Текст книги "Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей"

Шпаргалка по медленноуглеводной диете

Многие приходят в отчаяние, пытаясь сбросить вес.

К счастью, рецепт успеха вовсе не должен быть сложным. Хотя я регулярно голодаю и вхожу в состояние кетоза, в остальное время (вот уже более десяти лет) я придерживаюсь медленноуглеводной диеты (МУД). Вы не поверите, насколько она эффективна, и далеко не только для внешнего вида. Словами одного читателя:

«Я хотел от всего сердца поблагодарить Тима за то, что он нашел время на свои исследования и написал “Совершенное тело за 4 часа”. Моя мама, которой уже под семьдесят, похудела на 20 кг и перестала принимать лекарства от высокого давления, на которых она сидела более 20 лет. И все это за 3 месяца. И в результате я теперь смогу гораздо дольше наслаждаться ее обществом».

Правила довольно простые, и следовать им надо 6 дней в неделю:

Правило № 1: избегайте «белых» крахмальных углеводов (или тех продуктов, которые могут быть белыми). Это значит – никакого хлеба, макарон, риса, картофеля или злаков (да, включая киноа). Если сомневаетесь, не ешьте.

Правило № 2: ешьте одни и те же несколько блюд снова и снова, особенно на обед и завтрак. Хорошая новость: вы и так уже это делаете. Надо лишь выбрать другой набор блюд. Чтобы было проще, разделите тарелку на три части: белки, овощи и бобовые.

Правило № 3: не пейте калории. Исключение: 1–2 бокала красного вина за вечер разрешается, хотя это может вызвать период застоя у женщин климактерического и постклимактерического возраста.

Правило № 4: не ешьте фрукты. (В сущности: фруктоза → глицерол-3-фосфат → увеличение жировой ткани.) Авокадо и помидоры есть можно.

Правило № 5: по возможности отслеживайте прогресс, измеряя процент телесного жира, а НЕ общий вес. Весы обманывают и сбивают с правильного пути. Например, МУД очень часто позволяет набирать мышечную массу при одновременном сбросе жира. Именно это вам и нужно, но стрелка весов будет стоять на месте, вызывая раздражение. Вместо весов я использую денситометрию, домашнее ультразвуковое устройство BodyMetrix или калиперометр под руководством спортивного инструктора (рекомендую 7-точечный метод Джэксона-Поллока).

И, наконец,

Правило № 6: выберите один день в неделю и «отрывайтесь». Советую выбрать субботу, которую многие читатели прозвали «жирботой». По самым разным биохимическим и психологическим причинам очень важно в этот день не ограничивать себя. Некоторые читатели в течение недели ведут список продуктов и блюд на субботу, который напоминает им, что от лакомства приходится отказываться лишь 6 дней в неделю.

Пошаговые инструкции и другие подробности, включая список вопросов и ответов, а также советы по решению проблем, вы найдете в книге «Совершенное тело за 4 часа», потому что приведенной выше шпаргалки зачастую бывает достаточно, чтобы сбросить 10 кг за месяц и похудеть на 2 размера. С помощью медленноуглеводной диеты десятки моих читателей похудели на 50–80 килограммов.

Мой дорожный спортзал из 6 предметов

Эти 6 предметов я всегда беру с собой в дорогу. Иногда я покупаю несколько экземпляров, которые хранятся в коробках в гостиницах тех городов, где я чаще всего бываю, – например, в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. Заплатив пару раз за дополнительный багаж, я могу хранить свои «наборы» в разных городах и избегаю очередей в аэропорту.

1. Voodoo Floss (20–30 долларов): лента, похожая на резиновый бинт. Используется для обертывания и компрессов скованных мышц или травмированных частей тела. Вещь достаточно компактная и запросто помещается в карман куртки, зато она способна снять боль и увеличить амплитуду движений лучше, чем новомодные инъекции и терапия, которая запросто обойдется вам в 200 долларов в час. Я использую ее 1–2 раза в день на локтях и предплечьях во время выполнения сложных гимнастических упражнений. Источник: Келли Старретт (стр. 126).

