Текст книги "Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам"
Автор книги: Тед Зефф
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Желтый свет светофора не означает, что на перекрестке нужно ускориться, хотя не все водители с этим согласятся. Воспринимайте красный сигнал как возможность расслабить на некоторое время мышцы и сделать несколько упражнений по медленному брюшному дыханию. Если вы стоите в пробке, то воспользуйтесь случаем и отдохните, а не накручивайте себя, как другие водители.
Застряв на дороге, вспомните методы релаксации. История, которую я расскажу, совсем не о вождении. Но я думаю, опыт Синтии, связанный с использованием глубокого дыхания и повторением мантры, поможет вам в очередной дорожной пробке. Однажды Синтии пришлось стоять в длинной очереди в банк. Клиенты злились, потому что очередь почти не двигалась. Сначала она тоже возмущалась некомпетентностью сотрудников и низким уровнем руководства банком. Соседи по очереди с удовольствием слушали ее уничижительные комментарии: страдать лучше в компании. Но через некоторое время Синтия решила перейти к медленному брюшному дыханию. Мысленно она повторяла слово «покой». Когда наконец подошла ее очередь, она чувствовала себя умиротворенной, в то время как другие клиенты все еще багровели от злости. Оказавшись в пробке или длинной очереди, постарайтесь погрузиться в себя, повторяя мантру и прибегая к медленному брюшному дыханию. Так легче ощутить безмятежное состояние.
Прогулки
В динамичном обществе большинство людей привыкли ходить стремительно. Когда я жил в сельской местности, у меня был сосед, который раньше работал биржевым маклером в Нью-Йорке. Я часто наблюдал, как, несмотря на давнишний переезд в глубинку, он торопливо шагал по лесной тропинке и постоянно поглядывал на часы. Иногда биржевого брокера можно вытеснить с Уолл-стрит, но вытравить Уолл-стрит из брокера невозможно. Один из самых простых и недорогих способов уменьшить воздействие раздражителей на СЧЛ – ежедневные прогулки на природе. Наслаждаясь пейзажем, вы наверняка захотите практиковать медитацию при ходьбе. Очень важно, гуляя, фокусироваться на настоящем моменте, а не превращать путешествие в напряженное деловое совещание с самим собой.
Во время прогулки старайтесь двигаться максимально медленно. Ощутите, как вы неторопливо переставляете сначала одну ногу, и ее пятка и носок касаются земли, а потом другую. Еще один метод – концентрироваться на звуках, которые до вас доносятся. Слушайте пение птиц, шум водопада, смотрите, как белки прыгают с дерева на дерево. Потом понаблюдайте за тем, что вы видите. Внимательно изучите палитру разнообразных цветов, чистое голубое небо или густую зеленую траву. Затем осознайте, до чего вы дотрагиваетесь. Ваша обувь касается мягкой земли, а руки скользят по одежде, двигаясь вперед и назад. Идите дальше и наслаждайтесь тактильными ощущениями. Наконец, сконцентрируйтесь на ходьбе. Вы можете ощутить ее, повторяя про себя слово «хожу». Затем повторите мысленно слова «слушаю», «вижу» и «касаюсь» (Хан, 1991). Таким образом вы превратите прогулку на природе в блаженную медитацию. Буддийский учитель Тит Нат Хан предлагает другую замечательную медитацию при ходьбе, которая поможет вам оставаться в настоящем (1991). Вместо размышлений о прошлом или будущем с каждым шагом повторяйте мантру. Вы можете говорить «я прибыл», когда касаетесь земли правой ногой, и «я дома», наступая левой. C каждым шагом вы чувствуете себя дома, в безопасности. Полезно также мысленно повторять мантру «покой» или «тишина». Медитация при ходьбе – отличная практика для сверхчувствительных людей, потому что она упражняет тело, давая отдых уму.
Разговор
Вероятно, необходимость поддерживать беседу – самое раздражающее занятие для сверхчувствительных людей. Я заметил, что жители Северной Европы говорят, как правило, немного, и это, возможно, одна из причин, почему они представляют наиболее миролюбивые сообщества. В культуре типа А люди часто соотносят словоохотливость с контролем и успехом. Однако участие в бесконечной дискуссии наверняка затронет чувствительную нервную систему.
