Текст книги "Детское питание: одна еда для всей семьи"

1.3. Потребности ребенка на разных этапах развития. Энергия и калорийность. Витамины и минералы. Разнообразие рациона и режим

Еда нужна нам, чтобы жить и быть здоровыми. В разные периоды роста и развития ребенку нужна разная пища. Детям с рождения нужно особое питание. Первое питание малыша – молозиво, оно очень калорийно: 150 ккал на 100 мл. Даже небольшое его количество покрывает все потребности младенца в питании в первые 3–5 дней. Чем чаще малыш прикладывается к груди, тем больше молозива он получит. В первые сутки ребенку достаточно всего 3-х столовых ложек молозива, именно такое количество вырабатывает грудь мамы. При этом прикладываться к груди ребенок может 10–12 раз, выпивая всего по 5–7 мл. Многие мамы беспокоятся, что молозива слишком мало, но в первые часы и дни после рождения ребенку и не нужно слишком много еды, вы ведь помните, что его желудок только к концу первой недели жизни может вместить 50 мл питания.

Следом за молозивом малыш начинает есть грудное молоко. Обычно молоко приходит на смену молозиву на 3–5 день после рождения, иногда – на 7–10. В сравнении с молозивом, молока грудь вырабатывает очень много: до 500–1000 мл в сутки. Поэтому «приход» молока невозможно не заметить: грудь значительно увеличивается в размерах, молоко начинает подтекать, мама чувствует распирание, иногда болезненность. Примерно к возрасту 1 месяца грудь начинает вырабатывать 1–1,2 л молока в сутки.

Иногда мама может принять решение кормить малыша не грудным молоком, а адаптированной молочной смесью. Такие смеси – это единственная альтернатива грудному молоку. Хотя смесь и не может полностью повторить грудное молоко, она максимально отвечает потребностям ребенка, в отличие от неадаптированного молока животных или растительных напитков. Для детей до 6 месяцев адаптированная молочная смесь – единственная возможная замена.

Грудное молоко и смесь удовлетворяют все потребности малыша в энергии с рождения и до начала прикорма. Это период самого активного роста, человек никогда больше не растет и не набирает вес такими темпами, как в первые 6 месяцев своей жизни. Большинство детей к 6 месяцам удваивают или утраивают свой вес. В первый год жизни малыши набирают в среднем 7 кг веса, при этом дети от 2 до 7 лет – только 2,5 кг в год.

После 4–6 месяцев в жизни ребенка начинается новый этап – переход от особого, молочного, питания к той пище, которую ест его семья. Ребенок растет, растут и меняются его потребности, грудного молока или смеси ему уже недостаточно в прежних объемах. Чтобы по-прежнему продолжать есть только молоко или смесь, ребенку в год потребуется выпивать их вдвое больше, чем в возрасте 1–6 месяцев.

По мере роста малыша основным источником энергии становятся не белок и жиры молока или смеси, а углеводы – то, что дает долгую сытость и позволяет есть реже, чем каждый час. Углеводы (зерновые, овощи, фрукты) занимают в рационе детей до 70 %, при этом в отдельные периоды активного роста (например, в подростковом возрасте) они могут занимать и больше – до 80 %.

Потребности в питании обычно оцениваются по уровню его калорийности, а также по содержанию белков, жиров и углеводов. Калорийность питания и содержание белков, жиров и углеводов не важны на кухне. Мы не можем разделить гречку на углевод и белок, не можем выделить из мяса отдельно белок и отдельно жир. Наши попытки посчитать будут давать погрешность, зачастую очень большую. А полученные расчеты могут приводить к ненужным ограничениям или, наоборот, попыткам кормить детей «через не хочу»: ведь прямо сейчас расчет показал, что ребенок не добрал 5 г белка за день.

Калория – это единица энергии, которая определяется как количество тепловой энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Калории – это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи, а также энергии, производимой, запасаемой и используемой живыми организмами. Суточная потребность в калориях определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Для расчета суточной потребности в калориях используются уравнение Харриса – Бенедикта, уравнение Миффлина – Сент-Джора и уравнение диетического эталонного потребления Института медицины. С помощью этих уравнений определяют скорость метаболизма в покое, то есть показывают тот минимум энергии, который необходим для поддержания жизненно важных функций организма. Мы не находимся в покое постоянно, а наши дети уж тем более. Потребность в энергии меняется с изменением уровня активности: сегодня сильный шторм – и мы сидим дома, а завтра погода улучшится – и мы будем гулять и кататься на велосипедах почти весь день. Потребность в энергии, в пище будет отличаться значительно. Точно также отличаются потребности детей разного возраста, разной массы тела. И даже потребности в разное время года (при разной температуре окружающего воздуха) будут отличаться.

