Текст книги "Осознанная красота: привычка выглядеть и чувствовать себя на все сто"

Друзья и семья – ваши главные помощники на пути к счастью. Здоровые отношения полезны как для эмоционального, так и для физического самочувствия. Люди, которые хорошо ладят с окружающими, позитивнее смотрят на мир и, как правило, не так подвержены стрессу. Их иммунная система сильнее, а значит, у них меньше проблем со здоровьем и больше продолжительность жизни. Исследователи из Университета Карнеги обнаружили интересный факт. Оказывается, одних объятий достаточно для укрепления здоровья (Коэн и др., 2014). Секс также неплохо снижает стресс и даже омолаживает. Это результат секреции гормона роста, или ГРЧ. Именно он придает упругость коже (Картер, 2013).

Домашние животные тоже помогают людям чувствовать себя счастливыми. Они оказывают столь необходимую социальную поддержку. Есть невероятные примеры, рассказанные самими участниками событий, а также результаты клинических исследований, доказывающих, что между людьми и животными есть эмоциональная связь, которая идет на пользу душевному и физическому здоровью человека. Психологи обнаружили, что у владельцев домашних животных выше самооценка, они чувствуют себя не такими одинокими, менее подвержены страхам и гораздо общительнее. Все вместе это делает человека менее напряженным и более счастливым (МакКоннелл и др., 2011). У владельцев домашних животных сильнее чувство сплоченности, понимание смысла жизни и контроль над ситуацией. И я могу подтвердить истинность этого утверждения. Две собаки приносят моей семье столько радости, любви и веселья! И напоминают о том, что нужно быть заботливыми и жить настоящим (МакКоннелл, 2011).

Порой достаточно просто улыбнуться. Иногда улыбка вопреки обстоятельствам помогает изменить взгляд на ситуацию в лучшую сторону. Я поняла, что улыбка наполняет меня счастьем. Улыбка освещает ваше лицо и делает окружающих счастливыми. Те, кто часто улыбаются, преисполнены естественной красотой.

Сегодня в новостях так много негатива, поэтому нет ничего удивительного, что люди находятся в постоянном напряжении. Конечно, нужно быть в курсе происходящего, но переизбыток информации способен вызвать тревогу и беспокойство. Социальные сети только усугубляют ситуацию. Постарайтесь на несколько дней в месяц и по меньшей мере за час до сна отказаться от всевозможных средств массовой информации. И понаблюдайте за своим самочувствием. Вы заметите, как напряжение спадает, а сон становится крепче.

О верном подходе к происходящему в мире, да и в нашей повседневной жизни, отлично сказал американский богослов и философ Рейнгольд Нибур: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого»[2]2
  Автором текста молитвы также считают богослова Карла Фридриха Этингера (1702–1782) – немецкого религиозного мыслителя и писателя, крупнейшего представителя швабского пиетизма. В англосаксонских странах ее приписывают Нибуру.


[Закрыть]. Почаще повторяйте эти слова или поместите на видное место (Хроника высшего образования, 2014).

Регулярный отдых от повседневного напряжения приносит больше счастья. Будь то систематические занятия медитацией, йогой, физическими упражнениями, прогулки или просто время, посвященное любимому делу. Перерыв в работе даст почувствовать, что вы хозяева своей жизни, а также поможет выработать более оптимистичный взгляд на мир.

Точно так же, как планируете отдых, намечайте регулярные тренировки. Это сделает вас счастливее. (Если же физические упражнения приносят вам эмоциональную разгрузку, получится двойная польза для организма.) Многочисленные исследования показали, что систематические тренировки действуют на мозг подобно антидепрессантам. Когда вы выполняете физические упражнения, гипоталамус вырабатывает эндорфины, или гормоны радости. Поступая в кровь, они блокируют передачу болевых сигналов, а также вызывают чувство эйфории (Шеве, 2019). Было доказано, что физические упражнения улучшают сон. А полноценный сон – залог оптимистичного взгляда на мир (Янгстед, 2005).

Пробуждение, красивый закат, виляющий хвост и приветствие домашнего любимца, утренняя чашка горячего кофе, отсутствие пробок по дороге на работу. Не нужно ставить целью громкие победы и события. Каждый наш день наполнен маленькими свершениями и удовольствиями, которые могут приносить радость. Жизнь дает нам массу возможностей для веселья и существования, наполненного смыслом. Вот почему мне так нравятся слова Фридриха Кёнига: «Мы часто забываем, что счастье – это не обладать тем, чего у нас раньше не было, а понимать и благодарить за то, что у нас уже есть».