2. Мебельные слайдеры (5–15 долларов): они помогают мне пугать других постояльцев отелей по всему миру. Подкладываю их под пятки для выполнения ходьбы в положении «обратная планка» (стр. 45) по коврам в гостиничных коридорах. Источник: Кристофер Соммер (стр. 38).

3. RumbleRoller: гибрид массажного ролика и шины от монстр-трака (подробнее читайте на стр. 32). Источник: Амелия Бун (стр. 31).

4. Акупунктурный коврик: если точнее, я приобрел себе акупрессурный коврик Nayoya. Есть и аналог (такой же, но с некоторыми отличиями) под названием Bed of Nails. Оба можно купить в интернет-магазине Amazon. Этот мягкий коврик, усеянный «иглами», которые похожи на шипы альпинистской обуви, порекомендовал мне Андрей Бондаренко (IG: @andrii_bondarenko), один из лучших акробатов Cirque du Soleil, способный выполнять стойку на одной руке. В Украине его бывший тренер по акробатике советовал спортсменам использовать такие коврики вплоть до часа в день. Я для себя открыл, что 5–10 минут по утрам творят настоящие чудеса, особенно при болях в спине. Однажды, при растяжении широчайшей мышцы спины, использование такого коврика стало единственной лечебной процедурой, которая позволила мне вернуться к тренировкам.

5. Белок из сыворотки козьего молока Tera’s Whey: если вы страдаете от чувствительности к лактозе, этот продукт для вас – настоящее спасение. И многие из нас, кто нормально переносят лактозу (включая меня), признают, что этот продукт лучше усваивается. Я развожу его в простой стеклянной банке. Если вам не нравится привкус козьего молока – на мой взгляд, он довольно нейтральный, – можете добавить столовую ложку свекольного порошка BeetElite или любой другой марки. Источник: Чарльз Поликвин (стр. 98).

6. Мини-паралетсы: любой, кто хотя бы слышал о гимнастике, знает, что такое брусья. Любой, кто был в кроссфит-зале, знает о их миниатюрной версии под названием «паралетсы», которые, как правило, состоят из ПВХ-трубок. Но вот о чем многие не знают, так это о существовании ультралегких мини-паралетсов Vita Vibe MP12, которые помещаются в ручной клади. Они достаточно высокие, чтобы костяшки пальцев не упирались в пол, и идеально подходят для выполнения «уголка», «планки» с руками у пояса и упражнений в стойке на руках. При их использовании нагрузка на запястья гораздо ниже, чем при занятиях на полу. С домашним вариантом паралетсов меня познакомил известный нейробиолог, доктор наук Адам Газзали (стр. 138).

Павел Цацулин

Павел Цацулин (TW/FB: @bestrongfirst, strongfirst.com) – директор международной силовой школы StrongFirst, Inc. В прошлом – инструктор спецназа по физической подготовке, а сейчас – консультант Корпуса морской пехоты США, Секретной службы США и SEAL. Считается, что именно он познакомил американцев с гирей, которая ныне используется повсеместно. Он же автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister).[17]17
  SEAL (SEa, Air and Land) – основное тактическое подразделение Сил специальных операций ВМС США. В просторечии – «морские котики». – Прим. пер.


[Закрыть]

Саундчек

Перед интервью я всегда проверяю оборудование, задавая гостям один и тот же вопрос. Его цель – заставить человека говорить не менее 10 секунд. Вот так все прошло с Павлом:

Тим: «Павел, если не возражаете, в качестве саундчека, расскажите, что вы сегодня ели на завтрак».

Павел: «Саундчек. Завтрак: кофе».

Мне показалось это настолько забавным, что я включил этот диалог в начало выпуска. Многие поклонники просто ради прикола часто переслушивают этот фрагмент.

Две разминки: нимб и казачьи приседания

Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.

Нимб

Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. Я использую гирю или диск от 10 до 20 кг и выполняю по пять медленных повторов в обоих направлениях. Начните со снаряда полегче.

Казачьи приседания

Когда больше ничего не помогало, казачьи приседания с гирей (см. иллюстрации ниже) позволили мне почти вдвое увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, привело к другим положительным результатам. При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. Я выполняю 2–3 подхода по 5–6 повторов для каждой стороны, зачастую дополняя их (и не делая перерыва) разминкой «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси.

