Текст книги "Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением"

У некоторых мозг предрасположен к острой реакции на потери и разочарования. Есть исследование, в котором изучали реакции на выигранные и проигранные партии в карты у людей, в чьих семьях случались депрессия (они попадали в группу риска). Когда респонденты проигрывали деньги неожиданно, у них отмечалось возбуждение в орбитофронтальной зоне коры головного мозга. Это говорит о следующем: проигрыш серьезно влиял на нейронные цепи, которые отвечают за мотивацию. А если эти же люди внезапно выигрывали, активность гиппокампа снижалась. Так как он выполняет важную миссию в консолидации памяти, значит, участники эксперимента были менее склонны к запоминанию факта выигрыша. Можно сказать, что риск возникновения депрессий влияет на характер воспоминаний и оценку грядущих событий, создавая потенциальную возможность нисходящей спирали.

В продолжение эксперимента исследователи давали участникам антидепрессанты на протяжении четырех недель. Лекарство никоим образом не повлияло на уровень тревог или наличие депрессии (респонденты были в группе риска). Однако они повлияли на деятельность самого мозга. После препаратов орбитофронтальная кора ПК уже не демонстрировала столь острой реакции на проигрыш, а активность гиппокампа значительно повысилась при выигрышах. Это говорит о том, что даже если нейронная сеть мозга обладает врожденной склонностью к негативу, данный настрой не обязательно постоянный. Скорее всего, определенную роль могут сыграть различные препараты или иные средства, предназначенные для настройки работы нейронной сети (об этом поговорим дальше). Самое главное – улучшить настрой нашего мозга более чем реально.

Существуют различные варианты противостояния как врожденному настрою головного мозга на негатив, так и негативным искажениям под влиянием настроения. Подробнее поговорим во второй части книги, а тут обозначим лишь несколько основных моментов.

Важнейшую роль в развороте негативного настроя в противоположном направлении играют системы продуцирования и работа двух важнейших нейромедиаторов: серотонина и норэпинефрина. Большинство антидепрессантов воздействуют именно на данные системы. И они же оказывают большое влияние на взаимосвязь между передней поясной корой, префронтальной корой и миндалевидным телом.

Как увеличить выработку норэпинефрина. Как ни странно, этого можно достичь (в том числе снизить негативный настрой мозга) достаточно легко: с помощью физической нагрузки, правильной организации сна и даже массажа. Подробнее обсудим в главах 5, 7 и 11.

В одном исследовании изучали возможность использования медикаментов для увеличения выработки серотонина и норэпинефрина. После недельного курса антидепрессантов ни один не добавил респондентам ощущения счастья. Но получилось усилить концентрацию внимания на позитивных сторонах жизни и снизить внимание к негативу. Работа проводилась на здоровых добровольцах для расшифровки механизма борьбы лекарств с депрессивными состояниями. Похоже, медикаменты работают не как «улучшители» настроения, а как «настраиватели» мозга на лучшее восприятие позитивных ситуаций.

Вышеупомянутые нейромедиаторы играют огромную роль в контроле боли. Препараты для борьбы с депрессией достаточно действенны при боли, а также снижают активность верхней зоны передней поясной коры, ответственной за эти ощущения. Хронические боли способны активизировать попадание мозга в нисходящую спираль, а снижение болевых ощущений может направить его по восходящей.

Для борьбы с пессимизмом необходимо максимально активизировать нейронные цепочки мозга, связанные с оптимистичным настроением. Первый шаг – визуализация возможности позитивного развития событий в будущем. Не надо думать, будто они обязательно должны произойти. Хватает и убеждения, что существует вероятность. Очень может быть, что вы найдете настоящую любовь. Или более интересную и высокооплачиваемую работу. Может быть и так, что дела пойдут по наихудшему сценарию. Осознание факта, что все может быть хорошо, активирует нижнюю зону передней поясной коры. Не стоит забывать: данная зона помогает регулировать активность миндалевидного тела. Поэтому даже признание возможности развития событий по позитивному сценарию дает шанс контролировать склонность мозга к негативным искажениям.

Второй шаг – убежденность, что все хорошее не только способно произойти, но и точно произойдет. Ожидание позитива повышает тонус и нижней зоны передней поясной коры, и тех зон префронтальной коры, которые контролируют миндалевидное тело.

