Текст книги "Классическая аэробика"

6.3. Основы техники движений рук

В аэробике движения рук весьма разнообразны. На занятиях с начинающими чаще используются простые одновременные и симметричные движения руками с заданной амплитудой и направлением. На занятиях, имеющих танцевальную окраску, используются асимметричные и последовательные движения руками, достаточно сложные по координации.

В упражнениях, содержащих движения руками, необходимо исключить следующие ошибки:

– чрезмерные разгибания в локтевых суставах;

– резкие сгибания и разгибания в локтевых суставах;

– разведения рук в стороны более чем на 180°;

– при подъёме рук вверх перемещения их дальше вертикали;

– рывковых и пружинящих движений.

В терминологии движений руками нередко применяются анатомические названия мышц (табл. 3).

Таблица 2

Базовые шаги классической аэробики

Таблица 3

Классификация основных движений рук в аэробике

6.4. Виды перемещений в аэробике

В таблице 4 показаны основные направления перемещений во время выполнения аэробных шагов.

Таблица 4

Направления перемещений в аэробике

Глава 7
Структура занятия по аэробике

Занятие по классической аэробике включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия составляет 50–60 мин.

Схема занятия может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики и уровня подготовленности занимающихся.

Подготовительная часть занятия.

Подготовительная часть в занятиях аэробикой представлена разминкой.

Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление лёгкой испарины. Продолжительность разминки составляет от 6 минут, при условии тёплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Подготовительная часть составляет 10–15 % от всего времени занятия, движения выполняются в умеренном темпе (частота сердечных сокращений (ЧСС) от 50 до 60 % от максимума) с постепенным повышением. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд/мин.

Разминка состоит из трёх частей: вводной, аэробной и prestretch (предстретчинг).

Первый блок (вводный) подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, мало амплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бёдер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединённые в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам, или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.

Второй блок (аэробный) включает упражнения для всего тела – различные базовые шаги аэробики. Возможно выполнение простых комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегчённом варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, без движений руками.

Третий блок (предстретчинг): упражнения на растяжку и подвижность суставов небольшой амплитуды в положении стоя.

Задачи prestretch:

1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.

2. Увеличить подвижность в суставах.

3. Усилить кровоток мышечных волокон.

Основная часть занятия.

Основная часть составляет 75–80 % всего времени занятия (около 40 мин), упражнения проводятся в высоком темпе, ЧСС достигает зоны 80–90 % от максимальной (максимум определяется по формуле: 220 – возраст). Для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60 % от максимума.

Основная часть занятия включает в себя аэробный и силовой сегменты, но в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность сегментов может быть различной.

Длительность аэробного сегмента составляет 20–25 мин. Задачи аэробного сегмента:

1. Повышение функциональных возможностей организма.

2. Развитие координационных способностей.

3. Изменение состава жирового компонента массы тела.

4. Улучшение эмоционального состояния.

В аэробном сегменте проводится обучение технике базовых шагов аэробики, соединение шагов в связки, блоки и комбинации, а также многократное повторение разученных движений – прогон.

Существует три уровня интенсивности: низкая интенсивность (Low intensity), средняя интенсивность (Middle intensity) и высокая интенсивность (High intensity).

1. Зона низкой интенсивности (Low intensity).

Во время этого режима системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы. При этом наибольший процент энергии вырабатывается за счёт окисления внутримышечных запасов жиров.

Низкая интенсивность занятия характеризуется выполнением мало амплитудных движений, с небольшим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. Максимальная ЧСС при данной работе не должна превышать 120–148 уд/мин.

2. Зона средней интенсивности (Middle intensity).

Эта зона считается оптимальной. Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:

– повышать окислительные способности задействованных мышц;

– способствовать увеличению плотности капилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации полостей сердца;

– способствовать улучшению холестериновой формулы крови.

Следовательно, данный вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максимальной силы и это позволяет:

– улучшать окислительные способности всех типов мышечных волокон;

– в большей степени, чем при обычной тренировке в средней зоне интенсивности повышать мышечную силу;

– значительно увеличить нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА).

Зона средней интенсивности характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокоударной нагрузки или низкоударной нагрузки, но с большой амплитудой движений. Максимальная ЧСС должна достигать 136–168 уд/мин.

3. Зона высокой интенсивности (High intensity).

Физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокращения мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. Подобный характер работы включает на полную мощность «мышечный насос», который помогает системным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспечения кислородом. Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80–95 % за счёт окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а также образующихся за счёт расщепления белков.

В данной зоне высокая интенсивность занятия осуществляется исполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением. При использовании высоко ударной нагрузки максимальная ЧСС достигает 154–200 уд/мин.

Важно регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 – ваш возраст) затем результат умножаем на коэффициенты 0,65 и 0,8.

