Текст книги "Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей"

Хотя может показаться странным, что микроскопические количества лития, содержащиеся в грунтовых водах, могут иметь сколько-нибудь значимое лечебное действие, чем больше ученые ищут доказательства такого действия, тем больше они находят. Появляется все больше свидетельств тому, что относительно малые дозы лития могут быть очень полезны. Судя по данным исследований, они значительно уменьшают количество самоубийств и могут даже улучшать работу мозга и повышать настроение.

И от Питера: «На самом деле, литий очень, очень безопасен в малых дозах – то есть меньше 150 мг – если у вас нет нарушения функции почек. Это один из тех препаратов, который заработал дурную славу из-за больших доз, которые иногда прописывались в качестве монотерапии при трудно поддающемся лечению биполярном расстройстве. Однако такие дозы – порой приближающиеся к 1200 мг – не имеют никакого отношения к описанному выше».

Снова о смешном – давным-давно, когда Питер набрал вес (в основном, жир) с 77 до 95 кг

«Честно говоря, я тогда злился так, что словами не описать. Сейчас мы об этом шутим, но в то время я буквально сказал жене: “Я хочу сделать операцию по шунтированию желудка”. И она ответила: “Это самое нелепое предложение в истории человечества. Нам придется поговорить о разводе, если ты всерьез задумался о шунтировании желудка при весе в 95 кг”. Я даже записался на консультацию к лучшему специалисту по лечению ожирения в Сан-Диего. Вышло несколько неловко, потому что, хотя у меня явно был лишний вес, я был намного стройнее всех остальных пациентов. Это заставило меня посмотреть на ситуацию с другой стороны. [Я подумал: ] “Питер, ты думаешь, что у тебя серьезные проблемы? Да каждый из них весит под 200 кг”. И когда пришла моя очередь, медсестра подвела меня к весам, а во мне 95 кг. И она говорит: “О, фантастика. Так вы после операции?”»

Об отказе от занятий бегом и тяжелой атлетикой

«У меня сердце кровью обливается каждый раз, как я вижу человека, который старается похудеть и считает, что ему необходимо пробегать по 30 километров в неделю. У них нет никакого желания это делать, болят колени, они ненавидят бег, а вес не падает. И мне хочется сказать им: “У меня для вас хорошая новость. Вам больше не придется пробегать и метра в жизни, потому что от этого нет никакой пользы”.

Зато польза есть в физических упражнениях, и, на мой взгляд, самый важный вид упражнений, особенно в отношении максимального эффекта при минимальных затратах, – это высокоинтенсивная силовая тренировка. Силовая тренировка приносит огромную пользу, начиная с утилизации глюкозы и стимулирования здорового обмена веществ и заканчивая митохондриальной плотностью и ортопедической устойчивостью. Последнее может показаться не столь важным, когда ты 30-летний жеребец, но когда тебе за 70, благодаря ей ты можешь гулять в парке без риска получить переломом шейки бедра».

Как Питер пришел к медитации

«Подонок в вашей голове» Дэна Хэрриса – книга, которая вдохновила Питера на регулярные медитации. Ему удалось достигнуть ограниченного успеха с открытым мониторингом или медитацией осознанности, но затем его друг Дэн Леб, миллиардер и основатель компании по управлению активами Third Point LLC, стоимость которой составляет 17 миллиардов долларов, познакомил Патрика с трансцендентальной медитацией.

* Книги, которые Питер чаще всего дарит или рекомендует

«Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!» Ричарда Фейнмана.

«Ошибки, которые были допущены (но не мной)» Кэрол Теврис и Эллиота Аронсона. Это книга о когнитивном диссонансе, в которой рассматриваются основные слабости и противоречия в мышлении человека. Питер хочет быть уверенным, что не пытается идти по жизни, будучи слишком уверенным в себе, и эта книга помогает ему в «перекалибровке».

* Лучшая покупка Питера в пределах 100 долларов

Каждый месяц Питер выделяет один день, который он целиком проводит со своей 8-летней дочерью. Описанное ниже произошло в конце такого дня:

«Мы возвращались в отель, и к нам подъехал рикша с украшенной огнями повозкой. В других обстоятельствах я бы ни за что не сел в такую штуковину, но я заметил, как загорелись ее глазенки: “Ух ты! Сколько огоньков!” [Мы сели в повозку.] Он довез нас до отеля, и это обошлось нам долларов в 20, даже не в 100. И уж поверьте мне, эта поездка стоила на 20 долларов дороже, чем должна была, но выражение ее лица стоило каждого цента, что у меня есть. И я понимаю, что это сентиментальное клише, потому что все старые отцы так говорят, но это были лучшие 20 долларов, которые я потратил за очень долгое время».

