Текст книги "Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением"

Вообразите уютное деревянное кресло, ручку и яблоко. При этом ваш мозг не будет проявлять обостренных реакций. Попробуйте взглянуть на картинку с наставленным на вас оружием – миндалевидное тело тут же сильно возбудится. Все дело в том, что рисунок с оружием способен вызвать яркие эмоции. Мозг каждого из нас настроен воспринимать эмоционально окрашенную информацию гораздо острее, чем просто факты. Нейронные цепи, которые отвечают за внимание, влияют на эмоциональные цепи, и наоборот. Это можно сказать о мозге каждого человека без исключений. Хотя острее это воспринимает тот, у кого депрессивное состояние, или тот, кто находится в группе риска возникновения депрессии.

Миндалевидное тело и передняя поясная кора контролируют эмоции и внимание. Важно то, что они активно взаимодействуют с префронтальной корой и друг с другом, поэтому воздействие на активность одного отдела способно повлиять на всю нейронную сеть и на эмоциональное восприятие окружающего мира.

Результаты исследования, которое провели в Швейцарии, доказывают: наш мозг автоматически реагирует на поступающую в него эмоционально окрашенную информацию. Для участников эксперимента включали записи голосов (возбужденных и сердитых, спокойных). Причем делали это одновременно через наушники: одна запись в левом ухе, а другая – в правом. Самое главное, что ученые просили респондентов прислушиваться к этим записям лишь одним ухом – либо правым, либо левым. Установили следующее: миндалевидное тело реагировало на сердитые голоса вне зависимости от того, что просили экспериментаторы (на каком ухе сосредоточиться). Выяснилось, что реакции миндалевидного тела на эмоциональные раздражители вне сферы сознательного контроля человека. Остальные отделы головного мозга, в том числе орбитофронтальная зона ПК, реагировали на сердитые голоса, когда участник сознательно обращал на них внимание. Это говорит о том, что реакция на эмоциональное раздражение контролируется не полностью, только частично.

В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора более избирательна и определяет негатив. У дорсальной и вентральной зон роли отличаются. Первая контролирует ощущение боли, совершенные человеком ошибки и моменты, когда что-то пошло не так. В общем, она продуцирует основания, из-за чего миндалевидное тело впадает в панику. В противовес ей вентральная зона поясной коры ответственна за ощущение оптимизма и помогает «угомонить» излишнюю активность миндалевидного тела.

Во время депрессии врожденная эмоциональность мозга усиливается. В процессе одного исследования установили: у людей с симптомами депрессии изучение фотографий, отражающих нейтральное выражение лица, провоцировало острую эмоциональную реакцию. Более того, они чаще оценивали его как грустное. Даже если фотоснимки не несли никакой эмоциональной нагрузки, респонденты додумывали ее сами. А сейчас давайте подумаем о возможных последствиях этого в реальной жизни. Люди в депрессии чаще думают, будто друзья на них обижаются, сердятся или вообще не обращают внимания. Даже когда этого нет. Легко наблюдать, как из подобных реакций может развиться нисходящая спираль.

Помимо этого, люди, пребывающие в депрессивном состоянии, больше и дольше фиксируют внимание на эмоциональных данных. К примеру, в одном исследовании двум разным группам людей – с симптомами депрессии и без них – во время проведения функциональной компьютерной томографии мозга показали одинаковые списки эмоционально окрашенных слов. У людей без симптомов миндалевидное тело возбуждалось не более чем на 10 секунд. А у тех, кто был с симптомами, – дольше 25 секунд. Само собой, достаточно трудно оставаться спокойным и рациональным при столь длительной активности миндалевидного тела.

Иначе говоря, в более эмоциональном мозге нет ничего «неправильного». В конце концов, именно эмоции делают нашу жизнь намного красочнее и интереснее. Хотя в тех случаях, когда повышенная эмоциональность идет в комплекте с излишней концентрацией на негативе, могут появиться определенные проблемы.

К сожалению, наш мозг устроен так, что он острее воспринимает негатив. Кажется, будто он весомее позитива. При потере 5 $ вы расстроитесь намного больше, чем обрадуетесь, если найдете те же 5 $. Радость от похвалы подруги, что вы отлично выглядите, не способна перебить расстройства из-за слов другого человека, что вы выглядите так себе.

