Текст книги "Реабилитация после черепно-мозговой травмы"

Применение. По 1/2 стакана отвара за 30 мин до каждого приема пищи.

Требуется: семян моркови, плодов укропа огородного по 1 ст. л., цветков василька синего 2 ст. л., травы горца птичьего 3 ст. л.

Приготовление. Сырье измельчить в мясорубке. 3 ст. л. смеси залить 3 стаканами кипятка. Настоять в термосе ночь. Утром отжать траву и процедить.

Применение. По 1/2 стакана настоя за 30 мин до каждого приема пищи.

Требуется: травы пастушьей сумки, цветков календулы лекарственной по 1 ст. л., травы пустырника пятилопастного 2 ст. л., цветков боярышника кроваво-красного 3 ст. л.

Приготовление. Компоненты сбора измельчить в мясорубке и 2 ст. л. получившейся смеси залить 2 стаканами кипятка. Поставить на водяную баню и томить 20 мин. Затем отжать траву и процедить.

Применение. По 1/2 стакана теплого отвара за 30 мин до завтрака, обеда и ужина.

Другие методы лечения черепно-мозговых травм

Основными методами, которые даже традиционная медицина с успехом использует в своей практике, являются лечебная физическая культура и массаж. У пациентов с тяжелой черепно-мозговой травмой нередко развиваются такие осложнения, как парезы, параличи. С течением времени, если с больным не заниматься физической культурой, в пораженной конечности происходит атрофия мышц, развитие контрактур суставов, когда сустав закрепляется в каком-то определенном положении, и движения в нем становятся невозможны. Чтобы этого не произошло, нужно заниматься с больным лечебной физкультурой: пассивной, если имеется паралич и самостоятельные движения в конечности невозможны, и активные, если имеется хотя бы небольшая возможность контролировать мышечный тонус. Другим частым видом осложнений при черепно-мозговых травмах, возникающим, как правило, у пациентов, которые вынуждены длительное время пребывать в одном и том же положении в постели, являются пролежни. Они возникают у очень тяжелых больных с параличами, но возможно и с парезами. Пролежни появляются из-за неравномерного давления кровати на отдельные участки тела. Так, более часто они образуются на копчике, крыльях лопаток, локтях, пятках. Это очень мучительно для больного, так как в этих местах происходит омертвение тканей, и больные ощущают мучительную боль. Пролежни очень сложно лечить, но гораздо легче предупредить. Лечение осуществляется пересадкой кожи со здоровых участков тела, чтобы прикрыть дефект. Но не всегда кожа приживается с первого раза, и операцию приходится делать повторно, что, конечно же, не очень приятно для больного. Предупредить пролежни можно, занимаясь с больным пассивной лечебной физкультурой и массажем, меняя положение в постели, подкладывая под пятки, локти мешочки с песком, чтобы они не соприкасались с поверхностью кровати. Делать это нужно регулярно, несколько раз в день.

Массаж улучшает кровообращение в области потенциальных пролежней, делает кожу и ниже расположенные ткани более эластичными. Еще одно тяжелое осложнение, которое часто заканчивается смертью больных даже на современном этапе оказания медицинской помощи, это застойная пневмония. Она возникает, когда человек долгое время находиться в горизонтальном положении, и нарушается циркуляция воздуха по легочным альвеолам. Это создает благоприятные условия для развития вредоносной микрофлоры. Как правило, это больничные виды микроорганизмов, которые отличаются повышенной устойчивостью к действию антибиотиков, чем и обусловлена небольшая эффективность терапии. Для предупреждения застойной пневмонии нужно просто регулярно заниматься с больным лечебной физической культурой, проводить массаж грудной клетки для улучшения кровообращения. Очень хороший эффект оказывает дыхательная гимнастика. В первые сутки после травмы лечебная физическая культура не проводится. В это время состояние больного еще слишком тяжелое, чтобы нагружать его еще и физическими упражнениями. Все силы организма направлены на борьбу с изменениями, которые повлекла за собой травма.

