Текст книги "Классическая аэробика"

Лада Владимировна Морозова
Классическая аэробика

© Морозова Л. В., Мельникова Т. И., Виноградова О. П., 2017

© Оформление. ООО «Бук», 2017

* * *

Введение

Влияние физической культуры и спорта базируется на положительных изменениях в организме человека, обеспечивающих укрепление здоровья, достижения спортивных результатов и профессионального долголетия.

Классическая аэробика – это движения под музыку, притягивающие своей доступностью, эмоциональностью и возможностью варьировать содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

Классическая аэробика – это комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить координацию, гибкость и чувство равновесия и стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное расположение духа. Кроме общего оздоровления организма и приобретения великолепного мышечного тонуса, это отличный способ снижения веса и коррекции фигуры. Занятия классической аэробикой придают лёгкость и красоту походке, гордость осанке. С улучшением внешности меняется и мироощущение человека, он по‐другому начинает воспринимать окружающих его людей.

Аэробные тренировки являются самыми популярными направлениями фитнеса в мире.

В пособии рассматривается техника базовых движений классической аэробики, структура и методика проведения занятий, особенности подбора музыкального сопровождения на занятиях, а также её влияние на жизнь и здоровье человека.

Глава 1
Цель и задачи классической аэробики

Цель классической аэробики – воспитание устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, оздоровление организма, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие силы и общей выносливости, совершенствование гибкости, координации движений.

Цель решается с помощью следующих задач:

I. Образовательные задачи:

1. Формирование знаний о значимости классической аэробики для оздоровления организма, об истории возникновения и развития аэробики, об основах техники движений в аэробике, о методах построения танцевальных комбинаций в аэробике.

2. Формирование жизненно необходимых знаний, умений и навыков для обеспечения жизнедеятельности.

3. Изучение и освоение техники движений аэробики (базовые и альтернативные шаги, движения рук, перемещения в разных направлениях).

4. Развитие физических качеств: силы, гибкости, выносливости, быстроты и ловкости.

5. Развитие чувства ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, согласованности движений и музыки.

6. Формирование навыков выразительности, пластичности и грациозности движений.

II. Воспитательные задачи:

1. Развитие творческих способностей занимающихся.

2. Развитие образного мышления, познавательной активности, умения эмоционального самовыражения.

3. Формирование коммуникативных умений (лидерства, инициативы, чувства товарищества, чувства такта, взаимовыручки).

4. Воспитание трудолюбия и стремления к достижению намеченной цели.

5. Формирование интереса к занятиям физическими упражнениями и спортом, а также потребности в физическом самосовершенствовании.

6. Воспитание ответственности и культуры поведения во время групповых занятий.

III. Оздоровительные задачи:

1. Развитие опорно-двигательного аппарата (ОДА) и оптимизации роста.

2. Формирование и закрепление навыка правильной осанки.

3. Профилактика плоскостопия, заболеваний ОДА, коррекция массы тела.

4. Улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма.

5. Улучшение обменных процессов, повышение защитных сил организма (закаливание).

6. Развитие психомоторных способностей и улучшение физической подготовленности.

7. Улучшение эмоционального фона и снижение нервно-психического напряжения.

Глава 2
История возникновения и развития аэробики

История занятий физическими упражнениями под музыку берёт своё начало с античных времён. В Греции одной из разновидностей гимнастики была орхестрика – гимнастика танцевального направления. Упражнения под музыку применялись для придания пластичности движениям, формирования красивой походки, правильной осанки. Орхестрика явилась началом развития аэробики, а также современной художественной гимнастики.

Современные разновидности двигательной активности, такие как ритмическая, художественная гимнастика и оздоровительные занятия, как отмечают специалисты, берут начало от четырех «Д». Под этим подразумеваются начальные буквы фамилий четырех основоположников музыкального ритмопластического направления в гимнастике: Жорж Демени, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз (рис. 1).

В середине XIX века началось активное увлечение выразительностью движений. Основы выразительности движений, были заложены Франсуа Дельсартом. Система Ф. Дельсарта охватывала, наряду с умением выразительно петь, владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы и пластики балета.