Непропорциональность реакции на негативные и позитивные моменты основывается на том, как наш мозг обрабатывает эмоциональные данные. Негатив вызывает повышенную активность медиальной зоны ПК и инсулярной коры, которые отвечают за подсознательное ощущение. Они же вызывают более острые реакции в миндалевидном теле и гиппокампе. Можно сказать, что негативные ситуации мы переживаем острее и глубже.

Подобное положение дел говорит о следующем: человек в повседневной жизни должен видеть больше позитива, чем негатива, если хочет стать счастливым. Исходя из результатов многочисленных исследований, нормальное соотношение позитива и негатива – 3:1. Друзья должны приносить в 3 раза больше позитивных эмоций, чем негативных. На каждый промах в работе необходимо иметь 3 позитивных результата. Разумеется, это соотношение не является универсальным – лишь усредненный показатель. Для некоторых может быть удовлетворительным и 2:1, для других, кто особенно остро переживает неудачи и потери, нужно соотношение выше среднего в пользу позитива. Более того, если мозг отказывается замечать окружающий позитив, – что случается достаточно часто при депрессии, – вам нужно еще больше позитива, чтобы переломить негатив.

После того как я узнал, что на издание книги готовы заключить договор, я ощутил эйфорию. Вот только продлилась она не дольше 3 секунд. Затем она уступила место тревожности по отношению ко всему, что ждало впереди. В конце концов единственная мысль, оставшаяся в моей голове, повторялась: «Боже мой! Во что я ввязался?»

Я наделен потрясающим свойством: могу увидеть негатив даже при самом благополучном развитии событий. Это полезно, когда работаешь тренером, являешься ученым или писателем – я могу без проблем обнаружить ошибку в той или иной концепции. Любую трудность я зачастую воспринимаю из оборонительной позиции и всегда размышляю, как лучше справиться. Я представляю негативный сценарий, по которому может пойти та или иная ситуация – таким образом удается спланировать действия для наихудшего варианта. В общем, зачастую это качество очень полезно. Не уверен, что вы хотели бы иметь дело со слишком оптимистичным инженером, который сообщает: «Я абсолютно уверен, что мост выдержит нагрузку». Скорее всего, предпочтете работу с тем, кто готов проверять каждый расчет на предмет закравшейся ошибки. С человеком, способным предвидеть и предугадать неблагоприятное развитие событий. К сожалению, если подобный подход проявляется во всех сферах жизни, это может мешать нам получать радость и удовольствие от нее.

Почему бы не начать замечать больше позитива? Если поступать именно так, вы станете оптимистичнее и меньше времени потратите на переживания по пустякам. То есть по итогу будете счастливее. Невозможно не заметить, что в мире изданы сотни книг и каждая старается убедить вас в этом. Но не означает ли данный подход, что люди сами виноваты в своих депрессиях: почему бы просто не забыть о ней? Разумеется, фиксация на позитиве – достаточно важный инструмент для обретения счастья. Однако не все так просто.

Мозг человека настроен реагировать активнее на эмоциональную информацию – это действительно так. Верно и то, что тип данной информации и реакции у людей индивидуальные. Миндалевидное тело некоторых наделено большей реакционной способностью – то есть, чтобы избежать негативных проявлений, ему необходимо более эффективное воздействие передней поясной коры. У других миндалевидное тело спокойнее воспринимает и обрабатывает негатив. В целом на помощь человеку готовы прийти сознательные усилия по концентрации на позитиве. Вот только отдельные части мозга по-прежнему останутся сосредоточенными на негативе. И тогда возникает вопрос: к какому типу относится ваш мозг?

Посмотрите на генеалогическое древо вашего рода. Много ли обнаружите ветвей, обозначающих родственников, которые страдают от депрессивных и тревожных состояний? Обычно таким нарушениям подвержены семьи целиком. Дети у родителей с симптомами депрессии имеют повышенный риск развития аналогичных состояний по разным причинам. В том числе и генетические, и тяжелые воспоминания из детства, и стереотипы поведения старших.