Один из самых эффективных методов снизить раздражение и добиться душевного покоя – посидеть молча. Если вы находитесь в обществе других людей, не нужно постоянно высказывать свое мнение или защищаться. Расслабьтесь и просто понаблюдайте за теми, кто делится своими убеждениями. По сути, такое времяпрепровождение превращается в медитацию. Можно объяснить окружающим, что молчание помогает вам расслабить нервную систему, освобождая от ожидания быть втянутым в активные вербальные взаимодействия. Когда близкие заметят, насколько спокойнее вы стали, возможно, они захотят подражать вам.
Для СЧЛ бывает сложно оперативно реагировать на высказывания собеседника, поскольку мы предпочитаем медленно обрабатывать информацию. Я нашел очень эффективный способ снижения раздражения во время напряженной беседы или спора. Он называется «пауза на пять секунд». Каждый раз собеседники выжидают пять секунд перед тем, как ответить друг другу. Например, ваш супруг говорит, что вы опаздываете, собираясь куда-нибудь, а вы отрывисто парируете, что никуда не опаздываете. Это похоже на ссору, потому что обе стороны отвечают быстро и занимают обороняющую позицию. Теперь прокрутите тот же сценарий, используя «паузу на пять секунд». Прежде чем ответить на заявление собеседника, посчитайте про себя до пяти. После этого вы, скорее всего, ответите, что вам нужно еще несколько минут на сборы. Благодаря такому подходу взрывоопасный диалог превратится в спокойное общение.
Если вы склонны говорить быстро, попросите домашних, друзей или коллег напоминать вам о необходимости замедлить темп. Проведите эксперимент. Понаблюдайте, как вы себя чувствуете после того, как говорили быстро. Напряжены ли ваши мышцы? Поверхностно ли дыхание? Чувствуете ли вы себя взволнованным? Затем некоторое время говорите очень медленно и проследите за своим телом и эмоциями. Несмотря на то что сверхчувствительные люди медленно обрабатывают информацию, они часто вынуждены отвечать быстро, как принято у большинства.
Попробуйте ежедневно молчать некоторое время, даже в присутствии домашних и друзей. Поначалу это может показаться некомфортным, но как только вы начнете получать удовольствие от тишины, вам захочется пребывать в состоянии покоя дольше. Однако если вы и без того спокойный человек, не используйте молчание как предлог избегать общения с людьми. Нужно создать баланс между вербальным взаимодействием и временем тишины. Когда студенты рассказывали мне, что их сводит с ума необходимость произносить слова медленно или слушать людей, которые говорят неспешно, они демонстрировали, что далеки от гармоничного состояния. Испытывая душевный дисбаланс, мы желаем того, что усугубит наше состояние, например бесконечного разговора в быстром темпе.
Питание
В главе 2, посвященной методам борьбы с перенапряжением, мы говорили о том, как важно включить в утренний распорядок питательный завтрак и есть его не спеша. Один мой студент страдал хроническим нарушением пищеварения. Он рассказал мне, что утром на ходу выпивает в офисе чашку кофе с пончиком, на обед съедает бутерброд, а ужинает на скорую руку в ресторане фастфуда. Ну и как не испортить желудок при таком плохом питании? Однако даже если вы употребляете только экологически чистые фрукты-овощи и цельные злаки, у вас могут возникнуть проблемы, если вы едите слишком быстро.
Чем осознаннее вы принимаете пищу, тем легче она переваривается, а вы быстрее успокаиваетесь. Знаком ли вам такой сценарий: вы пришли в шикарный ресторан и потратили кучу денег на восхитительные, изысканные блюда. И только положив последний кусочек в рот, вы вдруг поняли, что были поглощены разговором и абсолютно не обращали внимания на еду. Каждый раз, принимая пищу, постарайтесь почувствовать ее истинный вкус. Попробуйте есть молча или поддерживая приятную беседу.
