Текст книги "Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить"

Мы уже кое-что узнали о миндалевидном теле, или амигдале, которое выполняет роль «пожарной сигнализации», и о гиппокампе, который помнит то, что с нами происходило, и перемещает эту информацию между разными видами памяти (краткосрочной, долгосрочной, вечной «автобиографической» и сенсорно-моторной).

Что же происходит с нашим мозгом, если он с ранних лет подвергается травмирующему воздействию?

Давайте познакомимся еще с двумя его функциями.

Система социальной интеграции позволяет нам чувствовать себя в безопасности рядом с другими людьми, считывая их негласные сигналы «я тебя не обижу». В исследовании Университета Кардиффа установили, что тревожные люди с высоким уровнем критицизма не могут распознать по выражению лиц людей их благие намерения. Когда им показывали фотографии шестнадцати лиц, из которых лишь одно лицо было добрым, позитивным, милосердным, тревожные люди не распознавали это единственное сочувствующее лицо. Милая улыбка девушки воспринималась ими как саркастическая, язвительная насмешка, в то время как люди из контрольной группы без колебаний сразу указывали на это лицо как на позитивное и доброе. Это исследование подтвердило затрудненную работу системы социальной интеграции у тревожных людей.

Система «сторожевой башни» позволяет наблюдать за собой со стороны, понимая, что происходит в данный момент, почему и к каким последствиям может привести. Например, если у человека случается паническая атака, то есть приступ сильного страха «на пустом месте», он знает, что это состояние безвредно и скоро пройдет, но система «сторожевой башни» в этот момент не функционирует, поэтому повлиять таким образом на свое состояние он не может.

Низкая активность систем социальной интеграции и «сторожевой башни» не позволяет тревожному человеку регулировать свою нервную систему в моменты тревоги, превращая ее в перманентное состояние психики.

Откуда берется столь низкая активность? Почему некоторые люди видят в других по большей части подвох, угрозу или постоянно чувствуют стыд и вину в общении с ними? Почему мы не можем наблюдать за собой «со стороны», понимая, например, что причина нашего недоверия миру не в его ужасах и опасностях, а в уроках, которые мы получили в детстве? Что страх в самолете мы чувствуем не из-за того, что он не так летит, не так жужжит или не так трясется, а потому что не умеем доверять людям и системам, которые отвечают за безопасность полета?

На самом деле все очень логично. Если мы выросли в среде, где наши базовые потребности не удовлетворялись, мы потеряли способность видеть безопасную гавань даже в самых близких нам людях. Если мы переживали тяжелейшие эпизоды одиночества, покинутости, беспомощности, нам причиняли моральную или физическую боль, то система социальной интеграции говорит: «Не сближайся ни с кем!» Если нас с детства стыдили и винили, наш мозг уверен, что с нами глубоко и серьезно что-то не так, в нас якобы есть изъян, и нам стыдно, что о нем узнают близкие. Какая уж тут социальная интеграция?

А система «сторожевая башня» говорит: «Не нужно смотреть на себя со стороны, там только боль, лучше я выключусь». Гиппокамп вторит: «В твоем прошлом такие тяжелые события и чувства, что лучше о них не помнить и никогда не вспоминать. Я пошел в офлайн». На выходе мы имеем мозг, в котором нейробиологически не используются или работают некорректно все системы, влияющие на способность к самоуспокоению.

Мы становимся похожи на машину, в которой педаль газа периодически залипает в пол, а тормоза попросту отсутствуют. Наша нервная система знает, что если она «разгонится», то не сможет остановиться. И мы начинаем запрещать себе набирать скорость: избегаем всех ситуаций, которые приносят те самые неуправляемые и некомфортные эмоции. Вот только жизнь так или иначе неизбежно их создает.

В работе с психотравмой мы стараемся вернуть все выключенные системы обратно в онлайн. Процесс сложный, но возможный и абсолютно необходимый.

