Текст книги "Как победить стресс на работе за 7 дней"

Стивен Эванс-Хоуи
Как победить стресс на работе за 7 дней

Stephen Evans-Hough

Managing stress at work in a week: teach yourself

Copyright © Stephen Evans-Hough 2013

© Новикова Т.О., перевод на русский язык, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

Вступление

Говорят, что «сотрудники приходят в прекрасные организации, но увольняются из-за плохих руководителей». По личному опыту могу сказать, что эти слова абсолютно справедливы.

На уровень удовлетворенности работой влияют самые разные факторы, в том числе уважение начальства, разнообразие задач, достижения и перспективы профессионального роста. Все это помогает хорошим руководителям удерживать ценных работников. Но одной из главных причин увольнения (или желания уволиться) является стресс.

Некоторые видят в стрессе личную проблему, признак недостатков характера человека. Однако самые передовые руководители и организации считают эффективное управление стрессом важнейшей стороной бизнеса, которая благотворно влияет и на работников, и на сам бизнес или организацию.

Эта книга – простое практическое руководство по управлению стрессом в рабочей обстановке, которая написана для руководителей разного уровня. Мы рассмотрим стресс с организационной точки зрения, а также обсудим практические меры, с помощью которых руководители смогут эффективно управлять своим ценнейшим активом – людьми – и увеличить конкурентоспособность компании на рынке. Даже если вы сами не управляете сотрудниками, вы можете использовать знания, полученные из этой книги, для влияния на тех, кто принимает решения – возможно, даже на собственного руководителя. И это поможет вам эффективно справляться со стрессом в рабочей среде.

Честно говоря, каждому, кто вступает в контакт с другим человеком, приходится бороться со стрессом. Происходит ли это на работе, в светской обстановке или дома, человеческое взаимодействие порождает напряженность, конфликты и стресс. Даже будучи свободными от влияния других людей, мы часто сами порождаем собственный стресс. Источниками стресса могут быть стремление к успеху, врожденные страхи и беспокойство.

На протяжении многих лет я работал в индустрии развлечений и сложнейших отраслях промышленности – нефтехимии и авиации. Стресс всегда влиял на настрой сотрудников и текучесть кадров. Я убедился в том, что неумение эффективно справляться со стрессом приводит к серьезнейшим личным ошибкам и катастрофическим последствиям.

Эта книга поможет вам понять, что такое стресс и почему мы его испытываем, каковы его физиологические и психологические симптомы. Вы узнаете о фундаментальных исследованиях психологии стресса и познакомитесь с различными теориями и моделями. Самое ценное в этом простом руководстве – практические приемы и реальные примеры, которые помогут вам создать комфортную и эффективную среду, в которой люди знают чего ждать, качественно работают, не выгорают психологически и приносят реальную пользу организации. Вы научитесь выявлять проблемы и решать их, прежде чем они станут серьезными. Эффективно управляя стрессом на работе, вы сможете значительно уменьшить количество дней отсутствия по болезни, повысить эффективность, снизить текучесть кадров, уменьшить количество производственных травм и юридических претензий.

Вы научитесь не только снижать стресс сотрудников, но еще и получите ряд полезных советов и установок, которые помогут вам самому избавиться от стресса, расслабиться, сохранить здоровье и хорошую физическую форму.

Умение руководителя справляться с личным стрессом зависит от целого ряда факторов: собственного характера, вида организации, напряженности работы и конкретных экономических аспектов. В этой книге вы найдете информацию, которую можно использовать для оценки того, что будет полезно для вас, вашей команды и всей организации в целом.

В конце каждой главы помещено десять вопросов с вариантами ответов. Это не экзамен и не проверка. Эти вопросы закрепят все то, что вы узнали. Я настоятельно рекомендую вам на них ответить.

Надеюсь, эта книга доставит вам удовольствие и будет полезна. Я желаю вам успеха в применении полученных из нее знаний.

Воскресенье
Разбираем понятие «стресс»

Мы постоянно слышим разговоры о стрессе – наверняка вы и сами не раз говорили, что находитесь в состоянии стресса. Возможно, у вас большая нагрузка на работе или слишком высокий уровень тревожности. Может быть, окружающие слишком многого требуют от вас и постоянно претендуют на ваше время. В этой главе мы с вами поговорим о том, что реакция на стресс является нашей биологической особенностью, играющей важную роль в выживании человеческого вида. Мы обсудим, как современный мир сбивает или запускает естественную реакцию на опасность. Вы узнаете, что то, что мы привыкли называть стрессом, не всегда плохо, не всегда одинаково и может существовать даже тогда, когда мы не замечаем никаких его видимых признаков.