На рубеже XIX–XX веков формируется направление гимнастики, связанное с именем французского физиолога Жоржа Демени. Его система физических тренировок, упражнений была основана на ритмичном напряжении и расслаблении мышц, на ведущем значении гармонии и ритма движений. Особое внимание автор уделял непрерывности движений, закладывая этим основу метода «поточного» выполнения упражнений, тем самым значительно повышая интенсивность занятия в целом и способствуя развитию общей и специальной выносливости. Именно непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок, совершили в XX веке маленькое чудо – из обычной оздоровительной гимнастики образовали гимнастику аэробную. Использование этого метода – одна из основных особенностей современной классической аэробики.

Рис. 1. Основоположники музыкального ритмопластического направления в гимнастике

Айседора Дункан стала одним из ярких последователей Ф. Дельсарта и создателем танцевальной гимнастики для женщин. Знаменитая танцовщица выступала с резким отрицанием классической школы в балете, пропагандируя возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Её принципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. Естественность движений, раскованность, нашли отражение в ритме и пластичности и открыли миру правила красоты и элегантности. Следует отметить большое влияние танца Айседоры Дункан на развитие ритмико-пластического направления, из которого затем и сформировались современная художественная гимнастика, эстетическая гимнастика и аэробика как массовые формы физической культуры и спорта.

Профессор Женевской консерватории Жак Далькроз внёс огромный вклад в практическую значимость музыки, чувства ритма в физической деятельности. Основа метода Жака Далькроза – органическое совпадение музыки и движения. Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у музыкантов чувство ритма. Система Ж. Далькроза состоит из трёх частей: ритмическая гимнастика, развитие слуха (сольфеджио), импровизация и музыкальная пластика.

После октябрьской революции развитие танцевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть «Студию пластического движения» З. Д. Вербовой, студию Л. Н. Алексеевой, носившую название «Школа-лаборатория художественной гимнастики». Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной направленности.

Американский полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер (рис. 2) стал родоначальником современной классической аэробики. Он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноимённым названием. Аэробикой он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов.

Исследования, которые проводил Купер для военно-воздушных сил США, касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть занятий спортом на любительском уровне. Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэробные, так называемые циклические упражнения, т. е. когда вся деятельность состоит из повторяющихся «циклов» движения. Это ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем были добавлены спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.

Главным условием начала занятий по программе К. Купера было предварительное медицинское обследование. При этом цель обследования не «отсеять» слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной программы занятий. Кроме аэробных физических тренировок система К. Купера базировалась ещё на двух столпах: рациональном питании и психической гармонии.

Благодаря голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонде (рис. 3) далеко за пределами Америки мир узнал о системе доктора Купера.

В конце 70‐х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Американская актриса творчески подошла к аэробике. Она значительно разнообразила и наполнила её, объединив танцевальные упражнения, выполняемые под музыку, в формат тренировки. Именно с именем Джейн Фонды связано появление, распространение и популяризация аэробики в России.

Рис. 2. Кеннет Купер (род. 1931)

Рис. 3. Джейн Фонда (род. 1937)

Глава 3
Направления аэробики

Окончание ХХ века ознаменовалось появлением новых, разнообразных программ и тренировок для поклонников аэробики. Программы сильно отличаются по степени физической нагрузки, набору движений. В программах применяют специальное оборудование – амортизаторы, утяжелители, скользящие поверхности, гантели. Появилась возможность выбора любого направления аэробики в зависимости от интересов, состояния здоровья и подготовленности. В таблице 1 показаны самые распространённые направления аэробики. Все виды тренировок соответствуют единому требованию – стимулированию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Таблица 1

Направления аэробики

Глава 4
Воздействие занятий аэробикой на системы организма

Организм человека – это целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие заболеваний возможно только тогда, когда все системы и органы организма работают без перебоев. Однако те или иные сбои от нормальной работы в отделах организма возникают постоянно.