* Чье имя приходит на ум, когда вы слышите слово «успешный»?

Питер назвал нескольких людей, включая его друга Джона Гриффина, управляющего хедж-фондом из Нью-Йорка, но я бы хотел остановиться на том, что он рассказал о своем брате. Брат Питера, Пол, (TW: @PapaAlphaBlog) – федеральный прокурор, отличный спортсмен и отец четверых детей, которым нет еще и пяти лет. Он постоянно думает о том, как стать лучшим федеральным прокурором, и не меньше думает о том, как стать лучшим отцом. Питер объясняет:

«Вот что такое успех: Твои дети запомнят тебя как отличного отца? Не как отца, который дал им все, а как отца, которому когда-нибудь они смогут рассказать что угодно? Будут ли они звонить тебе просто так, без какой-либо причины, в любой день, что бы ни случилось? Будешь ли ты первым человеком, к которому они захотят обратиться за советом? И при этом способен ли ты добиться наилучших результатов в своей сфере деятельности как юрист, врач, биржевой маклер или кто угодно?»

Джастин Магер

Доктор Джастин Магер помог мне с десятками моих экспериментов, в которых я выступал в роли подопытной крысы, делая анализы крови и используя передовые системы мониторинга состояния организма. Он гений с отличным чувством юмора. Джастин участвовал в моем шоу вместе с Келли Старреттом (стр. 126). Когда мы закончили запись, я задал свой обычный вопрос: «Где наши слушатели могут найти и заценить информацию о вас?» Ответ Джастина: «На прощание дам совет от всего сердца: меня заценивать не надо. Посмотри лучше в драное зеркало и зацени себя. А моя цель – уйти в подполье и стать призраком». Обожаю этого парня.

«Мы – не предмет, мы – процесс»

«Мы склонны оценивать вещи как хорошие или плохие. <…> Считается, что воспаление – это плохо, [и, следовательно,] его отсутствие – это хорошо. Повышенный уровень холестерина – плохо, низкий уровень холестерина – хорошо. [Но] надо понимать, чтó именно означают результаты анализа крови. Во-первых, это снимок. Это одно мгновение во времени, но мы – не предмет, мы – процесс».

Понятие «оптимальный» зависит от того, к чему идет оптимизация

«[Например,] в некоторых книгах авторы выдвигают предположение, что при повышенном уровне ЛПНП можно быстрее нарастить не-жировую массу тела. Поэтому, если вы пытаетесь развить силу, этот повышенный показатель может сослужить вам хорошую службу. <…> Необходимо знать контекст. [А еще] необходимо понимать, чтó именно представляет собой тот или иной показатель, вместо того, чтобы просто судить, хорошо это или плохо».

Эй, док, а для чего нужен холестерин?

«Я люблю задавать этот вопрос врачам, особенно тем из них, кто любит покритиковать мои методы. Я спрашиваю: “Эй, а для чего нужен холестерин?” И что самое интересное, многие из них отступают и начинают мямлить что-то нечленораздельное, потому что им промыли мозги алгоритмом “Надо лишь определить, повышен ли уровень холестерина, а потом лечить его”. Они даже не задумываются, какую роль он играет в организме человека».

ТФ: Несомненно, есть огромная разница между пониманием темы (чего каждый из нас хочет от врача) и простым запоминанием названия или определения. Именно этот урок преподал Ричарду Фейнману, нобелевскому лауреату, его отец. Историю об этом можно найти в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!» (несколько героев этой книги признались, что эту книгу они дарят чаще всего), а также в чудесном документальном фильме «Удовольствие от поиска истины» (The Pleasure of Finding Things Out).

Чарльз Поликвин

“ Главное правило: основы есть основы, и лучше основ ничего не придумали. ”

“ То, что мы в рот кладем, – это стрессор; и то, что мы говорим – что выходит изо рта – тоже стрессор. ”

Чарльз Поликвин (TW/FB: @strengthsensei, strengthsensei.com) – один из самых известных силовых тренеров в мире. Он тренировал выдающихся спортсменов в 20 разных видах спорта, включая золотых медалистов Олимпийских игр, лучших игроков НФЛ, участников матчей всех звезд НХЛ и чемпионов Кубка Стэнли, а также чемпионов Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. Среди его клиентов – первая олимпийская чемпионка по женской борьбе из США Хелен Марулис, золотой медалист по прыжкам в длину Дуайт Филлипс, самый ценный игрок НХЛ Крис Пронгер, чемпион Главной лиги бейсбола Эдгар Мартинес, и это далеко не полный список. Поликвин написал более 600 статей по силовым тренировкам, которые переведены на 24 языка. Он опубликовал 8 книг, включая короткую, но гениальную работу «Размер и сила рук: Полное руководство» (Arm Size and Strength: The Ultimate Guide).