Осознанное питание – новый навык, который придется развивать. Особенно сложно будет людям старшего поколения, привыкшим принимать пищу во время просмотра телевизора или напряженной дискуссии. Постарайтесь следовать принципу осознанности хотя бы раз в неделю и отметьте, как вы чувствуете себя после трапезы. Попробуйте сфокусироваться на том, что вы едите. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, интернет, разговоры и т. д. Представьте, что вы ресторанный критик, обязанный сосредоточиться на качестве еды. Обратите внимание на то, какое удовольствие вы получаете от приема пищи и насколько расслабленно чувствуете себя потом.
Письмо
Вопреки сложившемуся мнению, в медицинских институтах врачей не учат писать так, чтобы никто ничего не понял. Как правило, трудно разобрать, что написано в рецепте, потому что докторам приходится работать в спешке. С появлением компьютера мы редко пишем от руки. Однако полезно проанализировать, как вы это делаете, чтобы понять, не пора ли снизить напряжение. Во время обучения у доктора Рэя Розенмана, автора книги Type A Behavior and Your Heart («Поведение типа А и ваше сердце», 1974), мы с сокурсником работали в паре, чтобы определить тип личности друг друга. Я говорил очень медленно, и мой напарник сказал Розенману, что я, видимо, отношусь к типу B. Однако доктор попросил меня написать предложение на листе бумаги и, продемонстрировав классу неряшливый почерк, объявил, что мой тип личности – А.
Научитесь контролировать себя при помощи следующего упражнения. Несколько минут пишите очень быстро, затем закройте глаза и осознайте свои чувства. Крепко ли вы держите ручку? Поверхностно ли ваше дыхание, напряжены ли плечи? Такое же упражнение можно выполнить, быстро печатая текст на клавиатуре компьютера. Затем попробуйте писать или печатать очень медленно и проследите, насколько расслаблено тело. Если ваш почерк так плох, что вы сами не можете ничего понять, заставьте себя медленно переписать предложение, наслаждаясь красивыми буквами и новым ощущением душевного покоя.
Телефонные разговоры
Вездесущий телефон – серьезный источник перенапряжения для сверхчувствительных людей. С появлением мобильников воздействие этого раздражителя зашкаливает. Как вы думаете, влияет ли на нервную систему то, что вы мчитесь по автостраде со скоростью 100 километров в час, держа руль в одной руке, а телефон – в другой? Я советую выключать его, когда вы ведете машину. Господство мобильников – еще один атрибут нашего стремительного мира. Многих сверхчувствительных людей чрезвычайно нервируют чужие разговоры, которые невольно приходится слушать в магазинах, банках или на улице. Вы замечали, что, ожидая посадки в самолет, пассажиры часто во весь голос разговаривают по телефону? Чтобы справиться с атакой раздражителей, можно слушать расслабляющую музыку в наушниках или носить беруши. Куда делись телефонные будки и этикет? Возможно, СЧЛ помогут в создании зон, свободных от мобильников, так же как мы способствовали появлению территорий, где курение запрещено. Однако во владении мобильником есть и плюсы для СЧЛ: они могут получать постоянную поддержку и чувствовать себя в большей безопасности, особенно в экстренных случаях. Как уже отмечалось, чтобы справиться с какофонией навязчивых звуков, никогда не выходите из дома без наушников или берушей.
Вместо того чтобы воспринимать звонок телефона как еще один отрицательный раздражитель, превратите этот звук в сигнал для расслабления. Представьте себя участником ретрита, которого зовут на медитацию звуком звонка: пусть мелодия телефона напоминает о глубокой релаксации (Хан, 1991).
Постарайтесь не отвечать на телефонный звонок сразу, дождитесь третьего-четвертого сигнала (Хан, 1991). Используйте эти мгновения, чтобы расслабить мышцы, пока вы делаете несколько медленных глубоких вдохов и выдохов и мысленно повторяете мантру «тишина» или «покой». Чувствуя себя перегруженным, не говорите раздраженно: «Алло», – постарайтесь ответить расслабленным голосом. Эту практику легко внедрить в жизнь. Поскольку СЧЛ легко испугать, убавьте звук своего телефона.
