Текст книги "155 рецептов для здоровья сосудов"

Приложение

Содержание клетчатки в различных продуктах

Отруби

Содержание клетчатки: 44,0 %

Калорийность, на 100 г: 150–200 ккал

Миндаль

Содержание клетчатки: 15,0 %

Калорийность, на 100 г: 645 ккал

Зеленый горошек

Содержание клетчатки: 12 %

Калорийность, на 100 г: 322 ккал

Цельная пшеница

Содержание клетчатки: 9,6 %

Калорийность, на 100 г: 325,4 ккал

Цельнозерновой хлеб

Содержание клетчатки: 8,5 %

Калорийность, на 100 г: 210 ккал

Арахис

Содержание клетчатки: 8,1 %

Калорийность, на 100 г: 548 ккал

Бобы

Содержание клетчатки: 7,0 %

Калорийность, на 100 г: 58 ккал

Изюм

Содержание клетчатки: 6,8 %

Калорийность, на 100 г: 276 ккал

Чечевица

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 296 ккал

Зелень (в среднем)

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 45 ккал

Морковь

Содержание клетчатки: 3,1 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Брокколи

Содержание клетчатки: 3,0 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Капуста

Содержание клетчатки: 2,9 %

Калорийность, на 100 г: 28 ккал

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 38 ккал

Белая мука

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 327 ккал

Белый картофель

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 83 ккал

Белый рис

Содержание клетчатки: 0,8 %

Калорийность, на 100 г: 347 ккал

Грейпфрут

Содержание клетчатки: 0,6 %

Калорийность, на 100 г: 35 ккал

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)

1 порция каши с отрубями (40 г) – 9,0 г

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки – 6 г

1 порция брокколи – 3 г

1 порция (120 г) фасоли – 8 г

1 порция (65 г) свежего зеленого горошка – 3 г

1 овсяное печенье – 1,5 г

1 банан – 3 г

1 порция (100 г) отварного коричневого риса – 2 г

Итого содержание клетчатки: 35,5 г

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.

На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.

