Текст книги "Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах"

Если мы так относимся к серьезным вещам, то что говорить о незначительных повседневных проблемах? Когда кто-то или что-то начинает нервировать нас, мы предпочитаем просто не обращать на это внимания. Такой тип мышления на руку тем, кто пытается управлять нами. Но так не может продолжаться всегда. Вы не сможете долго не замечать или отрицать существование проблемы. Хотя вы стараетесь уклониться от нее, она все же никуда не исчезает и, будьте уверены, вскоре возникнет опять!

Мы наконец-то определили, что является нашим истинным врагом: три типа мышления, которые не позволяют эффективно бороться со всем, что действует нам на нервы (это нагнетание страха, обвинение, отрицание важности происходящего). Теперь мы сможем выяснить, как же избавиться от них и что предложить взамен.

Упражнения

Почти всегда, когда вы позволяете окружающим или обстоятельствам выводить вас из себя, это значит, что у вас в сознании или подсознании главенствуют неразумные верования – пункт В в системе ABC. Вы руководствуетесь несколькими в данный момент – и тысячами за всю жизнь. Объединим их в четыре основные группы:

➧ предъявление завышенных требований;

➧ нагнетание страха, преувеличение;

➧ обвинение людей, а не критика их поступков;

➧ отрицание важности происходящего или оправдание себя.

Когда вы очень сильно расстроены либо совершаете неразумные поступки, то почти всегда можете выявить у себя одно или несколько неразумных верований, придерживаясь которых вы поступаете так или иначе. Как мы покажем дальше, вы в состоянии измениться или отказаться от них.

Чтобы определить свои неразумные верования, спросите себя: «Чем я руководствуюсь, когда позволяю нервировать себя? Убежден ли я, что именно мне следует делать все хорошо, а не другие должны лучше относиться ко мне, а обстоятельства должны отвечать моим желаниям? Полагаю ли я неразумно, что все происходящее ужасно, страшно, кошмарно и я не смогу вынести, если не получится так, как я хочу? Не преуменьшаю ли я значение происходящего, не нахожу ли я себе оправдания и потому даже не пытаюсь ничего сделать, чтобы изменить невыносимые обстоятельства? Не спрашиваю ли я себя беспрестанно: «А что, если…?» и не воображаю ли всякие ужасы, которые, возможно, никогда и не случатся, или же считаю, что смогу справиться с ними, если это действительно произойдет?»

Составьте список чрезмерных эмоций, которые вы испытываете чаще всего, и неоправданных реакций на происходящее. Затем задайте себе вопросы из предыдущего абзаца. И наконец, внесите в список свои неразумные верования, благодаря которым вы позволяете управлять собой.

Примерный список занятий для упражнения 2А.

Определение неразумных верований, которые являются причиной неоправданных чувств и поведения

Ваш список к упражнению 2А.

Определение неразумных верований, которые являются причиной неоправданных чувств и поведения

Иногда, вместо того чтобы признать неразумными свои верования, ведущие к чрезмерным эмоциям и слишком сильной реакции, мы пытаемся как-то оправдать их или же не замечать, не придавать им значения, отказываясь и возражая. Обычно это крупица истины, не имеющая почти никакого значения, но именно ее и оказывается достаточно, чтобы сделать наши доводы непререкаемыми. Игнорируя важность происходящего, мы пытаемся оправдать свои поступки или обвинить в неприятностях кого-то другого. Если у вас есть такие привычки, то попытайтесь избавиться от них (как этого добиться, мы покажем вам немного позже).

Если вы подозреваете, что не придаете должного значения некоторым событиям, спросите себя: «Правдиво ли я объясняю себе причины своих неудач, расстройств или того, что я избегаю решения проблемы? Признаю ли я свою ответственность за происшедшее или сваливаю вину на окружающих или обстоятельства? Отвечаю ли я за свои чувства и поведение, считаю ли я себя виноватым в том, что веду себя таким образом? Признаю ли я то, что именно мои чувства и поведение являются причиной всех неприятных последствий?»

