Текст книги "Как победить стресс на работе за 7 дней"

Причины и последствия стресса

Хотя причиной стресса может стать организация и работа сама по себе, не все стрессы связаны конкретно с ними. Люди часто приносят на рабочее место собственные стрессы.

Индивидуальные стресс-факторы, не связанные с работой, могут накладываться на факторы работы: личные финансовые проблемы связаны с сокращением рабочих часов, снижением зарплаты и неопределенностью на рынке труда. Прежде руководители требовали от сотрудников оставлять свои тревоги за дверью. Подобный стиль руководства сейчас неприемлем и неэффективен. Передовые работодатели предпочитают проявлять чуткость и гибкость. Они готовы поддержать сотрудников, переживающих личный стресс.

Стресс-факторы среды на работе можно разделить на несколько групп. Поняв характер этих причин, вы сможете выбрать те средства борьбы со стрессом, которые окажутся максимально эффективными. Обсуждать их мы начнем со вторника.

• Распределение ролей, ответственности и контроля, то есть реальные требования к ролям на работе, ожидаемый уровень неопределенности, любой конфликт интересов, степень самостоятельности или контроля.

• Нагрузка и давление на работе, особенности задачи, способности человека, оборудование и процессы, количество и характер выполняемой работы.

• Рабочая среда, включая физическую: пространство, освещение, температура, вентиляция.

• Поведение, конфликты и поддержка (межличностные факторы). Все это связано с отношениями между сотрудниками и руководством, но также затрагивает и организационную среду: насколько хорошо или плохо выстроены процессы управления, какова ее корпоративная культура. Сюда же относятся домогательство и насилие, уровень доступной поддержки, качество вознаграждения за хорошую работу и наказания за плохую. Подобные факторы непосредственно связаны с конкретными тревогами людей.

• Управление переменами и отношение организации к различным переменам: от появления нового оборудования до решения проблем расширения или сокращения, в том числе и путем массовых увольнений.

Совершенно ясно, что с некоторыми стресс-факторами справиться легко – и для этого требуются минимальные усилия. Другие же с трудом поддаются устранению, а то и не поддаются вовсе.

В конце 60-х годов XX века два исследователя, Томас Холмс и Ричард Раэ, выявили связь между жизненными обстоятельствами и болезнями. Шкала стресса Холмса – Раэ показывает относительную степень влияния различных жизненных событий в единицах жизненных перемен (см. таблицу 1.2).

Показатели жизненных перемен, приведенные в таблице, усреднены. Если человек набирает 300 и более единиц за последний год, то риск возникновения болезни очень высок. Показатель 150–299 единиц говорит об умеренном риске. При показателе менее 150 единиц за год риск болезни невелик.

Таблица 1.2 Шкала стресса в единицах жизненных перемен Холмса – Раэ

Резюме

Сегодня вы многое узнали и хорошо потрудились. Вы начали понимать разницу между стресс-факторами (причинами стресса) и реакциями (последствиями стресса). Мы поговорили о реакции «бей или беги», общем адаптационном синдроме и о современной интерактивной модели стресса, учитывающей не только самого человека, но и окружающую его среду.

Вы узнали принцип оценки стресса на рабочем месте, поняли, что стресс не всегда бывает вреден и может в малых дозах даже способствовать повышению производительности. Вы поняли, что каждый человек по-разному реагирует на стресс. На реакцию человека влияют такие факторы, как характер, степень контроля, предсказуемость, ожидания и уровень поддержки. Вы узнали, что стресс может существовать даже тогда, когда никаких видимых признаков его нет.

И, наконец, вы поняли, что события личной жизни могут накладываться на рабочие обстоятельства и вызывать стресс. Мы обсудили сравнительную интенсивность жизненных событий и степень их влияния на здоровье человека.

