Автор книги: Александр Ушаков
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.
Техника выполнения
1. Классическая «лодочка»
Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.
1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.
4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.
5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
2. Обратная «лодочка»
1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.
3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
19. «Кошка»Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.
Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.
Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.
Техника выполнения
1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.
2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.
3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.
4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.
5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.
6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.
Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.
Желательно делать «кошку» на голодный желудок.
20. Подтягивание ног к грудиОдно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.
2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.
3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.
4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.
Сделать три подхода.
Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.
21. «Лягушка»Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Техника выполнения
1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.
2. Соединить пятку одной ноги с другой.
Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.
Вариант выполнения
1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.
4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.
5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.
6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.
Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
Противопоказания
• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.
22. Поднимание ногУпражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.
Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.
Сделать несколько подходов.
Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.
Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное – сохранить ее равномерной во всех плоскостях.
Техника выполнения
1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.
2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.
Повторить минимум 12–16 раз.
24. ПриседанияКак показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!
Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу – не перемещайте вес на носки или пятки.
Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.
2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.
Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
25. Стойка всадникаСогласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.
Техника выполнения
1. Встать прямо, широко расставить ноги, носки развести в стороны.
2. На выдохе опуститься вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
Со временем упражнение можно усложнить, опустившись вниз и в этом положении «покачать» несколько раз тазом вниз-вверх.
26. Опускание на пяткиУпражнение прекрасно способствует оттоку венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Оно будет полезно в первую очередь для зрелых и пожилых людей, сосуды которых потеряли эластичность из-за развития гипертонической болезни и атеросклероза. Также упражнение поможет улучшить состояние вен нижних конечностей при варикозной болезни и положительно повлиять на предрасположенность к ней.
Дело в том, что удары пятками о пол передают эффект сотрясения всем венозным сосудам, укрепляя их клапаны. Прекращаются головные боли и тяжесть в голове при напряженных умственных нагрузках и работе за компьютером, поскольку улучшается отток крови по венозным сосудам от головы к сердцу. Повышается острота зрения.
Встряхивание приводит к улучшению кровообращения на уровне капиллярной сети, выводу отработанных шлаков через венозные сосуды и удалению из организма через почки и печень.
Техника выполнения
1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела.
2. На вдохе подняться на носки.
3. На выдохе опуститься, ударив пятками о пол.
Удары пятками надо повторять не чаще одного раза в секунду. Дело в том, что после удара венозная кровь устремляется к сердцу. Слишком частые сотрясения бесполезны, так как в межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови.
Выполняйте упражнение резко, но не настолько, чтобы удары отдавались в голове. Они должны напоминать сотрясения, происходящие при беге. Такие движения естественны, поэтому никакой опасности для позвоночника, по мнению автора методики Микулина, не представляют.
Ни в коем случае не поднимайте пятки выше сантиметра над полом – упражнение от этого не станет более эффективным.
После тридцати ударов сделайте перерыв на 5–10 секунд, затем повторите серию.
Микулин рекомендовал выполнять упражнение в течение одной минуты 3–5 раз в день.
Противопоказания:
• тромбофлебит на фоне варикозного расширения вен,
• гипертоническая болезнь с давлением выше 200–220 мм рт. ст.,
• выраженная сердечная недостаточность с мерцательной аритмией, инфаркт, инсульт,
• мочекаменная и желчнокаменная болезнь,
• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков больше 7 мм и выраженным болевым синдромом.
27. Прыжки на местеЛимфатические узлы – важнейшая часть иммунной системы человека. Они представляют собой своеобразную пограничную заставу, которая не дает чужеродным веществам проникнуть в организм. Их главная цель – задержать инфекцию и не дать ей распространиться.
К сожалению, в силу разных причин наша лимфатическая система не всегда работает должным образом и часто подвержена застоям. Существует несколько физических упражнений, способствующих улучшению циркуляции лимфы, одним из которых являются прыжки на месте.
Техника выполнения
1. Прыгать достаточно быстро, но невысоко.
2. Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения.
Рекомендуется каждое утро выполнять по 100 прыжков.
28. Сведение и разведение коленейУпражнение помогает снабжать органы малого таза и живота кровью.
Техника выполнения
1. Лечь на пол. Согнуть колени и поставить ноги на стопы.
2. Положить руки на колени и постараться, преодолевая силу рук, развести колени в стороны.
3. Преодолевая силу ног, свести колени руками в исходное положение.
Не напрягайтесь слишком сильно, особенно на первых порах. Главное в упражнении – почувствовать напряжение в промежности.
