Текст книги "Что поможет от депрессии. Как жить, когда сил больше нет"

Планы на день и на год

Планирование дня, недели, отпуска или года может превратиться в настоящую пытку и только усугубить наше подавленное состояние, если делать это обычным способом. Накидывать громадье дел, потом разочарованно отмечать редкими галочками, что мы сделали, и с тоской смотреть на все, что не выполнено: «Опять у тебя не получилось. Это потому, что ты неудачник!» Нам такое счастье не нужно.

Пишем не один, а два плана. План А: что вы хотите сделать сегодня. Здесь ваши, так скажем, мечты, не всегда связанные с реальностью. Но о мечтах тоже важно не забывать – это планка, которую мы стремимся когда-нибудь достичь. План Б: что вы реально можете сделать сегодня, причем поделенное на два. Во втором вашем плане не может быть десяти пунктов, здесь пишем необходимый минимум. Строим день согласно плану Б. Но и держим где-то в подсознании план А. Планировать лучше утром, потому как вечером многие, кто страдает депрессией, чувствуют себя лучше, чем по утрам, и думают, что могут горы свернуть (к черту эти горы!). Так что не замахивайтесь на то, что утром вызовет у вас только упадок сил.

Если вдруг в течение дня вам удается выполнить хотя бы один пункт из первого плана, начинаем себя всячески хвалить и поощрять! Это значит, что сегодня вы сделали шаг к выходу из депрессии. Вы выполнили этот пункт, не исходя из необходимости, а опираясь на здоровую часть вашей личности, которая умеет мечтать, хочет жить наполненной интересной жизнью, а не выживать на минимуме. Осознавать это очень приятно.

Да, у вас есть здоровая часть, ее много, она сильна, на нее можно опираться. Пробуйте в течение дня отделять здоровую часть от больной (от депрессии). Вот вы утром не можете найти ключи от квартиры и – рыдаете. Постарайтесь сказать самому себе: «Это твоя больная часть плачет». Спустя десять минут вы успокоились, возобновили поиски и нашли то, что искали. Скажите себе: «Это твоя здоровая часть вернула тебя в реальность и помогла решить бытовой вопрос. Ты справилась. Супер!»

Разделение себя на разные части не имеет никакого отношения к раздвоению личности. Вспомните разные ситуации, когда вы вели себя как ребенок, как родитель и как взрослый. Эти роли – тоже части нашей личности, которые как-то умудряются друг с другом уживаться, создавая, в противоположность одномерной личности, личность сложную, живую. Отделяя больную часть от здоровой, вы тем самым утверждаете, что не сливаетесь полностью с вашей депрессией. Да, ваша личность или душа болеет, но не вся. Есть здоровая часть, и она довольно часто себя проявляет. Чем чаще будете замечать, что она живет и здравствует, тем чаще здоровая часть личности будет проявляться.

Освоив это упражнение, вы сможете составлять один план реалистичный, а второй – вдохновляющий. Вы сможете составить такой план на год и в конце года порадоваться своим результатам.

Скорее всего, ваши планы будут реализованы. А какие-то пункты вы вычеркнете как ненужные и, может, даже удивитесь, зачем вы это сюда написали в начале года. Если же к концу года ваш список будет в целом не выполнен, значит, пора пересмотреть ваши ожидания от себя и снизить планку. Задача составить такой план на год, чтобы большинство пунктов в нем было исполнено. Это будет означать, что вы в контакте с реальностью и хорошо оцениваете ваши силы, можете грамотно их рассчитывать не только на день, но и сразу на 365 дней.

Полезные списки

Многие обожают составлять списки, например списки дел: что нужно сегодня сделать. С удовольствием вычеркивать выполненные задачи. Вредным список становится, когда в нем слишком много пунктов, но понять, не взваливаете ли вы на себя лишнего (особенно если вы годами этим занимаетесь), не так-то просто. Беда в том, что пунктов может быть не так уж и много, но на выполнение каждого из них требуется времени гораздо больше, чем вы предполагали. Соответственно, график ваш сдвигается и засыпаете вы ночью (скорее, падая от усталости, проваливаетесь в сон) недовольным собой и прошедшим днем, в котором всего 24 часа.

