Текст книги "Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин"

Спина и позвоночник.

Удалось ли Вам сохранить гибкость, которой гордились в юности? Она придает движениям плавность, а женщине – грацию. Возраст узнается по походке и гибкости, а на Востоке говорят, что состояние здоровья человека определяется гибкостью его позвоночника.

Попробуйте наклониться, повернуться, достать пол руками, прогнуться назад. Как насчет «мостика»? Вот именно. Скрипучее дерево или, в лучшем случае, только начинающее скрипеть.

Прежде всего, выпрямите спину. Привычно ли Вам это состояние? Правильная осанка определяется просто – станьте к стене, чтобы затылок и пятки касались ее. Или представьте, что у Вас сзади привязана швабра (несколько варварский и почти забытый, но весьма эффективный способ исправления осанки у гимназисток). Запомните это состояние и попробуйте в таком положении походить. Если у Вас возникли боли или неприятные ощущения в области каких-то мышц, или боли в спине, пора заняться своим позвоночником.

Сохранение правильной осанки – одно из условий сохранения здоровья и красоты. Ведь позвоночный столб – это очень сложный механизм, своеобразная вешалка, которая удерживает все органы, системы и части тела в положении, оптимальном для жизнедеятельности. Нарушена осанка – нарушается положение внутренних органов, образуются застойные явления в них, что ведет к воспалительным процессам, дисфункциям и хроническим заболеваниям. Повреждения, искривления и нарушения подвижности позвонков могут привести к серьезным нарушениям периферической нервной системы. Парезы, нарушение работы суставов и конечностей – все это может быть следствием неправильной осанки.

Болезни позвоночника, к сожалению, присущи почти третьей части населения планеты. Это еще раз подтверждает тот факт, что, оторвавшись от природы, мы не думаем о том, как возместить своему организму ограничение активности, сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие физических нагрузок.

Позвоночник ежедневно подвергается нагрузке. Это своеобразный амортизатор, который состоит из 24 позвонков и изогнут в виде латинской буквы S. Он смягчает удары и толчки при ходьбе, охраняя головной мозг от излишних потрясений. Между позвонками имеются диски, состоящие из хрящевой ткани. Они сжимаются и расправляются, обеспечивая подвижность позвоночника. Если человек длительное время ведет неподвижный образ жизни, то межпозвонковые диски, оставаясь без нагрузки или в длительно сжатом состоянии, недостаточно снабжаются кровью, теряют эластичность и способность к восстановлению.

Наибольшая нагрузка на позвонки – это состояние ходьбы с нагрузкой. В положении лежа, напротив, нагрузка – наименьшая.

Нарушения в позвоночнике – частая причина очень многих заболеваний. Но их можно избежать, используя минимум средств – рациональное питание, правильная осанка, физические упражнения и двигательная активность.

Если Вас беспокоят боли в позвоночнике, это не означает, что физическая нагрузка вам противопоказана. Напротив – прогулки пешком, на велосипеде, плавать – очень полезно. Но, конечно, заниматься тасканием тяжестей, прыжками и видами спорта, которые предполагают значительные нагрузки – просто опасно.

Для здорового же организма нагрузки полезны, но следует помнить, что вашему позвоночнику, как и всему организму, нужно время для восстановления.

При выполнении любых упражнений нужно помнить, что через силу не следует выполнять никакие нагрузки – они не закалят организм, а вот дозированные планомерные и регулярные нагрузки – необходимы. Нужно реально подходить к своим возможностям, и не пытаться бить рекорды – вместо медали вы можете получить инвалидное кресло.

Простые упражнения для позвоночника, которые можно выполнять, не прибегая ни к каким дополнительным инструментам, и не требуют никакой подготовки:

Облокотитесь спиной о стену. Ноги в это время должны быть на расстоянии 30 – 35 см от стены. Попробуйте «сползти» спиной вниз по стене, сгибая колени. Руки скользят по стене. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному.

Второе упражнение – из положения лежа. Делайте согнутой ногой круговые движения поочередно. Это упражнение поможет предотвратить застойные явления в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Уверены ли вы, что правильно ходите, сидите, лежите? А ведь то, как мы это делаем, также является упражнением, которое работает или на здоровье позвоночника, или против него.