Догматы силы

▶ «Сила – мать всех физических качеств».

▶ «Сила – это навык, а значит, ее надо совершенствовать».

▶ «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений».

▶ «Больше 5 повторов – это уже бодибилдинг. <…> Если ваша цель – сила, количество повторов не должно превышать 5».

▶ «Если вы тренируетесь ради увеличения силы, старайтесь избегать жжения в мышцах. Жжение – ваш враг».

▶ «Тренировки должны приносить радость».

Последний пункт – вовсе не очередная вдохновляющая цитата. Ее стоит понимать буквально. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.

Сверхчеловек без усилий

Павел познакомил меня с тренером по бегу по имени Барри Росс. Росс изучил исследование Питера Уэйанда из Гарварда, который пришел к выводу, что успех спринтера зависит от его относительной силы, то есть той силы, с которой тот отталкивается от земли, на килограмм собственного веса. Затем Росс изучил рецепт Павла по увеличению силы при минимальном наборе мышечной массы: становая тяга с тяжелыми снарядами, малое количество повторов, меньший акцент на опускание снаряда. Барри сложил то и другое и разработал программу, основанную на становой тяге и позволяющую тренировать спринтеров мирового класса. Одной из первых эту программу опробовала Эллисон Феликс. Режим тренировок Росса, основанный на становой тяге, использует частичную амплитуду движения без негативной или эксцентрической фазы (опускание снаряда). Я следовал этому режиму в течение примерно 8 недель и подробно описал его в своей книге «Совершенное тело за 4 часа», поэтому здесь я приведу лишь упрощенные основы:

Основное упражнение: становая тяга до колен, после чего вы роняете штангу. Я выполняю тягу в сумоистской стойке, но традиционная тоже подойдет.

Формат: 2–3 подхода по 3 повтора. После каждого подхода выполняется плиометрика (например, бег на 10–20 метров, 6–8 прыжков на тумбу и так далее), а затем не менее 5 минут отдыха. Я добился наилучших результатов при 10-минутном отдыхе, как и многие другие силовые спортсмены.

Частота: я тренировался два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Общее «время в напряжении» во время подходов составляло менее 5 минут в неделю.

Результаты: я увеличил свой максимальный вес в становой тяге более чем на 55 кг, примерно за 8 недель и при этом набрал менее 5 кг дополнительного веса. Что касается относительной силы, я никогда ничего подобного не испытывал. Считаете, что слишком стары или слишком Х (придумайте причину сами) для становой тяги? Отцу Павла было за 70, когда он впервые взялся за штангу. Через несколько лет он взял более 180 кг без атлетического пояса, попутно побив несколько американских рекордов.

«Дыхательная лестница»

У вас серьезные проблемы с выносливостью? Вот вам совет от Роба Лоуренса, коллеги Павла и инструктора по фитнесу. Перед занятиями с гирей, бегом или любым другим упражнением, от которого вы слишком сильно устаете, решите, что вы будете отдыхать между подходами в течение определенного количества вдохов (например, позвольте себе в перерыве сделать 5, 10, 30 или любое другое количество вдохов). Так вы научитесь замедлять дыхание и перестанете перегружать свою нервную систему. Этот прием поможет вам повысить выносливость еще до того, как в дело вступят биохимические изменения.

Амелия Бун (стр. 31) применяет «дыхательную лестницу» при выполнении бёрпи в качестве разминки. Она постепенно увеличивает количество повторов бёрпи в каждом подходе: от 1 до 10. Другими словами, она выполняет 1 бёрпи и делает 1 вдох, затем 2 бёрпи и 2 вдоха и так далее, пока не дойдет до 10 бёрпи и 10 вдохов.

3 упражнения с высокой отдачей – «простая и ужасная» программа Павла

1. Махи одной рукой.

2. Турецкий подъем.

3. Приседания с гирей.

Выполняйте эти три упражнения в том или ином виде каждый день, и высокая отдача вам гарантирована. Кроме того, турецкий подъем – отличное средство выявления ваших слабых мест.

