Текст книги "Вегетарианские диеты: повседневная, суповая, очищающая"

Юлия Владимировна Бебнева
Вегетарианские диеты: повседневная, суповая, очищающая

Введение

Вегетарианство популярно во многих странах мира. В Англии, например, этому способу питания придают философское и этическое значение. Оно представляет собой своеобразный жизненный принцип, а не только простое употребление в пищу лишь овощей.

В некоторых странах вегетарианства придерживаются вследствие определенных экономических моментов, обычно в связи с довольно высокими ценами на мясные продукты.

Иногда философские и религиозные убеждения не позволяют употреблять животную пищу. В этом случае людям неприемлема сама мысль о возможности использовать мясо как еду, все мясные продукты вызывают у них отвращение. Приверженцы таких древних религий Индии, как буддизм, индуизм и джайнизм верили, что души умерших переселяются в животных и поэтому запрещали их убивать.

Многие люди опасаются, что через мясо в их организм могут попасть различные вредные вещества – такие, как пестициды и антибиотики, – что может стать причиной болезни.

Вегетарианство можно условно разделить на несколько видов, самыми распространенными из которых являются следующие:

– питание только растительными продуктами. Все продукты животного происхождения (не только мясо, но и яйца и др.) полностью исключаются. Существует и более строгий вариант, предусматривающий употребление растительных продуктов только в сыром виде;

– питание, исключающее употребление мяса, рыбы, птицы и допускающее лишь молоко, сметану, творог, масло и другие молочные продукты. Этот вариант обеспечивает пищевую и биологическую полноценность питания и подходит для любого возраста.

Сторонники вегетарианства полагают, что такое питание полезнее для организма, так как человек потребляет только растительные продукты, в которых очень высоко содержание биологически активных веществ: витаминов, ферментов, фитонцидов, микроэлементов, органических кислот. Кроме того, растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза.

Животные продукты (особенно мясо) в процессе переваривания образуют большое количество гнилостных и других вредных продуктов белкового распада, которые отравляют организм. Растительные продукты не обладают этим свойством и не вызывают аутоинтоксикации. Они снабжают организм наиболее полным комплексом активных биологических компонентов и высокоценной клетчатки.

Существует 2 вида вегетарианства – полное и частичное. Частичное, в свою очередь, подразделяется на:

– употребление молока, сливок, сыра, яиц и т. д.;

– употребление молока, сливок, сыра, но полный отказ от яиц.

Люди, придерживающиеся полного вегетарианства, не употребляют никаких продуктов животного происхождения. В некоторых случаях они даже не используют в повседневной жизни щелк, шерсть, кожу и т. д.

В вегетарианской диете основными продуктами питания являются овощи, фрукты, хлеб, орехи, бобы, злаки и т. д. В качестве жира используется растительное масло. Молоко и молочные продукты заменяются соевыми молоком, творогом и т. д. Для приготовления супов используется соевая паста.

Если соблюдать ряд правил вегетарианской диеты, она будет вполне полноценной по содержанию питательных и полезных веществ. Следуя ей, взрослые смогут поддерживать в норме свой вес, а детям такой способ питания обеспечит нормальный рост.

Преимущества вегетарианского питания

1. Полная вегетарианская диета предполагает употребление малого количества жиров и большого количества углеводов.

2. Вегетарианцы в меньшей степени предрасположены к ожирению.

3. Строгое вегетарианство снижает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

4. Люди, придерживающиеся этого типа питания, достаточно редко болеют гипертонией, дивертикулитом, заболеваниями печени и почек.

5. Диета, исключающая продукты животного происхождения, помогает понизить уровень холестерина в крови и смягчить симптомы диабета II степени.

Питательная ценность вегетарианской диеты

Несмотря на то что растительная пища небогата аминокислотами, обеспечивающими синтез белков, можно составить рацион так, чтобы в его состав, чередуясь, входили все необходимые вещества.