Цитата Фридриха Кёнига также говорит и о пользе позитивного взгляда на жизнь. Как бы ни было порой трудно сохранять положительный настрой, это сделает вас только счастливее. Исследование из журнала Американской психологической ассоциации, о котором я упоминала ранее, показало, что здоровье сердца связано с жизнерадостностью (Иллинойский университет, 2015).

Плохие дни случаются у всех, даже если с виду так и не скажешь. Сегодняшние социальные сети иногда показывают, что буквально у всех жизнь лучше, чем у вас. Но это только видимость. Поэтому, хоть это и непросто, избегайте искушения судить о своей жизни в сравнении с чьей-либо.

Помощь другим и миру в целом наполняет людей счастьем и эйфорией, а также защищает от ощущения тревоги и депрессии.

Духовность дает чувство того, что в мире есть нечто большее, чем вы сами. Такая точка зрения смиряет и помогает счастливым людям не воспринимать слишком серьезно мелкие неурядицы. Духовное совершенствование также полезно для здоровья. Оно способствует уменьшению депрессии и вселяет в человека надежду (Уорбер и др., 2011).

Простая привычка может вернуть улыбку на ваше лицо – каждый день благодарите Вселенную за ее дары. Ежедневно составляйте список (если нужно – записывайте) из 5–10 вещей, которые приносят вам счастье. И вскоре ваш взгляд на мир станет позитивнее.

Нетрадиционные и альтернативные методы лечения, которые приносят умиротворение

Такие методы, как медитация, визуализация и дыхательные техники, могут унять беспокойство и стресс, улучшить настроение и стать полезным дополнением к здоровому образу жизни. Каждый из этих видов лечения способствует снижению тревожности и дает ощущение спокойствия. Все описанные ниже техники я практикую сама и рекомендую моим пациентам. Они способны подстегнуть иммунную систему и улучшить общее самочувствие.

Оба метода зародились более пяти тысяч лет назад как часть традиционной китайской медицины. Они заключаются в воздействии с помощью поглаживаний и нажатий пальцами (акупрессура) или с использованием игл (акупунктура) на определенных точках тела или «меридианах». Согласно азиатской медицинской философии подобные манипуляции улучшают кровообращение, стимулируют заживление и повышают упругость кожи, а также снимают блоки и увеличивают жизненную энергию ци, которая способствует не только снижению стресса, но и исцелению всего организма. Считается, что приведение меридианов в равновесие позволяет лечебной энергии течь в теле более свободно (Виккерс и др., 2012).

Я заметила, что пациенты, прошедшие сеанс иглоукалывания и точечного массажа, чувствуют улучшение сразу же после процедуры (смягчается беспокойство и улучшается сон), но эффект сохраняется и в течение нескольких недель после лечения. Причина заключается в том, что акупрессура и акупунктура применяются для снятия болевого синдрома и мышечного напряжения. В результате человек расслабляется. Исследования, опубликованные в журнале Американского гериатрического общества (Journal of the American Geriatrics Society), показали, что ходьба по специальным дорожкам, выложенным из речного камня, активирует акупрессурные точки на ступнях, облегчая боль, улучшая сон и общее физическое и психическое здоровье пожилых людей (Информационное агентство “ScienceDaily”, 2005). Кроме того, на протяжении тысячелетий иглоукалывание применялось для лечения таких заболеваний кожи, как экзема и псориаз (Тихоокеанский колледж, 2015).

Чтобы ночью избавиться от чувства тревоги и крепче спать, попробуйте такую хитрость: в течение тридцати секунд несильно надавливайте на точку К1 на подушечке стопы (примерно на треть ее длины вниз между вторым и третьим пальцами в небольшом углублении). Затем сделайте паузу около пяти секунд и снова нажмите (держите от тридцати до шестидесяти секунд). Повторите на другой ноге (Ма и др., 2015).

Бесконтактный массаж, также называемый исцеляющим прикосновением, – это терапия, которая помогает восстановить энергетический баланс организма. Он был разработан в 1989 году Джэнет Ментген, дипломированной медсестрой. Суть данного метода заключается в том, что целитель, не касаясь или едва касаясь пациента, воздействует на его биополе и помогает расслабиться. Цель – устранить энергетические блоки (подобно иглоукалыванию или точечному массажу, которые способствуют равномерному течению ци и исцелению). У этого метода есть различные вариации, включая рэйки, лечение энергетическими потоками и собственно бесконтактный массаж.

