Текст книги "Разумное питание. Рекомендации по правильному употреблению пищи"

Разумное питание
Рекомендации по правильному употреблению пищи
Александр Валерьевич Невзоров

© Александр Валерьевич Невзоров, 2017

ISBN 978-5-4485-8402-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Питание и восстановление.

Разумное питание и адекватная физическая активность, залог здоровья и долголетия. Этот раздел представляет ряд советов, позволяющих удерживать приемлемый уровень жира в теле и в то же время существенно не ограничивать себя в разнообразии употребления продуктов.

Взгляд на питание.

Беспорядочное питание никогда не позволит поменять свой внешний вид в лучшую сторону, зато с большой долей вероятности, добавит вам жира в тех местах, где этого больше всего не хотелось бы. Укоренив в себе вредную привычку, есть неприемлемые сочетания продуктов, не учитывая то, когда и в какой последовательности необходимо есть тот или иной продукт, мы приучаем свой организм к этому. Неправильное питание вырабатывает сильную психологическую зависимость, которая прорастает в нас огромными корнями, медленно и неизменно ухудшая внешний вид. Это держит нас мертвой хваткой, передаваясь из поколения в поколение. Помните указание наших родителей: «конфетку не получишь пока не съешь суп или второе блюдо». Вроде все логично, второе блюдо «ну например: греча с курицей», более полезная пища и она должна стоять на первом месте. Но (!), Куриное мясо будет перевариваться в желудке определенное время, три-четыре часа, и этому процессу не надо мешать. Употребляя продукты, содержащие «сахар и относящиеся к категории «простых» углеводов, после «тяжелой» пищи мы нарушаем логичный порядок питания. Конфета, ну например, карамель, является «простым» углеводом. Содержит в себе сахарозу и фруктозу. Время, которое потребуется желудку, что бы ее переварить равняется 10—15 минутам. Поэтому логично, как это не покажется странным, конфету съесть раньше, чем мясо. Более легкий продукт быстро усвоится, освободив желудок, для более тяжелой пищи. В свою очередь, съев «тяжелую» пищу, необходимо воздержаться от питания на 3—4 часа, дав своему организму достаточное время на ее усвоение. Кто-то может возразить, сказав: «но конфета ведь перебьет аппетит!». Совершенно верно, простые углеводы умерят ваш дальнейший аппетит. Поэтому в рассматриваемом случае, если очень захотелось съесть конфетку, при последующем употреблении любого второго блюда можно уменьшить количество углеводистой части блюда, которой, в нашем примере, является греча, а то и вовсе отказаться от нее, съев только курицу с салатом из свежих овощей. Как вы заметили, греча так же, является источником углеводов. Но, в данном случае этот продукт попадает в категорию так называемых «сложных» или «медленных» углеводов. Такие продукты постепенно снабжают организм энергией, не вызывая сильного подъема уровня сахара в крови и следовательно не способствую отложению жировых запасов.

Этот раздел содержит информацию, классифицирующую продукты питания по определенным группам, так что вы легко будете понимать, какие продукты к какой группе относятся и как правильно их употреблять. Вернемся к нашему примеру. В итоге вы полакомились конфетой и съели необходимую для организма белковую пищу, сделав все в свое время. Фрукты, конфеты, шоколад, сладкий чай, печенье и т.п., все что содержит простые углеводы, съеденные непосредственно после белковой пищи, запускают определенные процессы, вызывающие, помимо всего прочего, чрезмерные выбросы инсулина. А инсулин очень легко превращает углеводы в жировые запасы. Эти гормональные реакции, протекающие из года в год, наряду с недостаточной двигательной активностью, постепенно изменяют основной обмен организма, неизбежно увеличивая процент жира. И, даже если в юности, это не как не сказывалось на вашем внешнем виде, то когда активный процесс роста организма закончится, а это примерно рубеж 19 – 24 года, этот образ питания начинает показывать свои негативные результаты, а после 30 лет, это становится особенно заметно.

Используя советы по питанию, на ряду с тренировками по этой и последующим программам, вы забудете, что такое лишний вес и дряблость мышц. Этот материал поможет вам измениться в лучшую сторону. Результат обязательно придет, если, начав не прекращать занятия, придерживаясь правильного питания и постоянно использовать и разумно повышать свою физическую активность. Грамотные тренировки и рациональное питание, залог построения красивого тела, без мифических «жиросжигателей» и прочих чудо продуктов, обильно рекламирующихся в различных средствах массовой информации и обещающих быстрый псевдо результат.