Не следует обвинять себя во всем происходящем или брать на себя ответственность за поступки других людей, чтобы признать тот факт, что вы не придаете должной важности тем или иным обстоятельствам. Выясните свое истинное отношение и проверьте, насколько оно соответствует действительности.

Примерный список к упражнению 2В.

Отказ от привычки не придавать особой важности событиям либо оправдывать себя

Ваш список к упражнению 2В.

Отказ от привычки не придавать особого значения событиям либо оправдывать себя

Вы выяснили, почему нужно избавляться от этой привычки, теперь давайте определим, как с этим бороться и как заставить себя сделать это. В поисках оправдания своим поступкам вы обычно стремитесь избежать принятия каких-то нежелательных для вас или рискованных мер. Определите те случаи, когда вам свойственно подобное поведение, и начните борьбу с собой, как бы это ни было неприятно. Чтобы облегчить себе задачу, просмотрите примерную таблицу и затем составьте свою.

Примерная таблица к упражнению 2С.

Борьба с привычкой не придавать особого значения событиям и оправдывать себя

Ваша таблица к упражнению 2С.

Борьба с привычкой не придавать особой важности событиям и оправдывать себя

Глава 3
Метод разумного предпочтения: эффективный способ преодолеть негативные мысли

Нагнетание страха, непосильные требования, игнорирование важности событий – вот три способа, с помощью которых мы позволяем окружающим и обстоятельствам действовать нам на нервы, что делает нас не способными к борьбе с неприятностями. Кроме того, мы унижаем себя. Возможно, к этому времени вы уже догадались, какова наилучшая тактика противостояния постороннему влиянию, предлагаемая в этой книге: на самом деле ни люди, ни обстоятельства не влияют на нас. Только кажется, что они могут управлять нами, но в действительности степень нашего расстройства и наша реакция в определенных ситуациях зависят от того, что мы думаем по поводу случившегося. Именно мы сами выбиваем себя из колеи! И нам необходимо научиться избегать этого!

К счастью, существует еще и четвертый тип мышления, к которому мы прибегаем на стадии В, когда кто-то или что-то начинает действовать на нервы. Его очень просто понять, но трудно использовать (особенно когда кто-то пытается управлять нами). Мы объясним вам, как это делать, но чтобы научиться применять этот метод в жизни, необходима постоянная практика, практика, практика. В любой ситуации каждый из нас обязательно думает, что делать, поэтому для тренировки не понадобится выделять много времени. Мы покажем вам, как систематически изменяться, как необходимо рассуждать в определенной ситуации, чтобы отказаться от мышления, свойственного вам сейчас.

Четвертый тип мышления состоит в разумном предпочтении. Наиболее эффективны следующие формы:

➧ «Я хочу…»

➧ «Я бы предпочел…»

➧ «Было бы лучше, если…»

Согласитесь, звучит совсем просто. Теперь посмотрите, как это воздействует на нас.

Вот случай из нашей практики – мы тоже постоянно прибегаем к этому методу. На данном этапе своей карьеры я (А. Л.) провел уже около пяти тысяч презентаций книги и наших методов. Но перед первым выступлением я очень сильно нервничал. Мне предстояло выступить перед огромной аудиторией, и я сам начал нагнетать страх:

➧ «Что, если все, что я делаю, – ужасно?»

➧ «Что, если моя лекция наскучит всем до смерти и они начнут беседовать друг с другом?»

➧ «Что, если мне зададут вопрос, на который я не смогу ответить?»

➧ «А что, если никто не придет?»

➧ «А что, если придут все?»[9]9
  Последние два вопроса особенно примечательны: я переживал, и что они придут все, и что не придет никто. Вот уж действительно неважно, что за событие, – наша реакция зависит от нашего собственного отношения.


[Закрыть]

➧ «А что, если я отклонюсь от темы беседы?»

➧ «Что, если мы потерпим полный провал и все уйдут, кроме первого ряда, где просто не увидят, что никого не осталось?»

Затем я начал предъявлять к себе требования: «Я должен выступить перед аудиторией. Я ведь не ребенок, и не нужно волноваться из-за этого. Если я не могу успокоиться, значит, мама была права, когда говорила, что я ничего не стою».