Происходит это под действием внешних факторов, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экология, неправильное питание, нарушение психологического фона, отсутствие оптимальных физических нагрузок (гиподинамия), а также возрастные изменения, которые снижают резервные возможности организма.

4.1. Положительное влияние аэробной тренировки на функциональность организма

Занятия аэробикой оказывают положительное действие на все системы организма человека:

1. Сердечно-сосудистая система:

– увеличение размеров сердечной мышцы;

– увеличение силы сокращения миокарда;

– увеличение объёма крови, перекачиваемой за одно сокращение;

– понижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое;

– увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров и эластичности магистральных и периферических сосудов;

– снижение риска стенокардии и ишемической болезни сердца;

– понижение систолического и диастолического давления крови в покое;

– снижение уровня холестерина в крови, усиление его распада в печени;

– снижение риска склеротических изменений артерий;

– улучшение кислородно-транспортной функции крови (повышение уровня гемоглобина).

2. Дыхательная система:

– увеличение функционального объёма лёгких во время занятий;

– улучшение лёгочного кровоснабжения;

– улучшение диффузии дыхательных газов;

– увеличение жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

3. Эндокринная система:

– увеличение веса и функциональной мощности некоторых желёз;

– снижение реакции желёз на выполнение умеренной мышечной работы;

– повышение способности желёз поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени;

– изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

4. Пищеварительная система:

– уменьшение внутрибрюшного жира;

– «массаж» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму;

– улучшение нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путём воздействия на рефлекторные зоны;

– улучшение состояния иммунной системы.

5. Опорно-двигательный аппарат:

– увеличение плотности костной ткани, следовательно, устойчивость к трещинам и переломам увеличивается;

– улучшение подвижности суставов;

– повышение прочности связок и сухожилий;

– увеличение концентрации миоглобина, запас гликогена;

– увеличение объёма и массы мышц (статические упражнения);

– увеличение мышечной выносливости.

4.2. Показания и противопоказания к занятиям аэробикой

Как и любые физические упражнения, занятия аэробикой имеют свои показания и противопоказания. Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом.

Показания к занятиям аэробикой:

• недостаточная физическая активность в повседневной жизни;

• сниженный мышечный тонус;

• необходимость общего оздоровления и закаливания организма;

• ослабленный иммунитет и профилактика различных заболеваний;

• стрессы, раздражительность и повышенная психоэмоциональная утомляемость;

• избыточный вес или ожирение начальной стадии.

Противопоказания к занятиям аэробикой:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• острый период хронических или инфекционных болезней;

• онкологические заболевания и тяжёлые формы сахарного диабета;

• тахикардия и частые приступы стенокардии.

Важно обратить внимание на то, что на занятиях аэробикой предусмотрена высокая физическая нагрузка, поэтому если даже вы абсолютно здоровы, на протяжении всего занятия прислушивайтесь к своему состоянию. Боли в области сердца или за грудиной, чувство недостатка кислорода, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль, внезапность ухудшения самочувствия означают, что тренировку необходимо прекратить.

Глава 5
Организация занятий по аэробике

5.1. Основы техники безопасности

На занятиях аэробикой безопасность обеспечивается следующими факторами:

1. Внешние:

– спортивный зал, соответствующий санитарно-гигиеническим нормам (проветриваемое помещение, специальное покрытие, зеркала);

– безопасный спортивный инвентарь;

– соответствующая занятиям комфортная спортивная одежда и обувь;

– квалифицированный преподаватель.

2. Внутренние:

– отсутствие болезненного состояния и заболеваний сердечно-сосудистой системы;

– отсутствие травм или медицинское заключение о восстановлении после травм;

– достаточная общая тренированность, баланс сил, гибкости;

– правильная техника движения;

– соблюдение рекомендаций по систематичности занятий и величине двигательной нагрузки.

