Текст книги "Курить надоело"

6. Понаблюдайте за тем, как работает отрицание

Сложно разобраться в самообмане самому.

Из разговоров с курильщиками

Как вы убедились в предыдущей главе, ваш внутренний курильщик активно защищает возможность курить, используя самые разные уловки. Одна из главных уловок курильщика, которая приводит к тому, что вы даже не рассматриваете возможность бросить курить на протяжении многих лет, – это отрицание.

Отрицание – это психический процесс, относящийся к психологическим защитам. Люди используют отрицание, чтобы уберечь психику от того, что в данный момент они не способны вынести. Но внутренний курильщик использует этот механизм защиты по-другому: с его помощью он поддерживает ваши устойчивые убеждения о том, что курение вам необходимо, что без сигарет вам будет очень сложно, дискомфортно и, может быть, вы даже не выживете.

Далее я буду приводить примеры различных видов отрицания. А вам предлагаю в каждом примере отметить для себя, как часто у вас проявляется или проявлялся ранее этот вид отрицания, а также его силу (насколько сильно отрицание владеет или владело вами). Этот самоанализ позволит вам увидеть защиты, которые препятствуют вашему движению вперед к состоянию свободы от зависимости.

Итак, начнем. Первый вид отрицания – минимизация, когда вы минимизируете последствия вашего поведения, необъективно занижаете их и не придаете им значения. Вы говорите себе, что курение не наносит большого вреда вашему здоровью, что вы курите «легкие» сигареты, что вместо сигарет вы используете «испарители» или стики и не вдыхаете дым, что риск заболеть раком или получить инфаркт у вас почти такой же, как у некурящего человека, и т. п.

Минимизация

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

Следующий вид – рационализация. Вы выбираете из общей картины идеи, которые рационально поддерживают курение, и опираетесь на них, отрицая общую картину, не входящую в вашу рамку восприятия. Вы говорите себе, что курение вам жизненно необходимо – оно снимает стресс, помогает расслабиться, небольшие дозы никотина улучшают концентрацию и так далее.

Рационализация

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

«А вот мой знакомый (друг, дядя, тетя, брат) курил по две пачки в день и прожил до 90 лет». «Я не так много курю, как мой знакомый… Я курю не такие крепкие сигареты, как мой знакомый, и поэтому у меня меньше риск, я не так сильно зависим (а)».

Такими словами характеризуется следующий вид отрицания – сравнение. Используя его, вы сравниваете себя, свою дозу, свои сигареты, свое поведение с другими людьми – с теми, у кого положение хуже, чем у вас, тем самым искусственно приукрашивая свое положение.

Сравнение

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

«Я бы не курил/не курила, если бы не мой муж, не моя работа, не такая стрессовая жизнь, не мои коллеги, которые только и делают, что каждые полчаса зовут меня на перекур». «Я бы давно бросил/бросила, если бы табачные компании не придумывали все эти заменители сигарет, якобы снижающие вред курения».

Все эти высказывания относятся к очередному виду отрицания – поиск козла отпущения. Используя его, вы перекладываете ответственность за свою жизнь на других, обвиняя их во всех грехах.

Поиск козла отпущения

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

Еще один вид отрицания – демократизация. Вы говорите себе: «Я – взрослый человек и сам отвечаю за свое здоровье, я имею право курить, и никто не может меня этого права лишить».

Демократизация

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

Постановка себе безнадежного диагноза. При этом виде отрицания в вашей голове могут звучать примерно такие мысли: «Я так долго курю, что мне уже ничего не может помочь, моя зависимость проросла в меня корнями, это часть моей жизни, без которой жизнь потеряет смысл».

Постановка себе безнадежного диагноза

Насколько сильно проявляется/проявлялся у вас этот вид отрицания?

Как часто вы используете/использовали этот вид отрицания?

Выполнение этого упражнения помогает осознать, какие виды отрицания вы обычно используете и как часто. Пока работает отрицание, вы находитесь в ловушке курильщика. Отрицая проблему, вы поддерживаете бездействие, так как если нет проблемы, то ничего не нужно делать.

