Текст книги "Приручение страха. Практикум для тех, кто устал бояться"

С чего начинать уверенность

 Алексей, ты просишь меня помочь «справиться со страхом», «бороться со страхами» и «не попадаться в психологические ловушки». Уже помогаю – пишу письмо, пишу целую новую книгу… Но есть непременное условие, при котором любая помощь только и может возыметь толк. Это условие – встречная помощь помощи: искренние усилия помочь себе самому.

Как помогать помогающему

Не просто доверься и верь, но старайся понять сущность помощи. А для того не ленись вникать в природу человеческую и свою лично, трудись думать, читать, задаваться вопросами. Интересуйся не только собой. Выполняя советы и предписания, не торопись разочаровываться неспешностью результатов. Работа, которая тебе предстоит, сравнима с овладением новым языком, а язык, каким гением ни будь, в один присест не выучивается!..

Ловушка по имени зависимость

Все у тебя получится, все сумеешь, мандраж уйдет и про дрожь забудешь, станешь уверенным – тем верней, чем скорее поймешь:

на уровне проблемы – проблемы не решаются,

на уровне проблемы – проблемы лишь внушаются,

проблемы все решаются на уровнях повыше,

строительство уверенности начинают с крыши!

«Выход из тупика» там же, где вход в него. Ты хочешь «не попадаться в психологические ловушки», а между тем в ловушке этой ты просто живешь, вот в чем дело!..

Называется ловушка вот как: зависимость. Несколько мест твоего письма я отметил первой буквой этого слова – «З». Места, где вход в страх, этот самый вот корешок виден как на ладони.

Возможно, имеет у тебя место повышенная возбудимость центра в мозгу, заведующего «исполнением» страха. Этот центр можно временно придавить лекарствами, что обычно и делается. Но центр страха работает не сам по себе, а подпитывается всей системой твоего миро– и самоотношения, всем тем целым, которое есть ты‑на‑сегодня.

«…Боюсь увидеть, что на меня смотрят…»

Зависим ты! Зависим, как кролик от удава, от тех оценок, которые, как тебе представляется, тебе выставляет весь мир, от мала до велика. Словно бы ты товар, выставленный на прилавок. Словно вся жизнь – «что бы ни делал – боязнь поражения…» – сплошное спортивное состязание или война… Словно игра с огромными ставками, конкурс без края и без конца, экзамен без права пересдачи…

Но ведь не так же в действительности, Алексей! – Но ведь чтобы быть точным – не только так, далеко не только!..

Да, есть рынок жизни, безжалостный дикий рынок. Да, есть конкуренция и борьба, есть война.

Но ведь есть и солнце, которое просто светит. Цветы, которые просто цветут. Музыка, которая просто звучит. Дети, которые просто играют и чувствуют себя так, как и ты чувствовал до тех пор, пока не начал самоотождествляться с получаемыми оценками.

И даже взрослые – некоторые, иногда – живут себе просто так, никого не оценивая и не кусаясь…

«…Как только появляются раздражители моего мандража…»

Рабская жизнь основывается на страхе. И раб есть товар, подлежащий оценке, оценкой же (вплоть до материализованного ее выражения в виде конкретного наказания и поощрения) управляемый.

Кто они, «раздражители мандража»?

Как раз те, кто присваивает себе право оценивать, определять твою стоимость – в своей собственной не сомневаясь. Кому, точнее сказать, ты сам это право с бессмысленною готовностью отдаешь. Как тот басенный ягненок. Как обвиняемый перед судом…

И ни разу, похоже, еще не пришло в голову, что ведь можно все это одним махом срубить под корень.

Понял ли ты уже, что лишь Человек Свободный может освободиться от страхов? Что только тот и может освободиться, кто это понял?..

Ты попросил меня помочь тебе «бороться со страхом», но не попросил помощи в освобождении от зависимостей… Похоже, ты еще и не сознаешь толком, что пребываешь в рабстве, притом добровольном. Так вот, спрашиваю: хочешь ли ты стать свободным – или предпочитаешь оставаться в тюрьме, в зоне?.. Оставаться рабом оценок, рабом отношений, мелкожитейских зависимостей, рабом самого себя?