Мы научимся оценивать стресс на рабочем месте, понимать причины стресса, возникающего под влиянием работы, жизненных обстоятельств или даже нашей внешности и ожиданий. В завершение мы поговорим о том, какое влияние стресс может оказывать на людей и организации. И тогда вам станет ясно, насколько важно эффективное управление стрессом.

Что такое стресс?

Если спросить у людей, что такое стресс, то некоторые начнут говорить о причинах стресса. Они скажут вам, что стресс – это «чрезмерная нагрузка» или «слишком сильное напряжение». Другие же начнут перечислять последствия стресса – «ощущение усталости или депрессии». Чтобы избежать двусмысленности, в нашей книге мы будем называть причины стресса «стресс-факторами», а его последствия – «реакциями».

Стрессовая реакция

Слово «стресс» очень распространено, но каждый вкладывает в него свой смысл. Единого определения у этого понятия не существует. На базовом уровне стресс связан с биологической реакцией человеческого организма на определенные ситуации.

В доисторический период люди каждый день сталкивались с ситуациями, грозившими им смертью. За выживание приходилось бороться. С первых дней существования человечества врожденная стрессовая реакция являлась эффективным средством защиты в экстремально опасных обстоятельствах.

С биологической точки зрения стресс – это естественная физическая реакция на события, которые представляют некую угрозу для человека. Иногда угроза реальна – например, столкновение с хищником. В других случаях угроза является воображаемой – ветер, который пошевелил ветки кустарника, заставил вас поверить, что там прячется готовый к нападению хищник. Стресс – это физическая реакция тела, помогающая ему справляться с опасной ситуацией. В экстренной ситуации стресс может спасти вам жизнь, так как ваш организм автоматически сосредотачивается, напрягается и заряжается энергией. Острую стрессовую реакцию часто называют реакцией «бей или беги» (а иногда реакцией «бей, беги или застынь»). В таком состоянии человек может дать отпор нападающему или сопернику – или убежать. Иногда в состоянии стресса человек просто замирает на месте, будучи неспособным двигаться.

Спусковым механизмом подобной реакции является угроза, возбуждение, шум, яркий свет или изменившаяся температура. Стресс характеризуется физическими изменениями организма. В состоянии стресса в теле происходит выброс гормонов – адреналина и кортизола. Адреналин регулирует частоту сердцебиения, кровоток и поступление воздуха в легкие – под его воздействием меняется диаметр кровеносных сосудов и бронхов. Кортизол повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и ускоряет метаболизм. Такие химические/гормональные изменения приводят к физическим изменениям в организме. Когда угроза исчезает, организм возвращается в нормальное состояние и остается готовым к новым угрозам.

Реакция «бей или беги» непосредственно связана с вегетативной нервной системой, которая управляет физиологическими и психологическими изменениями в организме в ответ на воздействие стресс-фактора. Более детально об этой системе мы поговорим завтра.

Общий адаптационный синдром

Стресс-факторы вызывают стресс и определенные физиологические и психологические реакции. В 1936 году австрийский врач Ганс Селье выявил три этапа общего адаптационного синдрома:

1. Стадия тревоги (аларм-стадия): шок стимулирует защитную реакцию организма.

2. Стадия резистентности: организм либо сопротивляется стресс-фактору, либо приспосабливается к его воздействию.

3. Стадия истощения: воздействие стресс-фактора продолжается, но сопротивляемость или адаптация прекращается, организм испытывает перегрузку, вновь возникает стадия тревоги. Если стресс сохраняется, организм может серьезно пострадать.

Стресс в современном мире

Некоторые считают теорию общего адаптационного синдрома чрезмерным упрощением и отдают предпочтение подходу взаимодействия, рассматривая личность более детально. Если теория общего адаптационного синдрома говорит об автоматической реакции, то современные исследования показывают, что человек умеет уравновешивать выдвигаемые требования с учетом различных факторов. Такой подход приводит к иному определению стресса: стресс – это дисбаланс.

На стрессовую реакцию человека оказывают влияние различные факторы, к числу которых относятся:

• Когнитивная оценка – восприятие человеком ситуации или события.

• Опыт – знакомство, реальное или историческое, со сходными событиями, релевантные знания или подготовка, подкрепление или адаптация (что воспринимается как способность или неспособность справиться).

• Требование – воспринимаемое требование, реальная способность удовлетворять требованиям.

• Межличностные влияния – происхождение и влияющие факторы.

• Состояние стрессового дисбаланса – дисбаланс между реальными и воспринимаемыми требованиями и способностью справиться с ними.

Интерактивная модель является эффективной основой стратегий борьбы со стрессом, о которых мы будем более подробно говорить в последующих главах.