На 2—5-ые сутки уже можно проводить с больным дыхательную гимнастику, но общее число повторов упражнений должно быть небольшим – от 2 до 5. Также можно проводить пассивную гимнастику на разные группы мышц. Главное, чтобы голова больного не совершала никаких движений, так как это может ухудшить симптомы заболевания, усилить тошноту и рвоту. Лучше, если упражнения будут выполняться в положении больного лежа на спине. Занятия проводят 1 раз в день. Длительность тренировки сначала небольшая (3–4 мин), затем по мере улучшения состояния больного ее можно увеличить до 20 мин. Количество повторов каждого упражнения должно быть не большим, по 4–5 раз, так как чрезмерная физическая нагрузка может вызвать нежелательные последствия и вместо пользы принесет вред. Между подходами необходимо делать перерыв по 5 мин, во время которого больной должен отдыхать. Очень полезны упражнения для мышц кисти, рук, ног, плечевого пояса, которые помогают не только укрепить и улучшить координацию этих групп мышц, но и помочь мозгу адаптироваться после травмы и восстановить поток нервных импульсов к этим участкам тела. Это относится в первую очередь к пациентам с тяжелой черепно-мозговой травмой, с парезами и параличами. Если больной не может сам выполнять упражнения по причине отсутствия сознания, то нужно проводить с ним занятия пассивно, прилагая необходимые усилия со стороны. Польза от этих упражнений будет немного меньше, чем если бы больной выполнял их самостоятельно, но зато мышцы не утратят своего тонуса, и кровоснабжение в них не будет нарушено.

Следующий период черепно-мозговой травмы называется промежуточным. Он наступает на 5—30-е сутки после повреждения. В это время большинство больных уже приходят в себя и могут самостоятельно выполнять физические упражнения. С ними активно занимаются дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить развитие застойной пневмонии и улучшить кровообращение в организме, включают упражнения для различных частей тела, а также осуществляют лечение положением. Этот метод лечения применяется у больных с парезами и параличами. У таких пострадавших поврежденная конечность без нужного ухода принимает то положение, в котором она находилась без движения длительное время, так как в суставах развиваются контрактуры, и больной уже никогда не сможет полноценно осуществлять движения в пораженной конечности после выздоровления. Этого можно избежать, если с первых дней после травмы начать укладывать парализованную конечность в функционально-выгодное положение, проводить с ней массаж и лечебную физкультуру. В этот период больному можно выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника. Если врач разрешил садиться, то комплекс физических упражнений расширяется – присоединяются упражнения в положении сидя. Во втором периоде заболевания количество занятий в день увеличивается до 4, а их продолжительность – до 40 мин.

Часто больные с тяжелой черепно-мозговой травмой вынуждены заново учиться ходить. Поэтому в комплекс лечебной физкультуры входят и упражнения, помогающие пациенту быстрее освоить этот нелегкий труд, укрепить нужные мышцы, улучшить координацию движения. Сначала обучение ходьбе проводят, использую специальные ходунки или помощь рядом идущего человека. Больной заново учится сохранять равновесие, переносить вес с одной ноги на другую, учится делать первые шаги. В начале занятий расстояние, которое проходит больной, должно быть не очень большим. Оно устанавливается индивидуально в зависимости от физических возможностей, общего состояния, тяжести травмы человека. С течением времени пройденное расстояние нужно увеличивать и постепенно стремиться к тому, чтобы отказаться от посторонней помощи и пробовать ходить самостоятельно. Пусть сначала это будет только несколько неверных шагов, но потом нелегкий труд обернется настоящим успехом. Заново научиться ходить можно, но для этого необходимы упорные тренировки.

Если пациент страдает так называемым спастическим параличом, при котором все мышцы находятся в повышенном тонусе, как бы сведены, то с ним нужно проводить специальные занятия, которые помогут ему активно расслаблять напряженные мышцы. Полностью устранить влияние головного мозга на мышцы не получиться, но больной сможет выполнять элементарные навыки самообслуживания, которые до этого были для него непосильной задачей. Кроме того, не стоит забывать, что во время повреждения мозга, которое, как правило, имеет место при черепно-мозговой травме, в исходе заболевания у больного может развиться травматическая энцефалопатия, т. е. резко ухудшится память, будут затруднены логические выводы, общение с окружающими. Говоря простым языком, пациент сильно поглупеет. Для предупреждения этого неприятнейшего осложнения уже в промежуточном периоде черепно-мозговой травмы нужно проводить с ним занятия по

улучшению памяти, тренировки умственной деятельности, зрения, логики. Полезно несколько раз в день читать пациенту его любимые произведения. Это помогает не только улучшить эмоциональный фон, но и осуществляет стимуляцию умственной деятельности.