Активировать его в домашних условиях может помочь следующее:

1. Установить связь между тревогой и факторами, которые к ней привели, то есть активировать гиппокамп.

2. Отделить свое «страшно» от «опасно». «Да, я тревожный человек, я склонен переоценивать риски и недооценивать свою способность с ними справиться. Но это не про реальные угрозы, это про мою психику».

Повышение экспертности в области регуляции автономной нервной системы (отдельный курс «Эмоциональная скорая помощь» доступен на сайте книги www.mama-medik.ru и в мобильном приложении Emotional aid). Этот комплекс знаний и упражнений активирует вагальный тормоз, то есть систему социальной интеграции, и систему «сторожевой башни».

Построение близких, доверительных отношений с теми, кто может такие отношения дать (активирует систему социальной интеграции). Мы говорили об этом ранее в главе про CEN.

Практика любви, милосердия и сострадания к самому себе. Для тревожного человека это все звучит как редкий диалект китайского языка. Знаю. Понимаю. Но также осознаю, насколько это необходимо травмированной психике.

На психотерапию со специалистом по психотравме можно записаться на сайте книги www.mama-medik.ru. В заключительной главе «Что еще можно сделать?» мы поговорим подробнее о различных доступных методах терапии, их плюсах и минусах.

ВЫВОДЫ

1. Толерантность к негативным эмоциям напрямую зависит от раннего опыта человека.

2. Если мы научились, что за тревогой следует страх, а за страхом – моральная или физическая боль, мы попытаемся никогда не испытывать тревогу, тем самым лишь усугубляя ее.

3. Зачастую тревожные люди вырастают в семьях, где один родитель тревожный («мама-медик»), а второй – холодный, авторитарный или вовсе отсутствует физически или эмоционально («папа-военный»).

4. При длительном нарушении надежной и безопасной связи с родителями возникает психотравма.

5. При психотравме нарушается работа трех центров мозга: гиппокамп не дает доступа к прошлому, система социальной интеграции видит в людях источник угрозы, а не поддержку и помощь, а система «сторожевой башни» не может правильно соотнести текущие риски и свой уровень тревоги, выдавая «страшно» за «опасно».

Ожидание подвоха, моральной или физической боли от близких людей приводит к утрате доверия к другим людям / себе / своему телу / своей психике / жизни.

Мы ищем подтверждения своему недоверию в окружающем мире, чтобы сделать это чувство обоснованным. «Вот меня обманул Вася, я так и знала, что доверять нельзя. Впредь буду еще больше настороже и начеку». При этом мы не берем в расчет тот факт, что еще сто таких Вась нас не обманули, не подвели и вообще ничем перед нами не провинились.

Чтобы снизить уровень тревожности, необходимо восстановить работу выключенных систем (гиппокамп, систему социальной интегрированности и «сторожевую башню») и поэтапно восстановить утраченное доверие.

Давайте понаблюдаем за животными. Представьте себе двух собак, рычащих друг на друга. Сначала они смотрят друг другу в глаза. Потом одна рычит громче и страшнее, вторая опускает взгляд и голову, признавая поражение.

Что делаем мы, когда нам стыдно? Правильно, опускаем глаза, сводим плечи, расслабляем мышцы. Стараемся стать незаметнее. Транслируем: «Я виноват, мне стыдно, я признаю все и сдаюсь».

Если в детстве мы подвергались моральному или физическому абьюзу, унижению, издевательству, постоянной критике или иным формам неблагоприятного воздействия на психику, мы, скорее всего, научились снижать градус, сообщая: «Мне стыдно, я виноват, сдаюсь». Эволюционно жертва посылает эти сигналы, чтобы спастись. Так же поступает детский мозг. То есть чувства стыда и вины когда-то помогали ребенку выжить.