Разумеется, все это проще сказать, чем сделать. Не всегда получается игнорировать негатив и фокусироваться на позитиве, однако усиление способности мозга контролировать работу миндалевидного тела может помочь. Во второй части книги представлены несколько методик по достижению данной цели: правильный сон (глава 7), активное общение с друзьями (глава 11) и т. д. И кстати, мы практически подошли к этой самой второй части.

Глава 4
В плену плохих привычек

Одним из самых интересных людей, которых я знаю, является мой друг Билли. К сожалению, жизнь у него была трудной. Родиной для него стал небольшой городок в Мичигане. Напротив его дома находилась городская свалка. Рос он в очень бедной семье, родители плохо с ним обращались: как физически, так и морально. И даже несмотря на такое детство и трудности с наркотиками, пережитые в юности, Билли выступал за сборную Мичиганского университета по американскому футболу. Также он успешно работал сценаристом телевизионных шоу и защитил докторскую диссертацию по нейрофизиологии. Ему пришлось пройти через все «радости» гомофобии, расизма и депрессии. А когда мы познакомились, он еще и весил больше 300 кг. Билли много лет работал с этой проблемой, смог достаточно сильно сбросить вес и продолжает до сих пор. Мой друг дал разрешение поведать его историю в этой книге.

На самом деле его трудности с весом и психоэмоциональным настроем достаточно тесно связаны. Когда ты расстроен или находишься под давлением стресса, поднимать настроение помогает еда. Вот только лишний вес провоцирует новую волну депрессивных состояний. Билл был настолько большим, что с трудом помещался в собственной машине. Если бы его вес был меньше, было бы меньше проблем со здоровьем, было бы легче передвигаться, находить работу или общаться с друзьями. Он прекрасно это понимал, однако из года в год ел все больше и больше. А ведь при этом он умный человек и очень способный (доктор наук по нейрофизиологии!).

При этом он начинал есть даже тогда, когда не испытывал чувство голода. А если подключался стресс, ему было необходимо что-нибудь вкусненькое. Вот только обжорство не являлось единственной плохой привычкой. Билли очень любил смотреть телевизор, из-за чего постоянно опаздывал на встречи. Почему же он не мог остановиться, если знал, что все это нехорошо? Почему не переставал объедаться? Почему не занялся спортом? Кстати, о своих плохих привычках вы думаете так же?

Достаточно просто судить других, поскольку нездоровые привычки окружающих, которые отправляют их по нисходящий спирали, отлично видны со стороны. Однако дело в том, что большинство из нас имеют аналогичные очевидные другим паттерны поведения. Вот только очевидные они для всех остальных, а не для носителя. К примеру, сам я достаточно медлителен. И все равно регулярно оказываюсь перед телевизором вместо того, чтобы писать или тренироваться. Очень может быть, что для вас привычно делать шаг назад, если ситуация осложняется – это определенно мешает достижению поставленных целей. Или вы склонны к проявлению гнева. Или у вас трудности с организованностью. А может, не допускаете тесных отношений с людьми и предпочитаете находиться в одиночестве. Не удивлюсь, если окажется, что и вы не устоите перед сладостью, бокалом пива или сигаретой. В дополнение к плохим привычкам, о которых вы в курсе, наверняка существует множество иных, о которых вы не подозреваете.

Устоявшиеся стереотипы поведения менять очень тяжело. А какие-то укоренились настолько глубоко, что мы даже не верим в возможность их изменения. К счастью, у меня есть для вас и хорошие новости. Первым шагом может стать осознание реальной ситуации, а вторым – формирование уверенности, что подобное возможно. И это действительно так. Да, быть может, понадобится помощь врача или какие-то медикаменты. А может, хватит тех методик, которые я даю в книге. Но прежде всего нужно понять, как мозг формирует привычки и контролирует их.

Перед тем как начать разбираться в механизме формирования привычек, стоит узнать, каким образом мозг управляет нашим телом. Мы думаем, что большинство действий совершаем сознательно. В реальности большая их часть производится под влиянием импульсов или на автомате. Их не вызывают какие-то мысли. Проще говоря, основные действия для нас являются привычными. Особенно те, что совершаются в депрессивных состояниях. Именно эти привычные действия, погружающие нас в депрессию, практически не помогают из нее выйти.