На 4—5-ю неделю после травмы наступает восстановительный период. В это время все возможные нарушения, которые могли случиться у больного, уже должны были проявиться, и можно увидеть окончательную картину заболевания. Поэтому с больным проводят лечебную гимнастику, ориентируясь на те повреждения, которые у него имеются. Пациент подготавливает свое тело к той нагрузке, которую оно испытает при переходе в вертикальное положение, когда больному будет разрешено вставать. Находясь длительное время в положении лежа, мышцы отвыкли от той нагрузки, которую они испытывали при стоянии, ходьбе и других движениях. Благодаря всем физическим упражнениям, которые выполнял пациент в предыдущие периоды своей болезни, мышцы не утратили своего тонуса и массы, но мозг не посылал к ним импульсов о вертикальном положении тела, и мышцы успели о них «забыть». Поэтому в третьем, восстановительном периоде заболевания нам нужно постараться с помощью физических упражнений смоделировать такие ситуации, при которых мышцы будут получать от мозга импульсы так же, как будто бы больной стоял.

Физические упражнения в третьем периоде становятся более разнообразными интересными, так как разрешается включать в упражнения различные предметы, тренажеры и шведскую стенку. В качестве предметов, которые можно использовать при занятиях физической культурой, можно порекомендовать гимнастические мячи, гимнастические палки и др. Прыжки можно выполнять, только посоветовавшись с врачом! В большинстве случаев от них лучше воздержаться. Больным следует стремиться к как можно более лучшему овладению навыками ходьбы и бега, чему очень способствуют подвижные игры. В них может участвовать большое количество больных, это зависит от правил выбранной игры. К тому же подвижные игры поднимают настроение и настраивают на выздоровление.

Если имеется поражение кисти в виде ее пареза или паралича, то больной должен заниматься специальными упражнениями, которые помогут ему быстрее разработать мелкие группы мышц кисти. В этом случае можно порекомендовать собирание конструктора, башен из кубиков, упражнения по письму и др.

Упражнения для пораженной конечности в третьем периоде имеют свою специфику. Очень эффективно, когда больной не просто выполняет заданное упражнение, а делает это со смыслом по следующей схеме. Сначала делает пробное выполнение упражнения больной конечностью 4 раза. Затем тоже повторяет здоровой конечностью, а потом одновременно двумя конечностями. При этом следует стараться, чтобы пораженная конечность выполняла упражнение как можно точнее, ориентируясь на здоровую. В конце упражнения больной должен постараться еще раз повторить упражнение, но только на больной конечности. Занимаясь так несколько раз в день, стремясь улучшить результат, можно добиться значительных успехов в разработке мышечных групп. Начинать нужно всегда с более легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Не стоит начинать делать сложное упражнение, если больной еще не вполне освоил легкое. Неудача может вызвать у него упадок сил и нежелание бороться со своей болезнью. В этом случае нужно успокоить больного, дать ему уверенность в своих силах и после небольшого перерыва попробовать сделать упражнение еще раз.

Не стоит бросать и дыхательную гимнастику, только следует помнить, что чрезмерно глубокое дыхание вместо пользы может принести вред, поэтому выполнение дыхательных упражнений нужно контролировать со стороны. Ниже я приведу примерный комплекс упражнений, которые будут полезны для больных с черепно-мозговой травмой. Учитывая те рекомендации по выбору упражнений для каждого из периодов заболевания, которые я дала выше, нужно выбрать из этого перечня упражнений те, которые необходимы именно вам. Консультация вашего лечащего врача в этом случае будет очень полезна.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять вращательные движения головой, на счет «раз-два» в правую сторону, на счет «три-четыре» – в левую. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Сделать 3 подхода с перерывом 5 мин между каждым.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны головы, на счет «раз» в правую сторону, на «два» – исходное положение, на «три» – наклон головы влево, на «четыре» – исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону. Число подходов – 3. Эти два упражнения нельзя выполнять больным в первом и втором периодах черепно-мозговой травмы. Их можно делать через 5 дней после травмы.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» поднять плечи вверх, на «два» – исходное положение, на «три» – вверх, на «четыре» – исходное положение. Повторить упражнение 4 раза. Число подходов – 4.