Человек, которому стыдно и который чувствует себя виноватым во всем, ничего не требует, не просит и ни на что не рассчитывает. Ему не так больно от того, что его потребности не удовлетворяются. Нет потребности – нет проблемы, верно?

Такому человеку легче перенести плохое отношение тех, от кого зависит его жизнь. Убедив себя, что он не такой, что имеет какой-то изъян, он тем самым оправдывает плохое отношение близких, делая его чуточку менее болезненным.

Расплачивается за это человек чувствами вины и стыда, которые станут сопровождать его всю жизнь. Чувство стыда вызывается деятельностью парасимпатической нервной системы, которая относится к системе выживания.

Оно может доминировать и подавлять все остальные чувства.

Что же делать с постоянным стыдом? Прежде всего, стоит прекратить винить и стыдить себя за то, что постоянно его испытываете. Да-да, именно так. Понимая, какую роль это чувство выполняло в нашем детстве, мы говорим ему: «Спасибо за все, но я больше не нуждаюсь в твоих услугах».

Во-вторых, мы должны разъединить в голове «мне стыдно» и «со мной что-то не то». «Со мной все то, что должно случиться. Чувство стыда – наследие прошлого, когда-то оно меня спасало, сейчас это лишь привычка моей нервной системы, а не реальность».

Остановимся отдельно на чувстве вины.

Если вы росли в семье с абьюзером или социопатом, велик шанс, что этот человек винил вас в том, что он творил по отношению к вам. «Я с тобой так поступаю, потому что ты…» Далее можно вставить все что угодно. Такое оправдание собственных действий очень свойственно даже обычным людям, что уж говорить о людях с психическими проблемами. Маленькие дети принимают все, что говорят родители, за чистую монету. Они немедленно начинают верить, что действительно виноваты, на самом деле плохи, что у родителей просто нет выбора, кроме как причинять им моральную или физическую боль. Когда дети вырастают, этот голос становится внутренним голосом их личности.

Важно научиться осознавать, что это не истина и это не ваш голос – это говорят те люди, которые, вероятно, искали оправдания своим действиям в те далекие годы.

Навыки самостоятельной регуляции работы автономной нервной системы могут очень пригодиться при частых подавленных, депрессивных и апатичных состояниях, вызванных чувствами вины и стыда.

Подробнее о них можно узнать из мастер-класса «Эмоциональная скорая помощь» на сайте книги www.mama-medik.ru или в мобильном приложении Emotional aid.

Глава 3
Во что трансформируется тревога

Мы уже говорили, что постоянная тревога дорого берет за свои услуги: мы живем меньше и хуже. Гнетущее чувство заставляет нас считать, что без него мы никак и никуда и именно благодаря ему в нашей жизни не происходят ужасные события и нас не захлестывают ужасные эмоции.

Конечно же, это не так. Тяжелые события происходят и с теми, кто постоянно нервничает, и с теми, кто весьма редко о чем-нибудь беспокоится. Те, кто тревожится об одном, зачастую сталкиваются совершенно не с теми негативными событиями, которые подразумевали. Вспомните, было ли такое в вашей жизни:

1. Вы тревожились об X, а случилось Y.

2. Вы тревожились об X, и X все равно случилось.

3. Вы не тревожились об X, и это X никогда не случилось.

Видите, негативные, стрессовые события неизбежны и никак не связаны с объектом тревоги. Жизнь в любом случае состоит из сменяющих друг друга позитивных и негативных событий, комфортных и некомфортных эмоций. Это ее нормальное течение, и никакая тревога не в силах изменить его.

Задумайтесь: для 30 % людей в мире самолет является объектом мегатревоги. Сколько из них в действительности попадут в авиационное происшествие? Верно, 0,000000-че-го-то-там-процента. При этом мало кто из них боится ходить по улице или водить машину. А сколько из них попадут в ДТП или получат травмы на улице, несмотря на то что тревожатся из-за авиаперелетов?