Использование компьютера
Не верится, что интернет стал неотъемлемой частью нашей жизни всего лишь лет пятнадцать назад. Практически у всех ваших друзей и коллег есть электронные адреса. Люди чаще просят ваш e-mail, чем номер телефона. Когда последний раз вы получали письмо, написанное от руки или даже отпечатанное? В XXI веке нашу жизнь захватили интернет и компьютер.
Сверхчувствительным людям нужно ограничивать их использование. Многие проводят большую часть рабочего дня перед мониторами. Старайтесь делать перерывы каждые 15 минут, чтобы заняться упражнениями на растяжку или медитацией. Если это невозможно, то закройте глаза и несколько минут прислушивайтесь к своему дыханию. Но обязательно делайте регулярные перерывы, чтобы не болели спина, шея и кисти рук. Вдобавок к этим физическим недугам слишком долгое нахождение за компьютером вызывает переутомление глаз, нервозность и ощущение перенапряжения, как от атаки раздражителей.
После рабочего дня важно ограничить использование компьютера. Чтобы минимизировать чувство перенапряжения, читайте только те электронные сообщения, отправитель которых вам известен, установите спам-фильтр, не раздавайте свой электронный адрес направо и налево. Стремясь быть добросовестным во всем, вы, конечно, можете отвечать на каждое письмо. Но если вы не минимизируете время пребывания за компьютером, то потеряетесь в виртуальном мире. Щелкая мышкой и уходя все глубже в бесконечный поиск, вы перегружаете нервную систему. Установите таймер в другой комнате: он заставит вас оторваться от компьютера. Тогда вы сможете отвлечься и обдумать то, что делаете. Жизнь, проходящая в виртуальной реальности, вызывает нервозность, беспокойство и бессонницу.
Ну что ж, вы читаете уже довольно долго. Действуйте, вставайте и отправляйтесь на медитацию. Наслаждайтесь, наслаждайтесь, наслаждайтесь!
Как успокоить чувства СЧЛ
• Избегайте неприятных звуков при помощи расслабляющей музыки или берушей.
• Регулярно посещайте сеансы массажа или делайте его себе самостоятельно.
• Сократите время, проведенное перед экраном телевизора или компьютера, чаще любуйтесь красивыми картинами или природой.
• Уменьшите употребление кофеина, пейте травяные чаи и чистую воду вместо кофе, чая и газировки.
• Ешьте теплую, «подпитывающую» вас еду.
• Попробуйте вдыхать запахи эфирных масел или благовоний.
• Проводите мини-ретриты дважды в неделю либо более долгие – несколько раз в году.
Важные аспекты в борьбе со спешкой
• Слушайте успокаивающую музыку и ведите машину без спешки.
• Старайтесь не садиться за руль в час пик.
• Останавливаясь на красный свет или в дорожных пробках, практикуйте методы релаксации.
• Регулярно применяйте медитацию при ходьбе, прогуливаясь на природе, чтобы оставаться спокойным и фокусироваться на текущем моменте.
• Старайтесь разговаривать неторопливо, иногда молчите.
• Прежде чем высказаться в ходе напряженного разговора, подождите пять секунд, чтобы не приводить раздражающие аргументы.
• Попробуйте питаться осознанно хотя бы раз в неделю, не отвлекаясь на чтение, просмотр телепрограмм или разговоры.
• Старайтесь писать или набирать тексты на компьютере не спеша.
• Превратите телефонный звонок в сигнал к расслаблению, старайтесь не отвечать сразу, используя драгоценные мгновения для глубокого расслабления.
• Минимизируйте использование компьютера и телефона, реже смотрите телевизор.