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» отвести локти как можно дальше назад, прогнуть спину, на счет «два» – принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Число подходов – 3. Между подходами делать дыхательную гимнастику в течение 3 мин: медленный вдох, медленный выдох.

5. Исходное положение – стоя, руки на плечах. На счет «раз-два-три-четыре» выполнять круговые движения локтями по 4 раза вперед и назад. Повторить 4 раза. Число подходов – 4.

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища, на счет «раз» – вправо, на «два» занять исходное положение, на «три» – влево, на «четыре» – исходное положение. Повторить упражнение в медленном темпе 4 раза в каждую сторону. Число повторов – 3.

7. Исходное положение – стоя, руки на поясе. На счет «раз» наклонить туловище вперед, на «два» – занять исходное положение, на «три» наклонить туловище назад, на «четыре» – исходное положение. Повторить упражнение 4 раза. Число подходов – 4.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять вращение туловищем на счет «раз-два-три-четыре» сначала вправо, затем – влево. Повторить 4 раза в каждую сторону. Число подходов – 4. Темп выполнения упражнений медленный.

9. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки прямые, сцеплены в замок за спиной на уровне поясницы. На счет «раз» – прогнуть спину, вытянуть руки, выдох, на «два» – занять исходное положение, вдох. Выполнять упражнение в медленном темпе. Количество повторов – 4. Число подходов – 4. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.

10. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки перед собой. На счет «раз» повернуть туловище вправо и выпрямить руки, выдох, на счет «два» – принять исходное положение, вдох, на счет «три» – повторить упражнение в левую сторону, на «четыре» – исходное положение. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Число подходов – 4.

11. Исходное положение – стоя, правая рука вытянута вверх, левая – вниз. Выполнять махи руками с попеременной сменой рук. Количество повторений – 4. Число подходов – 3. Нужно стараться выполнять упражнение медленно, не делать резких движений.

12. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» нагнуться к правой ноге и попытаться кончиками рук достать ступни, выдох, на счет «два» принять исходное положение, вдох. Выполнять упражнение медленно, без рывков. Повторить упражнение 4 раза к каждой ноге. Число повторов – 4.

13. Исходное положение – стоя, ноги вместе, прямые руки перед собой. На счет «раз» выполнить мах правой ногой к левой руке, попытаться ее коснуться, выдох, на счет «два» занять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза к каждой руке. Число повторов – 4.

14. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет «раз» согнуть правую ногу в колене, выдох, на счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение для левой ноги. Количество повторений каждой ногой – 4. Число подходов – 4.

15. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет «раз» согнуть правую ногу в колене. На счет «два» отвести колено правой ноги в правую сторону. На счет «три» привести колено в левую сторону. На «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение для левой ноги. Количество повторов для каждой ноги – 4. Число подходов – 4. Выполнять в медленном темпе.

16. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» отвести прямую правую ногу назад и прогнуться в пояснице, вдох. На счет «два» занять исходное положение, выдох. Повторить упражнение для другой ноги. Повторить 3 раза. Число подходов – 4.

17. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, пяткой скользя по поверхности кровати, выдох. На счет «два» – выполнить упражнение в обратном порядке и занять исходное положение, вдох. Повторить упражнение левой ногой. Количество повторов – 4. Число подходов – 3. Темп выполнения медленный.

18. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать прямую правую ногу от поверхности кровати примерно на 5 см. На счет «два» – опустить ногу на кровать. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять медленно. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

19. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» отвести прямую правую ногу вправо, не отрывая ее от постели. На счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение левой ногой. Количество повторений – 4. Число повторов – 4.

20. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять руки над головой и потянуться назад, не отрывая спину от пола, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Выполнять упражнение в медленном темпе, без рывков. Количество повторений – 4. Число подходов – 4.

21. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз-два-три-четыре» выполнять движение «велосипед». Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

22. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» приподнять верхнюю часть туловища и руками потянуться вперед, выдох. На «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Число подходов – 3.

23. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке на затылке. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища, поясница прижата к полу, выдох. На счет «два» опуститься на пол, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Число подходов – 3.

24. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке на затылке. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища, поясница прижата к полу, потянуться правым локтем к левому колену, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левым локтем и правым коленом. Количество повторений – 3. Число подходов – 3.

25. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать таз от пола, поясница прижата к полу, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Количество повторений – 3. Число подходов – 3.

26. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять круговые вращения тазом на счет «раз-два-три-четыре» сначала в правую, затем в левую сторону. Количество повторений – 3. Число подходов – 3.

27. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» выпрямит правую ногу, вдох. На счет «два» принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение для левой ноги. Количество повторений – 3. Число подходов – 3.

28. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать голову от пола и потянуться вверх, прогнуть спину, но не слишком сильно, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Число подходов – 3.

29. Исходное положение – лежа на животе, прямые руки вытянуты перед собой. На счет «раз» оторвать голову от пола и потянуться вверх, прогнуть

спину, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Число подходов – 3.

30. Исходное положение – лежа на животе, прямые руки вытянуты перед собой. На счет «раз» оторвать правую руку и левую ногу от пола, вдох. На счет «два» принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 3 раза. Число подходов – 3.

31. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» отвести прямую правую ногу в сторону. На счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение для левой ноги. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

32. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе ложитесь на спину, постепенно укладывая спину позвонок за позвонком. Затем также медленно и осторожно принять исходное положение, вдох. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

33. Исходное положение – стоя на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, потянуться. На выдохе принять исходное положение. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

34. Исходное положение – стоя на четвереньках. На вдохе поднырнуть головой вперед, как будто преодолеваете преграду. На выдохе проделать все движения в обратном направлении. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

35. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки над головой. На вдохе потянуться вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

Упражнения с применением гимнастического мяча

Они очень эффективны, особенно для больных с черепно-мозговой травмой, которым необходимо заниматься физическими упражнениями, но перенапрягаться противопоказано. При занятиях с гимнастическим мячом достигается именно это действие. Кроме тренировки всех групп мышц обеспечивается еще и хорошая тренировка равновесия и координации движений. Гимнастические мячи (фитболлы) бывают различных диаметров. В зависимости от роста больного нужно подбирать ему мяч соответственного диаметра: при росте 145–164 см нужно брать фитболл диаметром 55 см, 165–184 см – 65 см, 185–195 см – 75 см и при росте выше 195 см необходим фитболл самого большого диаметра – 85 см. Только при таком соотношении роста и диаметра мяча заниматься с ним будет удобно.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты над головой. На счет «раз» наклонить корпус в правую сторону. На счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение в левую сторону. Количество повторов – 4. Число подходов – 3.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отбивать мяч от пола, одновременно совершая поворот корпуса вправо, затем влево. Ноги остаются неподвижными, спина прямая. Количество повторов – 4. Число подходов – 3.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с фитболлом вытянуты перед собой. На счет «раз» повернуть корпус вправо, на счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Количество повторов – 4. Число подходов – 3.

4. Исходное положение – сидя на мяче, руки на коленях, бедра параллельны полу, угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. На счет «раз» выпрямит правую ногу параллельно полу и задержать в таком положении на 3 с, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение для левой ноги. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

5. Исходное положение – сидя на мяче, руки на коленях, бедра параллельны полу, угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Для тренировки равновесия покататься на мяче по полу с небольшой амплитудой в течение 3 мин.

6. Исходное положение – из исходного положения предыдущего упражнения плавно лечь на мяч спиной, переходя при этом ногами вперед. Покататься на мяче спиной в течение 3 мин, руки вытянуты назад над головой.

