Текст книги "В 50 лет жизнь только начинается"

Но как человек, сам прошедшей этой дорогой, преодолевший все проблемы и сохранивший завидную для многих активность (без ложной скромности!), считаю вправе подать информацию сквозь призму личного опыта! Ну что, как в том анекдоте: «А теперь со всем этим попытаемся взлететь!»

Итак, как же жить дальше?

Глава 3
Движение – продление молодости

Движение – жизнь. А значит, чтобы быть живым, надо постоянно двигаться. Когда начинаешь говорить о движении, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и необязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно неважно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет. Для него важно лишь то, что он двигается. Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической нагрузкой.

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что регулярная гимнастика в возрасте после 50 дет не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум, что между прочим, позволяет человеку долго чувствовать себя частью социума.

Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически ни усмехнулись – это непреложный медицинский факт. Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смерти у каждого 10-го умершего! В 2008 году, например было подсчитано, что человечество ежегодно преждевременно теряет по этой причине 5,3 миллиона человек! Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10 %, это спасет 533 тысячи жизней в год! (Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P,Lancet. 2012 Jul;380(9838):219-29.)

Я все понимаю: что вы и так весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, опухли колени, что Волга впадает в Каспийское море и так далее…

Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все, без исключения! Для каждого свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» – свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого лежачего хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и даже лежачий пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно продлевает жизнь! (Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…)

Что же тогда говорить о нас, еще вполне молодых (а что?!), способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет. Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает в квартиру велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом… После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени (переодевание, фен, да и кожа потом сохнет!), велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды… Сколько я вижу в тренажерных залах «упакованных» новичков, которые переходят от снаряда к снаряду и, гордясь собой, делают на каждом по несколько движений.

И многолетний опыт говорит: через пару месяцев 9 из 10 никогда тут больше не появятся. Все потому, что мы все не с того начинаем. Нам кажется, что для занятий физической культурой нужен зал, бассейн, тренажеры, форма, специально выделенное время… И действительно, это оптимальный вариант, и кто может организоваться настолько, чтобы втянуться, не бросить и тренироваться всю жизнь (повторяю: всю жизнь!), тот большой молодец! Однако подавляющее число людей по разным причинам этого не делает. Но, «если гора не идет к Магомету, то Магомет идет к горе!»

Если вы начали заниматься спортом, будьте готовы, что две-три тренировки мышцы будут нестерпимо болеть.

Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться Законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас больше всяких «траволаторов»: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!

Раньше, чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же – заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета – и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе, опять же, – стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту: «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое; теперь почти все можно сделать практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!

Используйте лестницу вместо лифта. Хотя бы в отношении нескольких этажей.

Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!

Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну, вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на 8-м этаже?! Приучите себя вызывать лифт ну, хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб без всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в ускоренном темпе.

Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «Тут 2 остановки!» По времени на транспорте будет так же: пока подождешь, пока светофоры, от остановки дойти, до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать».

Каждая 10-ая смерть имеет в своей первооснове низкую физическую активность.

А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от этого тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимания.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя мама мыла пол руками и отказывалась от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну, хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы.

Доведите количество приседаний до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимала вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама могла это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи.

Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело-бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин. и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс?

После 50 лет мы ежегодно теряем 1 % мышц.

Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

Увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, надевающимися на руки и ноги, с резиновыми бинтами, эспандерами, изометрические нагрузки и т. д. Их рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, с которым вы можете повторить упражнение 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Необязательно идти в спортивный магазин, подойдут и бытовые предметы, например, 5-литровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум, берегите их.

Для восстановления мышечной массы используйте силовые и аэробные нагрузки, а еще – растяжение.

Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.

Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил, что хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит, пока это для вас предел.

Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы – нет? А головокружения и пошатывания иногда бывают? Ну вот, а говорите – нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же, не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорта, встаньте на одну ногу, постойте, потом на другую, вот так и чередуйте по несколько раз. (Кстати, стояние в очереди – хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз.)

Попробуйте походить следующим манером: по прямой линии, одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Вот так и идите, как канатоходец! Дальше – больше, включайте другие упражнения, например, стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками…

Я надеюсь, вы уловили основную мысль – двигайтесь! Не надо декларировать знакомым и родственникам, что вот вы начинаете новую жизнь и идете заниматься спортом! Попробуйте, пока никому ничего не говоря, подниматься на несколько этажей пешком. Попробуйте в свободные минуты отодвинуть стул и хотя бы несколько раз присесть.

Вспомните элементарные упражнения производственной гимнастики из нашего недавнего прошлого. Двигайтесь всегда и везде, главное – заведите такую привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая, самая-самая полезная таблетка!

Смотрите, что говорят ученые. Физические упражнения предохраняют от онкологических заболеваний. (Kushi LH, Doyle C, McCullough M, Rock CL, American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee.) Особо справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Причем предохраняют нешуточно: в 21 исследовании (метаанализ) было показано, что рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27 % реже, чем у тех, кто этого не делает! На 27 %! Игра стоит свеч, как вам кажется?