Расчетные диапазоны потребности в энергии, калориях для людей в одном возрастном диапазоне и одного пола могут отличаться в 1,5 раза и более. Значит, и наши рационы могут также отличаться.

Но как понять, что ребенку достаточно еды? О том, что ребенок ест достаточно, мы можем понять по его весу (он набирает вес в рамках своего коридора веса или может переходить в соседние коридоры); когда его физическое развитие гармонично (его рост и вес находятся в одном коридоре веса или в близких); когда его индекс массы тела находится в пределах нормы. Если ребенок бодр, весел, активен, не испытывает постоянной сонливости – мы тоже можем говорить о том, что энергии он получает достаточно.

Помимо общего количества энергии есть еще составляющие пищи, или ее разнообразие. Мы можем получать всю необходимую энергию, например, из молока или гречки, но здоровым такой рацион назвать нельзя. Кроме энергии нам важно получать достаточное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. И это обеспечивается разнообразным рационом, который включает все группы продуктов.

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, делятся на две группы в зависимости от того, сколько их требуется вашему организму: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки, а также вода являются макроэлементами. Микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией. Но они также важны для защиты от низких температур, обеспечения работы всех клеток тела и питания бактерий в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также служат питательной средой для микробиоты кишечника.

Есть три основных типа углеводов, и они выполняют разные функции в организме.

Сахара.

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые углеводные молекулы. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива. Сахара легко ферментируются микроорганизмами, а в высоких концентрациях могут мешать их росту. На этом основаны принципы хранения варенья, компотов – к фруктам и ягодам добавляют большое количество сахара, чтобы предотвратить порчу.

При нагревании сахара темнеют (когда вы варите такие фрукты, как яблоки или груши, они меняют свой цвет на более темный), а при длительном нагревании карамелизуются. Карамелизованные фрукты вы можете приготовить без добавления сахара извне, используя особо сладкие плоды.

Сахара в сочетании с белками могут приводить к потемнению плодов. Например, когда вы разрезаете яблоко, белки (ферменты) яблока вступают в реакцию с сахарами, вызывая потемнение. Никакого отношения к содержанию железа в яблоках такая реакция не имеет.

Крахмалы.

Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов расходуется медленнее, обеспечивая долгую сытость.

Клетчатка.

Клетчатка – это неперевариваемые углеводы (мы не используем клетчатку как источник энергии). Кроме того, клетчатка не растворяется ни в горячей, ни в холодной воде. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья: отвечают за уровень сахара в крови, регуляцию аппетита, а также питают микробиом для укрепления вашей иммунной системы.

В типичном рационе европейцев мало клетчатки (до 12 г в день), в основном из-за преимущественного использования обработанной муки и малого количества фруктов и овощей. При этом рекомендованное количество клетчатки в рационе, которое позволяет получить преимущества для здоровья – 30 г в день.

Необработанные или минимально обработанные продукты являются наилучшим источником углеводов. Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины и минералы.

Что такое жиры?

Жиры являются еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин – сахарный спирт – и три жирные кислоты. Как и углеводы, жиры обеспечивают наше тело энергией. Они также участвуют в терморегуляции, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и являются источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Наш организм не может самостоятельно производить омега-3, но эти жирные кислоты важны для здоровой работы мозга. На самом деле каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа жиров.

1. Ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры – жидкие при комнатной температуре. Они считаются самыми полезными жирами и в свою очередь бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко, даже у людей, которые не включают в рацион рыбу.

2. Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Количество насыщенных жиров в рационе не должно быть слишком большим: их избыток связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Трансжиры.

Искусственно созданные трансжиры производятся путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло. При этом полностью гидрогенизированное масло не является источником трансжиров (именно такое растительное масло используется для производства маргаринов и спредов).

Небольшие количества природных трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире. Трансжиры чаще всего содержатся в продуктах глубокой переработки. Их избыточное потребление связывают с рисками для здоровья: лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания.

Взрослым рекомендуется включать в рацион около 90 г жиров, при этом 2/3 этих жиров должны быть ненасыщенными.

Что такое белок?