Я даже пытался убедить себя, что для меня это не имеет значения: «Ну и что? Кому какое дело? Велика важность! Меня не волнует, если аудитории не понравится то, что я им предложу. Если они настолько глупы, что не способны оценить по достоинству содержание моей лекции, – это их проблемы!»

К счастью, вскоре я начал пользоваться тем методом, который предлагаю и вам. Каждый раз, когда я чувствовал, что начинаю поддаваться страху, предъявлять к себе завышенные требования или же умалять значение происходящего, то старался рассуждать разумно: «Я бы хотел, чтобы мое выступление понравилось аудитории и они высоко оценили то, о чем я им расскажу. Если же этого не случится, будет очень неприятно, но не ужасно, пока я сам не стану так считать. Я хочу, чтобы все было хорошо, и постараюсь сделать все возможное, чтобы добиться этого, но если не получится, я переживу неудачу. Мне, конечно, будет жаль, я расстроюсь, но обязательно сделаю выводы и попытаюсь выяснить, как можно исправить положение. Я бы хотел удачно ответить на все вопросы, но если не получится, я не стану изводить себя». Я предпочел такие мысли своим нелепым опасениям, постаравшись привести их в соответствие своим ощущениям. Я не пытался убеждать себя, используя положительные установки, что у меня должно все получиться, а вник в самую суть проблемы: я отказался от верования, что у меня должно все получиться и что я должен понравиться аудитории. Я заменил «должен» на «хочу», то есть обязательство на предпочтение.

Смысл заключается в том, что, нагнетая страх, обязывая себя или преуменьшая важность происходящего, мы начинаем слишком сильно переживать и беспокоиться и способны провалить дело. Но, воспользовавшись методом разумного предпочтения («Я хотел бы, чтобы все получилось, но я не обязан»), вы немного поволнуетесь перед выступлением и разочаруетесь, если оно не удастся, но не позволите обстоятельствам вывести вас из себя. Что касается меня, я сумел существенно умерить переживания до и во время выступления.

Конечно, я немного нервничал, но это мне вовсе не мешало. Я выступил перед аудиторией, и все прошло удачно. Я понял, как в следующий раз выступить еще лучше, – это означало, что я могу и объективно оценивать свое выступление, и извлекать из него что-то новое для себя. Если бы я поддался страху или стал обвинять себя, то не смог бы сделать этого.

Не доходите до крайности: не пытайтесь убедить себя, что ситуация вас совершенно не беспокоит. («Меня не волнует, если ничего не получится. Мне все равно».) Вы лишь станете таким образом преуменьшать важность происходящего. Разумные рассуждения лежат где-то посередине между двумя крайностями (нагнетание страха и обязывание самого себя с преуменьшением важности происходящего). Такой подход поможет вам сохранить здоровье и истинные чувства, предотвратив чрезмерные переживания.

Важно понять, что разумное предпочтение и положительное самовнушение, которое многие проповедуют, – совсем не одно и то же. Рассуждая разумно, вы не должны предполагать, что все обязательно получится, что вы великолепно справитесь с ситуацией и успех в любом случае обеспечен. Нет, вы лишь постараетесь, а все может как получиться, так и не получиться.

Если же ничего не получится, то вам не должно быть все равно (как в случае отрицания значения ситуации), просто придется справиться с неудачей. Возможно, вы бросите это занятие, а может быть, попытаетесь еще раз – провал не должен повлиять на ваше решение. Достаточно и того, что у вас ничего не получилось или вам отказали, – стоит ли добавлять себе неприятностей? От вашего образа мыслей зависит, как вы справитесь с неприятностями и позволите ли им управлять собой или нет.

Идея проста для восприятия, но не для исполнения. Конечно, это совсем нелегко и требует настойчивости, но зато результат великолепен!

Чтобы лучше понять и оценить все четыре типа мышления, рассмотрим и поведение в каждом случае. Мы предлагаем вам несколько наиболее типичных ситуаций, приводя примеры поведения человека, который нагнетает страх, обязывает себя, преуменьшает важность происходящего и рассуждает разумно. Вы, возможно, в таких ситуациях ведете себя по-другому – это всего лишь некоторые варианты поведения, демонстрирующие, насколько оно зависимо от образа мыслей. (Описывая размышления и поведение, в скобках мы приводим подсознательные соображения. Они помогут установить, что же именно выводит вас из равновесия.)

