Текст книги "Еда, которая Вам действительно нужна"

Дефицит витамина C можно определить по следующим признакам: появление на нижней части языка загрубевших красных линий, появление пятен на плечах, кровоточивость десен.

Принимайте витамин C в таблетках или получайте из цитрусовых; цедру сушите и используйте для заварки. Витамин С входит в состав почти всех свежих фруктов и овощей. Велико его содержание в сушеном шиповнике (1500 мг на 100 г), черной смородине (250 мг), красном перце (250 мг), хрене (100–200 мг), зеленом сладком перце (125 мг), цветной капусте (75 мг), щавеле и садовой землянике (по 60 мг), лимонах, апельсинах и редисе (по 50 мг). Чуть меньше витамина С в красной смородине, крыжовнике, белокочанной капусте, шпинате, яблоках, помидорах, мандаринах, свежем картофеле (в кожуре), зеленом луке, зеленом горошке, редьке, репе, малине, дыне, листовом салате, бруснике, кабачках, огурцах, клюкве, вишне, абрикосах, бананах и персиках. Кроме того, витамин С содержится в корне лопуха, люцерне, пажитнике, семенах фенхеля, мяте перечной, ламинарии, овсе, крапиве, петрушке, листьях малины, клевере, листьях фиалки.

При обработке продуктов помните, что витамин С быстро разрушается при повышенной температуре, при взаимодействии с металлами, при долгом хранении, при длительном вымачивании. Чтобы сохранить часть витамина, готовьте овощи в кожуре, при варке опускайте их в кипящую воду и накрывайте крышкой, зелень рвите руками, фрукты делите тоже руками (а не режьте ножом).

Витамин E (токоферол) участвует в питании клеток кислородом, регулирует свертываемость крови. Он необходим для предотвращения и компенсации сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин E улучшает фертильность, препятствует образованию тромбов, участвует в восстановлении кожного покрова, замедляет окислительные процессы (которые ведут к старению клеток).

Дефицит витамина E уменьшает концентрацию семени у мужчин, нарушает регулярность цикла у женщин и снижает половое влечение у обоих полов.

Некоторые признаки нехватки витамина E бывают в прямом смысле «налицо»: это угри, прыщи, старческие пигментные пятна, ранние морщины. Другие последствия дефицита – быстрая утомляемость, сухость слизистых, сниженное настроение, апатия.

Витамин E необходим женщинам всех возрастов, особенно кормящим и беременным, мужчинам, ведущим активный образ жизни, а также маленьким детям. Кроме того, если вам срочно нужно пройти курс витамина E, следует уменьшить потребление растительных жиров, потому что они увеличивают потребность организма в этом витамине (несмотря на то что он входит в их состав).

Не следует злоупотреблять витамином E тем, у кого повышенное артериальное давление и ревматическая болезнь сердца.

Дневная норма витамина E – 10 мг в день. В достаточных количествах он содержится в маслах (животных и растительных), в продуктах с высоким содержанием жира (орехах, зернах, семечках, печени, желтках, шпинате), а также в бобовых, молоке, сое, пшенице (особенно в пророщенной), листовых овощах, семенах льна и льняном масле, овсе, листьях малины, крапиве, плодах шиповника. Рекордсмены по содержанию витамина E – пророщенные зерна пшеницы, хлопковое и соевое масла.

Витамин A (ретинол, аксерофтол) участвует во всех основных функциях организма, защищает организм от последствий стрессов и болезней, улучшает состояние кожи, необходим для нормального функционирования половых желез. Этот витамин необходим для нормальной работы лёгких, профилактики и лечения язв и колитов желудка и кишечника. Он замедляет старение, участвует в формировании скелета и зубов, укрепляет иммунитет, сопротивляемость инфекциям и простудам, способствует здоровью глаз, легких, мочевых путей и пищеварительной системы.

Дефицит этого витамина может вызвать нарушение менструального цикла у женщин и бесплодие у мужчин.

Очень заметный признак нехватки витамина A – «гусиная кожа» на локтях, бедрах, коленях, шелушащаяся кожа на пятках.

Витамин A нужен всем, но больше всех в нем нуждаются курильщики, они непременно должны включать этот витамин в свой ежедневный рацион.

Дневная норма витамина A – 5000 мг в день. Треть этого количества необходимо получать из продуктов животного происхождения и две трети – из фруктов и овощей.

Витамин A жирорастворим, то есть для успешного его усваивания необходимы жиры (растительные или животные).