Итак продолжим. Укоренившийся в течение жизни беспорядок в питании, заставляет организм включать защитные функции. Он настраивает свои пищевые и гормональные реакции на хаотичное поступление пищи в свой желудок. Вырабатывается пищевая зависимость, есть неправильно. Такая зависимость не менее, а может даже более, сильна, чем алкогольная или табачная. К сожалению это отражается на нашем внешнем виде. Организм человека, имеет важную функцию заранее защищать себя от негативных внешних факторов. Например, когда нас хотят ударить, мы инстинктивно выставляем руку, чтобы защититься от удара или отводим тело или голову в сторону и делаем это заранее, чтобы избежать негативных последствий. Беспорядочное сочетание пищевых продуктов, которое поступает в наш организм, заставляет его принимать дополнительные меры по усвоению, распределению и обезвреживанию содержимого. И это тоже является негативным внешним фактором, от которого организм приспосабливается защищаться заранее. Ну, например определенные железы, нашего организма, заранее выбрасывают в определенный момент те или иные гормоны, что заставляет наш мозг проявить желание съесть десерт после мяса, заправлять салаты майонезом, употребив все вперемежку, выпить сока или полакомиться фруктами. Организм заранее выбрасывает определенные гормоны, предвидя поступление такого сочетания продуктов, потому что, ежедневно съедая все без разбору, мы приучили его принимать предварительные меры защиты. Выше был приведен один из множества примеров, неправильного питания, которое перегружает нашу пищеварительную систему. А что творится в нашем желудке в праздничные дни, когда мы поедаем все без разбору. Безусловно, это один из многих примеров и вы, возможно, не относите себя, к числу людей беспорядочно поглощающих пищу, и с весом у вас все в порядке, но хочется стать еще лучше, и в этом случае этот материал книги для вас. Используйте эти рекомендации для своего совершенства.

Главный секрет красивого тела, это оптимальная физическая активность и разумное употребление пищи, что не является новостью, но важно это утверждение правильно понимать. На каждое съеденное блюдо или отдельный продукт наш мозг реагирует, включая определенные механизмы, которые призваны усвоить полезные вещества, и в то же время удалив лишнее из организма. Общее количество пищи съедаемой за день и каждый продукт в отдельности, вызывает выброс тех или иных гормонов влияющих на белковый и жировой обмен. Определенные продукты способствуют повышению или понижению аппетита и так далее. Зная основные реакции организма при усвоении той или иной пищи, человек может разделить их на определенные группы и употреблять их, соблюдая определенную последовательность и порядок потребления пищи, в зависимости от времени суток, учитывая предыдущею и последующею активность в физическом и умственном плане. Необходимо избегать нежелательных сочетаний продуктов. В этом случае мы не отказываемся от чего—либо, ограничивая лишь абсолютно неприемлемые продукты, а едим, сочетая продукты, по определенным правилам, сделав это нашей полезной привычкой. Переход на разумное потребление пищи, приносит с собой неминуемые положительные изменения в облике человека. Процесс идет медленно, но верно, так как путь для возвращения к беспорядочному питанию мы с вами исключаем. Старые привычки и желания будут поначалу достаточно сильны и постараются вернуть вас к прошлому, но от недели к неделе они будут ослабевать. Зато появятся неожиданные удивительные эмоции ваших старых знакомых и друзей, а так же представителей противоположного пола проявляющие по отношению к вам больше симпатий, отмечающих ваше перевоплощение. Может даже вам придется услышать, какую либо язвительную критику в свой адрес. Считайте это своим плюсом. Вот тут и наступит переломный момент, когда вы будете видеть и ощущать результаты своих усилий, начнете ценить то, как начинает выглядеть ваше тело, и не захотите это потерять. Вот тогда вас будет не вернуть к прошлому. Новый образ жизни прочно поселится в вашем сознании.

