Текст книги "Если лампочка готова меняться. Душевный альманах от настоящих психологов. Выпуск третий"

Если лампочка готова меняться
Душевный альманах от настоящих психологов. Выпуск третий
Юлия Купрейкина
Валентина Фоменко
Анна Нартова
Татьяна Агибалова

– Сколько психологов нужно, чтобы поменять лампочку?

– Один, если лампочка готова меняться.

Редактор Юлия Васильевна Купрейкина

Корректор Галина Леонидовна Горчакова

Фотограф Наталья Андреевна Ушакова

© Юлия Купрейкина, 2024

© Валентина Фоменко, 2024

© Анна Нартова, 2024

© Татьяна Агибалова, 2024

© Наталья Андреевна Ушакова, фотографии, 2024

ISBN 978-5-0064-4757-8 (т. 3)

ISBN 978-5-0059-0898-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Каждый человек проходит возрастные и личностные кризисы, сталкивается с потрясениями, болезнью и смертью близких, испытывает трудности в адаптации к изменяющимся условиям жизни. Для преодоления этих трудностей, для того, чтобы чувствовать себя живым и счастливым, нужны навыки и умения. Миссия центра «Мой психолог в Омске» – помочь человеку освоить те навыки, которые у него по каким-то причинам отсутствуют, поэтому психолог не просто «разговаривает» – он организует процесс обучения социально-психологическим навыкам в максимально комфортной обстановке для клиента, ориентируясь прежде всего на поставленные задачи. Эти задачи всегда в фокусе, а под них уже подбираются техники, при помощи которых мы достигаем изменений в жизни.

Вместе с тем коллектив центра осознает, что не всегда легко открыться постороннему человеку, доверить ему свои страхи, сомнения, признаться в неудачах. Именно поэтому стратегический вектор развития нашей деятельности направлен на психологическое просвещение населения, знакомство людей с нашими продуктами, а также на расширение форматов общения. На данный момент командой центра «Мой психолог в Омске» регулярно организуются мастер-классы, полезные завтраки, публикуются материалы в социальных сетях. Выпуск альманаха – это еще одна возможность рассказать людям о том, что большая часть их насущных проблем решаема, причем без «крови и пота». Мы за щадящие, деликатные способы введения изменений в жизнь.

Перед вами третий выпуск альманаха «Если лампочка готова меняться», куда включены публикации на тему отношений, воспитания детей, продуктивного общения и разрешения личностных конфликтов. Посвятить время их прочтению – значит позволить себе в безопасной атмосфере, опосредованной печатным текстом, оценить свою проблему с разных сторон и обнаружить эффективные способы ее преодоления.

Команда центра «Мой психолог в Омске»

Услуги психолога – «дорогие» или «ценные»? Размышления по следам опроса

Недавно мы провели опрос в нашей группе в социальной сети «ВКонтакте» о стоимости услуг психолога.

Этот опрос был неслучайным, так как нас очень волнует, насколько люди ценят своё психологическое здоровье и готовы ли они инвестировать в него. Судя по результатам опроса, пока этот приоритет не очень высок. Только несколько человек ответили, что готовы потратить «столько, сколько нужно» на своё психологическое благополучие.

Мы считаем, что именно такой ответ является правильным. «Сколько нужно» не обязательно означает миллион рублей, иногда это может быть стоимость одной консультации.

Наш центр ориентирован на краткосрочный подход. Мы хотим помочь клиенту не только качественно, но и быстро. Это не значит, что мы стремимся дать всю информацию за одну сессию, так как это может быть слишком большой нагрузкой для человека. Однако мы стремимся к максимальной пользе в короткое время. Лучше провести одну сессию, чем ни одной, но 30—40 сессий обычно не нужны.

Немного статистики нашего центра:

60% наших клиентов приходят к нам всего на одну консультацию и уходят с ощущением, что это «столько, сколько нужно». Представьте, задача решается у 60 человек из 100 уже на первой консультации, и они больше не возвращаются.

Ещё 20—30% наших клиентов получают программу на 5—10 консультаций, основанную на анализе их ситуации. Такие клиенты иногда возвращаются, чтобы решить какой-то другой вопрос.

Совсем небольшой процент наших клиентов – 10—20% – являются постоянными клиентами. Им больше, чем кому-либо ещё, требуется наша помощь и поддержка. Большинство из них регулярно наблюдаются у психотерапевта или психиатра.