Тотемное животное: амурский тигр

Тот факт, что вы выполняете упражнения, еще не значит, что вы заслужили сладкую воду

«Самое важное, что я узнал о правильном питании, – это то, что углеводы надо заслужить. <…> Чтобы заслужить [сотни килокалорий углеводов] после тренировки, необходимо достичь состояния, при котором количество телесного жира в организме будет составлять менее 10 %. Самый быстрый способ (для мужчин) узнать, достигли ли вы такого состояния: видно ли белую линию живота [вертикальное разделение пресса]? Другими словами, видны ли на животе “кубики”? Один кубик не считается, видно должно быть все. Иначе говоря, кожа на животе должна быть такой же, как на пенисе».

«Некоторые из моих спортсменов добиваются наилучших результатов, употребляя 70 % углеводов, 20 % белков и 10 % жиров. Но они заслужили свои углеводы. У них здоровая поджелудочная железа, все в порядке с инсулиночувствительностью и так далее, и все в таком духе. У них достаточно мышечной массы. А вот другим спортсменам разрешено 10 раз лизнуть чернослив раз в полгода. Это все, чего они заслужили, поэтому больше они не получат. А еще через полгода, может быть, им разрешат раз в неделю смотреть на фотографию торта».

ТФ: В качестве низкоуглеводного напитка после тренировки можно употреблять козью сыворотку (см. стр. 108)

Как опознать хорошего силового тренера?

«Хороший силовой тренер должен суметь научить женщину, независимо от количества у нее телесного жира, выполнять 12 подтягиваний на турнике за 12 недель».

Типичный завтрак Чарльза

Чарльз очень серьезно подходит к завтраку. Как правило, он использует сочетание мяса диких животных (обычно поджаренного на сковороде в масле из козьего молока Meyenberg), орехов и иногда ягод или авокадо:

«Я очень люблю орехи макадамия, но я чередую их с другими орехами, чтобы не развилась непереносимость. <…> Одна из причин, по которой я в любой стране стараюсь останавливаться в отелях Marriott, заключается в том, что только там подают стейк с яичницей». Разумеется, во время путешествий возникают и сложности. «В Манчестере [Великобритания], например, я не мог найти стейк с яичницей на завтрак, и мы с помощником купили сардины. На следующее утро мы на завтрак ели сардины с бразильскими орехами. От этого принципа я не отступаю никогда. На завтрак я ем мясо, рыбу или морепродукты и орехи».

ТФ: Я выделил предложение в абзаце выше, так как многие мои друзья, прошедшие анализ на непереносимость, звонили мне и говорили нечто подобное: «У меня аллергия на турецкий горох! А еще на яичные белки!» Такие результаты вовсе не означают, что ваши гены не позволяют вам употреблять эти продукты. Просто есть большая вероятность, что а) вы употребляли слишком большое количество одного и того же продукта и спровоцировали корректируемую аутоиммунную реакцию, или б) в лаборатории совершили ошибку. Как-то раз в одной лаборатории в течение одной недели установили у всех пациентов (а их были десятки) непереносимость яичных белков. Лабораторные ошибки случаются, в работе оборудования бывают сбои, а люди совершают проступки. Мораль истории: употребляйте в пищу разные продукты, а любые страшные результаты анализов подтверждайте повторным исследованием.

Для дряблой кожи или растяжек

«Есть одна травка под названием центелла азиатская, которая – как я узнал от доктора Мауро Ди Паскале, одного из моих первых наставников – помогает избавиться от того, что мы называем лишней рубцовой тканью или лишней соединительной тканью. Однако есть один нюанс: вы не увидите улучшений первые 6 месяцев. Поэтому многие говорят, что оно того не стоит, но я советую продолжать в течение полугода. А затем наступает практически мгновенный эффект. <…>

В некоторых аптеках, где готовят препараты по индивидуальным рецептам, можно заказать биопоглощаемый крем с центеллой. Он действует намного быстрее. Если сможете найти аптеку, в которой вам приготовят биологически активный крем, вы достигнете тех же результатов примерно за 2–3 месяца».