Он содержится во многих продуктах, особенно богаты ретинолом рыбий жир (19 мг на 100 г), печень (15 мг), сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Необходимые элементы для синтеза витамина A в человеческом организме содержатся в твороге, сыре, сметане, моркови, тыкве, красном сладком перце, брокколи, шпинате, петрушке, сое, горохе, зелёном луке, щавеле. Чтобы получить дневную норму витамина A, достаточно съесть две моркови.

Микроэлементы

Окружающая среда, стрессы, травмы, неправильное (а зачастую и откровенно плохое) питание, нездоровый образ жизни, недостаток сна, отдыха и движения – все это знакомо каждому из нас. И все это – слагаемые плохого самочувствия. Эти факторы нарушают естественный баланс в организме, что в свою очередь приводит к болезням.

Поддержать и сохранить этот баланс помогают витамины и микроэлементы.

Микроэлементы составляют 4 % веса взрослого человека. Они требуются организму человека в минимальных количествах, но, поскольку ежедневно около 25 г микроэлементов выводится из организма, их запас нужно постоянно пополнять.

Кальций содержится в организме в больших количествах: у взрослого человека в организме около 1,5 кг этого микроэлемента. 99 % от этой суммы – в костях и зубах. 1 % играет исключительно важную роль для нормальной работы всех систем организма, и в случае необходимости его дефицит заполняется за счет кальция из костной ткани.

Кальций необходим для поддержания крепости костей и зубов, предотвращает болезни костей и развитие остеопороза, нужен для нормального развития скелета и ногтей, для нормальной работы мышц и нервной системы, для регуляции сердечного ритма и артериального давления (вместе с магнием). Кальций играет важную роль в обменных процессах, в свертываемости крови.

При нехватке кальция появляются гиперактивность, нервозность, раздражительность, хрупкость костей, экзема, бессонница, повышается артериальное давление, возникают локальное онемение, судороги, депрессия, учащенное сердцебиение, замедление роста, кровоточивость десен, разрушение зубов и ухудшение слуха.

Мультивитаминные добавки не дают достаточно кальция, более того, «аптечного» кальция следует избегать, получать его нужно из продуктов. В данном случае это не дань природной диете, а научный факт: препараты кальция вызывают резкое повышение содержания этого микроэлемента в крови. Это, в свою очередь, способствует образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Ко всему прочему, иногда препараты кальция могут нарушать работу желудка и пищеварительного тракта.

Хорошие источники кальция – яйца, сардины, тунец, овощи с темно-зелеными листьями (листовая капуста, листья свеклы), орехи, семена подсолнечника, изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки.

Для эффективного усвоения кальция организму необходимы также витамин D₃ и магний. Поэтому некоторые продукты способствуют усвоению кальция, а другие, наоборот, его потере.

Хром необходим для нормальной работы поджелудочной железы. Этот микроэлемент участвует в регуляции уровня сахара в крови, способствует производству инсулина. При недостатке хрома организм вынужден работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать баланс сахара. В результате этого человек начинает чувствовать острую потребность в сладком. Во время диеты для снижения веса хром выполняет важную задачу, так как способствует снижению потребности организма в сладостях.

Одно из видимых проявлений нехватки хрома – варикозное расширение вен. Другие симптомы – утомление, тревога, задержка роста, атеросклероз.

Продукт с самым высоким содержанием хрома – проросшие зерна пшеницы. Их легко приготовить самостоятельно, замочив зерна в теплой воде на сутки, затем перемолоть, залить горячим молоком, добавить соль, сахар, масло, укутать полотенцем и выдержать час. Такая каша принесет вам не только нужное количество хрома, но и множество других полезных микроэлементов и витаминов.

Также хром содержат печень, морепродукты, мясо птицы, бобовые, цитрусовые, яблоки и мука грубого помола. Многие из этих продуктов слишком калорийны для диеты на снижение веса, поэтому в таких случаях целесообразно использовать специальные пищевые добавки с хромом.

Железо повышает уровень гемоглобина, необходимого для насыщения крови кислородом, а кислород, в свою очередь, незаменим для обмена веществ в организме. Железо также принимает участие в производстве множества ферментов.

При острой нехватке железа возникает кислородное голодание тканей мозга, желез и всех органов человека.

Дефицит железа проявляется в чувстве усталости в течение всего дня, в частых пробуждениях ночью. Возрастает риск инфекционных заболеваний, развивается анемия, появляются трещинки в углах рта, воспаления на языке, снижение аппетита, зябкость, запоры, депрессия, головокружения. Вы можете определить недостаток железа, если у вас воспаляются и трескаются губы (независимо от погодных условий).