Например:

Если Вам 18 лет, то: 220–18=202 (максимально допустимая ЧСС)

202*0,65=131 уд/мин

202*0,8=162 уд/мин

Поэтому, для наилучшего результата, во время занятия ЧСС должна находиться в пределах 131–162 уд/мин.

Обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов является визуальной оценкой оптимальности нагрузки занимающихся. Но пульс (ЧСС) является единственным точным критерием интенсивности нагрузки.

Силовой сегмент в стандартном часовом занятии занимает 10–15 минут, начинается после стретчинга в положении стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп.

Задачи силовой части:

1. Повышение уровня развития силовых способностей отдельных мышечных групп.

2. Повышение уровня общей и специальной силовой выносливости.

3. Формирование мышечного корсета.

4. Коррекция фигуры путём целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения выполняются:

– со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т. д.;

– в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т. д.;

– в преодолении веса собственного тела и его частей.

Силовая часть занятия выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название – партерная. Проработку мышц в силовой части начинают, как правило, с мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами – мышцами рук. Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20 % от общего количества силовых упражнений. Партерная часть состоит из комплекса силовых упражнений с чётко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы.

Заключительная часть занятия.

Продолжительность заключительной части составляет 5–10 минут.

Заключительная часть занятия предназначена для устранения психомоторной и общей напряжённости. Заключительной частью урока является стретчинг, который решает следующие задачи:

1. Восстанавливает до исходного состояния длину мышечных волокон, так как во время силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорачиванию.

2. Развитие гибкости – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой, которые выполняются обычно в положении лёжа или сидя на полу.

3. Эмоциональная разрядка после интенсивной физической нагрузки.

Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. При применении упражнений на расслабление используют плавные, медленные хореографические движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга.

Глава 8
Основы методики проведения занятий

Особенностями методики проведения занятий по аэробике являются:

1) безопасность аэробной тренировки, т. е. правильный подбор упражнений и составление комплексов, соответствующая техника исполнения, в частности:

• не допускать резких движений баллистического характера;

• через каждые 8 счётов необходима смена работающего звена или направления движения;

• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе;

3) использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;

4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5) составление комплексов в соответствии с возможностями занимающихся;

6) музыкальное оформление должно соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности, задает ритм, темп – в целом нагрузку.

Для самоконтроля большое значение имеет наличие зеркала. Занимающиеся контролируют свои движения и сравнивают их с действиями преподавателя.

Несложные по координации движения преподаватель показывает лицом к группе в зеркальном отображении, с левой руки и ноги, а сложные – спиной.

При составлении комбинаций в обязательном порядке должен соблюдаться принцип симметричного обучения. Для этого необходимо помнить об элементах со сменой ведущей ноги. И обязательно выполнять комбинацию в обе стороны. Это способствует гармоничному развитию.

8.1. Методы обучения

В аэробике используют следующие методы обучения:

1. Поточный метод (непрерывный).

2. Серийно-поточный метод (с минимальными перерывами между упражнениями).

3. Интервальный метод и метод круговой тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп, и упражнений, развивающих аэробную выносливость.

Применение их даёт возможность обеспечить комплексное воздействие на организм занимающихся.

При проведении занятий аэробикой широко используются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

1. Линейный метод.

2. Метод «от головы к хвосту».

3. Метод деления.

4. Метод музыкальной интерпретации.

5. Метод усложнения.

6. Метод сходства.

7. Метод блоков.

8. Метод «Калифорнийский стиль».

Проанализируем особенности реализации этих методов.

1. При линейном методе многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять элемент за счёт изменения направления, темпа и т. п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов и одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.

2. Метод «от головы к хвосту» – это выполнение и многократное повторение упражнения «А», затем упражнение «Б», далее упражнение «А» соединяем с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Затем разучивается новое движение «В». Следует тренировка соединения «Б-В» (упражнение «А» не повторяется), далее следующее – «Г» и т. д.

3. Метод деления – это соединение двух элементов, каждый из которых выполняется определённое количество раз (не нарушая правила музыкального квадрата), затем делится пополам и выполняется, далее снова делится до необходимого количества повторов в комбинации.

4. Метод музыкальной интерпретации используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В реализации этого метода стоит выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй связан с вариациями движений в соответствии с содержанием музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учётом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т. е. конструирование упражнения с учётом основ музыкальной грамоты.

Осуществление второго подхода, по сути, и является методом музыкальной интерпретации, так как движения сочиняются как стихи к песне. При повторении музыкальной темы (например, вариации куплета) повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод усложнения – педагогически грамотный подбор упражнений с учётом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счёт новых деталей:

изменение темпа движения;

изменение ритма движения;

ввод новых движений в ранее изученное упражнение (например, крестный шаг закончить подъёмом колена вперёд);

изменение техники выполнения движения (например, выполнение подъёма колена сочетать с прыжком);

изменение направления движения;

изменение амплитуды движения;

6. Метод сходства – это когда за основу берётся одна двигательная тема, или одно направление перемещений, или один стиль движений. Например, подбираются упражнения, преобладающей темой которых является движение вперёд и назад.

