Текст книги "Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей"

…мало времени на действительно важные вещи.

У вас много мыслей, как изменить свою жизнь к лучшему, но вы так заняты! Есть множество обязанностей на работе, дома или по учебе, а новые идеи требуют времени и усилий, поэтому, как бы вы ни хотели их воплотить, придется подождать. Есть другие приоритеты, а для новых идей не установлен срок.

…много времени для всего остального.

Чем вы занимаетесь, вместо того чтобы решать задачи, которые изменят вашу жизнь? Задачами-наполнителями. Легкими, знакомыми, приятными делами. Вместо того чтобы привести в порядок налоговую документацию и передать ее бухгалтеру, можно посмотреть очередную серию остроумного британского сериала про аристократов и их прислугу. Вместо того чтобы взяться наконец за отчет, можно прибрать на столе и разложить файлы по папкам.

…причины ждать нужного момента.

Вы ждете подходящего момента, хорошего настроения, лучшей конъюнктуры на рынке, ясной погоды. Интуиция подскажет лучше, чем чувство долга, поэтому можно подождать, когда сойдутся звезды.

Скрытый механизм: неспособность инициировать действие

Число оправданий для прокрастинации бесконечно: ложные заверения (я все сделаю), внезапное смещение приоритетов (надо срочно сделать что-то еще), симуляция болезни (сегодня я себя неважно чувствую), слабые попытки вызвать сочувствие (это нелегкая задача) и даже самообман (я сегодня об этом подумал, поэтому дело почти завершено). Но умение придумывать отличные оправдания не освобождает от последствий невыполненных задач.

Существует несколько теорий прокрастинации. Одни описывают черты избегаемой задачи. Ученые интересовались: «Склонны ли люди откладывать определенные дела и выполнять вовремя другие? Есть ли какие-то особенности у задач, за которые сложно взяться? Вызывают ли одни задачи чувство отторжения, а другие – комфорта?» Было обнаружено, что откладывают обычно дела, воспринимающиеся как неприятные, запутанные, стрессовые и сложные.

Другие теории сосредоточены на самом прокрастинаторе. Исследователи пытаются выяснить, существуют ли характерные черты личности, заставляющие позже браться за дело, и оказывается ли склонность к промедлению изъяном характера. Ответы на эти вопросы кажутся убедительными, но где-то банальными: на самом деле прокрастинацией чаще страдают менее дисциплинированные, задумчивые и не очень успешные люди.

Обе теории верны. Прокрастинация возникает из сочетания личности человека со стоящей перед ним задачей. Чтобы справиться с желанием отложить работу, нужно изменить отношение к ней. Для этого следует изменить либо самого себя, либо задачу. Поменять цель – заняться чем-нибудь другим, не таким неприятным и сложным – намного легче. Однако от некоторых вещей не откажешься, и тогда изменить себя – единственный вариант. Как это сделать?

Давайте посмотрим, что происходит внутри мозга. В преследовании цели участвует много когнитивных функций. Внимание, рассуждение, управление эмоциями и контроль побуждений – все играет важную роль. Но главная в этом процессе – исполнительная функция. Это самая тонкая функция в головном мозге, которая предопределяет креативность, успех и удовлетворенность жизнью даже сильнее, чем интеллект. Исполнительная функция позволяет выбирать, планировать, инициировать, отслеживать, корректировать и останавливать действие.

Ставя цели, преследуя и достигая их, мозг последовательно проходит через все эти этапы. Чтобы что-то сделать, нужно знать, что именно и как, а потом начать, выполнить и проверить результаты.

Для успешного достижения цели прежде всего следует взяться за дело, поэтому самый важный этап в исполнительной цепочке – инициация. Это переход от планирования к воплощению. Инициация для мозга – как зажигание для автомобиля; свеча, которая дает искру и запускает двигатель. Если механизм инициации дает сбой, можете не сомневаться, что, вопреки любым планам, к делу вы не приступите. Сбой создает разрыв между областями мозга, в которых формулируются идеи и цели, и областями, в которых генерируется действие. Это отсутствие перехода от составления плана к реализации и называется прокрастинацией.

В 2011 году было проведено исследование, посвященное поиску связи прокрастинации с исполнительной функцией. Анализ результатов анкетирования 212 учащихся крупного нью-йоркского университета показал, что студенты, склонные откладывать все на потом, получили меньше баллов за инициацию действия.