Во время их проведения целитель сосредотачивает внимание на участках, где наблюдается застой или нарушение в распределении энергии по семи основным точкам, называемым в духовных практиках чакрами. Чакра – термин из санскрита, обозначающий энергетические центры, которые, как считается, соединяют физическое и энергетическое тела. Кто-то называет их нашими невидимыми батарейками, которые поддерживают духовное и физическое здоровье. (Подробнее о чакрах речь пойдет на с. 60.)

Бесконтактный массаж применяли при лечении головных болей, тревожности и бессонницы (Кляйн, 2014; Келлер и др., 1986; Марта и др., 2010). Многие утверждают, что данный вид терапии приносит ощущение покоя и расслабления. Исследования подтверждают: бесконтактный массаж также способствует заживлению ран и ослаблению боли, поэтому все больше больниц практикуют его применение в хирургических и онкологических отделениях (О’Матуна и др., 2003).

Рэйки – это универсальная жизненная энергия. Данная техника была разработана японцем Микао Усуи. Он стремился создать систему духовного развития, доступную всем и каждому, и постарался выстроить целостную концепцию, которая могла бы направить последователей по пути просветления, но без ограничений, которыми скованы традиционные религии. Одна из самых известных цитат Микао Усуи, раскрывающая суть рэйки: «Вселенная – это я, а я – это Вселенная. Вселенная существует во мне, а я существую во Вселенной. Свет живет во мне, а я живу – окруженный светом».

Целители рэйки чувствуют блоки в теле, как при бесконтактном массаже, и помогают восстановить энергетический баланс без прикосновения рук или при помощи света. Также ими применяется лечение на расстоянии. Я на себе испытала эффективность рэйки, а потом прошла обучение этой японской технике.

В ее основе лежат следующие пять принципов.

1. Пять духовных правил или заповедей

По ним нужно жить, о них медитировать и повторять каждый день.

Не гневайтесь.

Не беспокойтесь.

Будьте благодарными.

Усердно работайте. Будьте добры к себе и людям.

2. Дыхательные упражнения

Дыхание тесно связано с нашим здоровьем и хорошим самочувствием. Поэтому важно практиковать брюшное дыхание и осознанность этого процесса.

3. Лечение руками

Все мы лечим своими руками – когда прикасаемся, чтобы обнять или утешить кого-то. Мы успокаиваем при помощи рук. Рэйки – или «тенохира», что в переводе с японского означает «лечение касанием ладоней», – система передачи исцеляющей энергии себе или другим.

4. Символы и мантры

Мантра, как я упоминала ранее, – это слово или звук, который повторяют при медитации.

5. Сонастройка

Сонастройка – это форма духовного посвящения, которая переходит от наставника к ученику и усиливает способность аккумулировать энергию в зависимости от индивидуальных потребностей. Данная техника позволяет эффективнее передавать энергию рэйки.

Вероятно, все хотя бы раз в жизни посещали сеанс массажа и испытали на себе его расслабляющее действие. Я знаю, о чем говорю. Массаж – один из проверенных вариантов, приносящих мне удовольствие и умиротворение, когда наваливается много дел. Есть множество видов массажа: от шведского (предназначенного для релаксации) и стоун-терапии (в которой для расслабления мышц используются разогретые камни и разминание) до спортивного массажа (лечебного метода, созданного для разминания проблемных зон). Есть даже массаж лица для снятия напряжения и расслабления лицевых мышц.

Лечебные свойства массажа хорошо изучены. Разминая кожу, массажист аккуратно проводит манипуляции с мускульными и мягкими тканями, чтобы удалить тяжи в мышцах (которые появляются из-за стресса и слишком долгого сидения за компьютером), тем самым способствуя расслаблению. При этом его действия вызывают снижение уровня кортизола, и напряжение быстро спадает. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале нейробиологии (International Journal of Neuroscience), манипуляции массажиста приводят к выработке гормонов хорошего настроения – серотонина и дофамина. Также было доказано, что массаж обладает широким спектром действия: от уменьшения боли и ускорения восстановления после травм до повышения гибкости и явного релаксирующего эффекта. Поэтому по возможности постарайтесь включать массаж в свой график (Адамс и др., 2010; Колдуэлл, 2008; Браммитт, 2008).