Вопросы

(Ответы приведены в конце книги)

1. Какое из приведенных ниже утверждений не является определением стресса?

a. Естественная биологическая реакция на угрозу или опасность ❏

b. Ряд реакций на стресс-фактор, тревогу, сопротивление или адаптацию и потенциальное истощение ❏

c. Негативные воздействия или реакция на чрезмерное давление, или требования иного рода ❏

d. Способ, каким слабые люди реагируют на кризисы, – паника и смятение. ❏

2. Какое из приведенных ниже утверждений справедливо в отношении стресса?

a. Признаки стресса заметны всегда ❏

b. Некоторые стрессы могут быть позитивными ❏

c. Столкнувшись с событиями, меняющими уклад жизни, все люди реагируют одинаково ❏

d. Веселые люди менее подвержены стрессу, чем унылые и печальные ❏

3. Какие типы личности более всего подвержены стрессу?

a. Амбициозный ❏

b. Спокойный ❏

c. Добросовестный ❏

d. Нерешительный ❏

4. Какие важные факторы могут влиять на подверженность человека стрессу?

a. Ожидания ❏

b. Предсказуемость ❏

c. Степень контроля ❏

d. Все вышеперечисленные ❏

5. Какие факторы не учитываются в интерактивной модели?

a. Личное восприятие ситуации или события ❏

b. Носит ли угроза физический или психологический характер ❏

c. Опыт переживания сходных событий или соответствующая подготовка ❏

d. Воспринимаемая или реальная способность удовлетворить требования ❏

6. Что может произойти с количеством дней отсутствия по болезни, профессиональных травм и жалоб потребителей, если в среде на работе возникает стресс

a. Это количество останется неизменным ❏

b. Это количество уменьшится ❏

c. Это количество увеличится ❏

d. Оценка этого количества бессмысленна и является пустой тратой денег ❏

7. Оценивая стресс на рабочем месте, что нужно сделать в первую очередь?

a. Составить план действий ❏

b. Оценить группу риска ❏

c. Заручиться поддержкой высшего руководства ❏

d. Разослать опросный лист ❏

8. Когда следует анализировать оценку стресса на рабочем месте?

a. Регулярно или в моменты переживаемых перемен ❏

b. По просьбе отдела кадров, которому необходима позитивная информация для корпоративного сайта ❏

c. Когда результаты опроса оказываются неудовлетворительными ❏

d. Перед оценкой вашей работы, чтобы вы могли доказать своему руководителю свою эффективность ❏

9. Используя шкалу стресса Холмса – Раэ, оцените, какие из перечисленных ниже событий оказывают наибольшее влияние в единицах жизненных перемен.

a. Изменения сна ❏

b. Беременность ❏

c. Изменение характера работы ❏

d. Брак ❏

10. Как организация может поддержать людей, переживающих стресс, связанный с личной жизнью?

a. Проявить симпатию, гибкость и поддержку ❏

b. Дать возможность выговориться, чтобы люди увидели перспективу и могли двигаться дальше ❏

c. Снизить переработку или сократить количество рабочих часов, чтобы дать возможность решить личные проблемы ❏

d. Все вышеперечисленное ❏

Понедельник
Изучаем психологию и физиологию стресса

Вчера вы узнали, что такое стресс, познакомились с разными моделями стресса и поняли, как реагирует организм на угрожающие ситуации. Сегодня мы более детально поговорим о том, как организм реагирует на стресс.

Мы рассмотрим физические и психологические симптомы стресса, а также влияние вегетативной нервной системы на человеческий организм в условиях стресса. Затем мы поговорим о медицинских состояниях, которые могут возникнуть в процессе работы, но при этом являться результатом личных проблем или сложностей в работе. К числу таких состояний относятся тревожность, депрессия, фобии и посттравматическое стрессовое расстройство. И наконец, мы обсудим, как стресс может негативно влиять на организацию в целом.

Задача этой главы не в том, чтобы сделать вас специалистом-медиком. Вы должны понять основные признаки и симптомы стресса и их связь с б•иологическими процессами, протекающими в организме. Эти знания вы сможете применить для того, чтобы распознать тревожные сигналы в самом себе и коллегах по работе. И тогда вы сможете поддержать тех сотрудников своей организации, которые нуждаются в этом.

Последствия стресса

Последствия стресса для всех людей различны, но в целом их можно разделить на две категории:

• Физиологические последствия — краткосрочные и долгосрочные физические последствия.

• Психологические последствия — то, как люди мыслят, чувствуют и ведут себя (когнитивные, эмоциональные и поведенческие последствия).