Сразу предвижу последующие вопросы сторонников раздельного питания, которые неминуемо сделают мне много замечаний по ходу информации представленной ниже. Я достаточно ознакомлен с принципами раздельного питания, подробно изучив труды известных специалистов в этой области. Но, реально смотря на вещи, я вижу, какой низкий процент моих читателей будут безукоризненно следовать правилам такого питания. Так как там требуются более строгие ограничения. Поэтому я не буду «чересчур затягивать гайки», вводя вас в строгие рамки раздельного употребления продуктов. Так же теорию раздельного питания ставят под сомнение некоторые специалисты по диетологии, приводя существенные аргументы. В конце концов, можно самому изучить основы раздельного питания, дабы информации в Интернете и прочих источниках полным полно, и сделать вывод о том применять их на практике или нет. Сразу скажу, что раздельное потребление пищи и занятия по моим программам, абсолютно сочетаемые вещи, которые дают отличные результаты при условии, что ваш организм полностью перестроился на такой порядок потребления пищи, а такая перестройка требует некоторого времени.

Величина стимула и большое желание результата подстегивает человека к определенным решениям изменить что-либо. Хорошим подспорьем является наличие четкого плана дальнейших действий по достижению намеченного результата. Я приведу вам очень эффективный теоретический метод заставить людей бросить курить. Представьте, что некое государство выпускает указ, при котором некурящим гражданам этой страны производятся ежемесячные государственные выплаты в размере 2000 евро за отказ от сигарет. Представьте так же что, правительство имеет безупречную технологию отслеживания «хитрецов» пытающихся курить в тайне, но в то же время запрета на курение нет и можно открыто курить, не получая этих денег. Как вы думаете, следует ожидать понижение процента курильщиков в таком государстве, я думаю, это будет полной катастрофой для рынка табачных компаний и никакая реклама здесь не поможет. Большинство людей с легкостью бросят эту вредную привычку, и у них даже не возникнет существенных проблем с отвыканием, потому как они получат существенный материальный стимул. Я не буду вдаваться в подробности, что это фантастика и невозможно воплотить. Я понимаю, что ни у какого государства таких средств нет, просто я хочу еще раз заострить ваше внимание на одном существенном обстоятельстве, это мотивация человека поменять, что-то в своей жизни, от ее величины зависит вероятность совершения того или иного поступка. Отказаться от всех без исключения «прелестей» неправильного питания основная масса людей не сможет. Способ питания, представленный ниже, дает некоторые поблажки, допуская определенные сочетания продуктов. Моя цель дать информацию, позволяющую эффектно выглядеть и удерживать свое тело, в хорошей форме не прибегая к тяжелым ограничениям в питании. Потребляя пищу по предлагаемым рекомендациям, в сочетании с тренировками по программе, вы начнете медленно, но верно меняться. Вес начнет приходить к норме, а мышцы приобретут упругость, силу и приятные очертания. Я не гарантирую вам быстрых изменений, но я обещаю вам необратимые положительные изменения, в случае если правила питания и адекватная физическая нагрузка, станут для вас нормой жизни. Не в коем случае, нельзя забывать о разумной физической активности, которой нам хронически не хватает. В связи с активно растущим научно-техническим прогрессом позволяющим делать машинам и механизмам работу за нас, мы мало двигаемся, а это неприемлемо для человека, желающего быть спортивным и эффектно выглядеть.

Рекомендации по употреблению пищи.

Далее я предлагаю вам группы пищевых продуктов и их приемлемые и неприемлемые сочетания. Почти каждый продукт содержит в своем составе белки, жиры и углеводы в разных соотношениях. Разделяя пищу по группам, выделим наиболее существенные преимущества того или иного продукта. К примеру, куриное мясо без кожи служит для нашего организма источником белка. Определенное количество жиров и углеводов в его составе не берется в расчет, так как является малоэффективным компонентом для восполнения потерь энергии, гораздо лучше для этого подойдет любой фрукт, а вот белок имеет богатый аминокислотный состав, содержится в оптимальном количестве и прекрасно усваивается, поэтому этот продукт будет относиться к группе белков. А вот, такой продукт как орехи необходимо рассматривать как источник углеводов и полезных жиров, которые великолепно усваиваются и повышают энергетический баланс организма, а относительно большой процент белка мы не будем брать в расчет, так как аминокислотный состав растительных белков неполноценен по содержанию и процент усвоения такого белка крайне низкий.

Итак, прежде чем планировать свой дневной рацион, давайте разберемся в основных продуктах, составляющих нашу пищу и разделим их на группы.

