Текст книги "Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить"

Критик

В этом режиме человек постоянно критикует, упрекает, ругает и поучает себя. Что бы он ни делал, это всегда недостаточно хорошо, и никакие реальные достижения не могут удовлетворить и заставить внутреннего критика замолчать.

Когда у человека активировалась схема и включился детский режим, приходит родитель. Он ведет себя так, как вели себя по отношению к нему значимые взрослые в его детстве.

Очень важно научиться видеть, как включаются эти режимы.

Представьте себе ситуацию: муж должен прийти с работы, жена сидит дома и ждет его. Он звонит и говорит, что хочет после смены пойти выпить пива с друзьями. Жена вдруг ощущает себя покинутой и одинокой. Так же, когда мама обещала прийти в семь, а приходила в десять, и ребенок сидел три часа один, покинутый, не доверяющий взрослому, волнующийся, что с родителем что-то могло случиться.

Активировалась схема, включился детский режим.

Когда к этой девочке наконец приходила мама, она говорила что-то вроде: «Ну ничего страшного, подумаешь, ты уже взрослая, посидела одна», или: «Неужели тебе не стыдно? У нас с папой что, нет права на свою жизнь? Ты такая взрослая, а нюни распустила!»

Вариантов множество, но главное одно: после активации схемы, как правило, сначала мы чувствуем себя ребенком, а потом копируем привычное поведение родителей, направляя его на самого себя или близких.

И вот уже за безобидное «схожу с друзьями в бар» мы отчитываем партнера, заставляем чувствовать его виноватым.

Есть еще один особенный режим, он называется «отстраненный защитник». В нем человеку вообще не хочется заниматься этими вопросами, он хочет отстраниться от чувств, подавить свои эмоции. Его захватывают пустота и пессимизм.

«Отстраненный защитник» заставляет человека поверить, что все, что может изменить его жизнь к лучшему, – полная ерунда. По сути это охранник с автоматом, патрулирующий зону чувств. Он хочет сохранить статус-кво, чтобы все осталось как есть. Но как есть – нехорошо, потому что как есть – тревожно, безрадостно, рождает перфекционизм, неврозы, фобии, критику и самокритику, CEN, пустоту и прочие столь же неприятные состояния.

Этому защитнику обязательно надо говорить: «Спасибо, когда-то ты меня защищал, но сейчас иди домой, потому что я хочу другой жизни. Ты свободен». Такой месседж мы хотим для него сформулировать.

И существует, наконец, режим здорового взрослого. Это то, как мы хотели бы научиться справляться со схемами.

Например, муж после работы пошел пить пиво. Схема покинутости кричит: «Он меня не любит! Срочно надо ему звонить, пускай приходит домой, нечего по вечерам шляться, если не придет – значит, точно не любит!» Включается режим покинутого ребенка, потом режим критика.

А режим здорового взрослого говорит: «Любой из нас – отдельная личность. Каждый должен иметь личное пространство. Если я хочу, чтобы мой муж был счастлив, я должна давать ему возможность иногда провести время с друзьями. Да, сейчас у меня включилась схема покинутости, потому что мои родители постоянно транслировали, что они меня бросят, если я не стану соответствовать их ожиданиям. Меня наказывали молчанием или игнорированием, я ощущала себя покинутой. Но больше я не хочу потакать этой схеме, поэтому говорю: “Дорогой, конечно, иди наслаждайся, жду тебя вечером”».

Наша цель – прийти к режиму здорового взрослого вместо детских и родительских режимов.

Каждая схема, идущая из детства, может существенно влиять на качество жизни во взрослом возрасте. После того как активируется схема, детские и родительские режимы, человек выбирает, как ему действовать.

Есть три сценария того, как мы справляемся с жизнью в тени этих схем.

Они называются копинг-стратегиями. Давайте рассмотрим их ближе.

Выбирая эту стратегию, человек признает, что схема соответствует реальности. То есть если у нашего Миши есть схема дефективности, он действительно верит, что он «какой-то не такой». Для него это не абстрактная конструкция, а факт. Он признает, что так устроена жизнь. Миша экономит энергию, отказываясь от борьбы с очевидным.