Любое движение лучше его отсутствия. Начинайте с того, что можете. И увеличивайте активность по мере накопления сил.

Физические упражнения предотвращают ожирение и диабет (и лечат их у тех, кто уже заболел). Я тут даже не буду приводить ссылки на авторов: список таких работ составляет целые тома! Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется метаболизм. Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию, благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудорасширающих биологически активных веществ, настраивают на правильный лад барорецепторы. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает в среднем артериальное давление на 5–15 мм рт. ст.

Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший»! Вообще, «хороший» холестерин повышают всего три вещи: физическая нагрузка, малые дозы алкоголя и лекарства-статины. Под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск тромбозов, нормализуются маркеры воспаления. Польза от физических упражнений и здесь измеряется внушительным количеством процентов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечно-сосудистого заболевания на 23 % меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех равных прочих показателях). Исследовали 8000 однополых близнецов. Проследили их жизнь, кто-то из них был физически активен, кто-то – нет. И вот те, кто занимался физическими нагрузками, жили дольше, чем их братья (сестры) близнецы! Так что генетика генетикой, а активно двигаться надо! Причем польза от движений «дозозависимая»: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Наблюдения показали, что занятия дольше, чем полтора часа в день, дополнительной пользы в смысле снижения смертности не приносят.

Глава 4
50 лет – прекрасный возраст для создания хорошей фигуры

Чаще всего именно женщины переживают, что после определенного возраста фигура расплывается, а сил на то, чтобы взять себя в руки и изменить привычный образ жизни на правильный, просто нет.

Скажу как есть! И вот только не обижайтесь! По всем каналам коучи, психологи говорят: «Любите себя такой, какая вы есть! И тогда вас другие полюбят!» Я не соглашусь с этим. Надо любить себя не ленивую, толстую, с заплывшими глазками и негнущимися суставами, а красивую, бодрую и сексуальную! Испытывать к себе злость за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени! Поставить дух выше тела: тело всегда будет отлынивать и скулить! Гнать его с дивана поганой метлой, относиться к нему (телу), как сержант к раздолбаю-новобранцу! Нет, нет и еще раз нет: 50 лет – это не конец!

Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Используйте детский приемчик брать себя «на слабо» (с самим собой можно): а слабо на пятый этаж пешком? А если бегом? А на одной ножке пролет вверх пропрыгать (никто же не видит). Пусть девчачий задор возьмет верх над неторопливыми движениями степенного человека! Живете на 12-м этаже? Поднимитесь на третий, ладно – на второй, и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? А вот я сейчас встану и 50 раз присяду! Зачем? А просто так! Чтобы доказать себе лишний раз, что хозяин этого ленивого тела я, а не оно! Расстегнулась босоножка? Никаких «сяду» или «поставлю ногу повыше»! Нагнулись и застегнули. Никогда не сидите в общественном транспорте. Ведите себя так, как если бы вам было 20 лет!

Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится… Да – постоянный шум в ушах, да – мутит, да – плечо болит, да – живот «крутит»… Ну и что? Это теперь наш быт! Помните знаменитое: «Если тебе за 40, и у тебя ничего не болит, значит, ты уже умер!» Вы что думаете: сядете и будете свое больное плечо баюкать, и вам лучше станет? Как бы не так! Все будет только нарастать как снежный ком! Поэтому болит или не болит – закусила губу, но пошла! Только поймите правильно: почитайте в моих предыдущих книгах про симптомы – возможные предвестники сосудистых катастроф, и будьте бдительны! Бдительны, но не мнительны!

Никогда не жалейте себя. Занимайтесь спортом по мере сил и возможностей.

Всегда помните одну непреложную истину: времени вам на физические упражнения всегда хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если вам не хватает времени, значит, вы еще не всерьез решили заняться собой! По 10 минут несколько раз в день не можете найти! Не смешите меня!

Закаляйте волю: нежитесь под горячим душем – так вот на́ тебе холодную! Устали и падаете с ног, а тут скамейка… Оставайтесь стоять! Одуряюще пахнет краковская колбаса – сглотните слюну и отвернитесь! Не с целью избежать вредных жиров или закалить организм обливанием – с целью научиться преодолевать себя при любых обстоятельствах.

Будьте примером для своей семьи, друзей и сослуживцев. Они будут тянуться за вами, а вы – подпитываться их белой завистью и одобрением!

Следите за осанкой. Всегда думайте, что вы на виду и на вас смотрит красивый представитель противоположного пола! Сидите – подберите живот, идете – не горбитесь.

Любая погода – хорошая! Жара, мороз, дождь, град, метель – любая! Максимальное количество слоев одежды в повседневной жизни в плюсовую температуру – два, в мороз – три. При выполнении физических нагрузок – один и два соответственно.

Все делать с хорошим настроением. Даже если радоваться нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!

Всегда быть чуть-чуть голодным. Аппетит – как собака: или вы подчините его, или он подчинит вас. Будьте хозяином положения. Носите с собой морковку, яблоко, редиску: станет невмоготу – погрызете, и на пару часов станет полегче!