БЕЛКИ

В данный раздел попадают продукты, обеспечивающие организм полноценным белком, который используется для обновления всех тканей организма и является одним из важнейших компонентов питания. Сюда попадают:

– рыба

– яйца

– куриное и прочее мясо птицы

– говядина

– нежирная свинина

– мясо любого животного пригодного в пищу (например оленина или крольчатина)

– молоко и молочные продукты (в т.ч. белковое спортивное питание)

При определенном сочетании потребляемой пищи можно не беспокоиться о содержании жира в тех или иных белковых продуктах, но всегда необходимо отдавать предпочтение менее жирным вариантам того или иного белкового продукта. Данные продукты допускается сочетать со сложными углеводами и овощами.

Все молочные продукты, а так же белковые смеси на основе молочного белка, выпускающиеся разнообразными производителями «спортивного питания», необходимо выделять в отдельный прием пищи. Молоко и молочные продукты, принятые совместно с другой пищей, усложняют переваривание последней, обволакивая ее в желудке и не давая полноценно усвоиться. Нежирный творог и кефир подойдут людям с непереносимостью лактозы. Из белкового спортивного питания следует выбирать варианты, содержание лактозы в которых минимально или отсутствует вовсе. Протеины, на сывороточной или альбуминовой основе, разводимые в воде, в этом случае, будут отличным вариантом. В качестве исключения, возможно употребление сыра на завтрак вместе с хлебцами в качестве бутербродов. Допускается добавлять немного молока или сливок в ваш кофе или чай. Так же возможно применение молока при приготовлении омлета из куриных яиц. В остальных случаях молочные продукты употребляются отдельно. Конечно, я знаком с информацией, которая критикует молоко, как продукт питания и требует исключить его вовсе из питания. Мое мнение таково, что я допускаю употребление молока, с пониженной жирностью, отдельно от немолочных продуктов. Но если вы имеете склонность к полноте и хотите выглядеть более рельефным, все время или в какой то период времени года, ну например, летом на пляже во время отпуска, то возможно вам стоит отказаться от молока.

Отдельно хочется поговорить, о «спортивном питании». Существует много ошибочных мнений и мифов по поводу того, что все это вредно и данные продукты следует избегать. Сразу вам скажу, что в любой отрасли, будь то вещи, техника или продукты, есть товары низкого качества, но мы их в расчет брать не будем. А если белковая смесь, отвечает всем требованиям, предъявляемым к продуктам питания, то это отличный дополнительный вариант приема пищи. Спортивное питание не содержит запрещенных веществ вызывающих негативные последствия в организме, если это конечно не дешевая подделка. Белок необходим, как здоровому бодибилдеру или силовику весящему под 130 кг, так и миниатюрной гимнастке. Просто каждый организм его возьмет столько, сколько ему необходимо. И, конечно же, белковые коктейли здорового парня и миниатюрной девушки будут отличаться по количеству содержимого в них белка. Помните что белок, это строительный материал для нашего организма, он необходим не только мышцам, но и другим тканям. Волосы, кожа, внутренние органы, костная система, да все абсолютно все состоит из белка. Совсем необязательно его есть много, необходимо употреблять его в достаточном количестве и в нужное время. Если вы употребляете достаточно белка из пищи, то вам нет необходимости использовать спортивное питание. Но, как правило, мы не имеем возможности питаться по пять шесть раз в день обычной пищей, вот здесь и могут придти на помощь белковые коктейли, дополняющие наш рацион, именно дополняющие, а не заменяющие его. Советую внимательно ознакомиться с мнением соответствующих специалистов, спортивных врачей, тренеров, спортсменок и спортсменов, по поводу спортивного питания. Ищите, смотрите и читайте независимые мнения, того или иного специалиста или спортсмена. Конечно реклама «спортивного питания» встречается повсеместно, но как говориться «доверяй, но проверяй». Отличайте действительно полезную информацию, от мнения людей, не имеющих ни какого представления об этом.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

К ним относятся:

– крупы (гречневая, овсяная, пшенная, перловая и т.д.)