Если у Вас сидячая работа, следует в первую очередь позаботиться о том, чтобы место для сидения было удобным. У Ильфа и Петрова в «Двенадцати стульях» помните фразу: «А Вы знаете, какие раньше делали стулья? Для того, чтобы сделать такую мебель, представляете, как хорошо нужно знать человеческое седалище?» Не только седалище, добавили бы мы. А еще позвоночный столб. Стул или кресло должны быть удобными. Что мешает наладить производство удобных стульев? Какая разница производителям, какой именно изгиб должен быть у спинки и сиденья? Разница в технологии минимальная, а пользы много. Почему нужно выпускать именно то, что неудобно?

Выход есть. В принципе, можно потратить некоторое время на то, чтобы с помощью полужестких накладок изменить форму сиденья или спинки и сделать их удобными и полезными. Удобным считается стул, на котором можно просидеть полчаса, не меняя положения и при этом не испытывать дискомфорта.

Есть еще вариант. Когда-то я работала в больнице в ночную смену. Работа в реанимации ночью часто тяжела не количеством поступающих больных, хотя легкой ее не назовешь. Но самое тяжелое – это когда приходится большую часть ночи следить за тяжелыми больными. Если будешь искать удобное положение в расслабленном состоянии и искать опоры поочередно разными точками спины, то к концу дежурства будет болеть абсолютно все.

Как-то сама собой появилась мысль, что если держать спину в естественно выпрямленном положении, устаешь меньше. Попробуйте представить линию своих ключиц вместе с плечевыми суставами своеобразной вешалкой, на которую наброшен весь плечевой пояс. Причем так, что руки свободно и без напряжения располагаются вдоль туловища в естественном для правильной осанки положении. Почувствуйте равновесие этого положения. А теперь, когда ваша память зафиксировала это состояние, старайтесь всегда удерживаться в нем. В таком случае тренировка происходит постоянно. Вяжете ли Вы, смотрите ли телевизор или сидите за компьютером, все то время, когда Вы поддерживаете позу естественной осанки, Ваши мышцы укрепляются, то есть получается чрезвычайно важный для лентяйки процесс – практически не занимая времени и сил, достигается нужный эффект. А кроме всего прочего, это очень выгодно отличит Вас от коллег по работе, которые сидят, скрючившись в позе Бабы-Яги.

Сидячая работа предполагает некоторые правила, которые следует соблюдать для того, чтобы вынужденное положение не только не повредило, но стало бы своеобразным упражнением. Смысл этих советов, как, впрочем, большинства тех, которые собраны в этой книге – экономия времени и извлечение пользы из того, что обычно вредит.

Итак, в то время, как Вы сидите, следует прочно опираться на спинку стула там, где она изгибается. Туловище удерживайте в положении, перпендикулярном полу. Правильное положение – это когда Вы чувствуете, что при сидении спина не напрягается, и Ваш вес давит на сиденье.

Периодически вставайте, прохаживайтесь, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы спины. Почувствовать свое расслабление проще всего так: максимально напрягитесь, а затем расслабьтесь. Пусть ваше тело усвоит правильное положение.

Высоту стула обязательно отрегулировать. Стул или кресло должно быть с подлокотниками. Под ноги можно поставить скамеечку, или массажный валик, что очень удобно и приносит дополнительную пользу.

Для тех, кто водит автомобиль, важно правильно отрегулировать управление, высоту сиденья, положение рулевой колонки. Кстати, высокие каблуки для женщины-водителя крайне неудобны. За рулем автомобиля принимайте удобное положение, чтобы спина в месте изгиба имела хорошую опору. Массажный чехол из деревянных шариков – прекрасное изобретение. Напрасно дамы пренебрегают им по причине боязни примять наряд. Наряд за рулем можно сохранить, если покрыть массажный чехол сверху еще одним – из плотной кожи или толстого сукна. Нет ничего более неудобного и вредного, чем сиденья из искусственной кожи.

Дома, смотря телевизор, не садитесь в мягкое кресло. То есть помните о том, что и во время отдыха все должно быть устроено так, чтобы даже Ваше пассивное положение работало на Вашу осанку.