Хотелось бы обратить ваше внимание: чтобы ощутить пользу массажа, необязательно ходить на платные сеансы. Для релаксации отлично подойдет и самомассаж. Например, можно, сидя или стоя, с легким нажимом перекатывать теннисный мяч ногами (голыми или в носках). Это одновременно и массаж, и акупрессура. С одной стороны, повышается мышечный тонус стоп, с другой, происходит стимуляция точек, отвечающих за расслабление. Массаж кожи головы также является отличным вариантом самомассажа, который можно практиковать в любое удобное время. Приложите ладони к голове так, чтобы кончики пальцев едва касались кожи. Немного надавите ими на кожу головы, затем переместитесь на следующий участок и так последовательно массируйте всю голову. Также можно легонько «пробежаться» пальцами по лицу («пальцевый душ»), начиная с подбородка вверх по щекам и по лбу (Линдгрен и др., 2010; Галацер-Леви, 2014).

Остеопатия является альтернативной формой медицины, основанной Эндрю Тейлором Стиллом в 1874 году. Ее отличает целостный подход к здоровью организма. И именно она стала моим призванием. Врачи-остеопаты, как я, делают упор на самолечении и профилактических методах. Мы считаем, что наше тело – это единое целое, а не совокупность отдельных частей.

Врачи-остеопаты проходят обучение остеопатической манипуляционной терапии или мануальным техникам для диагностики, лечения и профилактики болезней или травматизма. Они прибегают к растяжению, легкому надавливанию и сопротивлению для восстановления баланса нервной, кровеносной и лимфатической систем, тем самым способствуя укреплению общего здоровья организма. Некоторые остеопаты также используют в своей работе едва заметные движения костей черепа и кости в нижней части позвоночника, называемой крестцом (это направление получило название черепной остеопатии, или краниосакральной терапии).

Было доказано, что остеопатическая манипуляционная терапия облегчает боль, особенно в спине или шее. Также она оказывает положительный эффект при воспалительных заболеваниях кожи, стимулируя лимфоток, тем самым укрепляя иммунную систему.

Вот ключевые идеи остеопатии.

1. Тело представляет собой единое целое. Каждый человек есть единство тела, разума и духа.

2. Тело способно к саморегуляции, самолечению и поддержанию собственного здоровья. Нарушение природной приспособляемости или слишком значительные изменения окружающей среды, превышающие способность организма, могут привести к развитию болезни.

3. Строение и работа организма связаны между собой. Имеется в виду, что патология в структуре ткани может привести к нарушению его работоспособности, и наоборот.

Большинство воспринимает йогу как систему физических упражнений, и в этом есть доля правды. На самом же деле она зародилась в Индии пять тысяч лет назад как философское учение, объединяющее тело, разум и дух. Слово «йога» в переводе с санскрита означает «союз». Она помогает улучшить концентрацию и медитировать с полной отдачей, усмиряя через асаны (позы в йоге) и диафрагмальное дыхание тело, нервную систему и разум. Занятия йогой также повышают мышечный тонус и гибкость. Это мощный инструмент управления стрессом, который помогает достичь полного расслабления, трезвости мышления, наделяет энергией и уверенностью (Хартфил и др., 2011). (На с. *** описаны различные виды йоги и их преимущества.)

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярные занятия йогой оказывают благоприятное воздействие буквально на все: от профилактики сердечных заболеваний до облегчения симптомов карпального туннельного синдрома, хронической боли в пояснице, бессонницы и расстройствах пищеварения, в частности синдрома раздраженного кишечника (Гарфинкель и др., 1998; Тилбрук и др., 2011; Халса, 2004; Каттнер и др., 2006).

Йога – мощный инструмент для достижения баланса тела, ума и души. Важное место в ней отводится мудрам или позициям рук во время выполнения асан или медитации. Расположение рук задает направление энергии, которая входит в тело и растекается по нему. Каждый палец символизирует свой элемент мироздания: большой палец – пространство и космос, указательный – воздух, средний – огонь, безымянный – воду, а мизинец – землю.

Количество мудр исчисляется сотнями, я напишу о своих самых любимых.

Гьяна-мудра: это культовая мудра в медитации; кончик указательного пальца слегка соприкасается с подушечкой большого пальца. Остальные три пальца выпрямлены и расслаблены. Это мудра знания, потому что она помогает повысить собранность и сосредоточенность, сохранить острый ум и крепкую память.

Прана-мудра: также называемая мудрой жизни; подушечки безымянного пальца, мизинца и большого пальца соединены вместе, оставшиеся выпрямлены или слегка согнуты. Эта мудра помогает пробудить энергию или прану, иначе именуемую жизненной силой, во всем организме, уменьшает усталость.