У людей, придерживающихся полного вегетарианства, со временем может возникнуть недостаток витамина В12, поскольку он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Но есть в этой ситуации и обнадеживающий момент: его дефицит у взрослых людей развивается очень медленно, иногда в течение нескольких лет. Благодаря этому можно вовремя предотвратить анемию и различные изменения в нервной системе, которые возникают вследствие недостатка витамина В12. Вегетарианцы, заботящиеся о своем здоровье, должны принимать его в таблетках. А также этот витамин в большом количестве содержится в соевом молоке.

Недостаток кальция восполнят такие продукты, как миндаль, неочищенные кунжутные семена, пареная репа, соевый творог и зелень.

Растительная пища богата фитонцидами, благодаря которым в кишечнике подавляются процессы гниения. Они значительно улучшают работу желудочно-кишечного тракта и выводят из организма излишки холестерина.

В состав различных круп входят пищевые волокна, растительные белки, минеральные вещества, витамины группы B, E. Овес и ячмень содержат вещества, которые предотвращают развитие атеросклероза. Орехи богаты витаминами, минеральными веществами и жирными кислотами.

В повседневный рацион желательно включить бобовые (хороший источник растительного белка), тофу, соевую муку. Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель) являются прекрасным источником углеводов. Углеводами богаты крупы: овес, рис, ячмень, пшеница. Проращенные зерна значительно обогатят рацион вегетарианца и придадут большой заряд бодрости.

В различных видах растительного масла содержится определенный набор токоферолов. Например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, однако его антиокислительное действие недостаточно активное. В то же время в соевом и кукурузном маслах 90 % токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемы именно такие масла. Очень полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витаминных и антиокислительных токоферолов.

Известно, что сырые фрукты и овощи, ягоды и зелень особенно богаты биологически активными компонентами, в том числе и малоустойчивыми, к которым относятся ферменты, витамины, фитонциды и т. д. Например, чеснок во время термической обработки теряет большую часть своих целебных качеств: в этом случае испаряется эфирное масло, оказывающее бактерицидное действие, благодаря которому оно нейтрализует болезнетворные бактерии и нормализует кровообращение. Поэтому чесночные препараты, продающиеся в виде порошка или в спрессованном виде, не идут ни в какое сравнение с натуральным чесноком.

Придерживаться ли частичного вегетарианства или полностью исключить из рациона продукты животного происхождения – это личное дело каждого. Но тем, кто выбрал такой способ питания, необходимо более тщательно следить за тем, чтобы в пище содержались все необходимые вещества, витамины и микроэлементы.

Вегетарианство для быстрого похудения: плюсы и минусы

Как уже говорилось выше, вегетарианцы практически не страдают лишним весом. Поэтому многие люди, желающие похудеть, заменяют голодание вегетарианскими диетами. Однако для человека, не привыкшего к подобному питанию, такой рацион не должен быть долговременным.

Строгие вегетарианцы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения и исключают из питания молоко, сыр, яйца, творог, рыбу, морепродукты, мясо птицы и т. д. Такой рацион хорош тем, что он оказывает значительное очистительное действие. Кроме того, в растительной пище много различных витаминов, клетчатки и минеральных солей. Растительный белок содержится в бобах, орехах, хлебе, некоторых овощах. Но исследования показали, что организм человека нуждается и в животном белке, потому что аминокислоты не синтезируются без его поступления извне.

Вегетарианская диета полезна людям зрелого возраста, поскольку растительные продукты легко усваиваются и не задерживаются в желудке. Для молодых людей, желающих сбросить лишний вес, такой рацион тоже подходит, поскольку он является хорошей альтернативой голоданию. Когда организму не хватает белков, он начинает использовать белки собственных клеток.

Следует знать, что людям, страдающим заболеваниями кишечника, не рекомендуется избыток клетчатки, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Большое содержание в рационе таких продуктов, как картофель и бобовые, тоже может сыграть с человеком злую шутку: вес начнет увеличиваться. Поэтому, высококрахмалистые продукты следует употреблять умеренно.