Положение «согнувшись» не только для гимнастики

Если хотите научиться правильно подтягиваться на турнике, используйте положение «согнувшись» (см. стр. 46). Оно и поворот носков внутрь (это позволяет больше задействовать косые мышцы) помогли мне выполнять строгие подтягивания в армейском стиле (подбородок к турнику с паузой) с отягощением 24 кг на ногах. Если хотите увидеть положение «согнувшись» в действии, посмотрите на любого гимнаста на кольцах: зад подтянут, и тело похоже на чашу. Совет Павла: постарайтесь максимально сократить расстояние между копчиком и пупком.

«Если не уверены, тренируйте хват и кор» [18]18
  Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. – Прим. ред.


[Закрыть]

«Укрепление мышц кора и силы хвата автоматически увеличит вашу силу при любом поднятии. Что касается мышц живота, этот эффект достигается частично за счет увеличения внутрибрюшного давления и частично за счет повышения устойчивости. В случае хвата, вы пользуетесь преимуществами неврологического явления под названием «иррадиация» – напряжение распространяется от мышц, задействованных в хвате, к другим мышцам.

Самый короткий путь к большой силе хвата – кистевой эспандер Captains of Crush Grippers от производителя IronMind [который можно приобрести с сопротивлением до 165 кг]. Эффективные упражнения на мышцы кора: “силовое дыхание”, “качели” на спине, подъемы Джанды, подъемы ног на турнике и “планка в жестком стиле”. Для выполнения последнего удерживайте “планку” при максимальном сокращении мышц 10 секунд, а не несколько минут. Представьте, что вас вот-вот пнут, и дышите “за щитом” напряженных мышц кора. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стену в нескольких сантиметрах от пола».

Выполняйте от 3 до 5 подходов по 3–5 повторов для динамичных упражнений (с движением) или удерживайте положение примерно 10 секунд для статических упражнений. Между подходами для обоих видов упражнений делайте перерывы от 3 до 5 минут.

Или, как сказал бы Павел, «лучше смажьте нервы». Как раз об этом пойдет речь дальше.

«Смазка нервов» для силовой выносливости и силы [19]19
  «Смазка нервов» или Grease The Groove (GTG) – авторская методика Павла Цацулина. – Прим. пер.


[Закрыть]

«Чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний, начните с половины от этого числа (например, подходы по 4 повтора, если ваш личный рекорд – 8) и выполняйте повторы на протяжении всего дня. Просто набирайте повторы, делая перерыв между подходами не менее 15 минут, и меняйте их ежедневное количество так, чтобы всегда чувствовать себя свежим и полным сил».

Используя методику GTG, тесть Павла в свои 64 года за несколько месяцев увеличил максимальное количество строгих подтягиваний с 10 до 20 – столько этот бывший морпех не выполнял даже в молодости. Отдых не менее 15 минут необходим для гиперкомпенсации креатинфосфорной кислоты.

«В то время как большинство программ для увеличения силовой выносливости ставят перед собой цель повысить переносимость молочной кислоты, GTG приучает организм вырабатывать меньше кислоты. Эта методика увеличивает качество и количество митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах и делает их более аэробными».

Если же «смазкой нервов» вы стремитесь добиться максимальной силы, количество повторов при каждом подходе не должно превышать 5. В этом случае эффект достигается за счет другого механизма (для любителей точных определений: синаптическая фасилитация или миелинизация). Допустим, ваша цель – один идеальный повтор отжимания на одной руке. Достичь ее можно, выполняя отжимания на одной руке от края стола с ногами на полу. Если ваш рекорд – 6 повторов, выполняйте GTG-подходы по 2–3 повтора.

Моя любимая необычная разминка – «мельница»

«Мельница» с гирей – отличное упражнение для реабилитации бедра и профилактики травм. Основное положение похоже на позу треугольника из йоги (триконасана), но 70–80 % веса приходится на одну ногу, и при этом вы держите гирю над головой. YouTube вам в помощь.

Любимая цитата Павла

Из фильма «Выход дракона»: «Спарта, Рим, рыцари Европы, самураи. <…> Они боготворили силу. Потому что именно с помощью силы можно получить все остальное».

