Текст книги "Лыжная подготовка студентов"

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ХОДЬБЫ НА ЛЫЖАХ

Под правильной техникой передвижения на лыжах следует понимать целесообразную систему движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника в ходьбе на лыжах должна способствовать тому, чтобы гонщик наиболее полно использовал свои физические возможности для достижения высокого спортивно – технического результата, соответствующего уровню его физического развития.

Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Эффективность того или иного способа хода зависит от конкретных условий, где ведущими будут: рельеф местности, наличие необходимого рабочего потенциала у лыжника и его степень овладения двигательными навыками в передвижении на лыжах.

Всё многообразие лыжных ходов условно, исходя из принципа рабочего движения рук (толчка), можно подразделить на группы: попеременные ходы, одновременные и комбинации из одновременных и попеременных ходов. Кроме указанных групп ходов, имеется особая группа способов, позволяющая переходить в процессе передвижения с одного на другой.

К группе попеременных ходов относятся: двухшажный, четырехшажный.

Группа одновременных ходов подразделяется на ходы с одновременным выносом рук и одновременным толчком (бесшажный, одношажный, двухшажный трехшажный) и на ходы с разновременным выносом рук, но одновременным толчком (двухшажный трехшажный).

Коньковый ход в зависимости от толчка руками (одновременного или попеременного) может быть отнесен как к группе попеременных, так и одновременных ходов.

К группе комбинаций ходов относятся ходы, где в повторяющихся циклах хода встречаются толчки руками как попеременно, так и одновременно. Сочетание ходов бывает самое различное, все зависит от того, какие способы ходов и по сколько циклов сочетаются.

Однако, несмотря на существующее многообразие способов ходьбы на лыжах, в движении и положении всех перечисленных способов имеются общие, основные элементы, которые делают их преемственными и облегчают процесс освоения техники передвижения на лыжах.

Основные элементы техники передвижения на лыжах:

1. Посадка лыжника.

2. Толчок ногой.

3. Скольжение.

4. Толчок руками.

5. Общая согласованность движений.

6. Цикл движения лыжного хода.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЫЖНОГО СПОРТА

Двигательная деятельность, различная по структуре движений, деятельности и интенсивности, предъявляет к организму различные требования. В связи с этим состояние тренированности при занятиях различными видами спорта характеризуется различными физиологическими показателями.

При спортивной деятельности выполняются динамическая работа и статические усилия. Динамическая работа характеризуется поочередным сокращением и расслаблением скелетных мышц, что обеспечивает перемещение тела или его отдельных частей в пространстве. Динамическая работа может быть циклической, при которой стереотипно повторяются одинаковые по структуре движения, и ациклической, где этой стереотипности нет. Если при динамической работе укорочение мышц сочетается со значительным их напряжением, то такую работу называют силовой.

Динамическая циклическая работа может быть максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности. При статических усилиях скелетные мышцы не укорачиваются, а в них развивается и поддерживается напряжение. Никаких перемещений тела или его отдельных частей при этом не происходит.

При гонках на лыжах преимущественно выполняется динамическая работа. Цикличность движений здесь выражена лишь при применении одного из способов передвижения. Смена их на протяжении дистанции и изменение структуры движений при подъемах на горы и спусках нарушают цикличность работы гонщика и тем самым усложняют ее.

Работа лыжника на дистанции 5 и 10 км относится к работе большой интенсивности, на 15, З0 и 50 км – к умеренной. Однако в связи с тем, что скорость передвижения и мощность работы резко изменяются на протяжении дистанции, гонки на лыжах следует рассматривать как работу переменной интенсивности. Продолжительность работы гонщика требует высокого уровня развития общей выносливости. Способность же выполнять эту длительную работу с переменной, иногда очень высокой, интенсивностью обусловлена развитием скоростной выносливости.

Гонщику необходимо также развить силу мышц и силовую выносливость, обеспечивающие эффективность многократных отталкиваний ногами и руками.

Движения лыжника на дистанции весьма разнообразны и сложны по координации. Двигательные навыки, лежащие в основе спортивной техники лыжника, проявляются на дистанции в различных сочетаниях и в различной последовательности. Изменение рельефа местности требует быстрого переключения с одного способа передвижения на другой. Это осложняет работу гонщика, предъявляет большие требования к его центральной нервной системе и органам чувств.

Двигательная деятельность в постоянно изменяющейся обстановке может быть обеспечена лишь при высоком уровне подвижности нервных процессов. Длительность же работы гонщика требует хорошей их уравновешенности.

Движения гонщика на дистанции непрерывно корректируются центральной нервной системой на основе сигналов, поступающих от органов чувств. Чем точнее и своевременнее эти сигналы, тем движения более соответствуют требованиям обстановки. Информация об изменениях профиля дистанции, необходимая для правильной ориентировки на местности, для быстрой и точной оценки ситуации, создающейся в каждый отдельный момент работы, осуществляется органом зрения. Изменение амплитуды и мощности движений происходит в связи с импульсами от рецепторов мышц и сухожилий. Устойчивость гонщика при спусках с гор наряду с другими факторами зависит от функционального состояния вестибулярного аппарата.

На протяжении дистанции значительная часть скелетных мышц гонщика производит интенсивную динамическую работу с ярко выраженным силовым компонентом. Другие мышцы, обеспечивая необходимое положение тела, находится в статическом напряжении.

Необходимое условие при длительной работе – непрерывная доставка кислорода к мышцам. Состояние, при котором потребность кислорода при работе полностью удовлетворяется, называется устойчивым. Оно может возникать лишь при сравнительно небольшой потребности в кислороде, не превышающей 3-4 л в мин. Устойчивое состояние хотя и характерно для лыжника, но не может сохраняться на протяжении всей дистанции. Оно нарушается при подъемах в горы и при ускорениях, т. е. тогда, когда доставка кислорода отстает от возрастающей потребности. При этом в организме образуется кислородный долг и накапливаются недоокисленные продукты обмена веществ (молочная кислота и др.). Кислородный долг может частично ликвидироваться на равнинных участках дистанции, а у квалифицированных лыжников – и на спусках с гор. Однако, несмотря на возможность частичной ликвидации кислородного долга при работе, организм лыжника должен быть приспособлен к деятельности при недостатке кислорода.

Кислородный запрос (суммарное потребление кислорода на протяжении всей дистанции) при беге на лыжах очень большой и на длинных дистанциях достигает многих сотен литров. Он больше кислородного запроса при других формах работы той же длительности и интенсивности. Это объясняется вовлечением в работу при беге на лыжах всех основных мышц тела.

Кислородный запрос при беге на лыжах зависит от интенсивности работы, тренированности гонщика и метеорологических условий. При ухудшении скольжения скорость передвижения лыжника снижается, а потребление кислорода на каждый метр пути возрастает.

Для обеспечения необходимой доставки кислорода к мышцам большую работу выполняют легкие и сердце гонщика. Например, легочная вентиляция при беге на лыжах в среднем равна 50-80 л в 1 мин., а при увеличении скорости достигает 100-120 л. Резко увеличивается и минутный объем крови, выбрасываемой сердцем. Повышение минутного объема обеспечивается увеличением количества крови, выбрасываемой при каждом сокращении сердца, (систолический объем), и учащением сердцебиений. Увеличение систолического объема при работе гонщика способствует развитию сердечной мышцы (гипертрофия). Частота сердцебиений при беге на лыжах в среднем равна 160-170 ударам в мин. При подъемах в гору, ускорениях на дистанции и финишировании она может возрастать до 190-220 ударов в 1 мин.

При работе лыжника на дистанции изменяется состав его крови. Изменения выражаются главным образом в понижении концентрации глюкозы (особенно резко у малотренированных и нерационально питающихся лыжников). При подъемах в горы и ускорениях, т. е. когда доставка кислорода к мышцам отстает от потребности в нем, в крови накапливается молочная кислота. Уменьшение содержания глюкозы в крови и накопление молочной кислоты уменьшает работоспособность лыжника.

Расход энергии при работе гонщика очень большой – в среднем равен 15-20 ккал в 1 мин; суммарный расход энергии на различных дистанциях в среднем колеблется от 1000 до 4000 ккал. В связи с этим при беге на лыжах необходимо тщательно следить за режимом питания гонщиков. В их суточном рационе должно быть 600-700 г. углеводов, а за несколько дней до соревнований – до 800-900 г. На дистанциях 30 и 50 км целесообразно дополнительное питание в процессе гонок.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ТРЕНИКОВКИ ЛЫЖНИКА

Спортивная тренировка повышает работоспособность организма. Это происходит путем формирования и совершенствования двигательных навыков (техническая подготовка) и развития двигательных качеств – быстроты, силы, выносливости и ловкости (функциональная подготовка).

Кроме технической подготовки лыжника и совершенствования его двигательных качеств, для достижения спортивного мастерства необходимо развитие некоторых психических качеств (смелость, воля, решительность, умение быстро ориентироваться в обстановке и др.).

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ ДВИГАГЕЛЬНИХ НАВЫКОВ

Термином двигательный навык обозначают заученные движения, ставшие привычными в результате многократных повторений.

В основе спортивной техники лежит умение применять двигательные навыки в точном соответствии с требованиями обстановки (ситуация, окружающая среда).

Физиологической основой двигательных навыков являются сложные комплексы условных и безусловных рефлексов. Безусловные рефлексы обеспечивают необходимое распределение мышечного тонуса, сохранение позы тела, регуляцию вегетативных функций. Условные рефлексы лежат в основе произвольных компонентов движения (например, умение уверенно скользить, правильно выполнить поворот и пр. приобретается в процессе обучения и имеет условно-рефлекторный механизм). Формирование и закрепление условных рефлексов происходит в процессе обучения по закономерностям высшей нервной деятельности. Большое значение имеет многократное повторение изучаемого движения. Сокращения и расслабления скелетных мышц при выполнении движения являются безусловными раздражителями, подкрепляющими возникающие в процессе обучения условно-рефлекторные связи между отдельными центрами различных отделов мозга. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию (затормаживанию) этих временных связей, что отрицательно влияет на спортивную технику.

Физиологическое значение постоянной спортивной тренировки обусловлено систематическим подкреплением условно-рефлекторных связей, лежащих в основе двигательных навыков. Эти связи весьма специфичны. Поэтому для совершенствования в технике избранного вида спорта необходимо заниматься именно этим видом.

Эффективность обучения зависит от функционального состояния центральной нервной системы обучающегося. Уровень возбудимости мозга должен при этом быть оптимальным. На тренировочных занятиях это создается разминкой. Ею снижается возбудимость, если она чрезмерна, или повышается, если она недостаточна. Разминка не должна вызывать утомления, так как это усилит тормозные процессы в центральной нервной системе, что отрицательно повлияет на условно-рефлекторную деятельность. В связи с этим изучение новых форм движений нецелесообразно проводить в конце напряженных тренировочных занятий.

В формировании и осуществлении двигательных навыков принимают участие все отделы мозга. Большую роль, при этом играет кора больших полушарий, между нервными клетками которой образуются условно-рефлекторные связи. Другие отделы центральной нервной системы (мозжечок, средний мозг и др.) участвуют в регуляции мышечного тонуса, в обеспечении позы тела, в соответствующей настройке вегетативных функций.

При осуществлении двигательных навыков большое значение имеют центростремительные (афферентные) импульсы, поступающие в центральную нервную систему от различных органов чувств (глаз, ухо, вестибулярный аппарат, проприорецепторы мышц и др.). Эти импульсы обеспечивают необходимую информацию об изменениях, происходящих как в окружающей среде (изменение рельефа местности, действие положительных и отрицательных ускорений и др.), так и внутри самого организма (степень напряжения и расслабления мышц и др.). Благодаря этим импульсам возможны четкая ориентировка в пространстве и во времени, правильное восприятие положения тела, оценка усилий и т. д. Все это очень важно для двигательной деятельности.

При многократном повторении изучаемого движения в центральной нервной системе обучающего формируется строго определенная система очагов возбуждения и торможения – динамический стереотип. Наличие динамического стереотипа в деятельности мозга облегчает, экономизирует выполнение движений. В работу при этом включаются строго определенные мышечные группы. Степень напряжения и расслабления их точно соответствует требованиям, возникающим в конкретной двигательной деятельности.

Формирование двигательных навыков происходит не сразу. Чаще это относительно длительный процесс, который схематически можно разделить на три этапа (фазы).

На первом этапе обучения разучиваемое движение выполняется еще не точно и неэкономично. В центральной нервной системе обучающегося преобладают процессы возбуждения. Они распространяются (иррадиируют) на многие центры двигательных зон (областей) мозга. Это сопровождается вовлечением в работу многих мышц, которые не должны участвовать в выполнении данного движения. Иррадиацией возбудительного процесса объясняется и излишнее напряжение (закрепощение) многих скелетных мышц, характерное для выполнения движений новичком (часто наблюдается на первом этапе обучения).

На втором этапе формирования двигательного навыка возбудительные процессы концентрируются в строго определенных центрах. Другие участки мозга заторможены и иннервируемые ими мышцы не принимают активного участия в выполняемом движении. Это обеспечивает точность и экономичность двигательной деятельности. Однако условные рефлексы, лежащие в основе разучиваемого движения, на этом этапе обучения еще недостаточно закреплены. Поэтому при выполнении движений в новых, необычных условиях (например, на соревнованиях) техника их может резко нарушаться. Вновь возникают, казалось бы, уже преодоленные ошибки. Эти явления объясняются тем, что при двигательной деятельности в необычных условиях и при эмоциональном возбуждении в центральной нервной системе вновь усиливаются возбудительные процессы. Они распространяются на другие двигательные центры, что и ведет к излишнему напряжению мускулатуры и к вовлечению в работу тех мышц, которые не должны участвовать в этой двигательной деятельности.

На третьем этапе обучения условно-рефлекторные связи, лежащие в основе двигательного навыка, уже достаточно закреплены. Поэтому движения в любых условиях выполняются точно и экономно. К этому времени в деятельности центральной нервной системы уже образовался достаточно закрепленный динамический стереотип.

Многие звенья (компоненты) движений на этом этапе обучения осуществляются автоматизировано, т. е. не требуют особого внимания и часто не осознаются. При этом чем совершеннее двигательный навык, тем большее количество его компонентов может не осознаваться в момент выполнения. Автоматизировано могут выполняться многие из компонентов навыка. Однако целостная двигательная деятельность человека, состоящая из сложного комплекса, различных навыков, всегда осознается и не может быть целиком автоматизированной даже при самой высокой степени тренированности.

Автоматизация отдельных компонентов двигательных навыков, наступающая в процессе обучения, очень благоприятна. Выполнение автоматизированных движений не требует больших затрат «нервного труда». Поэтому чем больше автоматизированы отдельные движения, тем экономнее целостная двигательная деятельность.

Продолжительность этапов формирования двигательных навыков не всегда одинакова. Длительность обучения зависит от их сложности, возраста обучающихся, уровня их общей и специальной физической подготовленности, индивидуальных особенностей высшей нервной деятельности.

ТЕХНИКА ЛЫЖНОГО СПОРТА

Техника отдельного вида лыжного спорта состоит из определенных способов движений, благодаря которым лыжник рационально и наиболее эффективно использует свои физические и волевые качества и достигает наилучшего результата в соревнованиях. Так, в лыжных гонках используются способы ходов, подъемов и спусков, поворотов. В слаломе и скоростном спуске – способы спусков с поворотами. В прыжках на лыжах с трамплина – способы прыжка и спуски с остановкой. Для овладения основными способами в каждом виде лыжного спорта необходимо также владеть и вспомогательными способами: поворотами на месте, торможениями, преодолением препятствий и специально-прикладными способами.

СПОСОБЫ ПОВОРОТОВ НА МЕСТЕ

Повороты на месте. Они применяются на равнине и на склонах (при подъемах, а также спусках с остановками). В зависимости от условий местности и задачи применяется способ поворота, наиболее удобный для выполнения и обеспечивающий наибольшую устойчивость.

Поворот переступанием вокруг пяток лыж (рис. 1), например, налево начинается перестановкой левой лыжи носком влево, пятка лыжи остается на месте. Левая нога, переставляющая лыжу, слегка сгибается в колене.

Рис. 1. Поворот переступанием

Одновременно слегка сгибается и правая нога, на которой остается вес тела. Отставив левую лыжу, лыжник переносит на нее вес тела и приставляет к ней правую лыжу.

С переносом каждой лыжи переставляется в ту же сторону одноименная палка.

Сгибание ног в коленях позволяет выполнять движения легче, быстрее и мягче.

Рис. 2. Поворот махом

Поворот переступанием может также выполняться во круг носков лыж.

Повороты махом выполняются на 180⁰ при помощи двух движений. Сначала сильным взмахом ноги переставляется одна лыжа с поворотом на 180⁰, а затем другая.

Поворот махом, например, налево (рис. 2) начинается взмахом левой ноги вперед-вверх, пока пятка левой лыжи не окажется у носка правой. Не прекращая этого движения, лыжник, стоя на правой ноге, поворачивается всем телом налево и опускает левую лыжу на снег рядом с правой, но в противоположном направлении.

После этого приподнятая правая лыжа поворачивается носком налево и приставляется к левой лыже.

Перед переносом левой лыжи левая палка отставляется назад – налево, за пятку правой лыжи. Этим создается опора на обе палки сзади лыжника для устойчивости при повороте, а также облегчается поворот всего тела налево. С переносом правой лыжи переставляется и правая палка.

При повороте махом важно создать хорошую опору на палки и начать перенос лыжи сильным маховым движением, чтобы использовать перемещение лыжи по инерции. Небольшое сгибание опорной ноги облегчит поворот тела на ней, а сгибание маховой ноги – поднимание ее вперед-вверх.

Повороты махом могут также выполняться через левую лыжу вперед и через лыжу назад.

Поворот прыжком с опорой на палки (рис. 3) начинается с подготовки. При повороте, например, налево палки ставятся: правая – впереди, левая – несколько сзади. Немного присев и заранее повернув туловище налево, лыжник делает прыжок вверх.

Рис. 3. Поворот с прыжком с опорой на палки

Выходя в опору на палки на прямые руки, лыжник подтягивает ноги вверх, сгибая их и наклоняя туловище вперед. В верхней точке взлета лыжник усиливающимся рывком ног поворачивает лыжи налево. При приземлении правая нога выдвигается на ¹/₂ – 1¹/₂ стопы вперед, и ноги, сгибаясь, смягчают толчок.

Поворот прыжком может выполняться также без опоры на палки. Основные элементы в поворотах прыжком: 1) достаточно сильный прыжок вверх; 2) группировка, позволяющая подтянуть выше лыжи; 3) энергичный рывок стопами в сторону поворота; 4) мягкое устойчивое приземление.

Тактическое применение поворота. На равнине при поворотах до 120⁰ применяются способы переступанием и прыжком, а при поворотах от 120 до 180⁰ – повороты махом и прыжком. Повороты прыжком наиболее быстрые, но требуют большой затраты сил; их неудобно выполнять, если рядом есть другие лыжники и в лесу, и совсем нельзя выполнить на глубоком снегу.

На склонах повороты на месте применяются: при подъемах для изменения направления подъема; перед спуском с середины склона (стартовые повороты); при спуске или подъеме лесенкой для смены направления; при спуске зигзагом с остановками.