Текст книги "Теория и методика оздоровительной физической культуры"

1. Дайте общую характеристику принципам построения тренировки в ОФК.

2. Покажите взаимосвязь и различие между принципами доступности, индивидуализации, возрастных изменений в организме и «не навреди».

3. Объясните феномены, лежащие в основе принципа биологической целесообразности.

4. Раскройте последовательность реализации программно-целевого принципа при построении тренировочного процесса в ОФК.

Тренировочная программа ОФК – специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной направленности [30].

Тренировочные программы ОФК, специально организованные в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

На сегодняшний день накоплено большое количество сведений и рекомендаций по построению занятий оздоровительной направленности. Приоритеты в разработке принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнеса (WFO), Европейской конфедерации «Спорт и здоровье» (CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг оздоровительные (фитнес-технологии) программы дифференцированы по следующим направлениям:

• аэробным программам;

• силовым программам;

• программам смешанного формата;

• программам «Body & Mind» (разумное тело);

• танцевальным программам;

• программам с использованием восточных единоборств [69].

Классификация тренировочных программ ОФК основывается на:

а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);

б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);

в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа;

оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.) [30, 33, 34 и др.].

В свою очередь, программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на тренировочные программы, в основу которых положены:

• виды двигательной активности аэробной направленности;

• оздоровительные виды гимнастики;

• виды двигательной активности силовой направленности;

• виды двигательной активности в воде;

• рекреативные виды двигательной активности;

• средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные тренировочные программы, ориентированные на специальные группы населения для:

• детей;

• пожилых людей;

• женщин в до– и послеродовом периоде;

• лиц с высоким риском заболеваний, или имеющих заболевания;

• программы коррекции массы тела.

Такое многообразие тренировочных программ ОФК определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия ОФК входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых тренировочных программ ОФК практически не ограничено.

Однако это не означает произвольность построения тренировочных программ ОФК – использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Структура занятия определяется динамикой работоспособности занимающихся – ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию. С учетом динамики работоспособности в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тренировку, обеспечивающую решение главных задач занятия – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, и заключительную часть. В заключительной части решаются релаксационные задачи на снятие напряжения [30, 33, 34].

Подготовительная часть (разминка) создает предпосылки для основной работы – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоящей работе. Ее продолжительность составляет 7-10 % отводимого на занятие времени.

Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач тренировки ОФК. Ее продолжительность – 80–85 % времени.

Заключительная часть является важной составляющей структуры занятия. Ее продолжительность занимает 3–5% времени, отведенного на занятие. Она обеспечивает восстановление организма до исходного состояния, включает глубокий стретчинг.

Таким образом, какой бы оригинальной ни была та или иная тренировочная программа ОФК, в ее структуре должны присутствовать следующие части (компоненты):

• разминка;

• аэробная часть;

• кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие аэробной производительности);

• силовая часть;

• компонент развития гибкости (стретчинг);

• заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура тренировочной программы ОФК может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов.

Например, в тренировочных программах ОФК, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов, или блоков [33, 34 и др.]:

1) подводящий (подготовку организма занимающегося к упражнениям);

2) аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);

3) танцевально-хореографический (реализацию эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);

4) корректирующий (коррекцию фигуры и упражнения силового характера);

5) профилактический (профилактику различных заболеваний);

6) дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);

7) произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);

8) релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).

Важным компонентом современных тренировочных программ ОФК является стретчинг – система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах [30, 33, 34]. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Физиологическая основа стретчинга – миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе. Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5–7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15–30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты. Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций – от 5 до 30 с и зависит от уровня подготовленности занимающихся [33, 34 и др.].

Основными условиями, способствующими эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях, являются:

1) формирование у занимающихся осознанного отношения к занятиям ОФК, позволяющего обеспечить их активность и, в конечном счете, результативность тренировок;

2) составление комплексов упражнений с учетом подготовленности занимающихся и специфики выполняемой ими работы в течение дня, желательно с доступными для выполнениями упражнениями;

3) составление программы занятий исходя из конкретных целей, которые ставятся перед занимающимися: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т. д.;

4) нацеленность тренировочной программы ОФК на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. Выдвижение на первый план потребностей, мотивов и интересов самих занимающихся;

5) объективная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся (тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе);

6) обеспечение общения занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

7) создание безопасных условий для занимающихся с должным уровенем медицинского обеспечения.