Железо необходимо всем, кто страдает от болезней крови, и любая болезнь крови так или иначе связана с железом.

Дневная норма железа достаточно велика, это примерно 15–20 мг в день: чем хуже окружающая обстановка (грязь, пыль, выхлопные газы), тем выше должна быть эта доза. Кроме того, важно, из каких продуктов вы его получаете, потому что железо в мясе и крупяных блюдах усваивается значительно хуже, нежели то, что содержится в растениях.

Чтобы снабжать организм железом в необходимых количествах, следует каждый день употреблять продукты, содержащие этот микроэлемент. Продукты с высоким содержанием железа – телятина, мясо кролика и птицы, свинина, баранина, ветчина. Меньше железа содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, большинство растительных продуктов содержит весьма скромное его количество. Однако и от них не стоит отказываться, потому что железо лучше всего усваивается, если сочетать его с витамином C.

Магний важен для любых биохимических процессов в организме, он способствует балансировке микроэлементов, необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, активности гормонов и производства энергии. Он вместе с кальцием регулирует сердечный ритм и артериальное давление, поддерживает здоровое состояние репродуктивной и иммунной систем, обеспечивает восстановление и обновление организма, рост костной ткани. Магний поддерживает структурные элементы кожи и ферменты, которые осуществляют метаболизм кожи. При дефиците магния старение кожи ускоряется. Действие магния становится более активным в стрессовых ситуациях.

Кроме того, магний способствует усвоению кальция.

Недостаток магния ведет к анемии, потере аппетита, тревоге, страху, спутанности сознания, депрессии, гиперактивности, нервозности. Его заметные признаки – нарушение равновесия, головокружения, обмороки, слабость в руках и ногах, нарушения артериального давления, холодные конечности.

Дефицит магния может быть причиной сердечных болезней. Серьезный недостаток этого минерала ведет к сердечным инфарктам.

Магний содержится в проросшей пшенице, печени, неочищенном рисе, отрубях, дрожжах, большинстве растительных продуктов, бобовых культурах (таких, как бобы, соя, фасоль, горох, чечевица), яичном желтке, сыре, картофеле, зеленом горошке, рыбе, твороге, кислом молоке, сметане, капусте, свекле. Природным рекордсменом по содержанию этого микроэлемента является Мертвое море: в каждом литре его воды содержится 40 г магния.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Этот микроэлемент обязателен для деятельности некоторых ферментов, способствующих обмену веществ. Важно, что медь способствует усваиванию железа (а значит, влияет и на производство гемоглобина). Если в организме в избытке железа при дефиците меди, то железо накапливается в печени и гемоглобин не производит.

Медь показана тем, кто вынужден принимать много аспирина: как известно, аспирин может привести к язве желудка, но в сочетании с медью этот риск сводится практически к нулю.

Избытка меди допускать тоже не следует, он может возыметь обратный эффект и вызвать анемию, нарушение функций дыхательных путей и печени. Дневная норма меди – 1–2 мг.

Продукты с содержанием меди – орехи, яичный желток, шпинат, гречневая крупа, овес, картофель, печень, почки, кислое молоко, ржаной хлеб, листья женьшеня, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, горох, фасоль, мука грубого помола. Таких продуктов употреблять следует не более 100 г в день, чтобы не допустить избытка меди. Разумеется, речь идет о рациональном питании: если вы за один раз съели полкило печени, никакого опасного избытка меди это вам не принесет.

Цинк необходим для формирования костей, для поддержания здоровья репродуктивной и иммунной систем, для восстановления и обновления тканей. Цинк – лучшее средство для заживления ран, в том числе от ожогов, и для очищения кожи от прыщей, поэтому он входит в состав специальных кремов и мазей (хотя можно попробовать использовать и просто цинковую мазь). Также в отношении красоты и внешнего вида цинк поможет всем, у кого выпадают волосы.

Цинк оказывает антивирусное и антитоксичное действие на клетки, поэтому в сочетании с витамином C он эффективен против многих вирусных заболеваний.

Уровень цинка в крови у больных ревматизмом и артритом ниже, чем у здоровых. Диета, богатая цинком, может приостановить развитие этих болезней. Местное лечение цинком воспаленных, опухших суставов уменьшает отеки и ослабляет боль. При артрозе вредна отварная пища, но совсем отказаться от нее трудно – чтобы избежать осложнений, необходимо одновременно с вареной пищей употреблять в 3 раза большее количество необработанных продуктов.

Все работники умственного труда должны иметь в виду, что достаточное содержание цинка в рационе – путь к успеху: установлена связь между уровнем цинка в организме и уровнем умственных способностей.

