Текст книги "Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой"

Таня Степаненко
Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой

В книге упоминаются социальные сети Instagram и/или Facebook – продукты компании Meta Platforms Inc, деятельность которой по реализации соответствующих продуктов на территории Российской Федерации запрещена.

Редактор Екатерина Пригорева

Научный редактор Алина Адлер

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Корректоры Е. Аксенова, Т. Редькина

Верстка А. Абрамов

Арт-директор Ю. Буга

Художественное оформление и макет Таня Степаненко

© Таня Степаненко, 2022

© ООО «Альпина Паб лишер», 2022

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Рекомендуем книги по теме

Дневник пофигиста: Тонкое искусство пофигизма на практике

Марк Мэнсон

Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе

Оливия Ремес

Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Дэвид Бернс

Ты в порядке: Книга о том, как нельзя с собой и не надо с другими

Алина Адлер

Об авторе

Меня зовут Таня Степаненко. Я художница, копирайтер и автор блога о саморефлексии @selfreflexia. Он стал довольно популярным среди похожих на меня людей – тех, кто любит думать, пробовать новое и идти вперед, несмотря на то что жизнь иногда не мармелад.

Блог о рефлексии появился не случайно.

Я довольно долго работала в рекламном агентстве креатором – придумывала большие и маленькие идеи для брендов. Например, интерактивный танец для новых духов Kenzo или кулинарный чемпионат по приготовлению блюд из кубиков Maggi.

Это был интересный опыт, но в какой-то момент появилось и стало накапливаться разочарование: работы много, а отдачи мало. Я поняла, что мои идеи не меняли мир, не приносили большой радости ни мне самой, ни окружающим. Более того: все, что мы производили, не отражало реальности. В жизни ведь столько по-настоящему глубоких переживаний, а мы в своих рекламных коммуникациях транслировали какую-то вымученно-позитивную «клюкву».

А хотелось говорить о важном. Обсудить с кем-то витающую в воздухе тревожность. Понять, почему в свои 33 года я так и не почувствовала себя взрослым человеком.

Я собралась с духом и сделала несколько картинок, нарисовала то, что меня волновало больше всего. Муж предложил дополнить картинки текстом. Я прислушалась к нему, записала свои мысли и опубликовала все это в Instagram под ником @selfreflexia.

Потом мои картинки разместил у себя журнал Wonderzine, и вдруг оказалось, что нас, таких рефлексирующих, очень много. Мы не одиноки, мы понимаем друг друга. И еще оказалось, что совершенно не обязательно быть идеальной и идеально справляться со своими проблемами, чтобы быть в кругу классных людей.

С тех пор блог постоянно подкидывает новые знакомства, предложения о сотрудничестве и дарит поводы для радости. Судя по откликам, радость он приносит не только мне. Надеюсь, этот дневник тоже поднимет кому-то настроение и принесет больше пользы, чем чемпионат по приготовлению супа из куриного кубика.

С чего все началось

Десять лет назад я сдавала важный зачет в Британской школе дизайна – модном учебном заведении, где тогда получала второе высшее образование. Зачет принимала комиссия из лучших дизайнеров всея Москвы, наших преподавателей. Но волнения не было, ведь в напарники я выбрала отличного толкового парня. Мне нравилось, что он все делает с юмором. На защиту мы с ним приготовили целое шоу. Я должна была выступать в розовой сноубордистской маске, а он – в дурацкой клоунской шапке, такая была задумка, чтобы все посмеялись.

И вот идет защита проекта. Атмосфера напряженная. Преподаватели, скрестив руки на груди, очень серьезно и даже сурово смотрят презентации студентов.

Подошла наша очередь, и я, набрав полную грудь смелости, напялила свою маску и вышла на сцену. За мной – напарник. Я в маске, потею и улыбаюсь, как дура. А он свою клоунскую шапку почему-то не надевает. И вообще, смотрит в пол, запинается. Я делаю вид, что все идет по плану. Строгая комиссия молча наблюдает этот цирк. Ни одной улыбки в зале, кроме моей, довольно неуместной в сложившейся ситуации.