Ваша главная задача на первом этапе – признать, что отрицание работает в вашей жизни, что оно есть, что курильщик использует его. А в следующей главе вы узнаете, как действовать, когда внутренний курильщик доминирует.

7. Перестаньте бороться с внутренним курильщиком

«Я – курильщик» – субличность, борьба с которой весьма опасна. Эта часть личности имеет такие качества: хитрость, изворотливость, отрицание, эгоцентризм. Борьба с таким соперником, как правило, обречена на провал. Это как если бы непрофессиональный боксер пытался тягаться с чемпионом мира по боксу, каждый раз пребывая в иллюзии, что сейчас победит, но каждый раз оказываясь в нокауте.

Как проявляется борьба с внутренним курильщиком? На уровне мыслей – когда вы включаетесь с ним в диалог. Ему только это и нужно. Каждый раз в этом внутреннем диалоге «курильщик» найдет повод, чтобы закурить. Вы сегодня слишком перенервничали, устали, в стрессе, хотите расслабиться – нужно покурить. Или наоборот: все так замечательно, вокруг такие прекрасные люди, у вас хорошее настроение – нужно покурить.

Даже когда вы бросаете или бросили курить, внутренний курильщик может подкинуть вам идею: «Давай покурим!». Если вы вступите в диалог, сказав: «Не могу, я обещал», он тут же ответит: «Никто не узнает, мы будем хранить это в тайне». И этого бывает достаточно, чтобы сорваться и начать курить снова.

Для того, чтобы почувствовать, как происходит этот процесс борьбы, вы можете сделать следующее упражнение. Возьмите два стула и поставьте их друг напротив друга, сами присядьте на один стул, а другой оставьте пустым. Вспомните ситуации, когда вы пытались бросить курить, и свой внутренний диалог между вашей нормативной частью и «курильщиком». Попробуйте воспроизвести этот диалог вслух. Когда слово берет «курильщик», пересаживайтесь на второй стул, когда говорит ваша нормативная часть – садитесь обратно на свой стул. В какой-то момент вы можете заметить, что у «нормы» закончились аргументы – обычно тогда и происходит срыв. Это простое упражнение показывает, что как только вы вступаете в диалог, в борьбу, пытаетесь договориться с курильщиком, он с высокой долей вероятности оставит вас в дураках.

Что же делать? – спросите вы. Звучит парадоксально, но нужно перестать бороться – да, именно, перестать бороться, чтобы победить. Кто управляет вашей жизнью – вы или «курильщик»? Заберите власть в свои руки. Просто делайте то, что вам нужно, не включаясь в диалоги и торг, не подбирая оправдания и аргументы. Помните: в игре без правил правила не работают, а «курильщик» всегда играет без правил. У него одна цель – получить заветную порцию дыма в легкие, и делать это снова и снова.

Приведу в качестве примера отказа от борьбы историю одного из клиентов. Андрей не курил уже 8 дней и вдруг по пути с работы домой встретил старого друга, с которым не виделся несколько месяцев. Остановился поговорить. Друг достал сигарету, чиркнул зажигалкой и закурил. В голове у Андрея сразу же раздался внутренний голос «курильщика»: «Попроси сигарету!». Вот так, без всяких предисловий и диалогов. Тяга к курению сразу ориентирует на действия. В такой ситуации и на таком небольшом сроке воздержания главная рекомендация – избегать контактов с людьми, которые курят. Действия Андрея были такими же стремительными: он попрощался с другом со словами «я тороплюсь, по дороге наберу тебе, поговорим по телефону».

В этом примере сработало здравомыслие. На первом месяце воздержания от курения важно заботиться о своей безопасности и не давать «курильщику» ни единого шанса. В этом проявляется любовь к себе, забота о себе и своих границах безопасности, что позволяет чувствовать себя более спокойно.

В следующей главе мы обсудим ваши смыслы – ради чего вам необходимы изменения. Именно понимание собственных смыслов помогает придерживаться принятого курса.

8. Честно взгляните на свои ценности

Периодически меня приглашают проводить лекции о здоровом образе жизни в различных учебных заведениях. Однажды я выступал на собрании для родителей. Разговор зашел о том, как на нас и наше поведение влияют наши ценности.

