Текст книги "Диета при сахарном диабете 2-го типа"

Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов

Продукты питания и их альтернативы, полезные при диабете

1. Листовая зелень

Добавление свежей и сочной зелени в ваш ежедневный рацион может быть хорошим дополнением. Употребление зеленых овощей, богатых высокими дозами витаминов, минералов и клетчатки, может помочь снизить ожирение и риск сердечных заболеваний.

Как употреблять: вы можете приготовить зеленые овощи на обед или ужин или приготовить свежий листовой салат, чтобы начать свой день. Вы также можете употреблять эти листья в виде сока.

2. Авокадо

Один из самых модных супер продуктов в наши дни, авокадо богат фолиевой кислотой, магнием, калием, витамином B2, витамином B3, витамином C и многими другими. Употребление авокадо в день может привести к повышению уровня ЛПВП (защитного холестерина), что, в свою очередь, снижает вероятность сердечных заболеваний.

Как употреблять: вы можете размять авокадо и положить его на тост, или посыпать нарезанное кубиками авокадо солью и перцем и есть его как фрукт, или добавлять в супы и салаты.

3. Семена чиа

Эти крошечные черные семена являются источником энергии и богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием. Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который защищает организм от сердечного приступа и инсульта. Рекомендуемая дозировка семян чиа каждый день составляет около 20 граммов или 1,5 столовых ложек.

Как употреблять: вы можете жевать их как закуску или добавлять в салаты. Вы также можете добавлять их в смузи или каши.

4. Орехи

Орехи, такие как миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, должны уступить место в вашем ежедневном рационе, если вы страдаете диабетом. Регулярное употребление этих орехов может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови. Это также может привести к снижению выработки HbA1c и ЛПНП (плохого холестерина) в организме.

Как употреблять: Горсть орехов можно употреблять в качестве перекуса между приемами пищи. Вы также можете добавить их в свои салаты.

5. Фасоль

Фасоль считается супер продуктом при диабете, поскольку она богата клетчаткой. Бобовые, в том числе фасоль пинто, черная фасоль и фасоль нут, помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Они лучше других продуктов, богатых крахмалом, потому что имеют более низкий гликемический индекс.

Как употреблять: вы можете использовать фасоль в качестве начинки для тако или готовить ее и есть с рисом. Вы также можете приготовить салат, смешав различные виды фасоли и добавив в них лимон, перец чили и соль.

6. Жирная рыба

Жирная рыба, включая лосося, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они уменьшают воспаление в организме, а также образуют защитный слой для клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Поскольку жирная рыба помогает регулировать уровень сахара в крови, она в конечном итоге снижает вероятность сердечных приступов и инсультов.

7. Греческий йогурт

Когда дело доходит до молочных продуктов, греческий йогурт – лучший выбор для пациентов с диабетом, поскольку он помогает улучшить контроль уровня сахара в крови. Он содержит пробиотики, которые снижают вероятность сердечных заболеваний. Потребление греческого йогурта также повышает резистентность к инсулину, что делает организм сильнее в борьбе с болезнью. Он также содержит большое количество кальция, белка и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) – жира, который помогает снизить аппетит.

Как употреблять: Вы можете съедать миску йогурта во время обычного приема пищи или использовать его в качестве заправки к салатам. Добавьте несколько фруктов (подходящих для диабетиков) в миску с йогуртом и ешьте их в качестве одного из приемов пищи или в качестве десерта.

8. Арахисовое масло

Как ни удивительно, арахисовое масло можно употреблять больным диабетом, но в умеренных количествах и только определенных марок. Арахисовое масло богато питательными веществами, а оригинальное гладкое арахисовое масло MYFITNESS, доступное на сайте wellcurve.in, богато белком и клетчаткой, содержит мало углеводов, не содержит глютена и является веганским. Он не содержит транс жиров и не содержит ГМО.

Как употреблять: вы можете употреблять арахисовое масло прямо из банки, намазывать его на тосты или добавлять столовую ложку в смузи.