Ниже приведен список самых распространенных признаков и симптомов стресса. Чем больше таких признаков вы заметите в себе и других, тем ближе вы или они к стрессовому расстройству или даже к психологическому выгоранию. Помните, что признаки и симптомы стресса могут появляться из-за наличия других медицинских проблем, поэтому при первой же возможности нужно посетить врача, или посоветовать окружающим обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Физиологические признаки и симптомы

Физиологические признаки и симптомы могут быть краткосрочными или долгосрочными. Они включают в себя следующее:

• Головная боль

• Нервозность

• Проблемы с памятью

• Психическое расстройство

• Усталость, проблемы со сном

• Частые простуды

• Одышка

• Боль в груди, учащение сердцебиения

• Повышение давления крови и уровня холестерина

• Сердечные болезни

• Инсульт

• Ощущение тошноты, головокружения, обмороки

• Повышенный аппетит или его потеря

• Запоры или поносы

• Несварение или изжога

• Диабет

• Язва желудка

• Судороги или ощущение покалывания

• Артрит

• Сексуальные проблемы, отсутствие сексуального влечения

• Подверженность различным формам рака

Психологические признаки и симптомы

Психологические признаки и симптомы стресса проявляются в поведении, мыслях и чувствах человека. К ним относят:

• Тревожность

• Страх перед будущим

• Раздражительность, нервозность, агрессия

• Сосредоточенность на негативе

• Подавленность

• Депрессия, ощущение несчастья

• Иррациональность суждений

• Неспособность расслабиться

• Ощущение перегрузки

• Ощущение заброшенности, одиночества, ненужности

• Разрыв отношений

• Неудовлетворенность работой

• Беспокойство, возбуждение, неспособность сосредоточиться или расслабиться

• Представление о себе как о неудачнике, плохом или некрасивом человеке

• Отсутствие интереса к окружающим

• Потеря чувства юмора

• Неспособность к принятию решений, уклонение от сложных ситуаций

• Отрицание наличия проблем

• Пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам ради расслабления

• Нервозные привычки – привычка грызть ногти, метания и т. п.

Вегетативная нервная система

Вчера мы с вами узнали, что реакция «бей или беги» связана с вегетативной нервной системой. Нервы этой системы отвечают за автоматическое и бессознательное регулирование функций организма. Симпатическая нервная система подготавливает организм к борьбе, а парасимпатическая занята защитой организма. Обе системы работают в полной гармонии друг с другом. Например, симпатическая нервная система вызывает учащение сердцебиения и дыхания, но в то же время замедляет пищеварение. Парасимпатическая нервная система снижает частоту сердцебиения и дыхания и стимулирует пищеварение. Как вы увидите из таблицы 2.1, в которой описаны реакции вегетативной нервной системы, естественные реакции организма вызывают многие признаки и симптомы стресса.

Помимо этих общих симптомов, стресс может вызывать различные хронические заболевания. Мы перечислили лишь самые распространенные, хотя есть и другие. После постановки диагноза врач сможет дать вам более конкретные рекомендации. Заметив у себя или окружающих подобные симптомы, обязательно обратитесь за профессиональной помощью.

Таблица 2.1 Реакции вегетативной нервной системы

Депрессия

Депрессия – это состояние плохого настроения, отвращения к любой деятельности, печаль, тоска, беспокойство и чувство вины.

Депрессия может быть связана с наличием следующих факторов:

• Депрессия в семейном анамнезе

• Жизненные перемены – например, смерть ребенка или супруга

• Употребление алкоголя или наркотиков

• Хроническая боль или болезнь

Подавленное настроение не всегда можно считать медицинским или психическим расстройством. В некоторых случаях депрессия является побочным эффектом определенных медицинских процедур, приема лекарств, наличия инфекций или болезней. Депрессия может также являться симптомом психических расстройств. Это относится к клинической депрессии, биполярному расстройству (маниакально-депрессивный психоз) и сезонным аффективным расстройствам, при которых депрессия возникает согласно сезонным циклам.