Соблюдение описанных условий будет способствовать созданию оптимальных программ ОФК.

1. Дайте общее понятие тренировочной программы ОФК.

2. Раскройте классификацию тренировочных программ ОФК.

3. Расскажите о структуре занятий ОФК.

4. Дайте понятие стретчинга и его места в структуре занятия ОФК.

5. Раскройте основные факторы, способствующие эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях.

В занятиях ОФК применяется врачебно-педагогический контроль, который проводится перед началом занятий и не реже 1 раза в год [33, 62, 85 и др.]. Целесообразно пройти его с участием специалистов разного профиля (терапевта, хирурга, невропатолога, ларинголога и др.) с тем, чтобы наиболее полно определить состояние обследуемого, выявить все имеющиеся у него отклонения, правильно решить вопросы допуска к занятиям и определить приемлемую нагрузку. При этом применяются как клинические, так и инструментальный методы обследования (антропометрия, электрокардиография, спирометрия и др.). Обязательны функциональные пробы. На основании такого обследования врач дает тренеру заключение о здоровье, об уровне физического развития и функционального состояния, решает вопросы допуска к занятиям, вносит рекомендации по лечебно-профилактическим мероприятиям, образу жизни, режиму и методике занятий.

Два-четыре раза в год проводятся повторные (этапные) обследования по сокращенной методике, включающей опрос, общий осмотр, простые методы обследования, функциональные пробы. Их задача – выявить изменения, произошедшие под влиянием занятий, и, при необходимости, рекомендовать соответствующие коррективы процесса оздоровления. После перенесенных заболеваний, травм, перерывов, а также при появлении жалоб, признаков переутомления, снижения работоспособности проводятся дополнительные обследования. Кроме того, врач совместно с тренером определяет влияние нагрузок непосредственно в условиях занятий.

Обследования проводятся в поликлиниках, кабинетах врачебного контроля при консультации во врачебно-физкультурном диспансере; могут осуществляться и при амбулаториях на производственных предприятиях, где динамические наблюдения и контроль ведут прикрепленные врачи.

В качестве критериев для оценки эффективности оздоровления используются показатели: посещаемости, отношения к занятиям, самочувствия и настроения занимающегося, сна, аппетита, работоспособности, степени восстановления к очередному занятию, заболеваемости, динамики здоровья, физического развития, объективные показатели врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля.

Регулярный контроль за состоянием занимающегося и определение эффективности занятий позволяют правильно планировать нагрузку и, при необходимости, вовремя вносить соответствующие коррективы.

Одним из важнейших критериев оценки правильности построения занятий и их эффективности является соответствие нагрузки состоянию занимающегося [85]. Нагрузка в занятиях ОФК должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы не превысить возможности организма, не вызвать чрезмерного утомления, снижая не только оздоровительный эффект, но и интерес к занятиям.

Гиперкинезия (чрезмерная двигательная активность), как и гипокинезия (недостаток движений) отрицательно сказывается на здоровье. Поэтому нагрузку в ОФК обязательно надо планировать с учетом привычного двигательного режима, в котором протекает жизнедеятельность занимающегося, определяя «разумную» добавку к нему в виде занятий физическими упражнениями.

Оптимальным в оздоровительных целях считается вариант с 2–3 занятиями в неделю, при дополнении их ежедневной утренней гигиенической зарядкой, ходьбой или другими циклическими упражнениями в течение дня по 20–30 мин и двигательно-активным проведением выходного дня.