Почти все овощи содержат клетчатку, грубые оболочки, а также ферменты, которые учувствуют в нормальной деятельности пищеварения. Овощные культуры в большинстве своем богаты витаминами группы B, K и E. Известно, что они незаменимы в качестве источника никотиновой кислоты и самых разных минеральных солей. Кстати химический состав овощей разнообразен и зависит от района произрастания культуры, сорта и степени созревания.

Особой популярностью в последнее время пользуются овощные соки. Замечено, что те, кто регулярно пьет тыквенный, томатный, морковный или капустный сок, обладают прекрасным цветом лица и гладкой упругой кожей.

Фрукты и ягоды богаты витаминами, легкоусвояемыми сахарами, минеральными веществами, органическими кислотами, дубильными и пектиновыми веществами и ферментами, поэтому они незаменимы в любом рационе. К тому же они обладают отличными вкусовыми качествами и способствуют снижению веса.

Чтобы избавиться от лишней массы, желательно есть только черный хлеб, а лучше ржаной. Не следует отказываться от крупяных каш. Очень полезны бобовые культуры: фасоль, соя, горох. Любителям макаронных изделий следует уменьшить их количество в своем рационе, но совсем отказываться от любимого блюда не стоит. Также нежелательно есть на ужин макаронные или хлебобулочные изделия. Вечером лучше побаловать себя легкой пищей (фруктами, овощами).

Основные вегетарианские диеты

Строгая вегетарианская диета

Не следует думать, что такая диета чрезвычайно тяжела для психики, а продукты растительного происхождения безвкусны и не повышают настроения. Специи и ароматные травы сделают вегетарианские блюда необыкновенно изысканными и вкусными.

Бобовые культуры очень полезны и могут стать прекрасной основой для супа, второго блюда или салата. Орехи и семена обогатят вкус пищи, сделают его более пикантным. Овощи и фрукты справедливо можно считать главным источником витаминов, а также они придают заряд бодрости на долгое время.

При соблюдении этой диеты питаться следует только овощами, фруктами и зерновыми.

Овощной день

1-й завтрак: 200 мл кофе, 50 г хлеба c отрубями.

2-й завтрак: 200 г различных овощей, приготовленных на пару, 100 г ламинарии, 2 клубня картофеля, запеченные в духовке, или 50 г риса.

Фруктовый день

1-й завтрак: 1 грейпфрут, 50 г хлеба из муки грубого помола, 200 мл зеленого чая.

10 часов: 1 яблоко или груша.

2-й завтрак: 1 банан или немного винограда, 50 г отварных бобов в виде пюре, 50 г ржаного хлеба, 200 мл чая.

Обед: 100 г салата из овощей, 50 г хлеба, 200 мл травяного чая.

Смешанный день

1,5 л тыквенного и 1,5 л морковного соков разделить на порции и пить в течение всего дня.

Диета на луковом супе

В ее основе лежит луковый суп. Это достаточно известная диета, особенно она популярна во Франции, Бельгии и Голландии. К ней часто прибегают люди, желающие похудеть: за 1 неделю можно сбросить 5 кг.

Необходимо учесть, что, следуя луковой диете, ни в коем случае нельзя употреблять сахар, сладкую газировку, алкоголь и хлеб.

Желательно пить как можно больше воды, не менее 1,5–2 л в день.

Луковый суп можно приготовить по следующему рецепту:

Луковый суп

Вода – 1 л

Капуста – 500 г

Лук репчатый – 150 г

Помидоры – 100 г

Перец болгарский – 70 г

Сельдерей – 25 г

Специи и соль по вкусу

1. Овощи помыть, капусту нашинковать, перец нарезать соломкой, помидоры – кружочками, а лук мелко нарезать.

2. Подготовленные овощи положить в кастрюлю с водой и, доведя до кипения, варить около 15 минут.

3. В конце варки суп посолить и добавить специи.