Я попросил участников в формате мозгового штурма перечислить свои основные ценности. Получился примерно такой список: жизнь, здоровье, Бог/религия, дети/семья, финансовое благополучие, любовь, друзья, карьера, самореализация. Мы не распределяли ценности по приоритетам, в такой большой группе мнения бы наверняка разделились. После окончания мозгового штурма я спросил: «Кто из вас курит?». Руку подняли около трети участников.

Дальше я обращался уже только к курильщикам.

– Скажите, где в этом списке курение?

– Курение – это не ценность, – ответили мне.

– А что же тогда? – удивился я. – Вы говорите, что для вас ценность – финансовое благополучие, но при этом часть денег вы тратите на сигареты. Значит, курение ценнее денег. Вы говорите, что дети – это ценность, и вы пришли на это родительское собрание ради них. Но ваши дети видят, как вы курите, и ваши слова о том, что курить вредно, разбиваются о ваш личный пример. Получается, вы ставите ценность курения выше ценности здоровья ваших детей. Для кого-то из вас ценны взаимоотношения с богом и религия. Но большинство религий относится негативно к любому изменению состояния сознания. Значит, когда вы курите, вы ставите курение выше Бога, а потом испытываете страх и чувство вины.

В зале стояла тишина.

– Каждый из вас четко понимает основные риски, связанные со здоровьем, к которым приводит курение, так? – продолжил я.

– Да, понимаем.

– Но вы курите, вдыхаете дым, который содержит несколько десятков вредных веществ, и наносите ощутимый вред своему здоровью. Да, ловушка курения в том, что этот вред не проявляется моментально, а имеет накопительный эффект, но все же вы ставите курение выше ценности здоровья. Ну и, наконец, что вы скажете о влиянии курения на жизнь?

– Курение укорачивает жизнь и снижает качество этой самой жизни.

– И, значит, делая выбор в пользу курения, вы в этот момент ставите ценность «жизнь» на строчку ниже ценности «курение».

Этот диалог создал сильное напряжение в зале, но принес важные открытия всем участникам. Ведь большинство из них даже не задумывались о том, как курение встраивается в их систему ценностей и вытесняет то, что казалось незыблемым и непоколебимым.

А как курение влияет на ваши ценности? Предлагаю заполнить эту таблицу ценностей. Напишите 10 пунктов – что в жизни ценно для вас.

«Мои ценности»

А теперь запишите ниже свои выводы о том, как курение повлияло на ваши ценности: что из них стало менее важным, что курение отодвинуло на второй план, какие ваши ценности курение не дает реализовать в полной мере.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9. Найдите свой смысл изменений

Поиск смысла представляет собой первичный побудительный мотив жизни каждого человека, а не «вторичную рационализацию» его инстинктивных влечений. Это особый и неповторимый смысл, потому что он должен и может быть осуществлен только этим человеком и никем другим; лишь такой смысл обретает значимость, способную удовлетворить человеческую потребность в смысле. Некоторые авторы утверждают, что смыслы и ценности суть «не что иное, как защитные механизмы, реактивные образования и сублимации». Что до меня, то я не стал бы стремиться выжить ради спасения моих «защитных механизмов», равно как и не согласился бы пойти на смерть во имя моих «реактивных образований». Человек, однако, может жить и даже умереть ради своих идеалов и ценностей.

В. Франкл «Основные понятия логотерапии»

Обретение смысла «чистой» жизни является одной из важнейших опор для вашего выздоровления. Ответ на вопрос «для чего мне оставаться некурящим?» дает столько энергии, что можно горы свернуть.

Есть ли ответ, для чего люди бросают курить? Да, есть десятки ответов на этот вопрос. Какой из них правильный? Не знаю. Как не знаю и ответа на вопрос, в чем смысл жизни. В чем смысл жизни человека? Не думаю, что философ или психолог смогли бы ответить на этот вопрос одной общей фразой. Потому как смысл жизни отличается от человека к человеку, со дня на день и от часа к часу. Поэтому речь идет не о смысле жизни вообще, а о конкретном смысле жизни данной личности в данный момент.