Белки – это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать наше тело энергией, но основное его назначение – строительство и восстановление клеток. Организм начинает использовать белок как источник энергии при отсутствии других источников: например, при значительном ограничении углеводов и жиров в рационе. Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Потребность в белке снижается по мере роста человека. Так, младенцам необходимо около 2 г белка на 1 кг массы тела, а взрослым – всего около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Даже для взрослых, которые стараются нарастить мышечную массу, не требуется значительного увеличения потребления белка.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм синтезирует некоторые из них, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо получать из еды. Всем людям необходимы 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужна девятая: гистидин.

Выделяют два типа белка.

1. Полноценные белки.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько полноценных растительных белков, таких как соя, киноа, амарант.

2. Неполные белки.

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобовые, семена, орехи и зерновые. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно сочетать несколько растительных источников белка. Не обязательно делать это в каждый прием пищи, достаточно в течение дня получать белок из разных источников, особенно если вы не едите животный белок.

Одно из важных свойств белка – денатурация, или сворачивание. Денатурация белка делает пищу безопасной, уничтожая микроорганизмы. Нагревание – самый старый и самый распространенный метод сворачивания белков. Лучше всего вы можете наблюдать за этим процессом при приготовлении яиц: как только яйцо оказывается в горячей воде или на нагретой сковороде, оно немедленно меняет свой вид и текстуру.

Нагревание белков делает их более усвояемыми. Оно также улучшает вкус и привлекательность пищи за счет реакции Майяра между белками и углеводами. Вам знакома эта реакция. Ее результат вы можете наблюдать, когда жарите мясо или печете хлеб и в процессе чувствуете аромат, распространяющийся по всему дому и собирающий всю семью на кухне.

Другой хорошо известный способ сворачивания белка – это использование кислоты. Творог, йогурт, сыр – результат использования этого метода. Использование кислоты в меньшей степени повышает безопасность пищи в сравнении с нагреванием, поэтому самым безопасным при приготовлении кисломолочных продуктов является использование пастеризованного или кипяченого молока.

Белки определяют такие качества пищи, как удерживание воды, гелеобразование, вспенивание, эмульгирование. Яркий пример вспенивания – это взбитые яичные белки. Пример эмульгирования – это приготовление майонеза, когда вы смешиваете растительное масло и яйцо (не забывайте, что использование сырого яйца небезопасно, и такие соусы и заправки не должны предлагаться детям как минимум до 5 лет). Гелеобразование известно вам по семенам чиа, которые вы замачиваете в воде или йогурте, получая пудинги и суфле, а также в использовании семян льна, которые также могут образовывать гелеобразные консистенции.

Вода – главный компонент всего живого и важная часть пищи. Мясо, молоко, фрукты и овощи содержат 75 % воды и более.

Вода влияет на текстуру, вкус, цвет и микробиологическую безопасность всего, что мы едим. Влажность пищи определяет ее текстуру: еда с большим содержанием влаги более мягкая. Способ приготовления (влажный или сухой) влияет на вкус и цвет пищи. Еда, приготовленная с использованием влажных методов, таких как варка, обычно имеет более слабый вкус и тусклый цвет. Напротив, продукты, приготовленные сухими методами (например, жарка или приготовление на гриле), имеют более выраженный аромат и насыщенный цвет.

Содержание влаги в пищевых продуктах, таких как молоко, напрямую связано с их потенциальной порчей: микроорганизмы должны получать питательные вещества и выводить отходы своей жизнедеятельности, а для этого нужна вода. В отсутствие воды размножение бактерий останавливается. Процесс дегидратации снижает риски порчи продуктов, поэтому сушка, вяление – самые давние из применяемых методов сохранения еды.

Несмотря на то что подсчет калорий и взвешивание еды являются методами оценки рациона с низкой практической значимостью, они до сих пор применяются многими родителями. Такие измерения могут повысить тревожность родителей в отношении еды, особенно если у ребенка ограниченный рацион.

Основной метод оценки достаточности питания – это общие показатели здоровья ребенка. В качестве дополнительных может использоваться пищевой дневник, в котором можно оценить как общий объем питания ребенка, так и разнообразие его рациона.

Как заполнять пищевой дневник

1. Скопируйте страницу пищевого дневника или нарисуйте свою вместе с ребенком/детьми.

2. Как только ваш ребенок берет какую-то еду и отправляет ее в рот – укажите это в дневнике, не забыв посмотреть на часы. Записывайте, даже если этот прием пищи не по режиму, если ребенок сам забежал на кухню или выпросил кусочек, пока вы готовите.