Рацион на 1 неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак: 100 мл лукового супа;

Обед: 200 мл лукового супа, 1 апельсин, 200 мл чая.

Ужин: 100 мл лукового супа, 1 яблоко, 200 мл чая.

2-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 200 мл лукового супа, 100 г овощного салата (брокколи, морковь, перец, оливковое масло), 200 мл чая.

Ужин: 150 мл лукового супа, 1 отварной или печеный клубень картофеля, 200 мл чая.

3-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 200 мл лукового супа, 1 помидор, 1 грейпфрут или апельсин, 200 мл чая.

Ужин: 150 мл лукового супа, 1 груша, 200 мл чая.

4-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 200 мл лукового супа, 1 банан, 200 мл чая.

Ужин: 150 мл лукового супа, 1 банан, 200 мл овощного сока.

5-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 150 мл лукового супа, 100 г тофу или брынзы, 2 помидора, 200 мл чая.

Ужин: 150 мл лукового супа, 1 помидор, 200 мл чая.

6-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 150 мл лукового супа, 100 г отварного картофеля, 1 огурец, 200 мл чая.

Ужин: 150 мл лукового супа, 1 огурец или морковь, 200 мл чая.

7-й день

Завтрак: 150 мл лукового супа.

Обед: 150 мл лукового супа, 100 г коричневого отварного риса, 200 мл фруктового сока.

Ужин: 150 мл лукового супа, 200 мл чая.

Вегетарианская диета № 1 для желающих сбросить лишний вес

Эта диета подходит не только людям, мечтающим сбросить лишний вес, но и тем, кто не является вегетарианцем. Если строго придерживаться всех рекомендаций, за 4 недели можно избавиться от 6–7 кг. Меню нужно составить так, чтобы оно было достаточно разнообразным, то есть включало в себя фрукты, овощи, крупы, бобовые, зелень и т. д. В конце дня можно побаловать себя лакомством в награду за терпение.

Завтрак:

а) 200 г геркулесовой каши, 200 мл зеленого чая;

б) 1 тост с кусочками огурца и листовым салатом, 40 г яблочной запеканки, 200 мл чая;

в) 2 ломтика хлеба с отрубями, 1 груша, 200 мл кофе;

г) 100 г ржаных сухариков, 100 г малины или ежевики, 200 мл травяного чая;

д) 1 булочка, 2 банана, 200 мл компота или фруктового сока.

Обед:

а) 100 г салата из капусты и яблок, 1 ломтик ржаного хлеба;

б) 1 овощная котлета, приготовленная на пару, 150 г гречневой каши, 1 киви или яблоко;

в) 150 г отварных бобов, 1 ломтик хлеба из отрубей, 100 г салата из свеклы;

г) 130 г отварного риса, 100 г салата из свежей моркови;

д) 100 г винегрета, 1 ломтик хлеба из грубого помола, 1 апельсин;

е) 150 г стручковой фасоли, приготовленной на пару, 50 г листового салата, 1 груша;

ж) 150 г гречневой каши с грибами, 100 г салата из яблок, 100 г клубники;

з) 150 г вегетарианского плова, 100 г салата из спаржи, 1 яблоко.

Ужин:

а) 150 г спагетти с помидорами, 100 г салата из огурцов и редиса, 1 грейпфрут;

б) 150 г тушеных овощей, 50 г отварного риса, 2 киви, 200 мл овощного сока;

в) 150 г запеканки из цветной капусты и макарон, 1 ломтик ржаного хлеба, 1 огурец.

Перед сном:

1 бутерброд из ржаного хлеба с кусочками овощей, 200 мл сухого белого вина, 1 апельсин, 50 г винограда.

Вегетарианская диета № 2 для желающих похудеть

Эта диета рассчитана на 7 дней и очень эффективна для желающих сбросить лишние килограммы.