Очевидно отсутствие связи между тревогой и рисками. Скорее даже наоборот: чем сильнее человек тревожится, скажем, из-за самолета, тем больше ресурсов он отдает этому чувству. В итоге он становится более уязвим для других угроз, на которые не обращает внимания, потому что постоянно сконцентрирован на объекте своего беспокойства.

Люди склонны искать подтверждение своим чувствам и убеждениям. Если мы убеждены, что тревога нас от чего-то защищает, мы ищем этому подтверждение в ситуациях, когда мы нервничали, но ничего плохого не случилось. Мы говорим себе: «Вот, не зря я тревожился!»

И наоборот, когда мы «забываем» вовремя потревожиться и что-то произошло, мозг говорит: «Вот, это потому, что ты не тревожился, в следующий раз не забудь, будь умницей». При этом ситуации, которые не подтверждают наши убеждения, мы не берем в расчет, потому что они невыгодны нашему убеждению.

К сожалению, логические рассуждения не могут снизить повышенную тревожность. Мозг тревожного человека с детства пронизан ощущением ненадежности и небезопасности окружающей среды, он запрограммирован постоянно искать угрозы и подвохи, блокируя рациональные доводы. Левая часть рис. 3, 1 показывает активные зоны в голове человека без психотравмы в состоянии покоя и под угрозой. В верхнем левом углу показано, что происходит в головном мозге нетравмированного человека в состоянии покоя. Мы видим активность в трех зонах: задняя часть отвечает за осознание прошлого, передняя – за ощущение надежности или ненадежности будущего, средняя – за ощущение настоящего. Все вместе это называется «нейросеть в режиме по умолчанию» (default mode network). Когда активны все три зоны, мы чувствуем себя целостно, у нас присутствует здоровое ощущение собственного «Я», мы знаем, кто мы, что сделало нас такими, какие мы есть. Нам нормально с тем, что случилось в нашем прошлом. Мы распознаем, что сейчас мы в покое. Мы знаем, куда идем и что, с наибольшей вероятностью, ждет нас в будущем.

Рис. 3.1. Активные зоны в мозге человека с психотравмой и без психотравмы (в покое и под угрозой)

В левом нижнем углу рис. 3.1 мы видим активность не-травмированного мозга в состоянии «под угрозой». На нем показано, что активность в частях, отвечающих за прошлое и будущее, отсутствует, мозг фокусируется исключительно на текущей угрозе. Срабатывает древний, рептильный, мозг (кружок PAG), задача которого – обеспечить выживание. Опыт прошлого и мысли о будущем не имеют значения. Все подчинено решению текущей проблемы и устранению сиюминутной опасности.

Правая часть рис. 3.1 показывает активность в головном мозге человека с психотравмой. В верхнем правом углу – мозг в состоянии покоя. Здесь присутствует активность только в его части, связанной с прошлым. Другими словами, психотравма заставляет нас, даже находясь в покое, все время помнить о небезопасности жизни, окружающего мира, отношений. Случившееся ранее определяет происходящее сейчас. В отсутствии связи между прошлым, настоящим и будущим нейросеть в режиме по умолчанию не работает, лишая нас возможности чувствовать себя целостной личностью. Нарушается ощущение собственного «Я». Мы утрачиваем понимание своих ценностей, приоритетов, эмоций. А еще в таком случае мы теряем способность находиться в состоянии покоя без ощущения неминуемой угрозы, ведь даже в покое у нас активна область, связанная с травмами прошлого.

В нижнем правом углу рис. 3.1 мы видим скан активности в головном мозге травмированного человека в состоянии «под угрозой». Здесь появляется активность во всех трех зонах: в области, отвечающей за ощущение себя в настоящем, в области прошлого и в области, способной прогнозировать наиболее вероятное будущее. Интересно, что активность появляется не единовременной вспышкой во всех трех участках, а по очереди. Сначала усиливается активность центра, связанного с пережитым опытом, затем область прошлого, и уже потом – прогнозирование будущего. Таким образом, травма прошлого влияет на ощущение настоящего и создает перспективы восприятия будущего.