«Спокойствие заразительно»

Это еще одна любимая цитата Павла. Приведу отрывок из речи Рорка Денвера, бывшего коммандера «морских котиков» ВМС США: [20]20
  Воинское звание в военно-морских силах США и некоторых других государств, соответствующее званию капитан 2-го ранга в ВМФ России и званию подполковника в сухопутных войсках. – Прим. ред.


[Закрыть]

«Мастер чиф (а это высшее звание во флоте), которого мы боготворили, как-то раз сказал, что даст нам бесценный совет, который он получил от другого мастер чифа во время войны во Вьетнаме. Он сказал: “Это самое ценное из всего, что вы вынесете из подготовки «морских котиков»”. Нам не терпелось узнать, о чем же идет речь, и он объяснил, что подчиненные всегда копируют поведение своего командира. <…> Всегда, в любых ситуациях. И его ключевой совет был краток: “Спокойствие заразительно”».

* Какую книгу вы чаще всего дарите или рекомендуете другим?

«Большинство людей живет в промежуточном состоянии “внутреннего переключателя”. Они не могут включиться и выдавать полную мощность, и они не могут полностью отключиться и по-настоящему отдохнуть. Чтобы научиться контролировать свой внутренний переключатель, прочтите книгу “Психология” (Psych) доктора Джадда Биасиотто. Он один из самых успешных пауэрлифтеров в истории, который выполнил приседания со штангой весом более 270 кг при собственном весе 60 кг <…> не принимая каких-либо препаратов, в возрасте 44 лет, после операции на позвоночнике».

Лэрд Гамильтон, Габби Рис и Брайан Маккензи

Лэрд Гамильтон (TW/FB: @lairdlife, lairdhamilton.com) заслуженно считается величайшим в мире серфером на больших волнах. Считается, что именно ему мы обязаны появлением отдельной спортивной дисциплины под названием тоу-ин (серферов доставляют на высокие волны на буксире с помощью гидроциклов), а также возрождением спасёрфинга (паддлбординга). Гамильтон снялся в нескольких картинах о серфинге, включая документальный фильм «Верхом на великанах», посвященный серфингу на больших волнах. [21]21
  Подвид серфинга; катание на волнах высотой более 6 метров. – Прим. пер.


[Закрыть]

Габриэль Рис (TW/IG: @gabbyreece, gabriellereece.com) вошла в список 20 самых влиятельных женщин в спорте журнала Women’s Sports & Fitness, и прославилась, прежде всего, успехами в волейболе. Рис четыре сезона подряд вела в Женской лиге по пляжному волейболу по успешным нападающим ударам. Благодаря этому она сделала успешную карьеру модели, а затем снялась в роли инструктора в телешоу «Потерявший больше всех». Повсеместный успех позволил ей стать первой женщиной среди спортсменов, создавшей дизайн для кроссовок Nike. Журнал Rolling Stone внес ее в свой список «Чудо-женщин». [22]22
  The Biggest Loser; российская версия получила название «Взвешенные люди». – Прим. пер.


[Закрыть]

Брайан Маккензи (TW/IG: @iamunscared) – создатель программы тренировки CrossFit Endurance и автор книги «Бегущий до конца» (Unbreakable Runner), вошедший в список бестселлеров по версии New York Times. Его неожиданно минималистический подход к бегу на длинные дистанции вызвал множество споров. Он бросает вызов не только бегу, но и высокоуглеводным диетам и использует интенсивные силовые тренировки для подготовки к любым забегам: от 5 километров до сверхмарафонских дистанций. Ему посвящена изрядная порция моей книги «Совершенное тело за 4 часа», где он описывает подготовку к марафону за 8–12 недель. О Брайане писали в таких журналах, как Runner’s World, Men’s Journal, ESPN, Outside и The Economist.

Тотемные животные: косатка (Лэрд), ястреб (Габби), ворон (Брайан)

Предыстория

Лэрд был одним из моих инструкторов по серфингу в моей телепрограмме «Эксперимент Тима Ферриса» (The Tim Ferriss Experiment), созданном продюсерской компанией ZPZ, на счету которой такие шоу, как «Энтони Бурден: Без предварительных заказов», «Неизведанные дали» (Parts Unknown) и другие.