А как может выглядеть полезный список? Например, тот, который вы ведете постфактум, по ходу завершения ваших дел. Смысл в том, чтобы заметить, сколько всего полезного, важного и интересного вы делаете. А замечать это очень важно, ведь иначе вы не будете чувствовать себя молодцом. Фишка в том, что список вы адаптируете под себя. Чтобы чувствовать себя молодцом всегда! Даже если болеете, без сил, в ужаснейшем настроении и вообще делать ничего не хотите. Тогда ваш список может выглядеть так:

• Приняла прохладный душ и взбодрилась немного.

• Успокоила себя созерцанием цветения вишни за окном.

• Заправила постель.

• Сделала легкую зарядку, отчего спина перестала болеть.

• Удержалась от звонка подруге, чтобы не выслушивать ее жалобы (сегодня я не в состоянии).

• Заказала доставку продуктов (теперь у меня есть из чего приготовить вкусный завтрак и обед завтра, когда у меня будут на это силы).

• Полистала альбом с репродукциями и обратила внимание на эффектное сочетание холодного розового, цвета морской волны и светло-коричневого (непременно использую это сочетание, когда смогу позаниматься живописью – может, в воскресенье?).

Даже если вам кажется, что вы ничего полезного не сделали за прошедший день, знайте, что вы ошибаетесь. Вы сделали вот что: накопили сил для следующего дня; наполнили копилку ваших впечатлений / мыслей / эмоций; отметили и запомнили что-то важное, что сможете использовать в дальнейшем; не разрушились. Вы пережили этот момент слабости, и завтра у вас будет больше сил для действия.

А теперь поделюсь другим списком. Я его составила сегодня, когда я выспалась, у меня ничего не болит, меня никто не расстроил и в общем день прошел нормально.

• Пробежка по солнечному парку 20 минут.

• Надела новые линзы и солнечные очки (чтобы не было морщин от солнца).

• Пригласила 40 друзей в свое творческое сообщество ВКонтакте, где публикую рисунки и керамику (в этой соцсети ограничение по приглашению друзей – 40 человек в сутки).

• Договорилась об очередном занятии по керамике.

• Заказала картриджи для полароида (хочу снова поснимать на него, как 25 лет назад!).

• Почитала книгу по саморазвитию.

• Выбрала гостиницу для ночи после свадьбы.

• Составила список дел, которые нужно (то есть нужно и хочется именно мне!) не забыть сделать к свадьбе.

• Просмотрела вакансии в своей ежедневной почтовой рассылке.

• Купила сувенир маме.

• Написала очередную главу этой книги.

• Успешно имитировала на работе рабочий процесс (меня это обычно бесит, но сейчас мне и правда надо оттянуть момент перехода на другую работу; а сегодня, кстати, я вообще не бесилась).

• Обсудила с заказчицей новые эскизы для иллюстрирования ее проекта.

• Вечер провела с ребенком, порисовали.

• Неожиданно пришла идея, что надо бросать работу и все накопленные деньги потратить на аренду мастерской и материалы. Позволить себе пожить так год. Зарабатывать своим трудом, а не бестолковым отсиживанием в офисе с 10 до 18-ти.

• Обсудила с партнером идею арендовать мастерскую на случай, если мы не переедем жить к морю в ближайшем будущем.

Вы можете сегодня в конце дня составить такой список, а можете начать его прямо сейчас и добавлять пункты в течение дня. А перед сном напишите в конце списка: «Я молодец!».

Для вдохновения советую прочесть книгу норвежского писателя Эрленда Лу «Наивно. Супер», где герой, страдающий от депрессии, интуитивно составляет свой первый список того, что он когда-то любил в детстве, и отправляется воплощать его пункты, будучи уже 25-летним парнем. Чувствуя, что с ним происходит что-то хорошее, он составляет все новые списки того, что может его порадовать. Это очень важный момент, ведь депрессия как раз отнимает у нас способность радоваться (это состояние называется ангедония).

Лично у меня сейчас в работе такие списки:

1. Что может меня порадовать (заглядываю в него, когда я в печали).

2. Какие фильмы посмотреть (очень полезный список, когда болеешь очередным ковидом).

3. Какие книги почитать (список особенно нужен, когда оказываешься в библиотеке или книжном магазине).

4. Мои планы на текущий год (составляю каждый год, а 31 декабря отмечаю галочками то, что получилось).

5. Чего я хочу (это серьезный список, здесь мои мечты или большие планы).

6. Куда пойти с ребенком в выходные (список нужен, когда мы обе тупим дома без понятия, чем интересным заняться).