У человека могут быть блестящие идеи, высокие мечты и грандиозные планы, но без инициации они так и останутся в голове.

Семь предпосылок прокрастинации

Прокрастинация избирательна: люди с большей вероятностью откладывают определенные задачи. Например, вы никогда не медлите с проверкой электронной почты, кормлением кошки, составлением планов на выходные и оплатой счетов, но в других случаях можете быть великим прокрастинатором. Что же влияет на вероятность выполнения задачи?

У прокрастинации есть семь предпосылок – реакций на действия, которые надо выполнить. Реакция мозга зависит от восприятия: то, как вы думаете о предстоящем деле, может и повышать, и понижать вероятность задержки. Механизм инициации либо сбоит и вызывает задержку, либо активизируется и приводит человека в движение.

Предпосылка 1: навыки.

Есть ли у меня нужные умения, чтобы успешно завершить дело?

Вы можете осознать: вам не хватает технических знаний, чтобы самостоятельно создать сайт; навыков менеджмента, чтобы управлять своим бизнесом; креативности, чтобы стать предпринимателем.

В контексте функций головного мозга навык – это память о четко сформулированной последовательности движений, которую можно активировать и выполнить определенные действия почти без вмешательства сознания. Хороший пример – вождение. Человек его осваивает и всю жизнь водит машину «на автомате». Но представьте, что вместо автомобиля вы оказались за штурвалом гоночного катера. Чтобы сдвинуть его с места, потребуется намного больше времени, потому что для этого необходимы другие навыки. В памяти нет готовой программы, и это будет вас тормозить.

Нечто схожее происходит и с другими задачами. Если вы считаете, что у вас нет необходимых навыков для решения какой-то задачи, особенно когда она связана с большими целями, мозг будет вас тормозить, и результатом станет прокрастинация.

Предпосылка 2: варианты.

Какие существуют варианты?

Варианты – это разные действия, благодаря которым можно достичь одной или нескольких целей. Это то, как вы поступите, как потратите ресурсы. В нормальных обстоятельствах само наличие вариантов не станет помехой, однако в определенных ситуациях мозг отключает систему инициации. Например, человек с большей вероятностью начнет откладывать действие в следующих случаях.

• Вариантов нет. Если непонятно, что делать дальше, человек ничего не будет делать. Без вариантов мозг вообще не инициирует движение к цели.

• Вариантов слишком много. Обилие вариантов порождает в мозге эффект бутылочного горлышка. При очень большом выборе сложно остановиться на чем-то конкретном и придерживаться этого. В ресторанном меню из списка пяти главных блюд намного легче выбрать одно, чем из перечня на пяти страницах.

• Варианты туманные. Если имеющиеся варианты неконкретные и нечеткие, действие откладывается. Туманные варианты не позволяют мозгу активировать четкую цепочку действий для достижения цели. «Чтобы стать успешным, найдите себе хорошего наставника», – это, возможно, правильная и вдохновляющая фраза, но что именно это значит и что конкретно делать? А если я скажу «Позвоните моему другу. У него большой опыт в таких делах», вы, скорее всего, последуете рекомендации, потому что услышите точно, как дальше поступить.

• Варианты конкурируют. Возможности могут соревноваться за ваше внимание и ресурсы. Поработать над книгой или провести свободный час с детьми? Потратить премию на обучающий курс или на долгожданную поездку с семьей? Мозг может выполнять только одну задачу за раз, поэтому приходится делать выбор. В результате одни цели откладываются в пользу других.

Предпосылка 3: результат.

Можно ли предсказать результат действия?

Человек с большей вероятностью будет стараться, имея представление, что его усилия принесут плоды. Неизвестный исход будет подрывать мотивацию и заставлять откладывать все на потом.

Если вы когда-нибудь смотрели реалити-шоу Biggest Loser[9]9
  Реалити-шоу Biggest Loser идет на ТВ США с 2004 года, оно необычайно популярно. В названии используется игра слов: можно перевести как «Полнейший неудачник», а можно – «Похудевший больше всех». Прим. ред.