Мое интервью с Лэрдом, Габби и Брайаном состоялось за кухонным столом Лэрда и Габби в Малибу сразу же после тренировки. Я был словно под кайфом. Брайан позволил мне на собственной шкуре ощутить, как тренируется Лэрд в своем бассейне, пол которого выполнен в виде лестницы, уходящей на глубину 4 метра. Еще в этом бассейне есть подводные динамики для музыки, а примерно в полуметре над поверхностью воды проходит стропа для слэклайна. Брайан давно предлагал мне попробовать, но я постоянно отнекивался из страха утонуть. Тем утром я наконец решился и с некоторой опаской присоединился к группе из 6–10 человек, чтобы на протяжении 90 минут повторять следующий цикл: подводная тренировка с гантелями, ледяная ванна не менее 3 минут, затем 15 минут в сауне при 105° C. Ребята проводят такие занятия два раза в неделю, чередуя их с сухопутным тренингом с отягощением также дважды в неделю. Они подбадривают друг друга, и ощущения от тренировки непередаваемые. Первыми выбывают самые языкастые. [23]23
  Слэклайн – экстремальный вид спорта, практика в балансировании, которая заключается в хождении по специальной стропе и выполнении акробатических трюков. –  Прим. пер.


[Закрыть]

«Разминка» для понтов

Время от времени к Лэрду обращаются профессиональные спортсмены с просьбой опробовать его знаменитую тренировку в бассейне. Если качок с порога начинает понтоваться, Лэрд отправляет его на «разминку» с Габби. Это условный код. Габби непринужденно их уничтожает, после чего они, трясясь от ужаса, с выпученными глазами пытаются отдышаться. И только после того, как они вкусили всю горечь унижения, Лэрд спрашивает: «Ну что, готовы начать тренировку?» Процитирую Брайана: «А вода такая: “О, весь из себя крутой и агрессивный? Вот и чýдно. Я просто тебя утоплю”».

Что мы пили

До тренировки: Лэрд сварил для всех кофе, в который он добавил «суперфуд-сливки» со вкусом мокко собственного приготовления (lairdsuperfood.com). Настроение сразу как у Карлсона: хочется пошалить.

После тренировки: свежевыжатый корень куркумы, березовый гриб, жидкий экстракт перца, натуральный мед, яблочный уксус и вода (разбавить по вкусу). Лэрд иногда смешивает куркуму с чайным грибом от KeVita, чтобы избавиться от остаточной горечи.

Снаряжение для бассейна

Маска для подводного плавания Cressi Big Eyes с двумя линзами. Очки слетают.

Расслабление поясничных мышц – приятного мало

Лэрд периодически расслабляет поясничные мышцы – глубокие мышцы, соединяющие нижнюю часть спины с тазом – ложась на ручку гири или на грань 11-килограммового олимпийского диска для тяжелой атлетики.

Мужской книжный клуб

Лэрд создал «мужской книжный клуб», как называет его Габби. Постоянные клиенты, которые приходят к нему домой тренироваться – а среди них есть суперзвезды, фридайверы-рекордсмены и безумно успешные бизнесмены – могут предложить нехудожественную книгу месяца. Все остальные ее читают, а затем все вместе обсуждают. Рик Рубин часто вносит предложения. Эти две книги попали в список рекомендаций непосредственно перед нашим интервью:

«Прирожденные герои» (Natural Born Heroes) Кристофера Макдугла.

«Остаться в живых» Лоуренса Гонсалеса, которую Лэрд назвал «потрясающей книгой о страхе и о том, как справляться со страхом».

Не бойтесь быть первым

Габби: «Я всегда стараюсь быть первой. <…> Это значит, если я подхожу к кассе в магазине, я здороваюсь первой. Если встречаюсь с кем-то взглядом, я первой улыбаюсь. [Хотелось бы, чтобы] люди хоть изредка экспериментировали с этим в жизни. Будьте первым, потому что – не всегда, но в большинстве случаев, – это будет вам на руку. Вы удивитесь ответной реакции. <…> Недавно я была в парке с детьми. О боже. [Аквапарк] Hurricane Harbor. Сущий ад. И там были две женщины чуть старше меня. На первый взгляд, у нас с ними абсолютно ничего общего. Я проходила мимо, взглянула на них и улыбнулась. И в то же самое мгновение они улыбнулись в ответ. Они готовы, но надо быть первым, потому что в современном мире нас учат [уходить в сторону] – никто больше не хочет быть первым».

