаж, закаливание организма, личная гигиена и прочее. В тренировочных походах развивается специальная выносливость за счет передвижения в различных допустимых пределах нагрузок, а также отрабатываются способы преодоления различных препятствий, переправ, совершенствуется техника передвижения в различных условиях, приближенных к походу.