Пока нет ответа, буду считать, что ты взыскуешь свободы. Иначе нет смысла вести разговор.

«Чем клясть тьму, зажигай свечу»

Не «бороться со страхами» тебе надо, нет, не «справляться». Понять их суть – и принять новую жизненную позицию, новое отношение ко всему и к себе самому, – при котором страх справится с собой сам. Станет управляемым. Приручится.

Не бороться со страхом, а начинать, словами любимого моего Доктора и Писателя, выдавливать из себя по капле раба. Он, если помнишь, посвятил этому занятию всю свою жизнь.

Предложение № 6

Ошибайся

Самый ужасный тормоз развития, тормоз жизни – боязнь ошибок. Это, в сущности, то же самое, что и страх перед плохими оценками.

Во всем – в работе, общении, учебе, любви – необходимы ошибки. Поток ошибок и есть нормальная жизнь, в которой одни ошибки более или менее уравновешиваются другими…

Главное, чтобы они были разнообразными.

Первая ошибка – не ошибка, вторая ошибка – ошибка, третья ошибка – диагноз, если одна и та же.

Предложение № 7

Иди навстречу

Делай, что боишься. (Позволяя себе бояться!)

Прыгать в воду боишься? Прыгай. Сначала с самой маленькой высоты, на которой уже появляется страх. Прыгай, пока страх не начнет уменьшаться, а когда начнет – увеличь хотя бы на чуть‑чуть высоту.

Так ты сузишь границы своего страха и расширишь границы свободы.

Боишься выступать? Выступай при каждом удобном случае, по каждому поводу. Выступай без поводов! Создавай нескончаемую череду, поток выступлений!

Боишься экзаменов? Поищи ситуации, где нужно сдавать экзамены, даже если эти ситуации тебе не нужны. Попытайся, например, десять раз пройти собеседование на новую работу. Каждый экзамен считай репетицией для следующих экзаменов – это ведь правда, если подумать!..

Взяв за правило обязательно делать то, что делать боишься, делай это разнообразно, делай множество раз, делай валом, потоком! Дерзай!

Все получится, все, что нужно!

Кровельный материал

Уверенность, мы заметили, строится с крыши. Шлю для начала кровельную черепицу.

 

КОН(ь) – Кодекс Оценочной Независимости

Отныне я перестаю
дрожать за стоимость свою
и всех, кто ставит мне оценки,
собственноручно ставлю к стенке —
пускай поджилками трясут! —
теперь я сам свой высший суд.
 
 
Того, кто мне назначит таксу,
немедленно пошлю по факсу
и, музу возблагодарив,
припомню собственный тариф.
 
 
Ну что, попрятались с испугу?
Эй, критик, где же ты, козел?..
Я возлюбил самообслугу
как наименьшее из зол
и лишь в полете к горным высям,
где ослепительно светло,
тому, кто так же независим,
жму лапу, а верней, крыло.
Да здравствует отвага птичья
и мир в сохранности и целости!
Ударим манией величия
по комплексу неполноценности! —
Вперед и выше! – на КОНе —
Пегасе имени мене!..
 

Стихом выразился Иван Халявин

Предложение № 8

От Ив. Халявина лично

Самооценке – самообслуживание!

 
Уверенность должна быть беспричинной!
Она сама создаст себе причину
и случай привлечет, как в дом гостиный,
как женщина влечет к себе мужчину!..
 

Не ставь себе никаких оценок.

В деле оценивай не себя, а результат действия.

Комментарий на случай отказа чувства юмора

«Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя», – сказал вождь мирового пролетариата. Он прав был ровно наполовину. Жить в обществе и быть внутренне свободным от общества можно и нужно, ежели только хочешь остаться душевно живым. Уж во всяком случае, стоит стремиться к этому.

Заповеди «Ты сам свой высший суд», данной Поэтом, для постижения и обретения Оценочной Независимости совершенно достаточно, стоит только в эти пять слов по‑настоящему вжиться.

И пусть ставят тебе зачеты, пусть принимают экзамены, на работу, в друзья, в любовники и т. д. и т. п. – пусть оценивают, кто хочет. Главное – ты забираешь с прилавка свою душу. Ты участвуешь в оценочных играх по тем показателям или иным – по своему выбору, но на Себя – прайса не выставляешь.