Глава 4. Как сохранить здоровье тела
В предыдущей главе мы познакомились с методами, которые помогают сохранять душевное равновесие. Сейчас я расскажу о способах поддержания телесного здоровья. По мнению Кеннета Пеллетьера, всемирно известного специалиста по снижению стресса, от 50 до 80 % всех заболеваний обусловлены эмоциональными перегрузками (1977). Поскольку сверхчувствительные люди больше подвержены стрессу и чаще испытывают перегрузку, чем не-СЧЛ, важно заниматься профилактикой здоровья. В ходе опросов 98 % СЧЛ сообщили мне, что напряжение на работе отрицательно сказывается на их физическом и эмоциональном состоянии.
Независимо от выносливости иммунной системы сверхчувствительные люди переносят болезни тяжелее и переживают недуги острее, чем не-СЧЛ. Кроме того, у СЧЛ ниже болевой порог, поэтому они чувствительнее к недомоганию, чем остальные.
Стресс негативно влияет на иммунную систему, делая нас уязвимыми для любых инфекций (Голдберг, 1993). Некоторые СЧЛ рассказывали, что замечали прямую зависимость между уровнем напряжения и количеством перенесенных простуд. Многие отмечали, что укрепили иммунную систему благодаря диете, физическим упражнениям, витаминным комплексам и т. д. Если иммунитет ослаблен, поддерживайте его: ешьте больше фруктов и овощей, а сахара, наоборот, меньше, выполняйте физические упражнения, принимайте лечебные травы и биологически активные добавки (БАДы). Зимой одевайтесь теплее и избегайте контактов с заболевшими людьми, чтобы не заразиться.
Подходящая диета для СЧЛ
Для СЧЛ очень важно соблюдать диету. Одни виды пищи могут усиливать напряжение, другие – негативно воздействовать на иммунную систему. Когда вы начнете вдумчиво относиться к еде, ваш организм станет функционировать в оптимальном режиме.
О чем нужно помнить, подбирая диету
В процессе покупки, приготовления и употребления пищи не забывайте о следующих возможных проблемах.
• Пищевая аллергия. У СЧЛ часто наблюдаются аллергические реакции. Поэтому важно тщательно изучать состав продуктов и немедленно обращаться к аллергологу при любом подозрении на пищевую аллергию.
• Полуфабрикаты. Многие из них содержат вредные вещества: канцерогенные красители, глутамат натрия, соль и сахар в избыточном количестве, а также полиненасыщенные жиры. Продукты с повышенным содержанием сахара и рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом могут вызвать прилив энергии и гиперактивность, сопровождающиеся депрессией или тревогой.
• Высокий гликемический индекс. Гликемический индекс показывает повышение уровня сахара в крови в первые два-три часа после употребления быстро расщепляющихся углеводов (Уитакер, 2011). Продукты, содержащие муку высшего сорта, большинство обработанных зерновых и белый (несладкий) картофель обладают высоким гликемическим индексом.
• Острая пища. У некоторых СЧЛ она вызывает перевозбуждение.
• Пометки «натуральный» и «низкокалорийный продукт». Многие продовольственные компании стремятся заработать популярность на стремлении к здоровому питанию, поэтому в некоторых «натуральных» продуктах можно обнаружить вредные ингредиенты, такие как рафинированный сахар и консерванты.
• Рестораны фастфуда. Постарайтесь держаться подальше от этих заведений: они предлагают еду с высоким содержанием сахара, соли, жиров и химикатов.
• Фрукты и овощи, выращенные крупными поставщиками. Остерегайтесь пестицидов во фруктах и овощах, выращенных в промышленных масштабах.
Формирование здоровых пищевых привычек
Не секрет, что на каждом углу нас преследует реклама, призывающая покупать вредную еду. Поэтому, чтобы выработать полезные пищевые привычки, вам потребуется поддержка семьи и друзей. Кроме того, наверняка вам захочется почитать книги о важности правильного питания и делать покупки в магазинах экопродуктов.
На рынке представлены сотни книг о здоровой пище. Для СЧЛ их выбор может превратиться в испытание. Однако если следовать общим установкам: меньше есть полуфабрикатов, сахара, соли и консервантов, увеличивать потребление экологически чистых овощей и фруктов, а также цельных злаков, то вы наверняка укрепите иммунную систему и снизите уровень беспокойства.