Мечта

Есть ли у вас мечта? Когда-то есть, в какие-то периоды живем без нее. Мы можем не знать, о чем мечтаем; а может быть, прекрасно знаем, но махнули на мечту рукой – неосуществима. Но никто, пока жив на этом свете, не знает, осуществима ли его даже самая безумная мечта на самом деле или нет. И каким образом она может осуществиться.

У американского коуча Барбары Шер есть прекрасная идея, которую я бы хотела однажды осуществить – это так называемая «Вечеринка идей». Группа людей собирается с целью поддержать мечты друг друга. Каждый желающий по очереди представляет свою «неосуществимую» мечту, а все остальные забрасывают его идеями, как ее возможно осуществить. Такой мозговой штурм помогает выдернуть человека из его ступора, избавить от привычных стереотипов. Например, я говорю что-то такое: «Хочу рисовать на больших холстах абстрактные картины, но у меня нет мастерской и нет денег, чтобы ее арендовать. И вообще у меня нет времени рисовать, потому что я работаю на нелюбимой работе, чтобы прокормить себя и ребенка. Вообще-то я скоро выхожу замуж, и мой мужчина поддерживает мои творческие устремления, но его доход не позволяет содержать меня, ребенка и мою мастерскую. Ну, а после работы я не рисую, потому что надо уделить время ребенку».

Какие есть варианты? Что бы вы мне предложили? Да, такая мечта требует усилий, но ведь можно начать движение в ее сторону постепенно. Арендовать мастерскую на несколько часов в неделю. В теплую погоду рисовать на пленэре, а холсты хранить в гараже приятеля. Найти хорошую (достаточно хорошую, а не идеальную, иначе поиски могут затянуться на годы) няню для ребенка на несколько часов в выходные. Договориться с партнером о том, что в выходные 3–4 часа он гуляет с ребенком, а потом вы проводите вечер вместе. Прийти на мастер-класс с ребенком, где вы будете спокойно рисовать, а педагог будет рисовать с ребенком, и малыш вам потом покажет свой шедевр, а вы ему свой – это может стать очень классным временем для вас двоих и для ваших отношений. Ребенок постепенно поймет, что у мамы есть важное творческое дело, после которого мама счастлива, и он сам будет стремиться найти для себя дело по душе, которое будет наполнять его такой же радостью. А еще можно найти такую работу, где у вас будет и место для творчества. Например, устроиться администратором в арт-студию и договориться о бесплатной аренде студии в нерабочее время для вашего творчества. Не знаю, как обстоят дела в арт-студиях, но в керамических мастерских бесплатная аренда места, круга, иногда и пользование материалами для сотрудников – обычная практика.

Порой мы упираемся в какую-то задачу, для которой не можем найти сразу решение, и отворачиваемся от своей мечты. Другие люди, с другим опытом, могут подсказать нам, как обойти препятствие, особенно если их об этом сердечно попросить. Если сложно организовывать какие-то вечеринки, позвоните близкому другу и устройте такой мозговой штурм, а потом обменяйтесь ролями – прямо по телефону, или пригласите его в кафе. Если все получится, сделайте эту практику регулярной.

Даже самая безумная мечта, которой вы не даете ни одного шанса для воплощения, важна, к ней нужно прислушаться. О чем говорит вам ваша мечта? Может, вам чего-то очень сильно не хватает, а вы почему-то не делаете ничего, чтобы удовлетворить свою потребность. Потребности у нас всех очень разные, тем интереснее.

О чем может говорить мечта переехать жить к морю, в очень красивое место? Может, о том, что вам не хватает природы, красоты вокруг, тишины, воздуха, отсутствия гонки, которую ежедневно устраивает большой город? Можете ли вы сейчас удовлетворить свою потребность каким-либо способом, не зацикливаясь на мечте, которую вы постоянно откладываете? Купить дачу с шикарным видом или снять на лето. Устроить зимний сад у себя дома. Каждую неделю ходить в спа-салон, где есть тропический сад. Купить абонемент в ботанический сад и по выходным напитываться там общением с природой. Забросить все домашние дела и в выходные уехать в лес, горы, к озеру – с палаткой. Устроиться работать в большой парк / загородный отель или санаторий / летний детский лагерь / питомник или заповедник. Тут важно понять, что в данном примере, а именно у человека, мечтающего жить в глуши у моря, потребность в естественной природной красоте – это базовая потребность. И если ее годами не удовлетворять, как нам жизненно необходимо удовлетворять другие базовые потребности (сон, еда, тепло, безопасность), депрессия неминуема. Да, требуется признание такой потребности как базовой (это не блажь, это то, что нужно здесь и сейчас) и немедленный поиск решения, как эту потребность закрыть. Ну или действительно переехать жить к морю – почему бы и нет, если вы подумали о необходимых для этого ресурсах.