Упражнение можно выполнять с партнером, который будет помогать раздвигать и сдвигать ваши колени, чтобы контролировать нагрузку.
Вариант выполнения
Упражнение можно выполнять на мяче для фитнеса. Для этого нужно сесть на мяч и, обхватив его коленями, с силой сжать не менее 25 раз за подход.
Если вам сложно сразу выполнять подобный объем нагрузки, то можете ее уменьшить.
29. Ходьба на коленяхХодьба на коленях была придумана еще в Древнем Китае. Она улучшает кровоснабжение и обменные процессы в органах ЖКТ и малого таза, стимулируя биологически активные точки на коленях, что помогает организму самостоятельно наладить работу всех систем. Также считается, что хождение на коленях с закрытыми глазами повышает остроту зрения.
Техника выполнения
1. Постелить на пол коврик или одеяло. Встать на колени. Начинать ходьбу следует с нескольких шагов в день. Чем вы старше и чем хуже состояние суставов, тем меньше должна быть продолжительность ходьбы. В первый раз достаточно даже просто постоять в таком положении или сделать пару движений вперед-назад.
2. Ходить можно в любых направлениях, главное – не опираться при ходьбе руками о пол.
Тренируйтесь каждый день до тех пор, пока количество шагов не достигнет 50. Привыкнув к нагрузке, вы можете перейти на голый пол.
Классическим показателем считается нагрузка в 400 шагов.
30. Комплекс упражнений для укрепления мышц малого тазаКомплекс призван укрепить переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, что позволит вам избавиться от дряблости мышц. Особое внимание уделяется укреплению внутренних мышц органов малого таза.
Специально подобранные физические упражнения направлены на увеличение тонуса мышц и усиление притока крови не только к ним, но и к внутренним органам, что ускорит процесс выведения токсинов и обмен веществ.
Упражнение 1
1. Встать прямо, руки опущены вдоль туловища. Как можно шире расставить ноги, сделать наклон вперед и коснуться ладонями правой ступни.
2. Одновременно прислонить корпус к бедру, а голову – к колену.
3. Оставаться в позе 7–8 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.
Повторите упражнение с наклоном в левую сторону.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение 2
1. Лечь на живот. Не опираясь на руки, поднять как можно выше плечи.
2. Затем, обхватив руками лодыжки, оторвать от пола ноги и выполнить несколько покачиваний вперед-назад, или остаться в этом положении на 10–15 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и расслабиться.
Упражнение 3
1. Встать на колено, другую ногу выпрямить и отвести в сторону. Туловище держать вертикально. Поднять руки вверх, скрестив кисти.
2. Выполнить 5–7 наклонов в сторону выпрямленной ноги.
3. Поменять положение ног и повторить описанные действия.
Выполняйте упражнение на протяжении примерно 10 минут.
Упражнение 4
1. Лечь на спину, руки положить под голову.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно поднять, стараясь не напрягать мышцы.
3. Сжав колени, выполнить круговые движения ногами, стараясь подтягивать их по возможности ближе к голове. Таз прижат к полу.
Выполнять круговые движения около 5 минут.
Упражнение 5
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки от пола на 2–3 см.
2. Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы бедер.
3. Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца.
4. Присесть на 5–6 см, выполнить еще четыре втягивания.
5. Еще раз присесть на 5–6 см и выполнить еще три втягивания.
6. На самом нижнем, третьем, уровне снова втянуть со всей силы живот и ягодицы и задержаться на счет до десяти.
Выполнить три таких подхода, со временем число повторений можно увеличить до десяти.
Это упражнение оказывает очень сильный укрепляющий эффект на мышцы и органы малого таза и помогает при бесплодии.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.
2. Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8–10 раз.
3. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счет до восьми.
Упражнение 7
1. Встать на четвереньки.
2. Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги.
3. Затем выполнить поднимание левой ноги.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
Упражнение 8
1. Сесть на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях.
2. Работая мышцами бедер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперед-назад на ягодицах, помогая себе руками.
Это упражнение оказывает отличный массажный эффект на органы малого таза и способствует увеличению кровоснабжения в брюшной полости.
Упражнение 9
1. Лечь на правый бок, левую ногу поднять вверх.
2. Взять левой рукой левую ногу за голень. Правая нога лежит на полу впереди, перпендикулярно левой ноге.