– бурый рис

– бобовые

– орехи и семечки

– макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

– диетические хлебцы из различных сортов круп, ржи или пшена

Любые углеводы являются топливом, дающим энергию нашему организму, могут трансформироваться в жир и накапливаться в этом виде в нашем организме. Так же возможен и обратный процесс трансформации жиров для получения энергии. Сложные углеводы обеспечивают наш организм энергией длительное время. Наш мозг строго контролирует уровень сахара в крови, который меняется в зависимости от употребления того или иного продукта. Регулируя этот процесс, наш организм вырабатывает определенные гормоны, в частности инсулин, который, помимо всего прочего, решает задачи по восполнению и накоплению энергии в нашем организме, но он также несет значительную часть ответственности за накопление жира. Так вот сложные углеводы не приводят к чрезмерному подъему уровня сахара в крови, являясь отличным и полезным источником восполнения энергии для нашего организма, без риска накопления жира. А вот, частое и без контрольное употребление простых углеводов, о которых пойдет речь далее, вызывает сильное повышения уровня сахара в крови, вынуждая наш организм с помощью, в том числе и инсулина, складировать излишки энергии в виде жира.

Сложные углеводы, возможно, употреблять с белковой пищей и овощами. Будет еще лучше, если углеводная составляющая таких блюд будет содержать меньше крахмала или вовсе исключать продукты, содержащие крахмал. Таким образом, рис, морковь, свеклу, картофель и т.п., все же, полезнее употреблять отдельно от белковой пищи и в умеренных количествах, если вы стремитесь к более рельефному телосложению.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Эта группа продуктов делиться на «плохие» и «хорошие» простые углеводы.

В категории «плохие» присутствуют:

– сахар

– мучные дрожжевые изделия (хлеб, печенье и т. п.)

– десерты и прочие сладости

– концентрированные фруктовые соки с длительным сроком хранения

– шоколад

Вот основные виновники чрезмерных жировых отложений и неприглядного внешнего вида. Да-да, и шоколад тоже здесь. Бесконтрольное потребление сладкого, не обращая внимание на то, что и когда и в каком порядке и количестве ты съел до этого, приводит к плачевным результатам, который отражается на нашем теле. Искорените в себе привычку, есть, и пить, что-либо, тем более сладкое после основного приема пищи, куда входили белки, особенно во второй половине дня. Предоставляйте достаточное время желудку на переваривание содержимого. Необходимо выдерживать не менее трех часов после употребления белковой пищи. «Плохие» простые углеводы, можно включать в свой рацион один, два раза в неделю в первую половину дня, в небольшом количестве за полчаса до основной еды. А если вы решили «оторваться сладостями на полную катушку» то делайте это не чаще чем раз в неделю и обязательно отдельно от любой другой пищи и желательно в первой половине дня.

Категория «хорошие» простые углеводы, представлена следующими продуктами:

– фрукты

– ягоды

– цитрусовые

– мед

– крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель и т.п.)

– белый рис

Данная категория входит в состав простых углеводов, но являясь натуральным источником фруктозы и крахмала, более предпочтительна для включения в наш рацион, чем рафинированные искусственные продукты, содержащие сахарозу. Вышеперечисленные продукты обладают значительными антиоксидантными свойствами и очень полезны. Употребляйте их отдельно перед основными блюдами. Время на их переваривание требуется немного, скушав пару бананов или яблок и получив хорошую дозу «правильных» углеводов, потребуется 30—60 минут, на их переваривание в желудке. Последующее основное блюдо может не включать в себя углеводную составляющую, ограничившись любым видом мяса или рыбы, не крахмалистых овощей и ненасыщенных растительных жиров. Можно после приема фруктов или меда, через 40—50 минут включать в рацион молочные продукты, протеиновый коктейль, творог с молоком или кефиром. Цитрусовые перед молочными продуктами употреблять не рекомендуется их лучше кушать отдельно, за час до любого приема пищи. Если вы съели достаточно существенное количество «правильных» простых углеводов, дайте больше времени (приблизительно полтора часа) на их усвоение.

Крахмалистые овощи, как вы уже заметили тоже в этой подгруппе, их также, рекомендуется употреблять отдельно от белков. Возможны сочетания с фруктами или сложными углеводами. Морковно-яблочный салат будет прекрасным завтраком, заряжающим вас энергией и натуральными витаминами. Такая пища очень легко и быстро усваивается, и уже через час можно выпить протеиновый коктейль, заправившись белком.

Белый рис все же правильней относить к быстрым углеводам. Хотя я все же допускаю его употребление с белковой пищей в качестве основного приема пищи.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

В данную группу входят:

– различные виды капусты

– огурцы

– помидоры

– редис

– лук

– чеснок

– зелень (укроп, петрушка и т.д.)