Миша может начать избегать любых ситуаций, в которых может почувствовать себя «не таким», каким должен быть. Такая стратегия призвана защитить нас от боли, связанной с активацией схемы. Но избегая обычных для всех людей активностей, мы, конечно же, лишь усугубляем схему.

Выбирая стратегию гиперкомпенсации, человек как бы объявляет войну дезадаптивной схеме, но наносит ответный удар гораздо сильнее, чем требуется. В нашем примере с Мишей таковой будет постоянное доказывание всем вокруг, что он идеальный и лучший, а ни в коем случае не дефектный.

Во второй части книги мы приведем полный список схем и обычных для них копинг-стратегий. Узнаете ли вы себя?

Какую бы стратегию ни выбрал обладатель схем (а как правило, люди используют микс из трех стратегий), в итоге он получит тревогу. Много тревоги.

Дезадаптивные схемы становятся частью его личности.

И здесь ждет еще один подвох: человека совершенно «необъяснимым» образом тянет к людям, способным развивать и укреплять его схемы. Мы находим партнера, который позволит перед ними капитулировать.

Например, если у человека выражена схема покинутости, он станет искать того, кто никогда не станет верным. Человек со схемой эмоциональной депривации найдет того, кто не умеет любить. Схема «жесткие стандарты» подтолкнет на поиск партнера, бесконечно корящего за малейшие несоответствия. Если у вас сформировалась схема пунитивности, вы обязательно найдете того, кто будет вас наказывать.

История со схемами очень проблематична: мы чувствуем «непонятное» влечение к людям, которые кормят, поддерживают и развивают их.

ПРИМЕР

У Вари с детства развилась схема нестабильности и покинутости. Она действительно верила, что все важные и значимые в ее жизни люди покинут ее. Когда девочка выросла, ее стали невероятно привлекать именно те мужчины, которые не могли дать ей стабильность, надежность и постоянство, необходимые для избавления от этой схемы. Ее влекло к женатым, гулящим, не знающим, что им нужно, мужчинам, не способным создать длительные, крепкие и надежные отношения. Когда такой мужчина в очередной раз бросал ее, она говорила: «Вот, я же знала, что никто и никогда не сможет быть со мной долго!» Варина схема цвела пышным цветом.

Почему такое происходит? Дело в том, что, как мы уже говорили, схема – это часть личности Вари. Встретив человека, который может развивать схему, эта часть кричит: «А-а-а-а-а, это же родная душа!» Чувство «родной души» зачастую трансформируется в сильнейшее и необъяснимое сексуальное влечение.

А значит, ожидай страсть, ощущение «только он и никто больше» и заранее известный финал: отношения прекращаются, а схема развивается.

Во второй половине книги я приведу в виде таблицы наиболее распространенное влияние каждой из схем на выбор партнеров.

ВЫВОДЫ

1. Мы развиваем схемы, чтобы ослабить боль от неудовлетворенных базовых детских потребностей.

2. Схемы – это ловушки нашей психики. В детстве они помогали нам справиться с перегрузками, во взрослом возрасте заставляют видеть мир и себя в нем в искаженном свете.

3. Схема – это набор автоматически возникающих в триггерных ситуациях связок мыслей, чувств и поступков.

4. Чтобы уменьшить боль, причиняемую схемами, мы используем капитуляцию («да, схема – это истина, так и есть»), избегание («сделаю все, чтобы не оказаться в ситуации, когда включится схема») или гиперкомпенсацию («объявляю схеме войну, буду делать все наоборот, но в 123-й степени»).

5. Чем активнее мы капитулируем, избегаем или гиперкомпенсируем схемы, тем выше растет уровень нашей тревожности. Мы развиваем схемы всю жизнь, в том числе выбирая партнеров, которые подтверждают и усиливают их.

В самых тяжелых случаях в некоторых семьях не только не удовлетворяются базовые потребности ребенка, но и присутствует так называемая «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт» (от англ. adverse childhood experiences).

Такая среда имеет определенный набор маркеров, и чем больше их задействовано, тем более неблагоприятной она считается. Перечислим их:

1. Родитель или другой взрослый в семье часто ругает ребенка, оскорбляет его, подавляет или унижает. Может действовать так, чтобы ребенок боялся физической травмы.

2. Родитель или другой взрослый в доме часто толкает, хватает, шлепает или бросает в ребенка что-то.