Следует аккуратно и внимательно взвешивать порции пищи. Не следует увеличивать количество растительного масла. Готовить продукты желательно в посуде с антипригарным покрытием. Тем, кто придерживается строго вегетарианского питания, этот вариант диеты не подходит, поскольку он включает в себя такие продукты, как яйца и молоко. Салаты можно заправлять лимонным соком или яблочным уксусом. Также очень полезны рекомендуемые здесь овощи: брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, зелень, кабачки, баклажаны и т. д.

1-й день

Завтрак: 200 г рисовой каши, 1 бутерброд с овощным паштетом.

Обед: 250 г овощного супа, 100 г ржаных сухариков, 100 г салата из моркови, 20 г брынзы.

Ужин: 150 г овощного рагу, 150 г тушеной фасоли, 25 г сыра, 1 груша.

2-й день

Завтрак: 1 яйцо в мешочек, 2 ломтика хлеба из отрубей.

Обед: 150 г гречневой каши с подливой из грибов, 100 г салата из свеклы с орехами, 1 яблоко.

Ужин: 150 г пиццы с овощами, 170 г капусты, приготовленной на пару, 50 г листового салата.

3-й день

Завтрак: 1 бутерброд с огурцом и зеленью, 100 г ржаных сухариков, 1 банан, 1 киви, 200 мл кефира.

Обед: 150 г плова с овощами, 100 г салата из помидоров и листового салата, 1 ломтик ржаного хлеба.

Ужин: 60 г печеного картофеля, 120 г спаржевой фасоли, 200 г ванильного йогурта, 1 огурец, 1 помидор.

4-й день

Завтрак: 200 г каши из овсяных хлопьев, 1 тост с сыром, 1 апельсин.

Обед: 150 г отварной фасоли, 2 ломтика хлеба из отрубей, 100 г салата из цветной капусты, 200 мл ананасового сока.

Ужин: 200 г овощной окрошки, 100 г салата из фруктов, 200 мл кефира.

5-й день

Завтрак: 100 г обезжиренного творога, 2 ломтика хлеба из отрубей.

Обед: 150 г пшеничной каши, 100 г салата из спаржевой фасоли, 200 мл фруктового сока.

Ужин: 2 отварных клубня картофеля, 1 помидор, 50 г листового салата, 50 г винограда.

6-й день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г фруктового йогурта, 1 апельсин, 1 киви.

Обед: 200 мл вегетарианских щей, 1 бутерброд с паштетом из овощей, 100 г салата из редиса.

Ужин: 150 г тушеной капусты с грибами, 100 г салата из яблок, 200 мл овощного сока.

7-й день

Завтрак: 150 г запеканки из макарон с сыром, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 мл кефира.

Обед: 200 мл супа из овощей, 100 г салата из свеклы и чернослива, 100 г арбуза.

Ужин: 1 яйцо вкрутую, 100 г салата из огурцов и помидоров, 1 груша, 200 мл зеленого или фруктового чая.

Вегетарианская диета № 3 для желающих похудеть

1-й день

Завтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 25 г кураги.

Обед: 1 бутерброд из ржаного хлеба с паштетом из зеленой фасоли, 100 г салата из цветной капусты, 1 груша.

Ужин: 100 г ржаных сухариков, 100 г салата из укропа и листового салата, 1 яблоко.

2-й день

Завтрак: 200 мл кофе без сахара, 25 г чернослива.

Обед: 200 г овощного супа, 1 ломтик черного хлеба, 100 г салата из свеклы и яблок, 1 помидор или огурец.

Ужин: 50 г коричневого отварного риса, 100 г салата из капусты, 1 апельсин.

3-й день

Завтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 20 г фиников.

Обед: 150 г спагетти с помидорами, 100 г салата из редиса и листового салата, 1 яблоко.

Ужин: 150 г печеного картофеля, 120 г вареных бобов, 100 г салата из щавеля, 5 слив.

4-й день

Завтрак: 200 г соевого йогурта, 60 г клубники.

Обед: 100 г салата с морковью, фасолью и 30 г измельченных лесных орехов, 1 ломтик черного хлеба, 1 груша.