Восстановительный период после гинекологических операций пройдет быстрее, если за неделю до операции принимать цинк.

Известно, что стресс вреден для организма. В том числе и тем, что он выводит из организма цинк, поэтому при стрессе обязательно принимайте цинк и ешьте содержащие его продукты, чтобы к душевным волнениям не добавились физические недомогания.

Заметные признаки дефицита цинка – плохой аппетит, замедленный рост, желание лизать и глотать металлические предметы, слабый рост волос.

Дефицит цинка – частая причина увеличения размеров предстательной железы. Увеличение «пористости» костей связано с недостатком различных минеральных элементов: кальция, фосфора, магния, фтора, кремния и цинка, который также необходим костям, особенно в период роста. Находящийся в печени витамин А становится активен только в присутствии цинка, без цинка невозможно усваивание этого витамина.

В цинке особо нуждаются те, кто лечится кортизоном, а также злоупотребляет слишком соленой или слишком сладкой пищей (эти факторы приводят к потере цинка). Абсолютно разрушительно действует на цинк алкоголь.

Олестра: ноль калорий – плюс кило

Олестра – синтетический заменитель жира, изобретенный в 1968 г. компанией Procter & Gamble, которая и по сей день выпускает данный продукт. Одобрение американского Министерства здравоохранения эта добавка получила только через 28 лет, и то при обязательном условии: на этикетке должно быть указано, что продукт создан с использованием олестры, которая может вызывать спастические боли в животе и жидкий стул, а также подавляет усвояемость некоторых витаминов и питательных веществ. Дабы смягчить последствия, в олестру стали добавлять витамины A, D, K и Е. В скором времени были проведены исследования, которые доказали, что потребители знают о возможных последствиях, – дабы не вводить их в заблуждение, предупреждение с этикеток убрали. Конечно, остается открытым вопрос: как можно ввести в заблуждение, если люди и так обо всем знают? Как бы то ни было, предупреждение убрали. Имейте это в виду при чтении этикетки.

Популярной олестра стала потому, что ее калорийность равна нулю. И поначалу она казалась буквально спасением для людей, стремящихся к снижению веса. К сожалению, недавняя работа исследователей в американском университете Пердью доказала, что олестра и прочие искусственные заменители жира могут способствовать увеличению количества жира в организме.

Проблема, о которой говорят ученые, сводится к тому, о чем догадывается каждый из нас: обманывать свой организм всякого рода химией – не значит быть здоровым. Более того, подобный обман до здоровья не доведет. Пища с содержанием искусственных, произведенных в лаборатории добавок уже не может считаться хорошей, тем более что в качественные продукты химию не добавляют. Например, олестра содержится в некоторых чипсах (следите за этикеткой). Такими чипсами исследователи и стали кормить подопытных крыс. Чтобы максимально приблизить картину к реальной ситуации – к покупателю, которому может попасться в руки как один вид чипсов, так и другой, – к чипсам с олестрой стали добавлять чипсы без нее. Иными словами, эти крысы ели чипсы с высоким содержанием жира и чипсы обезжиренные.

Другие крысы ели обычные чипсы – с высоким содержанием жира и без олестры.

В итоге, как ни странно, больше потолстели крысы из первой группы. Тогда исследователи перестали кормить обе группы чипсами, чтобы увидеть, какие крысы быстрее похудеют. Быстрее похудели крысы из второй группы, а питавшиеся чипсами с олестрой вообще не смогли похудеть! И не только из-за того, что олестра сама по себе – химия, а из-за того, как эта химия действует на мозг. Здесь и кроется обман: еда с олестрой на вкус не менее жирная или сладкая, чем обычная, а значит, мозг ожидает получить от нее много калорий. Запускается механизм выделения слюны и гормонов, включаются метаболические реакции. Но организм оказывается обманут, не получив тех калорий, к которым уже подготовился. В итоге, когда рацион заполнен обманчивыми жирами с нулевой калорийностью, организм начинает требовать еще больше пищи и больше калорий, чтобы получить то, что ему нужно и на что он рассчитывает!

Этот опыт проводился пока только на крысах, но весьма помог исследованиям, которыми уже давно и серьезно занимаются в лучшем университете мира – Гарварде. Гарвардские исследования, опубликованные летом 2001 г. в «New England Journal of Medicine» («Новом журнале медицины»), сводятся к тому, что главные виновники повального увеличения веса – продукты с искусственными заменителями. Любимая многими картошка фри вообще не насыщает организм, и чем больше вы ее едите, тем больше вы хотите есть, и тем больше едите, и тем больше веса набираете. То же самое относится к прочим продуктам быстрого питания. В том же гарвардском исследовании было уделено внимание олестре и получено подтверждение давним наблюдениям о том, что она приводит к запорам, дефициту витаминов и, в крайних случаях (когда в рационе вся пища содержит олестру), к витаминному голоданию. А витаминное голодание может быть очень опасным для здоровья и даже для жизни.