3. Указывайте в ячейках групп продуктов, какой продукт ребенок ел и его количество. Используйте удобные вам единицы измерения: ложки, чашки, ладошки или кулачки.

4. В конце дня подведите итог, сколько порций в каждой группе продуктов съел ваш ребенок.

5. Заполняйте дневник в течение недели, этого достаточно, чтобы оценить рацион вашего ребенка. По окончании недели подведите итог по каждой группе продуктов, разделите на количество дней, в течение которых вы заполняли дневник, и сравните с таблицей ниже.

Количество пищи, необходимое ребенку указанного возраста в день (для детей до 2 лет – при отсутствии в его рационе грудного молока или адаптированной молочной смеси), вы найдете в следующей таблице.

Эти рекомендации дают международные диетологические организации. Такая структура питания позволяет есть достаточно овощей и фруктов, а значит, получать достаточно клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Для сравнения: в России, Беларуси, Казахстане рекомендации по питанию детей значительно отличаются – детям рекомендовано есть вдвое больше зерновых, жиров и белка и гораздо меньше растительной пищи. Такой тип питания, с малым количеством овощей и фруктов, приводит к нехватке клетчатки и часто приводит к назначению витаминов, которые ребенок мог бы получать с овощами и фруктами.

Разнообразный рацион позволяет нам получать все необходимые витамины и минералы из еды, не принимая их в виде добавок. Нам кажется, что существует очень много разных витаминов, а наши потребности в них огромны. Однако современная наука насчитывает всего 13 витаминов + биотин, а потребность в них измеряется миллиграммами и микрограммами. Даже, казалось бы небольшие порции отдельных продуктов полностью способны покрыть потребности ребенка в макро– и микронутриентах.

Человеческому организму для нормального функционирования требуется 102 различных минерала. Некоторые из них настолько важны, что мы не можем жить без них. Каждый из минералов играет роль в сотнях функций организма. Нашему организму требуется небольшое количество каждого минерала.

Незаменимые минералы необходимы для активации ферментов – молекул, выполняющих важные функции в организме. Незаменимые минералы, то есть те, без которых мы не можем обойтись, подразделяются на две группы: основные минералы и микроэлементы. Основными минералами, которые используются и хранятся в организме в больших количествах, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы так же важны для нашего здоровья, как и основные минералы, но нам не нужно их большое количество. Минералы этой категории включают хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Наш организм не синтезирует необходимые минералы, мы получаем их из пищи. Минералы поступают из горных пород, почвы и воды, они поглощаются растениями или животными, когда те поедают растения. Некоторые промышленные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, молоко, хлеб могут быть дополнительно обогащены минералами.

Основной источник поступления минералов в наш организм – еда (и иногда вода), но в некоторых случаях, если у вас обнаружен дефицит отдельных минералов, вам может потребоваться прием их в виде добавок. Не стоит назначать себе добавки самостоятельно или для профилактики: слишком большое количество минералов, как и в случае с витаминами, ничуть не менее опасно, чем их значительный дефицит. Если вы беспокоитесь, что питание не покрывает всех потребностей в минералах, обратите внимание на таблицу ниже. Вам и вашим детям требуются совсем небольшие порции еды, чтобы удовлетворить все потребности в незаменимых минералах.

Часто можно встретить мнение, что современная еда не та, что была раньше: в ней содержится меньше витаминов и минералов, а овощи так вообще безвкусные. Значит, без добавок не обойтись. Это мнение ошибочно. Современная еда зачастую более насыщена питательными веществами, чем раньше. В сельском хозяйстве могут использоваться обогащение почвы, обогащение кормов для животных, что позволяет получать больше витаминов и минералов из еды. Например, в некоторых странах вы можете найти обогащенные омега-3 или витамином D яйца и обогащенное витамином D мясо.

В промышленности активно используется обогащение: каш и сухих завтраков – железом, витамином D, цинком; молока и кисломолочных продуктов – витамином D и железом; растительного молока – кальцием; хлеба – витамином D.

Селекция и теплицы позволяют фермерам выращивать овощи и фрукты не 3 месяца в году, а круглый год, обеспечивая на нашем столе овощи и фрукты максимальной зрелости. Промышленная заморозка и сушка плодов позволяет сохранять максимум витаминов и минералов, если свежие овощи и фрукты недоступны.