Рекомендуемая продолжительность каждого занятия – 6090 мин при двухразовой тренировке; 45–60 мин – при трехразовой; до 45 мин, если занятия проводятся чаще (например, по 20 мин 5–6 раз в неделю). Моторная плотность оздоровительных занятий составляет от 30 до 70 % (в среднем 50–60 %), примерные затраты энергии – 300 ккал/ч. Пульсовой режим достаточно вариативен: 140–160 уд./мин – в занятиях молодых людей, 120–140 – для лиц среднего возраста, 110–130 – в старшем возрасте и не более 120 уд./мин – после 60 лет. В старшем и пожилом возрастах нередко встречаются достаточно хорошо подготовленные физически люди – для них могут устанавливаться более высоко допустимые нагрузки. Однако, как правило, к этому возрасту люди успевают перенести различные болезни, которые ослабляют организм, снижают уровень подготовленности, и поэтому они бывают склонны к тахикардической реакции на нагрузку. В этой связи для них и установлены такие, казалось бы, низкие, а в действительности – адекватные уровни допустимой нагрузки, выраженные показателями пульса в 120 уд./мин.

Через 1–2 мин после серии упражнений и по окончании занятия частота пульса во всех случаях должна быть не больше 100 уд./мин, а к 15-20-й минуте после занятия восстановление должно быть практически полным. Поэтому по врачебным показаниям в оздоровительных занятиях предпочтение должно отдаваться относительно легко дозируемым упражнениям.

Увеличение со временем величины нагрузки и сложности упражнений должно связываться с улучшением функционального состояния, самочувствия и объективных показателей подготовленности занимающегося. Проявлению последних способствует расширение диапазона применяемых упражнений, повышение моторной плотности занятий с 30–40 до 60–80 % у молодых и 50–60 % – у старших возрастов.

В решении задач оздоровления важнейшую роль играет тренер. Он ведет педагогический контроль за занимающимся по показателям самочувствия, отношения к занятию, посещаемости, проявляемому интересу и степени удовлетворенности, но также и по объективным показателям: ЧСС, частоты дыхания, восстанавливаемости их после упражнения по периодически проводимым тестам и контрольным измерениям. Эти показатели могут многое сказать об эффективности оздоровления. Поэтому тестирование нужно проводить не реже 1 раза в 3 месяца с соблюдением определенных условий до нагрузки (желательно и во время упражнения) и обязательно после нее в одинаковых условиях: проведение в одно и то же время, предложение одинаковых упражнений в разминке и занятии, соблюдения режима приема пищи (за 1,5–2 ч до тестирования) и ее состава – этим будут обеспечены стандартные условия, и обнаруженные в ходе тестирования изменения можно будет с большим основанием отнести именно на влияние оздоровительных занятий.

При этом следует иметь в виду, что каждый человек имеет индивидуальные особенности, реактивно влияющие на результаты тестирования. Поэтому в оценке его состояния и динамики показателей сравнивать полученные данные следует прежде всего с его собственными характеристиками и только во вторую очередь – с любыми среднестатистическими стандартами.

В качестве ориентира для определения нагрузки могут использоваться относительно простые показатели:

• степень восстановления после нагрузки: через 1–2 мин ЧСС не должна превышать 100–120 уд./мин;

• ЧСС после 2-минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту или дозированного подъема по лестнице через 1–2 мин – не более 100 уд./мин;

• наличие одышки.

Разделение занимающихся на так называемые функциональные классы для лиц с признаками сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и ранее перенесенных: 1-й функциональный класс – подъем по лестнице на 6-й этаж без одышки; 2-й функциональный класс – до 5-го этажа; 3-й функциональный класс – одышка появляется уже между 2–3 этажами; 4-й класс – при минимальной нагрузке или в покое (его возможности ограничиваются только лечебной физической культурой).

Существенным дополнением к врачебно-педагогическому контролю служит самоконтроль – наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, влиянием занятий на самочувствие, сон, аппетит, настроение, работоспособность, работу сердца и т. д. Самонаблюдение должно фиксироваться в специальном дневнике, куда следует также заносить основные показатели нагрузки; сведения о ее характере, субъективной оценке ее величины и напряженности состояния во время упражнения. Дневник периодически должен предъявляться тренеру для ознакомления, сверки со своими данными и внесения корректив в организацию, содержание и другие характеристики занятий, уточнения задач на определенные периоды и др.