Порой, находясь в нервозном состоянии, приходится испытывать острую потребность в еде, которая еще сильнее выводит из равновесия. Например, чем больше вы едите соленого или сладкого, тем больше хочется. Иногда в кинотеатрах продается очень соленый попкорн, чтобы побудить посетителей покупать сладкую газировку.
Студентка Джин рассказывала, как пристрастилась к шоколадным конфетам и ела их ежедневно. В канун Нового года она пообещала себе воздерживаться от них в течение нескольких месяцев. Когда по прошествии этого срока Джин наконец съела первую конфету, она, как ни странно, ощутила привкус горечи и больше не могла есть сладости. Чем чаще у вас в рационе успокаивающая натуральная пища, тем больше ее хочется.
Очень полезно увеличить потребление экологически чистых овощей и фруктов, а также цельных злаков. Несмотря на то что натуральные продукты стоят немного дороже, деньги, которые вы потратите, чтобы избежать пестицидов, совсем небольшая цена за сохранение здоровья.
Переходите к новой диете постепенно. Например, сокращайте понемногу прием полуфабрикатов и увеличивайте потребление натуральных овощей, фруктов и цельных злаков. Умеренность – ключ к здоровому питанию.
Очень важно не переедать. Если вы наполните желудок лишь наполовину, то пища будет перевариваться правильно, без нарушений. Кроме того, переедая, вы увеличиваете нагрузку на сердце и в итоге повышаете уровень напряжения. Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть[14]14
Этот афоризм приписывают Сократу. – Прим. ред.
[Закрыть]. В теплое время года допустимо однодневное лечебное голодание. Однако СЧЛ не рекомендуется устраивать длительное воздержание от пищи. Ваша чувствительность может спровоцировать нежелательную эмоциональную и физиологическую реакцию.
В западных странах вкусная еда сыплется на людей как из рога изобилия. Однако в главе 3 отмечалось, что, несмотря на доступность изысканных блюд, большинство из нас не находят времени по-настоящему насладиться ими. Не забывайте о необходимости принимать пищу медленно и в спокойной обстановке.
Многие сокращают потребление мяса. Но невегетарианская диета может оказаться более здоровой, чем вегетарианская, включающая ежедневную пинту[15]15
Пинта – мера емкости: в США равна 0,47 л для жидкостей и 0,55 л для сыпучих тел. – Прим. перев.
[Закрыть] мороженого. Лучше быть некритически настроенным мясоедом, чем агрессивным вегетарианцем, который клеймит позором того, кто ест мясо. Поскольку у всех разное телосложение, экспериментируйте в поисках подходящей диеты, которая поможет вам сохранять здоровье. Если вас мучают вздутие живота, повышенная кислотность, запоры или диарея, проконсультируйтесь с терапевтом или гастроэнтерологом.
Как учит аюрведа, питательная, теплая и жидкая пища поддерживает спокойное состояние людей с конституцией вата[16]16
К ним относят людей астенического телосложения, с сухой кожей и склонностью к бессоннице. – Прим. ред.
[Закрыть], которые, как правило, обладают чувствительной нервной системой (Фроули, 1989). Употребление теплого супа, запеканки и каши насыщает и успокаивает, особенно зимой. Рекомендую книгу «Аюрведическая кулинария»[17]17
Морнингстар А. Аюрведическая кулинария. М.: Аюрведа Плюс: Святослав, 2008. – Прим. ред.
[Закрыть] Амадеи Морнингстар. Она поможет следовать диете людям с вата-конституцией. Советую также зимой есть больше вареных овощей, а летом – свежих салатов.
Употребление сложных углеводов повышает уровень серотонина – нейромедиатора мозга, успокаивающего нервную систему. А пища, богатая протеином, может блокировать синтез серотонина и усиливать тревогу. Так, в результате исследования выяснилось, что респонденты отмечали беспокойство после завтрака с высоким содержанием протеина и сонливость, съев пищу, богатую углеводами (Джейкоб, 1998).