В нейрофизиологии есть четкое понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек. Осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры, привычки же контролируются в основном полосатым телом – это часть «древнего» мозга, расположенного в глубине (префронтальная кора – часть «нового» мозга, работающая как современный компьютер, зато полосатое тело напоминает старинную вычислительную машинку, которая работает на карточках с перфорацией).

Возникает вопрос: раз нездоровые привычки вредны, почему они вообще формируются? Просто полосатое тело, в отличие от префронтальной коры, является нерациональным или, во всяком случае, не имеет того, что мы подразумеваем под рациональностью. Оно не делит привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело (стриатум) формирует одну привычку за другой, не раздумывая о последствиях собственной работы. Предвосхищу ваше расстройство: полосатое тело – это часть нашего подсознания. Не стоит винить себя в том, что вы делаете в состоянии «лунатизма». Не ругайте себя за подсознательные привычки.

Нежелательные паттерны поведения можно разделить на формирующиеся под влиянием импульсов и работающие на автомате. Импульсы – это одномоментное желание (например, нажатие на иконку соцсети). Зато автоматические не поддаются желаниям, только устоявшимся привычкам. Подобные действия могут быть безобидными (жевание с открытым ртом). Или очень даже неприятными, такими как отстранение от реальности, если она на нас давит.

Импульсы и действия на автомате контролируют полосатое тело. Только первыми управляет прилежащее ядро, а вторыми – верхняя часть стриатума. Чтобы работали обе зоны полосатого тела, необходим дофамин (это мы еще обязательно обсудим).

Действия, предпринимаемые нами, являются результатом взаимодействия префронтальной коры, прилежащего ядра и верхней зоны полосатого тела. ПК определяет действия исходя из долгосрочной пользы. Прилежащее ядро определяет, что именно может принести сиюминутное удовольствие. Верхняя зона полосатого тела просчитывает, что стоит делать, опираясь на предыдущий опыт. Похоже на членов конгресса: три вышеперечисленных участника процесса иногда согласны друг с другом, а иногда нет. Префронтальная кора – единственное звено цепи, которое заботится о долговременном благополучии. К сожалению, два остальных представителя одерживают верх. Для понимания причин нужно разобраться в том, что собой подставляют импульсы и автоматические действия.

Подходя к кассе в магазине, вы обычно видите притягательные сладости и увлекательные журналы, идеально выложенные на стойках. Скажите честно, вы всегда твердо придерживаетесь списка покупок или все-таки невольно тянетесь к вкусняшке? Чтобы понять природу появления импульса в нашем головном мозге, стоит вспомнить: все, что вызывает предвкушение удовольствия, приводит к активной выработке дофамина в ядре полосатого тела. Также его выработку активизируют секс, денежный выигрыш, шоколад и наркотики.

В прилежащем ядре выделяется способность быстро привыкать к приятному и ждать повторения удовольствия. К примеру, когда вы пробуете шоколад в первый раз, в прилежащем ядре вырабатывается дофамин. В следующий раз его выработка начинается, как только вы начинаете открывать упаковку. В третий раз – когда только видите полку с шоколадом. И в какой-то момент реакция будет начинаться при входе в магазин, когда вы предвкушаете, как увидите плитку, развернете ее и съедите.

Импульс появляется, когда наши действия или ощущения активируют ожидания приятного результата. Нейромедиатор дофамин, активно вырабатываемый в ответ на ожидания удовольствия, подталкивает нас к действиям, ведущим к его получению. И каждый шаг в его направлении усиливает производство дофамина – он толкает нас идти дальше.

Будь мы пещерными людьми, импульсы (мимолетные желания) не имели бы большого значения. Наша жизнь была бы весьма примитивной. Попадается на глаза что-то вкусное – хочется съесть его как можно больше. Какое-то действие доставляет удовольствие – почему бы не совершать его как можно чаще. В наше время много доступных удовольствий, заставляющих ядро полосатого тела вырабатывать огромное количество дофамина и принуждающих действовать немедленно для удовлетворения желаний.