По этой же аналогии мы подходим к смыслу оставаться свободным от курения. Сегодня смыслом этого действия для вас может быть желание тратить меньше денег. Завтра – чувство безопасности и уверенность в том, что вы гораздо меньше рискуете умереть от рака легких. Через время вашим смыслом может стать то, что ваши дети не увидят вас с сигаретой и не будут брать с вас пример (как в свое время для меня, после примера моих отца и деда). В определении смыслов мы опираемся на свои идеалы и ценности.

Подумайте и ответьте на следующие вопросы:

Что для вас сегодня важно в жизни?

Кто для вас является примером? Для кого примером являетесь вы?

Что дает вам жизнь без курения?

Представьте себя через пять лет продолжающим курить. Как изменится ваша жизнь?

Напишите, для чего вам важно сегодня быть свободным от зависимости?

Один из моих клиентов поделился со мной своей историей. Он проходил стационарную реабилитационную программу и лечился от наркотической зависимости. Через месяц после начала лечения у него возникло сильное желание бросить курить. И он всячески пытался добиться этого, у него не сразу получилось, но все же он смог. Когда мы обсуждали причины этого желания и его мотивацию, он рассказал следующее:

«Последние полгода я не общался со своей мамой, наши отношения были сильно разрушены моим поведением, вызванным наркотической зависимостью, и после череды серьезных конфликтов мы перестали видеться и разговаривать. Перед отъездом в центр я заехал к матери и предупредил ее, что ложусь на лечение, она сказала, что рада за меня и я могу рассчитывать на ее поддержку. Уже через две недели я понял, что трачу на сигареты много денег, которых у меня почти нет. И когда я представил, что мне придется звонить маме и просить ее отправить мне денег на сигареты, мне стало не по себе. Я решил, что лучше брошу, чем буду просить деньги на сигареты у мамы».

Для него это стало самым главным смыслом, побудившим его к действиям. Уже позже он делился новыми смыслами, которые появились в его жизни: «Я ощутил свободу, мне не нужно каждое утро просыпаться с мыслью „есть ли у меня сигарета?“. Не нужно искать место, где бы покурить, и ждать перерыва на мероприятии. Я стал чувствовать себя свободным, и это невероятное ощущение!».

Осознайте и запишите свои смыслы, которые актуальны для вас сейчас. Добавляйте новые смыслы по мере их появления.

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

10. Декларируйте цель

Человек без цели – как мусор на ветру.

А. Л. Катков

Для большей половины людей, ставящих цели, важной составляющей этого процесса является его декларирование. Помню, как у меня возникла идея пробежать 17 марафонов (42,195 км) за 17 недель в 17-ти самых крупных городах моей страны. Я носил эту идею в себе около полугода: обдумал, составил план, сформулировал цель проекта и начал делиться ей сначала с друзьями, единомышленниками, а потом со всеми, кто встречался на моем пути. Например, когда я проводил тренинги, я спрашивал участников, из каких они городов, и обещал, что буду бежать марафон в их городе. Люди реагировали по-разному – кто-то воодушевлялся, кто-то был равнодушен, но главное, что я брал на себя ответственность перед самим собой и перед другими людьми за реализацию своей цели. Я декларировал свою цель.

Внутренний курильщик – это субличность, одно из главных качеств которой – безответственность. Поэтому вам необходимо усиливать свою нормативную часть, для которой, наоборот, характерно чувство ответственности. Ответственность – это следование внутренним, и внешним правилам, следование принятым решениям. Брать на себя ответственность – это качество сильного человека. И через декларирование своей цели другим людям вы включаете дополнительную ответственность за ее достижение, устанавливаете те самые правила, которые будете соблюдать.

Правила важны и необходимы: там, где нет правил – нет и свободы. Там, где нет правил, начинается хаос и анархия. Для того, чтобы установить свои правила, сформулируйте вначале свою цель в отношении курения. Пусть она станет отправной точкой. Возьмите на себя ответственность достичь этой цели. А для того, чтобы усилить чувство ответственности, декларируйте свою цель значимым для вас людям.