Пищевые добавки: Е-коды

Какой бы продукт вы ни купили в супермаркете, обязательно изучите этикетку. На большинстве из них вы увидите различные пищевые добавки.

Они вводятся в продукт для того, чтобы он вернул потерянные в процессе обработки свойства – цвет, запах, консистенцию. Но они выполняют и другие задачи.

Так, эмульгаторы – вещества, позволяющие создать обезжиренные продукты. В традиционной кухне эмульсии создаются за счет добавления в продукт масла, что делает его высококалорийным.

Консерванты позволяют существенно увеличить срок хранения продукта и помешать бактериальному разложению. Есть и натуральные пищевые добавки – сахар, сода, уксусная кислота, различные специи, натуральные красители – сок свеклы, экстракт виноградной кожуры, хлорофилл из растений, куркума – пряность желтого цвета, витамин B₂ – рибофлавин, бета-каротин.

Пожалуй, больше всего разговоров вызывает код Е, который мы видим чуть ли не на каждой этикетке. Этим кодом обозначают различные пищевые добавки.

Так принято обозначать у нас и в Европе (в других странах используется код In – от Index). Диапазон Е – от 100 до 1000. Стандарт по пищевым добавкам разработан Объединенным комитетом экспертов Международной сельскохозяйственной организации вместе с комиссией Всемирной организации здравоохранения на основе свода стандартов по пищевым продуктам. Свод этот носит название «Кодекс Алиментариус». Это международный справочник в области качества продуктов питания, который постоянно дополняется и содержит стандарты на основные продукты питания. Сюда включаются продукты обработанные, необработанные и полуфабрикаты, а также материалы, которые используются при их переработке.

Е100-199 – коды, которыми обозначаются пищевые красители. Они могут быть искусственными и натуральными. Натуральные используются реже, ибо плохо устойчивы к термической обработке плюс быстро окисляются на свету.

Е200-299 – коды для обозначения консервантов. Самые распространенные – это сорбиновая кислота и ее соли, бензойная кислота и ее соли. Они встречаются в природе во многих ягодах. Многие натуральные консерванты мы и сами используем на кухне: это лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль.

Е300-399 – антиокислители (антиоксиданты), то есть вещества, которые препятствуют окислению продуктов. Если в продукте содержится жир, то без антиоксидантов он со временем станет прогорклым.

Сейчас используются в основном натуральные антиокислители – витамин Е, токоферолы, аскорбиновая и изоаскорбиновая кислоты.

В кодировку Е300-399 входят также кислоты и регуляторы кислотности продуктов – это органические и неорганические кислоты и их соли. Среди них наиболее распространены лимонная, уксусная, яблочная и виноградная кислоты, которые придают продукту кислый вкус. В эту добавку под номером Е300 входит витамин С, а Е306-Е309 – известный антиоксидант витамин Е.

Е400-499 – желеобразователи, которые придают продукту желеобразную структуру. Они близки к загустителям и наполнителям. Распространенные желеобразователи – каррагинан, камедь (различные ее виды), агар-агар (вещество, получаемое из морских водорослей). А, например, Е440 – полезный для пищеварения яблочный пектин.

Е500-599 – стабилизаторы, которые поддерживают однородную консистенцию двух или более несмешивающихся компонентов. Стабилизаторы также применяются при производстве обезжиренных молочных продуктов. В качестве этих компонентов используются жирные кислоты, полученные из природных растительных масел. В эту же кодировку входят эмульгаторы, которые позволяют снизить количество жира в продукте (для этого жир заменяется эмульгатором).

Е600-699 – ароматизаторы, придающие продукту нужный запах. Они бывают натуральными или идентичными натуральным. Последние называются так потому, что имеют ту же химическую формулу, что и натуральные ароматизаторы (при этом их получают путем органического синтеза). В эту же кодировку входят усилители вкуса.

Е1000-1999 – влагоудерживающие добавки, которые предохраняют продукты от высыхания. К ним относятся фосфаты и некоторые белки (например, соевый). В эту же кодировку входят глазирователи, используемые для получения пищевой глазури (самое известное из таких веществ – карнаубский воск).