Что именно у вас запускает ту или иную привычку. Намного легче избегать искушений, чем сражаться с их результатами. Если вы в курсе, что именно активирует ту или иную привычку, станет проще избавиться от нее, удалив из жизни соответствующее искушение. Например, Билли, о котором я рассказал, прекрасно понимает, что смотрит телевизор слишком часто и побуждает его к этому наличие телевизора рядом. По этой причине он убрал его из спальни, так что теперь удается находиться перед экраном намного меньше. Еще пример: желая уменьшить потребление сладостей и мучного, не подходите к этим полкам в супермаркете. Ведь стоит увидеть соблазн, начнется выработка дофамина – он-то и подтолкнет к покупке.

В случае пребывания в депрессивном состоянии подобная ситуация способна вызвать много трудностей, ведь прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина. То, что приносило удовольствие, теперь его не приносит. А вследствие дефицита дофамина прилежащее ядро активизируется лишь в случае наличия сильных раздражителей (фастфуд, азартные игры, наркотики или порнография). Импульсы человека направлены на совершение тех действий, которые приносят удовольствие в моменте и никак не связаны с реализацией долгосрочных планов.

Если в большинстве случаев импульсы распознать довольно легко, более коварные вредные привычки находятся глубоко в подсознании.

Есть древняя индийская пословица: «Первые 30 лет жизни вы создаете привычки. Последние 30 лет жизни привычки создают вас». Случалось ли с вами такое, что вы ели без чувства голода? Или смотрите телевизор, хотя там давно ничего интересного не показывают? Вот такие автоматические действия часто являются причиной попадания человека в нисходящую спираль, поскольку они совершаются даже в случае отсутствия какого-либо удовлетворения. Более того, нередко мы совершаем это подсознательно. Отсутствие удовольствия от привычек и их подсознательность иногда кажутся странными, хотя все объясняется тем, что верхнюю зону полосатого тела это никак не волнует.

Она находится в тесной взаимосвязи с прилежащим ядром, в ней тоже вырабатывается дофамин. Только он не вызывает у человека удовольствие – лишь заставляет действовать.

Каждое отдельное движение подталкивает определенные нейронные цепи верхней зоны стриатума. И каждый раз, когда по ним проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся устойчивее. Иначе говоря, нейроны в верхней зоне полосатого тела крепче связываются друг с другом. Каждый раз при активации той или иной нейронной цепи создаются условия, которые облегчают ее последующее использование. В один прекрасный (или не очень) момент мозгу становится трудно создавать новые нейронные пути – он предпочитает использовать то, что уже есть.

Необходимо вспомнить: нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. По этой причине вы не можете забыть технику езды на велосипеде. И по этой же причине так трудно избавиться от вредных привычек. На самом деле они никуда не исчезают, просто ослабевают в момент создания новых, более сильных паттернов поведения. А когда новые закрепляются в верхней зоне полосатого тела, они не всегда связываются с удовольствием. Да и формирование происходит «по требованию» прилежащего ядра, зато после закрепления привычки воздействие на нее прилежащим ядром уже не нужно.

Например, подобным образом появляется пристрастие к сигаретам или алкоголю. Начинается с импульсов удовольствия, которое поступает в прилежащее ядро. Постепенно ядро перестает реагировать на данные импульсы, то есть человек по идее не получает удовольствия от пристрастий. Но из-за того, что они закрепились в верхней зоне полосатого тела, человек испытывает нужду в очередной дозе алкоголя или в следующей сигарете. Пристрастие повышает риск развития депрессии, а она, в свою очередь, повышает риск развития зависимостей. Вот и еще одна разновидность нисходящей спирали.

Верхней зоне полосатого тела не важны ваши желания. Ее основная забота – сделать так, чтобы нейронные связи проходили по существующим путям. Их понимание – важнейший шаг при отказе от вредных привычек и приобретении здоровых. К сожалению, зачастую сама проблема не в плохих привычках, а в том, что мы не предпринимаем никаких шагов для их изменения.