Реакция «бей или беги» помогает справляться с физической опасностью на современных работах. Сегодня мы чаще сталкиваемся с психологической, а не с физической опасностью. Мы боимся потерять работу или не сделать работу вовремя. Впрочем, многие сталкиваются и с реальной опасностью насилия или домогательства. Опасность быть съеденным тигром осталась в прошлом, но биология человека не изменилась. Биология не делает различий между опасностями физическими и психологическими – достаточно вспомнить, как вы смотрели какой-нибудь фильм ужасов.

Интерактивная модель стресса

С точки зрения работы или организации, стресс в современном смысле слова было бы правильнее определить как негативное восприятие или реакция на чрезмерное давление или иные требования, предъявляемые к людям.

Стресс не всегда вреден

Стресс может быть и позитивным, и негативным. В этой книге мы будем чаще говорить о преодолении негативных аспектов стресса. Однако не следует пренебрегать достоинствами позитивного стресса или давления. Позитивное давление может быть мотивирующим, может создать ощущение командной работы, способствующее ее выполнению.

Эффект позитивного стресса («бабочки в животе») связан с базовой биологической реакцией «бей или беги» и реакцией на повышение уровня гормонов в крови. В небольших дозах гормоны помогают справляться с давлением и мотивируют к повышению эффективности. Вспомните свои ощущения перед собеседованием о приеме на работу, важной презентацией или накануне срока сдачи важного проекта. Позитивный стресс способствует приподнятости чувств и делает человека готовым к успеху. Эффективно используемый позитивный стресс способствует повышению работоспособности, сплочению команды и ощущению общего благополучия.

У всех нас разный стрессовый порог. После определенного предела стресс перестает быть полезным и начинает вредить организму. Если вам постоянно приходится работать в стрессовых условиях, тело и разум неизбежно за это расплачиваются.

Эффективность работы человека можно представить в форме графика, показывающего соотношение качества деятельности и стресса. Оно описывается законом Йеркса – Додсона. В начале ХХ века этот закон открыли психологи Роберт М. Йеркс и Джон Додсон. Закон утверждает, что качество деятельности при физиологическом или ментальном возбуждении возрастает, но лишь до определенного момента. Когда уровень возбуждения становится слишком высоким, качество деятельности снижается. Кривая человеческой деятельности показывает связь качества деятельности с уровнем стресса, испытываемого индивидом.

Адаптированный график человеческой деятельности

Стресс для каждого разный

Стресс может быть вызван самыми разными стресс-факторами – рабочими ситуациями (приближением срока сдачи работы, страхом перед увольнением, переработкой, насилием, отсутствием необходимых материалов и оборудования) или личными обстоятельствами (домашними проблемами или распадом брака). Все люди по-своему реагируют на каждый стресс-фактор. Некоторым все нипочем, другие же буквально разваливаются при столкновении с мельчайшим препятствием.

Мы с вами уже говорили об общем адаптационном синдроме и о том, что для эффективной реакции на стресс-фактор необходима определенная адаптация. Это утверждение можно распространить на факторы, связанные с индивидом: то есть на физическую и психологическую силу, уровень восприятия и степень контроля.

Типы и черты характера изучали разные психологи. В таблице 1.1 показаны шесть типов личности, наиболее характерное для них стрессовое состояние и подверженность негативному влиянию чрезмерного стресса.

Возможно, вы узнаете некоторые типы личности в себе или своих коллегах, хотя исследования показывают, что большинству людей свойственны черты сразу нескольких типов личности. Поэтому данную информацию можно использовать лишь в качестве справочного материала. Хорошие руководители понимают, что люди гораздо сложнее любой модели, и используют эту информацию для полного представления о человеке. Они не пытаются отнести своих сотрудников к какой-то определенной категории.

Таблица 1.1 Предрасположенность и уязвимость для стресса

На подверженность человека стрессу влияют различные факторы, в том числе возраст и пол. Четыре основных фактора стресса – это степень контроля, предсказуемость, ожидания и поддержка. Из этого можно понять, с помощью чего можно бороться со стрессом. Мы с вами обсудим эти факторы в другие дни недели.

Контроль

Если вы можете влиять на обстоятельства (контролировать стресс-факторы) и решать конкретные проблемы, вам гораздо легче бороться со стрессом. Возможно, это является результатом вашего положения, авторитетности, жизненного опыта и свободы в рамках организации. Зрелые люди, обладающие определенной финансовой «подушкой безопасности», чувствуют, что они в любой момент могут уйти и не обязаны терпеть давление на себя. И это позволяет им лучше справляться со стрессом.

Предсказуемость

Уровень стресса повышается, когда человек не может предсказать поведение или возникновение стресс-фактора. Например, насилие абсолютно непредсказуемо – мы не можем понять, что злодей сделает в следующий момент. Предсказуемость связана с осведомленностью, знаниями и подготовленностью. В больницах для снижения уровня стресса у пациентов используют весьма эффективный прием. Перед операцией или родами пациентам дают возможность ознакомиться с больничной обстановкой и графиком процедур. Полагаю, теперь вам ясна значимость пожарных тревог, которые готовят людей к реальным экстренным ситуациям.