Тревожность

Тревожность – это ощущение беспокойства, страха, ожидания худшего. Многие из нас в различные периоды жизни ощущали тревожность – особенно в опасных ситуациях или при переживании сложных жизненных событий (мы говорили о них вчера, обсуждая шкалу стресса Холмса – Раэ). Тревожность – совершенно естественная реакция, но она может перерасти в ряд серьезных медицинских состояний.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство возникает в результате ощущения тревожности в течение длительного периода времени, а не только во время конкретного события. Такое расстройство вызывает физические и психологические симптомы, о которых говорилось выше, и может пагубно сказаться на повседневной жизни. Такое состояние требует лечения и приема лекарств.

Паническое расстройство

Паническое расстройство диагностируется, когда человек регулярно испытывает приступы паники (панические атаки). Приступ паники – это всеобъемлющий страх или ужас. Такое состояние может сопровождаться физическими симптомами – тошнотой, потливостью, учащением сердцебиения и нарушением ритма. Человек может испытывать один-два приступа в месяц, но у некоторых это количество возрастает до нескольких приступов в неделю.

Приступы паники могут возникать в любое время и совершенно неожиданно. Иногда они связаны с конкретными ситуациями или местами. Хотя такие приступы бывают довольно сильными и пугающими, физического вреда они не приносят. Для лечения используются психологические приемы и медикаменты.

Фобии

Фобия – это иррациональный страх, сила которого несоразмерна опасности, представляемой конкретным предметом, животным или ситуацией. Люди испытывают иррациональный страх перед чем угодно. Кого-то пугает высота, кто-то боится замкнутых пространств, полетов, пауков, змей, клоунов или числа 13. Уровень тревожности может быть разным – у кого-то фобия проявляется через ощущение беспокойства, а у кого-то возникают настоящие приступы паники. Люди часто меняют собственную жизнь, чтобы избежать любого контакта с тем, что вызывает у них страх, и это может оказать самое пагубное влияние.

Люди, страдающие простыми фобиями – например, страхом перед змеями, могут излечиться, постепенно увеличивая контакт с животными, предметами и местами, вызывающими у них страх. Со временем чувствительность снижается и может полностью исчезнуть. Это можно сделать с помощью приемов аутотренинга или с помощью профессионального психолога. Людям, страдающим более сложными фобиями (например, агорафобией – боязнью открытых пространств, страхом ситуаций, из которых может не оказаться выхода, в которых невозможно получить помощь), приходится тяжелее. Человеку, который боится общественного транспорта или вообще не может покинуть собственный дом, приходится лечиться дольше и серьезнее. В лечении обычно используются психотерапия, психологические консультации или когнитивно-поведенческая терапия.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Здесь речь идет о тревожном расстройстве, вызванном конкретным пугающим или тревожным событием. К числу таких событий относятся:

• Войны, военные конфликты

• Террористические акты, захват заложников

• Природные катаклизмы – наводнения или землетрясения

• Насильственная смерть или серьезные преступления

Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться сразу же после особого, триггерного события или проявиться через несколько недель, месяцев и даже лет. Человек оживляет событие в памяти, и оно приходит к нему в кошмарах. Кто-то терзается чувством вины и изоляции, становится раздражительным, теряет сон.

Лечение зависит от силы симптомов и того, насколько скоро после триггерного события они проявились. В лечении могут использоваться приемы когнитивно-поведенческой терапии, медикаменты и психологические методы.

Совершенно понятно, что определенный тип работы связан с более высоким риском развития посттравматического стрессового расстройства. В группе риска спасатели, военные, люди, которые постоянно сталкиваются с угрозой физического насилия – работники исправительных заведений, социальные работники и даже учителя старших классов. Вы должны учитывать не только ту работу, которую сотрудники выполняют в вашей организации, но и их прежние места работы. В некоторых сферах предпочтение отдается людям, имеющим определенный опыт – например, военные переходят в компании, занимающиеся обеспечением безопасности или обороны. В таких ситуациях следует предусмотреть дополнительное обучение персонала, ориентированное на выявление симптомов стресса, адекватное реагирование и обеспечение необходимой поддержки.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Речь идет о тревожном расстройстве, которое характеризуется ритуальным поведением, направленным на устранение причины расстройства, страха или беспокойства. Люди постоянно моют руки, убираются или проверяют все десятки раз. Некоторые становятся буквально одержимыми мыслями сексуальной, насильственной или религиозной природы. Другие испытывают отвращение к определенным числам.