Таких простых упражнений, объединённых с учётом выбранной двигательной темы, может быть от 2 и более. Количество повторений каждого упражнения планируется с учётом его длительности – 4, 8 счётов, и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с «музыкальным квадратом».

7. Метод блоков – это объединение между собой разных ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению.

8. Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к выше изложенным методам. Перед выполнением блоков каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по квадрату, по кругу, по диагонали). Чем большим количеством упражнений и приёмов их проведения владеет преподаватель, тем качественнее будет процесс обучения.

Перед занятием преподаватель заранее планирует физическую нагрузку, но её корректировка необходима также и во время занятия. Преподаватель должен видеть всех занимающихся (стоять к ним лицом) и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также определять признаки недостаточного восстановления после выполнения отдельных упражнений.

Такими признаками являются: ЧСС, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений.

При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками и прыжками, переходом на шаг.

8.2. Методы управления группой

Каждый специалист в практической работе сталкивается с необходимостью использовать специальный язык – терминологию, приёмы визуальной информации для контакта с занимающимися, как способа для передачи информации об упражнениях, не прерывая занятия, для исправления ошибок и поощрения занимающихся.

Способы общения с занимающимися делятся на следующие группы:

• приёмы обучения упражнениям и их проведению;

• приёмы исправления ошибок;

• приёмы регулирования нагрузки;

• приёмы организации группы.

В аэробике умения использовать указания и команды называются «кьюингом» (от английского слова «cue», переводимого как «указание, намёк»). «Кьюинг» предполагает объединение словесных (вербальных) и визуальных (невербальных) приёмов. Указания, даваемые преподавателем во время занятия, должны быть правильными по форме и чёткими. Инструкции для группы должны использоваться правильно по времени (не нарушать ход занятия), быть конкретными и точными, а также убедительными.

Указания и команды:

1. Словесные (вербальные):

– речевые обозначения (термины);

– речевые указания (начало и окончание движений, направление; осанка и техника движений);

– цифровые (число повторений упражнений – счёт «прямой» и «обратный»);

– речевая мотивация (поощрение).

2. Визуальные (невербальные):

– «язык движений» (тела) (показ упражнений с соблюдением требований к технике);

– характерные жесты (направление движений, «пальцевый» счёт, специальные обозначения);

– мимика (улыбка, кивок головой).

Применение визуальных указаний на занятиях привело к появлению интернациональных символов-жестов (табл. 5).

Таблица 5

Интернациональные символы-жесты

Жесты выполняются с опережением в 2–4 счёта до начала следующего упражнения. Демонстрация должна быть чёткой и постоянной для конкретных движений. Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой, или разных по составу.

8.3. Музыкальное сопровождение

Музыка на занятиях аэробикой является основным вспомогательным моментов, с помощью которого значительно упрощается организационный процесс, улучшается эмоциональное состояние занимающихся, появляется интерес к занятиям, сохраняется высокая работоспособность в течение всего занятия.

Музыкальное сопровождение является оригинальным средством и методическим приёмом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков. Умелое использование музыки требует знания основ музыкальной грамоты.

Тематическая содержательность музыки передаётся совокупностью средств музыкальной выразительности. К ним относятся: мелодия, темп, динамические оттенки, ритм, размер, структура музыкального произведения.

Мелодия – основа музыкального сопровождения. В ней воплощаются различные образы и состояния. Разнообразие мелодии передаётся направлением мелодических рисунков, которые условно делятся на восходящий, нисходящий, волнообразный и ровный. Различные виды мелодического рисунка воспроизводятся: движением рук, движением всего тела.

Темп – это скорость исполнения музыкального произведения. Он может быть медленным, умеренным и быстрым. Медленный темп применяется для движений, выполняемых с большой амплитудой, для статических (силовых) упражнений и при обучении новым упражнениям. Быстрый темп необходим для движений, выполняемых с небольшой амплитудой: бег, подскоки и др. Умеренный темп используется для общих развивающих, вольных, акробатических, прикладных упражнений.

Все, что касается силы, громкости звучания, относится к динамическим оттенкам музыки. Динамические оттенки музыкального сопровождения занятий включают в себя громкое и тихое звучание, постепенное усиление или ослабление силы звука, динамические акценты.

Ритм – это организованная последовательность длительностей звуков.

Ритмический рисунок – это сочетание длительностей звуков. Его можно воспроизвести движениями (хлопками, притопами, шагами и др.).

Музыкальный размер – это метр, доля которого выражена определённой ритмической единицей. Метром принято называть чередование сильных и слабых долей через равные промежутки времени (через одну или две слабые доли).