Я уже говорила об этом и повторю ещё раз: не всем и не всегда нужен психолог. Не спешите идти к специалисту только потому, что сейчас модно «уходить в терапию» или обсуждать визит с подругой в кофейне. Не стоит копаться в собственном детстве или начинать рефлексировать сразу после запуска бизнеса.

Прийти на одну консультацию к психологу можно и даже нужно, если возникла неразрешимая ситуация. Скорее всего, она решится за одну встречу, а если нет, то в ближайшие три-четыре месяца. И только в случае серьёзных задач может потребоваться длительная работа. Но если это так, то тем более лучше не затягивать.

Позаботьтесь о себе и своих близких уже сегодня! Здоровье, включая психическое и психологическое, – безусловный приоритет.

Автор: Юлия Купрейкина

Когда события развиваются не по плану

Летом я предпочитаю пить классический безалкогольный мохито, этот напиток чудесно сочетает в себе всё, что я люблю, и прекрасно освежает даже в самую знойную погоду. И вот однажды официант с радостной улыбкой произнес: «Ваш клубничный мохито – „сюрприз“ от заведения!». В этот момент я почувствовала себя, как собаки в эксперименте П. К. Анохина, которые вместо привычного сухарного порошка получили кусок мяса, – лакомство куда более привлекательное, но неожиданное и непредсказуемое. Вот и я, как те самые собаки, такому «сюрпризу» не обрадовалась, и даже слова «от заведения» ситуацию не исправили.

Что же пошло не так? На самом деле история развивалась по плану: во-первых, наше поведение всегда настроено на некий ожидаемый результат – наш мозг всегда предвосхищает то, что будет, по его мнению, происходить (эксперименты Петра Кузьмича это подтвердили полностью). А во-вторых, получить удовольствие от нового (!) мне помешал существующий динамический стереотип, согласно которому летом в кафе я заказываю себе привычный (!) классический мохито, который знаю и люблю.

Однако моя летняя зарисовка не о том, как «выжить» в этом непредсказуемом мире, оставшись «при своём» вкусе (мнении, взглядах и пр.), а как раз наоборот. Достаточно просто знать, что сюрпризы наш мозг не любит, даже приятные (прошу не закидывать камнями!), ведь вся наша психическая организация построена на множестве динамичесикх стереотипов. Каждый из них – это устойчивая и продолжительная система временных связей, образующаяся в коре мозга в ответ на осуществление одних и тех же видов деятельности в одно и то же время, в одной и той же последовательности изо дня в день. Работа динамического стереотипа проявляется в первую очередь эмоциональными реакциями. Так мозг экономит свои ресурсы, благодаря чему некоторые действия мы совершаем «по привычке», в этом есть как своя выгода, так и определённые ограничения. И стоит лишь обратить внимание на этот факт, как первоначальные и неизбежные ощущения дискомфорта от «новизны» нас вряд ли испугают.

Оглянитесь вокруг: мир становится все более многообразным, а качество нашей жизни определяется тем, сколько неопределённости мы готовы принять, то есть насколько можем быть открытыми и гибкими, готовыми к расширению границ своих устоявшихся взглядов и убеждений. Не превращая свою жизнь в борьбу в попытках заставить мир играть по своим правилам, мы вполне способны адаптироваться, создав комфортный уровень жизни здесь и сейчас.

Я рекомендую практиковать открытость для преодоления стресса, это позволяет быть менее подверженным переживаниям и расстройствам. Когда события развиваются не по плану, у нас появляется более спокойное восприятие изменчивости жизни. Благодаря открытости и гибкости мы не только можем легче воспринимать неожиданности, но и перестаём зацикливаться на том, на что объективно не можем повлиять (например, чувства, мнение или выбор других людей). Чтобы взглянуть на мир более открыто, вам не придётся предавать свои ценности или полностью меняться, вы всегда будете собой, только с более полной картиной реальности, открывающей иные взгляды, дарящей новый опыт и интересные перспективы.

• Попробуйте оценить открытость вашего ума, понаблюдав за собой и ответив на несколько вопросов:

– В какой сфере жизни вы замечаете самые твёрдые взгляды?

– Можете ли вы вспомнить свои излишне резкие суждения?

– На чём они основаны (на прошлом опыте, воспитании, на чём-то, что вы слышали или о чём читали)?

– Думаете ли вы, что эти резкие суждения на 100% справедливы и точны?