Содержание витаминов C и P в растительных продуктах, мг/100 г продукта

Авокадо

C: 16 мг/100 г

P: —

Айва

C: —

P: 750 мг/100 г

Апельсины

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Брусника

C: 15 мг/100 г

P: 460 мг/100 г

Виноград темный

C: 4 мг/100 г

P: 400 мг/100 г

Вишня

C: 15 мг/100 г

P: 1900 мг/100 г

Горошек зеленый

C: 25 мг/100 г

P: —

Гранат

C: 4 мг/100 г

P: 700 мг/100 г

Грейпфруты

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Грибы белые свежие

C: 30 мг/100 г

P:-

Грибы белые сушеные

C: 150 мг/100 г

P: —

Груша

C: 13 мг/100 г

P: 250 мг/100 г

Дыня

C: 20 мг/100 г

P:-

Земляника

C: 60 мг/100 г

P: 195 мг/100 г

Кабачки

C: 15 мг/100 г

P: —

Капуста белокочанная

C: 50 мг/100 г

P: 39 мг/100 г

Капуста брюссельская

C: 120 мг/100 г

P: 35 мг/100 г

Капуста краснокочанная

C: 60 мг/100 г

P: —

Капуста цветная

C: 70 мг/100 г

P: 30 мг/100 г

Картофель

C: 20 мг/100 г

P: 35 мг/100 г

Клубника

C: 77 мг/100 г

P: 300 мг/100 г

Клюква

C: 15 мг/100 г

P: 330 мг/100 г

Крыжовник

C: 30 мг/100 г

P: 430 мг/100 г

Лимоны

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Лимоны

C: 40 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Лисички свежие

C: 34 мг/100 г

P: —

Лук зеленый, перо

C: 30 мг/100 г

P: —

Лук репчатый

C: 10 мг/100 г

P: —

Малина

C: 25 мг/100 г

P: 150 мг/100 г

Мандарины

C: 38 мг/100 г

P: 400 мг/100 г

Морковь красная

C: 5 мг/100 г

P: 75 мг/100 г

Облепиха

C: 200 мг/100 г

P: —

Патиссоны

C: 23 мг/100 г

P: —

Перец зеленый сладкий

C: 150 мг/100 г

P: 200 мг/100 г

Перец красный сладкий

C: 250 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Персики

C: 10 мг/100 г

P: 350 мг/100 г

Петрушка, зелень

C: 190 мг/100 г

P: 157 мг/100 г

Редис

C: 25 мг/100 г

P: —

Редька

C: 29 мг/100 г

P: —

Салат

C: 15 мг/100 г

P: 30 мг/100 г

Слива

C: 5 мг/100 г

P: 300 мг/100 г

Смородина черная

C: 200 мг/100 г

P: 1250 мг/100 г

Томаты грунтовые

C: 25 мг/100 г

P: —

Укроп

C: 100 мг/100 г

P: 170 мг/100 г

Фасоль стручковая

C: 20 мг/100 г

P: —

Хрен

C: 55 мг/100 г

P: —

Черемша

C: 100 мг/100 г

P: —

Черешня темных сортов

C: 6–8 мг/100 г

P: 900 мг/100 г

Черноплодная рябина

C: 100 мг/100 г

P: 4000 мг/100 г

Шиповник свежий

C: 470 мг/100 г

P: 230 мг/100 г

Шиповник сухой

C: 1200 мг/100 г

P: 680 мг/100 г

Шпинат

C: 55 мг/100 г

P: 63 мг/100 г

Щавель

C: 43 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Яблоки

C: 16 мг/100 г

P: 40 мг/100 г

Суточная потребность человека в витамине С – 75-100 мг, в витамине Р – 35–50 мг.

Содержание витамина E в продуктах, мг/100 г продукта

Абрикос – 0,95 мг/100 г

Говядина – 0,57 мг/100 г

Горох (зрелый) – 8 мг/100 г

Горошек (свежий) – 5,5 мг/100 г

Грецкий орех – 23 мг/100 г

Грибы белые свежие – 0,63 мг/100 г

Зерна овса – 18–20 мг/100 г

Капуста брокколи – 1,2 мг/100 г

Картофель – 0,5 мг/100 г

Крупа гречневая – 6,7 мг/100 г

Крупа кукурузная – 2,7 мг/100 г

Крупа манная – 2,5 мг/100 г

Крупа перловая – 3,7 мг/100 г

Кукуруза – 10 мг/100 г

Лук зеленый – 1 мг/100 г

Малина – 0,6 мг/100 г

Масло кукурузное – 100 мг/100 г

Масло льняное – 23 мг/100 г

Масло подсолнечное – 60 мг/100 г

Масло сливочное – 1,5–2,5 мг/100 г

Масло соевое – 120 мг/100 г

Масло хлопковое – 90 мг/100 г

Миндаль – 31 мг/100 г

Молоко 2,5 % – 0,2 мг/100 г

Морковь – 1,5 мг/100 г

Мука пшеничная 70 % – 1,7 мг/100 г

Мука пшеничная 80 % – 2,8 мг/100 г

Облепиха – 10 мг/100 г

Овсяные хлопья – 2,1–3,25 мг/100 г

Палтус – 1,5 мг/100 г

Петрушка – 1,8 мг/100 г

Печень говяжья – 1,3 мг/100 г

Печень трески (консервы) – 9 мг/100 г

Проросшие зерна кукурузы – 15–25 мг/100 г

Проросшие зерна пшеницы – 25 мг/100 г

Пшеница – 6,5–7,5 мг/100 г

Пшено – 2,6 мг/100 г

Рожь – 10 мг/100 г

Салат – 5,5 мг/100 г

Сельдь – 1,5 мг/100 г

Слива – 0,6 мг/100 г

Сыры – 0,3–0,6 мг/100 г

Треска – 1,5 мг/100 г

Фасоль белая – 8 мг/100 г

Фундук – 25 мг/100 г

Хлеб белый – 1,4 мг/100 г

Хлеб ржаной – 2,1 мг/100 г

Черная смородина – 0,7 мг/100 г

Шпинат – 2,5 мг/100 г

Яблоки – 0,6 мг/100 г

Яйца вареный – 3 мг/100 г

Ячмень – 3,2–5,2 мг/100 г

Суточная потребность человека в витамине Е – 15–30 мг.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

Содержание холестерина в пищевых продуктах (по А. Н. Окорокову)

Апельсин, 100 г (диаметр 6,5 см)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 40 ккал

Бараний жир, 100 г

Холестерин: 100 мг

Энергетическая ценность: 897 ккал

Баранина без видимого жира, 100 г

Холестерин: 98 мг

Энергетическая ценность: 32 ккал

Батон, 1 кусок (25 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 63 ккал

Говядина без жира, 100 г

Холестерин: 94 мг

Энергетическая ценность: 267 ккал

Говяжий жир, 100 г

Холестерин: 110 мг

Энергетическая ценность: 897 ккал

Гусь с кожей, 100 г

Холестерин: 90,8 мг

Энергетическая ценность: 484 ккал

Кальмары, крабы, 100 г

Холестерин: 95 мг

Энергетическая ценность: 75 ккал

Каша овсяная вязкая (на воде), 120 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 62 ккал