3. Поднять правую ногу, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
31. Специальный комплекс против застоя крови в органах малого тазаТехника выполнения
Максимально напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу. Постараться не задействовать остальных мышц.
Лобково-копчиковая мышца, или ЛК-мышца, составляет медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход.
Волокна лобково-копчиковой мышцы, в зависимости от органа, который они окружают, получили название: лонно-влагалищной мышцы, лонно-уретральной мышцы, лонно-простатической мышцы, лонно-ректальной мышцы и др.
Относится к категории интимных мышц.
Играет определяющую роль в сексуальной жизни человека, за что ее называют «мышцей любви».
Слабая ЛК-мышца вызывает трудности при деторождении, а также является причиной недержания мочи.
Чтобы ее почувствовать, надо задержать струю во время мочеиспускания.
«Восемь восьмерок»
1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. Тазом параллельно полу выполнять восьмерки, подавая его вперед-назад.
3. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
Вращение тазом
Сделать не менее 25 круговых вращений тазом в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
«Парадный марш»
1. Шагать на месте, максимально высоко приподымая колени, пытаясь их прижать к груди.
2. Выполнить минимум 25 шагов.
«Восемь бесконечностей»
1. Вращая таз, описать им параллельно полу знак бесконечности (петельки восьмерки расположены по бокам).
2. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
Прыгающие приседания
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Присесть на корточки и упереться о пол руками, затем резко бросить ноги назад, приняв позу для отжиманий.
3. Резким движением вернуться в исходное положение и как можно выше подпрыгнуть вверх.
Сделать 4–6 подходов по 8 повторений.
Приседания
1. Руки за головой, ноги шире плеч.
2. Присесть как можно ниже, отводя таз чуть назад и не отрывая от пола пяток. Нагрузка должна приходиться на мышцы ягодиц.
Сделать не менее 15 повторений.
Боковые наклоны
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняться вправо и влево. Можно запрокидывать над головой руку в сторону наклона.
Сделать 15–25 наклонов в каждую сторону.
«Велосипед»
Выполнять упражнение на протяжении минимум 2 минут.
Подъем таза
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
2. 10–15 раз поднять таз.
«Березка»
Простоять в позе до 2,5 минуты.
«Ножницы»
Выполнить минимум 25 повторов.
32. Комплекс для улучшения работы органов малого тазаВ комплексе задействованы три основных приема: сжатие – мышцы малого таза напрягаются в течение нескольких секунд, а потом расслабляются; сокращения – быстрые сокращения и расслабления мускулатуры; выталкивание – действия, имитирующие потуги при рождении ребенка.
Упражнение 1
Напрячь мышцы на короткое время (не более 10 секунд), а затем расслабить на такое же количество времени. По мере повышения натренированности время можно увеличить до 1–1,5 минуты.
Выполнить 10–15 повторов.
Упражнение 2
Поочередно сокращать и расслаблять мускулатуру в течение 5 секунд с последующим отдыхом на такое же время.
Выполнить 3–5 повторов.
Упражнение 3
Попеременно напрягать мышцы половых органов и ануса.
Выполнить 5–10 повторов по 5–20 секунд.
Упражнение 4
1. Постепенное напряжение мышц промежности на 5–10 секунд. Нужно слегка сократить мускулы, удерживая их в данном состоянии несколько секунд, потом сократить сильнее и т. д.
2. Таких усилений должно быть 4–5 ступеней.
3. При достижении максимального усилия нужно так же пошагово его «сбросить».
Упражнение 5
Имитируйте потуги, будто при родах, в течение 5 секунд.
Выполнить 5 повторов со средним усилием.
Комплекс следует выполнять ежедневно по несколько раз в день (примерно 4–5) с интенсивностью от 5 повторений на начальном этапе до 30–40 по мере повышения физической готовности. Напрягать мышцы на начальном этапе нужно на короткий промежуток в несколько секунд, постепенно увеличивая время. Положительный эффект от занятий наступает обычно через месяц после их начала.
При этом нельзя забывать, что любая гимнастика принесет пользу, только если вы будете регулярно тренироваться, обязательно соблюдая технику выполнения упражнений.
Обратите внимание на некоторые рекомендации для тех, кто собирается заняться тренировкой мышц малого таза:
• стремитесь к равномерному дыханию – без задержек, нормальной частоты и глубины;
• тренировать мышцы промежности нужно, не напрягая мускулатуру бедер, живота и ягодиц;
• регулярность занятий есть залог успеха, при этом не стоит выполнять какое-либо упражнение более 200 раз в день.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