Современная еда помогает нам получать больше питательных веществ без добавок.

Второе распространенное заблуждение: мы меньше двигаемся, меньше едим, а значит, не можем получать все необходимое нам из еды. Мы действительно двигаемся меньше, и сидячий образ жизни – это одна из современных проблем в области здравоохранения. Однако несмотря на то, что двигаемся мы меньше, едим мы больше: порции сегодня и 20 лет назад отличаются размером почти вдвое, а порции еды глубокой переработки – в 3 и более раз.

У нас нет дефицита еды, мы имеем доступ к продуктам питания круглый год, и нам нет нужды выращивать овощи и фрукты самим или заводить корову или птицу. Но для того, чтобы мы могли получать все необходимые вещества из пищи, наш рацион должен быть разнообразным.

Когда мы можем сказать, что рацион достаточно разнообразен?

Минимальным разнообразием считается 30 продуктов, которые вы и ваши дети едите ежедневно или несколько раз в неделю. 20 продуктов – это рацион, который требует внимания, важно расширять его. 10 продуктов и менее – это очень скудный рацион, а его обладатель – человек с избирательным питанием. Это касается и взрослых, и детей. Но стоит сказать, что среди взрослых таких людей крайне мало. Питание, которое мы можем назвать идеальным, – это 50 и более разных продуктов, которые встречаются в рационе ежедневно или несколько раз в неделю.

Что такое разные продукты, как посчитать? Жареная картошка и тушеная – это разные продукты или один? Разные продукты – это те продукты, которые обладают разным набором пищевых веществ.

Пшеничный хлеб и ржаной хлеб – это разные продукты, ведь разные виды зерна имеют разный состав пищевых веществ: различное количество белка, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Разные сорта пшеничного хлеба также могут считаться разными продуктами: цельнозерновой, из муки высшего сорта, сдобный – это продукты с разным составом.

Молоко и йогурт, хоть сделаны из одного сырья (молока), являются разными продуктами: в молоке есть лактоза, в кисломолочных продуктах она расщеплена. В молоке нет молочнокислых бактерий, а в кисломолочных продуктах – есть. В зависимости от вида йогурта он может содержать больше белка, чем молоко. Молоко и сыр – тоже разные продукты: в них разное содержание белка, жиров, соли, кальция в пересчете на 100 г и в пересчете на порцию.

Макароны и хлеб – это снова разные продукты, хотя могут быть изготовлены из одного вида зерна – пшеницы. В макаронах обычно нет ничего, кроме муки и воды, при этом в хлебе могут быть добавлены молочные продукты, яйцо, семена.

Зеленые яблоки и красные могут считаться разными продуктами, потому что содержат разные пигменты и отличаются концентрацией витаминов.

Сырая морковь и вареная, картошка в супе и запеченный картофель, консервированный горошек и свежий мы рассматриваем как единые: морковь, картофель, горошек.

Чтобы посчитать, сколько разных продуктов есть в вашем рационе и рационе ваших детей, пригодится пищевой дневник. Заполняя его в течение недели, вы сможете оценить разнообразие рациона семьи. Даже если вы будете считать укрупненно (все яблоки относить к яблокам, все молочные продукты – к молоку, все виды хлеба – к хлебу), то, набрав таким методом подсчета 30 продуктов, вы можете быть спокойны – рацион вашей семьи достаточно разнообразен. Но, конечно же, нет пределов расширения рациона: вы всегда можете оставлять место для новых продуктов, новых сочетаний – это добавит красок в любой рацион.

Помимо общего объема и разнообразия питания важным в питании ребенка является то, как распределяется еда в течение дня. Нередки ситуации, когда ребенок не ест или ест очень мало в первой половине дня, а основной объем питания добирает вечером, незадолго до сна. Хоть вы теперь и знаете, что еда находится в пищеварительной системе длительно и желудок ночью не отдыхает, стоит распределять еду в течение дня более равномерно. Это помогает поддерживать стабильную работу организма ребенка, не допускать сильного колебания уровня глюкозы в крови.

Завтрак – один из самых важных приемов пищи для ребенка. Дети, которые регулярно завтракают, по данным Американской академии педиатрии, имеют лучшие показатели здоровья в сравнении с теми, кто отказывается от завтраков. Их рацион включает меньше насыщенных жиров и продуктов с добавленным сахаром.

Отсутствие аппетита утром может быть связано с физиологией ребенка: сон подавляет аппетит, именно поэтому здоровые люди не едят ночью. Нехватка сна может приводить к подавлению аппетита, которое распространяется и на утренние часы. Вторая причина – обильные приемы пищи перед сном.

Ваш ребенок может быть не голоден с утра, в этом случае важно:

1. Обеспечить достаточное количество сна ночью и ранний отход ко сну.

2. Ограничить сладкую, жирную пищу непосредственно перед сном.

3. Начинать с малого, чтобы организм привык завтракать: несколько кусочков фруктов, овощей, порция йогурта – этого достаточно, чтобы сформировать привычку завтракать. Не обязательно есть кашу или омлет. Вы можете оставить их для второго завтрака.

Комфортный режим питания для детей дошкольного возраста – это 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса. Такое питание вписывается в график кормления каждые 2–2,5 часа (для кого-то это может быть диапазон от 1:50 до 3 часов). Детям трудно выдерживать большие интервалы между приемами пищи или съедать слишком большие порции еды, которые помогут оставаться сытыми 4 и более часов. Поэтому им необходимы перекусы. Перекусы – это не еда на ходу, это организованные приемы пищи за столом. Не избегайте их, особенно если ваш ребенок ест неохотно и маленькими порциями. Избегайте только перекусов на ходу и сладких перекусов. Включайте в эти приемы пищи овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты и источники белка. Сладкое и соки не являются подходящими перекусами ни для детей, ни для взрослых.

Обед – прием пищи, которому часто уделяется больше всего внимания родителей, ведь на обед принято есть суп: горячее и жидкое. Даже если родители не любят суп, для детей они его стабильно варят. Нет необходимости кормить ребенка супом, он может поесть овощи, фрукты, зерновые и белок отдельно. Суп зачастую – это способ добавить жидкости для тех детей, которые неохотно пьют воду, а также добавить овощей (некоторые дети охотнее едят овощи в супе, чем в сыром виде или в рагу).

Ужин – также важный прием пищи для детей, поскольку именно за ужином чаще всего собирается вся семья вместе, никуда не спеша. Именно в этот прием пищи дети чаще всего видят много овощей и фруктов на столе. Нет строгих рекомендаций по времени ужина, однако если он проходит за 2 часа до сна или более, большинству детей будет комфортно съесть небольшой перекус перед вечерней гигиеной. Включайте в него цельное зерно, молочные продукты, овощи или фрукты. Избегайте в качестве вечернего перекуса продуктов с добавленным сахаром (например, сладких йогуртов или творожков), кофеином (горячий шоколад или шоколадное печенье – не лучший выбор для вечернего перекуса) и высоким содержанием насыщенных жиров (бутерброд со сливочным маслом замените на бутерброд с ореховой пастой).

Вам будет легче планировать питание всей семьи, используя метод тарелки. Здоровая тарелка предполагает, что половина рациона представлена овощами и фруктами, четверть – сложными углеводами и еще четверть – белком. Рядом со здоровой тарелкой стоят 2–3 порции молочных продуктов и немного жиров. Формируя каждый прием пищи по принципу здоровой тарелки, вы точно будете есть достаточно овощей и фруктов. Но здесь обычно возмущены папы: мало мяса, много травы. Непривычные к большому количеству овощей, но привыкшие есть быстро, мы какое-то время не можем насытиться такой тарелкой. Однако важно выбрать правильный размер тарелки, есть медленно, и тогда клетчатка из овощей и фруктов даст вам сытость, ничуть не меньшую, чем огромный стейк.

Здоровая тарелка помогает понимать порции. Если вы взяли для себя тарелку диаметром 26 см, наполнили ее наполовину овощами и фруктами, на четверть зерновыми и на четверть белком, то вы точно не ошиблись с порциями. Для детей вы можете увеличить количество зерновых на тарелке, уменьшив количество белка и использовать при этом тарелку меньшего диаметра (подходящий размер тарелки для ребенка – 20 см).

Не обязательно использовать принцип здоровой тарелки в каждый прием пищи. При этом вы можете использовать ее при планировании меню на день или на неделю, включая продукты, которые собираетесь приготовить. Это удобно и поможет вам не забывать про те продукты, которые вы едите редко.

Теперь вы знаете следующие факты о разнообразном рационе:

• разнообразный рацион – это 30 и более продуктов, которые вы и ваши дети едите в течение недели;

• разнообразный рацион обеспечивает вас всеми витаминами и минералами;