Я вне оценок – так и настраивай себя изо дня в день. Так выдавливай из себя раба. Если тебе удастся хоть в половинку уменьшить свою зависимость от раздражителей твоего мандража, если их оценки, действительные или предполагаемые, перестанут вызывать в тебе состояние «я готовенький» – дело сделано: ты обрел Достоинство – ты живой.

Предложение № 9

Учись не нравиться

В практической жизни приходится учиться не только нравиться, но и не нравиться. Если достигнута оценочная независимость, то это легко. Настраивай себя на спокойное отношение к той вероятности, что ты можешь кому‑то не нравиться по тем причинам или иным.

Никто не обязан никому нравиться! Есть же ведь люди, не нравящиеся тебе, и они, не взирая на это, спокойно живут на свете. И ты живи!..

Будь себе благодарен

Я прочел в своей жизни больше миллиона писем и знаю: письмо с криком о помощи, написанное в «полосе отчаяния», как правило, не вполне правдиво. Со сгущением красок с одной стороны – темной.

Как правило, светлая сторона жизни пишущего – и жизни вообще – в таком письме заведомо не отражена или затемнена так, что кажется, будто ее и нет.

А она есть. Всегда есть, хоть краешком…

Смотри – вот места твоего письма, отмеченные буквой «в» – первой буквой слова «возможности».

Если собрать эти вкрапления в лучевой пучок…

Все, что нужно для уверенной жизни, у тебя есть.

С точки зрения простого человека: чего этот парень истерику устраивает, непонятно. Ну дергается, мандражит на людях, с кем не бывает. Ну перед начальством дрожит, наглецам уступает – а кто не дрожит, кто не уступает? Ни глюков тебе, ни припадков, учится в институте, в театре играет, спит, ест нормально, на улицу сам выходит, в туалет без охраны…

Удивительно, что ты пока сам не пытаешься понять, почему театральная игра действует на тебя хорошо, делает увереннее – пусть и на ограниченное время в ограниченной степени.

Но ведь делает! Но ведь раскрывает – дает знак, указывает направление для усилий! А ты ждешь, что их за тебя сделает кто‑то?..

Не ловишь бросаемый тебе тобой же самим канат для вытаскивания из ямы. Ведь можно игровой настрой вносить в жизнь – чтобы жить вне силовых линий действительного или воображаемого давления с чьей‑либо стороны. Жить в таком образе, в таком внутреннем качестве, когда «статус партнера», будь это самый что ни на есть людоедствующий мандражитель, не играет никакой роли.

Предложение № 10

Распрямляйся

Трижды в день без особых поводов, а по поводам сколько угодно явственно себе представляй, что находишься:

– в детском садике в качестве воспитателя; всех твоих мандражителей представляй детишками, это несложно;

– в зоопарке в качестве сторожа; мандражители – твои подопечные звери, каждому выдели по отдельной клетке;

– в цирке в качестве дрессировщика;

– в психлечебнице в качестве доктора, а мандражители, это ясно, твои пациенты. Это недалеко от истины…

Предложение № 11

Живи в образах

Чередуй два ролевых настроя – два Освобождающих Внутренних Образа. Наивный Ребенок (можно дать любое имя, какое понравится: хотя бы Вовочка-из‑анекдота) – имеет право быть глупым и непоследовательным, открыто бояться чего угодно – и ничего не бояться, поскольку ничего не понимает. Другой образ – Понимающий Старший (см. выше).

Предложение № 12

Всякое общение – обучение

Ко всякому общению относись как к тренировке другого общения, еще предстоящего. Как к репетиции. Как к исследованию, результат которого в любом случае ценен. А какое отношение к репетиции, тренировке, исследованию – самое лучшее? Очень внимательное, но не слишком серьезное.

Предложение № 13

Рискуй

В жизни должен присутствовать риск. Без него не бывает: жизнь во всякую минуту полна неосознанных рисков, и столько их, что просто невероятно, что жизнь еще продолжается. Риск приходится допускать, и его следует культивировать.