Это был полный провал и удушающий стыд – зрители не поняли нашу затею. Сойдя со сцены, я чувствовала себя раздавленной. Учиться в Британке и так было тяжело, а наше позорное выступление только подтвердило: я никчемность, неудачница и посмешище.

Вернувшись домой, я позвонила подружке и часа два изливала свою боль. Но этого было мало. За время учебы боли накопилось столько, что она лилась через край. Тогда я открыла толстую тетрадь и стала записывать все, что чувствовала.

Это был самый настоящий фрирайтинг – когда даешь себе волю писать все, что в голову пришло. Постепенно эмоции нашли выход – я почувствовала облегчение. Поэтому я стала писать еще и еще. В выходные садилась на велосипед и ехала в любимое кафе, чтобы остаться наедине с дневником и перенести свои чувства на бумагу.

Со временем мои записки стали обретать структуру. Я задавала себе вопросы: «Что я чувствую? Что меня беспокоит? А как бы я хотела, чтобы было?» Это уже был не просто поток сознания, а анализ моих текущих дел: вчерашних, сегодняшних, завтрашних.

Только через несколько лет я узнала, что это называется рефлексией. К тому моменту письменная рефлексия стала моим любимым инструментом работы над собой. Мне действительно становилось легче, ведь таким образом я словно наводила порядок в голове. Каждый раз разгребала небольшой кусочек сознательного и бессознательного хаоса, вылавливая в нем новые откровения о себе.

И все же у меня оставались вопросы, на которые не получалось ответить в одиночку. Тогда я решила обратиться к психологу и в полной мере ощутила эффект от рефлексии, к которой уже привыкла за время моих записей. Мы встретились со специалистом всего трижды на протяжении года – и каждый раз оказывалось, что ответы на мои вопросы были совсем рядом, буквально ждали за поворотом. Самостоятельная работа с дневником настолько помогла мне, что и результат от работы с психологом появился довольно быстро. Жизнь стала медленно, но верно улучшаться.

Что такое рефлексия

По большому счету рефлексировать – это значит осознанно размышлять, анализировать свои мысли и чувства, исследовать собственный опыт и лучше узнавать себя.

Саморефлексия – искренний разговор с собой, поиск ответов на волнующие вопросы: «Кто я?», «Что я чувствую?», «Чего бы мне хотелось?».

Для комфортной жизни человеку важно ответить на эти вопросы. Хотя, конечно, в разные периоды ответы будут отличаться, потому что мы постоянно эволюционируем. С таким знанием и медитации, и психотерапия, и даже – сюрприз! – творчество пойдут гораздо эффективнее, ведь ты уже будешь подготовлена к новым открытиям.

Рефлексию можно сравнить с наведением порядка в доме, в котором ты выросла. Сначала будет трудно и страшно. В какой-то момент ты даже подумаешь, что это безнадежно и лучше бы сразу переехать в новое, чистое место. Но, увидев результат – полный порядок, все кругом сияет, – ты начнешь любить свой дом таким, какой он есть, даже если пока это совсем не вилла на Бали.

Как правильно рефлексировать

Нет единственно верного способа рефлексировать. Ты можешь делать это так, как тебе удобно. С бумажным дневником, в текстовом редакторе на компьютере или в заметках телефона. Мысленно, прогуливаясь в выходной или по пути на работу.

Мне легче думается с карандашом в руке. Так мысли не теряются, а из обрывков, отдельных слов и фраз превращаются в абзацы. Я могу вдуматься и сделать выводы. Только с тех пор, как я стала рассуждать письменно, в моей жизни начались перемены.

Именно поэтому я считаю себя евангелистом письменной рефлексии как психологической работы над собой.

Однако у рефлексии есть и скрытые опасности. Иногда мы склонны излишне, болезненно винить во всем себя, искать только в себе причины неудач или раз за разом бередить старые раны. Подобной деструктивной рефлексией можно заниматься бесконечно, но пользы она не принесет. Работу над собственными травмами стоит разделить со специалистом – психологом или психотерапевтом.