Между обедом, завтраком и ужином рекомендуется перекусить: съесть фрукты, овощи, нежирный йогурт, орехи или семечки. Известно ли вам, что, поедая палочки сельдерея, вы теряете в весе, поскольку, чтобы разжевать их, требуется больше калорий, чем они содержат? Попробуйте замечательную закуску, которая удовлетворит даже сладкоежек: порежьте яблоко, банан (или другой фрукт), добавьте чайную ложку натурального ягодного сиропа (без сахара) или варенья и посыпьте измельченным кокосом. Постарайтесь не держать в доме сладостей, чтобы избежать соблазна. Наполните кухню здоровой, натуральной пищей.
Пример диеты для СЧЛ
Поскольку каждый сверхчувствительный человек уникален, следуйте именно той диете, которая помогает чувствовать себя спокойнее и поддерживает ваше здоровье. Предлагаю варианты таких блюд.
Завтрак
1. Овсяная каша, овсяные или рисовые отруби (с очень низким гликемическим индексом), заправленные нежирным йогуртом без добавок либо молоком (соевым молоком). В кашу можно добавить немного корицы и – в качестве подсластителя – стевию, которая поможет контролировать уровень сахара в крови.
2. Хлеб из цельного пророщенного зерна с маслом без соли или джемом без сахара либо нежирным сыром (соевым сыром).
3. Яичница, пожаренная на кулинарном спрее на основе оливкового масла.
Обед
1. Большая порция быстро приготовленных на пару или слегка тушеных овощей и (или) салат с тунцом, лососем, сардинами, постная индейка (курица) и хлеб из цельного пророщенного зерна. Заправьте приготовленные овощи оливковым маслом, соевым соусом с низким содержанием соли или нежирным йогуртом, затем украсьте кунжутными или подсолнечными семечками и орешками.
2. Овощной фасолевый суп, отварные или тушеные овощи либо салат и хлеб из пророщенных зерен.
Ужин
1. Большая порция приготовленных на пару или тушеных овощей и (или) салат, цельные злаки, рыба, постная курица либо индейка.
2. Запеканка, овощной фасолевый суп или ваше любимое блюдо с отварными (тушеными) овощами либо салат и хлеб из пророщенных зерен.
Овощи тушите или готовьте на пару две-три минуты, чтобы они оставались хрустящими и не потеряли витамины и ферменты. Если вы предпочитаете их обжаривать, то делайте это быстро, непрерывно помешивая. Используйте оливковое масло или кулинарный спрей на его основе и антипригарную сковороду. Купите в магазине здоровой еды побольше разноцветных экологически чистых овощей. Ешьте основное калорийное блюдо очень медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и постарайтесь, чтобы половина порции так и осталась на тарелке. Если вы любите рыбу и морепродукты, то выбирайте лосося и сардины: в них высокое содержание жирных кислот омега-3 и низкое – ртути.
Фрукты лучше есть между приемами пищи или через два часа после основного блюда, поскольку они плохо перевариваются вместе с другой едой.
Как уже отмечалось, существует множество разных диет, но нужно следовать той, которая подходит именно вам. Изучите кулинарные сайты или сходите в книжный магазин и выберите аппетитные, здоровые, натуральные рецепты. Постарайтесь понять, успокаивает ли вас то, что вы едите, или наоборот, негативно воздействует на нервную систему.
Физические упражнения
Рэнди, сверхчувствительный холостяк лет тридцати, недавно переехал в район залива Сан-Франциско и начал работать в компании, где основной социальной активностью считалась еженедельная игра в софтбол. Несмотря на ужасные воспоминания о напряжении, которое он испытывал, участвуя в школьных матчах, Рэнди решил, что станет членом команды, потому что у него совсем не было друзей на новом месте.
Однако во время игры он допустил несколько ошибок и стал единственным, кто не получил мяч для броска. Рэнди чувствовал себя униженным, был зол и расстроен. После этого неудачного опыта он обнаружил рядом с домом клуб любителей пеших походов, участники которого собирались по выходным. Молодой человек перестал играть в софтбол, начал посещать клуб и благодаря спокойным занятиям замечательно проводил время c новыми друзьями.