Жизнь, направленная односторонне на уменьшение рисков, становится сама по себе наибольшим риском – внутри искусственной безопасности заводятся энтропийные бесы‑ оборотни – и наконец взрывают ее…

Рискуй осознанно, преднамеренно. Что‑нибудь обязательно: парашют, верховая езда, бокс, походы, автолюбительство или хотя бы велосипед… Для кого‑то и общение – риск, значит необходимо общаться!.. Расширяй области своих рисков, это означает развитие, это означает – успех. 

Глава 5
Сам себе тренажер
Тонопластика: рычаги уверенности

Все страдальцы страха напряжены, сжаты, скованы, стиснуты страхом – изнутри и снаружи, зримо и ощутимо. Все тревожащиеся трепещут, трясутся, дрожат, дергаются – если не наружно, то внутренне. И происходит это автоматически: будто сидит внутри кто‑то и управляет как марионеткой. Словно не человек ты, а расстроенное фортепиано… А между тем можно и фортепиано настроить, и того, кто на нем играет, с помощью тонопластики.

ТОНОПЛАСТИКА[1]1
  В этой книге дается лишь минимум из тонопластики – для работы со страхами и тревожными состояниями. Основы и подробная разработка – в книгах «Искусство Быть Собой», «Ближе к телу», «Ступени к Себе» и в выпусках рассылки «Конкретная Психология» (https://www.levi.ru/kp_content.php).


[Закрыть] (от слов «тонус» и «пластика») – созданная мною система навыков самоработы, практическое ядро школы Искусства Быть Собой.

Соединяет многое из различных учений и техник – и многое собственное.

ГИД – Владимир Львович, как пациент, скажу о главной своей трудности. Управлять собой я могу, расслабляться и мобилизовываться могу. Но… не тогда, когда это нужно!.. Когда ты в панике – вот расслабиться‑то самое время, да фига с два!.. Страх отшибает все! К чертовой бабушке!

В.Л. – Ваш страх – это вы?..

– Ошарашивающий вопрос… Когда я сажусь в зубоврачебное кресло… Когда еще только приближаюсь к нему… Страх сначала внутри меня шевелится как что‑то отдельное, вроде глиста… А в какой‑то миг – да, становится мною… Овладевает!

– Вот затем и нужна тонопластика, чтобы ваш страх вами не становился. Чтобы не овладевал. Чтобы вы им владели.

Предложение № 14

Чтобы успокоиться, потрудись расстроиться

Как устраиваются на ночлег собаки и кошки?.. Сперва посуетятся, покрутятся, поскребутся, приладятся так и сяк… Потом затихают недвижно…

Что нужно сделать, чтобы приблизить успокоение?.. Догадываемся?..

Напрячься, ну, правильно! И сильнее напрячься! – Выразить напряжение! – Вытолкнуть его вон!

Предлагаю: прежде чем попытаться расслабиться – подрожи на всю катушку и потанцуй до упаду!.. И поори, если хочется. И побей кого‑то воображаемого изо всех сил, можно себя… Чтобы успокоиться, потрудись расстроиться и покажи, как выходит!..

Или прими положения «эмбриона» или «свернувшегося ежа» – и сжимай, спружинивай, напрягай все, что только можно напрячь!!.

Так можно продержаться минуту‑другую, не дольше – потом захочется отпуститься, расслабиться, и это будет приятно… Отпустимся… Напряжемся опять… Повторим это чередование раз пять‑семь…

…И вот – словно замок какой‑то отщелкивается: тревожная напряженность тает… Проверим?..

(см. также «Доктор Торобоан», с. 87)

Памятка по работе со страхами

• «Готовь сани летом» – спокойное время на то и дается, чтобы готовиться к трудностям; чем заблаговременнее научишься собой управлять, тем лучше это удастся в трудный момент, пускай и не в полной мере.

• В устрашающую ситуацию всегда можно войти освобожденно, уверенно, победительно – и подготовка к этому может стать увлекательным делом.

• Даже в страшнейшей панике можно нащупать в себе струнку бесстрашия, а через нее резонансом задействовать целый оркестр инструментов.

• Если тебе удалось освободить от страха хотя бы мизинец, значит, удастся освободить и все остальное.

• Состояние души всегда делается состоянием тела, а вот обратное – как захочешь…

Почему надо обходиться без «надо»

Попытки расслабиться вызывают у нас вместо расслабления, наоборот, напряжение. Почему?..