Ужин: 150 г плова с овощами, 1 ломтик ржаного хлеба, 1 овощная котлета, 100 г салата из яблок и орехов, 1 банан.

5-й день

Завтрак: 200 мл овощного сока, 25 г грецких орехов.

Обед: 200 мл вегетарианского супа, 1 свекла отварная с лимонным соком, 2 помидора.

Ужин: 150 г отварного риса с постной подливой, 100 г салата из зеленой фасоли и огурца, 200 мл компота.

6-й день

Завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара, 2 финика.

Обед: 200 мл окрошки с овощами, 100 г салата из моркови и арахиса, 1 яблоко.

Ужин: 170 г геркулесовой каши, 120 г вареной спаржевой фасоли, 100 г салата из сельдерея и одуванчиков, 1 апельсин.

7-й день

Завтрак: 200 г соевого йогурта, 20 г арахиса.

Обед: 150 г овощного рагу, 1 ломтик черного хлеба, 100 г салата из редиса и зелени, 1 персик.

Ужин: 2 овощные котлеты, 100 г салата из огурцов и зелени, 1 яблоко.

Вегетарианская оксфордская диета

1-й день

1-й завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара, 1 банан или груша.

2-й завтрак: 50 г рисовых сухариков, 200 мл чая из шиповника.

Обед: 250 мл овощного супа, 70 г грибов, тушенных с капустой, 100 г брынзы, 1 ломтик черного хлеба.

Полдник: 200 мл травяного чая без сахара.

Ужин: 2 печеных клубня картофеля, 200 г соевого йогурта, 1 ломтик ржаного хлеба.

2-й день

1-й завтрак: 200 мл липового чая без сахара, 25 г лесных орехов.

2-й завтрак: 200 мл чая из женьшеня.

Обед: 250 мл овощного супа, 1 овощная котлета, 100 г салата из зелени и редиса.

Полдник: 200 мл чая из кипрея.

Ужин: 100 г салата из морской капусты, 150 г фасоли, приготовленной на пару, 1 ломтик черного хлеба.

3-й день

1-й завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара, 40 г винограда, 15 г арахиса.

2-й завтрак: 200 мл чая из душицы.

Обед: 200 мл овощных щей, 150 г винегрета, 1 ломтик ржаного хлеба, 50 г листового салата.

Полдник: 200 мл липового чая.

Ужин: 200 г отварного коричневого риса, 200 мл овощного сока.

4-й день

1-й завтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 1 апельсин.

2-й завтрак: 200 мл чая из чабреца.

Обед: 250 мл окрошки с овощами, 100 г салата из огурцов и помидоров.

Полдник: 200 мл зеленого чая без сахара.

Ужин: 150 г тушеных грибов с морковью, 100 г салата из помидоров и зелени.

5-й день

1-й завтрак: 200 мл жасминового чая без сахара, 50 г тофу, 1 ломтик ржаного хлеба.

2-й завтрак: 200 мл чая из мяты.

Обед: 200 мл овощного борща, 50 г гречневой каши, 1 ломтик ржаного хлеба, 100 г салата из свежих огурцов и редиса.

Полдник: 200 мл чая из мелиссы.

Ужин: 200 г овсяной каши, 100 г салата из моркови и орехов.

6-й день

1-й завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара, 1 киви и 1 банан.

2-й завтрак: 200 мл чая из ромашки, 35 г арахиса.

Обед: 200 мл капустного супа, 150 г тушеной цветной капусты, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 200 мл зеленого чая без сахара.

Ужин: 150 г спагетти с зеленью, 2 огурца.

7-й день

1-й завтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 40 г винограда, 15 г чернослива.

2-й завтрак: 200 мл чая из душицы.

Обед: 200 мл овощных щей, 100 г салата из свеклы и кураги, 200 г соевого йогурта, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 200 мл зеленого чая без сахара, 40 г фундука.

Ужин: 150 г овощных тефтелей, 50 г брынзы, 1 ломтик ржаного хлеба.