3. В жизни ребенка присутствует человек по крайней мере на пять лет старше него, который когда-либо прикасался к нему с сексуальным подтекстом.

4. Ребенок часто чувствует, что никто в семье не любит его.

5. В семье не принято заботиться друг о друге, ее члены не чувствуют близости и не поддерживают друг друга.

6. Ребенку часто не хватает еды или одежды. 7. Он часто чувствует, что его некому защитить. 8. Родители часто слишком пьяны, чтобы заботиться о ребенке. 9. Родители разводятся.

10. Один из родителей подвергается физической агрессии со стороны второго.

11. Один из родителей – алкоголик или наркоман, человек с зависимостями.

12. Кто-то в семье находится в депрессии, психически болен или пытался покончить с собой.

13. Кто-то из семьи был или находится в тюрьме.

В 1996–1997 годах для исследования The CDC-Kaiser Permanente Adverse Childhood Experiences (ACE) Study ученые собрали данные более чем 17 000 человек, выросших в неблагоприятных условиях. Спустя более двадцати лет они собрали данные об их здоровье и смертности. Выводы ошеломили: была доказана прямая связь между неблагоприятной детской средой и продолжительностью жизни, а также состоянием здоровья людей, выросших в такой среде.

Наличие четырех неблагоприятных факторов в детстве было связано, например, с семикратным (700 %) увеличением случаев алкоголизма, удвоением (!) риска диагностирования рака и четырехкратным увеличением частоты хронических заболеваний легких.

Оценка ACE выше шести баллов была связана с 30-крат-ным (а это 3000 %) увеличением вероятности попыток самоубийства.

Результаты исследования ACE свидетельствуют, что плохое обращение и неблагополучная семья в детстве спустя десятилетия способствуют возникновению проблем со здоровьем. К ним относятся хронические заболевания, которые являются наиболее распространенными причинами смерти и инвалидности, такие как болезни сердца, рак, инсульт и диабет.

Если у человека высокие показатели неблагоприятной детской среды (от шести и более баллов), работа с психотерапевтом может оказать бесценное влияние не только на его психику, но и на продолжительность его жизни и физическое здоровье.

Отмечу еще раз, что ACE (неблагоприятный детский опыт) не является обязательным условием для возникновения тревожно-мнительного психотипа.

Мы уже говорили о CEN: семья вполне благополучная, мальчик сыт, одет и обут, исправно посещает кружки и отлично успевает в школе, никто не бьет его и не угрожает его безопасности. Просто никто не научил ребенка, что он может испытывать разные чувства, в том числе неприятные. А не сделали этого потому, что родители и сами не сильно «в теме». Одного этого может вполне хватить, чтобы у такого ребенка сформировался тревожно-мнительный психотип.

ВЫВОДЫ

1. Некоторые дети растут в крайне сложных, граничащих с полем криминалистики обстоятельствах. Для них в современной психологии введен научный термин «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт».

2. У взрослых, которые провели детство в неприемлемой среде, существенно более высокие риски физических заболеваний, попыток суицида и возникновения зависимостей.

3. Тревожно-мнительный психотип может сформироваться и у человека, выросшего в благоприятной среде, если значимые взрослые не проявляли внимания к его эмоциональным потребностям в детстве.

Подавляющее большинство тревожных людей, страдающих от неврозов, панических атак или фобий, вырастают в семьях с моделью «мама-медик, папа-военный». И речь идет совсем не о профессиях родителей, а об их личностях и отношении к ребенку. Сейчас объясню, что имею в виду.

«Мама-медик» – это собирательный образ человека, который чувствует мир как опасное место и транслирует это своим детям. «Кругом полно микробов», «Продует, сквозняк», «Не беги – упадешь», «Будешь плохо учиться – станешь дворником», «А что скажут люди?», «Никому не доверяй!», «Все всегда перепроверяй!», «Ужас что творится!», «Чтоб чего не вышло!» и «От греха подальше». Знакомо? Это лексикон человека, чувствующего себя очень уязвимым и незащищенным в небезопасном мире. Конечно же, человек абсолютно любой профессии и любого пола может быть такой «мамой-медиком».

«Папа-военный» – это тоже собирательный образ. Это родитель (и да, «папой-военным» тоже может быть человек любого пола и профессии) авторитарный, властный, жесткий, держащий эмоции при себе и требующий того же от других.