ТФ: Люди добрее, чем кажется, но надо действовать первым. В связи с этим вспоминается цитата Рейлана Гивенса, персонажа сериала «Правосудие»: «Если утром тебе попадется козел, значит, тебе просто попался козел. Если же тебе попадаются козлы весь день, значит, козел – ты». По утрам я часто пишу в ежедневнике в качестве напоминания: «БУДЬ ПЕРВЫМ».

Примечание: прослушав этот выпуск, Дерек Сиверс (стр. 184) признался, что возьмет на вооружение принцип Габби «Будь первым».

Первые эксперименты с кайтбордингом, когда он еще не был популярен

«Нам первым достались французские кайты без возможности повторного запуска, <…> когда отпускают человека, и он летает, пока не обделается, и на этом все заканчивается. В результате ты оказываешься в 3 километрах от берега с огромным одеялом. Никогда не пробовали плавать с одеялом? Это очень тяжело. А у тебя огромное одеяло <…> и поднос. Серьезно, доска очень похожа на поднос, [а] ты посреди океана, смотришь на берег, что в 3 километрах от тебя, и думаешь: “Сегодня точно не мой день”».

Где вас можно найти?

Я задаю этот вопрос в конце каждого интервью, давая гостям возможность упомянуть адреса сайтов, страницы в социальных сетях и так далее. Лэрд и глазом не моргнув ответил: «В Тихом океане».

Пример Дона Уайлдмана

Брайан, обсуждая Дона Уайлдмана и его поразительные спортивные достижения в 82 года: «Да, в прошлом году Дон Уайлдман 80 дней провел на сноуборде. Всего пару месяцев назад мы с ним занимались хелибордингом на Аляске. А хелибординг – занятие не для слабонервных. По 15–16 спусков каждый день в течение недели. На третий-четвертый день тебя штормит так, что и пары шагов ровно не сделаешь, [а] старику хоть бы что. <…> Я на велосипеде кого угодно сделаю, за исключением профессиональных велогонщиков, но до него мне далеко». [24]24
  Хелибординг – свободный спуск с горы на сноуборде, вдалеке от подготовленных трасс с подъемом к началу спуска на вертолете. – Прим. пер.


[Закрыть]

Габби: «У Дона гениальный подход к делу. <…> Он набирает себе целый отряд, потому что никто не справится с таким в одиночку. И он всегда окружен людьми, причем в большинстве своем молодыми. Каждый вносит свой вклад в общий котел энергии, и все затем из него черпают». [ТФ: Рик Рубин также рассказывает о Доне на стр. 498.]

«В одиночестве нет мотивации»

Эта цитата Лэрда отлично характеризует все, что он делает. Его всегда окружают близкие люди, и, как мне показалось, объединяет их не что иное, как групповые тренировки по расписанию. Если в отношении занятий спортом (упражнений, программ тренировок и так далее) вы, как и я, постоянно ищете ответы на вопросы: «Как?» и «Что?», советую спросить себя: «А что, если главным вопросом сделать «Кто?» и строить занятия, прежде всего, на основе этого? Кого бы я выбрал, если бы заниматься можно было только с другими людьми?» Именно с этого началось мое увлечение акройогой (стр. 77).

О воспитании детей

Лэрд и Габби женаты с 1997 года, у них трое детей, и в этой семье царят самые нежные близкие отношения. Я часто наблюдал за ними. Они постоянно обнимают друг друга, поддерживая атмосферу тепла и заботы. Рядом с ними всегда приятно находиться. Следующие советы по воспитанию взяты из разных фрагментов наших с ними разговоров.

Лэрд: «Любовь к детям способна исправить самые разные ошибки. [Даже если вы что-то не так понимаете или не так поступаете.]»