• Принимая решения, основывайтесь на фактах (!), и чем их больше, тем больше возможностей, объяснений и вариантов поведения перед вами.

• Внимательно слушайте окружающих (примерно 70% разговора – слушаем, 30% – говорим сами), целенаправленное слушание помогает многое узнать и прояснить.

• Преодолевайте изменчивость жизни: понимание того, что в каждой ситуации есть много вариантов решения и все они имеют право на существование, значительно облегчает жизнь.

• Узнавайте другие мнения и идеи, стараясь спокойно воспринимать мысли людей по разным вопросам, – это навык, который стоит того, чтобы потренироваться в нём. А открывшись новым идеям, можно увидеть решения, которые раньше не замечали.

• Знакомьтесь с чем-то новым: открытый взгляд формируется легче, когда вы знакомитесь с новыми культурами, местами или людьми.

Мы называем жизнь непредсказуемой. И действительно, предугадать будущее невозможно, оно полно сюрпризов. Мы никогда не знаем точно, что ждёт нас за поворотом. Однако сложность и непредсказуемость жизни – не повод сознательно её не планировать. Планирование – это снижение в некоторых пределах неопределённости будущего. И даже если мы «не угадываем» наше будущее (так часто бывает), то сам навык планирования и предварительной проработки, наряду с открытостью и гибкостью, делают нас более готовыми к любым поворотам судьбы.

Автор: Валентина Фоменко

Валентина Фоменко, психолог центра

Три условия формирования самоценности

Беспомощность и зависимость младенца не вызывают противоречий. Мы понимаем, так предусмотрено законами природы, что на обретение самостоятельности и уверенности в своих силах человеку необходимо время, в течение которого формируются представления о жизни и о себе. От этих представлений во многом зависит качество жизни уже в зрелом возрасте. Но так бывает, что зрелый внешне человек в стремлении ощутить безопасность и значимость выбирает опираться на других, потому что не умеет или не знает, как опереться на себя. Это проявляется в ситуациях, когда люди требуют от близких доказательств любви в режиме нон-стоп, когда чувствуют себя покинутыми и недостойными счастья, если любимый человек не ответил на звонок, когда не решаются заниматься интересным делом, потому что страх критики парализует, когда допущенная в отчёте ошибка становится приговором уверенности в своём профессионализме, когда не умеют самостоятельно себя развлекать и утешать, одним словом, когда не ощущают себя «достаточными». В этой статье мы постараемся разобраться, из чего складывается ощущение ценности своего Я.

Младенческая беспомощность упомянута неслучайно. Многим известно, что в первый год жизни малыша родители зависимы от ребёнка, а точнее, от его потребностей, не меньше, чем ребёнок зависит от самих взрослых. Социально-культурные предписания родительского поведения и крепнущая день ото дня привязанность к малышу стимулируют заботиться о нём, жертвуя часто своими желаниями и даже удовлетворением базовых потребностей. Опустив философско-идеалистические представления о родительстве, признаем: забота о том, кто не может позаботиться о себе сам, очень изматывает. Усталость и раздражение перерастают в отстранённость, избегание и, увы, даже агрессию. Но заветное «потом будет легче» действительно наступает благодаря тому, что ребёнок научается понемногу заботиться о себе самостоятельно.

Становясь взрослыми, мы расширяем круг значимых лиц, нередко по привычке возлагая на них ответственность за свой комфорт – уже преимущественно эмоциональный. И часто требуем добросовестного (в нашем понимании) исполнения взятых на себя «обязательств» по заботе о нас. «Какой футбол с друзьями?! Ты, вообще-то, женатый человек!», «В смысле ты устала на работе?! Ты вообще понимаешь, что оставила меня без ужина?», «Конечно, зачем брать меня с собой в кино?.. Вам ведь и без меня весело…» Во всех этих примерах одна сторона неизбежно столкнётся с масштабным дискомфортом, чувством уязвимости, отверженности и обиды, в то время как другая будет накапливать злость и явственно ощущать желание отдалиться, отделаться, отвязаться от «раздражителя» в лице близкого. К сожалению, в таких отношениях ждать заветного «потом легче будет», может, и не придётся, ведь тот, кто не осознает своей ценности, может никогда не перестать требовать её подтверждения от других. Отсюда напрашивается первый вывод и первое важное условие для обретения самоценности.

1. Умение самостоятельно заботиться о себе.