[Закрыть], прекрасно знаете, что я имею в виду. Конкурсанты – люди с лишним весом и ожирением – образуют команды и борются за приз. Чтобы выиграть, команда должна сбросить вес, причем значительно. С участниками работает тренер. Они занимаются изнурительными физическими упражнениями и должны противостоять искушениям, например отказаться от любимого десерта. Команда, которая похудеет больше всего, побеждает. Результат – это не только денежный приз, но и стройное, подтянутое тело. Посмотрите с начала до конца хотя бы один сезон, и вы страстно захотите участвовать в этом шоу вне зависимости от физической формы! Наблюдать за чудесным преображением всего за несколько месяцев – намного более убедительный стимул для тренировок и правильного питания, чем слова врача, что вам стоит похудеть, а физкультура полезна для сердца.

Перспектива положительного результата, особенно когда вы встречаете что-то новое и незнакомое, подталкивает взяться за дело. Иногда риск не получить желаемое мотивирует сильнее, чем страх наказания за проваленную задачу.

Предпосылка 4: новизна.

Насколько мне знакомо действие, которое надо предпринять?

Мозг работает эффективнее в областях, которые ему хорошо знакомы. Новизна требует больших усилий, обучения, сдерживания страха, и все это может блокировать инициацию. И когда человек сталкивается с незнакомой ситуацией, шансы отложить все на потом растут экспоненциально. Появляется дискомфорт. Неясно, как подойти к задаче. Не получается предвидеть потенциальные проблемы. Ощущение такое, как будто вы попали в чужой город без карты, путеводителя и знания языка. Вы смущены, напуганы, подавлены. Вы не понимаете, где находитесь и в каком направлении надо идти, поэтому не двигаетесь с места.

А когда задача не нова, вы точно знаете, как быть дальше. Вы это когда-то проделали, выполнили необходимые шаги, освоили полезные стратегии и теперь способны предвидеть вызовы. Вы с меньшей вероятностью поддадитесь прокрастинации. Мозг реализует все автоматически.

Предпосылка 5: эмоциональная температура.

Как я воспринимаю предстоящее действие?

То, как вы ощущаете задачу, определяет шансы на ее выполнение. Между эмоциями и мотивацией к завершению дела существует сложная связь.

Эмоции – первая реакция мозга на окружающую среду. Они появились в ходе эволюции, чтобы ускорить принятие решений и подсказать вам, что делать. В некоторых ситуациях эмоции – как негативные, так и позитивные – бывают очень сильны. Негативные, например испуг, тревога, раздражение, гнев, подавленность, отчаяние, разочарование и апатия, отключают механизм инициации и ведут к прокрастинации.

Яркие позитивные эмоции тоже могут заставить человека отложить дело, потому что переизбыток энергии мешает сосредоточиться, спокойно думать и осмотрительно действовать.

Идеальные условия для прилежной и продуктивной работы – слегка приподнятое настроение.

Предпосылка 6: важность задачи.

Насколько это дело связано с моими целями?

Иногда связь между желаемым и тем, что нужно сделать для этого, неясна. Когда то, что предстоит сделать, кажется не имеющим отношения к вашим целям, задача получает низкую степень значимости и откладывается. Если непонятно, какой вклад ваше действие вносит в движение к цели, прокрастинация усиливается. Если цель кажется не очень важной, ослабевает желание ее достичь. Многие изучающие клиническую психологию терпеть не могут статистику, потому что в будущем планируют заниматься не статистическим анализом, а помогать клиентам решать жизненные проблемы. Поэтому в учебной программе американских университетов статистика – обязательный предмет, иначе этот курс никто не прослушает.

Высшее руководство знает: сотрудники более удовлетворены и работоспособны, если видят, что их действия важны для общей цели. Они воспринимают свои усилия как вклад в нечто грандиозное. И поэтому успешные компании привлекают персонал к разработке стратегического плана компании.

В то же время важность многих задач неясна. Смотреть телевизор полезно для ваших планов? Неоднозначно. Когда в одном исследовании студентов просили следить за собой и классифицировать свои ежедневные занятия как «прокрастинацию» и «не прокрастинацию», некоторые дела (например, работа, сон и телевидение) оказались в обоих списках. Действия можно оценивать исключительно по отношению к поставленной цели. Если вы должны обновить список клиентов, просмотр телевизора не имеет к этому отношения. А если вы стремитесь сократить затраты на семейные развлечения, просмотр фильмов по телевизору – хорошая альтернатива кинотеатрам.

Предпосылка 7: ресурсы.

Есть ли у меня все, что нужно?