Вы видели девушек, которые двигаются, как Бегущая по Волнам? Им все смотрят вслед. А между тем они всего лишь правильно и естественно двигаются.

Искусство такой походки осваивается просто. Снимите обувь, поставьте на голову тяжелую книгу и походите по комнате. Вначале можете поддерживать ее рукой, при этом локоть должен быть отставлен в сторону. Но не держите, а только поддерживайте тяжесть. Через неделю Вы уже не будете представлять себе, как это раньше ходили, как скрюченный засохший лист.

Если Вы стоите, для того, чтобы перераспределять нагрузку, меняйте опорную ногу. Работая стоя над столом или мойкой для посуды, лучше иметь под ногой опору – маленькую скамеечку или ящик. Если над мойкой укреплен шкаф для посуды, прислонитесь к нему головой. Все-таки наши предки больше любили себя. Сходите в музей – посмотрите на старинные бюро и секретеры, представьте, как удобно за ними работать. Когда работаешь за правильно отрегулированным столом, как-то даже чувствуешь себя не такой загнанной и озабоченной, не правда ли?

Домашняя работа, от которой женщину вряд ли до конца можно будет когда-нибудь избавить, может стать прекрасным комплексом оздоровительной гимнастики.

Пылесос – присоедините к нему длинную трубку, а не ползайте по углам. Потратьтесь на удобные насадки, пыль с потолка также убирайте пылесосом. Купите швабру – такую, с веревочками, потребуйте от своих мужчин, чтобы сушка для посуды и кухонные шкафчики, а также высота кухонного стола были установлены на той высоте, которая удобна именно Вам, а не тем, кто их устанавливал.

В Японии рабочие поверхности кухонь расположены ниже, чем мы привыкли. Столешница находится на такой высоте, что при работе руки почти не согнуты. Не кажется ли Вам, что это удобнее?

Обувь на каблуке – больной вопрос для женщины. Некоторые считают, и справедливо, что она делает стройнее, кроме того, выравнивает форму бедра. Но носить ее каждый день не следует, особенно если боли в спине уже присутствуют. Для повседневной носки нужна удобная обувь. Причем, кроме высоты каблука, имеет значение форма изгиба и прочность супинатора. Примеряя обувь, обратите внимание на то, насколько Ваш изгиб стопы совпадает с формой подошвы. Нога должна опираться на пятку, а не скользить, напрягая при этом мышцы голени и спины.

И никогда не упускайте возможности походить босиком.

Все мы периодически тащим что-то пусть не слишком тяжелое, но имеющее достаточный вес для того, чтобы оказывать нагрузку на позвоночник. Носить тяжести также следует правильно. Тяжелую ношу надо делить пополам и, чтобы не перегружать позвоночник, нести в обеих руках.

Если приходится что-то поднять, сгибайте ноги, а не спину. Держите груз ближе к телу. Поднимая предметы над головой, чтобы положить, например, на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или стремянку. И самое главное – не поворачивайте туловище, когда поднимаете что-то тяжелое. Именно в эти моменты происходят всяческие смещения позвонков, ущемления и выпадения дисков и тому подобные явления, называемые «прострелом». Если приходится переносить тяжести длительное время, лучше носить их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.

Как постелешь, так и выспишься – гласит народная мысль. Кровать – это такое сооружение, от удобства которого зависит самочувствие и работоспособность на протяжении целого дня. Сетка кровати не должна проваливаться. Она должна быть достаточно жесткой и упругой в то же время. Матрац должен быть не слишком жестким и не слишком мягким.

Подушка не должна быть большой. Сейчас у нас появляются именно такие подушки, как нужно – прямоугольной, а не квадратной формы, или в виде валика. Это очень удобно, поверьте.

Спать, конечно, лучше всего на спине. Но не всем это удобно. На боку, согнув одну ногу, тоже удобно, и в этом положении нет нагрузки на позвоночник. Кстати, для предупреждения появления морщин, если у Вас не получается спать на спине, используйте атласную наволочку.