САМОнастройки

Утренние ритуалы

Если вы работаете в офисе полный рабочий день, утром у вас есть какое-то количество времени, чтобы проснуться, прийти в себя, собраться и выйти из дома. Время от пробуждения до выхода очень важно. Даже если вы фрилансер или работаете в штате удаленно, из дома, вам тоже надо как-то проснуться и настроить себя на рабочий лад. Давайте обратим внимание на то, какие действия мы совершаем по утрам. Если, едва открыв глаза, вы тянетесь к телефону, за чашкой кофе листаете рабочие чаты, почту (кому-то даже отвечаете), просматриваете новостную ленту – возможно, пора пересмотреть свои утренние привычки. Просматривая в первый час после пробуждения электронную почту, вы как будто доверяете другим людям диктовать вам список дел на сегодня – вы не управляете своим днем. Утреннее время – ваш ресурс для изменений и ваш источник подзарядки. Для ребенка каждое утро начинается новая жизнь. Какую жизнь вы хотите? Утро может стать идеальным временем для внедрения новых привычек.

Да, в депрессии мы далеко не всегда способны что-то там внедрять. Но что-то маленькое можно попробовать сделать. Несколько отжиманий или легкую разминку, несколько асан из йоги, после которых ваша спина скажет вам спасибо. Если вы никогда не пробовали йогу, но давно хотели начать, советую для утра включить любой видеоурок, который вы найдете в сети по запросу «Приветствие солнцу». Этот небольшой комплекс был разработан специально для того, чтобы хорошенько взбодриться утром, наполниться энергией, привести в порядок мышцы спины и почувствовать благодарность новому дню.

Попробуйте вести «утренние страницы». Сразу после пробуждения испишите три листа бумаги – излейте на них ваши эмоции, мысли, ваше недовольство собой и миром, сомнения, разочарование, страхи и прочее. Воспринимайте эту практику как чистку сознания от всего ненужного. Написали три страницы – закрываете блокнот и не перечитываете. Попробуйте делать так каждое утро в течение двух недель и посмотрите, что будет происходить с вами в течение дня, что изменится. Подробнее о практике ведения «утренних страниц» читайте в книге «Путь художника» Джулии Кэмерон.

Попробуйте во время завтрака отложить в сторону телефон и погрузиться в настоящий момент.

Просто ешьте осознанно ваш завтрак, как бы смешно это ни звучало. Какой вкус у кофе сегодня? Как вам запах свежего хлеба? Оцените запахи, вкус и послевкусие. Верните себя в момент хотя бы на 10 минут. Специалисты по здоровому питанию советуют минимум в один прием пищи за день не отвлекаться ни на что другое и сосредоточиться на еде.

О чем еще стоит позаботиться, планируя свое утро?

1. Что у вас будет на завтрак. Какая еда может вас вдохновить? Попробуйте не экономить на качестве, ведь утро – это очень важно.

2. Что вы наденете на работу, если, конечно, у вас не рабочая форма. Одежда тоже настраивает нас на весь день.

3. Какая музыка будет звучать (если вы любите утром слушать музыку).

4. Какую книгу вы почитаете (хотя бы несколько страниц перед выходом). В книге могут быть новые идеи, которые вас вдохновят. Может быть, попробовать по утрам читать по главе из книги по саморазвитию?

5. Какой гель для душа или мыло вы используете? Выберите приятный пробуждающий запах.

6. Важно ли для вас проснуться в чистой квартире? Если да, придется по вечерам наводить порядок, но оно того стоит.

Если у вас совсем нет и лишних десяти минут на какие-то там ритуалы по утрам – успеть бы до офиса добежать, – то и тогда есть варианты, как освободить себе утро:

• вставать чуть раньше обычного: на 10 минут раньше заведите будильник, вот и 10 минут на себя и ритуалы (конечно, тогда придется и пораньше ложиться спать, чтобы не испортить себе утро недосыпом);

• заранее приготовить то, на что у вас уходит время утром: сделать заготовку для завтрака, помыть посуду, выбрать и погладить одежду в офис, вместе с ребенком (или проконтролировать, чтобы он сделал это самостоятельно) подготовить вещи / собрать рюкзак для детского сада или школы;

• составить план на следующий день, чтобы не тратить на этот процесс утреннее время.