Успешное выполнение дела зависит от ресурсов, которые требуются для достижения результата, поэтому ресурсоемкие задачи откладываются охотнее, чем ресурсосберегающие. Помыть посуду легче, чем выстирать белье руками. Проще ответить на электронное письмо, чем провести исследование рынка для проекта. Легче обновить статус на Facebook, чем свои финансовые отчеты. Разница между имеющимися и необходимыми ресурсами определяет вероятность прокрастинации.

Для выполнения задачи нужно пять ресурсов, а именно следующие.

• Время. Сколько займет дело и сколько у меня остается времени?

• Информация. Сколько нужно узнать и сколько данных предоставить?

• Деньги. Сколько понадобится средств, могу ли я себе это позволить и какова будет выручка с этой инвестиции?

• Энергия. Сколько физических, психических и эмоциональных сил потребует выполнение задачи?

• Поддержка. Какая поддержка мне будет нужна и кто сможет ее обеспечить?

Когда мозг «составляет бюджет» – оценивает необходимое время, информацию, финансы, энергию, поддержку, – нехватка чего-то из перечисленного приводит к прокрастинации. Человек начнет откладывать задачи, которые, по его оценке, требуют больше времени, исследований (чтобы собрать информацию), денег, усилий, чем он может себе позволить. Вот почему перед принятием решения так важно точно оценивать свои возможности. Переоценка требующихся ресурсов будет подталкивать вас постоянно откладывать дело, а из-за их недооценки может не хватить ресурсов посередине проекта.

Побочные эффекты

Последствия хронической, ежедневной прокрастинации колоссальны. Из-за нее идеи остаются в голове, а намерения так и не превращаются в действия. Поскольку вы не доносите свои мысли до людей, которым они могут пригодиться, это приводит к ненужным трудозатратам и простоям. Если постоянно все взвешивать и сомневаться, проекты останутся на бумаге. А самое главное, ваша жизнь может остаться прежней только из-за того, что приоритет вы отдали уклонению от деятельности.

Что происходит с прокрастинаторами?

Мечты остаются мечтами, а иногда превращаются в кошмары

Откладывание начала работы не превращает мечту в реальность. Прокрастинаторов будто заколдовали: они забывают о течении времени, обманывают себя и живут в иллюзии, что возможности никуда не денутся и ими легко будет когда-нибудь воспользоваться. Они не понимают, что каждый уходящий день стоит все дороже. Помните: «Пока гром не грянет…» Так вот, грома все не слышно. Они путают оптимистичное «начать никогда не поздно» с лукавым «пока можно не начинать». Непринятые решения, неначатые проекты, утраченные шансы и разорванные связи имеют неявные, но далеко идущие последствия. К сожалению, необоснованная уверенность, что когда-нибудь появится достаточно времени для работы над мечтой, превращается в сожаление, что шанс упущен.

Край утраченных возможностей

Из-за прокрастинации человек совершенно не подготовлен к открывающимся возможностям. Шансы появляются по счастливой случайности, из ниоткуда, часто без предупреждения, и обычно долго не задерживаются. Если за них не ухватиться, они исчезнут. Жизненные цели без четких дедлайнов в этом отношении особенно уязвимы. Если откладывать подготовку так называемой речи в лифте – сжатой презентации очередного большого проекта – и вдруг случайно встретить инвестора, можно потерять отличную возможность получить финансирование. Либо вам нечего сказать, либо ваша речь будет настолько бессвязной, что никто не даст за эту идею ни гроша.

Наша знакомая Алиса думала, что вполне можно жить с просроченным паспортом, потому что не видела причин его менять. Хотя она пару раз в год ездила за рубеж, она так и не удосужилась привести в порядок свои документы и в результате потеряла большую сумму и отличную карьерную возможность.

Качественный продукт требует времени?

Из-за прокрастинации страдает качество работы. Конечно, нехватка времени иногда оказывает благоприятное воздействие: выброс адреналина вызывает прилив сил и дает толчок к действию. Однако слишком большое давление приводит к аварии. Торопясь успеть к сроку, человек делает работу неопрятно, небрежно и с ошибками.

Полагая, что вы способны замечательно работать под давлением и завершить проект под самый конец дедлайна, вы упускаете из виду очень важный аспект. Если цель – просто решить задачу, то это, вероятно, получится. Но если в ваши планы входит хорошо выполненное дело, все осложняется. Результаты должны отразить ваш блестящий ум, а не спешку. Если ждать до последней минуты, не останется времени спокойно пересмотреть работу, исправить ошибки, заполнить пробелы, отредактировать и красиво оформить. Не хватит времени развить идеи, отточить имеющиеся навыки и освоить новые. Какими бы ни были ваши цели, качественный продукт требует времени.

Все пойдет в послужной список

Вам когда-нибудь приходилось просить, а затем бесконечно долго ждать обещанного? Бывало так, что коллега по проекту выполнял свою часть работы недобросовестно? Вы помните, как вас это раздражало и как вы обещали не связываться с такими людьми? (Конечно, если это не начальник и не супруг, потому что в подобном случае у вас нет выбора.)

Вы захотите в будущем работать с таким человеком? Даже если он делает что-то полезное и помогает, стоит ли это нервов и дополнительных проблем, которые он вам создал?

Теперь спросите себя: «Хочу ли я быть таким, как он?» Прокрастинация – как печать ненадежности. Вряд ли вы стремитесь прослыть человеком, который никогда не перезванивает, все делает c задержкой, нуждается в дополнительном времени или работает неряшливо. Вы ведь не хотите нервировать и выводить из себя других людей? А остаться за бортом потрясающих проектов из-за какого-то препятствия в мозге хотите? Выбор за вами.

Пора действовать

Неисполненные мечты, упущенные возможности, низкое качество работы и испорченная репутация имеют последствия. Хроническая ежедневная прокрастинация наносит сильный удар по уверенности в себе. Если откладывать все до последней минуты, можно ненадолго почувствовать себя очень компетентным и думать, что так или иначе в срок можно уложиться. Однако, в отличие от проектов на работе, большинство личных целей не имеет четких дедлайнов, и, если их все время откладывать, ничего сделать не получится, и мечты не сбудутся. А если дедлайн есть и вы в него уложились, пусть даже в последнюю минуту, беспокойство из-за неспособности взяться за дело, угрызения совести из-за висящего над головой проекта и стыд, что работа получилась далеко не самой качественной, повлияют на вашу уверенность в себе. Если в вашем послужном списке нет галочек в графе «вещи, которые я всегда хотел сделать», это вызывает чувство вины, обиду, грусть и безнадежность. Гордиться нечем.

Как преодолеть препятствие

Прокрастинация – мощная ежедневная привычка, и бороться с ней придется на многих уровнях. Перед тем как приступить к работе над проектом, определите возможные препятствия. Затем оцените риск прокрастинации, найдите уязвимые места и заполните их, разобравшись с предпосылками, которые могут помешать действию. Для начала подумайте о самой важной цели. Затем поразмышляйте о том, что необходимо для ее выполнения. Определив шаги, которые надо сделать, ответьте на вопросы, касающиеся следующих моментов.

• Навыки. Какие навыки мне нужны? Все ли я умею? Можно ли освоить недостающие навыки? Получится ли перепоручить задачу человеку, у которого они есть?

• Варианты. Какие существуют варианты решения задачи? Есть ли они вообще? Много ли их? Есть ли другие вопросы, которые требуют внимания? Хочется ли мне делать что-то еще вместо концентрации на задачах, связанных с моими целями?

• Результат. Знаю ли я, какого результата ожидать? Можно ли соотнести мои действия с результатом? Что произойдет, если ничего не делать?

• Новизна. Насколько я знаком с этой задачей? Делал ли раньше что-то подобное? Какие элементы для меня в новинку? Можно ли в этой ситуации воспользоваться тем, что я уже знаю?

• Эмоциональная температура. Какие эмоции мне мешают? Чувствую ли я излишний пессимизм, тревогу, разочарование? Может быть, я возбужден и не могу сосредоточиться? Нет ли чрезмерного оптимизма? А чувства вины?

• Важность. Насколько важна для меня эта задача? Какое значение она имеет для моих целей? Как повысить ее приоритет? Извлеку ли я из этой ситуации что-нибудь полезное?

• Ресурсы. Какие ресурсы понадобятся для действия? Сколько времени (информации, денег, энергии) на это уйдет? Хватает ли у меня ресурсов для достижения цели? Если нет, где их найти?

Описанные ниже стратегии призваны помочь разобраться со всеми предпосылками прокрастинации.

Стратегия 1: восполнить пробелы в навыках

Если вы заметили, что нехватка умений в определенных областях мешает вам двигаться, можно сделать три вещи.

А. Научиться. Самый простой способ – освоить и натренировать то, что поможет двигаться к цели. Например, если для успешной карьеры надо научиться создавать связи и заводить знакомства, стоит записаться на соответствующие курсы.

Б. Перепоручить. Другой способ заполнить пробел в навыках – поручить кому-нибудь сделать то, на что у вас не хватает умений. Большинство людей нанимают специалистов, чтобы разобраться с налогами, починить машину или сделать прическу – учиться всему этому совершенно не обязательно.

В. Переключиться. Наконец, заполнить пробел в навыках можно, поставив акцент на том, что вы умеете действительно хорошо делать. Если вы любите декорированные помещения, но не разбираетесь в дизайне и не хотите этому учиться, можно постараться как можно больше узнать о дизайне из журналов, видео и собственных наблюдений, завести блог на эту тему.

Стратегия 2: определиться с вариантами

Если вы обнаружили, что вариантов нет, то есть вы не знаете, что делать дальше, или считаете, что возможности исчерпаны, либо когда варианты туманны, можно сделать одну из четырех вещей.

А. Прояснить ситуацию. Нужно четко сформулировать цели и некоторое время посвятить точному определению необходимых действий. Например, если вы говорите «Хочу сменить работу», как можно конкретнее определите характер новой работы и стратегии ее поиска.

Б. Провести мозговой штурм. На эту тему мы подробнее поговорим в главе о негибкости. Мозговой штурм помогает что-нибудь придумать, когда кажется, что выхода нет.

В. Навести справки. Узнайте, как поступают на этом этапе другие люди со схожими целями. Поищите форумы, блоги, видео, статьи – все, что сумеете получить.

Г. Попросить помощи. Найдите опытных в этом вопросе людей и воспользуйтесь их знаниями. Пригласите друзей, коллег и членов семьи и проведите мозговой штурм сообща. Наконец, можно найти курсы, тренеров, консультантов, которые помогут прояснить, что делать дальше.

Если избыток вариантов или соперничающие возможности тянут вас в разные стороны, можно угодить в ловушку многозадачности. Чтобы с ней справиться, используйте стратегии из соответствующей главы. Помогут и следующие приемы.

1. Определить приоритеты. Придумайте самый логичный и малозатратный способ упорядочить имеющиеся варианты.

2. Создать список того, что делать не надо. Прокрастинация зависит от задачи. Можно быть очень прилежным в одном и совершенно небрежным в другом. Подумайте о делах, которые мало связаны с вашими целями, но которые вы при этом никогда не откладываете (например, успеть на любимое телешоу, обновить статус на Facebook, проверить электронную почту, продумать планы на выходные, потренироваться). Внесите эти занятия в отдельный список и держите его под рукой. Каждый раз, когда вы собираетесь заняться чем-то подобным, остановитесь и просто поставьте в списке галочку.

Стратегия 3: уточнить результаты

Если непонятно, к чему приведут ваши усилия, нужно обязательно прояснить этот вопрос. Ожидание результата есть одно из важнейших противоядий от прокрастинации. Сильное желание получить задуманное не даст вам сбиться с пути.

Факт того, что вы думаете о цели и чего-то хотите, не заставит мысли волшебным образом воплотиться, но такой настрой дает преимущества на уровне нервной системы. Мозг начинает по-новому организовывать свежую информацию о целях и объединяет ее с уже имеющейся. Он лучше настраивает вас на важные входящие данные и эффективнее сохраняет их в памяти. Вы придумываете новые идеи, рассматриваете необычные подходы, повышаете мотивацию. Вы начинаете замечать пробелы в рассуждениях и планировании, видите, какие умения надо освоить и какие ресурсы собрать. Поскольку благодаря этой мозговой активности вы лучше подготовитесь к действию, вы с меньшей вероятностью его отложите, когда настанет нужный момент. Чем больше о чем-то думаешь, тем скорее начнешь действовать, чтобы это получить.

Рисуйте в воображении результат как можно живее.

А. Перечислите плюсы. Возьмите лист бумаги и выпишите все блага, которыми вы будете наслаждаться, завершив проект. Не ограничивайтесь тем, что получите вы лично, – укажите и пользу, которую ваши успехи принесут другим: семье, друзьям, клиентам, ученикам и даже человечеству в целом.

Б. Визуализируйте. Закройте глаза и перенеситесь в будущее, которое вы надеетесь построить. Пусть картина будет выписана самым детальным образом. Окажитесь мысленно в этом месте, в этой среде, обстановке, представьте свою жизнь после того, как ваши усилия принесут плоды.

В. Наблюдайте за другими. Найдите людей, достигших успеха, о котором вы мечтаете, и черпайте вдохновение или даже находите наслаждение, наблюдая за их образом жизни (см. также стратегию 5: подражать тем, кто смог).

Стратегия 4: справиться с новизной

Начинать с чистого листа бывает очень интересно, но при этом необычно и даже страшно. Лучшая стратегия, которая не даст незнакомой ситуации спровоцировать прокрастинацию, – это медленное создание рутины и включение новых задач в повседневную жизнь. Не забывайте: то, что сейчас кажется новинкой, неразведанной территорией, очень быстро может стать знакомым и обыденным.

А. Внесите дело в график. Относитесь к новым задачам, которые вы откладываете, как к обязательным встречам. Внесите их в календарь, отведите им определенный временной промежуток и приходите! Важно присутствовать, очистить свое расписание от других дел и потрудиться над проектом. Когда время закончится, остановитесь и возвращайтесь к другим вопросам. Регулярно вносите новое дело в график – раз в неделю, в один и тот же день и час. Спустя несколько недель эта работа не будет казаться новой, заняв свое место в вашем плотном расписании.

Б. Просто начните. Берите задачу, подходите к ней с любой стороны и начинайте ею заниматься как угодно. Необязательно доделывать до конца или выполнять все идеально. Главное – заниматься. Когда мозг включается в решение проблемы, он начинает обрабатывать информацию, генерировать варианты и подталкивать вас к действию. И даже если работа не будет сделана, вы хотя бы на сантиметр приблизитесь к цели.

В. Делайте в день хотя бы немножко. Пусть движение к мечте станет ежедневным приоритетом. Каждый день выполняйте как минимум одну задачу, связанную с вашей целью. Спрашивайте себя: что я сегодня могу сделать, чтобы приблизиться к задуманному? Если начинать день с этой мысли, вы получите правильный настрой, и долгосрочное намерение окажется на повестке дня. Перед отходом ко сну проверьте, сделали ли вы хоть что-то, связанное с вашей задачей. Если нет – вылезайте из кровати и выполняйте любую мелочь!

Г. Используйте рутину. Новое дело можно внести в устоявшуюся рутину. Волна привычки подхватит свежую задачу вместе с прежними, и то, что когда-то было незнакомым и пугающим, станет известным и безобидным. Например, звоните потенциальным клиентам утром по дороге на работу.

Стратегия 5: обуздать эмоции

Если ваши эмоции слишком яркие, дело не сдвинется. Когда предстоящие действия вас подавляют или, наоборот, возбуждают, вы будете их избегать.

Поскольку эмоции играют крайне важную роль во всех когнитивных процессах и оказывают влияние на достижение целей, совершенно необходима правильная эмоциональная температура. Эмоции нарастают или идут на убыль в зависимости от других предпосылок прокрастинации. Например, несущественность задачи может подрывать мотивацию, а недостаток времени – усиливать тревожность. Чтобы побороть мешающий работе упадок или излишнюю насыщенность эмоций, применяйте стратегии коррекции других предпосылок.

Эмоциональная подавленность возникает, если не хватает ресурсов и умений, или задание новое, или варианты соперничают друг с другом. Против подавленности лучше всего помогает деление цели на небольшие фрагменты и помощь других людей (см. стратегии 1Б, 2Г, 4В и 7В в этой главе).

Подавленность бывает связана с недостатком интереса или кажущейся несущественностью задачи для достижения желаемого. Здесь лучше всего работают стратегии, которые имеют отношение к прогнозированию результатов (стратегия 2 в этой главе) и поиску важности (стратегия 6 ниже).

Стратегия 6: найти значимость

Сложно к чему-то приступить, если это кажется ненужным. Чтобы избежать прокрастинации, стоит выявить связи между текущей задачей и целью. Стратегия 3 должна напоминать об ожидаемом результате и укреплять мотивацию, а стратегия 6 призвана прояснить связь между действием и сверхзадачей.

А. Ведите дневник действий. На стадии планирования цели или проекта составьте список всевозможных задач, которые могут иметь отношение к достижению задуманного (см. также стратегию 7В в этой главе). Сохраните его и каждый раз, задаваясь вопросом, зачем вы делаете это, сверяйтесь со списком. Если задача в нем есть – прекрасно. Если нет – переходите к этапу Б.