Ожидания

У людей есть определенные ожидания относительно собственных способностей и давления со стороны общества. Например, мужчины традиционно считаются добытчиками, поэтому они более подвержены стрессу, связанному с финансовыми трудностями. Женщины же традиционно считаются хранительницами очага, поэтому на их долю выпадает уход за больными и престарелыми родственниками. Немаловажным стресс-фактором является для них семейное положение. Такие ожидания могут усиливаться представлением о том, когда ситуация улучшится или может улучшиться.

Поддержка

Люди, которые чувствуют поддержку со стороны коллег, руководителей, профсоюзов, друзей, родственников или врачей, менее подвержены стрессу. С трудностями легче справляться и тем, кто черпает утешение в духовной поддержке, вере или системе убеждений.

Оценка стресса

Чтобы выявить признаки стресса в рабочей обстановке и определить степень его воздействия, руководитель или организация должны провести анализ с использованием традиционных показателей эффективности работы: количество дней отсутствия по болезни, количество производственных травм, показатели производительности и качества (жалобы потребителей, количество переделок и т. п.). В целом можно сказать, что высокий уровень стресса на рабочем месте оказывает негативное влияние на все эти показатели.

Вы можете заметить признаки стресса у своих сотрудников. Кто-то начинает принимать больше лекарств, другие увеличивают потребление никотина или алкоголя, третьи грызут ногти или скрипят зубами. Люди часто теряют чувство юмора, становятся чрезмерно чувствительными. Можно даже почувствовать общую негативную атмосферу в рабочем помещении. Стресс негативно влияет даже на внешность, личную гигиену и степень ухоженности.

Чтобы представить себе полную картину, необходимо (а в некоторых странах это даже обязательно) произвести формальную оценку стресса.

Перед проведением такой оценки важно подготовиться, обеспечить поддержку со стороны высшего руководства и организации в целом, а также объяснить потенциальные выгоды данного процесса. В оценке уровня стресса должны принимать участие все. Такой процесс может восприниматься как серьезная перемена в организации. В пятницу мы с вами поговорим о проблемах, связанных с управлением переменами.

Процесс формальной оценки уровня стресса состоит из следующих шагов:

1. Выявление потенциальных стресс-факторов

Подумайте о потенциальных причинах стресса внутри организации. Используйте информацию из этой книги, но также учитывайте конкретный тип вашей организации, личный опыт и опыт других сотрудников.

2. Выявите группу риска

Соберите информацию о показателях эффективности работы, о которых мы говорили выше. Проведите опрос или распространите среди сотрудников анкету. Существует множество механизмов проведения опросов, но, читая эту книгу, вы, несомненно, сможете разработать индивидуальный опросник под вашу организацию.

3. Оцените риск

Собрав информацию, подумайте о том, что она для вас означает. Влияют ли на уровень стресса существующие условия? На какие сферы деятельности нужно обратить особое внимание? Предотвращение стрессовых ситуаций – важная задача, но также вы должны подумать над тем, как снизить ущерб от уже существующего стресса. Каким образом стресс проявляется, нарастает и спадает?

4. Создайте план действий

Создайте план действий, показывающий, что должно быть сделано, когда и кем. Доведите этот план до сведения всех сотрудников. Проследите, чтобы все действия были выполнены в полном объеме.

5. Следите и контролируйте

Периодически проверяйте, выполняется ли план действий и эффективен ли он. Регулярно анализируйте источники информации. Если вам кажется это необходимым, можете повторить опрос. Анализ нужно проводить с определенной периодичностью. Вы должны быть в курсе всех изменений, происходящих в организации (сокращение, появление нового оборудования или внедрение новых приемов работы). Такие перемены могут потребовать дополнительного анализа или усовершенствования методов контроля.

Отсутствие признаков еще не означает отсутствия стресса

Вне зависимости от того, что вы уже узнали, очень важно помнить, что люди часто просто скрывают стресс. Порой это связано со страхом или смущением, иногда диктуется корпоративной культурой. Возможно, человек просто не хочет портить настроение окружающим. Ему кажется, что он держит все под контролем. Такой человек просто не выпускает свои чувства наружу.

Если вы не замечаете признаков стресса в вашей организации, это совсем не значит, что его нет. Чаще всего справедливо обратное. За приличным фасадом скрывается непростая ситуация. Представьте себе лебедя, скользящего по глади озера: безмятежная картина совсем не так спокойна, как кажется на первый взгляд. Под ровной гладью воды перепончатые лапы птицы интенсивно работают.