И неправда, что бытие определяет сознание. Как раз наоборот! Сознание, сила духа и воли определяют наше поведение, быт и в итоге – судьбу.

Теперь перейдем к деталям. Что мы там назначили врагом фигуры номер 1? Да, избыточный вес.

Самое интересное, что мы все хорошо знаем, что надо делать. Поэтому я не буду сейчас повторять написанное в моих ранних книгах, да и не только у меня: сейчас много адекватной литературы по диетологии. Все мы знаем и про правильное питание, и про пользу овощей и фруктов, и про клетчатку, и про белки-жиры-углеводы, и про ограничение калорий, и про разгрузочные дни, и т. д. (Для особо интересующихся обзор всех наиболее популярных диет с их плюсами и минусами есть в моей книге «Пищеводитель».)

Спросите любого: «Как похудеть?» Ответ будет однозначен и категоричен: «Надо перестать жрать и бухать!» Все знаем, но не можем – не хватает мотивации и силы воли. Вот и пытаемся пробовать разнообразные диеты или, понимая, что силы воли надолго не хватит, резко перестаем есть, стараясь сбросить вес как можно скорее. Тут уместно процитировать М. Булгакова: «Вы, чуя неладное, бросаетесь к ученым врачам, затем к шарлатанам, а бывает, и к гадалкам. Как первое и второе, так и третье – совершенно бессмысленно, вы сами понимаете».

Сознание, сила духа и воли определяют наше поведение, быт и в итоге – судьбу.

За долгие годы врачебной практики я не знаю практически ни одного человека, который смог удержать вес, которого он достиг в результате одной из кратковременных модных диет. Сбросить можно – с потерями для здоровья, с той или иной степенью мучений, но вот удержать вес в узде без постоянных усилий невозможно! И я сейчас расскажу, в чем тут дело. Заодно поговорим и о людях, которые пытаются объяснить: «Я же ничего не ем и все равно не худею!»

Мы постоянно слышим от других и повторяем сами: закисление организма, густая кровь, обезвоживание организма и так далее. И, следуя рекламе, пытаемся лечиться содой, давимся третьим литром воды за день, усиленно принимаем аспирин, не понимая терминов «кислотно-щелочной баланс», «водно-солевой баланс», «баланс свертывающей и противосвертывающей систем» и так далее. Мы даже не слышим самого этого слова – «баланс»! Чем, вы думаете, занимается наша нейроэндокринная система? Каково предназначение этого сложнейшего механизма, суть работы которого постичь до конца люди так и не могут, хотя множество научных лабораторий по всему миру бьются уже много десятилетий, тратя колоссальные деньги? (Понимают, что могут выйти на такие открытия, по сравнению с которыми полеты в космос – детский лепет!) Так вот, предназначение нейроэндокринной системы человека – как раз обеспечение этого баланса, то есть равновесия. Чтобы кислоты было ровно столько, сколько и щелочи, чтобы соль равноценно уравновешивалась водой, чтобы свертывание крови было равно противосвертыванию, и прочь. И весь смысл нейроэндокринной системы – в обеспечении моментальной и адекватной адаптации к изменяющимся внешним обстоятельствам.

Баланс – самое главное слово в организме. Когда системы находятся в равновесии, мы ощущаем здоровье.

Что ему ваша сода, если человек здоров? Легкие тут же задержат углекислый газ, и организм ничего и не заметит! Что ему эти ваши пресловутые 2 литра воды? Организм моментально уловит изменившуюся концентрацию натрия, и почки тут же выведут излишек! (А если съедите излишек соли, то задержит воду; такие уж Природой введены параметры – важна именно концентрация натрия, а не его абсолютные цифры, в определенных рамках, конечно!)

Вот после такой тяжеловатой преамбулы перейдем к нейроэндокринной регуляции расхода и потребления энергии. Это нам только кажется, что главное, чтобы калорий, съеденных за день, было меньше, чем мы тратим за этот же день на различные физические усилия. На самом деле 70 % расходуемой нами энергии приходится на поддержание метаболизма организма: на выработку тепла для поддержания температуры тела, на транспорт ионов через клеточные мембраны, на работу сердца и других органов, на перистальтику кишечника, на работу дыхательной мускулатуры и тому подобное. Это так называемый базальный расход энергии. Вы мирно спите, а ваш организм в это время тратит в среднем 22 ккал на 1 кг тела!

Еще 10 % тратится – на что бы вы думали? На выработку тепла в ответ на прием пищи! Покушал плотно и энергию потратил! Звучит парадоксально и, конечно, все совсем не так примитивно, но практические выводы уже сделаны: определены продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление по сравнению с другими (белки, например. Высокое их содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, и это еще одно объяснение, почему высокий уровень их потребления приводит к ожирению). И вот только оставшиеся 20 % расходуемой нами энергии приходится на нашу физическую активность.

Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20 %? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса – и то 10 %. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»

Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки – инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25 %! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.