Группа ученых исследовала фактор наследственности в появлении привычного негативного восприятия действительности у девочек-подростков. У одной части матери были с депрессиями, а у другой – без нее. В результате установили, что девочки из первой группы обладали большей склонностью к излишней негативной оценке выражений лиц на фотографиях, которые им демонстрировали. И делали это подсознательно – их мозг настроен на негатив. К сожалению, подобное качество увеличивает риск попадания в нисходящую спираль.

Другие ученые занимались вопросом взаимосвязи между генами и депрессией. Они установили: один из вариантов гена – транспортер серотонина (так называемый короткий, типа S) – существенно повышает шансы развития у человека эмоциональных нарушений. Люди с таким геном уделяют больше внимания негативным переживаниям, чем позитивным.

Еще важнее: данный ген отрицательно повлияет на участки мозга, которые помогают бороться с депрессивными состояниями. Например, активность вентральной зоны передней поясной коры увеличивает как оптимизм, так и шансы на улучшение состояния пациентов с депрессией. Но у людей с геном-транспортером типа S обычно вентральная зона передней поясной коры меньше по размеру в сравнении с обычными. Следовательно, она менее активна. Помимо этого выявили, что данный ген меньше контролирует поведение миндалевидного тела. То есть оно реагирует острее на эмоциональные раздражители. К сожалению, это не все. Есть иные факторы, способные направить мозг на нисходящую спираль.

«Наша жизнь – это поезд, составленный из настроений, или ожерелье из разноцветных камней. Если посмотрим на мир сквозь них, каждый из камушков окрасит все, окружающее нас, в свой цвет». Поэт Ральф Эмерсон[6]6
  Ральф Эмерсон (1803–1882) – философ, общественный деятель; один из виднейших мыслителей и писателей США.


[Закрыть] понимал, как настроение меняет восприятие. В науке данное явление называется «психоэмоциональным искажением восприятия». Дело в том, что при плохом настроении увеличивается склонность к восприятию негатива. А подобное состояние повышает вероятность, что вы будете обращать внимание на все плохое, случающееся с вами и вокруг. Сюда подключена и контекстная память (мы говорили о ней в главе 1). В некоторых контекстах мы хуже запоминаем позитивные события и острее воспринимаем негативные.

Психоэмоциональные искажения достаточно сильно связаны с тем, что функционирование миндалевидного тела активизируется, когда мы в плохом настроении. Ученые провели эксперимент, где участники играли в «Виселицу»: игроки должны отгадывать загаданное слово по буквам. Ее особенность в том, что слова имели эмоционально-негативную окраску (например, «кошмар»). После того как респонденты лишь взглянули на эти слова, их миндалевидное тело сразу возбудилось. Получается, чтобы ваше восприятие и внимание исказились, не нужно много времени.

Естественно, подобные искажения особенно сильны у людей в депрессии. Они склонны к концентрации внимания на негативных ситуациях и эмоциях, а также замечают грустные аспекты окружающего мира. Мучиться от депрессии – это как будто 24 часа в сутки 7 дней в неделю смотреть страшные новости по телевизору. Если бы вы делали так, вы бы начали думать, будто мир полон политических скандалов, стихийных бедствий и ужасных преступлений. А если бы была возможность поменять канал, вы бы заметили: в мире много другого, в том числе позитивного. Вот только нажать на кнопку пульта нельзя.

Хорошая новость: то же психоэмоциональное искажение, которое держит вас в негативе, помогает переводить ваше состояние в восходящую спираль. Замечая что-то позитивное или хоть недолго пребывая в хорошем настроении, нейронные цепи, ответственные за эмоции и внимание, с удовольствием подхватывают положительные перемены и стараются придать им инерцию. Об этом поговорим подробнее во второй части книги. А сейчас продолжим изучать те виды негатива, на которые наш мозг обращает внимание.