Человек жестких правил, завышенных стандартов и четких норм, ожидающий, что все, включая его самого, будут им соответствовать, и карающий за любое отклонение.

Второй вариант «папы-военного» – это родитель, который по большей части отсутствует в жизни ребенка физически или эмоционально. «Папа-военный-на-далекой-службе» может не быть вовсе, приходить изредка, не интересоваться тем, что происходит с ребенком, иметь в жизни совершенно другие интересы и заботы. «Папа-военный» – сам по себе, дитя – само по себе.

В такой семье складывается невыносимая для ребенка ситуация.

Со стороны «мамы-медика» – мир чудовищно опасен и непредсказуем. Со стороны «папы-военного» – испытывать чувства нельзя. В идеале если один из родителей, мама-медик, транслирует чрезмерную угрозу окружающей среды, то второй родитель должен компенсировать такую гипертревожность теплом, заботой, лаской, эмоциональной вовлеченностью в воспитание ребенка. Это нейтрализовало бы посыл «мир опасен», исходящий от тревожного родителя. Но «папа-военный» не может ничего уравновесить, он лишь усугубляет проблему. «В этом опасном мире опасно абсолютно все – даже то, что я чувствую. Опасно ошибаться. Опасно не соответствовать правилам. Опасно выражать свои мысли и желания. Опасно быть собой».

У многих детей, растущих в таких семьях, появляется невыносимая дилемма: быть собой или сохранить связь с родителями. Ребенок стоит перед выбором: настаивать на своем, защищая свою личность и границы, и получить критику, обвинения в эгоизме, игнорирование или даже физические наказания. Или сдаться и получить поощрение в виде «казалось-бы-нормальных» взаимоотношений с родителями.

Поскольку человеческим детенышам связь с родителями необходима для выживания, очень часто нам приходится жертвовать собой, своей аутентичностью и природным темпераментом, чтобы остаться в более-менее безопасных отношениях с ними.

Мы привыкаем забывать о своих настоящих желаниях и потребностях, чувствах и собственном «Я», чтобы подстроиться под то, какими нас хотят видеть. Стоит ли говорить, что это довольно болезненное ощущение сохраняется в течение всей жизни?

Вы спросите, как такая покорность и утрата своего «Я» связаны с тревожностью.

Мы уже говорили, что глубоко в основе беспокойства лежит попытка не чувствовать ничего некомфортного. Потому что такие чувства, нормальные и приемлемые для большинства людей, напоминают тревожным людям о периоде их жизни, когда эти переживания были невыносимы. Попытка не допустить тяжелых чувств бесперспективна, но она заставляет нас перманентно испытывать тревогу: «Вдруг что-то пойдет не так, и у меня возникнут тяжелые чувства?!» В основном речь идет о стыде, вине, ощущении собственной несостоятельности, страхе и… самой по себе тревоге. Получается тот самый замкнутый круг: мы тревожимся, не станем ли мы тревожиться.

Еще одно последствие детства, проведенного в семье «мама-медик, папа-военный», – это появление в психике ребенка связки тревога → страх → боль (рис. 2, 2).

Рис. 2.2. Цепочка «тревога – страх – боль»

Все просто.

Если собака на улице дергает поводок, некоторые хозяева надевают на нее строгий ошейник. Такой, знаете, с шипами. Они впиваются в кожу при натяжении, собаке становится больно, и она смиренно идет рядом с хозяином. Потому что боится боли. Результат достигнут: животное удобно для хозяина, а люди говорят: «Какой хороший и воспитанный песик». Кра-со-та.

Некоторые люди по такому же принципу воспитывают детей. Чтобы добиться от ребенка желаемого поведения, они используют механизм страха. Существует несколько вариантов его применения.

Вариант 1: при непослушании родители причиняют моральную или физическую боль, чтобы ребенок хорошо-хорошо запомнил, что не слушаться больно. Дитя это, конечно, отлично запоминает, а заодно и то, что здоровое и нормальное чувство страха именно в его случае часто является предвестником моральной или физической боли.