Представьте ситуацию: на прикроватной тумбочке громко звонит будильник, требующий вашего пробуждения, а вы настолько сильно устали, что не уверены, удастся ли вообще дотянуться и выключить его. Вы поднимаетесь с кровати вялым, и это состояние преследует вас весь день. Энергия словно вытекает из вас, любое действие превращается в практически невозможное. Усталость является одним из самых распространенных симптомов депрессии. Вызывается она дисфункциями в префронтальной коре (например, недостатком серотонина, который затрудняет работу мозга в сфере планирования и принятия решений), а еще снижением активности верхней зоны полосатого тела. Нормальная работа префронтальной коры необходима, чтобы планировать новые действия, и, если префронтальной коре сложно, верх берет полосатое тело. По итогу большинство действий совершаются на автомате или под воздействием импульсов. Из-за того что в подобных случаях активность верхней зоны полосатого тела тоже падает, вы вообще становитесь ни на что не способны. Вот и объяснение, почему иногда практически нереально выбраться из кровати.

В известном телесериале «Прослушка»[7]7
  «Прослушка» – популярный американский телесериал в жанре полицейской драмы.


[Закрыть] у главного героя – детектива Джимми Макналти – большие проблемы с алкоголем, частые приступы ярости, а еще он изменяет жене. Но когда он меняет свое место в отделе по раскрытию убийств с его многочасовыми переработками, стрессами и неопределенностью на отдел патрульной службы, все преображается. Джимми бросает пить, становится спокойным и верным мужем.

В главе 2 мы выяснили: третья часть «азбуки переживаний» – способность совладать с ситуацией. Она действует не только в моменты волнения. Эта привычка помогает преодолевать стресс. Вообще он провоцирует активный синтез дофамина в полосатом теле – это автоматически закрепляет антистрессовые привычки. Для Джимми источником стала неопределенность на работе, которая не давала справляться с трудностями (и это еще мягко сказано).

У каждого есть данная способность. Это одна из самых глубинных и прочно устоявшихся автоматических привычек. Их наличие дает нам возможность улучшать самочувствие даже на короткое время, снижая активность миндалевидного тела и остроту реакции организма в стрессовой ситуации. Они могут вовремя предостеречь от попадания в нисходящую спираль, поскольку активность полосатого тела помогает контролировать ситуацию. Слабая способность преодолевать сложности не поможет держать в норме психоэмоциональное состояние длительное время. Их задействование способно лишь обострить стрессовую нагрузку и загнать в тупик.

Привычка определенными способами справляться с трудностями может многое объяснить в случае с моим другом Билли. По какой причине он так много ел? В детстве, при атмосфере, царившей в доме, еда стала одним из способов борьбы со стрессом. Сначала он ел под воздействием импульса, но постепенно привычка закрепилась и превратилась в автоматическое действие. И в таком виде она уже не приносила удовольствия, однако продолжала создавать ложные ощущения, будто он контролирует ситуацию. Еда превратилась в пристрастие. Во время стрессовых ситуаций Билли старался держать себя в руках, но стоило чуть расслабиться, как он обнаруживал себя на кухне, или в машине по дороге в «Макдоналдс», или набирающим номер доставки пиццы. Наши самые старые и устоявшиеся привычки, скорее всего, возникли по той простой причине, что помогали справляться со стрессами. Сейчас, после всех жизненных перемен, уже не помогают. И все равно вы им следуете, ведь они никуда не делись.

И все же выход есть всегда. Только для этого мало просто отказаться от пагубной привычки, ведь в результате вы приобретете невиданный стресс. Нужно заменить вредный паттерн более здоровым. Билли удалось сделать это весьма оригинальным способом: вместо еды он увлекся карвингом – это создание произведения искусства из продуктов. К примеру, он вырезает розу из яблок, а из дыни может сделать целого лебедя. И каждый раз, как только на него нападает желание открыть холодильник, чтобы перекусить, он переключается на те свойства продуктов, которые вредят намного меньше. Еще Билли сделал все, чтобы уменьшить факторы стресса, которые активировали в нем вредные привычки. Лучшими способами стали физические упражнения, писательство и практика осознанности. Их сочетание дало ему возможность сбросить 90 кг за первые годы нашего знакомства. И он продолжает худеть. Разумеется, такую борьбу с самим собой не опишешь в нескольких строчках. Хотя подобный подход к решению проблем – формирование здоровых привычек и уменьшение количества стрессов – дает весьма положительные результаты. Об этом мы тоже поговорим во второй части книги.