Дхьяна-мудра: правую ладонь поместите в левую, как бы образуя лодочку, подушечки больших пальцев соприкасаются друг с другом, руки лежат на коленях. Эта мудра идеально подходит для медитации и отдыха сидя, так как правая рука символизирует просветление. Левая же – представляет иллюзорность бытия. Выполнение этой мудры принесет умиротворение и спокойствие.

То, о чем вы думаете и чему уделяете основное внимание, может находить отражение в вашей реальной жизни. Этот постулат лежит в основе визуализации и управляемого воображения – техники медитации, где вам нужно закрыть глаза и нарисовать перед внутренним взором умиротворяющие и расслабляющие визуальные образы своей мечты или цели. Этим удобно заниматься во время отдыха или дыхательных упражнений. Визуализация может осуществляться под руководством. То есть кто-то (например, в ходе занятий по релаксации, медитации или йоге, через приложение или аудиозапись) направляет вас, подсказывая образы, которые нужно представить.

С помощью визуализации можно добавить к созданному образу разные детали: цвет, звук, движение и запах, даже музыку. (Чтобы задействовать все органы чувств, включите тихую музыку, зажгите свечу и/или благовония.) Например, если расслабиться вам помогает шум океанских волн, закройте глаза и представьте, что сидите на пляже и чувствуете прохладу влажного песка между пальцами ног. Вы можете «услышать» звук набегающей на берег воды, крики чаек над головой и ощутить соленую влагу, оседающую на вашей коже и волосах. В процессе создания подобного образа ваш организм успокаивается и становится более расслабленным.

Цель визуализации – задействовать все органы чувств, чтобы установить связь между мозгом и вегетативной нервной системой. При активации зрительной коры головного мозга без непосредственного участия глаз (например, когда мы ярко, в деталях воображаем что-то приятное) наш мозг полагает, что организм действительно испытывает то, что мы воображаем. Наше внимание переключается, а негативные мысли отступают. Так визуализация способствует расслаблению и исцелению. Лучше всего практиковать эту технику непосредственно перед сном и сразу после пробуждения.

Было доказано, что визуализация способствует снижению артериального давления, уменьшению тревожности и депрессии, а также делает сон крепче. Многие исследователи и травматологи полагают, что вы сами способны помочь своему организму залечивать раны и бороться с недугами, визуализируя расположение органов или симптомы болезни и то, как они возвращаются в норму (Папантонио, 1998). Например, проходя курс лечения онкологии, вы можете представить, как иммунные клетки атакуют раковые клетки или как химиотерапия уничтожает опухоль. Внимательно изучите свое тело и его невероятную способность самоисцеления. На это потребуется время, но оно не будет потрачено зря. По меньшей мере вы расслабитесь, что, как мы теперь знаем, придает иммунной системе сил.

При визуализации обращайтесь не только к желаемому, но думайте и о том, кто вы есть или кем хотите стать. Начните со слова «я» и приставляйте к нему те эпитеты, которые вы хотите увидеть в реальности. Можно практиковать каждый день, и тогда ощутите нечто большее, чем просто расслабляющий эффект. Например, про себя повторяйте любую из приведенных фраз: я спокоен, я здоров, я красивый, я уверенный, я сильный, я умный, я успешный, я креативный и я любящий. Создайте как можно более детальную визуализацию. Подумайте о своих чувствах, как будто у вас уже есть желаемое: как оно выглядит, какое оно на ощупь. Представьте это во всех подробностях. Вы можете привлечь в свою жизнь все, чего бы ни пожелали.

Прежде всего, найдите тихое место. Сядьте или лягте. Закрой глаза. Дышите глубоко, размеренно и спокойно. Затем представьте себя в прекрасном месте, реальном или вымышленном. Например, в поле, на ковре из зеленых трав, возле небольшого ручья в солнечный день. Придайте картинке максимальную реалистичность, добавив звуки, запахи, цвета и физические ощущения. Вы можете сосредоточиться на дыхании, но не пытайтесь им управлять. Сохраняйте концентрацию около пяти минут.

Приведу несколько моих любимых визуализаций, созданных на основе рассказов пациентов, которые делились историями и вдохновляли меня на протяжении многих лет. В технике управляемого воображения прекрасно то, что вдохновение можно черпать из любого источника или придумывать самим, в зависимости от ваших целей (Винтьес, 2002).