ТФ: Я спросил Чарльза про пероральный прием, и он посоветовал употреблять одну пипетку жидкого экстракта листьев центеллы азиатской от компании Gaia Herbs, который способствует восстановлению связок и улучшению когнитивных функций.

4 анализа, которые стоит делать каждые 8 недель

Чарльз рекомендует проверять следующие биомаркеры раз в 8 недель:

1. Утренний инсулин (натощак).

2. Утренняя глюкоза (натощак): «Я всегда настаиваю на том, чтобы [этот анализ] проводили ровно через 12 часов после последнего приема пищи. Почему? Потому что важны значения до и после приема пищи. Утренний уровень глюкозы может кардинально измениться, если вы голодали дополнительные пару часов, и показатель потеряет свою важность».

ТФ: Это очень важное замечание. Стандартизируйте как можно больше переменных. Например, я делаю анализы крови в один и тот же день недели, пытаясь пить одно и то же количество воды (1–2 литра) и убедившись в том, что моча прозрачная. Представьте, что вы сделаете один анализ крови в четверг, а следующий – в понедельник, после веселых алконасыщенных выходных, когда повышены ферменты печени. Сравнивать эти значения не имеет смысла. Кроме того, рекомендуется при возможности избегать интенсивных тренировок за 24 часа до анализа крови, чтобы избежать ложноположительных результатов на воспалительные маркеры. Контролируйте свои переменные!

3. Анализ на иммунореактивный инсулин: «На мой взгляд, анализ на иммунореактивный инсулин – самый недооцененный анализ в здравоохранении» (Доктор Питер Аттиа тоже включает его в качестве перорального теста на толерантность к глюкозе в пятерку самых важных анализов; см. стр. 89.)

4. HbA1c (гликированный гемоглобин или гемоглобин A1c): «Считается, что, по сути, мы стареем с той же скоростью, с которой производим инсулин. Этот анализ показывает средний уровень инсулина за последние 3 месяца. <…> Годы опыта показали, что употребление магния, добавок с магнием, – самый быстрый способ снизить этот показатель. Поэтому магний – пожалуй, одно из лучших питательных веществ против старения».

Подробнее о магнии

«Лично я считаю, что лучшая форма магния, если уж выбирать что-то одно, – это треонат магния. Но я предпочитаю принимать разные хелатные соединения. [ТФ: Доминик Д’Агостино также принимает магний; его мысли на этот счет вы найдете на стр. 57.] Так что я употребляю глицинат, употребляю и орорат [магния орорат]. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, а на эту тему существует масса интересных исследований, которые очень легко найти, каждое соединение магния в основном воздействует на определенную ткань. Например, глицинат магния предпочитает печень и мышечную ткань, а орорат магния больше взаимодействует с сосудистой системой. Треонат магния – это, скорее, ГАМК-стимулятор, а потому он улучшает сон. Лично я принимаю 2 г треоната магния с последним приемом пищи перед сном. И я использую разные формы хелатных соединений, такие как глицерофосфат магния марки GabaMag [производитель – Trilogy Nutritional Supplements]».

Еще один рецепт для улучшения сна: глутамин и прописанные врачом пробиотики (используйте разные бренды) на ночь.

О хороших врачах

«Продолжительность вашего самого первого визита к врачу – пожалуй, лучший признак [качества его работы]».

Повышайте «Т», cнижая «К»

«Как правило, <…> лучший способ повысить тестостерон – это понизить кортизол. Дело в том, что тестостерон и кортизол образуются из одного и того же сырья под названием прегненолон. В условиях стресса наш организм чаще отдает предпочтение кортизолу».

ТФ: Если вы когда-нибудь ложились спать, совершенно обессилев, а затем не могли заснуть из-за перевозбуждения, вполне вероятно, причиной тому был кортизол. Чтобы устранить такой эффект «сонного перевозбуждения», а заодно и снизить уровень глюкозы в крови, я принимаю на ночь фосфатидилсерин и ацетилцистеин. Лично мне это также помогает заметно снизить тревожность на следующий день.

“ Лучший специалист по ГЗТ (гормонозаместительной терапии) – Тьерри Эртог из Бельгии. ”

* «Если бы пришлось выбирать что-то одно для ваших спортсменов, что бы вы выбрали: приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или приседания со штангой над головой?»