Чтобы рефлексия была конструктивной, психологи советуют чаще задавать вопросы «Что я сейчас делаю, чувствую?» и «Как я это делаю?», а не «Почему это происходит?».

Ну и еще я бы добавила совет про умеренность. Осознавать причины и следствия происходящего важно и нужно. Но для реальных изменений иногда стоит на позитивной ноте прекратить рефлексию и перейти к действию.

Не жизнь, а сказка

Что, если твоя жизнь – увлекательная история, которая пишется прямо сейчас? Героиня есть, приключения случаются. Что будет в следующей серии? Каких персонажей ты еще встретишь и что из этого выйдет? Это зависит не только от предложенных обстоятельств, но и от тебя – режиссера, автора и главного действующего лица.

Сравнивать жизнь с историей, рассказом, сказкой – идея не новая.

В психологии есть целое направление – нарративная психология. Человеческий опыт в ней рассматривается как серия историй, а сам человек – как рассказчик, то есть автор своей жизни.

Есть сказкотерапия – вид работы с психологом, когда человек придумывает свою жизнь как сказку и предлагает себе новые сюжетные повороты.

А еще есть «Тысячеликий герой» – книга, которую изучают во всех сценарных школах мира. Ее написал американский культуролог Джозеф Кэмпбелл. Он сделал важное для кинематографа открытие, показав, что герой истории переживает трансформацию личности. Причем у разных людей эти изменения состоят из одинаковых этапов. Не важно, о ком именно речь – об Одиссее, Гарри Поттере или Женщине-Кошке. Каждого из персонажей обязательно ждут приключения, путь, полный испытаний, противники и союзники. В конце герой вернется домой с новыми знаниями о себе и жизни.

Кэмпбелл исследовал мифы, легенды и сказания со всего света и показал общий принцип построения истории как таковой. Причем он не ограничился анализом литературы, а спроецировал сюжеты мифов и легенд на жизнь обычного человека.

Оказалось, в жизни, как в кино, меняются лишь внешние обстоятельства, а герой все так же ждет приключений и отправляется на битву со своими страхами.

В этом дневнике мы посмотрим на твою жизнь как на захватывающую историю, в которой ты станешь главной героиней. Мы будем опираться на структурные элементы истории, сформулированные Кэмпбеллом. Такой подход позволит тебе под новым углом взглянуть на привычное и, надеюсь, прийти к ярким инсайтам и долгожданным озарениям.

Напиши свою историю

Для рефлексии нужны лишь чистый лист бумаги и ручка. По большому счету этого достаточно.

Но чтобы процесс был более понятным и увлекательным, я собрала в этой книге вопросы для рефлексии.

А еще книга разбита на главы. Мы разберем, кто тебе помогает на жизненном пути, а кто выступает условным противником. Вместе посмотрим, какие испытания стоят перед тобой. Узнаем, к чему ты стремишься, а чего не хочешь. Соберем новые знания о тебе и составим план действий по достижению твоих целей. И наконец, создадим опоры, чтобы они помогали тебе в сложные моменты.

Каждая часть этого дневника посвящена одному из важных элементов истории о тебе.

Я – главная героиня своей жизни

Начнем знакомиться с главным человеком в твоей жизни. Даже если ты отлично знаешь себя, полезно иногда сверить часы и ответить на несколько важных вопросов о том, кто же ты на самом деле.

Испытание

Человек занимается рефлексией, потому что хочет получить ответы на волнующие его вопросы, решить проблемы и улучшить качество жизни. Понять себя – непростая задача. А сколько других вызовов стоит перед нами на пути к лучшей жизни! В этой части мы рассмотрим их.

Помощники

Мир большой, а я маленькая. Иногда кажется, что взобраться на вершину горы невозможно, ведь вокруг непреодолимые препятствия. В этой части книги мы попробуем оглянуться и увидеть тех, кто поможет тебе.

Противники

Знать врагов в лицо – один из ключей к пониманию себя.

Поворотный момент

Ты проделала огромную работу над собой. Но что будет, если оставить все как есть? Попробуем представить альтернативные сценарии твоей жизни, посмотреть на них внимательно и понять, чего тебе точно не хочется.