Не конкурируйте – и победите
Сверхчувствительным людям лучше отказаться от популярной для типа А конкурентной борьбы и заниматься тем, что приносит душевный покой. Кроме того, чтобы избежать травм, важно выполнять физические упражнения в удобном для вас темпе, вполсилы. При этом вам нужно иметь возможность вести беседу и дышать через нос. В 1996 году министр здравоохранения рекомендовал населению посвящать 30 минут в день физической активности средней интенсивности. Упражнения можно разбить на несколько коротких сеансов, которые в сумме составят полчаса (Джейкоб, 1998).
Приучив себя практически ежедневно играть в баскетбол, я не понимал, почему всегда ощущаю усталость. Я не осознавал тогда, что, как чувствительный человек, не мог не отставать от других спортсменов. Однако, снизив интенсивность аэробных упражнений[18]18
Аэробное упражнение – любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. – Прим. ред.
[Закрыть] до двух-трех раз в неделю, я чувствовал себя более энергичным. Если не-СЧЛ способны каждый день выполнять интенсивные физические упражнения, то большинство сверхчувствительных людей должны тщательно контролировать свою активность. Поскольку во время взбадривающих 20–30-минутных занятий частота пульса увеличивается незначительно, вы получите пользу без побочных эмоциональных или физических эффектов.
Наша спортивная культура, основанная на соревновании, – кошмар для сверхчувствительных людей, особенно мужчин. Неспортивные парни чувствуют себя недооцененными, что сказывается на их социальных взаимоотношениях (Киндлон, 1999). Многих детей притесняют или дразнят, если они не демонстрируют высоких результатов в спорте. Принудительное участие в групповых видах спорта может вызвать у СЧЛ страх перед возможной неудачей и перенапряжение, а также низкую самооценку. Более 90 % сверхчувствительных людей, которых я опрашивал, отметили, что предпочитают индивидуальные физические упражнения, а не командные виды спорта. Хотя некоторые СЧЛ сильные и спортивные от природы и вполне способны справиться с напряжением командных игр, несоревновательные занятия больше подходят их темпераменту.
Стив, сверхчувствительный человек примерно 45 лет, отмечал, что тяжело переносил групповое давление, когда был вынужден играть в школьной спортивной команде. Он боялся играть в бейсбол, когда все взгляды были сфокусированы на нем во время попыток поймать мяч. В детстве Стив избегал физической активности, поскольку спорт ассоциировался у него с унижениями. Однако, повзрослев, обнаружил, что ему доставляют удовольствие некоторые индивидуальные и групповые виды спорта. Стив понял, что если во время игры не складывалась напряженная ситуация, то он мог успешно проявить себя. Играя в теннис с приятелем, он достигал отличных результатов. Однако всякий раз, когда они играли парами, Стив чувствовал перенапряжение и терялся.
Групповое давление и попытка соответствовать конкурентной спортивной культуре могут нанести вред вашему здоровью. Стив рассказывал, как несколько лет назад занимался в тренажерном зале с друзьями и постарался влиться в «соревнование несверхчувствительных мачо» по подъему веса, чтобы посмотреть, кто сильнее. В результате он порвал сухожилие плечевого сустава.
Необязательно всегда избегать групповых занятий, но нужно тщательно взвешивать, стоит ли в них участвовать, чтобы не навредить себе. Элис, сверхчувствительная женщина слегка за тридцать, рассказывала, что до наступления жарких дней не могла купаться, поскольку очень чувствительна к холоду. Однажды весной она пошла на озеро с друзьями, и, поскольку день был теплым, все решили окунуться. Элис сначала не хотела этого делать, но, понаблюдав за остальными, осторожно щупавшими воду или уже плававшими, рискнула. Сначала ей было неприятно представлять, как она окунается в холодную воду, но поскольку предполагалось, что процедура займет лишь несколько секунд, все-таки отважилась. Ощущения были освежающими, и Элис осталась довольна тем, что поборола свое предубеждение.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