«Фронтальные приседания. На эту тему у меня собрано много статистических данных. Дело в том, что при выполнении фронтальных приседаний невозможно жульничать. Я говорю о приседаниях «кормой в пол», чтобы в нижнем положении на ковре след оставался. На мой взгляд, когда дело касается спортивных результатов, все приседания надо выполнять именно так. <…> Пример надо брать с олимпийских тяжелоатлетов. Руки чуть шире плеч, локти как можно выше и локти в стороны не разводить. Таким образом штанга оказывает прямо перед горлом. Если выполнять упражнение удобно, значит, вы что-то делаете не так. При правильном выполнении фронтальных приседаний вы должны чувствовать напряжение в мышцах шеи».

(Мнение Келли Старретта о приседаниях читайте на стр. 128.)

Шаг № 1 в разминке перед приседаниями

«Многие исследования показывают, что подвижность в области лодыжки снижает вероятность любых травм нижних конечностей, будь то разрыв передней крестообразной связки, растяжение ахиллова сухожилия, паховое растяжение или что-либо другое. Поэтому первое, что я советую [при разминке перед приседаниями] – использовать тренажер для икроножных мышц и размять икры, а затем сесть и растягиваться 8 секунд. Напоследок рекомендую произвольное сокращение, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам. Исследования ясно показывают: если статическую растяжку не закончить сокращением, повышается вероятность травмы».

ТФ: Этот совет, как и рекомендация Пола Левека, заставили меня серьезно отнестись к так называемым «казачьим» приседаниям (см. стр. 111). Теперь я всегда обращаю особое внимание на икры, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость верхней части ног (см. главу о Кристофере Соммере на стр. 38).

Активизация мышцы задней поверхности бедра

Как-то раз я побывал на семинаре Чарльза по улучшению кинетической цепи, на котором он чуть не оторвал мне руки, применив технику активного высвобождения (Active Release Technique, ART), и удвоил амплитуду движения плечевых суставов при вращении внутрь за считанные минуты (см. книгу «Совершенное тело за 4 часа»). А еще он научил меня «мышечно-сухожильной технике» – как активировать двуглавую, полуперепончатую, полусухожильную и другие мышцы задней поверхности бедра с помощью простого массажа поперек волокон мышц у точек фиксации. Например, чтобы мгновенно увеличить силовые показатели при сгибаниях ног на бицепс бедра, можно лечь на пол и попросить кого-нибудь использовать ребро ладони – представьте себе рубящие удары в стиле карате – и быстрыми движениями промассировать вдоль пунктирных линий на иллюстрации по 8–10 секунд каждую. По причинам, объяснение которых заняло бы слишком много места в этой книге, начинать надо с ягодичной складки при выполнении сгибаний ног и с линии под коленом при выполнении становой тяги.

* Какие книги вы чаще всего дарите или рекомендуете?

«59 секунд: Измените свою жизнь меньше, чем за минуту» (59 Seconds: Change Your Life in Under a Minute) Ричарда Уайзмана (для снятия стресса).

«Как работать по 4 часа в неделю»

«Начни с главного! 1 удивительно простой закон феноменального успеха» Гари Келлера.

«После того, как я прочитал [ «Как работать по 4 часа в неделю» и «Начни с главного!»], я поступаю так: когда я нахожусь дома, я работаю два с половиной часа (и не более 4 часов). Отпуск беру на весь июль. Первые 2 недели августа тоже не работаю. Не работаю с декабря до конца января. И раз в месяц устраиваю себе недельный отдых».

* Лучшая покупка Чарльза в пределах 100 долларов

«Это был подарок, так что я не помню точно, в какую сумму он обошелся, но вряд ли очень большую. Называется это приспособление Bamboo Bench [создатель – немецкий персональный тренер Бернд Штосслейн]. В профиль оно имеет форму полумесяца [и крепится на любую скамью] и служит “подкладкой” под позвоночник. В результате, когда выполняешь жим лежа, локти можно опускать гораздо ниже, чем на обычной скамье. Это позволяет делать более свободные скапулярные движения, увеличивает амплитуду при жиме и предотвращает боль в верхней части туловища».

* Чье имя приходит на ум, когда вы слышите слово «успешный»?

Уинстон Черчилль. «Смелый был мужик. Дал отпор Гитлеру, сплотил Великобританию, отказался сдаться. Он получил Нобелевскую премию по литературе – об этом мало кто знает».

ТФ: Забавный факт – после того, как Чарльз сказал это в моем подкасте, владелец бывшего дома Уинстона Черчилля связался с ним и пригласил в гости.