Вас когда-нибудь посещала мысль, что ничего не получается, какие бы усилия вы ни прикладывали? Это вполне объяснимо, если учесть, что верхняя (дорсальная) зона передней поясной коры направлена на то, чтобы замечать ваши ошибки. Стоит отдать поясной коре должное: она не является злой женой, постоянно тыкающей носом в ваши промахи. В реальности данный орган головного мозга старается нам помочь. Мозг предпочитает простые решения и в большинстве случаев старается действовать автоматически. Когда он замечает собственную ошибку, передняя поясная кора отправляет префронтальной коре сигнал: «Будь добра, обрати на это побольше внимания. Данную информацию следует тщательно проанализировать».

Отмечайте то, что привлекает внимание. Мы не способны контролировать каждую единицу информации, которая попадает в мозг, однако можем обращать внимание на отклонения собственного восприятия. Чувствуя обеспокоенность из-за того, что застряли в делах, скажите себе: «А это интересно. Вот этот красный свет я увидел, а предыдущий зеленый не заметил». В общем, постарайтесь применять беспристрастную осознанность. Это одна из форм осознанности, подразумевающая отношение к реальности без эмоциональных откликов или оценок, даже когда события идут не так, как вы планировали. Осознанию не нужны эмоции, поскольку эти виды активности контролируются разными отделами. Когда замечается ошибка, у человека может автоматически активироваться миндалевидное тело, которое отвечает за эмоции. Однако осознание собственной реакции активирует префронтальную кору, «успокаивающую» миндалевидное тело.

Верхняя зона передней поясной коры лишь старается помочь вам действовать правильно. Одно исследование с помощью функциональной компьютерной томографии головного мозга продемонстрировало, как поясная кора корректирует поведение префронтальной коры при обнаружении каких-либо ошибок. В результате стало понятно следующее: как только передняя поясная получила противоречивые данные, она сразу увеличила уровень реакции дорсолатеральной зоны ПК на ситуацию. Напоминает поведение заботливого друга, который на уроке в старшей школе охраняет ваш сон и хлопает по плечу ровно в тот момент, когда учитель планирует вызвать вас к доске.

Что делает наш мозг в моменты «ничегонеделания»? Интересный вопрос. А еще интереснее ответ: он всегда занят. Передняя поясная кора постоянно активна: все время буквально «стоит за вашим плечом» в ожидании ваших провалов. Но не расстраивайтесь, когда она на них указывает. Это просто ее работа.

Если помните, мы обсуждали фотографии, на которые просили посмотреть участников экспериментов. Некоторые изображения носили позитивную эмоциональную окраску (вроде фото котят), другие – отрицательную (фото оружия), а какие-то были нейтральными (фото кресла). Респондентов то предупреждали, какие фото они увидят, то не предупреждали.

Когда людям с депрессией говорили, что они увидят негативные изображения, у них «запускались» участки инсулярной коры и вентролатеральные (продольные) участки ПК. Это указывало на то, что они воспринимают фотоснимки эмоциональнее других. Поразительно, но даже когда этим участникам не сообщали, что они увидят, мозг все равно настраивался на негатив. Перед лицом неизвестности он ожидал худшего. Более того, в моменты неопределенности люди с депрессией показывали возбуждение в верхней части префронтальной коры, что говорило о тревогах. Также у них увеличивалась активность медиальной части префронтальной коры – это говорит о сильном эмоциональном переживании. Подобные реакции объясняют, почему люди в депрессии склонны к пессимизму: они считают, что, если в прошлом присутствовало много негатива, будущее станет таким же.

Реакцию мозга на неизвестность необходимо осознавать верно, поскольку от этого сильно зависит эмоциональное состояние. При развитии контактов или смене работы мозг способен связать новую ситуацию с негативом. Однако она не негативная – просто кажется незнакомой. Чтобы обладать чем-то истинно ценным (настоящей любовью, отличной работой), зачастую необходимо пройти этап неопределенности. Нам надо регулярно напоминать самим себе: мозг способен подсознательно негативно оценивать незнакомое. В таком случае мы не останемся без потенциального позитива, который ждет в будущем.

Пожалуй, одно из самых негативных проявлений, с которым приходится сталкиваться в жизни, – это боль. Вам не кажется странным, что иногда болит все тело, а порой вы вовсе не чувствуете никакого дискомфорта? Дело в том, что на наше восприятие сильно влияют настроение и мотивация.