Мои инсайты

Ты уже ответила на множество вопросов. Наверняка у тебя появились новые знания о себе. Пора собрать инсайты и посмотреть на себя по-новому.

Главная битва

Здесь ты сформулируешь свои приоритеты, превратишь их в цели и наметишь план по воплощению задуманного.

Финал

Пора подвести итоги, сделать главные выводы и создать запас прочности на будущее.

А зачем?

Вместе с дневником ты сможешь достичь трех целей:

1) понять себя;

2) научиться анализировать свои чувства и переживания;

3) посмотреть на своих тараканов с улыбкой. Работа над собой – это не только большой труд, но и удовольствие. Ведь узнавать себя с новых сторон очень увлекательно. Иногда даже забавно.

Для кого этот дневник

Я адресую эту книгу женщинам. Не потому что мужчины не рефлексируют, а потому что подписчики моего блога в основном девушки. Я посвящаю эту книгу всем своим рефлексирующим подругам и обращаюсь к ним. То есть к вам.

Дневник предполагает работу над собой и, если ты им заинтересовалась, скорее всего, уже проделала большой путь в этом направлении. Ты хочешь развиваться, узнавать себя, эффективнее использовать ресурсы, жить осознаннее, глубже и интереснее. Тебе нужно от жизни больше, чем есть сейчас.

Очень надеюсь, что ты человек с юмором. Я не психолог, да и книга не прием у терапевта. Поэтому хотелось бы, чтобы ты получила удовольствие и пользу от выполнения заданий. А если тебе сейчас очень плохо, возможно, не стоит в одиночку углубляться в чащу раздумий, а лучше попросить помощи у людей, которым ты доверяешь.

Дневник не заменяет общения с психологом или терапевтом, но может стать хорошим подспорьем в работе над собой.

Итак, приступим!

Часть 1
Я – главная героиня своей жизни

Ты – главная героиня своей жизни. Но есть одно «но»… каждый день ты просыпаешься как будто новым человеком. Ведь твое состояние и настроение зависят от многих факторов: от погоды за окном, здоровья, окружения и вчерашних событий. Сегодня ты Белоснежка, а завтра Халк.

Кем ты чувствуешь себя сегодня? Кем ты чувствуешь себя чаще всего?

На первый взгляд я…

Но на самом деле я…

А вообще, я бы хотела быть…

Расскажи о своем характере, будто ты описываешь постороннего человека.

Это мне в себе нравится:

А это не очень:

Я – человек, который…

Какие события стали главными жизненными уроками и сформировали твой характер?

Вспомни и опиши момент наивысшего подъема в жизни.

А когда и почему был самый тяжелый период?

Опиши периоды стабильности в жизни. Что им способствовало?

Часто наши эмоции, чувства и состояния мы склонны воспринимать как проблему. Но испытывать и радость, и грусть, и гнев, и сотни других переживаний – это суть жизни. Чтобы внутреннее состояние не было невыносимым, важно осознавать свои любимые и нелюбимые проявления.

Подчеркни чувства, которые ты испытываешь часто, и эмоции, которые чаще всего проявляешь. Обведи те состояния, что хотела бы добавить в свою жизнь.

Замечать и осознавать свои эмоции важно. Проговаривая, что именно чувствуешь, ты можешь лучше понять, что с тобой происходит. Даже если эмоция тебе не нравится, со временем ты наберешься сил и опыта, чтобы прожить ее.

Перечисли или опиши свои способы проживать сильные эмоции.

Порой ты чувствуешь, что эмоции разрывают тебя. В такие моменты можно даже потерять самоконтроль, а потом мучительно этого стыдиться, злиться или грустить. Если в твоей жизни бывают такие ситуации, их можно отрефлексировать.

Опиши ситуацию, когда эмоции захлестнули тебя.

Какое происшествие, слово, действие спровоцировали твою эмоцию?

Какая эмоция была самой сильной? А какие последовали за ней?

О какой твоей потребности говорят эти проявления?

Как бы ты хотела прожить эту ситуацию, если бы она повторилась?