7. Исходное положение – лечь на фитболл таким образом, чтобы на мяче находились живот и бедра. Вытянуть правую руку вперед, а левую вытянуть вдоль туловища. Таким образом, тело представляет собой одну прямую линию. Удерживая равновесие, покататься на мяче вперед и назад в течение 2 мин. Затем поменять руки и повторить упражнение. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

8. Исходное положение – из исходного положения предыдущего упражнения плавно перекатитесь вперед и положите локти и предплечья на пол. Живот и бедра остаются лежать на мяче, ноги прямые на весу. В пояснице не прогибаться! Делать движения ногами, как при плавании кролем, в течение 2 мин. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

9. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы пятками упираются в мяч. Опираясь на пятки на вдохе поднять таз вверх до прямой линии с лопатками. Задержаться в этом положении на 2 с. Затем принять исходное положение, опустив таз на пол. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

10. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, голени и пятки лежат на мяче. На вдохе поднять правую ногу пяткой вверх и оторвать от пола таз, опираясь левой ногой о мяч. Таз должен образовать прямую линию с лопатками, спина прямая. На выдохе принять исходное положение. Повторить упражнение, поднимая левую ногу. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

11. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, голени лежат на мяче. Покатать мяч по полу круговыми движениями голеней в течение 3 мин сначала в правую, а затем в левую сторону.

12. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, пятки лежат на мяче. На вдохе подтянуть правой ногой мяч к себе, упершись задней поверхностью бедра в мяч. На выдохе откатить мяч назад и принять исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

13. Исходное положение – лежа на полу, руки сомкнуты в замок за головой, голени лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. На вдохе положить пятку правой ноги на колено левой, оторвать верхнюю часть туловища от пола и левым локтем потянуться к правому колену. На выдохе принять исходное положение. Повторить упражнение для противоположных руки и ноги. Количество повторов – 3. Число подходов – 3.

14. Исходное положение – лечь спиной на мяч, между бедрами и голенями должен быть угол 90 градусов. На вдохе прокатиться на мяче вперед и опустить ягодицы ближе к полу. На выдохе прокатиться назад и занять исходное положение. Количество повторов – 6. Число подходов – 3.

15. Исходное положение – лечь животом на мяч, ладони рук прижаты к полу спереди от мяча. Сохраняя равновесие, медленно и осторожно пройтись на руках вперед, постепенно перекатывая мяч по животу, бедрам, голеням. Затем также медленно пройтись назад и занять исходное положение. Количество повторов – 3. Число подходов – 3. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы рук и тренирует равновесие.

16. Исходное положение – лечь спиной на мяч, руки в замке над головой, поясница и нижняя часть спины прижаты к мячу. На выдохе оторвать верхнюю часть туловища от мяча. На выдохе принять исходное положение. Количество повторов – 5. Число подходов – 3.

17. Исходное положение – лечь животом на мяч и, полностью расслабившись, покататься на нем в разные стороны, удерживая равновесие.

18. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, голени лежат на мяче, задняя поверхность бедер прижата к мячу. На вдохе оторвать верхнюю часть туловища от пола и потянуться руками вперед. На выдохе принять исходное положение. Количество повторов – 5. Число подходов – 3.

19. Исходное положение – лечь на мяч животом так, чтобы его касались последние ребра, а вся остальная грудная клетка была на весу, ноги немного согнуты в коленях, ступни упираются в стену, руки в замке за головой. На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх. На выдохе принять исходное положение. Количество повторов – 5. Число подходов – 3.

20. Исходное положение – лечь на мяч животом так, чтобы его касались последние ребра, а вся остальная грудная клетка была на весу, ноги немного согнуты в коленях, ступни упираются в стену, руки в замке за головой. На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх и одновременно повернуть ее вправо. На выдохе принять исходное положение. Количество повторов – 5. Число подходов – 3.

21. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, в которых зажат фитболл, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе прижать колени к груди. На вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Число подходов – 3.

22. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, в которых зажат фитболл, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе прижать колени к груди, взять фитболл в руки и на вдохе вытянуть руки за головой, руки лежат на полу. Затем проделать упражнение в обратном порядке. Повторить упражнение 5 раз. Число подходов – 3.

23. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, между голенями зажат фитболл, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе оторвать прямые ноги на 5 см от пола, задержаться в этом положении. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Число подходов – 3. 24. Исходное положение – лежа животом на мяче, руки упираются ладонями в пол перед фитболлом. Пройтись на руках вперед, перекатываясь на мяче, до тех пор, пока на мяче не останутся только голени. Выполнять отжимания от пола, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла между плечами и предплечьями. Повторить упражнение максимально возможное количество раз. С каждым разом необходимо стараться увеличить количество отжиманий. Выполнить 3 подхода.