«О боже, Тимми, нет!»

Ваш пятнадцатилетний сын Тим в последнее время сильно изменился. Он не контролирует свое поведение и стал слишком раздражительным. Он постоянно устает и не всегда может сосредоточиться. В общем, все это довольно обычно для подросткового возраста. Но вы находите у него марихуану и кокаин. Сначала он доказывает, что они не его, потом взрывается и заявляет, что не ваше дело, что он делает, и сейчас этим занимаются все.

Нагнетание страха

«А что, если он постоянно делал это прямо под нашим носом, а мы не замечали? Что, если он уже стал наркоманом? А что, если он продает наркотики? Что, если он не захочет бросить? Что, если он сбежит? А может, он воровал или еще что похуже, чтобы раздобыть денег на наркотики? А может, мы плохие родители? А вдруг он уже угробил свое здоровье? (Это было бы ужасно! Мне этого не вынести!)»

Обвинение окружающих

«Он – позор для семьи! Как он осмелился? Как он мог поступить так после всего, что мы сделали для него? Его нужно посадить в тюрьму и выбросить ключи от камеры. Мы не просто поймали его, он еще и врал нам и оправдывался. Его нужно хорошенько проучить! (Он не Должен был так поступать! Его нужно наказать. Он не должен был врать и оправдываться.)»

Самобичевание

«Нам нужно было лучше присматривать за ним. Мы, должно быть, ужасные родители! Нельзя было работать обоим. Мы не уделяли ему достаточного внимания и упустили его. (Нам должно быть стыдно за себя.)»

Поведение при нагнетании страха и обвинении

Нападаете на Тима и угрожаете ему, устраиваете грандиозный скандал: «Ты просто отвратителен. Только взгляни на себя, наркоман! Что у тебя в голове, есть ли там вообще хоть что-то? Разве тебе можно доверять? Как долго ты врал нам? Как ты мог? Мы все для тебя делали. Так-то ты нам отплатил. Мы сейчас же отведем тебя в полицию! Где ты брал деньги на эту дрянь? Воровал? У нас? Противно даже смотреть на тебя. Уйди с глаз долой!»

Преуменьшение важности происходящего

«Это так на него не похоже. Он всегда был таким замечательным мальчиком. Его заставили сделать это. Должно быть, его новый друг. Мне с самого начала в нем что-то не понравилось. Но что можно сделать в наше время, чтобы уберечь своего ребенка от плохого влияния? Сейчас все такие. Уверен, он ведет себя ничуть не хуже остальных».

Поведение при преуменьшении важности происходящего

Отругаете его за то, что он балуется наркотиками. Свалите всю вину на его друга. Запретите другу приходить к вам. Предупредите сына, что, если подобное повторится еще хоть раз, его ждут крупные неприятности. Будете страшно беспокоиться.

Разумное рассуждение

«Меня это очень беспокоит. Меня поразило, что он связан с наркотиками. Я могу закатить истерику, но этим не решу проблему. Я хочу поговорить с Тимми и узнать, насколько далеко это зашло. Я собираюсь сделать это как можно спокойнее. Я не хочу распаляться. Я могу контролировать себя и поступать разумно и серьезно. Я хочу объяснить ему, что мне очень не нравится его поведение, я испытываю глубокое отвращение к тому, чем он занимается, но не к нему самому – я очень беспокоюсь за него. Я хочу, чтобы он понял, насколько серьезно и опасно увлечение наркотиками. Я хочу, чтобы он прекратил заниматься этим».

Поведение при разумном рассуждении

Вы скажете сыну: «Это очень серьезно, и я хочу поговорить с тобой. Мне очень жаль, что у тебя совсем нет здравого смысла, я хотел бы знать, насколько далеко это зашло. Я хочу, чтобы ты знал, что я люблю тебя, хоть и не одобряю твоего поведения. Я хотел бы помочь тебе».