Овощи содержат клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и прохождению содержимого через желудочно-кишечный тракт, предотвращая запоры. Я настоятельно рекомендую, взять за правило, добавление к вашим основным блюдам, содержащим сложные углеводы и белки, овощные салаты. Как вариант, можно использовать мороженые овощи, брокколи, брюссельскую или цветную капусту, отварив их по минимуму и после остывания, заправить любым растительным маслом.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Здесь мы видим:

– растительные виды масел

– рыбный жир (очищенный жир из мяса рыб, а не из печени)

Полезными жирами следует считать ненасыщенные, нерафинированные растительные масла, оливковое, льняное, тыквенное, подсолнечное, ореховое и т. п. Правильное потребление таких жиров не провоцирует жировые накопления, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, служит наравне с углеводами прекрасным источником энергии и являются мощными антиоксидантами и источником витаминов. Употреблять растительные жиры рекомендуется как в первой, так и во второй половине дня с белковой пищей и овощами, не содержащими крахмалы. В этом случае вы получите необходимое количество «правильных» калорий, без риска накопления жировых отложений. Жиры замедляют усвоение белка, сохраняя чувство насыщения длительное время. Очень полезно принимать чайную ложку подсолнечного или льняного масла с утра перед завтраком.

Как вы уже заметили, я отнес к этой группе и рыбный жир. Именно рыбный, а не рыбий. Рыбный жир вырабатывается из мяса рыб, а рыбий из печени. Печень это орган, который обезвреживает организм от всего вредного, что в него попадает, следовательно, и содержание в жире печени, а именно, рыбьем жире, этих самых вредных веществ чрезмерно, в частности соли тяжелых металлов и прочее, что не приемлемо для организма. Поэтому, только дополнительно очищенный, рыбный жир нам полезен. Хотя если вы приобретаете, все же, рыбий, а не рыбный жир, но с высокой степенью очистки, это вполне приемлемый вариант. Употребляйте его в качестве добавки с основными блюдами.

ВОДА

Это главный компонент вашего питания. Вода очень быстро проходит фазу желудка, попадая в кишечник, необходимое ее количество всасывается в организм, остальное выводится почками. Основное правило, пить за 10—15 минут до любого приема пищи, в этом случае организм получает максимальный эффект, активно насыщаясь минералами и влагой. Исключение могут составлять простые углеводы, которые можно употреблять одновременно с обычной водой, чаем или кофе. Употребления воды (чай, кофе, прочие напитки) после еды допускать не стоит, этим самым вы разбавляете пищевой комок в желудке, вода будет стремиться попасть в кишечник, захватывая с собой, не до конца переваренные, частицы пищи и ухудшая пищеварение. Привычка, пить сладкий чай или сок после еды, вызывает помимо всего прочего сильный выброс «жиронакапливающих» гормонов, которые неминуемо увеличивают запасы жира в организме. Употребляйте свежую отфильтрованную воду. Кипяченая вода имеет второстепенное значение и должна использоваться, если вы употребляете чай, кофе и прочие горячие напитки. Выпитая вода до еды стимулирует аппетит. Достаточное употребление воды, повышает ее вывод из организма. Ваш внешний вид в этом случае будет показывать более рельефное очертание мышц.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Итак, подытожим все изложенное выше и сформулируем правила потребления пищи.

1. Воду употреблять за 10—15 минут до приема пищи.

2. Предоставлять достаточно времени на усвоение каждого прима пищи, не поедая, что-либо раньше времени. После основного приема пищи, куда входят яйца, мясо или рыба, требуется 3—4 часа на основное переваривание. Молочный прием пищи, потребует 1,5—2,5 часа на свое усвоение. Фрукты, ягоды и цитрусовые в небольшом количестве «проходят» желудок за 30—60 минут.

3. Белки допускается совмещать с овощами и возможно сложными преимущественно не крахмалистыми углеводами, ненасыщенными жирами, а если это вечерний прием пищи, то просто с не крахмалистыми овощами и, возможно, ненасыщенными жирами.