Рецепты для радости и удовольствия во время диеты

1. ЯМАЙСКИЙ КУРИЦА

 
Ингредиенты
• Соль 1 ч. л.
• Все специи в порошке 2 ч. л.
• Тимьян молотый 1 ч. л.
• Луковый порошок 1 ч. л.
• Чесночный порошок 1 ч. л.
• Мускатный орех 1/2 чайной ложки
• Черный перец 11/2 чайной ложки
• Масло канолы 5 ч. л.
• Куриная грудка без кожи 800 г
 

ШАГИ

1. Смешайте в миске все специи и соль. Добавьте масло и перемешайте до образования

паста.

2. Натрите куриную грудку приправой и маринуйте не менее

2 часа или ночь.

3. На гриле обжарьте каждую порцию маринованной курицы по 2 минуты.

с каждой стороны.

4. Переложите на решетку и продолжайте готовить в предварительно разогретой духовке.

при 190° C в течение 6 минут или до готовности.

5. Подавайте с овощным гарниром или салатом.

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПРИГОТОВЛЕНИЮ

1. Приготовление на гриле или запекание вместо жарки во фритюре – отличный способ приготовить вкусные блюда, которые полезнее для здоровья и содержат меньше жира.

2. Нежирные куски мяса (например, куриная грудка без кожи, нежирная свинина), или говядина) имеют приятный вкус, но содержат меньше жира. Чтобы повысить их здоровье, перед приготовлением удалите видимый жир и кожуру.

3. Вместо соли используйте свежую зелень и специи, чтобы добавить интересности и разнообразные вкусы к вашим блюдам.

2. Шашлычки с фрикадельками на гриле

Ингредиенты

• Тефтели из говядины 160г

• Красный перец, нарезать средними кусочками 60г

• Желтый перец, нарезать средними кусочками 60г

• Зеленый перец, нарезать средними кусочками 60г

• Лук, нарезанный кубиками, 80 г

• Томатный кетчуп 2 столовые ложки

• Соус Магги, чили и чеснок 2 столовые ложки

• Бамбуковые палочки для шампуров – 4 шт.

• Сладкий соевый соус 2 ст. л.

• Спред канолы 1 столовая ложка

• Лук-шалот, нарезанный ломтиками 1

• Перец чили Пади, нарезанный 2 шт.

ШАГИ

1. Нанизать ингредиенты, чередуя тефтели и овощи, затем смажьте пастой канолы и запекайте на гриле до полуготовности.

2. Смешайте томатный кетчуп, перец чили и чесночный соус, затем смажьте на фрикадельки и продолжайте жарить на гриле, пока фрикадельки не станут мягкими.

3. Смешайте сладкий соевый соус с луком-шалотом и чили-пади.

4. Подавайте фрикадельки и овощи со сладким соевым соусом.

3. Куриные миски с перцем чили и лаймом

Ингредиенты

1 чашка вареной киноа

1 чашка приготовленного коричневого риса

500 гр. приготовленной курицы с чили-лаймом

1 чашка хикамы, приготовленной соломкой

1 чашка замороженной кукурузы, размороженной

1 чашка пико де галло

1 авокадо, нарезанные кубиками

½ стакана нарезанной свежей кинзы

Дольки лайма

Острый соус, например Чолула

Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу, пико де галло и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.

4. Овсяные чашки с запеченными бананами и орехами

Ингредиенты

3 стакана овсяных хлопьев

1 ½ стакана нежирного молока

2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)

⅓ чашки добавленного сахара

2 яйца большие, слегка взбитые

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

½ чайной ложки соли

½ стакана поджаренных нарезанных орехов пекана

Инструкция

Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.

Смешайте в большой миске овес, молоко, бананы, коричневый сахар, яйца, разрыхлитель, корицу, ваниль и соль. Добавьте орехи пекан. Разложите смесь по формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана в каждую). Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, около 25 минут. Остудить в форме 10 минут, затем переложить на решетку. Подавайте теплым или комнатной температуры.

5. Зимний салат из капусты, киноа и авокадо

Ингредиенты

1 небольшой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кусочками (1 1/2 стакана)

2 ½ чайные ложки оливкового масла, разделенные

½ авокадо

1 столовая ложка сока лайма

1 зубчик чеснока, очищенный

½ чайной ложки молотого тмина

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки молотого перца

1—2 столовые ложки воды

1 чашка вареной киноа

¾ стакана консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой

1 ½ стакана нарезанной молодой капусты

1 зеленый лук, нарезанный

Направления

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

Перемешайте сладкий картофель и 1 ч. л. масла на большом противне с бортиками. Запекайте, помешивая один раз в середине приготовления, до готовности, около 25 минут.

Тем временем смешайте оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, авокадо, сок лайма, чеснок, тмин, соль, перец и 1 ст. вода в блендере или кухонном комбайне; обрабатывайте до однородного состояния. Добавьте 1 ст. воды, если необходимо, до желаемой консистенции.

Смешайте сладкий картофель, киноа, черную фасоль и капусту в средней миске. Полить заправкой из авокадо и аккуратно перемешать. Сверху выложите зеленый лук.

6. Лапша с курицей

Ингредиенты

250 гр. спагетти из цельно зерновой муки

3 столовые ложки поджаренного (темного) кунжутного масла

2 зеленый лук, нарезанный

1 столовая ложка измельченного чеснока

2 чайные ложки измельченного свежего имбиря

1 чайная ложка коричневого сахара

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки кетчупа

250 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, измельченной

1 стакан натертой соломкой моркови

1 чашка нарезанного горошка

3 столовые ложки поджаренных семян кунжута

Инструкция

Сварите спагетти в кастрюле с кипящей водой согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, промойте и переложите в большую миску.

Смешайте кунжутное масло, зеленый лук, чеснок, имбирь и коричневый сахар в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока не начнет шипеть. Готовьте 15 секунд. Снимите с огня и добавьте соевый соус и кетчуп. Добавьте к лапше вместе с курицей, морковью, зеленым горошком и семенами кунжута; осторожно перемешайте.

7. Салат из свежей сладкой кукурузы

Ингредиенты

4 средних початка свежей кукурузы, очищенной от шелухи, или 10 унций. кукуруза цельно зерновая замороженная, размороженная

1 чайная ложка оливкового масла

1 чашка тонких полосок оранжевого болгарского перца

1 чашка тонко нарезанного красного лука

½ чайной ложки кошерной соли

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика для украшения

Инструкция

Вырежьте кукурузные зерна из початков, чтобы получить 2 стакана.

Нагрейте масло в 25-сантиметровой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузу, болгарский перец и лук. Готовьте, помешивая, пока болгарский перец и лук не станут мягкими и хрустящими, около 5 минут. Приправить солью и перцем.

Подавайте салат теплым или охлажденным. (Перед охлаждением слейте воду с овощей.) При желании перед подачей посыпьте базиликом.

8. Чаши фахита с курицей на противне

Ингредиенты

2 чайные ложки порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

¾ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные

750 гр. куриных мякоти

1 средняя желтая луковица, нарезанная

1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками

1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками

4 чашки нарезанной капусты со стеблями

1 банка черной фасоли, промытой

¼ стакана нежирного простого греческого йогурта

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки воды

Инструкция

Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 220 градусов.

Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить в пальто.

Достаньте противень из духовки; покройте кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на противень. Жарить 15 минут.

Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить в пальто.

Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет полностью готова, а овощи не станут мягкими, еще 5—7 минут.

Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду к оставленной смеси специй; перемешайте.

Разложите смесь курицы и овощей по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.

9. Чернично-миндальный чиа-пудинг

Ингредиенты

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молочного напитка

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

⅛ чайной ложки миндального экстракта

½ стакана свежей черники, разделенной

1 столовая ложка поджаренного тертого миндаля

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другой немолочный молочный напиток), чиа, кленовый сироп и миндальный экстракт в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте пудинг. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину черники и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся черникой и миндалем.

10. Овощной суп для похудения

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 средняя луковица, нарезанная

2 средние моркови, нарезанные

2 стебля сельдерея, нарезанные

350 гр. свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками.

2 зубчика чеснока, измельченных

8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона с низким содержанием натрия

2 банки белой фасоли, промыть

4 чашки нарезанной капусты

2 средних кабачка, нарезанных

4 Помидоры рома, очищенные от семян и нарезанные

2 чайные ложки красного винного уксуса

¾ чайной ложки соли

½ чайной ложки молотого перца

8 чайных ложек готового песто

Инструкция

Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.

Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.

Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.

Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.

11. Авокадо, фаршированные лососем

Ингредиенты

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

½ стакана нарезанного кубиками сельдерея

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки молотого перца

2 банки лосося, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости

2 авокадо

Нарезанный чеснок для украшения

Инструкция

Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.

Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.

Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.

12. Зеленый смузи

Ингредиенты

1 большой спелый банан

1 чашка упакованной молодой капусты или крупно нарезанной зрелой капусты

1 чашка несладкого ванильно-миндального молока

¼ спелый авокадо

1 столовая ложка семян чиа

2 чайные ложки меда

1 стакан кубиков льда

Инструкция

Смешайте в блендере банан, капусту, миндальное молоко, авокадо, семена чиа и мед. Взбивайте на высокой скорости до кремовой и гладкой консистенции. Добавьте лед и перемешайте до однородной массы.

13. Бургер из говядины и фасоли

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

350 гр. постного говяжьего фарша

1 чашка черной фасоли без добавления соли, промыть

1 чашка нарезанного лука

2 чайные ложки порошка чили

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки лукового порошка

Щепотка кайенского перца

1 стакан томатного соуса без добавления соли

3 столовые ложки кетчупа

1 столовая ложка вустерширского соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки острой коричневой горчицы

1 чайная ложка светло-коричневого сахара

4 цельно зерновые булочки для гамбургеров, разделенные и поджаренные

Инструкция

Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте говядину и готовьте, разбивая ее деревянной ложкой, пока она не подрумянится, но не будет полностью готова, 3—4 минуты. Шумовкой переложите говядину в миску среднего размера, оставив капли в кастрюле.

Добавьте в сковороду фасоль и лук; готовьте, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте томатный соус, кетчуп, вустерширский соус, горчицу и коричневый сахар. Верните говядину в кастрюлю. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока говядина не будет полностью готова, а соус слегка не загустеет, около 5 минут. Подавайте на булочках.

14. Клубничный приятный крем

Ингредиенты

500 гр. свежей клубники

2 средних банана

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана ледяной воды, по мере необходимости

Инструкция

Клубнику очистить и крупно нарезать. Очистите и крупно нарежьте бананы. Разложите клубнику и бананы на отдельных сторонах одного противня или на двух листах. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 12 часов.

Дайте клубнике оттаять при комнатной температуре в течение 15 минут. Переложить в кухонный комбайн; пульсировать до мелкого измельчения, около 10 импульсов. Добавьте замороженные бананы и лимонный сок; перерабатывайте до получения однородной массы, 1—1 1/2 минуты, при необходимости добавляя до 1/4 стакана холодной воды для достижения желаемой консистенции, останавливаясь, чтобы соскоблить стенки миски по мере необходимости. Подавайте сразу или, для более плотной текстуры, переложите в контейнер, пригодный для замораживания, и заморозьте на срок до 30 минут.

15. Чаши для тако с цветной капустой и лаймом

Ингредиенты

¼ стакана сока лайма (примерно из 2 лаймов)

1—2 столовые ложки нарезанных чипотле в соусе адобо

1 столовая ложка меда

2 зубчика чеснока

½ чайной ложки соли

1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный небольшими кусочками

1 маленькая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная

2 чашки вареной киноа, охлажденной

1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой

½ стакана раскрошенного свежего сыра

1 чашка нашинкованной красной капусты

1 средний авокадо

1 лайм, разрезанный на 4 дольки (по желанию)

Инструкция

Разогрейте духовку до 230°С. Застелите большой противень с бортиками фольгой.

Смешайте в блендере сок лайма, чипотли по вкусу, мед, чеснок и соль. Обрабатывайте до получения однородной массы. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы он покрылся. Перекладываем на подготовленный противень. Посыпьте цветную капусту луком. Запекайте, помешивая один раз, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится пятнами, 18—20 минут; отложите, чтобы остыть.

Разложите киноа по 4 контейнерам с крышками на одну порцию (по 1/2 стакана в каждом). Сверху выложите четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

Чтобы разогреть 1 контейнер, откройте крышку и включите микроволновую печь на высокой мощности до появления пара, от 2 1/2 до 3 минут. Сверху выложите 1/4 стакана капусты и 1/4 авокадо (нарезанного ломтиками). При желании подавайте с долькой лайма.