После того как вы выясните, почему он принимает наркотики, как долго он занимается этим и что вы можете сделать, чтобы помочь ему, можно и наказать его. Насколько сурово будет наказание, зависит в каждом случае от очень многих обстоятельств, так что трудно вывести общую схему. Но нужно учитывать, что иногда можно наказывать и сурово. Родители могут любить ребенка, заботиться о нем, переживать, но они также должны и дисциплинировать ребенка, справедливо наказывая его за плохое поведение.

«Не сейчас, дорогой!»

Вы настроены романтично и хотите заняться любовью со своей женой. Вы вопросительно смотрите на нее, подвигаетесь поближе, начинаете целовать и ласкать ее. Вы хотите ее соблазнить. Она же никак не хочет настроиться на вашу волну. (Это может быть обычным делом, или же она просто не настроена на секс в данный момент.)

Нагнетание страха

«Может быть, я ее не устраиваю? Может, она считает меня плохим любовником? Может, я не доставляю ей удовольствия? (Ужасно! Это было бы просто ужасно!) Что, если я ей нужен совсем для другого? А вдруг ей больше не нужен секс? Это было бы невыносимо!»

Обвинение

«Что это на нее нашло? Черт возьми, каждый раз, когда я хочу заняться сексом, ей это не нужно. Наверно, ей никогда не нравился секс. Притворщица! Мне нужен кто-то, кому бы это нравилось, – это меня заводит еще больше. С ней скучно в постели. Наверное, она вообще не способна получать удовольствие от близости. Она очень скованна и не умеет наслаждаться (а должна бы). Я знаю, что ей нужно!»

Поведение при нагнетании страха и обвинении

«Что с тобой происходит? У тебя болит голова? Ты знаешь, что возбуждаешь меня? Я хочу заняться с тобой любовью, а ты? Ничего! Просто лежишь. Что случилось, тебе больше не нравится секс? Тебе он, вообще, когда-нибудь нравился? Ты знаешь, как прибавить мужчине уверенности в себе!» (Затем продолжить скандал, уйти спать в другую комнату, дуться еще несколько дней, проводить все время с друзьями.)

Преуменьшение важности происходящего

«Ну, может, она просто устала. У нас ведь столько забот в последнее время. А может, я делаю что-то не так. Надеюсь, я не разозлил ее. Секс – это еще не все. Может, у нее это скоро пройдет. У всех бывает: нет настроения заниматься любовью. Лучше не буду ничего говорить, а то вдруг это рассердит ее».

Поведение при преуменьшении важности происходящего

Отворачиваетесь, не говоря ни слова, и лежите, мучаясь догадками о том, что же случилось. На следующий день ведете себя так, будто ничего не произошло.

Разумное рассуждение

«Я бы хотел, чтобы она настроилась на секс, но она вовсе не обязана делать это. Конечно, я разочарован, но ничего ужасного не произошло. Может, я делаю что-то не так, а может, что-то происходит с ней. Перед тем как решать что-то, считать, что я ее не устраиваю как мужчина или же нападать на нее, надо спросить, что с ней происходит».

Поведение при разумном рассуждении

Не скрывая беспокойства, спросите ее, что происходит. Если она будет так же искренна с вами, то вы сможете обсудить ситуацию. Если она не хочет говорить или же обманывает вас, вам стоит обсудить два вопроса:

➧ различие в сексуальных пристрастиях;

➧ ее нежелание говорить на эту тему.

Важны обе проблемы, но лучше начать с последней. Рассуждая об этом, трудно избежать ссоры; постарайтесь размышлять разумно – не преувеличивать и не преуменьшать значение происходящего. Если вы пытаетесь поговорить с ней, а она не хочет, не отступайте сразу, но и не становитесь занудой. Недостаточно просто сказать: «Мне надоело!» – постарайтесь еще раз. От вас зависит то, что вы скажете ей и как вы сделаете это. И от того, как и что вы скажете жене, зависит ее ответ. Начните, стараясь рассуждать разумно.

«Когда же я попаду на прием?»