Когда некоторые мои клиенты слышат это утверждение, они, слегка ухмыльнувшись, спешат меня обезоружить, мол, я и так забочусь: покупаю себе качественную еду и косметику, хожу в спортзал, сплю только с красивыми и умными. И в целом это здорово, но забота о себе предполагает не только выхолащивание фасада своей жизни, но и знание своих фундаментальных потребностей. Почему жена не готова отпустить мужа на футбол, а муж закатывает истерики из-за отсутствия ужина, не приготовленного женой? Что стоит за их эмоциональными реакциями? Часто это страх утратить чувство безопасности, не получить признание своей значимости. Эти абстрактные, как кажется, вещи всегда нуждаются в расшифровке. На встрече с психологом может выясниться, что жена опасается утратить контроль над мужем, его вниманием и в результате лишиться ощущения нужности. А муж, который остался без ужина, придёт к ужасающей для себя мысли, что жена подрывает порядок вещей, отказываясь жить, «как все нормальные люди». Разобраться с тем, какая потребность взывает о помощи, не всегда просто, но точно необходимо, ведь если игнорировать голод, то можно умереть, так и не узнав, а каково это – быть сытым.

Знание своих потребностей необходимо ещё и для того, чтобы находить как можно больше ресурсов для их удовлетворения, не складывая все яйца в одну корзину. Это не значит, что ценность значимых людей вмиг утратится, это значит, что я смогу управлять источниками этих ресурсов в зависимости от ситуации, и это от меня будет зависеть качество моей жизни. Таким образом, мы обнаружили второе условие формирования самоценности.

2. Наличие ресурсов, необходимых для поддержания желаемого уровня жизни.

С материальными ресурсами всё примерно ясно. Мы нуждаемся в комфортном жилище, деньгах, трудоустройстве, которое позволяет их зарабатывать, не забудем и о здоровом теле, благодаря которому можем всё это получить. Бреши в этих составляющих неминуемо нанесут ущерб ощущению самоценности. Чтобы устранить его, потребуются ресурсы и иного толка, а именно социально-психологические навыки. Умею ли я просить помощи и отказывать? Умею ли презентовать себя и защищать свои границы? Умею ли признавать свои достижения и промахи? Знаю ли я, как и где добывать нужную мне информацию? Обладаю ли я необходимыми коммуникативными навыками и навыками построения доверия в отношениях? Умею ли ставить цель и подбирать эффективные стратегии для её достижения? Подобных вопросов может быть большое количество, а утвердительные ответы на них помогут понять, как на многое я, оказывается, способен.

А если не способен? Если считаю, что не справляюсь самостоятельно со многими аспектами жизни? Во-первых, это нужно перепроверить, желательно в сопровождении грамотного специалиста. Во-вторых, если действительно обнаружится острый дефицит навыков, то наверняка придётся иметь дело с последствиями такого расклада. Зачастую они выражаются в разного рода и в разной степени дискомфорте. Поскольку неприятности, неудачи, стресс-реакции на них – неотъемлемые составляющие жизни, то очевидной становится необходимость проживать это с минимальными потерями.

3. Умение проживать стрессовые ситуации и принимать ограничения жизни.

Несмотря на то что в заглавии этого пункта есть слово «умение», и в целом это тоже можно отнести к части ресурсов, всё же хочется сделать акцент именно на этой составляющей ощущения самоценности. Подчеркну, мы говорим не о рафинированной реальности и не о людях с суперспособностями, а о нас – о тех, кто ошибается (иногда по-крупному), теряет что-то или кого-то очень дорогого, сталкивается с критикой и отвержением, равнодушием, болью… Самоценность возникает не когда мы научаемся всего этого избегать или отрицать, убеждая себя в том, что «ну раз изменил, значит, это просто не мой человек» или «не хочу работать, пока кругом одни дураки». Самоценность ощущается в тот момент, когда я признаю, что меня предали, отвергли, не выбрали, обесценили, не поставили в приоритет, забыли, но при этом моя жизнь не утратила смысл, не погрузилась безвозвратно во мглу, состоящую из боли и страха. Самоценность – это убеждённость, при которой состояние «мне плохо» не означает, что плохой я сам.

Как правило, убеждение о своей самоценности формируется в детстве. Однако, если этого не случилось, винить родителей или кого-то ещё нецелесообразно. Гораздо эффективнее сфокусироваться на жизни в настоящем: что я могу сделать сейчас, чтобы помочь себе сформировать или укрепить самоценность? Например, подумать, как я могу обеспечить реализацию всех перечисленных в статье условий. Первое и третье конструктивнее разбирать в команде со специалистом. А вот исследовать свою ресурсную базу можно и самостоятельно, например, при помощи упражнения «Резюме».