5.2. Гигиенические требования к оборудованию и к помещениям для занятий аэробикой

Для того чтобы условия для занятий аэробикой были комфортными, к помещению, в котором проводятся занятия, предъявляется ряд требований:

• зал обязан иметь размеры, соответствующие пропускной способности, не менее 6 м² на человека;

• воздушная среда зала должна обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, с расчётом на подачу воздуха не менее 80 м³ в час на человека (если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки);

• оптимальная температура воздуха в зале – 15–21 °C;

• относительная влажность воздуха – 35–60 %;

• в зале должно быть естественное освещение (если это невозможно, то искусственное освещение осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света);

• освещённость в зале – не менее 150 лк;

• пол должен быть ровный, нескользкий, эластичный;

• одна из стен должна быть зеркальной, для контроля техники движений;

• исправный спортивный инвентарь и оборудование, соответствующие определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов;

• зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

Влажная уборка в спортивном зале должна проводиться ежедневно, а генеральная (с мытьём полов, стен и чисткой оборудования) – один раз в неделю. Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала.

5.3. Гигиенические требования к спортивной форме

Основным материалом при изготовлении одежды для аэробики является лайкра, которая не сковывает движения.

Спортивная форма должна быть:

• удобной и лёгкой;

• функциональной и пропускающей влагу;

• модной, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя.

Обувь должна обладать:

• специальным «держателем» пятки, который стабилизирует положение стопы;

• специальными вставками, которые стабилизируют движения стопы, предохраняя её от чрезмерного движения с опорой;

• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизатора, и чуть приподнимая пятку, снимает излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия;

• по ширине обувь должна быть комфортной, чтобы пальцы не были сжаты.

Глава 6
Техника базовых движений в аэробике

6.1. Особенности техники движений в аэробике

Движения классической аэробикой подразделяют на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют специфическую целевую направленность и технику исполнения.

Требования к осанке на занятиях аэробикой:

1. В положении стоя ноги слегка разведены врозь (чуть шире, чем ширина бёдер).

2. Расположение стоп параллельно или слегка развернуты наружу.

3. Колени расслаблены (допускается лёгкое сгибание).

4. Мышцы живота и ягодиц напряжены (без чрезмерного прогиба в поясничном отделе).

5. Грудь приподнята, плечи на одной высоте, голова прямо и лопатки сведены.

Движения в аэробике подразделяются на:

а) безударные – движения в партере (лёжа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударные – при отсутствии без опорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударные – подскоки, прыжки, бег.

Низкоударная техника – это выполнение шагов в контакте с опорой, т. е. при выполнении движений одна стопа обязательно соприкасается с поверхностью пола. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). Увеличение нагрузки происходит за счёт увеличения амплитуды.

Высокоударная техника – это выполнение шагов с фазой полёта, при этом руки поднимаются выше уровня плеч. Активно используются сложные движения руками, за счёт чего повышается координационная сложность упражнения. Темп музыки – высокий.

6.2. Основы техники движений ног

Термин «шаг» в аэробике – это совокупность движений, выполняемых на определённое количество счётов (в основном на 4 счёта).

Нога, с которой выполняется первое движение в «шаге», называется ведущая (лидирующая), другая – опорная.

Все шаги в аэробике подразделяются на: базовые, основные и модифицированные.

Базовые шаги аэробной части занятия:

march (ходьба), jog (бег), skip (подскок), knee up (подъём колена вверх), kick (мах), jumping jack (прыжок ноги врозь – ноги вместе), lunge (выпад).

При изучении шагов акцент направлен на сохранение правильной осанки, на технику движений ног и рук.

Технические особенности постановки стоп при выполнении шагов:

1. В движениях, когда ноги находятся шире плеч (V-step, Straddle), стопа ставится с разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы, что правильно анатомически и не перегружает коленный сустав.

2. При перемещении в сторону (Grapevine), стопа, в особенности при первом шаге, ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, при высокой скорости выполнения шагов.

3. При ходьбе назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинён. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперёд отсутствует баллистическая работа четырёхглавой мышцы бедра, что уменьшает время её отдыха.

4. Подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки) представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота фазы полёта.

Основные и альтернативные шаги аэробики представлены в таблице 2. Ведущая нога – правая.

Во избежание разных толкований в названии и содержании движений, все английские термины сопровождаются русскими аналогами.