Но самый потрясающий вывод, который можно сделать из этого исследования, заключается в следующем: только в состоянии ожидания угрозы или борьбы с ней мозг человека с психотравмой активирует все три области, необходимые для ощущения собственного «Я».

Говоря проще, только так тревожные люди могут почувствовать себя живыми и полноценными. Именно поэтому они крайне критичны к себе или к окружающим и постоянно находятся в состоянии войны с кем-то или чем-то. Только там, в бою, под угрозой ошибки, критики, отвержения они чувствуют себя собой. Для этого нужно обеспечивать себе должный уровень тревоги на протяжении всей жизни.

«Если я тревожусь, значит, есть угроза. Если угрозы нет – ее надо найти или выдумать. Тогда я почувствую себя живым».

Вот только продиктована эта потребность болью прошлого. И конечно, мы должны помнить, во что это обходится.

ВЫВОДЫ

1. Тревога часто используется травмированными людьми как оберег: «Пока я тревожусь, я в безопасности».

2. В реальности нет связи между негативными событиями и нашей тревогой о них.

3. Мы запоминаем только то, что подтверждает наши убеждения. Тревожились и не случилось? Запомнили, что тревога «спасает». Тревожились и случилось? Проигнорировали. Не тревожились и не случилось? Тоже не взяли в расчет.

4. На уровне нейробиологии тревожный человек ощущает себя целостным только в состоянии ожидания угрозы или борьбы с ней.

5. Эта потребность тревожного человека всегда обо всем беспокоиться продиктована болезненным прошлым.

6. Очень важно понимать, что оберегающие функции тревоги – это иллюзия, необходимая травмированной психике. Не осознав этого, разделить субъективную тревогу и объективные риски не получится.

Как вы помните, мы можем потерять доверие к себе, другим людям, жизни, системам, механизмам, своей психике или к собственному организму.

В последнем случае мы превращаемся в ипохондриков и можем постоянно чувствовать, что с нашим телом что-то не так, как должно, а наш собственный организм – штука ненадежная, от которой можно в любой момент ожидать подвоха. Это заставляет нас прислушиваться к любому отклонению от ровного состояния, ходить по врачам и, если пострадало еще и доверие к людям, постоянно сомневаться в диагнозе и в результатах анализов, бесконечно их пересдавать и вновь сомневаться. Мнительность и зацикленность на своем организме приводят к паническим атакам, а затем к паническому расстройству и даже агорафобии, когда из-за боязни панических атак человек может перестать удаляться от дома или от доступной медицинской помощи, будучи при этом абсолютно здоровым.

У такой мнительности может быть несколько причин:

1. Пример родителей или бабушек-дедушек. Если мы растем в семье, где бабушка все время «болеет» и бесконечно измеряет давление под сочувствующие комментарии дедушки, мы запросто можем поверить, что наше тело – это смесь тончайшего кружева и хрусталя. В будущем мы станем тратить львиную долю ресурсов на поддержание этой нежной конструкции.

2. Травмирующий опыт в раннем возрасте, во время родов или даже незадолго до них. Речь снова о психотравме, которая вполне может определять наше отношение к собственному организму. Например, для ребенка тяжелая травма быть госпитализированным без родителей, с многочисленными болезненными медицинскими манипуляциями. Как психологическая, так и физическая. Помните, для того чтобы справиться со стрессами, нам необходимы тепло, любовь и ласка? А откуда им взяться в детских больницах на 1/6 части суши? Естественно, после такого в более взрослом возрасте человек предпочтет все время оставаться настороже, чтобы не допустить подобного. Хотя и возраст уже не тот, и медицина другая. Но подсознание может «застрять» в том опыте и всячески пытаться избежать его повторения.