Опиши еще одну ситуацию, когда эмоции захлестнули тебя.

Какое происшествие, слово, действие спровоцировали твою эмоцию?

Какая эмоция была самой сильной? Какие эмоции последовали за ней?

О какой твоей потребности говорят эти проявления?

Как бы ты хотела прожить эту ситуацию, если бы она повторилась?

Что портит тебе настроение?

А что может поднять настроение, даже если ты знаешь, что сегодня будет непростой день?

От чего ты можешь разрешить себе отказаться, чтобы настроение в течение дня не ухудшалось?

Выводы по итогам месяца:

Что в твоем здоровье требует внимания?

1

2

3

4

5

6

Что вызывает у тебя стресс? Вспомни несколько ситуаций:

1

2

3

4

5

6

Как ты любишь отдыхать?

Вспомни три самых ярких момента отдыха:

1

2

3

Мир, который меня окружает

Внешние обстоятельства сильно влияют на наше самоощущение. Какой он, мир вокруг тебя? Добрый или злой? Опасный или приветливый? Нравится ли тебе то, что тебя окружает? Опиши, используя 5‒7 прилагательных, мир, в котором ты живешь.

Опиши свое жилье.

Что твой дом мог бы рассказать о тебе?

Опиши свою рабочую обстановку. С какими людьми ты общаешься по работе? Что чувствуешь, когда находишься среди коллег?

Какие рабочие условия для меня были бы идеальными:

Больше всего меня бесит, когда…

А теперь представь ту среду, в которой ты хочешь жить. Какие там…

люди

пейзажи и интерьеры

атмосфера

Часть 2
Испытание

Каждый герой встречает на своем пути препятствие. Это завязка действия фильма, книги – любой истории. Если ничего не происходит, то и смотреть нечего. Так и в жизни. Мы либо сами придумываем себе приключения, либо жизнь их нам подкидывает. Давай порефлексируем на тему трудностей, которые перед тобой стоят.

Испытания – это необязательно какие-то серьезные, масштабные препятствия. Каждый день состоит из небольших проверок на прочность.

Выпиши испытания своего обычного дня.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Испытания, которые мне предстоят

сейчас:

в ближайшем месяце:

на ближайшие полгода:

Преодоление препятствий – отличный способ менять свою жизнь к лучшему. Но иногда, даже если мы осознаем, какие перед нами стоят сложности, когда смело идем им навстречу, почему-то все равно не приближаемся к воплощению своих идей. Получается, просто идем не туда.

Было бы неплохо обзавестись привычкой время от времени перетряхивать, менять свои представления о том, чего хочется от жизни. Это надо сделать, чтобы выбирать челленджи, которые приведут туда, где мы хотим оказаться. Попробуем прямо сейчас!

Для начала давай определим, в какой сфере жизни ты хотела бы позитивных изменений.

Поразмышляй на тему, что бы ты хотела изменить в выбранных сферах.

Если трудно решиться на что-то новое, подумай об этом с точки зрения выбора. Какие варианты у тебя есть на пути к переменам?

Я могу остаться

либо стать

Я могу продолжать

либо попробовать

Я могу иметь

либо попробовать получить

Я могу прекратить

либо продолжить

Я хочу…

Письменно ответь себе на вопросы:

Чего я хочу от жизни?

Зачем мне это нужно:

Чего еще я хочу от жизни?

Зачем мне это нужно:

Дурацкие мечты

Здесь можно написать все самое нелепое, что приходит в голову:

Мечта раз –

Мечта два –

Мечта три –

Мечта четыре –

Часть 3
Помощники

Рано или поздно герой встречает того, кто поможет ему идти дальше: мудрого волшебника, духовного учителя или добрую бабушку, которая приютит и накормит пирожками. В жизни так же: один в поле не воин. Мы все время подпитываемся от других людей, получаем от них поддержку.

Более того, в пути нам помогают не только люди, но и ресурсы. Все, чем мы обладаем, в той или иной мере помогает нам прийти к цели. Сейчас поговорим о твоих ресурсах – внутренних и внешних.