Признаками несоответствия нагрузки состоянию занимающихся служат: резкая утомляемость на занятиях, бледность, одышка, слабость, чрезмерное учащение пульса (более 180 уд./мин у молодых и здоровых лиц и свыше 140 уд./мин у пожилых), нарушение сердечного ритма, значительное повышение или падение АД, появление головной боли, болей в области сердца, уха, правого подреберья, замедление восстановления, нарушение сна, расстройство кишечника, ухудшение аппетита, настроения; появление раздражительности, либо наоборот – апатии, потери интереса к занятиям, снижение работоспособности, а также ухудшение определенных показателей. В этих случаях необходима консультация врача и соответствующие изменения в организации и содержании ОФК.

Критерием оценки интенсивности занятий ОФК является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать состояния чрезмерного внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающиеся испытывают положительные эмоции и не контролируют движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегают к волевым усилиям [30, 85 и др.].

Оптимальная интенсивность нагрузки – категория индивидуальная, она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий ОФК, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами. Таким образом, физическая нагрузка должна быть выбрана оптимальной для каждого занимающегося. Если нагрузка слишком мала, она не дает никакого эффекта. Чрезмерное утомление может привести к травмам.

Соответственно необходима регистрация параметров, используемых в физической рекреации нагрузок. Поэтому возникает целесообразность разработки дескрипторов (описательных характеристик нагрузки), которые отражали бы в первую очередь основные компоненты психофизиологического состояния человека, выражающегося в получении чувства удовольствия от двигательной активности [30].

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий ОФК, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же нагрузка может оказать различное воздействие на организм. Для того чтобы определить каждому занимающемуся оптимальный режим нагрузки, адекватный его возможностям, планирование тренировочного процесса необходимо осуществлять, ориентируясь на зоны интенсивности физической нагрузки, по ЧСС:

• первый тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС 130–150 уд./мин) рекомендован для начального этапа физической подготовки занимающихся. Обеспечивает развитие аэробной работоспособности;

• второй тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС 150–180 уд./мин) используется для совершенствования аэробно-анаэробной работоспособности занимающихся;

• третий тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС более 180 уд./мин) используется для совершенствования анаэробной работоспособности занимающихся.

Величина нагрузки и приспособление организма к работе характеризуются физиологической кривой занятия [51, 62, 83, 89 и др.].

Для ее определения необходимо подсчитывать ЧСС до начала занятий (в покое за 1 мин), в конце каждой части занятия (разминки, основной, заключительной), в конце занятий и после них. На основании полученных данных может быть построена физиологическая кривая занятия. Она представляет собой возрастающую ЧСС, которая в основной части занятия увеличивается почти вдвое от исходной величины и снижается к концу занятий (рис. 7) [30].

Рис. 7. Физиологическая кривая тренировки ОФК: по оси абсцисс – время (мин):

I – разминка; II – основная часть; III – силовой класс; IV – стретчинг;

1 – верхняя граница ЧСС; 2 – нижняя граница ЧСС

Если пульс в пиковой зоне не достигает 135–140 уд./мин, то рассчитывать на тренировочный эффект нельзя. Если пульс не снизился в конце занятия, очевидно, нагрузка была чрезмерной.

После освоения занимающимися «аэробной школы» рекомендуется перейти (если нет медицинских противопоказаний) к занятиям высокой интенсивности, вызывающей увеличение пульса до 150–160 уд./мин. Аэробная часть достигает 40 мин. Большая продолжительность аэробной части обусловливается тем, что МПК организмом достигается только на 13–15 мин с начала работы. Поэтому аэробная нагрузка на протяжении 40 мин позволяет совершенствовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также способствует сжиганию жиров.

Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащенное, но ровное дыхание, бодрое и четкое выполнение упражнений указывают на оптимальную степень утомления. Резкое покраснение или побледнение кожи, изможденное выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащенное дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на излишнее утомление и на то, что физическую нагрузку в этом случае стоит регулировать. Таким образом, важность систематического контроля и правильное регулирование нагрузки – это обязательные составляющие ОФК.