1. Перечислите свои качества и умения (я могу… я умею… я знаю…) в следующих областях:

– забота о себе: например, могу себя обеспечить, умею сам себя развлечь…

– романтические отношения: например, умею принимать желания своего избранника…

– отношения с близкими и друзьями: например, умею сопереживать и поддерживать, умею вовремя отказать без чувства вины…

– деловая сфера: могу взять руководство крупным проектом, умею признавать свои ошибки…

2. Назовите свои достижения – большие и маленькие. Можете упомянуть всё, что считаете значимым. Представьте, что собираете портфолио из всевозможных грамот, благодарственных писем или даже орденов только в формате ситуаций и результатов.

3. Вспомните похвалу в свой адрес от разных людей – это своего рода рекомендательные письма. Кто их адресовал? О чем писал в них? За что вас хвалили или благодарили? Пусть вас не смущает, что вы берёте в расчёт сторонние оценки, на самом деле вы лишь актуализируете информацию, «вшиваете» её в свой когнитивный опыт.

Узнать, что вас приняли на должность «Человек с самоценностью», вы сможете в тот момент, когда, столкнувшись с острым переживанием, тревогой, критикой или отказом, осознаете, что земля из-под ваших ног не уходит.

Автор: Анна Нартова

Анна Нартова, психолог центра

Стресс – это вредно?

На самом деле стресс – нормальная, «правильная» реакция организма на угрозу. Это естественный механизм защиты, который помогает человеку выжить в условиях опасности. Стрессовая реакция сопровождается в организме резкими изменениями – активизируется симпатический отдел вегетативной нервной системы и усиливается выделение в кровь адреналина и норадреналина. Это обеспечивает быструю мобилизацию энергетических ресурсов организма, а далее запускается деятельность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Субъективно мы ощущаем это как учащённое сердцебиение и дыхание, усиленное потоотделение, множество других телесных и эмоциональных проявлений. Эти изменения готовят человека к борьбе или бегству – активным действиям, крайне необходимым в момент воздействия стрессового фактора.

Часто говорят, что со стрессом нужно бороться. С одной стороны, это проблема терминологии: как обыватели, так и некоторые специалисты часто путают понятия «стрессор», то есть фактор, вызывающий стресс, и «стрессовая реакция» – далее об этом будем говорить подробнее. С другой стороны, включается нежелание испытывать какие-либо неприятные состояния. Но стресс – это вшитая программа, без которой мы бы быстро погибли и не смогли решить ни одной задачи. Стрессу нужно помогать, а не бороться с ним. Корректнее говорить о том, как помочь себе во время стресса, как помочь стрессовой реакции сделать своё важное и благое дело.

Но хороший психолог работает не с реакцией стресса. Если стресс случился, значит, для этого существуют причины. Следовательно, организму нужно помочь максимально оперативно справиться со стрессовыми факторами, повысив уровень адаптации к ним. Рекомендации здесь банальны и очевидны: дать себе возможность восстанавливать ресурсы (сон, отдых, прогулки), соблюдать психогигиену, режим дня, хорошо питаться, достаточно двигаться. Эти простые действия существенно повышают адаптационные возможности организма и психики.

Хороший психолог не будет учить бороться со стрессом. Он сфокусируется на анализе факторов, которые вызывают у вас стресс. Увы, большая часть таких факторов вызвана нашими фантазиями, мыслями «ни о чём», а это ведёт к тому, что стресс становится хроническим процессом. Так организм современного человека едва ли не постоянно вынужден проживать стрессовую реакцию. Но нет никакого смысла тратить свои ресурсы на регулярное проживание дискомфорта, если речь идёт о негативных прогнозах, мыслях о катастрофическом будущем. Если же стресс вызван решением трудных и интересных задач, психолог поможет с алгоритмом решения. Таким образом, специалист не помогает «бороться» со стрессом – он помогает повысить адаптационные возможности клиента, чтобы тот прожил этот этап с минимальными энергетическими потерями, но во благо своим потребностям.

Итак, стресс – это не вредно. Это естественная реакция организма на угрозу, которая, безусловно, полезна для нас.

Автор: Юлия Купрейкина