4. Фрукты, ягоды, крахмалистые овощи, натуральные соки и цитрусовые употреблять отдельно или за 30—60 минут до основного приема пищи в небольшом количестве. Возможно одновременное употребление с водой. Данная категория содержит наиболее полезную влагу, напитывающую нас витаминами и минералами, а так же, как и овощи, клетчатку, способствующую нормальному прохождению пищи. Фруктово-овощные салаты рекомендуется готовить непосредственно перед употреблением, сохраняя тем самым все полезные витамины и минералы, либо употреблять цельные фрукты и овощи.

5. Основным приемом пищи следует считать, белково-углеводные или белковые блюда, с включением ненасыщенных жиров и добавлением овощей.

6. Молочные продукты и «спортивное» питание, выработанное на основе молочного белка, выделять в отдельный дополнительный прием пищи. Дополнительными приемами пищи, также могут быть, фрукты и крахмалистые овощи, и их сочетания в виде салатов, не включающие в свой состав белок.

7. Сахаросодержащие продукты, десерты и мучные изделия, выделять в отдельный прием, с ограничением их употребления до одного раза в неделю, или еще реже, а то и вовсе отказаться от их употребления.

Примеры основного приема пищи

Рацион 1

Куриное мясо без кожи.

Рис отварной.

Одно-два вареных куриных яйца.

Свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный любым растительным маслом.

Рацион 2

Рыба вареная или тушеная.

Отварная греча или любая другая крупа.

Салат из капусты и зеленого лука с добавлением растительного масла.

Рацион 3

Вермишель отварная.

Обезжиренная говядина отварная или тушеная.

Свежий салат (любые не крахмалистые овощи, заправленные растительным маслом).

Рацион 4

Омлет из куриных яиц.

Овсяные, пшеничные или ржаные хлебцы с отрубями или без.

Салат из свежих овощей.

Рацион 5

Отварная свинина или любое мясо.

Тушенные овощи.

Рацион 6

Отварной кальмар.

Омлет.

Салат из морской капусты, заправленный любым растительным маслом.

Примеры дополнительного приема пищи

Рацион 1

Фрукты, ягоды, цитрусовые, крахмалистые овощи.

Свежеприготовленные фруктово-овощные салаты.

Рацион 2

Слегка подслащенный чай или кофе.

Диетические хлебцы с нежирным сыром.

Рацион 3

Орехи.

Фрукты.

Рацион 4

Коктейль на основе высокобелкового спортивного питания разведенного на воде или нежирном молоке.

Рацион 5

Кефир.

Творог.

ГРАФИК ПИТАНИЯ.

Здесь приведены примеры и советы по самостоятельному построению схемы питания в течение дня. Оценивая свой распорядок дня, прикиньте, в какое время вам удобно было бы, есть и составьте свой собственный график с учетом основных правил, которые приведены выше. Если, к примеру, вам необходимо принять пищу в определенный час, а достаточного времени на это нет. В этом случае хорошим выходом из положения может служить белковый коктейль. Так же, в качестве промежуточного перекуса великолепно подходят фрукты и орехи.

Я рекомендую включать в последний прием пищи рыбу с овощами и исключать из него углеводы. Покупайте свежую, охлажденную рыбу. Рыбные продукты богаты полиненасыщенными жирами, которые чрезвычайно полезны для общего здоровья и не откладываются в организме при правильном их употреблении. А правило, не есть углеводы во второй половине дня, избавит вас от набора лишнего веса.

Учитывая основные правила питания, изложенные выше, можно составить график питания в соответствии со своим распорядком дня. Так как, программа этой книги предназначена и для женщин, давайте разберем пример питания для прекрасной половины человечества.

Итак, приведу пример составления рациона для одной моей клиентки, которая тренировалась под моим началом, некоторое время назад. Основной целью ее занятий было повысить тонус мышц, привести в порядок проблемные зоны в области ягодиц, талии и бёдер. Лишнего веса как такового у нее не было, при росте 170 см, вес составлял, примерно, 59 – 60 кг. Возраст, на тот период, 29 лет. Отсутствие необходимой физической нагрузки сделало ее мышцы и суставо-связочный аппарат слабыми, а внешний вид ее тела, скажем так, был не таким, каким он мог бы быть. Рабочий график этой девушки состоял из восьмичасового дня, с 9.00 до 17.00 с часовым перерывом на обед с 13.00 до 14.00. Суббота и воскресенье были выходными днями. Исходя из полученных от нее данных о своем распорядке дня и оценив ее внешний вид, я порекомендовал ей следующий график питания по будням: