Читать книгу "Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана"

Глава 3
Формула атаки в прыжке для полета

Очевидно, что лучший способ понять, как работает «Атака в прыжке», – освоить эту программу и испытать ее на себе; ты можешь предполагать, каким будет вкус гамбургера, но ты не узнаешь наверняка, пока не попробуешь его. Чем больше информации ты получишь обо всех ингредиентах, тем лучше ты поймешь мою формулу и ее непревзойденные результаты.

Придерживайся расписания

Подчеркну еще раз: следуй программе в точности так, как я указал. Наука – это точность; ты должен стремиться к 100-процентной точности в своей работе, чтобы получить точные результаты. То же самое касается и основ этой программы: если ты станешь изменять формулу, то поставишь под угрозу свой прогресс.

Все в ней организовано таким образом, чтобы дать твоему телу возможность достичь максимальных результатов. Есть причина, по которой некоторые упражнения выполняются раньше других в течение определенного количества повторений или времени. Я знаю, что будут моменты, когда тебе захочется сделать больше, когда тебе захочется тренироваться с опережением графика, сделать больше повторений или прибавить вес. Не делай этого. Ты будешь обманывать себя, потому что твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке, и это фактически замедлит твой прогресс.

Последовательность упражнений

Каждая тренировка в этой программе основана на моих «Взрывных последовательностях», состоящих из упражнений, которые необходимо выполнять в определенном порядке. В этой книге пятнадцать уникальных последовательностей, по пять на каждом этапе программы.

Каждая последовательность состоит из трех частей:

• двигательной активности, направленной на предварительное утомление определенных мышц и расслабление области бедер;

• сочетания различных мышечных сокращений и плиометрики;

• растяжки.

Как ты увидишь ниже, каждая часть данной последовательности является необходимой составляющей формулы взрывной силы. Убери из последовательности любую ее часть, и она станет просто обычной тренировкой.

Факт: если ты выполняешь последовательности не по порядку, если ты пропускаешь первое движение, если ты думаешь, что тебе не нужна растяжка… ты не получишь желаемых результатов.

Все, что ты делаешь, готовит тебя к тому, что будет дальше. Мы работаем в три этапа, чтобы помочь твоему телу пройти правильный путь роста и развития. Этап 1 готовит твое тело к полету, этап 2 учит тебя подниматься в воздух, этап 3 учит тебя приземляться и снова отрываться от площадки. К тому времени, когда ты приступишь к самым сложным движениям программы, твои мышцы уже будут готовы работать на экстремальном уровне атлетизма, адаптировавшись к тому, чтобы выдерживать нагрузку и ударные воздействия. Например, мои прыжки в глубину включают в себя десять быстрых прыжков с разных высот и позиций, которые учат быстро переходить от одного прыжка к другому. Большинство программ ставят прыжки в глубину в начало расписания тренировок, потому что все думают, что это самый быстрый способ увеличить высоту. Но если ты будешь делать эти движения слишком рано, то не сможешь добиться максимальных результатов, потому что твои мышцы не готовы, они еще не научились тому, что должны делать; и вместо того, чтобы прыгать с силой и умением, в итоге ты шлепнешься, не контролируя свое тело, и, вероятно, получишь травму. Одно дело подпрыгнуть, но также есть искусство и наука приземляться, поглощать удар и снова подниматься в воздух.

Вот дополнительная информация об аспектах работы с последовательностями.

Предварительное утомление мышц

При желании воздействовать на определенные мышцы можно улучшить результаты, если сначала изолировать эти мышцы посредством их предварительного утомления так, чтобы во время последующих упражнений им приходилось работать еще усерднее. Например, очень сложно адекватно нагрузить ягодичные мышцы для достижения взрывной силы, поэтому нам придется потратить дополнительное время на их первоочередную проработку, чтобы они могли получить ту же нагрузку, что и другие мышцы, которые мы тренируем. За счет предварительного утомления ягодиц основные мышцы – четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра – будут работать еще интенсивнее во время упражнений, а предварительно утомленные ягодицы будут работать на полную мощность. Вот почему каждая последовательность начинается с упражнения, которое изолирует мышцы ягодиц: ты будешь выполнять много «Пожарных гидрантов», «Ягодичных мостов» и их комбинаций. Я не могу переоценить важность выполнения этих упражнений для получения максимальных результатов; я хочу, чтобы все твои мышцы работали. Могут возникать ситуации, когда ты дойдешь до этого элемента и подумаешь: «Ведь я уже делал это!» Да, делал. Ну и что? Сделай это снова. Эти движения были разработаны для достижения отличных результатов. Ты хочешь получить результаты? Тогда следуй формуле.

Расслабляем бедра

В какой-то момент при прохождении этой программы, выполняя свой миллиардный комплекс «Пожарных гидрантов», ты спросишь (или, возможно, простонешь): «Зачем?»

Просто и понятно: ты расслабляешь бедра и укрепляешь ягодицы, чтобы повысить атлетизм.

Очевидно, что в этой системе тренировок много прыжков, и чем больше ты прыгаешь, тем сильнее становятся сгибатели бедра. И дело не только в прыжках; бег будет иметь тот же эффект, что и сидение весь день за столом или приказ тренера перейти в полуприсед… это также напрягает сгибатели бедра. Зажатость порождает трение, а трение тебя замедляет. Чем напряженнее бедра, тем менее спортивным ты становишься. Поэтому мы постоянно работаем для изменения этой тенденции, чтобы ты оставался свободным и гибким. Мне нужна не такая степень гибкости, которая позволяла бы тебе садиться на шпагат, но достаточная для того, чтобы ты был функциональным и эффективным во время занятий спортом. Скованность мышц и суставов не принесет тебе никакой пользы.

Мы будем тренировать эти мышцы, чтобы они стали эластичными, как резиновая лента. Напряженные мышцы дают тебе небольшой рывок. Более длинные и расслабленные мышцы обеспечивают длинный и эффективный рывок, необходимый для взрывной активности.

Поэтому делай все элементы, делай растяжки, сколько бы раз они ни повторялись в нашем тренинге.

Объединение упражнений для тренировки максимальной взрывной силы

Почти каждая последовательность в этой программе сочетает в себе два специфических упражнения – одно с отягощениями, другое с прыжками, – которые объединены в пары для достижения определенных результатов. Если бы ты выполнял данные упражнения по отдельности и в случайном порядке, это в любом случае была бы тренировка. Но ты не получишь потрясающих результатов, которые программа обеспечивает при совместном выполнении этих упражнений.

Например: почти каждая программа тренировок включает в себя какой-либо вид приседаний. Ты можешь делать приседания, пока не превзойдешь всех в зале, но каков конечный результат? Ты научил свое тело приседать. Совсем не то, ради чего мы здесь работаем. Нам нужно научить твои новые мощные мышцы, которые ты тренируешь для достижения конкретного результата. Итак, мы выполняем эти приседания, а затем сразу же приступаем к плиометрическим упражнениям, чтобы мышцы научились тому, что им необходимо делать.

В этой программе ты тренируешься динамично перемещать свое тело во всех направлениях снова и снова. Ты учишься подпрыгивать. Представь, что вы подбрасываете в воздух резиновый мяч. Когда он приземлится, он ударится о землю и останется там? Нет, он тут же отскочит обратно. Чем выше ты его подбросишь, тем выше он подпрыгнет, когда упадет на пол.

Вот почему мы объединяем определенные упражнения в пары и выполняем их последовательно: мы учим твои мышцы поднимать тебя в воздух, приземляться и снова запускать, заставляем тебя прыгать, как мяч, тренируем твои мышцы для быстрых, повторяющихся действий и развиваем способность пружинить, отскакивая от площадки. Помни: если ты тренируешься только для увеличения высоты прыжка, в конечном счете тебе придется прыгать высоко и жестко приземляться. Ни отскока, ни действия. Удар с глухим стуком.

Мы будем избавляться от этого удара.

Большинство программ не научат тебя этому. Они тренируют тебя для выполнения одного максимального прыжка, и все. Какой в этом смысл? Ты прыгнул один раз, а затем приземлился. И что потом? Ты не тренировал свои мышцы повторять это действие, так что это конец. Но в реальном спорте речь идет о всей игре, а не только об одном моменте, и это означает, что нужно тренировать способность своего тела поглощать удар при приземлении и прикладывать больше силы к покрытию площадки, чтобы можно было снова подпрыгнуть вверх. В этом и заключается искусство прыжка: в умении удариться о площадку и снова подняться в воздух.

Задействовать каждую группу мышц

Меня все время спрашивают: какая мышца больше всего влияет на прыжки?

Я отвечу тебе так: какой прыжок оказывает наибольшее влияние на твою игру?

Нельзя просто выбрать какой-то один из них. Тебе нужны все кирпичи, чтобы построить дом.

Подумай об этом. Ты прыгаешь каждый раз одинаково, под одним и тем же углом и всегда из одного положения? Конечно нет. Каждый прыжок – это отдельная ситуация, а каждая ситуация требует подключения разных мышц. Поэтому мы тренируем их все для совместной работы.

Еще в семидесятых и восьмидесятых годах было принято считать, что прыжки связаны только с икрами. К девяностым годам все решили, что именно четырехглавые мышцы имеют решающее значение. В конце концов все внимание сосредоточилось на ягодицах и бедрах.

Ну а на самом деле? Если уделять какой-то одной группе мышц больше внимания, чем остальным, то возникнет физический дисбаланс наряду со снижением показателей, и с высокой вероятностью ты получишь травму. Все группы мышц одинаково важны не только в ногах, но и во всем теле; вся эта система работает скоординированно. Если ты тренировал только свои четырехглавые мышцы, то все твои прыжки выполняются за счет одной группы мышц. Но стоит добавить ягодицы, подколенные сухожилия и икры, и вот ты уже задействуешь четыре основные группы мышц вместо одной. Представь, насколько более сильным, эффективным и взрывным ты станешь, когда добьешься их оптимального взаимодействия и сможешь прыгать с одной ноги или с двух ног под любым углом. «Атака в прыжке» заставляет все мышцы работать под разными углами, поэтому ты будешь взрывным, независимо от того, согнуто ли твое колено под углом 90, 110 или 40 градусов… это не будет иметь значения. Мы готовим тебя к любым возможным ситуациям независимо от того, как расположены твои бедра, колени и лодыжки, чтобы тебе не приходилось об этом думать. Я не хочу, чтобы ты думал; я хочу, чтобы твое тело было подготовлено настолько хорошо, чтобы ты мог двигаться инстинктивно.

Резко отпустить резиновую ленту

В некоторых программах утверждается, что отягощения не нужны или нужны только отягощения, или что плиометрика не нужна или нужна только плиометрика… как нелепо. Тебе нужно все это. И вот почему.

Тренировка взрывной силы предполагает удлинение мышц, чтобы они растягивались и резко выстреливали, как резиновая лента, снова и снова. Короткая резиновая лента даст тебе короткий рывок, тогда как длинная выстреливает сильнее и интенсивнее. Чем лучше ты сможешь растянуть эти мышцы, тем больше взрывной силы они тебе обеспечат.

Но тебе также нужна сила, которая сопровождает этот рывок, а это значит, что нам также придется сокращать мышцы при поднятии тяжестей; тебе потребуется работа с отягощениями, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку. Если ты только поднимаешь тяжести, то в конце концов станешь сильнее, но мышцы будут работать медленнее, не обладая эластичностью, необходимой для резкого сжатия резиновой ленты.

Это единственная программа, которая тренирует тебя, обеспечивая как укорочение, так и удлинение мышц. «Атака в прыжке» предполагает выполнение трех типов работы: эксцентрической, концентрической и изометрической. Эксцентрические сокращения (которые удлиняют мышцы) являются самыми трудными, поэтому они присутствуют на каждом этапе этой программы. Концентрические сокращения (которые укорачивают мышцы) самые легкие, поэтому они являются основой большинства других программ. Изометрические сокращения кажутся самыми простыми, но поверь, внешний вид обманчив (ты поймешь, что я имею в виду, когда закончишь этап 1).

Вот почему ты не сможешь добиться успеха в этой программе, если не пройдешь все этапы, не будешь последовательным или не станешь придерживаться расписания тренировок. Без всех этих компонентов формулы ты не сможешь развить взрывную силу, которая даст тебе возможность взлетать.

Правда о статическом растягивании

Как ты увидишь позднее, каждая последовательность «Атаки в прыжке» включает в себя статическую растяжку, во время которой ты занимаешь одно положение и удерживаешь его, чтобы растянуть соответствующую мышцу. Спроси у разных тренеров о статическом растягивании, и ты получишь множество ответов о его пользе или вреде; некоторые скажут, что эта практика негативно влияет на спортивные возможности или замедляет прогресс.

Заявлю прямо: статическая растяжка является важной частью этой системы тренировок, и каждый из моих клиентов занимается ей. То, как ты будешь выполнять растяжки в этой программе, подготовит твои мышцы к последующим испытаниям; они не замедлят тебя и не повлияют на твою результативность, потому что мы растягиваем очень специфичные мышцы по вполне конкретной причине: чтобы сделать упражнения более эффективными.

Большинство людей растягивают только что проработанные мышцы; это приятно, потому что статическая растяжка оказывает на мышцу обезболивающее действие. Именно поэтому мы не всегда хотим растягивать мышцы, над которыми работаем; кто захочет обезболивать мышцу, которую он тренирует в данный момент? С годами мы поняли, что более эффективно растягивать окружающие мышцы, которые, скорее всего, напрягутся и помешают тебе качественно потренироваться; в данном случае это мышцы бедра, потому что мы используем их снова и снова, и они имеют тенденцию сокращаться и напрягаться. Мы хотим сохранить их удлиненными, а лучший способ – статическая растяжка.

Вот почему каждая тренировка ног в этой книге включает в себя растяжку сгибателей бедра. В этой программе мы так сильно задействуем сгибатели бедра, что они имеют тенденцию перенапрягаться, что может привести к гипертонусу в мышцах бедер и спины. Если мы сможем сохранять их расслабленными и растянутыми, это позволит им работать лучше, и твоя тренировка будет более эффективной.

Важно, чтобы ты выполнял растяжки каждый раз, когда они появляются в нашем тренинге, причем полностью, потому что в противном случае ты ухудшишь результаты и поставишь под угрозу успех всей системы тренировок.

Отдых и восстановление

Во многих программах силовые и плиометрические тренировки проводятся в разные дни, несколько раз в неделю. Но мы делаем их в один и тот же день, поэтому ты нагружаешь мышцы всего два раза в неделю. Почему? Потому что я хочу, чтобы в эти два дня ты тренировался максимально интенсивно и усердно, а ты не сможешь этого сделать, если твои мышцы устали от слишком большого объема работы.

Все думают, что силовые тренировки наращивают мышцы. Это неверно. На самом деле тренировки с отягощениями разрушают мышцы. Затем твое тело восстанавливает и формирует новые мышцы в период восстановления, особенно во время сна. Ты не сможешь эффективно наращивать мышечную массу без достаточного количества времени для восстановления.

При работе над взрывной силой время восстановления так же важно, как и сама программа тренировок, если не важнее. Они тесно связаны. Тебе не удастся добиться максимальной силы и отдачи от уставших мышц. Если ты перетренируешься, то получишь более слабые результаты, чем человек, который тренируется недостаточно интенсивно. Если ты думаешь, что дополнительный день тренировок ускорит твой прогресс, могу тебя заверить, что ты достигнешь обратного эффекта. Если ты считаешь, что добьешься лучших результатов, выполняя соответствующие последовательности три раза в неделю вместо двух (как предписано), ты заблуждаешься. На самом деле при однократном выполнении этого комплекса упражнений результаты будут лучше, чем если бы ты выполнял его три раза. Почему? Потому что эта программа чрезвычайно утомительна, и тебе нужен полный отдых, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Например, в 1-й и 4-й дни ты будешь интенсивно нагружать ноги, что обеспечит тебе достаточное количество времени для восстановления между тренировками. Мне не нужно, чтобы ты давал ногам большую нагрузку. Отдыхай, восстанавливайся и заботься о своем теле.

И во время тренировок я также хочу, чтобы ты отдыхал между комплексами упражнений, потому что эта программа рассчитана на максимальную отдачу; это не гонка, призванная продемонстрировать, насколько быстро ты можешь прийти к финишу. Твои мышцы нуждаются в адекватном восстановлении, чтобы обеспечить тебе максимум возможностей добиться наилучших результатов. Подумай о парне, который бегает на короткие дистанции; он не станет соревноваться два раза подряд, выкладываясь по полной: ему потребуется время для отдыха и восстановления между забегами, чтобы дать своему телу время подготовиться к следующему состязанию. Я хочу, чтобы ты подходил к тренировкам именно так. Я говорю не о том, чтобы потратить пятнадцать минут на телефонные звонки и взять сэндвич, а призываю слушать свое тело, понимать, сколько времени ему нужно для подготовки к следующей серии, и давать ему все необходимое для получения максимальных результатов.

Твои животные инстинкты

Факт: люди не созданы для того, чтобы прыгать или летать.

Стать взрывным в любом виде спорта – на самом деле одна из самых трудных задач. Это труднее, чем похудеть, труднее, чем привести себя в форму. Почему? Потому что люди созданы для того, чтобы ходить, а не прыгать. Ты должен натренировать свое тело для прыжков. Прыгать естественно для многих животных, но не для человека.

Обрати внимание: я сказал натренировать, а не научить тело. В чем разница? Тренировки заставляют твое тело двигаться инстинктивно. Обучение заставляет тебя остановиться и подумать, что нужно делать. Тренировки – для действий, обучение – для мышления. Я не хочу, чтобы ты думал; я хочу, чтобы ты действовал инстинктивно.

Стоит попросить любого маленького ребенка прыгнуть – и он прыгнет. И он будет прыгать снова и снова, потому что может это делать. Он не задумывается о том, как прыгать, он просто знает это. Возможно, он не способен прыгать очень высоко или очень искусно, но его тело знает, что делать. Затем попроси прыгнуть взрослого. Он сделает паузу, подумает об этом и скажет: «А зачем?» Ему не удастся вспомнить, когда он прыгал в последний раз, поэтому он решит, что, вероятно, не сможет этого сделать. Мысли, а не действия.

Животные не думают, прежде чем действовать.

Эта система тренировок заставит твое тело знать, что нужно делать, как двигаться естественно, и тебе не придется думать об этом. Мы тренируем мышцы приходить в состояние готовности, чтобы ты мог совершать взрывные движения во всех направлениях и в любых условиях. Это как раз то, что нужно. Я хочу привести тебя в настолько хорошую форму, чтобы твое тело было готово доставить тебя туда, куда ты захочешь.

Потрудиться над частностями

Когда дело доходит до совершенства в тренировках, малейшие детали имеют решающее значение. Настолько неочевидным моментам, как подъем пальцев ног при определенном движении, приземление таким образом, чтобы твои бедра оказались выше колен, правильное положение рук, – всем этим частностям, незначимым для большинства людей, уделяется должное внимание в этой программе, чтобы ты мог создавать напряжение и оказывать воздействие там, где это необходимо. Вспомни: когда я разработал эту программу для Майкла, он уже был лучшим и тренировался, чтобы стать еще лучше. Ты не добьешься этого, если будешь работать небрежно или так же, как и все остальные, этого можно добиться, только уделяя внимание каждой детали. Таким образом ты также продлишь себе жизнь, укрепив тело и создав нужные навыки, чтобы оставаться сильным и здоровым. Мы не готовим тебя к одному выдающемуся сезону или к единственной исключительной игре; это подготовка к высоким достижениям в течение всей твоей жизни.