Потому что слишком хотим и притом слишком слабо верим. Потому что это сверхзначимо; потому что надо!!!

Запомни: в самоработе

• нельзя себя переламывать, преодолевать,

• нельзя упорствовать, добиваться, стараться, работать «над», нажимать – короче:

• нельзя «надо» – а только можно.

Не лежите как на экзамене

Как сбросить зажимы и ощутить свободу

…Попробовали расслабиться – и… Как будто бы все в порядке… Ан нет… Не совсем… Совсем даже не… Вот и они, голубчики… Мышечные зажимчики, зажимулечки, зажимальчики – и зажимы побольше, зажимины и зажимищи, зажимонстры!..

Доктор Шульц, папа аутотренинга, называл их остаточными напряжениями. Что значит «остаточные»? – То и значит, что это остатки: следствия минувших причин, порождения уже несуществующих поводов. Рабочий аврал, обида, испуг, гнев, огорчение, страх по реальной или мнимой причине – уже позади, жизнь течет, изменяется… А глупые напряжения все еще остаются в нас, даже растут…

Природа наша избыточно‑перестраховочна: событие, оцененное как сверхзначимое (получившее, как теперь говорят, сверхвысокий рейтинг), закладывается в подсознание как высоковероятный прогноз на будущее, в этом и состоит главная причина неврозов.

«Невроз как психофизиологическое состояние, – писал Шульц, – являет собой комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которыми человек, вольно или невольно, отвечает на раздражения внешней среды». Воистину так – хотя и не совсем беспорядочных. Человек подмаргивает глазами, потряхивает головой, подергивает плечом… Этот тик – остаток древнего оборонительного рефлекса: защитить голову, защитить глаза, самое драгоценное…

Мышечные зажимы упреждают события, оцениваемые подсознанием как вероятные. Но мозговой компьютер, подсчитывающий вероятность опасности, весьма часто не только зашкаливает, но и врет.

Я многих вылечивал от аэрофобии – страха перед полетами на самолетах. Аэрофобики в большинстве – люди вполне трезвомыслящие; они знают, что вероятность погибнуть, садясь в автомобиль, в десятки, если не в сотни раз выше вероятности авиакатастрофы, и тем не менее в машину садятся спокойно, а в самолет ни за что.

Они никогда в жизни не падали с высоты и ни разу, как правило, еще не летали – именно по причине своего страха, рожденного совокуплением воображения и инстинкта…

Видели бы вы, как поначалу, придя ко мне, они напрягаются, как зажимаются, как скручиваются в узлы при одной мысли о предстоящем полете!.. Как держатся за свои напряжения, какой мертвой хваткой!..

Предложение № 15

Пять ступеней покоя

Попробуем сбросить зажимы лежа или сидя – освободиться через покой. Вот что можно сделать:

ПРИНЯТЬ ОСВОБОЖДАЮЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Легли или сели… Устроились, расположились… Поуютнее, поудобнее… Уже может быть хорошо. Освобождение уже происходит… И теперь можно

ДАТЬ СЕБЕ ВРЕМЯ. Стоп, стоп… Подождем‑ка пока обозревать свои зажимы, отлавливать их как блох, подождем… Они есть, конечно, куда же денутся, ну и пускай пока поживут, побродят, поиграют в прятки…

Выждали пару‑другую минут… Теперь можно начать…

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Подышать свободно, попредставлять себе разные приятные вещи, посамовнушать чувство тепла, уютно согреться… Послушать тиканье часов или приятную музыку (включив ее предварительно)… Вот теперь можно…

ПРИЦЕЛЬНО СНИМАТЬ ЗАЖИМЫ – поговорить со своим телом… Сначала лучом внимания делаем размашистые движения (ноги… руки… шея… спина… грудь… живот… поясница и таз… лицо… снова ноги…) – затем где‑то задерживаемся (правый локоть… надбровье…).

Время от времени обзор повторяем – и опять остановка… Замечаем области, где зажато (большой палец левой ноги… переносье…). Достаточно бывает иной раз заметить зажим, скользнуть по нему вниманием, чтобы он пропал… А если этого недостаточно, можно…