Свое пространство

Каждому человеку нужно место, которое он не делит ни с кем другим. Не связанное со сном, едой или работой. Но наши мечты могут слишком далеко уводить нас от реальности. Если я не могу позволить себе арендовать мастерскую в тридцать квадратных метров в центре города, то пусть у меня не будет никакого своего уголка (см. главу «Борьба с красивыми картинками»).

Тогда как даже один квадратный метр пространства для творчества способен изменить нашу жизнь. Что это за место? Это может быть свободный угол в квартире. Или кладовка / чердак / подвал. Лично мне импонирует наличие окна. Это может быть и застекленный утепленный балкон. Часть комнаты за ширмой / перегородкой. Верхний уровень над комнатой (полог, к которому ведет лестница или стремянка). Гараж. Конечно, большинство мечтает о мастерской, но уголок за ширмой – это в сто раз лучше, чем отсутствие уголка. На что важно обратить внимание?

• Уровень шума. Здесь должно быть относительно тихо, потому что творчество рождается в тишине.

• Никакого намека на рабочее пространство, если ваше творчество не связано напрямую с работой.

• Ваша зона не может быть использована другими членами семьи для своих нужд. Мой ребенок обожает класть на мой творческий стол свои поделки, и каждый раз я ей рассказываю про важность личных границ на доступном ей языке и прошу отнести свои поделки на ее творческий стол.

• Место должно радовать глаз. Штукатурим и красим обшарпанные стены, подклеиваем обои, дырку в стене драпируем тканью и вешаем картину, можно собственного авторства.

• Здесь должны быть предметы, символизирующие ваши творческие способности. Вы – кот, вы должны пометить это место. Символически.

• Классно украсят место растения в горшках.

• Можно сделать коллаж на тему вашей мечты (попробуйте сделать визуализацию, которая будет вас вдохновлять).

• Если вы занимаетесь йогой, здесь может быть коврик для йоги – учителя йоги часто говорят о важности сохранять за практикой одно и то же место, оно будет вдохновлять вас снова и снова заниматься.

• Еще раз замечу: не стоит совмещать функции – речь идет о месте для творчества, а не для сна, просмотра кино или ТВ, работы или приема пищи, рабочих звонков и зум-конференций, опять же, если ваша работа не связана с вашим творческим началом.

• Если вы не занимаетесь никаким творчеством, то ваше место может стать просто местом отдыха, где вы, например, можете вести дневник, писать «утренние страницы», намечать цели и планировать, думать, мечтать, читать художественную литературу – то есть наполнять себя. А еще вы можете выполнять здесь разные творческие задания или попробовать какие-то техники из арт-терапии (см. главу «Арт-терапия»).

Создание такого места – еще одно из множества проявлений заботы о себе. Никто другой о вас не позаботится настолько, насколько в силах вы. Только вы можете создать (а иногда и отвоевать у домашних) свое пространство в доме. И только вы знаете, каким оно должно быть. Мне очень нравится, как начальники создают такое свое пространство внутри собственного кабинета. Если у руководителя компании кабинет просторный, то он чаще всего зонирован – в одной части комнаты человек принимает посетителя и ведет переговоры, а в другой – место его уединения, где его окружают вещи, которые вдохновляют, будь то книги, картины и скульптуры, растения, экзотические музыкальные инструменты.

Место, украшенное вами с любовью, наполненное изображениями образов, которые вас вдохновляют, и с заботой выращенными растениями, не может не помогать развитию творческих способностей. Так что место будет помогать вам. Ведь для всего нового в нашей жизни нужно место.

Пока вы в старых и бесперспективных отношениях или не можете кого-то забыть, место в вашем сердце занято, и нужно освободить его для новой любви. Пока вы с утра до ночи пашете на работе и работа съедает все ваше время, у вас нет места для новых друзей или для появления на свет ребенка. И пока вы работаете на нелюбимой работе, у вас нет времени и энергии искать новую, просматривать сотни вакансий и ходить по собеседованиям. Дайте новому место. И оно придет.