Если боли в спине все же продолжают беспокоить, попробуйте иные нелекарственные способы терапии: теплолечение, акупунктуру, хиропрактику, физиотерапию, массаж, лечебную гимнастику.

Движение – это действительно жизнь. Простые методы и упражнения, которые вполне совмещаются с нашей повседневной жизнью, не навредят, и продлят Ваше ощущение молодости, доставят мышечное удовольствие, дадут почувствовать себя обладательницей легкого, молодого, гибкого и пластичного тела.

Пусть Вы не можете, как советовали раньше всем, начинать утро с гимнастики по радио. Но можно найти время (если Вы не хотите, чтобы кто-то это видел), когда можно включить музыку и проделать упражнения, которые позволят почувствовать свое тело. Выходные дни – они вполне подходят для установления личных рекордов – ударные физические нагрузки активный отдых. Это могут быть и прогулки с рюкзаком, и работа на садовом участке, поход в лес за грибами или катание на лыжах. Да слепите зимой детям снежную бабу – это тоже важное занятие!

Когда Вы на отдыхе, не прилипайте к телевизору или не отправляйтесь в турне по гостям, от стола к столу. Конечно, самое большое желание человека, который ждет отпуска – выспаться и не вставать утром. Женщины мечтают выспаться, сделать генеральную уборку и посетить хорошую парикмахерскую или косметолога. Сделайте это, и еще многое из того, что собирались, только не оставайтесь в пассивном состоянии больше трех – четырех дней. После этого очень трудно уже вообще куда-то хотеть выходить. А вообще – время пассивного отдыха не должно превышать двух суток. Это тот режим, к которому организм привык в течении года и пятидневной рабочей недели. Не нужно ломать эту схему, иначе после отпуска будете жалеть о потерянном времени.

Что касается упражнений, вернее, комплекса тех движений, которые наиболее полно и равномерно охватят все группы мышц, то примерное их описание выглядит так:

Вращение головой в разные стороны. Для устойчивости примите стойку ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте сначала по 10 – 15 вращений в разные стороны, постепенно увеличивая количество повторений.

Сдвигание головы в разные стороны – по 20 – 30 раз.

Наклоны головы вперед и назад – также 20 – 30 раз.

После этого Вы, скорее всего, почувствуете, что окончательно проснулись.

Теперь движения руками.

Вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала сделайте это руками, согнутыми в локтях, а затем прямыми – помните упражнение «мельница»? Эти движения также повторить 40 – 50 раз. Поднимания и опускания рук, то же количество повторений.

Движения ногами – махи вперед-назад, а затем в стороны – также не менее 40 раз каждое. Если возможно, не придерживайтесь в это время руками – старайтесь сохранять равновесие.

Наклоны – простые наклоны вперед и назад, поднимая руки – примерно по 40-50 раз, наклоны в разные стороны, руки скользят по туловищу – также примерно 50 раз.

Вращения – вращения таза по часовой стрелки и против нее. Руки на поясе – также примерно по 40 – 50 раз. Повороты корпуса с разведением рук в стороны – то же количество повторений.

Теперь очередь приседаний и подскоков. Делайте их под музыку, в произвольном ритме. Спину старайтесь держать прямо. Идеальное количество – около сотни.

Дальше упражнения для тех, для которых выполнение предыдущего комплекса не представляет сложности. Итак, если Вы еще не устали, продолжайте.

Отжимания от пола – сколько сможете и как можете. Если от пола пока не получается, отжимайтесь от скамейки, устойчиво установленной на полу, или ступеньки, или, в крайнем случае, от края дивана. Постарайтесь отжаться хотя бы раз 10 – 15.

Подтягивание. Это упражнение вообще не всем удается, но хотя бы повисите на перекладине. Конечно, не все могут отваживаться делать это под окнами у соседей на перекладине, где выбивают ковры. Можно пойти на хитрость и попросить мужа сделать перекладину в дверном проеме для сына или дочери. Если 10 подтягиваний для Вас – не проблема, то Вы – молодец!

Смысл гимнастики в том, что мышечный слой вокруг позвоночника становится крепче, и начинает брать на себя часть нагрузки, которая у нетренированного человека приходится на позвоночник. Если болит спина, то тем более имеет смысл заниматься, потому что кроме перераспределения нагрузки, массируются диски, активизируются обменные процессы в тканях позвоночника, и выздоровление происходит быстрее.