Вариант 2: страх используется как одно из наказаний. «Ах, ты так? Ну погоди, отец вернется вечером, пусть он с тобой разбирается». Этакая пытка неопределенностью. Таким образом, тревога «а что будет, когда вернется отец?» превращается в страх «вот он уже идет». А потом как карта ляжет: или «папа-военный» «разбирается», или ему не до нас, но длительные тревога и страх уже сами по себе стали наказанием.

Результат один: в голове ребенка формируется железная цепь из трех звеньев. Ребенок запоминает, что «тревожно» значит «страшно», а «страшно» значит «больно». Следовательно, «тревожно» значит «больно», а в итоге – недопустимо. Есть тревога? Избавься от нее. Сию секунду. Как? Неважно, главное – избавься. Уйди в себя, откажись от своего мнения и потребностей, задобри родителей, стань незаметным, погрузись в мир компьютерных игр… Позже «на помощь» придут алкоголь или наркотики, незащищенный секс… Главное – избавиться от тревоги. Ведь она неминуемо приведет к боли.

Таким образом мы привыкаем постоянно пытаться избавиться от тревоги, безобидной изначально эмоции, цель которой – обратить наше внимание на что-то важное, новое для нас или потенциально рискованное. Но чем больше мы пытаемся от нее избавиться, тем вернее тревога становится для нас опасным и недопустимым чувством.

Давайте поговорим о доверии.

Доверие – это люкс, прерогатива. Способность к нему делает нашу жизнь комфортной. Мы можем делегировать полномочия на работе, а не везти все на своем горбу, как ломовая лошадь, потому что «никто не сделает так хорошо, как я». Мы можем пользоваться благами науки и цивилизации, доверяя ученым, врачам, инженерам. Мы можем наслаждаться жизнью, обращая внимание на ее приятные моменты, а не находясь в постоянном поиске подвоха. Мы проживем дольше и здоровее, в конце концов, так как наша автономная нервная система занимается гомеостазом и иммунитетом вместо постоянного поиска того, кто старается причинить нам вред, и причин ему не доверять.

Недоверие, конечно же, зарождается в детском возрасте и, как правило, через утрату доверия родителям. Существует несколько его типов:

1. Недоверие к людям.

2. Недоверие к себе.

3. Недоверие к своей физиологии, своему телу.

4. Недоверие к своей психике.

5. Недоверие к природе.

6. Недоверие к врачам.

7. Недоверие к системам и механизмам.

8. Недоверие к жизни…

У каждого травмированного ребенка может развиться как один из видов недоверия, так и несколько или даже все вместе. В дальнейшем вся его жизнь проходит под знаком недоверия. Оно определяет его эмоции, мышление и поступки. И цена этого огромна.

Конечно, уплатив ее, нам хочется верить, что мы сделали это не зря. Наш мозг начинает выискивать подтверждение парадигме «жизнь не заслуживает доверия, и я вынужден все контролировать». Мы уже говорили, что мир не подлежит нашему контролю, это лишь иллюзия, приводящая к повышенной тревожности, фобиям, паническим атакам, обсессивно-компульсивному расстройству и прочим «прелестям», которые нам с вами абсолютно не нужны и очень вредны. Такое самоубеждение в том, что «вот, раз меня обманули, значит я прав, никому не доверяя», создает замкнутый круг подозрительности и приводит к ее усугублению.

Большое влияние на формирование недоверия оказывает психотравма. Многие заблуждаются, считая таковой только точечное событие типа пожара, ДТП, сексуального абьюза и так далее. Однако сегодня психотравма определяется специалистами как «длительное нарушение в безопасной привязанности». То есть если наши потребности в абсолютной и безусловной любви, тепле, ласке, принятии и надежной привязанности к родителям не удовлетворялись в детском возрасте, это уже психотравма. Она нарушает работу автономной нервной системы, заставляя нас не доверять жизни, постоянно искать угрозу. Очевидно, что для глубокого избавления от тревожности нам необходимо проработать эти травмы и устранить их влияние на нашу жизнь. К счастью, сегодня психотерапия позволяет это сделать достаточно быстро. В главе «Что еще можно сделать?» я приведу описание многочисленных техник, позволяющих эффективно справляться даже с очень серьезными и глубокими травмами. И конечно же, грамотный специалист по психотравме может стать бесценным и помочь ослабить боль прошлого и ее влияние на вашу сегодняшнюю жизнь.