3. Если человек рос в дефиците эмоциональной близости, то, возможно, необходимые тепло, ласку, принятие и безусловную любовь он получал только занедужив. Тогда человек очень быстро научится болеть, чтобы получить доброе и теплое отношение к себе. Бывает так, что «я вся болею» на самом деле означает не что иное, как «я так хочу безусловной любви, добра и тепла, их так мало в моей жизни».

4. Та самая связка «тревога – страх – боль». Раз у тревоги и страха есть физиологические проявления, то мы бесконечно мониторим, не учащается ли пульс и что с давлением, полагая, что нас беспокоят именно пульс и давление. На самом деле они нас беспокоят лишь потому, что являются индикаторами страха, за которым «непременно» придет боль – душевная или физическая (невыносимая в свете нашего раннего опыта).

5. Манипуляции со стороны родителей. Нередко, чтобы получить от ребенка желаемое поведение, родители используют риторику вроде: «У меня плохо с сердцем из-за твоих выкрутасов». Обычно это сопровождается хватанием за соответствующую область и просьбой принести стакан воды. Гениальный Эльдар Рязанов прекрасно показал это в фильме «Ирония судьбы». Помните, как Лукашин возвращается из Ленинграда в Москву и говорит маме, с которой он почему-то живет в 36 лет (странно почему, да?), что встретил другую женщину? Помните, что делает мама? Хватается за сердце, падает на кровать, Лукашин ее ловит в последний момент, она просит воды и приговаривает: «Ой, мне плохо с сердцем». В возрасте Лукашина это не так страшно (хотя…), а вот в детском возрасте такие манипуляции могут навсегда заставить нас относиться к телу как к потенциальному источнику угрозы.

На самом деле организм человека (да-да, и ваш тоже) обладает невероятными ресурсами и способен к выживанию в самых жестких условиях. Это результат миллионов лет эволюции. Люди выживали в концлагерях или в ГУЛАГе годами, питаясь почти лишь водой и работая по 12 часов на лесоповале при –40 градусах. Слава богу, мы живем гораздо в более щадящих условиях, так что запас прочности у наших организмов огромный.

Мне представляется, что самая эффективная работа с ипохондрией это:

1. Осознание ее реальных причин.

Есть разница между «я очень болен, но врачи ничего не находят, нужно дольше обследоваться» и «мне постоянно кажется, что с моим организмом что-то не так. Это происходит не потому, что я болен, а потому, что меня растила бабушка, которая все время причитала, что мы ее в могилу загоним, и постоянно очень сильно “болела”, пока не покинула нас в добром здравии в возрасте 89 лет».

2. Отказ от оберегающего поведения.

Я имею в виду бесконечные анализы и их пересдача, походы по врачам или, наоборот, полный отказ от этого из страха «а вдруг что-нибудь найдут».

Стоит спросить себя, как поступает обычный человек, не ипохондрик. Если у вас есть такой друг или родственник, можно узнать у них. Можно почитать рекомендации ВОЗ: какие проверки рекомендованы для вашего возраста и с какой периодичностью. А дальше строго следуйте этим рекомендациям, несмотря на наличие, поначалу, тревоги. Тревога – это просто чувство, даже если неприятное. Но она обязательно пройдет. А поэтому предлагаю не воевать с ней, а учиться к ней относиться с толерантностью и принятием, не позволяя ей влиять на наши поступки и действия.

3. Возврат к полноценной жизни.

Если из-за преувеличенного страха за свое здоровье вы научились отказываться от хорошего вина, чашечки кофе или занятий спортом с мыслью «а вдруг скакнет пульс» или «вдруг накроет паника», то давайте понемногу возвращаться к обычному для любого человека образу жизни. Биологически вы ничем, совсем ничем не отличаетесь от еще 9 000 000 000 людей на этой планете. Но психика верит поступкам, а не здравому смыслу или автору этой книги.