Габби: «Мы даем им возможность участвовать в принятии решений и относимся к ним, как к взрослым. Мы всегда общаемся с ними как со взрослыми людьми. <…>

Родителям необходимо научиться извиняться, если они виноваты. <…> Порой можно сказать: “Послушай, знаешь что? Я сегодня очень устала и легко срываюсь. Я нечестно с тобой поступаю и прошу за это прощения”. Надо понимать, что ты не идеал, и позволить детям это принять. <…> Я всегда [спрашиваю] дочек: “Вы знаете, как сильно мы вас любим?” <…> И они вечно отвечают: “Ну хватит тебе, мам”. Но мне кажется, спрашивать надо. <…>

Я учу детей говорить: “Простите, мне это не подходит”. Я многому научилась, работая с мужчинами. Я уважаю самые разные черты характера. Сообщить что-либо можно без эмоций. Как правило, женщины способны за себя постоять, только когда они на взводе, и в этом случае часто приходится кричать вместо того, чтобы просто сказать: “Нет, мне это не подходит”. А еще [я их учу] не сомневаться [в себе] после того, как они это сказали. На мой взгляд, это очень важно. И если у тебя есть дар или талант, каким бы он ни был, не стоит себя за это винить или мучиться угрызениями совести. <…>

Я всегда говорю детям: “Если ты в команде, тебе повезло. А если ты лучше всех в команде, тебе повезло вдвойне”».

Габби об отстаивании своих интересов

«Нас, женщин, с детства учат: “Будь умницей. Веди себя хорошо”. Поэтому у нас уходит много времени, чтобы понять, что мы можем делать, говорить и верить в то, что не всем понравится, и мы должны нормально это воспринимать. Мужчинам гораздо проще до этого дойти, а у женщин на это уходит много времени. Единственные спортсменки, кому это очень легко давалось, – это, как правило, младшие дочери [в семье], у которых есть старшие братья».

(См. главу о Кэролайн Пол на стр. 454.)

Об отношениях мужчины и женщины

Лэрд: «[В исследовании приняли участие 10 тысяч успешных пар,] и всех их объединяло только одно, независимо от типа отношений. Что именно? Мужчина уважал женщину. Это самое главное».

Габби: «Можно, я кое-что скажу? Я понимаю, что все отношения разные – где-то женщина зарабатывает больше, где-то мужчина, где-то лидер она, где-то он – но в целом, если женщина способна воздержаться от попыток изменить или перевоспитать партнера, у нее больше шансов заслужить уважение своего мужчины. Мужчинам нужна поддержка. Я вас всех очень люблю, и вы все очень сильные, но при этом хрупкие, и вам нужна поддержка и [наша] помощь в реализации своего потенциала, каким бы он ни был.

Лэрд сказал мне через пару лет после того, как мы начали встречаться – к сожалению, на втором году наших отношений его мама скончалась – “У меня уже была мама, и она умерла”. Он ясно дал мне понять, <…> что этот вариант отпадает. Женщины – по природе своей кормилицы. Это у нас в крови, верно? И иногда это выливается в нечто подобное: “Послушай, дорогой, давай постараемся больше так не шутить за столом, хорошо? И разговаривай потише”. А так как мужчины нас любят, они стараются нас успокоить и измениться во всем, в чем мы просим их измениться, а после это они нам уже не нужны. Поэтому лучше решить для себя: “Я выберу себе партнера, с которым у нас будет общая система ценностей. И пусть мы идем к цели разными путями, но <…> по ключевым вопросам наши позиции будут совпадать”».

Об индивидуальности компромиссов – что легко для вас, может быть нелегко для другого человека

Габби: «Когда мужчина говорит, что он очень постарается построить отношения с одной женщиной, он отдает <…> практически все, что у него есть. Он отдает где-то 80 %. Женщина же отдает 35 %, [вступая в моногамные отношения.] <…> Или, скажем, я очень стеснительная, но я преодолела себя и решила с тобой поговорить. Ввиду своего характера, я отдаю тебе 200 %. Поэтому важно понимать человека, понимать, чем и как он жертвует, и принимать эту жертву соответственно».