В таблице предлагаю вам записать в первом столбце вашу цель, во втором – имя человека, которому вы ее декларируете, а в третьем – дату, когда вы декларируете свою цель этому человеку. Сделать это можно по телефону, в личной беседе или просто написав сообщение, главное – сделать и не откладывать.

– Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

– А куда ты хочешь попасть? – ответил Кот.

– Мне все равно, – сказала Алиса.

– Тогда все равно, куда и идти, – заметил Кот.

– Только бы попасть куда-нибудь, – пояснила Алиса.

– Куда-нибудь ты обязательно попадешь, – сказал Кот. – Нужно только достаточно долго идти.

Л. Кэрролл «Алиса в стране чудес»

11. Что вы курите?

В этой главе я предлагаю перейти от размышлений высокого уровня про ценности и цели к простым приземленным вещам и поговорить про состав сигарет, жидкостей для парения, электронных сигарет.

Электронные сигареты – это устройства, которые генерируют высокодисперсный аэрозоль (пар), который вы вдыхаете. Идея устройств с вдыханием пара отвечает тренду о здоровом образе жизни, возникшему в обществе. Табачные компании быстро отреагировали на этот тренд, выпустив ряд продуктов под общей идеей: «Мы заботимся о вашем здоровье. Вместо вредного дыма, содержащего смолы, продукты горения, канцерогенные вещества, вы вдыхаете менее вредный пар – и благодаря этому будете более здоровы».

Но факты свидетельствуют о том, что электронные сигареты не безопасны для здоровья, ряд исследований показывает, что потребление электронных сигарет приводит к снижению защитного барьера в легких, провоцируя пребронхиальное воспаление и фиброз, а также может способствовать развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Да и в целом на сегодняшний день нет достоверный клинических исследований, доказывающих отсутствие долгосрочных последствий курения электронных сигарет. Например, в состав жидкостей для парения, помимо никотина, вызывающего зависимость и являющегося токсином, входят пропиленгликоль и глицерин. До сих пор не известно, какие последствия для организма в долгосрочной перспективе несет вдыхание паров этих спиртов.

Теперь немного о табаке. По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление табака и воздействие вдыхаемого табачного дыма являются важными причинами развития сердечно-сосудистых заболеваний, вызывая примерно 17% всех случаев смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в мире, то есть около 3 миллионов случаев смертей в год. Последствия курения не настигают вас мгновенно, как, например, передозировка героина, но все же они сокращают время вашей жизни – самого ценного, что у вас есть.

За счет чего это происходит? Табачный дым содержит более 7000 химических веществ и подразделяется на две фазы: твердую и газовую. Твердая фаза табачного дыма содержит никотин – вещество, вызывающее сильное привыкание, которое связано с повышением частоты сердцебиений, кровяного давления и сократимости миокарда; а также общий аэрозольный остаток (смолу). Вместе эти вещества способствуют развитию сердечных заболеваний, провоцируя воспаление, нарушение эндотелия (внутренняя поверхность кровяных сосудов), усиленное образование тромбов и снижение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности. Газовая фаза содержит, в числе прочих газов, ядовитый угарный газ. Угарный газ вытесняет кислород в крови, снижая тем самым доступность кислорода для сердечной мышцы и других тканей тела. Такое воздействие табака способствует возникновению атеросклероза (сужение артерий) как у людей, активно употребляющих табак, так и у пассивных курильщиков, что приводит к развитию разных типов сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, нарушение мозгового кровообращения, заболевание периферических артерий и аневризма аорты.

А вот неполный список веществ, которые содержатся во вдыхаемом курильщиком дыме (снова обращаю ваше внимание на то, что это действие противоестественно для человека): аммиак, бутан, метан, метанол, азот, сероводород, угарный газ, ацетон, синильная кислота (цианистый водород), полоний, калий, свинец, радий, цезий.

Думаю, теперь, после понимания того, что происходит с вашим организмом в процессе курения, самое время перейти к следующей главе и поработать над тем, чтобы сделать этот процесс осознанным. Это будет не просто, но очень важно.