Кефир 1 %-ной жирности, 200 г

Холестерин: 6,4 мг

Энергетическая ценность: 1,2 ккал

Колбаса вареная жирная, 100 г

Холестерин: 60 мг

Энергетическая ценность: 304 ккал

Колбаса вареная нежирная, 100 г

Холестерин: 59,6 мг

Энергетическая ценность: 226 ккал

Колбаса сырокопченая, 100 г

Холестерин: 112,4 мг

Энергетическая ценность: 464 ккал

Креветки, 100 г

Холестерин: 150 мг

Энергетическая ценность: 94 ккал

Кролик, 100 г

Холестерин: 91,2 мг

Энергетическая ценность: 267 ккал

Курица без кожи, белое мясо, 100 г

Холестерин: 78,8 мг

Энергетическая ценность: 115 ккал

Курица без кожи, темное мясо, 100 г

Холестерин: 89,2 мг

Энергетическая ценность: 170 ккал

Майонез, 1 чайная ложка (4 г)

Холестерин: 4,8 мг

Энергетическая ценность: 31 ккал

Маргарин «Здоровье», 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 743 ккал

Масло бутербродное, 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 566 ккал

Масло кукурузное, 1 чайная ложка (5 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 45 ккал

Масло кукурузное, 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 899 ккал

Масло оливковое, 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 899 ккал

Масло подсолнечное, 1 чайная ложка (5 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 45 ккал

Масло подсолнечное, 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 899 ккал

Масло сливочное, 100 г

Холестерин: 190 мг

Энергетическая ценность: 748 ккал

Масло хлопковое, 1 чайная ложка (5 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 45 ккал

Масло хлопковое, 100 г

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 899 ккал

Молоко 3 %-ной жирности, 200 г

Холестерин: 28,8 мг

Энергетическая ценность: 119 ккал

Молоко 6 %-ной жирности, 200 г

Холестерин: 46,6 мг

Энергетическая ценность: 169 ккал

Мороженое сливочное, 100 г

Холестерин: 34,6 мг

Энергетическая ценность: 184 ккал

Орехи грецкие, 1 столовая ложка (10 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 70 ккал

Печень говяжья, 100 г

Холестерин: 438 мг

Энергетическая ценность: 66 ккал

Печень трески копченая, 100 г

Холестерин: 746 мг

Почки говяжьи, 100 г

Холестерин: 1126 мг

Энергетическая ценность: 87 ккал

Рыба нежирных (около 2 % жира) сортов, 100 г

Холестерин: 64,8 мг

Энергетическая ценность: 106 ккал

Рыба средней жирности (около 12 % жира), 100 г

Холестерин: 87,6 мг

Энергетическая ценность: 228 ккал

Сало свиное, 100 г

Холестерин: 70 мг

Свинина мясная обрезная, 100 г

Холестерин: 89,2 мг

Энергетическая ценность: 227 ккал

Свиной жир, 100 г

Холестерин: 100 мг

Энергетическая ценность: 897 ккал

Сливки 20 %-ной жирности, 1 чайная ложка (5 г)

Холестерин: 3,2 мг

Энергетическая ценность: 10 ккал

Сметана 30 %-ной жирности, 1 чайная ложка (11 г)

Холестерин: 10,1 мг

Энергетическая ценность: 32 ккал

Сосиски, 100 г

Холестерин: 32 мг

Энергетическая ценность: 277 ккал

Сыр плавленый, 25 г

Холестерин: 62,8 мг

Энергетическая ценность: 295 ккал

Сыр рассольный, 25 г

Холестерин: 17,4 мг

Энергетическая ценность: 70 ккал

Твердые сыры (около 30 % жирности), 25 г

Холестерин: 22,7 мг

Энергетическая ценность: 92 ккал

Творог 18 %-ной жирности, 100 г

Холестерин: 57,3 мг

Энергетическая ценность: 229 ккал

Творог 9 %-ной жирности, 100 г

Холестерин: 32 мг

Энергетическая ценность: 167 ккал

Творог обезжиренный, 100 г

Холестерин: 8,7 мг

Энергетическая ценность: 89 ккал

Утка с кожей, 100 г

Холестерин: 90,8 мг

Энергетическая ценность: 480 ккал

Хлеб ржаной, 1 кусок (25 г)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 58 ккал

Яблоко, 90 г (диаметр 5 см)

Холестерин: 0 мг

Энергетическая ценность: 36 ккал

Язык говяжий, 100 г

Холестерин: 90 мг

Энергетическая ценность: 203 ккал

Яйцо (желток), 1 шт.

Холестерин: 202–250 мг

Энергетическая ценность: 232 ккал