Единственно, о чем следует помнить в этом случае – нагрузки должны увеличиваться плавно, резких движений следует избегать, а если чувствуете боль – приостановить наращивание темпа и сложности упражнений. Спешите медленно в этом случае.

Сутулость не только некрасива. Она опасна для здоровья. Для тех, которые хотят исправить это, предлагаем достаточно простой комплекс упражнений. Их выполняют с нагрузкой, взяв в руки гантели или какие-нибудь предметы весом 1,5 – 2 кг, которые удобно держать в руках.

Исходное положение – стоя, ступни вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Ладони рук повернуты к туловищу. Наклониться, отводя руки назад, а подбородок выдвигая вперед. Все это делать медленно. Отведите руки назад настолько, насколько это возможно, не сгибая их в локтях. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

Исходное положение – стоя. Выставьте одну ногу вперед. Теперь перенесите тяжесть тела на нее, а руки скрестите перед собой. Присядьте на одну ногу. Останьтесь несколько секунд в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Смените ногу. Повторяйте 8 – 10 раз.

Исходное положение – сидя на стуле, одну ногу положить на другую. Наклониться вперед (спину при этом держать прямо) как можно сильнее, максимально приблизив подбородок к правому колену. Подбородок поднимите, плечи расслабьте. Поднять локти вверх, затем медленно опустить. Повторить упражнение 8 раз. Сменить ногу и повторить упражнение.

Для тех, кто страдает болями в спине, существует специальный комплекс упражнений. Для их выполнения даже разработан тренажер, но их можно выполнять и без него. Эта система названа по имени своего создателя Йозефа Пилатеса и разработана почти сто лет назад специально для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь она вновь вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд.

Преимущества системы Пилатес в том, что она развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Обладая минимальным количеством противопоказаний, она полезна для больных, перенесших травму позвоночника. У лежачих больных она предупреждает пролежни и увеличивает вентиляцию легких.

Для здоровых – сделает тело более гибким и стройным, улучшает самочувствие, успокаивает. И, наконец, Пилатес прост и безопасен.

Существует три вида тренировок Пилатес:

Тренировки на полу.

Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

Тренировки на специальных тренажерах.

Вместе с тренером можно выбрать из упражнений те, которые больше всего подойдут именно Вам.

Правила занятий:

Нужно думать о той группе мышц, которую тренируешь.

Все упражнения выполняются вдумчиво, концентрируясь на усилиях.

Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице. Таким образом, Пилатес объединяет в себе восточные школы, которые включают элементы медитации, и поддерживает атлетическое направление западной школы. Мы приведем комплекс упражнений, который выполняется на полу.

Комплекс упражнений на полу:

«Сотня».

Исходное положение – лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов к полу. В это же время подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Напрячь мышцы ягодиц и живота. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, чтобы полностью расслабить все тело. Смысл упражнения – в том, чтобы делать его медленно, в идеале на счет 100.

Упражнение 2.

Лежа на животе, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опереться на пятки, как бы перекатившись. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Затем подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

Упражнение на растяжку.

Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги вытянуты вперед и разведены на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой, подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, округляя спину. Представьте, что ложитесь на мяч или валик. На выдохе вытянуть руки вперед и потянуться туловищем за руками. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить это трижды. Затем потянуться вперед, к ногам, стараясь дотянуться до ступней. Хорошо, если Вам удастся обхватить их руками.

Еще одно упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимайтесь, опираясь на согнутые руки. Плечи под прямым углом к полу, кисти соединить. Смотреть перед собой, расправить грудную клетку. Теперь поочередно сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Во время упражнения все мышцы – живота, бедер, ягодиц должны быть напряжены максимально.

Следующее упражнение напоминает всем известный «велосипед», с той разницей, что вращать ногами нужно немного под углом.

Это упражнения для тех, у кого нет тренажера, но в настоящее время существуют специальные комплексы Пилатес, на которых можно выполнять самые разнообразные упражнения для людей разной тренированности, подготовки и состояния здоровья.