Боль отличается от иных телесных ощущений. В ней есть эмоциональный компонент. Чаще всего мы не воспринимаем боль объективно («Я прищемила руку дверью машины!»). Автоматически появляется резкая реакция («Черт, больно!»). Эмоциональный фактор и превращает боль в ощущение боли.

Важно отличать поступающие в мозг болевые сигналы и само восприятие боли. О ней мозгу сообщают расположенные по всему телу болевые рецепторы – так называемые ноцицепторы. Однако сигнал от какого-либо участка тела еще не говорит о том, что мозг осознает это как болевое ощущение. Должна подключиться передняя поясная кора.

Реакция нижней части миндалевидного тела на объятия. Дружеское объятие, особенно продолжительное, помогает вырабатываться нейромедиатору под названием «окситоцин», снижающему уровень реакционной активности миндалевидного тела (обсудим в главе 11).

В одном эксперименте исследователи изучали активность головного мозга у людей в депрессии в двух ситуациях: когда они находились в ожидании ощущения боли и когда действительно испытывали ее. При этом использовалась функциональная компьютерная томография. В результате выяснили: когда человек в депрессивном состоянии ожидает боль, у него активизировались инсулярная кора, миндалевидное тело и верхняя зона передней поясной коры. То есть они острее и эмоциональнее реагировали на ожидание боли и считали вероятность ее появления более высокой.

При стимуляции болевых ощущений у них отмечали повышенную активность миндалевидного тела. Получается, мозг людей в депрессии эмоциональнее реагирует на физическую боль. Чем более беззащитными они себя чувствуют, тем более эмоциональной становится реакция. Помимо этого, у них наблюдается пониженная активность части мозгового ствола, производящего эндорфины (данный нейромедиатор понижает болевые ощущения). То есть мозг недостаточно старается бороться с болью. Еще выявилось снижение активности нижней зоны поясной и префронтальной коры – это может говорить о том, что боль больше воздействует на нейронные цепи, которые связаны с оптимистичным настроением, а также снижает способность рационально мыслить в сложившейся ситуации. По итогу, если человек в депрессии и человек без депрессии обожгутся о горячую плиту одинаково, боль первого будет острее.

Реакция мозга в данной ситуации является одной из причин того, что у людей с хронической болью больше шансов попасть в депрессивное состояние. И наоборот.

При депрессиях наблюдаются искажения памяти, особенно той, что связана с отрицательными воспоминаниями. Речь не про нарушения, заставляющие забывать продукты, за которыми вы отправились в магазин. Я говорю о сохранении в памяти негатива и удалении из нее всего хорошего, что происходило в вашей жизни. Обычно данное явление спровоцировано нарушениями в системе связи между миндалевидным телом и гиппокампом.

Настроение оказывает серьезное воздействие на наше восприятие действительности. Более того, оно же воздействует на память: и запоминание прошлых событий, и создание новых воспоминаний. Подвергаясь стрессу, миндалевидное тело дает гиппокампу указания запомнить данный эпизод. Это предусмотрено эволюцией – мозг помогает нам защищаться от опасностей. Однако в этом не всегда есть преимущество. Из состояния депрессии все воспринимается в негативном ключе, и этот негатив с большой вероятностью возбуждает миндалевидное тело, после чего консолидируется в виде долговременной памяти в гиппокампе. Получается, во время депрессии сохраняются преимущественно негативные воспоминания, а не позитивные. А из-за контекстуального характера памяти человеку проще запомнить плохое в депрессивном состоянии.

Существует еще один аспект данной проблемы. Быть может, вы думаете, что сегодняшнее настроение не влияет на хорошее воспоминание. К сожалению, вы ошибаетесь. Каждый раз возвращаясь к ним, они воскресают из разных единиц информации. Негативное настроение влияет на данный процесс и вносит в случившееся негатив и печаль. Если удастся осознать, что вы смотрите на прошлый опыт сквозь очки нынешнего депрессивного состояния, вы сможете убедить себя: на самом деле все было не так уж плохо.