Вы записались на прием к врачу на 9:45 утра, чтобы обследоваться по поводу гриппа. Хотя вы пришли вовремя, вам пришлось больше часа прождать в коридоре, пока остальные, которым было назначено на более раннее время, проходили на прием к врачу. Когда вы поинтересовались в регистратуре, в чем же дело, вам ответили, что доктор всегда назначает по два человека на одно и то же время, потому что многие просто не приходят. Сегодня же пришли все. Когда вас наконец-то пригласили в приемную, доктор потратил на вас всего три минуты, в течение которых посоветовал вам то, что вам и так известно, и проинформировал о распространении вируса по всему городу. Затем он прописал вам антибиотиков на 40 долларов (которые, как он к тому же заявил, могут и не убить вирус) и взял с вас за прием 55 долларов. Кроме того, заплатить вы должны были тут же.

Нагнетание страха

В коридоре: «А что, если про меня забыли? А может, меня просто не записали? А что, если доктор вообще не придет? А вдруг мне придется просидеть здесь все утро? (Это было бы ужасно! Ненавижу такие учреждения! Они обращаются с людьми отвратительно!)»

Обвинение

После приема: «Как вам это нравится: 55 долларов ни за что. Невероятно! Это противозаконно! Кто-то же должен принять меры. Никто не должен ждать приема целый час. Нельзя позволять им назначать по два человека на одно время. Но что могут сделать пациенты? Мы выполняем все, что нам скажут. Слово врача для нас – закон. Это возмутительно! Нужно запретить обращаться с пациентами таким образом. Их ничего не волнует, кроме денег. Я скажу ему все, что думаю об этом!»

Поведение при нагнетании страха и обвинении

Заявить медсестре (особенно если ей все равно): «Не понимаю, как у вас при таком отношении вообще еще есть пациенты. Из-за трех минут, которые не дали мне ровно ничего, я прождал больше часа. Неужели это стоит 55 долларов? Я так не считаю. Это самый настоящий грабеж. Все, что вас беспокоит, – это деньги. Приходилось ли вам хоть раз волноваться за пациента? Если бы пациенты были умнее, они не потерпели бы такого отношения. Меня вы видите здесь в последний раз!» (За этим следует всплеск негодования.)

Преуменьшение важности происходящего

«Может быть, у врача какой-то срочный вызов. А может, некоторые пациенты требуют больше времени. Наверное, оказалось, что все пациенты пришли. Очень дорого стоит содержать такое учреждение, я бы на месте врачей поступал так же. Я просто заболел в неподходящий день, мне не повезло».

Поведение при преуменьшении важности происходящего

Вы ждете, ждете и ждете. Если все же решаетесь спросить, когда вас примут, то делаете это мягким, извиняющимся тоном, как будто просите прощения за то, что отрываете медсестру в регистратуре от дел. После приема, ничего не говоря, платите по счету и уходите. (Затем жалуетесь кому-то постороннему.)

Разумное рассуждение

«Хотелось бы побыстрее попасть на прием к врачу, но мне совсем не стоит изводить себя. Я понимаю, что бывают неотложные случаи, но здесь дело не в этом. Мне хотелось бы, чтобы существующая система обслуживания изменилась. Я хочу высказать им, что меня не устраивает такой порядок записи, плата и потеря времени. Конечно, ничего страшного, если мне пришлось подождать, но это неудобно для меня, и я хочу, чтобы они знали об этом».

Поведение при разумном рассуждении

Настойчиво, но не агрессивно выскажите свое обоснованное недовольство в регистратуре или же самому врачу: «При такой системе записи некоторым пациентам – в том числе и мне – приходится подолгу просиживать в ожидании приема, терять свое время, что очень неудобно. Если вся консультация у врача занимает три-четыре минуты, мне кажется необоснованной плата в 55 долларов. Я бы хотел, чтобы вы не требовали таких денег за формальный прием».

В зависимости от ответа вы можете попросить записать вас на день, когда не применяется данная система, или же можете обратиться к другому врачу (если найдете такого, кто не пользуется данной системой). От реакции при нагнетании страха, обвинении или оправдании поведения эта отличается тем, что вы сохраняете хладнокровие и все же отстаиваете свои интересы. Может быть, и полезно иногда покричать, дать выйти негативным эмоциям, но при этом вы позволяете обстоятельствам и людям действовать вам на нервы.