Иногда обсессивно-компульсивное расстройство связано с высоким уровнем интеллекта. Люди часто страдают и иными личностными расстройствами. В лечении используются различные методы поведенческой терапии и медикаменты. В экстремальных случаях можно рассмотреть даже возможность хирургической операции.

Другие биологические факторы

Циркадный ритм – это любой биологический процесс, который происходит в течение 24-часового цикла. Такие ритмы встречаются в природе у растений, животных и грибов. Циркадные ритмы встроены в наш организм, но их можно подстраивать под условия окружающей среды с помощью внешних воздействий. У людей циркадный ритм ярче всего проявляется через режим сна и питания. Кроме того, его можно заметить в изменении температуры тела, активности мозговых волн, выработке гормонов и регенерации клеток.

Циркадные ритмы играют важную роль на работе, особенно при посменной работе или при работе, связанной с путешествиями и пересечением часовых поясов – например, у пилотов и экипажа самолетов нарушается режим сна, а это приводит к повышенной утомляемости, дезориентировании или бессоннице.

Чтобы снизить негативное влияние посменной работы, важно избегать резких изменений в сменах и постоянной работы в ночную смену. Постарайтесь свести к минимуму количество последовательных ночных смен и чередуйте их с выходными – это снизит уровень стресса для организма. Чтобы научиться спать днем, следует воздерживаться от алкоголя, жирной пищи и энергичных физических упражнений прямо перед сном.

На человеческий организм влияют не только циркадные, но и другие циклы, в том числе сезонные – например, сокращение светлого времени суток. В рабочей обстановке можно учитывать эти циклы, меняя, к примеру, тип и интенсивность освещения. рис

Понимание признаков собственного стресса

Мы часто замечаем признаки стресса в других, но не можем распознать те же симптомы у самих себя. Человеку очень важно понимать, какие стресс-факторы вызывают в его организме состояние стресса. Важно замечать и понимать симптомы – будь то физические перемены или сдвиги, происходящие в чувствах, мыслях и поведении.

Наблюдая за собой и не жалея времени на анализ уровня собственного стресса, мы можем заметить ранние сигналы и предпринять необходимые меры, чтобы эти симптомы не переросли в нечто более серьезное. Так можно справиться с любой ситуацией.

Мы обсудим простые, доступные каждому действия по снижению уровня стресса и улучшению самочувствия в субботу.

Влияние стресса на организацию

Стресс оказывает влияние не только на людей, но и на организации в целом. Неважно, какая причина вызвала стресс. Он может возникнуть на рабочем месте, а может быть связан с личной жизнью сотрудника. На какие же сферы корпоративной жизни влияет стресс?

• На верность сотрудников и их преданность работе

• На приток новых сотрудников и текучесть кадров

• На качество работы и производительность труда

• На количество производственных травм, дней, пропущенных по болезни, и жалоб потребителей

• На удовлетворенность потребителей

• На репутацию, бренд и имидж компании

В некоторых ситуациях, когда источником стресса является сама организация, сотрудники могут столкнуться с юридической ответственностью. Неспособность снизить уровень стресса может привести к юридическим тяжбам и длительным разбирательствам, обвинениям и искам о компенсациях.

Стресс в организациях, как и у людей, проявляется по-разному. Некоторые сферы деятельности и отдельные компании более подвержены стрессу в силу характера самой работы. Это относится к экстренным службам, преподаванию, работам, связанным с высокой степенью неопределенности или взаимодействием с общественными группами, которые сами могут находиться в состоянии стресса, из-за чего сотрудники оказываются объектом реакции «бей или беги» самих потребителей. Стресс возникает в организациях со сменной работой и большим количеством ночных смен, которые влияют на циркадные ритмы сотрудников. Сильнейший стресс испытывают те, кто выполняет ответственную работу, ошибки в которой могут привести к катастрофическим последствиям, – например, авиадиспетчеры.

Помните: если вы решили бороться со стрессом, то должны подготовить к этому сотрудников и организацию в целом. Вы же не хотите, чтобы ваши действия были встречены в штыки и вы сами стали источником стресса для окружающих. Вы должны понимать, что не все приемы управления могут использоваться во всех организациях без исключения.